Как похудеть женщине после 40 лет с помощью правильного питания

С течением времени организм женщины претерпевает изменения. После 40 лет начинает снижаться функция яичников, что имеет довольно неприятные последствия: тусклость кожи, морщины, остеопороз и другими изменения. Также в этом возрасте могут возникать болезни, связанные с наследственностью, плохой экологией, стрессами. Нередки и профессиональные заболевания.

Кроме того, замедление метаболизма приводит к тому, что женщина ест столько же, сколько и раньше, при этом начинает поправляться. Лишний вес красоты не добавляет, а в сочетании с морщинами мы получаем картину, которую не хотим наблюдать в зеркале. В бой идут косметические процедуры, ботокс, подтяжки, силиконовая грудь, таблетки для похудения, протеиновые батончики. Все это имеет место быть, но это вторично. Большую часть проблем можно устранить или свести к минимуму, скорректировав диету.

Включите в рацион фитоэстрогены

К 40 годам организм начинает думать, что женщина больше не станет размножаться, поэтому гормональная поддержка становится все меньше. Уменьшается синтез эстрогенов, которые влияют на все органы и системы. Кроме уже известного поддержания красоты кожи и волос, эстроген влияет на метаболизм, регулирует кровяное давление и терморегуляцию.

Популярностью пользуются синтетические гормональные препараты. Медицина идет вперед и с каждым новым поколением препаратов уменьшаются побочные действия, а лечебный эффект возрастает. Но все равно синтетические гормоны действуют довольно агрессивно. Натуральные фитоэстрогены получают из пищи, поэтому следует всего лишь добавить в рацион такие продукты, как:

• Семя льна
• Бобовые (фасоль, чечевица)
• Абрикосы
• Соя

Эти продукты также имеют низкую калорийность, поэтому не стоит беспокоиться о своем весе. Эффект наступает не сразу, но зато никаких побочных действий у фитоэстрогенов нет.

ЗА И ПРОТИВ

В этом возрасте, как и в любом другом, мы по-прежнему нуждаемся в витаминах группы В, железе и аминокислотах, которые содержатся в мясе. Мы также нуждаемся в качественном белке, который является строительным материалом для наших мышц. Наша кожа и суставы нуждаются в коллагене, который содержится в хрящевой ткани и костях. Подробнее о антивозрастной диете.

Противники мяса утверждают, что мясо, которое мы покупаем в супермаркете, напичкано гормонами роста и антибиотиками, что оно в принципе отрицательно сказывается на нашей пищеварительной и сердечно-сосудистой системе. Истина, как всегда, где-то посередине, поскольку организм действительно нуждается в микроэлементах, содержащихся в мясе, и поскольку жирное красное мясо действительно может неблагоприятно сказываться на здоровье, повышая уровень холестерина и кровяное давление.

Ешьте продукты с высоким содержанием кальция

Женщин до 40 лет эстрогены защищают от остеопороза и переломов. Из-за постепенного угасания функции яичников кальций из костей постепенно вымывает и кости становятся более хрупкими. Это вызывает переломы костей, в частности, переломы позвоночника. Многие из них протекают бессимптомно, а некоторые могут защемлять корешки и вызывать серьезные функциональные нарушения и болевой синдром.

Защититься от этого просто – нужно включить в рацион продукты, содержащие кальций. К ним относятся:

• молочные продукты: кефир, творог, молоко,
• миндаль,
• твердый сыр.

Также не стоит злоупотреблять кофе. Он способствует вымыванию кальция из костей.

Но кальций сам по себе не слишком хорошо всасывается. Для большего эффекта организму нужен витамин D. Он образуется в организме под воздействием солнца, но в пасмурную холодную погоду его может быть недостаточно, поэтому в рацион нужно добавить такие продукты, как:

• лосось,
• сельдь,
• печень трески,
• яичный желток.

В такой комбинации продуктов никакой остеопороз вам не страшен.

Как нужно питаться после 40 лет

С возрастом работоспособность многих органов ухудшается. Важно вовремя им помочь, чтобы снизить риск развития различных заболеваний. Самый простой способ – пересмотреть свое питание.

