Низкокалорийные рецепты с фото

Одни выбирают диету для похудения в зависимости от списка продуктов. Другие просматривают противопоказания, возможные побочные эффекты и минусы, чтобы сразу оценить все её подводные камни. Третьим важно, чтобы она вписывалась в их образ жизни и режим дня. Однако специалисты рекомендуют в первую очередь смотреть на калорийность. Если она создаст энергодефицит, всё обязательно получится.

Например, многие системы питания, работающие на снижение веса, предлагают меню на 1 200 калорий в день. Можно ли довериться такой цифре и сколько килограммов реально сбросить, придерживаясь подобного рациона?

Эффект

С точки зрения диетологии, 1 200 ккал в день — это верный признак низкокалорийной диеты. Она однозначно создаст энергодефицит в организме и заставит его постепенно сжигать жиры для продолжения нормальной жизнедеятельности.

Механизм похудения

Организм обнаруживает нехватку калорий → Адаптируется к новым условиям существования → Активизируется пищеварение, улучшается работа печени и почек → Организм избавляется от всего лишнего: токсинов и прочих вредных веществ, избыточной жидкости в тканях, застоявшихся каловых масс (запускается процесс очищения) → Уходят отёки → Ускоряется метаболизм, а значит, и липолиз и углеводный обмен → Увеличивается доступ кислорода (известного жиросжигателя) к тканям → Организм начинает расходовать собственные запасы для получения той энергии, которой ему не хватает из пищи.

Как сохранить мышцы

Из собственных запасов у организма имеются только мышечные волокна и жировые отложения. Именно с первых он и начинает. Если своевременно не предпринять нужных мер, результатом похудения может стать истощение в прямом и переносном смысле. Чтобы исключить такой вариант и запустить процесс именно жиросжигания, питание на 1 200 калорий обязательно должно включать белковые продукты, защищающие мышцы от расщепления. Увеличение двигательной активности и умеренные занятия спортом тоже помогут.

О сроках

Диеты на 1 200 калорий могут предлагать меню на 3 дня, неделю, месяц. Краткосрочную можно выбрать, если нужно срочно сбросить 2-3 кг. Но при этом следует учитывать: жировые запасы за столь малый промежуток времени никуда не денутся. Лишний вес будет уходить только за счёт процесса детоксикации. Из организма будут активно выводиться избыточная жидкость и вредные вещества.

Минус 3-х дневной диеты в том, что через пару дней после её прекращения те 2-3 килограмма, которые вы потеряли, вернутся обратно, да ещё с лихвой.

Процесс жиросжигания — достаточно медленный и постепенный. Поэтому, если хочется избавиться не от отёков, а от валиков по бокам, отвисающего живота и целлюлита на бёдрах, придётся посидеть на 1 200 ккал подольше. Как минимум — неделю. Но и тогда минус вряд ли составит больше 4-5 кг. Если здоровье позволяет, можно опробовать меню на 10 дней или 2 недели. Но при этом настоятельно рекомендуется тщательно отслеживать своё состояние и при любом ухудшении самочувствия прекращать похудение.

Самые рисковые худеют на 1 200 калорий в день целый месяц. Но не многие выдерживают на такой низкокалорийной диете столь длительный срок. Да и врачи с диетологами предупреждают, что это крайне опасно для здоровья. Где-то на 3-й неделе вес может встать и больше не снижаться (т. н. эффект плато), так как организм полностью адаптируется к новым условиям. Так что сногсшибательного похудения на 10-15 кг вы не получите, а вот побочные эффекты вымотают однозначно!

Минусы

Несмотря на то, что диета на 1 200 калорий создаёт энергодефицит, заставляет организм расходовать жировые запасы и способствует эффективному похудению, у неё немало недостатков. О них лучше узнать заранее, чтобы потом не разочароваться:

• 1 200 калорий в день — это крайне мало, так что приготовьтесь к постоянному голоду;
• сложно выдержать до конца и не сорваться;
• много противопоказаний;
• ещё больше — побочных эффектов, которые могут серьёзно подорвать здоровье;
• нужно постоянно высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы не превысить планку в 1 200 калорий;
• придётся взвешивать каждую порцию, так как от её размера зависит и калорийность.

