Диеты для похудения после 45 лет: как улучшить обмен веществ

Системы питания с улучшением обмена веществ помогут женщине сохранить вес в норме и избежать развития ряда осложнений. Ожирение наносит вред не только фигуре, но и здоровью, являясь причиной появления сахарного диабета, болезней суставов, печени, сердца и сосудов. Человеку с лишним весом тяжело выполнять привычную работу в быту, что отражается не лучшим образом на общем самочувствии. Чтобы помочь женщинам избежать накопления подкожного жира с возрастом, были разработаны диеты для похудения после 45 лет.

фото с сайта www.integrativehealthcarespringfieldmo.com

Возрастные изменения после 45 лет

Женский организм после сорока пяти лет терпит следующие изменения:

• климакс;
• сбои в гормональном фоне;
• гипертония;
• нарушения метаболизма (обмена веществ);
• повышение потливости;
• мигрени и головокружения;
• снижение или наоборот набор веса;
• зачастую образ жизни становится малоподвижным;
• заболевания психологического характера.

Все эти изменения становятся причинами появления лишних килограммов и необходимо подбирать диету для того, чтобы похудеть или просто поддерживать стройную фигуру.

Норма веса

Чтобы определить, а нужна ли вообще диета после 45 лет женщине для похудения, нужно узнать свой вес и насколько он отличается от критериев нормы. Эти критерии определяются с помощью параметров роста и в соответствии с возрастом женщины.

Чтобы определить свой идеальный вес, необходимо измерить рост и от полученного показателя вычесть число 100. Результат и будет индивидуальным идеальным показателем масса тела. При слишком большой разнице между нормой и фактической цифрой на весах, следует перейти на более ограниченный режим питания. При этом важно соблюдать меру, чтобы не навредить здоровью.

Норма веса для женщин с учетом возраста

Определить эталон стройности в столь солидном возрасте весьма проблематично, поскольку главным критерием оценки является рост женщины. Первым делом требуется выяснить это числовое значение с помощью ростомера, а потом из него вычесть постоянное число «100». Это и будет идеальный вес женщины, актуальный исключительно в её случае. Если полученный результат не вдохновляет, самое время его улучшить общепринятыми способами – правильным питанием, выбором диеты для похудения, физической активностью.

Противопоказания к соблюдению диеты

С осторожностью подходить к похудению при помощи диет стоит женщинам с патологиями пищеварительной системы, сердечной и сосудистой систем и с нарушениями в работе выделительной системы (например, при почечной недостаточности). После недавно перенесенных операций или других вмешательств также не рекомендуется применение диет для похудения.

Часто встречающееся заболевание – сахарный диабет, имеет свою специфическую диету, отклонение от которой может закончиться даже летальным исходом. Даже если явных проблем со здоровьем нет, перед тем как выбирать диету, стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Противопоказания и побочные эффекты

Не рекомендуется увлекаться диетами людям с хроническими заболеваниями почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы или недавно перенесшим хирургическое вмешательство. В этих случаях кардинальные изменения в питании нужно согласовать с терапевтом или проконсультироваться с гастроэнтерологом. Если человек страдает сахарным диабетом, для него жизненно важно придерживаться диеты, показанной именно при этом заболевании.

В качестве побочных эффектов могут наблюдаться расстройства стула и головные боли.

Советы по похудению

Для того чтобы снижение массы тела было максимально результативным, следует придерживаться основных правил и рекомендаций, изучить список разрешенных и запрещенных продуктов, а также выполнять некоторые физические упражнения.

Общие правила снижения веса

Чтобы худеть без применения жестких вариантов диет, важно придерживаться некоторых принципов эффективного похудения.