Нужно обратить внимание на белки как молочного, так и растительного происхождения. Мясо, к сожалению, перестает быть таким питательным для человека, как раньше, поскольку оно с возрастом хуже усваивается. Лучше включить в свой рацион больше грибов, творога, сыра, кефира. Из мяса желательно отдавать предпочтение только крольчатине и курятине.

После 40 лет нельзя забывать про необходимость питьевого режима. Нужно выпивать стакан воды сразу после пробуждения и за 20 минут до еды. Это отличный способ активизировать обменные процессы и облегчить процесс переваривания пищи. Кофе желательно полностью убрать или хотя бы сократить до одной чашечки в день.

После 40 лет недопустимы изнурительные диеты и голодовки. Для организма такие кардинальные изменения – стресс. Если раньше монотонные диеты никак не сказывались на самочувствии, то сейчас вы сразу заметите отрицательные изменения. Организм должен получать все необходимые вещества для нормальной работы. Лучше всего отдать предпочтение здоровому и сбалансированному питанию. Конечно, вес уходить будет не так быстро, как при диетах, но зато результат будет продолжительным. Дополнительно еще и в несколько раз улучшится самочувствие.

Женщинам после 40 лет важно добавлять в блюда кунжут. Как известно, в этом возрасте наступает климакс, который негативно сказывается на гормональном фоне. По этой причине женщину беспокоят постоянные приливы, депрессивное состояние, хроническая усталость и другие неприятные симптомы, связанные с менопаузой. Кунжут же является полноценным источником фитоэстрогенов. Это растительный аналог женских гормонов, количество которых при климаксе снижается. Добавленные в блюда семена активизируют обменные процессы и снижают уровень плохого холестерина в организме. Главное – употреблять за день не больше 3 чайных ложек кунжута. Это наиболее оптимальная суточная дозировка.

В рационе должна также присутствовать морская рыба. Это прекрасный источник полиненасыщенных жиров. Они поддерживают нормальную работоспособность сердца и сосудов. Дополнительно полиненасыщенные жиры улучшают память, состояние кожного покрова и делают волосы здоровыми, что тоже важно после 40 лет.

Питание после 40 лет должно быть дробным. Нужно питаться маленькими порциями, но каждые 2-3 часа. Это исключит ощущение голода и поддержит работу организма.

Сделать рацион правильным – нетрудно. Достаточно недели, чтобы привыкнуть к новому меню. В это же время уже можно заметить первые положительные изменения.

Ешьте больше белка

Для поддержания себя в форме не стоит пренебрегать физическими нагрузками. А чтобы мышцы не теряли тонус, не стоит забывать про белок. Причем это касается не только животных белков, но и растительных. Налегайте на:

• индейку,
• курицу,
• телятину,
• фасоль,
• орехи.

Белки также будут полезны в том случае, если вы восстанавливаетесь после тяжелых заболеваний, а также облегчат течение хронических болезней.

Увеличьте потребление жиров

Красивые волосы и кожа без морщин – это не единственная полезная функция жиров. Употребление достаточного количества жиров в буквальном смысле продлевает жизнь. Ненасыщенные жирные кислоты способствуют уменьшению холестериновых бляшек в сосудах, что является профилактикой атеросклероза, инсульта и инфаркта. Кроме того, из жирных кислот состоят оболочки всех клеток человеческого тела, поэтому при нехватке жиров нарушается память, зрение, работа желудочно-кишечного тракта, появляется сухость кожи.

Стоит обратить внимание на следующие продукты:

• рыбий жир;
• тунец;
• лосось;
• грецкие орехи;
• подсолнечное и оливковое масла.

Полезны только ненасыщенные жирные кислоты. Трансжиры, которые в избытке содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде, полуфабрикатах, относятся к вредным жирам и вызывают противоположный эффект – способствуют отложению холестерина в сосудах. Их потребление желательно сократить до минимума, по возможности – исключить из рациона.

Естественные изменения в женском организме после 40

С возрастом уровень эстрогенов падает. Повышается уровень инсулина, ухудшается работа щитовидной железы. Дисбаланс гормонов отражается на настроении. Жизнь кажется серой, скучной, женщина ищет утешение в еде, быстро набирает вес.