Готовы ли вы ради похудения на 7-8 кг в месяц соблюдать столь строгую диету? Ведь нельзя будет позволить себе ничего лишнего — ни семечек погрызть, ни стакан сока выпить, ни ломтик арбуза в жару съесть. Так что лучше заранее оцените свои возможности и силу воли.

У диеты на 1 200 ккал есть ещё один существенный недостаток, из-за которого её критикует большинство диетологов. Это слишком универсальная и усреднённая цифра, которая по индивидуальным особенностям подходит далеко не всем. Если на таком меню будет сидеть 25-летний бодибилдер 190 см роста и 120 кг веса, он потеряет мышечную массу и не сможет заниматься в спортзале из-за чрезмерного истощения. А вот если его опробует 35-летняя домохозяйка 160 см роста и 75 кг веса при умеренной двигательной активности, она вполне сможет добиться снижения веса, и ей это пойдёт на пользу.

Так что специалисты советуют рассчитывать суточную калорийность для похудения по особым формулам с учётом своих индивидуальных особенностей. Если она получилась приближенной к 1 200 ккал, можно смело составлять меню и худеть. Но если норма составит 2 000 калорий и выше, к данному варианту лучше даже не присматриваться. Исходя из этих соображений, такой показатель приемлем именно для женщин, а вот мужчинам надо начинать хотя бы с 1 700 ккал.

Диетические обеды менее 200 ккал. Сбалансированный рацион для похудения и контроля веса

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня будем учиться готовить вкусные диетические обеды – сбалансированные и низкокалорийные. Я представлю вашему вниманию 8 вариантов различных обедов калорийность ниже 120ккал на 100 г блюда и подробно опишу процесс приготовления.

От правильного обеда зависит здоровый рацион и количество и качество перекусов в течение дня. Если после обеда наступает длительное насыщение и организм получил максимальное количество питательных элементов, то вам меньше захочется перекусывать нездоровыми продуктами. Поэтому поехали, разбираемся в правильных обедах!

Обед № 1:

Морковно-кукурузный крем-суп с курицей

КБЖУ на 100г: 106,81/4,34/3,4/14,18

Ингредиенты:

• 1,5л воды, • Лук репчатый 100г • Морковь 200г • Кинза 10г • Куриная грудка 150г • Кукуруза 800г • Сливки 200мл

Приготовление:

1. Кипятим воду, лук и морковь режем полукольцами. Добавляем овощи в кипящую воду и варим до готовности, не развариваем сильно, добавляем кукурузу. 2. Отвариваем грудку отдельно. 3. Блендером мельчим суп, цедим через сито, вливаем сливки, добавляем соль, перец. Доводим до кипения со сливками. 4. Кинзу сполоснуть, некрупно порубить. 5. Разлить суп по тарелкам, добавить кусочки курицы и посыпать кинзой.

Обед № 2:

Тушеная телятина с перцем и финиками

КБЖУ на 100г: 99,71/10,3/1,35/10,14

Ингредиенты:

• Телятина 250г, • Перец болгарский 200г, • Финики 50г, • Гарам масала 1г, • Томатная паста 70г, • Розмарин 5г

Приготовление:

1. Кипятим воду в чайнике. 2. Болгарский перец режем кубиками 2 см, 3. Извлекаем из фиников косточки. 4. Переливаем в кастрюлю 250мл воды (2 и ¼ стакана), доводим до кипения, вмешиваем томатную пасту. 5. Добавляем в кастрюлю розмарин, гарам масала, финики, болгарский перец и телятину, все тщательно перемешиваем, доводим до кипения. 6. Накроем крышкой, тушим 7 минут на сильном огне. 7. Солим, перчим по вкусу, можем подавать к столу.

