Новая жизнь за 2 недели: как отказ от сахара меняет мозг

Не так дав­но жиры назы­ва­ли глав­ным вра­гом здо­ро­во­го пита­ния. А сей­час на арене здо­ро­во­го обра­за жиз­ни взо­рва­лась новая бом­ба — дие­та без саха­ра — и, кажет­ся, воз­гла­ви­ла спи­сок задач “с поне­дель­ни­ка” сре­ди мно­гих людей.

Соблю­дая дие­ту без саха­ра, сле­ду­ет избе­гать упо­треб­ле­ния сто­ло­во­го саха­ра (саха­ро­зы), под­сла­сти­те­лей, таких как мед и кле­но­вый сироп, изде­лий из рафи­ни­ро­ван­ной муки, при­прав, без­ал­ко­голь­ных напит­ков, сла­до­стей и неко­то­рых фрук­тов, таких как бана­ны. Ино­гда так­же реко­мен­ду­ет­ся исклю­чить или огра­ни­чить потреб­ле­ние молоч­ных продуктов.

Сто­рон­ни­ки этой дие­ты спра­вед­ли­во отме­ча­ют, что чрез­мер­ное потреб­ле­ние саха­ра может при­ве­сти к ожи­ре­нию и, сле­до­ва­тель­но, уве­ли­чи­ва­ет риск раз­ви­тия диа­бе­та вто­ро­го типа, сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и неко­то­рых видов рака.

Недав­ней ста­ти­сти­кой поде­ли­лись австра­лий­цы. Иссле­до­ва­ние пока­за­ло, что они едят слиш­ком мно­го слад­ко­го, при­чем 35% обще­го коли­че­ства кало­рий в сут­ки для взрос­ло­го чело­ве­ка сей­час при­хо­дит­ся на “ненуж­ные про­дук­ты”, такие как леден­цы, шоко­лад­ные кон­фе­ты и без­ал­ко­голь­ные напит­ки. Ана­лиз пита­ния сред­не­ста­ти­сти­че­ско­го рос­си­я­ни­на пока­зы­ва­ет схо­жую кар­ти­ну. Итак, 35% ненуж­но­го мусо­ра в рационе.

Одна­ко по заме­ча­ни­ям вра­чей, совсем необя­за­тель­но пол­но­стью отка­зы­вать­ся от саха­ра, что­бы улуч­шить пита­ние. Пол­ный отказ от саха­ра вряд ли укре­пит здо­ро­вье, ско­рей это­го мож­но добить­ся за счет сокра­ще­ния коли­че­ства полу­фаб­ри­ка­тов в раци­оне, боль­ше­го вклю­че­ния в дие­ту ово­щей, при­го­тов­ле­ния пищи в домаш­них усло­ви­ях и огра­ни­че­ния избы­точ­но­го коли­че­ства саха­ра в про­дук­тах пита­ния и напитках.

Как заме­ча­ют учё­ные, в луч­шем слу­чае, дие­та без саха­ра сби­ва­ет людей с тол­ку и вво­дит про­из­воль­ный набор пра­вил без какой-либо серьёз­ной науч­ной осно­вы. В худ­шем слу­чае, в резуль­та­те такой огра­ни­чи­тель­ной дие­ты может воз­ник­нуть «страх еды» или нездо­ро­вые отно­ше­ния с едой.

Негативное влияние сахара на организм человека

Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.

• Высокая калорийность продуктов. Она влияет не только на вес, но и на всю работу ЖКТ.
• Развитие сахарного диабета второго типа. Высокое потребление сахара при инсулинорезистентности провоцирует это заболевание*.
• Очистка рецепторов. Вскоре после отказа от большого количества сладкого в рационе вы сможете узнать настоящий вкус продуктов.
• Чистая кожа. Сладости провоцируют появление акне и других проблем с эпидермисом.
• Здоровые зубы. Налет на зубах — это, как правило, сахар, который не успел расщепиться и провоцирует появление кариеса.
• Повышение энергии. Сахар повышает выработку дофамина, но этот эффект кратковременный, а за ним наступает упадок сил.
• Молочница. Углеводные продукты провоцируют повышение активности грибков.