После 40 у женщин жировые отложения скапливаются в области живота. Если диеты не способствуют уменьшению локальных скоплений жира следует обратится к врачу. Увеличение объемов живота нередко связано с сахарным диабетом, сердечными заболеваниями.

После четвертого десятка слабый пол теряет мышечную массу в 2 раза быстрее чем мужчины. Большая часть – мышцы, поддерживающие живот. Для правильного питания необходим белок – основной строительный материал миоцитов. Ограничение протеинов в питании делает фигуру дряблой, живот обвисшим.

С возрастом привычные диеты могут давать противоположный результат. Во время похудения в организме женщин более старшего возраста быстрее снижается уровень лептина. Пептидный гормон регулирует энергетически обмен, подавляет аппетит. Недостаток лепнина ведет к развитию ожирения. Правильное питание нормализует уровень пептида, что способствует снижению веса.

Наладьте водный режим

Нашему организму нужна вода. Обезвоживание плохо сказывается на коже, работе кишечника, работе сердца, также нарушается терморегуляция, и в жаркое летнее время легко может привести к обмороку.

Расчет необходимого количества воды – 30 мл на килограмм веса. В жару норма жидкости возрастает примерно в два раза. Чтобы не забывать пить воду в достаточном количестве, поставьте на рабочее место графин с водой, имейте с собой бутылку чистой воды.

Кроме того, достаточный водный режим может помочь сбросить вес. В головном мозге центры жажды и голода находятся рядом, и человек может принимать жажду за голод и переедать. Чтобы не набрать лишних калорий, при появлении чувства голода выпейте стакан воды и подождите 15 минут. Вполне вероятно, что голод уйдет.

Улучшите работу кишечника

Как бы странно это ни звучало, но от работы кишечника зависит наше здоровье и красота. Полезные бактерии кишечника помогают иммунитету бороться с патогенными микроорганизмами. Также появление себореи связывают с нарушением микрофлоры в кишечнике.

Не стоит забывать и о приеме антибиотиков, которые оказывают пагубное влияние на микрофлору. В случаях, когда приема лекарств не избежать, следует помочь работе своего кишечника. На помощь приходят натуральные пробиотики. Это:

• кефир;
• йогурт;
• капуста;
• огурцы;
• помидоры.

Эти продукты восстанавливают микрофлору. Также есть натуральные пребиотики, которые создают условия для размножения полезных, а не вредных бактерий. Это:

• лук;
• чеснок;
• капуста;
• спаржа.

Кроме того, кишечник лучше работает, когда в рационе присутствуют продукты, богатые клетчаткой. Это является профилактикой запоров и метеоризма. Клетчатка содержится в:

• тыквенных семечках и тыкве;
• огурцах;
• помидорах;
• какао;
• яблоках.

Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women. , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults: the Health, Aging, and Body Composition (Health ABC) Study. . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

Сократите перекусы

Ученые часто спорят о количестве приемов пищи. Долго время врачи придерживались мнения, что питаться нужно малыми порциями 4-5 раз в день. У этого вывода есть свой резон – например, такой режим полезен людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, питание всего 1 или 2 раза в сутки чревато слабостью, снижением концентрации, головными болями и перееданиями.

Но частые перекусы играют с нами злую шутку: мы не замечаем какой объем еды поглощаем в день. В итоге с таким режимом питания легко набрать вес. К тому же желудочно-кишечный тракт работает без остановки весь день, еда не успевает перевариться. Существуют исследования, которые показывают, что при постоянном потреблении пищи возникает риск развития сахарного диабета.

На данный момент самым оптимальным расчетом является следующий: сытость после приема пищи должна сохраняться в течении 4-6 часов.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании.

Ходим пешком не менее трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Сократите потребление сахара

Сахар таит в себе несколько минусов. В нем нет ни витаминов, ни полезных веществ. Насыщение от него кратковременное, а избыток сахара в крови способствуют развитию пиодермий, грибковых поражений и так далее. Кроме того, сахар способствует увяданию кожи, тусклости, появлению морщин.