Обед № 3:

Куриные котлеты с нежным пшеном

КБЖУ на 100г: 158,51/11,09/5,89/15,79

Ингредиенты:

Приготовление:

1. Нагреть духовку до 90 градусов. 2. Поставить кипятиться воду в чайнике. 3. Мелко нарезать лук. 4. Разогреть сковородку на огне, убавить огонь до среднего. 5. Выложить пшено обжариваться на сухую сковородку 40 секунд. 6. Добавить ½ лука и жарить еще 3-4 минуты. 7. Добавить ½ молока, довести до кипения, накрыть крышкой, убавить огонь до небольшого, готовим 5 минут. 8. Вливаем еще 150 мл горячей воды, выпариваем 7-8 минут. 9. Добавить молоко, готовим еще 6 минут. 10. Вливаем еще 150 мл воды и тушим еще 15 минут под крышкой. Солим по вкусу. 11. Фарш переложим в емкость, смешаем с оставшимся луком, яйцом, карри, карри, хлопьями, солью, перцем, тщательно перемешиваем. 12. 4 квадратных котлеты в форме для запекания 11 минут. 13. Огонь под пшеном выключим, закроем крышкой 5 минут. 14. Котлеты подаем со сливочным пшеном.

Возможный вред

Из-за слишком низкой калорийности меню «весом» в 1 200 калорий категорически запрещено придерживаться при наличии следующих противопоказаний:

• алкоголизм;
• беременность, лактация;
• бронхиальная астма;
• возраст до 18 и после 60 лет;
• желчнокаменная болезнь, холецистит;
• заболевания почек, печени, ССС, ЖКТ;
• любые проблемы с давлением (повышенное, пониженное, скачки, метеочувствительность);
• обострение инфекции;
• ослабленный иммунитет;
• рак;
• реабилитационный период после операций и тяжёлых заболеваний (если только нет медицинских показаний для соблюдения низкокалорийной диеты);
• сахарный диабет;
• склонность к запорам.

Далеко не любой организм может продолжать нормально работать на суточной калорийности рациона в 1 200 калорий. Поэтому уже на 3-й день начинают проявляться различные побочные эффекты:

• вялость, слабость, пониженная работоспособность, невозможность сосредоточиться;
• раздражительность, нервозность, перепады настроения, плаксивость;
• бессонница, трудности с засыпанием;
• спазмы и боли в мышцах;
• головокружения, головные боли;
• проблемы с давлением;
• тахикардия;
• одышка;
• тошнота, дискомфорт или даже боль в животе;
• затруднённая дефекация.

Можно справиться с запорами (съев тарелку сырой свёклы, например, которая отлично впишется в меню на 1 200 калорий) или бессонницей (выпив стакан отвара из ромашки аптечной перед тем, как лечь спать). Но при возникновении проблем с сердечным ритмом или давлением от такого способа похудения следует отказаться и пройти обследование, чтобы исключить опасные последствия столь низкокалорийной диеты.

Рекомендации

1. Получите разрешение на диету у врача.
2. Меню лучше заказать у диетолога.
3. Меню должно быть максимально простое, но сбалансированное по БЖУ, чтобы организм не ощущал нехватки в необходимых нутриентах.
4. В день выпивать по 2 л чистой воды.
5. От жарки следует отказаться. Но если пару раз в неделю в меню окажутся блюда с поджаркой, не будет ничего страшного.
6. Больше гуляйте и дышите свежим воздухом
7. Двигательную активность нужно увеличить, но занятия спортом должны быть умеренными, иначе при таком низкокалорийном меню можно довести себя до изнеможения.
8. Предполагается дробное 5-разовое питание.
9. Все продукты должны быть низкокалорийными и полезными. Никакого фастфуда, маринада, майонеза, копчёностей, пирожного в меню быть не должно.
10. Старайтесь соблюдать режим дня.

Диета ABC: как эффективно похудеть за 50 дней

Диета под названием ABC очень похожа на систему похудения профессиональных спортсменов – методику, которая отличается высокой эффективностью и безопасностью для здоровья. Данная программа отличается от подавляющего большинства других тем, что употреблять в пищу можно любые продукты и даже допускаются поздние ужины.

Данная методика родом из США. Она была разработана для организации ABC. Это своего рода лагерь, где желающие похудеть занимаются под строгим руководством тренера, соблюдают строгие дисциплины и выполняют специальные физические упражнения. Одним из направлений методики является определенный план питания, который у нас называют «светофор».