К ним относится:

1. Суточное количество жидкости должно составлять не менее двух литров.
2. Продукты, которые содержат большое количество жиров и углеводов в составе должны составлять минимум рациона женщины.
3. Дробное питание – то есть питаться маленькими порциями еды 5 раз в день.
4. Основную массу от общего суточного количества калорий необходимо употребить до обеда.
5. При жестких ограничениях необходимо дополнительно принимать различные комплексы витаминов и минералов.
6. Помимо изменений в рационе важно регулярно заниматься хотя бы минимальной физической активностью.
7. Следует больше времени проводить на свежем воздухе.

Также не стоит забывать и про регулярные медицинские обследования для того, чтобы своевременно выявить различные отклонения со здоровьем.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Основной принцип похудения – употребление продуктов, которые ускоряют обменные процессы в организме и стимулируют жиросжигание.

К таким продуктам относятся:

• фрукты и овощи, желательно в свежем виде – морковь, помидоры, зелень, свекла и капуста, яблоки и цитрусы;
• цельнозерновые крупы – рис, пшеница, кукуруза и гречка;
• бобовые и орехи;
• молочные и кисломолочные продукты;
• мясо и субпродукты;
• рыба и остальные морепродукты.

Правильное питание

Эффективность диеты подразумевает еще один фактор – правильное питание. Его принципы заключаются в правильном распределении порций и продуктов по их составу. Например, на килограмм веса должно приходиться не более 1 грамма жиров.

Завтрак должен быть очень плотным, а ужин – наоборот легким. В вечерний прием пищи лучше есть белок и клетчатку. Также стоит отказаться от быстроусвояемых углеводов – это мучное, сладкое, фастфуд и прочее. Суточная норма калорий должна быть распределена таким образом, чтобы не было голодания или переедания.

Как готовить

Способ приготовления пищи лучше выбирать такой, при котором не будет использоваться большое количество масла. К таким способам относится варка, тушение, запекание или готовка на пару. Жарить пищу крайне не рекомендуется. Такой способ готовки приемлем только на сковородах с антипригарным покрытием, где не требуется использование масла.

Запрещенные продукты

Помимо рекомендуемых продуктов, есть еще и те, которые наоборот способствуют набору лишнего веса, поэтому от их употребления лучше отказаться.

Запрещенные продукты в рационе питания женщин после 45 лет:

• жирные сорта мяса и рыбы (свинина, баранина, скумбрия, селедка);
• колбасы, сосиски и полуфабрикаты;
• сладости;
• мучные изделия;
• бананы, инжир, виноград, финики;
• различные соусы (майонез, кетчуп и прочие);
• фастфуд;
• сладкая газированная вода;
• алкоголь;
• соки в паках;
• слишком острая, соленая пища.

Эти продукты очень калорийны и отказ от них благотворно скажется на состоянии желудочно-кишечного тракта и всего организма в целом.

Физические нагрузки

Дополнительным помощником в похудении женщин после 45 лет будет регулярное выполнение физических упражнений. Они помогают быстрее сбрасывать вес и улучшают метаболизм. В качестве хорошей физической активности можно заниматься йогой, пилатесом, фитнесом или дыхательной гимнастикой. Если есть склонность и желание, можно заниматься танцами.

Перед каждой тренировкой следует проводить хорошую разминку и разогрев всех мышц тела. Заниматься следует около трех раз в неделю по минимум полчаса нагрузки. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, так как иначе можно получить травмы.

Примеры диет

Наиболее распространенными диетами для женщин среднего возраста являются: рисовая, атомная, диета Кима Протасова или Маргариты Королевой. Цель каждой из них – избавить женщину от лишних килограмм, улучшить обменные процессы в организме и нормализовать работу пищеварительной, выделительной и других систем.

Рисовая

Такая диета очищает организм от шлаков и токсинов. Также с ее помощью выводится лишняя жидкость. Есть три варианта – однодневная, трехдневная и недельная.

Если диета однодневная, то в течение суток едят только пропаренный отварной рис и пьют воду или зеленый чай без сахара. Соль не добавляется.

