Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Зачем нам клетчатка?

1. Контроль уровня сахара в крови: растворимые волокна клетчатки часто замедляют расщепление углеводов в нашем организме и замедляют усвоение сахара. Это исключает скачки уровня сахара в крови, так знакомые многим.
2. Здоровое сердце: была обнаружена обратная зависимость между потреблением клетчатки и сердечными приступами. Исследования определили, что если употреблять не менее 25-30 г клетчатки в день, вероятность сердечных заболеваний падает на 40%.
3. Уменьшается риск инсульта: к интересному выводу пришли ученые. Добавив к своей суточной дозе 7 грамм клетчатки, мы снижаем вероятность инсульта на 7%. И так далее!
4. Потеря лишнего веса и контроль аппетита: среди подавляющего большинства людей с лишним весом повышение количества употребляемой клетчатки привело к похудению. В том числе потому, что клетчатка всегда дает чувство сытости.
5. Здоровая кожа: клетчатка, а особенно оболочка семян подорожника и отруби, помогает вывести дрожжи и различные виды патогенных грибов из нашего организма. При недостатке клетчатки тело пытается избавиться от них через кожу, образуя угри, прыщи или сыпь.
6. Снижается риск дивертикулита: пищевые волокна (в особенности, нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.
7. Геморрой: употребление продуктов с общим содержанием клетчатки не ниже 30 г также снижают риск и этого заболевания.
8. Синдром раздраженного кишечника (СРК): клетчатка помогает избавиться от неприятных изменений в кишечнике.
9. Камни в желчном пузыре и в почках: меню с высоким содержанием клетчатки уменьшает риск появления камней в желчном пузыре и в почках, в том числе, благодаря свойству клетчатки регулировать уровень сахара в крови.
10. Рак: некоторые исследования дали повод считать, что достаточное количество клетчатки в пище предотвращает рак толстой кишки, хотя исследования еще не закончены. Врачи также связывают рацион, содержащий здоровый уровень пищевых волокон, с более низким риском других распространенных видов рака отделов пищеварительной системы.

Углеводы и клетчатка

• Евдокия Цветкова
• 25/12/2018
• Питание
• 6781

Продолжаем разговор о питании. В предыдущей статье мы говорили о макро- и микроэлементах и их рекомендуемом соотношении, суточной калорийности рациона. Сегодня я остановлюсь на том макроэлементе, потребность в котором у нас наибольшая, — углеводах.
Углеводами

называют обширный класс органических веществ, которые, как и следует из названия, являются по сути своей соединениями углерода и воды. По строению углеводы делятся на:

• моносахариды (глюкоза, фруктоза),
• дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза),
• полисахариды (крахмал, гликоген).

Отдельно выделяют сахарозаменители — измененные, более медленноусваиваемые формы глюкозы и фруктозы.

Основные источники естественных углеводов:

• фрукты
• овощи
• молоко и молочные продукты
• орехи
• зерна
• семена
• бобовые

Существует три основных типа углеводов:

• Сахар
  (моно- и дисахариды). Сахар является самой простой формой углеводов и встречается естественным образом в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.
• Крахмал
  (полисахариды). Крахмал представляет собой сложный углевод, то есть он состоит из многих сахарных единиц, соединенных вместе. Крахмал накапливается естественным образом в овощах, зернах и бобах.
• Клетчатка.
  Клетчатка также представляет собой сложный углевод. Она содержится во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых.

Потребность в углеводах и клетчатке у здорового взрослого

:

• Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (60% при регулярных физических упражнениях, 70% для атлетов и при тяжелых физических упражнениях). При этом для беременных потребность в углеводах составляет не менее 175 г/сут, для лактирующих — не менее 210 г/сут.
• Клетчатка — не менее 25 г/сут (при этом большее количество достоверно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа).

Потребность в углеводах и клетчатке у относительно здорового ребенка

:

• Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (не менее 130 г/сут);
• Клетчатка — не менее 8,4 г на 1000 ккал.

Зачем углеводы нужны организму:

1. “Топливо” для работы организма, в т.ч. для мозга.
2. Субстрат формирования аминокислот и жирных кислот, если это необходимо.

Когда мы едим углеводы, наше тело расщепляет их на простые сахара — глюкозу, которая всасывается в кровоток. Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы из крови в клетки, где она может быть использована в качестве источника энергии. Запасы глюкозы хранятся в печени и мышцах.

Если процесс транспортировки глюкозы в клетки идет быстро, как с простыми углеводами, мы вскоре снова почувствуем голод. Если он идет медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, чувство сытости сохраняется дольше. Такие сложные углеводы дают нам энергию на более длительный период времени.

Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры

. Многие из сложных углеводов являются хорошими источниками пищевых волокон (клетчатки).

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови.

Значения ГИ делятся на три категории:

• Низкий ГИ: от 1 до 55
• Средний ГИ: от 56 до 69
• Высокий ГИ: 70 и выше

Сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи. Например, кекс, изготовленный из белой пшеничной муки высшего сорта, имеет значение ГИ 77, а цельнозерновой кекс имеет значение ГИ 45.

Однако, значение ГИ имеют определённые ограничения, поскольку оно не отражает то количество определенного продукта, которое вы бы употребили.

Например, арбуз имеет значение ГИ 80, что говорит о том, что лучше бы избежать его употребления. Но при этом в обычной порции арбуза содержится относительно мало легкоусваиваемых углеводов — другими словами, нужно съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови. Чтобы решить эту проблему, была разработана идея гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который отражает изменение уровня глюкозы в крови при употреблении типичной порции пищи. Например, порция арбуза в 120 г (3/4 стакана) имеет значение ГН, равное 5, что идентифицирует его как здоровую пищу. Для сравнения, порция сырой моркови весом 80 г (2/3 стакана) имеет значение ГН 2.

Значения ГН группируются следующим образом:

• Низкая ГН: от 1 до 10
• Средняя ГН: от 11 до 19
• Высокая ГН: 20 и выше

Значения ГИ и ГН не сообщают нам всей информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для порции на 1 чашку (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Но тем не менее выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь нам управлять своим весом, потому что многие продукты, которые должны быть включены в хорошо сбалансированную, нежирную, здоровую диету с минимально рафинированными продуктами — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира — имеют низкие значения ГИ.

Попробуйте следующие варианты добавления здоровых углеводов к своему питанию:

1. Начинайте свой день с употребления крупы.

Это может быть горячая каша или мюсли, где цельное зерно стоит первым в списке ингредиентов и содержится мало сахара. Хорошее правило: выбирайте кашу, содержащую не менее 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию.

1. Используйте цельнозерновой хлеб.

Как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-то другое цельное зерно, а еще лучше — тот, который готовится только из цельного зерна без добавок рафинированной муки.

1. Выберите целый фрукт вместо фруктового сока.

В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

1. Меньше картофеля, больше бобовых.

Когда есть такая возможность, выбирайте на гарнир вместо картофеля бобовые, как отличный источник медленно перевариваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые также обеспечивают наш организм дозой белка.

Мифы о питании:

• Коричневый сахар полезный, его можно есть смело.

Коричневый сахар, даже если он настоящий, а не подкрашенный сахар-рафинад, не намного лучше своего белого брата. В любом случае добавленных сахаров рекомендуется употреблять мужчинам не более 9 чайных ложек (36 г, 150 ккал), женщинам не более 6 чайных ложек (25 г, 100 ккал).

• На сахарозаменителях не поправишься.

