Правильное питание для спортсменов: рацион, примерное меню на неделю на каждый день

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
Способствовать нормализации обменных процессов;
Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Состав спортивного питания соответствует следующему соотношению: 60 % углеводы, 30 % белки, 10 % жиры. Вегетарианцы так же соблюдают эти пропорции в питании.

Углеводные продукты:

Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
Каши (гречка, рис, пшено);
Не крахмалистые овощи;
Бобовые овощи;
Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
Зелень (петрушка, укроп, щавель);
Макароны из твердых сортов пшеницы;
Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
Орехи;
Ягоды;
Сухофрукты;
Мед;
Овощные натуральные соки.

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

Рыба, пойманная в природном водоеме;
Морепродукты;
Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
Яйца;
Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
Твердые сорта сыров;
Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).

Жиросодержащие продукты:

Неочищенные растительные масла;
Сливочное масло;
Сливки;
Жирные сорта рыбы;
Не соленое свиное сало.

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
Горький шоколад;
Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Важно отличать диету для похудения от питания при сушке. При похудении добиваются уменьшении массы тела, при сушке – добиваются роста мышц.

Основы правильной и сбалансированной диеты при занятии спортом

Независимо от того, каким видом спорта занимается человек, какого он возраста и пола, существует ряд простых принципов, выработанных для составления спортивного рациона. Они основаны на принципах здорового питания:

При физических нагрузках противопоказан голод. При голодании организм начинает в первую очередь расщеплять мышечные белки, что неизбежно ведет к потере мышечной массы и, соответственно, ухудшению продуктивности тренировок.
Спортивный режим исключает прием пищи второпях. При слишком быстрой еде человек не ощущает сытости и склонен к перееданию.
При занятиях спортом необходимы качественные натуральные продукты.

Перечисленные выше принципы здорового питания подходят для всех людей, независимо от интенсивности физической нагрузки и вовлеченности в спорт.

Обязательно посмотрите: Как эндоморфу правильно организовать питание

Что нельзя есть

Нельзя есть обычную поваренную соль, вместо нее едят морскую соль. Нельзя включать в повседневный рацион:

Консервированные продукты;
Колбасы, сосиски, сардельки;
Продукты, прошедшие промышленную обработку;
Алкоголь;
Острую и жареную пищу;
Сахар и сахаросодержащие продукты (йогурты, сырки, жирный творог; лимонады, соки, выпечка);
Фаст-фуд;
Сухарики, чипсы, сладкие лимонады;
Полуфабрикаты, соки из порошка;
Майонез, кетчуп, сметана, жирные соусы.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

400 гр мяса;
400 гр творог;
4 яйца;
200 гр хлеба;
600 гр овощей и фруктов;
200 гр каши;
30 гр масла.

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до 18.00 вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после 18.00 лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
154-174 г белков;
145-177 г жиров;
Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
Полдник – пара яблок и йогурт;
Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Рацион перед соревнованиями

Основное правило питания для спортсменов перед соревнованиями заключается в том, что можно есть соответствующие нагрузкам углеводы не только на завтрак, обед и ужин, но и распределять их суточную норму на промежуточные приемы пищи (фрукты, соки, шоколад, печенье).

Если спортсмены участвуют в соревнованиях с кратковременной нагрузкой (спринтерский бег, прыжки), перед соревнованиями желательно употреблять преимущественно простые легкоусвояемые сахара – фруктовые соки и желе;
Если спортсмены выступают длительно (игровые виды спорта), то перед соревнованиями наряду с простыми сахарами можно включать в питание сложные углеводы (клетчатка, крахмал);
Если спортсмены участвуют в упражнениях на выносливость (марафон, поднятие тяжестей), то перед соревнованиями можно употреблять углеводные продукты с низким гликемическим индексом (овощи).

То, что ест спортсмен после соревнований, значительно важнее того, что он ест перед соревнованиями. Идеальным вариантом являются углеводы с небольшим добавлением белка (например, творог), чтобы уровень глюкозы в крови повышался плавно, без скачков.

Продукты, которые нельзя есть после тренировки:

Сыр, из-за большого количества соли;
Готовые мясные изделия (салями, бекон), из-за большого количества жира и соли;
Каши быстрого употребления могут содержать много сахара;
Хлеб содержит крахмал, который быстро преобразуется в сахар;
Фруктовые соки содержат много сахара;
Жареные яйца могут содержать много жира;
Молочные коктейли с фруктами может содержать большое количество сахара;
Сырые овощи, они не способны восстановить недостаток энергии.

Питание спортсменов на Олимпиаде в Рио-2016 было тщательно разработано диетологами. Олимпийцы думают о еде, как о топливе для организма.

Кукурузные хлопья, апельсиновый сок, половинка фрукта и протеиновый батончик – стандартный завтрак на олимпиаде. На ужин спортсмены предпочитали восстанавливать запасы углеводов, это могло быть яйцо, тонкий кусок нежирного мяса, творог.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

мясо;
молочные изделия;
яйца;
рыба;
грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

крупы;
макаронные изделия твердых сортов пшена;
отрубной хлеб;
мед;
орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.