Связь сахара и рака

15. Вы уменьшаете риск развития онкологии

© wademcmillan / Getty Images

Вы можете снизить риск возникновения некоторых видов рака, если откажитесь от употребления сахара.

Раковые клетки питаются сахаром, что способствует их постоянному росту. Они потребляют сахар в 10 раз быстрее, чем его потребляют здоровые клетки.

Также известно, что раковые клетки развиваются в средах, которые являются кислыми по своей природе. Поскольку рН сахара составляет около 6,4, он обеспечивает очень благоприятную атмосферу для развития онкологии.

Специалисты связывают сахар с возможным развитием рака молочной железы, простаты, а также рака поджелудочной железы.

Различные заменители сахара также не выход из ситуации, если вы отказались от сахара. Они также связаны с онкологическими заболеваниями, такими как рак мочевого пузыря, лимфома и лейкемия.

Почему нам тяжело отказаться от сладкого

Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.

Причины употребления большого количества сладостей

• Несбалансированное питание
  . При попытках похудеть многие люди прибегают к диетам или полноценным голодовкам, что чревато обязательными срывами.
• Привычка переедать.
  Некоторые питаются во время какого-то дела, и о еде не думают совершенно. Человек просто не замечает, что ест от скуки, а не от реального голода.
• Активная деятельность мозга
  . Умственная работа требует огромного количества глюкозы. Легче всего ее получить из шоколада или другой покупной сладости.
• Критические дн
  и. Во время менструаций у женщин изменяется гормональный фон, что тоже способствует повышению тяги к сладкому.
• Регулярные стрессы
  . Мозг знает, что доза шоколада — быстрый способ получить много дофамина, а значит, избавиться от грусти, тревоги или нервного напряжения.

Полезные сладости

ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.

Фрукты на десерт

Многие наверняка слышали критику в адрес фруктов и утверждения о том, что они – тот же самый сахар. По этой причине, кстати, некоторые диеты полностью исключают их употребление. Однако эксперты How to Green за более объективный подход к оценке усвоения фруктов нашим организмом. В то время как они действительно содержат фруктозу, благодаря клетчатке, полезным витаминам и минералам употребление фруктов далеко не то же самое, что и баловство конфетами. В умеренных количествах фрукты не наносят вреда, а, наоборот, питают организм необходимыми нутриентами. Поэтому если вам захотелось сладкого, один спелый фрукт или мисочка ягод – это отличный выбор.

Список разрешенных продуктов

Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.

Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.

Это интересно: ВОЗ рекомендует снижать потребление свободных сахаров, которые присутствуют не только в тортах, пирожных и других магазинных сладостях, но также в концентратах фруктовых соков**.

Составляем график питания

Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:

• 8:00 — завтрак;
• 12:00— перекус;
• 14:00 — обед;
• 16:00 — перекус;
• 18:00 — ужин.

При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.

Страшная правда о сахаре из видеорепортажей

В случае с сахаром, как и с курением, зависимость многих настолько велика, что только множественные мнения экспертов, визуальный ряд с реальными последствиями для здоровья и прочая шоковая терапия могут подтолкнуть к отказу от вредной привычки. С этим неплохо справляются документальные фильмы. Попробуйте посмотреть 60-минутную историю канала CBS под названием Is Sugar Toxic («Токсичен ли сахар») или фильм Jamie’s Sugar Rush («Сахарная лихорадка Джейми»). В одном из кадров автор идеи, Джейми Оливер, стоит на фоне кипы из ног манекенов, символизирующей ампутации в связи с ростом случаев заболевания сахарным диабетом среди британцев. Картина неприятная, но её наглядность делает свое дело.

Отказ от сахара должен быть постепенным. Только тогда отвыкание происходит менее болезненно и даёт длительные стабильные результаты. Снижая употребление рафинированного сахара, старайтесь избегать искусственных сахарозаменителей: они вредны и не отменяют потребности мозга в сладком. Пожалуй, самой безвредной альтернативой является стевия. В остальном план к полному отказу от сахара можно смело построить на основе предложенных сегодня рекомендаций.