Тоже не совсем верное утверждение. Из всех сахарозаменителей только стевия не влияет сильно на массу тела, все остальные (в том числе сорбит, ксилит, аспартам и иже с ними) способствуют увеличению веса.

• Диеты, в основе которых лежит употребление соков и смузи, — самые здоровые и очищают организм.

Соки и смузи содержат меньшее количество клетчатки и более доступную фруктозу, нежели цельные фрукты, поэтому их употребление не очень желательно. Пресловутое “очищение” организма является частым заблуждением, наш организм нуждается не в очищениях, а в сбалансированном рациональном регулярном питании.

• Фрукты очень полезны, лучший перекус — это фрукт, да и десерт тоже.

Фрукты, безусловно, полезны, но они содержат дисахариды и могут быть достаточно калорийны. Поэтому фрукт фрукту рознь, и предпочтении лучше отдавать фруктам с меньшими ГИ и ГН.

• Темный хлеб полезнее белого. А ещё лучше “Бородинский”!

Тот хлеб, что мы традиционно называем “чёрным”, содержит рафинированную муку — как пшеничную, так и ржаную, — малое количество клетчатки и обладает высокими показателями ГИ и ГН. Лучше всего употреблять хлеб из цельнозерновой муки.

• Углеводы вредны, правильный рацион — с ограничением углеводов. А диета по Дюкану или “Кремлевская” — это вообще лучший способ снизить вес!

Низкоуглеводные диеты могут приводить к более быстрому снижению массы тела за короткое время, чем низкожировые диеты. Однако, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты теряют своё преимущество. Кроме того, низкоуглеводное питание может приводить к дефициту микроэлементов, снижению минеральной костной плотности и увеличивать риск развития ряда хронических заболеваний.

В следующий раз

я расскажу вам о белках — строительном материале, так необходимом нашему организму. Вы узнаете, действительно ли мясо является обязательным компонентом нашего рациона, и без него человек “потеряет” весь белок, можно ли получить “белковое отравление” и сколько белка необходимо употреблять тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Источники:

1. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
2. García Gabarra A, Castellà Soley M, Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr Hosp. 2021 Mar 30;34(2):490-498. doi: 10.20960/nh.937. Review. Spanish. PubMed PMID: 28421809.
3. ASPEN Board of Directors and the Clinical Guidelines Task Force. Guidelines for the use of parenteral and enteral nutrition in adult and pediatric patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr
   . 2002; 26 (1, Suppl. ): 1SA-138SA.
4. Dietary Carbohydrates: Sugars and Starches Chapter 6 Dietary Reference Intakes. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.
5. MedlinePlus: Carbohydrates (link is external) DHHS. NIH. National Library of Medicine.
6. Learning About Carbohydrates (link is external) Nemours Foundation. KidsHealth.
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1
9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478?p=1
10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?p=1
11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328?p=1
12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936?p=1
13. The Endocrine Society. «Consuming low-calorie sweeteners may predispose overweight individuals to diabetes.» ScienceDaily. ScienceDaily, 18 March 2021.

Евдокия Цветкова

Природные источники пищевых волокон

Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах.
Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:

• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.

Как выбрать добавку?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.

Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.

Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.

Как правильно принимать добавки клетчатки?

Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день.

Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:

• Начать стоит с небольших доз. В первые 10 суток можно употреблять по 0,5 ч. л. порошка.
• Затем норма постепенно увеличивается до целой ложки за раз и 3 ч. л. в день. Такой объем добавки вы должны начать пить через 1,5 месяца после начала приема.
• Через 2 месяца делается месячный или трехмесячный перерыв.

Питательный коктейль Сыр и грибы

Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.

Кроме того, что волокна дают чувство сытости, они благотворно сказываются на состоянии здоровья всего организма. Их полезные свойства проявляются в:

• нормализации уровня сахара, холестерина;
• ускорении процесса опорожнения желудка, переваривания пищи;
• улучшении метеоризма;
• поддержании нормальной микрофлоры кишечника;
• очищении от шлаков, токсинов организма;
• ускорении процесса жиросжигания, расщеплении жировых клеток;
• обогащении организма полезными веществами.

Как правильно употреблять для похудения

• Польза клетчатки в похудении заключается в следующем:
• разбухая в кишечнике, она обеспечивает быстрое насыщение при меньшем объёме пищи;
• низкая калорийность продукта способствует сбросу лишних килограммов;
• избавление от шлаков и других вредных отложений, которые выводят пищевые волокна из ЖКТ, также снижает вес.

Пищевые волокна нельзя принимать в неограниченном количестве, желая ускорить процесс похудения. Приняв решение сбросить лишний вес, необходимо прежде посоветоваться с диетологом или гастроэнтерологом.
Если нет никаких противопоказаний, можно начать приём пшеничной клетчатки, придерживаясь таких прописных истин:

• начинать нужно с небольших объёмов (1/2 ч. л.) раз в день;
• порошок можно добавлять в продукты (каши, супы и др.) или принимать самостоятельно, запивая соком, кефиром или йогуртом;
• приём препарата подразумевает увеличение суточного потребления жидкости, так как волокна впитывают много влаги из ЖКТ;
• при нормальном восприятии волокнистого вещества организмом через 7–10 дней дозу можно увеличить с половины ложки до 1 ч. л.;
• с интервалом в 7–10 дней доза увеличивается по 1/2 ч. л. до достижения количества 3 ч. л. в сутки;
• спустя пару месяцев, нужно сделать перерыв дней на 30–40;
• при правильно сбалансированном рационе суточную норму можно увеличить до 50–60 г;
• при частом и усиленном приёме аптечных препаратов с клетчаткой нужно увеличить потребление витаминов и микроэлементов, так как длительный приём пищевых волокон может вызвать их выведение из организма;
• во время принятия волокнистого вещества с целью похудения желательно отказаться от мучных и сладких изделий.

Если правильно употреблять этот пшеничный продукт, можно добиться эффекта похудения на длительный период.

Знаете ли вы? У наших предков основной рацион составляли каши, из которых они ежедневно получали до 50

–
60 г клетчатки. Современный человек больший объём пищевых волокон получает из овощей и фруктов.

Суточные нормы

Исследователи говорят, что среднестатистическая женщина ежедневно употребляет около 13 г клетчатки, а мужчины – примерно 17 г. Между тем, диетологи установили, что клетчатка настолько важна для человека, что должна ежедневно присутствовать в рационе. При этом мужчины до 50 лет должны употреблять примерно 38 г клетчатки в день, старше – около 30 граммов. Женщинам до 50-летнего возраста рекомендуют ежедневно употреблять около 25 г вещества, и достаточно 21 г в день дамам после 50-ти. Обеспечить себя этими порциями нетрудно, если суточный рацион содержит целые фрукты и овощи, орехи и семена.

Необходимое количество клетчатки для детей определяется, учитывая возрастные категории: дети до 3 лет должны получать по 19 г вещества в сутки, 4-8 лет – около 25 г в день, девочки 9-18 лет – по 26 г, мальчики 9-13 лет – по 31 г, юноши 14-18 лет – по 38 г.

Диетологи говорят, что соотношение нерастворимой клетчатки к растворимой должно быть 75 % к 25 %. Но поскольку многие продукты (геркулес, отруби, семена льна и другие) содержат в себе два типа пищевых волокон, не стоит специально заниматься высчитыванием пропорций.

Какое количество клетчатки рекомендовано потреблять?