Если трехдневная, то к крупе добавляется чернослив, яблоки и свежие овощи. При недельном варианте рацион составляет: рис, отварные овощи и курица, рыба, перепелиные или куриные яйца. Кроме чистой воды и зеленого чая без сахара пить ничего нельзя. Соль в блюда не добавляется.

Кима Протасова

Очень строгая и жесткая диета. Прибегать к ней стоит только в том случае, если никакой другой способ не помог.

Рацион питания следующий:

• первые 14 дней – исключительно кисломолочные продукты не более 5% жирности, иногда можно добавлять одно зеленое яблоко;
• далее питаются мясом или рыбой с овощами, творогом и отварными яйцами, добавляются фрукты.

Диета длится около 1-2 месяцев. Следует выпивать более 2,5 литров в сутки.

Атомная

Такой тип питания заключается в поочередном (через день) употреблении белков и углеводов. Количество калорий в сутки должно составлять не более 1200 ккал. Запрещено употреблять сахар, соль, сладости, острое, жирное, жареное, копчености и фастфуд.

Маргариты Королевой

При похудении после 45 лет улучшить обмен веществ поможет эта уникальная система питания. Кроме того, она способствует общему оздоровлению организма, очищает его от токсинов и излишка жидкости. Продолжительность составляет девять дней.

Рацион питания на период диеты:

• 3 дня – исключительно рис, воду и зеленый чай без сахара, можно добавить столовую ложку меда;
• 3 дня – отварное мясо курицы, вода и зеленый чай без сахара;
• 3 дня – по 600 г свежих и отварных овощей (за исключением картофеля) в сутки.

Повторять такую диету можно только через 6 месяцев. Нельзя употреблять сладкое, соленое, острое, жирное и жареное.

Пример меню на неделю

Выбирая меню самостоятельно, важно учитывать основные советы и рекомендации, а также сбалансировать рацион таким образом, чтобы не было ни голодания, ни переедания.

Пример питания после 45 лет для женщин в виде недельного меню:

1. Понедельник: завтрак – кукурузная каша и зеленый чай без сахара, обед – бульон из курицы и овощи, ужин – запеченная рыба и овощной салат.
2. Вторник: завтрак – творожная запеканка с чаем, обед – гречка с паровыми котлетами, ужин – салат из овощей и кефир.
3. Среда: завтрак – рис с овощами, некрепкий кофе без сахара, обед – овощное рагу с мясом, ужин – отварная рыба и зеленый чай.
4. Четверг: завтрак – вареные яйца и салат, обед – овощной суп с паровой котлетой, ужин – творожная запеканка и черный несладкий чай.
5. Пятница: завтрак – любой кисломолочный продукт с кукурузной кашей, обед – рис с курицей, ужин – овощной салат и зеленый чай.
6. Суббота: творожная запеканка и йогурт, обед – овощи на гриле, ужин – запеченная рыба и чай.
7. Воскресенье: разгрузочный день, можно есть зеленые яблоки и кефир.

Между основными приемами пищи можно есть фрукты.

Что можно и нельзя на диете

Есть разнообразную пищу нужно, даже находясь на диете. Правильное питание после 45 лет включает в себя следующие продукты:

• Белковая пища: куриная грудка или куриные бедра без кожицы, постная говядина, телятина, крольчатина, нежирные сорта рыбы, морепродукты;
• Овощи: капуста любого сорта, стручковая фасоль, лук, морковь, огурцы, помидоры, тыква, кабачки, баклажаны, редька, сельдерей, шпинат, зелень;
• Молочная продукция: молоко, сметана, творог, сыр с низкой жирностью;
• Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, любые тропические фрукты;
• Крупы: овсянка, гречка, булгур, кус-кус, бурый рис.

С осторожностью можно есть картофель – не чаще 1-2 раз в неделю, макароны. Макароны нужно выбирать только из твердых сортов пшеницы либо цельнозерновые. Также в умеренных количествах можно есть черный хлеб, куриные яйца.