Сахар особенно опасен в готовых продуктах и полуфабрикатах, ведь мы не знаем, сколько в них сахара. Еще одна категория опасных в этом смысле продуктов – обезжиренные кисломолочные продукты. Кефир и творог с большим процентов жирности вкусные сами по себе, а вот обезжиренные товары пресные и не особо вкусные, поэтому для повышения продаж их щедро сдабривают сахаром. После 40 лет следует сократить потребление готовых продуктов, полуфабрикатов, не добавляйте рафинад в чай и кофе.

Каких продуктов не должно быть в рационе после 40 лет

Есть и те продукты, которых не должно быть в вашем рационе после 40 лет. Они негативно сказываются на работе всего организма и ухудшают самочувствие. К самым вредным продуктам врачи относят:

1. Сахар и сахаросодержащие продукты. Они не несут никакой ценности для организма. Допустимая суточная доза сахара – 30 г в день. Продукт сверх нормы не усваивается организмом. Он уйдет в жир. При употреблении сахара в избыточном количестве повысится риск увеличения висцелярного жира, который обволакивает внутренние органы и нарушает их работу.

1. Мука первого сорта. Такой продукт проходит большое количество обработок и в результате утрачивает практически все полезные компоненты. А вот вредные вещества остаются. Лучше отдавать предпочтение цельнозерновой муке.
2. Жареное. При жарке используется растительное масло, что делает продукт еще жирнее. Также по этой причине выделяются токсические канцерогенные вещества. Особенно опасным считается жареное мясо. Лучше отдавать предпочтение запеканию, варке или приготовлению на пару.
3. Соусы. Магазинные соусы содержат в своем составе большое количество посторонних добавок для усиления вкуса, придания желаемого цвета и т.д. Такие продукты не несут никакой пользы.
4. Продукты быстрого приготовления. Полуфабрикаты готовятся из самого низкосортного сырья. Они дешевые, но очень вредные.

Правильное питание – залог крепкого здоровья.

Откажитесь от биологически активных добавок

Всяческие биодобавки обещают омолодить организм, снять усталость, улучшить сон и многое другое. Но не стоит забывать, что это реклама. Количество витаминов и микроэлементов, заявленных на упаковках, вполне может соответствовать действительности. Но подвох заключается в том, что усвояемость таких синтетических аналогов очень низкая по сравнению с веществами в натуральных продуктах. А стоимость таких препаратов довольно высока.

Так что откажитесь от всех БАДов и витаминных комплексов и принимайте их только по назначению врача. Полезный совет и для здоровья, и для кошелька.

Несколько советов

При вступлении женщины в период менопаузы небольшая прибавка в весе допустима. Но здесь не стоит поддаваться панике. Поймите, что этот период переходный и скоро все встанет на свои места. А небольшие рекомендации будут подспорьем в решении проблем с весом. Что еще необходимо знать о том, как правильно питаться после 40 лет женщине?

1. Не пересаливайте пищу. Соль вымывает кальций из костей, органов и для возрастных дам является табу.
2. Откажитесь от чрезмерного употребления сладостей и сдобы. Калории в таких количествах навредят не только внешнему виду, но и здоровью.
3. Не переедайте, ешьте несколько раз в день небольшими порциями.
4. Пейте много чистой воды. Это ускорит обменные процессы в организме и запустит процесс его омоложения.
5. Не садитесь на голодные диеты. Они пользы не принесут, а вред здоровью обеспечен.
6. Откажитесь от кофе. Кофеин влияет не только на цвет лица, но и замедляет метаболические процессы в организме, способствует увеличению веса.
7. Не употребляйте майонез и кетчуп.
8. Много ходите пешком и занимайтесь спортом.
9. Забудьте о вредных привычках – курении и спиртных напитках. Постоянное отравление токсическими веществами не только мешает организму усваивать весь витаминный комплекс, но и ускоряют процесс старения организма.

Помните! Грамотно составленный суточный рацион – залог здоровья, хорошего самочувствия и отличного настроения как у девушек, так и у женщин бальзаковского возраста. Питайтесь правильно, разнообразно и вкусно! Будьте всегда молоды и привлекательны!