По словам экспертов, чем больше клетчатки в вашем рационе, тем лучше для организма. Но в среднем для женщин и мужчин моложе 50 лет норма потребления клетчатки в день составляет около 25-38 граммов. Людям старшего возраста допускается снизить это количество до 21-30 граммов. Ориентироваться можно на следующие порции:

• чашка чечевицы;
• тарелка отварной фасоли;
• тарелка брокколи с маслом;
• две груши;
• большая миска салата с огурцами и помидорами;
• 1 порция овощного супа;
• горсть чернослива.

Что касается норм, рассчитанных для детей, то тут британские диетологи рекомендуют следующие пропорции:

• от 2 до 5 лет: 15 граммов клетчатки в день;
• от 5 до 11 лет: 20 граммов;
• с 11 до 16 лет: 25 граммов.

Таким образом, среднестатистическому подростку желательно ежедневно употреблять как минимум 2-3 свежих овоща (огурцы, помидоры, морковь и так далее), 2-3 любых фрукта, а также цельные злаки (например, 1-2 цельнозерновых тоста, порция гречки, риса, овсянки), запеченные или отварные овощи, чашку натуральных сухофруктов. Превышать эту норму можно, а вот употреблять меньше рекомендуемого количества не стоит. Поэтому диетологи настоятельно советуют есть детям как можно больше свежих овощей и фруктов, иногда даже заменяя овощными салатами, соками привычные горячие блюда.

Растворимые волокна против нерастворимых

Пищевое волокно состоит из некрахмальных полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектины, бета-глюканы, воски и олигосахариды.

Существуют два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимое волокно

Растворимая клетчатка, как выплывает из названия, растворяется в водной среде, а проходя через пищеварительный тракт, поддается ферментированию, после чего приобретает желеобразную консистенцию. Она замедляет процесс пищеварения, в результате чего чувство сытости сохраняется на протяжении более длительного времени. Благодаря этой способности помогает контролировать аппетит, а значит, и вес.

Преимущества растворимого волокна:

• снижает уровень «плохого» холестерина;
• регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.

Продукты, содержащие растворимое волокно: мякоть фруктов, бобы, горох, морковь, овес, льняные семена. Все эти продукты в организме растворяются до гелеобразной текстуры.

Нерастворимое волокно

Преимущества нерастворимой клетчатки:

• способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
• ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
• поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.

Нерастворимые волокна сохраняют свою форму на всех этапах пищеварения. Ускоряет прохождение пищи через ЖКТ и ее выведение, чем предотвращает запоры. Пример нерастворимой клетчатки – гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.

Продукты, богатые клетчаткой нерастворимого типа: овощи и фрукты (кожура), бобы, зелень, орехи, семена.

Многие продукты содержат в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Но пропорции в них варьируются. Меж тем, вещества из обеих категорий с пользой сказываются на работе организме.

Свойства пищевых волокон

По роли в организме пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие». Из грубых чаще всего в продуктах содержится клетчатка (целлюлоза) или гемицеллюлоза. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через органы пищеварения. При недостатке грубых пищевых волокон кишечник теряет способность к самоочищению: в складках кишечника остается непереваренная пища, которая может гнить и бродить, из-за чего ухудшается перистальтика и возникают запоры. Употребление с пищей достаточно количества клетчатки нормализует работу кишечника. К мягким пищевым волокнам относятся пектины, камеди и декстрины. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. Обволакивая слизистую кишечника, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для больных сахарным диабетом, им требуется меньше инсулина. С точки зрения физико-химических свойств пищевые волокна разделяют на два вида: нерастворимые в воде и растворимые. Нерастворимые (целлюлоза, лигнин) способствуют перистальтике и механическому очищению кишечника. Отсутствие их в пище ведет к запорам. Растворимые пищевые волокна (камедь, пектины) действуют как природные сорбенты и ограничивают всасывание в кишечнике вредных веществ.

Не всякая клетчатка одинаково полезна!

Отрубные булочки, цельнозерновые продукты и крупы часто преподносятся нам производителями как наилучший способ получить клетчатку. Но постоянно растущее число врачей и ученых подтверждает факт, что с самых древних времен, с момента происхождения человека, мы НЕ приспособлены есть зерно. И если это делать неосмотрительно, мы можем сильно навредить своему кишечнику. Слишком грубая пища снимает со стенок тонкого кишечника его естественные слизистые оболочки. Но именно от них зависит наша защита от вирусов и бактерий. Иммунитет человека основывается в первую очередь на здоровье кишечника. По сравнению с фруктами и овощами, зерновые достаточно бедны витаминами и минералами. Кроме того, перенасыщение клетчаткой может привести к таким последствиям как вздутие живота, газообразование и спазмы в животе. Слишком частое употребление зерновых приводит также к ощущению усталости, кожной сыпи, боли в суставах, аллергии, психологическому дискомфорту. И при том, что клетчатка может снизить уровень сахара в крови, избыток зерновых в еде приводит к обратному эффекту. Также существуют исследования, показывающие, что переизбыток пищевых волокон может увеличить риск возникновения дивертикулеза. Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, синдромом повышенной кишечной проницаемости, пищевой аллергией. В этих случаях волокна клетчатки могут служить пищевой базой для имеющихся в больном кишечнике патогенных бактерий, дрожжей и грибов. Чтобы снизить их количество, рекомендуется диета, содержащая напротив, минимальное количество клетчатки. Таким людям прописываются пробиотики, для них готовят хорошо проваренные супы и другие блюда из очищенных овощей без семян.

Полезные свойства для организма

• Несмотря на, казалось бы, скромный состав, пищевые волокна, оказавшись в желудочно-кишечном тракте, способствуют целому ряду полезных моментов:
• обладая сорбирующими свойствами, способствуют выведению из организма шлаков и токсинов, а также продуктов брожения и гниения;
• водопоглотительная способность заключается в придании объёмности массам в ЖКТ, следствием чего является ускоренное их продвижение по кишечнику, а также ощущение сытости при меньшем потреблении пищи. Ускорение процесса опорожнения предохраняет от запоров, колита, геморроя и многих других заболеваний;
• нормализуют содержание холестерина и сахара в крови;
• снижают калорийность рациона, что способствует похудению;
• стимулируют обменные и выделительные процессы;
• предотвращают отложение камней в жёлчном пузыре и почках.

У людей, регулярно употребляющих продукты, богатые клетчаткой, показатель холестерина ниже в 2 раза, чем у тех, кто недополучает её в своём рационе.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Сухая

Употребление растительных волокон, которые являются хорошими вспомогательными добавками к пище, предотвращает отложение жира. Для того, чтобы похудение было максимально эффективным, необходимо сбалансированное питание совмещать с физическими упражнениями. Важно понимать, что резкое снижение поступления энергии, может вызывать слабость, поэтому нагрузки должны быть посильными. Сухая целлюлоза, смеси, отруби, жмых, представлена такими видами, как:

• пшеничная;
• льняная;
• сибирская;
• из расторопши;
• тыквенная;
• из кожуры фруктов;
• овсяная.

Самый распространенный и универсальный вид – пшеничная клетчатка. Постоянное употребление ее приводит к нормализации работы пищеварительной, мочеполовой системы. Действует волокно как щетка, которая вычищает кишечник от слизи, токсинов, продуктов распада. Бывает пшеничная целлюлоза меткая и крупная. Воздействует она на организм разными способами. Мелкий (дробный) помол помогает перевариванию пищи, хорошо сказывается на работе желудка, печени, почек, поджелудочной железы. Сочетание пшеницы с гвоздикой выводит паразитов, с солодкой – избавляет от лишней воды.