Как отказаться от сладостей

Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:

1. Уменьшить порции. Плавно снижать количество употребляемого за день сахара, например пить чай не с двумя ложками, а с одной. Сменить молочный шоколад на темный и ограничиваться несколькими дольками, а не целой плиткой.
2. Больше белков и овощей в рационе. Это обеспечит длительное ощущение сытости, а еще поддержит организм в тонусе. Майонез в салате, кстати, успешно заменяется нежирной сметаной или растительным маслом.
3. Отдать предпочтение медленным углеводам. Так организм будет расходовать энергию постепенно. И, главное, сахар в крови не будет подскакивать сразу на 5–10 единиц.

Диетолог рассказала, чем грозит полный отказ от сахара

Фото: depositphotos/ajafoto

Диетолог Елена Соломатина рассказала Москве 24, по каким причинам нельзя полностью исключать из рациона сахар. По словам эксперта, без него организм человека не может существовать. В частности, наш мозг работает исключительно на глюкозе, указывает она.

«Без сахара мы не живем. Другое дело, что сейчас к нам в организм попадает его чрезмерное количество. При этом многие из нас не тратят такое большое количество энергии, чтобы его быстро сжечь», – говорит Соломатина.

В принципе, сахар можно немножко добавлять в рацион. Это скорее больше будет лакомством. Тем более если мы сжигаем эту энергию, добавление сахара не так страшно. Совсем без него нельзя. Это ведь энергетический экстракт, без него можно и умереть. Елена Соломатина

диетолог

«При этом организм будет до последнего добывать себе глюкозу, хоть из самого себя. Когда начинается голод, человек сразу не умирает. Сначала он расходует запасы сахара из печени и мышц, затем начинают распадаться жир и белок. Поэтому, голодая, какое-то время человек еще продолжает существовать», – сказала Соломатина.

В то же время чрезмерное употребление сахара приводит к тому, что организм просто не успевает его утилизировать, продолжает собеседница Москвы 24. Таким образом, сахар начинает гулять по кровеносным сосудам, приводя к их разрушению, предупреждает диетолог.

По словам Соломатиной, существуют категории людей, которым отказываться от сахара не рекомендуется.

Я бы не советовала сводить к минимуму потребление сахара тем, чья деятельность приводит к быстрому сгоранию энергии. Например, спортсменам, шахтерам, лесорубам. В целом людям, чья работа связана с тяжелым физическим трудом. По ним сокращение сахара бьет особенно сильно. Елена Соломатина

диетолог

Соломатина отметила, что серьезными проблемами для здоровья могут обернуться и некоторые виды диет, где режим питания предусматривает минимум углеводов. При таких пропорциях уровень сахара и инсулина в крови резко падает.

«Мы можем не есть сахар в чистом виде. Но он содержится в крупах, молоке, зерне, овощах, фруктах, ягодах. Если мы уберем не только сахар, а вообще углеводы, перейдем на яйца, мясо и рыбу, то существует риск образования солей в мочевой кислоте. А она уже будет откладываться в суставах, тканях, образуются камни в почках», – обращает внимание специалист.

Важно учитывать и время употребления сахара, подчеркнула эксперт. В ночные часы сладкое может нанести более серьезный вред, утверждает диетолог.

Если мы будем есть сахар на ночь, это может заблокировать выработку соматропина. У взрослых этот гормон «ремонтирует» ткани, тем самым продлевая нам жизнь. Если на ночь мы съели сладкое, вырабатывается инсулин. А он в свою очередь мешает соматропину, который максимально вырабатывается с полуночи до 3–4 утра. Елена Соломатина

диетолог

Если захотелось чего-то сладкого, то лучше съесть его в утренние часы. Тогда сахар быстрее сожжется и не отложится в жир, резюмировала Соломатина.

Снижаем тягу к сладкому при помощи спорта

Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).