Большим преимуществом данной методики является то, что человек, желающий похудеть, не должен бросаться в крайности и постоянно недоедать, чувствовать голод. Принцип диеты – сбалансированное питание, при этом нет необходимости отказываться от питательных и вкусных блюд. Из меню исключаются только вредные продукты, которые способствуют прибавлению в весе.

Правила диеты предполагают разделение продуктов на 3 группы, которые обозначают разным цветом. От этого и пошло название «светофор»: a,b,c, соответственно, красный, желтый и зеленый.

Продукты, относящиеся к группе «a», попадают под строгий запрет. Рекомендуется навсегда исключить их из своего меню.

Продукты группы «b» можно употреблять только до 6 вечера, а то, что относится к группе «c» не подлежит каким-либо ограничениям.

Группа «a» – красные:

• майонез, фаст-фуд;
• сало, жирные сорта мяса;
• дрожжевая выпечка, мороженое, белый хлеб, кремовые пирожные;
• шампанское, пиво, молоко, газированные напитки;
• манная крупа.

Группа «b» – желтые:

• каши, макароны;
• постные сорта мяса;
• несладкая слоеная выпечка;
• натуральные колбасные изделия;
• карамель, шоколад, леденцы;
• нежирный творог, обычный твердый сыр;
• сухофрукты и фрукты;
• соленья, кетчуп, пряные травы;
• натуральный кофе.

Группа «c» – зеленые:

• любые морепродукты, вареная рыба;
• яблоки и цитрусовые;
• овощи;
• листовая зелень;
• вареные яйца;
• нерафинированное растительное масло.

Питание обязательно должно быть дробным, то есть вместо обычных 3-4 трапез пищу нужно принимать 5 или 6 раз, но маленькими порциями. Дробное питание позволяет облегчить работу пищеварительной системы, нормализовать выделение пищеварительных ферментов.

Что касается термической обработки, то предпочтение отдается варке, тушению, готовке на пару, а жарку исключают. Сразу после трапезы нельзя ложиться отдыхать, но и заниматься физическим трудом тоже противопоказано, лучше совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Большая часть меню должна основываться на фруктах и овощах.

Также рекомендуется каждый день диеты принимать контрастный душ и другие бодрящие процедуры.

Совет!

Кроме того, существует несколько правил для праздничного стола, придерживаясь которых можно вкусно поесть и не прибавить в весе. К примеру, алкоголь употреблять можно, но это должно быть виски или сухое вино, мартини. Из всех блюд, находящихся на праздничном столе, можно выбрать только два, например, горячее и салат, горячее и десерт и т. п.

Если в выбранные блюда входит мясо и рыба, то нельзя их сочетать. К примеру, выбрав рыбный салат, нужно выбирать и рыбное горячее, но не мясное. Как видите, все до банальности просто, а результаты впечатляющие – за 50 дней можно потерять до 30 лишних килограмм.

По теме: Для женщин диеты для похудения

Классический вариант этой методики предполагает соблюдение определенной калорийности питания, при этом последняя меняется ежедневно, а 6 из 50 дней подразумевают полное голодание. Такой принцип обусловлен тем, что обмен веществ организма не успевает подстраиваться под регулярные изменения калорийности пищи.

В итоге на протяжении дня вес быстро снижается. Составлять рацион можно самостоятельно, руководствуясь приведенными выше разрешенными продуктами, а также учитывая принципы диеты. Основное правило – не выходить за установленные нормы суточной калорийности. Последние можно узнать в специальной таблице диеты abc.

Соблюдая такую жесткую диету, нужно пить много жидкости – до 2 л ежедневно. Также обязательным является прием комплекса витаминов и минералов. Выход из такой строгой методики должен быть предельно аккуратным и плавным.

На протяжении первых 5 дней рекомендуемая калорийность рациона не должна превышать 500 ккал. На шестые сутки можно добавлять на завтрак каши, сваренные на воде, а спустя неделю в меню вводят постное мясо (отварное или паровое).