Крупная клетчатка применяется чаще мелкой. Кроме того, что грубые волокна выводят лишнюю жидкость, они поглощают ядовитые вещества, устраняют гнилостные процессы, газообразование, являются хорошим средством против диареи. Средство улучшает микрофлору кишечника, нормализует кровоснабжение малого таза. Сочетание мелкой целлюлозы с крушиной устраняет запоры, избавляет от геморроя, с аиром – помогает работе печени, почек, желудка.

Жиросжигательное действие льняной клетчатки заключается в усилении работы ЖКТ. Пища под воздействием льна не застаивается, пищеварительные, обменные процессы активизируются, наступает быстрое, длительное насыщение, нет чувства голода, выводится вся патогенная микрофлора. Пищевые волокна предупреждают многие заболевания органов пищеварения, вплоть до онкологических, убирают спазмы. Химический состав льняного волокна уникален:

• витамин РР;
• антиоксиданты;
• каротин;
• аминокислоты;
• ряд витаминов группы B и другие полезные вещества.

Сибирская клетчатка – это биологически активные добавки, которые состоят из оболочек ржи, пшеницы, могут включать кусочки всевозможных фруктов, ягод, орехов. Препарат состоит только из натуральных веществ, полностью отсутствуют ароматизаторы, консерванты. Сибирская целлюлоза перед употреблением разводится кисломолочными продуктами. Принимается сразу в малых дозах, постепенно доводится до указанного объема, но сильных ограничений по дозировке нет. Основные микроэлементы:

• пектин;
• отруби;
• лигнин;
• смола бобовых.

Общее воздействие расторопши на организм – оздоровительное. Особенность целлюлозы из этого растения в том, что она считается очень сильным природным абсорбентом, который препятствует интоксикации организма, очищая кишечник. В составе вещества есть кремний, железо, кальций, медь, биофлавоноиды. Мощнейший природный антиоксидант силимарин, который содержится в расторопше, поддерживает молодость кожи, предотвращает возникновение морщин, что очень важно при похудении.

Жмых расторопши применяется при лечении желчного пузыря, печени. К другим полезным свойствам растительных волокон можно отнести:

• выведение желчи;
• антиоксидантное воздействие;
• снижение интоксикации после алкогольного отравления;
• ускорение метаболизма, стимулирование обменных процессов;
• защита клеток от разрушения, старения;
• повышение иммунитета.

Растительные тыквенные волокна содержат в себе всю пользу этого уникального овоща. Клетчатка из тыквы, благодаря особенному минеральному составу, обеспечивает:

• нормальную работу почек, выделительной системы;
• снижение уровня холестерина;
• правильную работу кишечника, желудка;
• очистку от шлаков, токсинов;
• выведение глистов;
• профилактику запоров, геморроя, диареи;
• нормализацию гормонального фона.

Овес считается одним из лучших продуктов, подходящих для здорового, диетического питания. Клетчатка овсяная состоит из двенадцати необходимых человеку аминокислот, жирных омега-3, 6 кислот, белков. Овсяная целлюлоза медленно переваривается, что позволяет долгое время не ощущать голода. Кроме плюсов овса, как растения, волокна, которые получаются из него, имеют свои положительные свойства:

• стимулируют отток желчи;
• улучшают усвоение всех минералов;
• очищают кишечник;
• устраняют дисбактериоз.

В порошке

Не все люди одинаково хорошо переносят грубую целлюлозу. Особенно трудно ее употреблять тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таких случаях на помощь приходят пищевые волокна в порошке, которые употребляются по 2-3 столовых ложки ежедневно с едой, разводятся в кисломолочных продуктах. Производится это вещество из натуральных продуктов при помощи современных технологий. Самые распространенные виды порошковой клетчатки – сибирская и овсяная. Стоимость первой – 95-115 рублей, второй – 85-95 р.

Клетчатка в таблетках

Пищевые волокна в таблетках дают такое же очищение кишечника, помогают похудению так, как и волокна из натуральных продуктов. При попадании в желудок они разбухают, утоляя таким способом голод. Главное преимущество – это строгая дозировка. Существует насколько видов таблетируемой целлюлозы:

• микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ), изготавливается из хлопка, цена – от 130 р.;
• ананасовая клетчатка, приятая на вкус, имеет низкую калорийность, стоимость – от 120 р.;
• двойная клетчатка Тяньши состоит из экстракта кукурузы и порошка боярышника, цена – от 1350 р.;
• другие виды.

Самый распространенный вид клетчатки в таблетках – это микрокристаллическая целлюлоза, которая получается из твердых частиц, удаляемых из хлопка во время изготовления тканей. По составу МКЦ аналогична волокнам фруктов и овощей. Внешне она выглядит не очень хорошо, но это самое оптимальное средство, которое помогает при ожирении, избавляет от холестерина, зашлакованности. Действие целлюлозы заключается в том, что она не переваривается. Это значительно уменьшает количество поступивших в организм калорий за счет ощущения сытости, что приводит к сжиганию жира.

Регулярное употребление МКЦ хорошо сказывается на всем организме. Микрокристаллическая целлюлоза имеет следующие положительные действия, которые необходимы для похудения:

1. Ускоряет обмен веществ, нормализует работу пищеварительной системы.
2. Приводит в норму уровень глюкозы.
3. Мягко очищает организм.
4. Помогает выведению продуктов распада.
5. Заменяет активированный уголь при интоксикации.

Продукты

Для того, чтобы рацион питания был максимально сбалансированным, важно знать, какое количество целлюлозы содержится в определенных продуктах:

Будь здоров!

Клетчатка — это достаточно жёсткое вещество, из которого состоит оболочка растительных клеток. Клетчатка обладает свойствами вбирать, впитывать в себя вредные вещества.

Пищевые волокна (клетчатка, пектины и т.д) — являются важнейшим компонентом питания, с помощью которого можно увеличить продолжительность жизни и быть здоровым.

Где содержится клетчатка? Клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах, крупах и бобовых.

Функции клетчатки. Основные функции клетчатки — стимулировать пищеварение, продвигать пищу по кишечнику и прочищать кишечные ворсинки.

Поскольку сама клетчатка не переваривается и выводится из организма, то вместе с собой она выводит и значительную часть всякой «грязи». В противном случае эти отходы всасывались бы в кровь и отравляли организм.

У нас в кишечнике бывает много различных вредных веществ. Они могут попадать туда с пищей или образовываться в процессе пищеварения. Кроме того, наш желчный пузырь выбрасывает в кишечник определённое количество желчи, которая сама по себе содержит холестерин. Повышенное содержание растительных продуктов в пище способствует выведению ядов и холестерина из кишечника. Клетчатка, таким образом, выступает своеобразным дворником нашего кишечника.

Все мы знаем, что мясо нам крайне необходимо ввиду того, что в нём содержится белок, который строит наши мышцы. Мы думаем, что если мы постоянно употребляем мясо, то обеспечиваем наши мышцы строительным материалом. Как бы не так.

Оказывается, в случае недостаточного употребления клетчатки, принятое мясо не может быстро покинуть кишечник (как у животных), ввиду того, что он у человека очень длинный и, в результате этого — мясо начинает гнить.

Кишечные ворсинки, которые должны впитывать полезные вещества из поступившей пищи, вместо этого начинают впитывать яды выделяемые гниющим мясом. Поэтому, диетологи рекомендуют нам употреблять мясо с овощами, так как в овощах содержится много клетчатки. Клетчатка, не даёт надолго задерживаться мясу в кишечнике и загнивать.