Список продуктов, от которых нужно воздерживаться:

• Свинина, ветчина, сало, вареные и копченые колбасы, различные мясные полуфабрикаты, жирная рыба;
• Кондитерские изделия: торты, пирожные, сдобная выпечка, конфеты, шоколад, варенье, печенье;
• Фрукты: бананы, виноград, финики, инжир;
• Майонез и прочие промышленные соусы.

Из напитков нельзя употреблять пакетированные соки, газированную воду, алкоголь. Алкоголь не только вредит здоровью, но и содержит много калорий.

Также исключены такие блюда, как жареная картошка, пельмени, яичница на масле, любая продукция из уличного фаст-фуда.

Рецепты блюд

Тыквенный суп-пюре

Одна порция – 65 ккал.

Необходимые ингредиенты:

• мякоть тыквы – 200 г;
• цветная капуста – 200 г;
• сливки – 50 г;
• вода – 800 г.

Способ приготовления:

1. Вскипятить воду и добавить тыкву кубиками и капусту. Варить еще 10 минут.
2. Извлечь овощи и измельчить при помощи блендера.
3. Добавить бульон и сливки.
4. Поставить на медленный огонь и готовить 2-3 минуты не доводя до кипения.

Окрошка

Одна порция – 200 ккал.

Ингредиенты:

• кефир с минимальной жирностью – 2 л;
• отварное куриное филе – 4 шт.;
• морковь;
• зелень.

Способ приготовления:

1. Нарезать компоненты блюда кубиками и залить кефиром.
2. Смешать и дать настояться.

Рататуй

Одна порция – 90 ккал

Необходимые ингредиенты:

• кабачок – 1 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• помидор – 4 шт.;
• лук.

Способ приготовления:

1. Все овощи, кроме помидоров нарезать кружочками и выложить в смазанную маслом форму для запекания.
2. Помидоры измельчить и выложить сверху на блюдо.
3. Добавить немного воды.
4. Запекать в духовке 60 минут при температуре 180 °C.

В блюда крайне не рекомендуется добавлять соль, перец и различные специи. Для вкуса можно добавлять лук, чеснок, базилик и зелень.

Как выйти из диеты

Если после диеты резко вернуться к прежнему рациону питания, то вес может вернуться даже в большем объеме. Поэтому важно постепенно добавлять новые продукты, придерживаясь основ правильного питания.

Также не стоит отказываться и от физических нагрузок, так как они не только помогают сохранять стройную фигуру, но и являются профилактикой для многих заболеваний, особенно касательно опорно-двигательного аппарата.

После 45 лет важно поддерживать здоровье и фигуру. Для этого разработаны диеты, направленные на улучшение и ускорение обмена веществ. Помимо диет важно соблюдать правильное питание и не забывать про физические нагрузки.

Как увеличить метаболизм после 40 лет

В солидном возрасте может поправиться любой человек. Важно «держать себя в рамках», а не «махнут рукой» на уже проблемную фигуру. Основная цель – усилить обмен веществ для похудения, укрепить ослабленный мышечный корсет и иммунитет. Для стимуляции метаболизма полезны пешие прогулки на дальние расстояния, 8 стаканов чистой воды за сутки, добавление в суточное меню острых специй, анаэробные нагрузки, на диете не кушать плотно на ночь.

Какие продукты полезны для женщин после 45

На диете в организм взрослой женщины должно поступать достаточное количество витаминов, белков, сложных углеводов, растительной клетчатки и натуральных антиоксидантов. При их грамотном сочетании никогда глобальный вопрос, как похудеть после 40, можно считать решенным. Ниже представлен список обязательных продуктов для женщин после 45 лет:

• свежие помидоры;
• льняное масло;
• капуста всех видов;
• рыба нежирных сортов;
• грецкие орехи;
• красное мясо постных сортов;
• клубника, клюква.