На протяжении первого месяца калорийность рациона не должна превышать 1000 ккал, а если ты вчера переела, то на следующие сутки рекомендуется провести разгрузочный день. Суточный рацион можно составлять самостоятельно, руководствуясь таблицей калорийности продуктов, или брать за основу нижеприведенные варианты, комбинируя их на свое усмотрение.

Пример меню, рассчитанного на 500 калорий: на завтрак – чашечка кофе или чая, но без сахара; ланч – одна гренка; обед – суп из 50 г курятины и 100 г цветной капусты; полдник – овощное ассорти (огурцы, помидоры); ужин – отварная курятина (50 г) и паровая цветная капуста (100 г).

Внимание!

Второй вариант рациона на 500 ккал: завтрак – стакан кефира и овсянка (100 г); обед – пара апельсинов; ужин – 180 г творога.

Меню на 400 ккал: завтра – детской персиковое пюре (115 г); обед – овсянка (60 г); ужин – детское грушевое пюре (115 г).

Меню на 300 калорий: утром – 100 г творога; днем – отварная курятина (100 г); ужин – 2 яблока кислого сорта.

Меню на 200 ккал: завтрак –творог (100 г); обед – тушеная капуста с отварным яйцом (200 г); ужин – детское пюре на выбор (100 г).

Меню на 100 калорий: завтрак – тушеная капуста (200 г); обед – морская капуста (200 г); ужин – детское пюре, например, яблочно-кабачковое (105 г).

В данном случае речь идет о более мягких вариантах методики. Light рассчитан на 30 дней, а superlight – на 50.

Эти программы намного калорийнее, однако это вовсе не значит, что переносить их легче, поэтому многие используют 30-дневную программу в сокращенном варианте, например, на неделю или 10 дней.

Диета abc-light, рассчитанная на 30 дней:

• С первого по десятый день — 400 ккал; 300; 400; 500; 450; 650; 650; 400; 300; 400, соответственно.
• С одиннадцатого по двадцатый день – 500; 450; 650; 700; 400; 300; 400; 450; 500; 650.
• С двадцать первого по тридцатый день – 700; 400; 300; 450; 500; 450; 650; 700; 400; голодовка.

Стандартное меню диеты abc superlight, рассчитанное на 50 дней, разделяется на 5 декад, после каждой из них нужно проводить контрольное взвешивание и измерение объемов тела.

1. Первый день – 1000 ккал;
2. 400;
3. 900;
4. 400;
5. 1000;
6. 600;
7. 950;
8. 450;
9. 1000;
10. 500;
11. 350;
12. 950;
13. 500;
14. 1000;
15. 400 калорий;
16. 900;
17. 450;
18. 900;
19. 600;
20. 1000;
21. 500;
22. 900;
23. 1200;
24. 800;
25. 500 ккал;
26. 1000;
27. 550;
28. 950;
29. 500;
30. 950;
31. 750;
32. 350;
33. 900;
34. 500;
35. 1000;
36. 600;
37. 900;
38. 500;
39. 350;
40. 950;
41. 750;
42. 1000;
43. 500;
44. 1000;
45. 550;
46. 1000;
47. 750;
48. 1000;
49. 850;

Абсолютно все диетические методики имеют положительные и отрицательные стороны, диета abc не является исключением. Нельзя однозначно сказать, на сколько можно похудеть за время ее соблюдения, так как роль играют и особенности организма. Результативность похудения зависит и от первоначального веса худеющего, от того, насколько строго он придерживался правил.

Данная методика относится к низкокалорийным и достаточно длительным, поэтому не исключено развитие авитаминоза, проблем с кожей, волосами, ногтями, возникновение обмороков, головокружений, запоров.

Другим отрицательным моментом является то, что за 50 дней организм привыкает к скудному рациону, что может привести к анорексии. После окончания диеты обмен веществ сильно замедляется, что также может привести к стремительному набору веса.

Важно!

Нельзя применять программу несовершеннолетним и пожилым людям. При появлении первых признаков дискомфорта, ухудшения состояния похудение по этой методике нужно прекратить.

Источник: https://PohudeemSami.ru/diety/metodika/dieta-abc