Также, кишечные ворсинки вследствие неправильного питания, загрязняются и покрываются слизью, в результате этого, они не могут впитать нужное количество витаминов, макро и микроэлементов для нашего организма. В итоге, человек недополучает множество полезных веществ и в конечном счёте, рано или поздно заболевает.

К тому же клетчатка сдерживает рост болезнетворных микробов, уменьшает токсическое действие вредных веществ: радионуклидов, мутагенов, канцерогенов. Ещё клетчатка снижает уровень глюкозы и холестерина в крови, а значит ей под силу предупреждать диабет, болезни сердца, ожирение.

Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку, и пейте больше воды, чтобы облегчить прохождение пищи по пищеварительному тракту. Кстати, всем желающим похудеть приём клетчатки позволит это сделать безопасно и эффективно. Механизм похудания заключается в том, что клетчатка способствует нормализации обмена веществ и снижает аппетит.

Недостаток клетчатки. Последствия диеты, содержащей низкое количество клетчатки: запоры, дивертикулёз, паховая грыжа, варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, полипы кишечника, атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, камни в желчном пузыре, аппендицит.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ КЛЕТЧАТКИ

Целлюлоза. Присутствует в самой обычной не просеянной пшеничной муке, в отрубях, в капусте, кроме того в молодом горохе, зеленых и во всех восковидных бобах, также в брокколи, брюссельской капусте, и даже в огуречной кожуре, обязательно в перцах, яблоках, и в моркови.

Гемицеллюлоза. Прежде всего, она содержится в отрубях, во всех злаковых, обязательно в неочищенном зерне, так же в свекле, и брюссельской капусте, а помимо этого и в зеленых побегах горчицы.

Надо знать, что как целлюлоза, так и гемицеллюлоза активно впитывают воду, притом облегчая деятельность всей толстой кишки. Да и вообще, в сущности, они как бы «придают объем» всем отходам и таким образом быстрее продвигают их непосредственно по толстому кишечнику. А это в свою очередь не только предотвращает некое возникновение запоров, но активно и защищает от таких неприятностей как дивертикулез, или спазматический колит, предотвращают так, же геморрой и даже рак толстой кишки, да и варикозное расширение вен.

Лигнин. Именно данный тип клетчатки, прежде всего, встречается в злаковых, часто употребляемых именно на завтрак. Так же его много в отрубях, во многих лежалых овощах (так как при хранении овощей общее содержание лигнина в них значительно увеличивается, и они значительно лучше усваиваются), а кроме того в баклажанах, обязательно в зеленых бобах, его много в клубнике, горохе, и в редисе.

Так же надо отметить, что именно лигнин уменьшает активную усваиваемость других волокон. А, кроме того, он как бы связывается с желчными кислотами, при этом способствуя достаточно серьезному снижению уровня холестерина, и действительно ускоряет прохождение всей пищи через кишечник.

Камеди. Прежде всего, содержатся в огромных количествах в овсяной каше, а так же и в других продуктах произошедших из овса, и в сушеных бобах.

Пектин. В большом количестве содержится в яблоках, в цитрусовых и в моркови. Помимо этого его много в цветной и кочанной капусте, в сушеном горохе, в зеленых бобах, не меньше его и в обычном картофеле, в землянике и клубнике, и даже в различных фруктовых напитках.

И камеди, и пектин влияют на процессы всасывания как в желудке, так и в тонком кишечнике. Активно связываясь именно с желчными кислотами, они реально уменьшают всасывание жира и так же реально снижают уровень холестерина вообще. Помимо этого они активно задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, резко замедляют всасывание сахара после приема пищи, что очень полезно для диабетиков.

Диеты на клетчатке

Существует много вариантов диет, которые предполагают использование целлюлозы. Это: питание на кисломолочных продуктах, разгрузочные дни, кефир с целлюлозой на ночь, щадящая, строгая, на сибирской клетчатке и другие диеты. Существует некоторые правила при соблюдении диеты:

1. Пить ежедневно не меньше 2 литров воды.
2. Полный отказ от «вредных» продуктов.
3. В рацион включить большое количество продуктов, богатых на целлюлозу. Употреблять в любом виде.
4. При сильной потребности в сладком съедать сухофрукты.
5. К основным приемам пищи можно добавлять свежие фрукты и овощи.

С кефиром

Помогает быстро избавиться от лишнего веса кефир с растительными волокнами. За месяц вполне возможно сбросить до 7-10 килограмм, но продолжительность диеты может быть другая, до получения необходимых результатов. На завтрак рекомендуется отдавать предпочтение кашам, на обед есть суп-пюре, ужин – отварная рыба, другое мясо с салатами, но при желании рацион разрешается изменить. Кефир нужно брать с низким процентом жирности.

Питаться таким способом рекомендуется примерно пару раз в неделю, остальные дни – обычное питание, но без излишеств, исключить сахар, уменьшить соль. Ежедневная норма пищевых волокон – 1,5 столовых ложки. Они употребляются любым способом вместе с предложенными продуктами. Меню следующее:

Неплохой вариант диеты – разгрузочный день. Он подходит для тех, кто не может выдержать диеты. Проводить его можно 1-2 раза в неделю. За месяц можно сбросить 3-5 килограмм. Суть питания: 1 литр кефира и 4 чайные ложки волокон. В этот день категорически запрещается есть любую другую еду, но очень важно пить воду. Если очень хочется есть, можно сделать небольшой перекус из сырых овощей.

Диета на основе кефира с клетчаткой на ночь тоже помогает сбросить пару лишних килограммов. Важное условие – не есть за три часа до сна, а вот за полчаса до отбоя нужно выпить стакан кефира, в котором разведена целлюлоза. Она будет заполнять желудок, что поможет «обмануть» мозг, не ощущать голода. Можно использовать не только порошок, но и любые другие виды целлюлозы.

На сибирской клетчатке

Диета на сибирской клетчатке относится к жестким методикам похудения. Рацион ограничен, но результаты быстрые. Программа питания рассчитана на 14 дней, за которые можно сбросить до 8 килограмм, а в некоторых случаях – около 10. Все зависит от начальной массы худеющего. Известно, что чем больше вес, тем быстрее идет его сбрасывание на начальных этапах. Меню строгое, но чувство голода при этом не очень сильное. Разбухшие в желудке волокна дают хорошее ощущение сытости.

Все продукты, которые присутствуют в меню, разделяются на четыре приема пищи. В перерывах допускается выпивать нежирный кисломолочный напиток, йогурт, разбавленный 2 чайными ложками сухого порошка. За день можно съедать:

• кисломолочный продукт, 1 литр, жирность не больше 1%;
• 8 чайных ложек порошка;
• 200 грамм фруктов;
• 2 литра воды;
• 2 овоща на выбор.

Щадящая диета

Такой способ питания предполагает употребление в пищу нерастворимых волокон. За счет натуральных продуктов идет обогащение организма витаминами, полезными веществами. Нагрузка на желудок минимальна. Щадящая диета имеет много хороших отзывов. На завтрак можно съедать 150 г творога с 1-2 фруктами, обед – 200 г вареного мяса и немного овощей, ужин состоит из легких продуктов, не больше 200 грамм. Единственное условие – сладкие фрукты есть только в первой половине дня. Злоупотреблять такой диетой нельзя, максимальная продолжительность – 7 дней. Вес уменьшится на 2-3 килограмма.

Строгая

Максимальная продолжительность строгой диеты – 2 недели, результат – минус 5-8 килограмм. Суть питания заключается в приеме любой аптечной клетчатки с любым кисломолочным продуктом, в котором растворяются растительные волокна. На 200 грамм продукта нужно взять 2 чайные ложки целлюлозы. Периодичность приема – через 3-4 часа. Между приемами можно съедать по 1 любому фрукту или 1-2 шт. сырых овощей.

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

• полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
• сложные углеводы на основе клетчатки;
• моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

Сложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов. Чем мельче помол муки, хлеб из которой вы едите, тем гуще получается клейстер. Он забивается в ворсинки 12-перстной и тонкой кишки и мешает благоприятному пищеварению. Эта масса обезвоживается в толстом кишечнике и прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

Продукты, содержащие сложные крахмалистые углеводы

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
• Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
• Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
• Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

• Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

• Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

• Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Сложные углеводы на основе клетчатки

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

В каких продуктах содержится клетчатка?

• Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
• Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
• Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
• Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
• Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
• Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
• Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

Сколько можно употреблять клетчатки?

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

• В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
• В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

11 фактов о клетчатке, которые вы хотели бы знать

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

• Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
• Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
• Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
• Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
• Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
• Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
• Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
• Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
• Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
• Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
• Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Отруби — продукт, богатый клетчаткой

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Важно: отруби нельзя начинать есть в больших количествах сразу! Доза подбирается строго индивидуально! Начинать прием отрубей лучше с 1 чайной ложки 1–3 раза в день и ориентироваться на самочувствие и работу организма. Постепенно можно довести до 1 столовой ложки 3 раза в день. Желательно, чтобы в период приема отрубей стул был 2 раза в сутки. Когда стул нормализуется, количество отрубей уменьшают до 2 чайных ложек в день или переходят на цельнозерновой хлеб.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

Совет: отруби можно предварительно замочить в воде на 20 – 30 минут и слить лишнюю жидкость. После этого добавлять в блюда непосредственно перед едой. Попадая в желудок, такие отруби не подвергаются перевариванию, а поступают в кишечник, где, благодаря способности удерживать в себе воду, способствуют лучшему продвижению содержимого и ускоряют выведение шлаков. Обязательно при этом нужно контролировать количество питьевой воды – не меньше 1,5 – 2 литров в сутки. Если не будете пить достаточно жидкости, эффекта от приема отрубей не будет.

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Виды клетчатки из аптеки

Самым часто встречающимся видом является клетчатка из отрубей, злаковых, фруктовой кожуры или бобовых. Принято разделять ее на две большие разновидности:

• Растворимая — растительные волокна, предназначенные для замедления ферментативной переработки углеводов. Сюда относят пектин, смолу и камедь.
• Нерастворимая — способствующая ускорению ферментативной обработки углеводов. Это целлюлоза и лигнин.

Ниже приведен список порошковой или таблетированной клетчатки с описанием каждого варианта.

Клетчатка крупная для похудения

Используя крупную клетчатку, человек оказывает неимоверную поддержку кишечному тракту. Она ответственна за мягкое очищение стенок кишечника. Волокна работают подобно «жесткой щетке», собирая токсические вещества, слизь и другие продукты переваривания пищи.

Регулярное использование благоприятно сказывается на работе мочеполовой системы из-за улучшения местного кровообращения.

Клетчатка пшеничная для похудения

Среди всех растительных волокон — пшеничная имеет первостепенное значение относительно процесса снижения веса. Суточная норма допускает использование шести столовых ложек. Сухой порошок разделяется пополам. Смесь заливают жидкостью перед самой трапезой, размешивая до консистенции каши, которую необходимо съесть. Не всем придется по вкусу такое «лакомство», поэтому можно смешать волокна со вторыми блюдами.

Клетчатка льна для похудения

Льняная клетчатка — кладезь полезных веществ. Ее состав богат:

• аминокислотами;
• антиоксидантами;
• витаминами.

Благодаря такому комплексу осуществляются процессы оздоровления и очищения.

Сибирская клетчатка для похудения

Состав сибирской целлюлозы:

• отруби;
• пектин;
• смола;
• легнин.

Создатели препарата обещают гарантированный результат похудения из-за отсутствия в нем ароматизаторов и прочих химических добавок. Продукт полностью натуральный.

Выпускается добавка сухим порошком. На упаковке предоставлена инструкция производителя, которую следует соблюдать. Для использования в пищу, порошок разводят кисломолочными напитками, т.к. сухим его принимать не рекомендуется.

Клетчатка из семян расторопши

Расторопша содержит витамины и минералы. Но отличительной особенностью является имеющийся в составе силимарин — биофлавоноидный комплекс. Он контролирует работу ДНК, РНК, содержит незаменимый для усвоения пищи витамин К.

Приготавливать отвар можно двумя способами: запариванием и замачиванием. Самым распространенным способом является замачивание. Для этого одну чайную ложку семян заливают небольшим количеством теплой воды. Рекомендуется сочетать семена растопорши со льном. Это два ингредиента, отлично дополняющие и сочетающиеся друг с другом.

Клетчатка из отрубей овса

Овсяная целлюлоза содержат около 90% всех полезных веществ, которые только могут находиться в зернах.

Состав отрубной клетчатки необыкновенно богат, в него входят:

• 12 незаменимых аминокислот;
• Омега-3 и Омега-6;
• растительные протеины;
• пищевые волокна;
• витамины, минералы.

Чтобы создать оптимальную диетологическую атмосферу, рекомендуется употреблять волокна как добавку с высокой биологической ценностью.

Полезные свойства:

• выведение из организма токсических веществ;
• улучшение работы печеночной системы;
• снижение количества холестерина;
• улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы;
• профилактика запоров и общее восстановление кишечного тракта.

Данный продукт можно добавлять в абсолютно любое блюдо при приготовлении. Начиная от выпечки, заканчивая горячим.

Клетчатку предварительно заливают небольшим количеством воды. Спустя полчаса жидкость сливают, а разбухшую кашицу употребляют внутрь. Прием начинают с 1 ч.л. в сутки, доводя количество препарата до 1 ст.л. три раза в день.

Неоспоримое преимущество отрубных волокон — долгое переваривание. Поэтому обеспечивается длительное чувство сытости. Помимо этого, усиливается перистальтика кишечника, а значит, съеденная пища будет меньше усваиваться.

Клетчатка Осиная талия для похудения

Продукт приготовлен из кожуры пшеничного зерна, зверобоя, хвоща, яблока, крапивы, мяты, корней одуванчика и крушины. Отсутствует сахар, красящие вещества и прочие химические добавки, влияющие на срок хранения, вкус и цвет.

Клетчатка Эвалар в таблетках для похудения

Эвалар — достаточно популярная фирма, производящая разнообразные продукты. Благодаря им стало возможно употреблять не настоящие растительные волокна, а пить специальные таблетки, которые тоже их содержат. Продается препарат в аптеках или на сайтах интернет-магазинов.

Добавки направлены на борьбу с лишним весом, холестерином и помогают очистить организм от токсинов, шлаков. Выпускается клетчатка не только в таблетках, можно найти порошки или гранулы.

Польза клетчатки для пищеварения

Как известно, в нашем пищеварительном тракте обитает около 50 триллионов микроорганизмов. Это примерно в 1.3 раза больше чем суммарное количество всех клеток нашего тела. Представляете сколько голодных ртов, каждый день нуждаются в пропитании? Ладно бы они еще ели все подряд, так нет уж, им клетчатку подавай!

Вся эта армия, хоть и прожорливая, но ежедневно защищает нас от непрошеных гостей – вирусов, вредных бактерий и грибков. А попутно еще и синтезирует незаменимые аминокислоты, снабжает нас полезными жирами и витаминами. Список всех полезных функций еще не до конца изучен. Но одно известно точно – как невозможно помыть посуду без воды и мочалки, так и очистка кишечника невозможна без грубых волокон.

Современные реалии таковы, что продукты промышленной переработки захватили все прилавки магазинов. Такая пища практически не содержит волокон, они удаляются или разрушаются в процессе обработки.

Рафинированные продукты – это быстрые углеводы, которые моментально впитываются в кровь и повышают уровень сахара в крови. Со всеми вытекающими последствиями…

Длительный прием таких продуктов, приводит к снижению защитных функций организма. Это стимулирует бурный рост патогенной микрофлоры, за счет изобилия сахаров и большого количества белка, который часто загнивает в кишечнике.

Человек, сам того не подозревая, понижает свой иммунитет и защитные силы организма. Во избежание такого сценария, рекомендуется каждый день употреблять продукты содержащие клетчатку.

Клетчатка пшеничная УНИЦЕЛЬ, АЛЬБАФИБРЕ

Натуральные растительные волокна, производящиеся из вегетативной части зерновых культур. Обладает высокой влагосвязывающей и жиросвязывающей способностью, инертна к любым рецептурным ингредиентам, термостабильна.

Особенности

Натуральные пищевые растительные волокна обогащают продукты питания балластными веществами и снижают их калорийность. Благодаря этим уникальным свойствам растительная клетчатка широко применяется в низкокалорийных продуктах для функционального питания.

Клетчатка не переваривается и, являясь своеобразной щеткой для организма, воздействует на толстый отдел кишечника, связывает и выводит шлаки и токсичные вещества. Разбухая и увеличиваясь в объеме в несколько раз, клетчатка снижает чувство голода, способствует быстрому насыщению, способствует снижению показателя уровня сахара в крови при сахарном диабете, улучшает работу кишечника, положительно влияет на перистальтику, снижает холестерин.

Клетчатка пшеничная не имеет классификационного номера в международной системе кодификации добавок «Е» и относится к пищевому сырью. В своем составе имеет 60 – 98% балластных веществ – целлюлозы и гемицеллюлозы. Использование ее в рецептурах продуктов позволяет декларировать их как продукцию лечебно-профилактического назначения. Клетчатка идеально комбинируется в рецептурах продуктов с другими функциональными добавками и усиливает их действие.

Связывание влаги и жира в пищевых клетчатках осуществляется преимущественно капиллярным способом, поэтому длина волокна является определяющим параметром при оценке технологических свойств. Минимальным уровнем связывания влаги и жира обладает пшеничная клетчатка с длиной волокон 80…90 мкм, уровень связывания влаги 4-5,5 : 1, связывание жира – 3,7-3,8 : 1. Максимальными технологическими свойствами обладает клетчатка с длиной волокон около 200 мкм, уровень связывания влаги 11 : 1, жира – 7 : 1. Клетчатка с длиной волокон около 200 мкм связывает влагу в соотношении 7-8,5 : 1, жир – 5-6,9 : 1. При учете технологических свойств следует ориентироваться на нижние значения водо- и жиросвязывающей способностей, а в реальных рецептурах эти показатели могут быть еще меньше, в зависимости от конкретных технологических задач.

Уникальность клетчатки состоит в том, что она имеет влагопоглощающую и жиросвязывающую способность за счет уникальной природной капиллярной структуры волокон, инертна к любым рецептурным ингредиентам продукта, термостабильна и холодорезисторна.

Область применения

Мясные продукты — эмульгированные продукты и полукопченые колбасы – увеличение выхода, снижение потерь массы при термообработке, улучшение структуры, прочное связывание воды и жира, частичная замена эмульгатора, поддерживающее действие растительных белков и крахмалов, предотвращение кристаллообразования воды.

Сырокопченые колбасы – снижение значения активности воды Aw в начале процесса созревания, стабилизация (уплотнение) структуры, снижение вероятности закала вследствие капиллярного переноса влаги из центра батона к периферии, снижение потерь при сушке, повышение выхода готового продукта.

Реструктурированные ветчины – улучшает текстуру, проявляет синергистический эффект с гидроколлоидами, улучшает вкусовые качества, снижает потери при термообработке, исключает скопление жира на стенках формующего автомата.

Тестовая оболочка полуфабрикатов – повышение влагопоглощающей способности муки, повышение органолептических, структурно-механических свойств теста (осветление теста, пластичность, однородность, глянцевая поверхность), улучшение слипаемости швов теста при формовке пельменей, улучшение ароматических и вкусовых свойств теста, сохранение формы и хорошей наполненности пельменей после варки, обогащение пельменей пищевыми волокнами, предотвращение негативных последствий заморозки.

Консервы мясные – повышение теплопроводности за счет высокой термостабильности в консервах, улучшение структуры, снижение риска образования бульона и расслоения компонентов фарша, снижение привкуса жирного сырья при максимальном использовании субпродуктов, снижение калорийности продукта, исключение скопления жира в автоматах, улучшение процесса дозировки и фасовки, снижение себестоимости.

Паштеты – улучшение мажущейся консистенции фарша, повышение влагосвязывающей способности, невелирование привкуса горечи печени.

Функциональные свойства

• имеет хорошие эмульгирующие свойства;
• равномерно распределяет и прочно удерживает влагу и жир по всему объему в структуре продукта;
• продлевает срок годности, а также сохраняет свежесть и микробиологическую устойчивость продуктов за счет снижения показателя активности воды;
• формирует трехмерный, прочный армированный каркас в структуре продукта при набухании клетчатки в воде;
• стабилизирует текстуры, формоудерживающих и прочностных свойств продукта;
• придает глянец поверхности, четкость рисунка, рельефность гравюры в кондитерских изделиях.

Дозировка

0,2–6 % массы готового продукта. Гидратация 1:6,5 – 8,5
Для консультации и покупки свяжитесь с нашими специалистами:

8-800 250-36-63 8 (495) 269-10-10 [email protected]

Оставить заявку

Отруби – продукт чемпион по содержанию клетчатки

Отруби – продукт с наибольшим содержанием клетчатки. Ежедневно включайте их в свой рацион, но еще лучше покупать продукты из цельных зерен.
Отруби — это продукт переработки зерна, который состоит из внешней чешуи, зародыша и частиц не просеянной муки.

«Зародыш – это маленькое ядро, которое содержит в себе супер сконцентрированный запас питательных веществ, для роста будущего колоска»

В этих частицах зерна содержится более 80% всех витаминов и микроэлементов, а остальные 20% приходятся на внутреннюю оболочку, из которой делают современную муку высшего сорта. Но почему, имея такие полезные свойства, отруби не входят в состав муки? Как это отображается на нашем здоровье? Давайте разберемся.

Польза хлеба из цельной муки

Наши прадеды мололи зерно на ветряных мельницах или вручную на каменных жерновах. Получали муку хоть и грубую, но крайне полезную. С развитием цивилизации встал вопрос о длительности хранения муки. Цельно молотая мука богата жирными кислотами, которые со временем окислялись и придавали ей горький вкус.

Прадеды такой проблемы не имели, так как в любой момент могли смолоть нужную порцию, да и зерно проще было хранить. Из цельной муки получали невероятно питательный и вкусный хлеб. Человек мог весь день работать в поле, имея с собой кусок хлеба и простоквашу.

Бездрожжевой цельнозерновой хлеб – продукт не только вкусный, но и невероятно полезный.

Но с приходом технического прогресса, отруби научились отделять от зерна и получать белую рафинированную муку. Убрав все полезное, она стала храниться дольше. Мы получили муку с идеальными пекарскими свойствами, за счет повышенного содержания клейковины (глютена), но абсолютно бесполезное вещество с точки зрения пищевой ценности и вкусовых характеристик.

Целебные свойства клетчатки

Клетчатка незаменима для женского здоровья

. Она способствует выводу излишков гормона – эстрогена. При частых запорах, он надолго задерживается в кишечнике, что приводит к повторному его всасыванию в кровь. А это в свою очередь, стает причиной опухолевых заболеваний половой сферы.

Иммунитет наше все

! Это лучший лекарь на свете. Он способен излечить любую болезнь, даже ту, с которой не справится ни один доктор. И самое главное, он всегда знает, что лечить и как лечить. Наша внутренняя лаборатория способна сама производить любые лекарства. Но здесь есть одно НО – если нет нужных ингредиентов или их недостаточно, то лекарства быстро закончатся, и воевать будем нечем.

Запас прочности организма очень высокий, он может годами справляться с последствиями некачественного питания, выводить свободные радикалы и бороться с вирусами. Но силы и ресурсы не безграничны. В один прекрасный момент, количество вызовов может перевалить за критическую черту и тогда без помощи специалистов не обойтись.

Употребляя продукты с минимальной технической обработкой, мы обеспечиваем ежедневные поставки клетчатки в организм.

Ежедневно употребляя клетчатку

– мы становимся союзником своего иммунитета. Следовательно, делаем поставки стратегически важных микроэлементов для производства клеток иммунной системы. Как армия не способна воевать без оружия и ракет, так и защитная функция организма не сможет построить иммунные клетки без определенных минералов, витаминов и жирных кислот.

Отруби по всем характеристикам напоминают действие активированного угля. Запускают детоксикацию, помогают при метеоризме и вздутии живота, снижают последствия похмелья, устраняют запах изо рта и самое главное снижают уровень плохого холестерина.

Определение клетчатки

Клетчаткой или пищевыми волокнами принято называть оболочку или мякоть растений. В различных видах растений присутствуют различные виды клетчатки. Они имеют разную природу и по разному воздействуют на организм. Но все по своему очень важны для пищеварительного и обменного процессов.

Клетчатка – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. Но зато клетчатку прекрасно перерабатывают полезные бактерии и микроорганизмы в нашем кишечнике. Существуют нерастворимые, полурастворимые и растворимые виды растительной клетчатки:

• Целлюлоза – нерастворимый вид клетчатки. Находится в оболочках зерновых. Общепринятое название – отруби. Полезна тем, что усиливает перистальтику кишечника, предотвращая задержку отработанной пищи и всасывания вредных компонентов в стенки кишечника.
• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка. Ее характерной особенностью является способность удерживать воду, впитывать вредные элементы. Ее абсорбирующая функция помогает нормализовать холестериновый обмен. Содержат такую клетчатку ячмень и овес.
• Пектины – растворимый вид клетчатки, которой особенно много в мякоти фруктов и цитрусовых, в овощах – моркови, капусте, картофеле. С помощью пектинов выводятся тяжелые металлы из организма. Пектины надолго задерживаются в желудке, давая организму чувство насыщения.
• Камедь – также растворимый вид клетчатки . Особенности ее в том, что она находится в продуктах, производимых из овса и сушеных бобов. Особенность камеди и пектинов в том, что они как бы обволакивают стенки желудка и кишечника, чем замедляют процесс всасывания глюкозы.

Вред и противопоказания

Несмотря на полезные свойства, клетчатка имеет свои минусы.

При чрезмерном употреблении может возникнуть диарея или запор, метеоризм, вздутие, боли в толстой кишке, кожная сыпь, а так-же тошнота и рвота.

Перед применением настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Клетчатка противопоказана при аллергии на пищевые волокна, хронических заболеваниях кишечника, беременности и кормлении грудью, заболеваниях печени.

Норма клетчатки и как начать ее употреблять

В день взрослому человеку требуется около 30 грамм клетчатки. Такого количества будет достаточно для правильной работы организма.

Статистика говорит, что люди проживающие в городах употребляют клетчатку крайне мало. Поэтому жителям городов следует задуматься больше о потреблении волокон.

Вводить клетчатку следует правильно, поэтому ниже представлены два основных правила:

1. Покупную клетчатку следует начинать принимать в малых количествах, постепенно увеличивая объем. Начинать следует с 1-2 грамма.
2. С увеличением клетчатки нужно увеличивать и количество воды. Желательно пить 1.5 – 2 литра воды.

Клетчатку можно добавлять как в первые блюда (супы), так и в молочные продукты (йогурты, кефиры и т.д.). Все зависит от того, насколько вам нравится вкус. Если с едой смешивать не хочется, то можно съесть в чистом виде, обильно запив волокна водой.

Как употреблять пищевые волокна

Суточная норма пищевых волокон – 25–35 г. В идеале сбалансированный пищевой рацион должен включать разные виды пищевых волокон – и грубые, и мягкие. Каждый вид выполняет свои функции оздоровления организма, улучшения качества жизни и работоспособности. При подборе пищевых волокон обязательно обращать внимания на факты риска заболеваний. «Чемпионы» по содержанию грубых пищевых волокон – жмыхи. Это то, что остается после отжима растительного масла: льняная мука, конопляный жмых, шрот расторопши, а также отруби, которые идут в отход при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Рассчитать дозу пищевых волокон легко, если использовать специальные пищевые добавки с клетчаткой, гранулированной или рассыпной. Такие добавки можно использовать для обогащения блинов, каш и т. д. Грубые пищевые волокна обязательно нужны:

• при ишемической болезни сердца и атеросклеротическом кардиосклерозе,
• сахарном диабете 2-го типа,
• ожирении,
• хроническом холецистите с застоем желчи,
• желчекаменной болезни,
• запорах функционального характера,
• дивертикулезе толстой кишки.

Употреблять жмыхи и отруби в пищу в чистом виде нужно осторожно и в небольших количествах, так как грубые пищевые волокна имеют противопоказания. Их количество ограничивают или временно исключают из пищи:

• при острых заболеваниях, особенно органов пищеварения,
• больным в пред- и послеоперационный период,
• при недостаточности кровообращения,
• кормящим матерям,
• спортсменам в соревновательный период.

Мягкие пищевые волокна, особенно пектины, необходимо активно включать в рацион, когда организму требуется очиститься:

• после болезней, требующих приема антибиотиков или противопаразитарных средств,
• при длительном пребывании в районах с неблагоприятной экологической обстановкой,
• после пищевых отравлений,
• при обострении аллергии и после них.

Увеличенная доза мягких пищевых волокон должна поступать в организм две-четыре недели, затем можно вернуть их поступление в организм на естественный уровень. Пектины содержатся в основном в кожуре и перегородке плодов. Удобнее использовать в качестве источника пектина препарат «Жидкий уголь». Форма его выпуска предусматривает приготовление напитка и употребление его за час до еды. К тому же «Жидкий уголь» также содержит еще один вид пищевых волокон – пребиотик инулин.