Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!
Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.
При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.
В этой статье вы узнаете:
- как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
- классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
- как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Основные принципы белково — углеводного чередования
Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.
Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.
Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:
- белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
- продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
- возвращение к белковым дням и далее по кругу.
С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.
Критика
Диетологи считают углеводное чередование одной из наиболее безопасных диет. Эта система питания в целом более-менее сбалансирована по калорийности и соотношению нутриентов, она не накладывает нежелательных ограничений, не влияет на трудоспособность и самочувствие, не вызывает ухудшение внешнего вида. С другой стороны, в рационе явно недостает жиров, что в долговременной перспективе будет иметь нежелательный эффект. Кроме того, человеческий организм склонен достаточно быстро адаптироваться к изменениям обстоятельств, поэтому долго удерживать скорость обмена веществ на первоначальном уровне не получится и скорость потери веса снизится через 3–4 месяца.
Физиологический аспект Недостатки углеводного чередования в основном связаны с двумя моментами: физиологическим и психологическим. С точки зрения физиологии, углеводное чередование весьма специфично. Диета предусматривает слишком большое количество белков. Их избыток не принесет лишних калорий и в виде жира откладываться не может в принципе, но зато он создает усиленную нагрузку на пищеварительный тракт и почки, способствует образованию токсичных продуктов гниения белков в толстом кишечнике. Поэтому применять углеводное чередование следует с осторожностью.
Психологический аспект Психологическая составляющая проста: несмотря на отсутствие четкой регламентации количества пищи, ее калорийности и т. д. без регулярных подсчетов все же не обойтись. Диета предписывает употребление определенного количества макронутриентов, так что считать количество белков и углеводов придется. Специалисты полагают, что необходимость вести подсчеты сильно уменьшает шансы выдержать диету сколь-нибудь долгое время.
Углеводное чередование противопоказано людям с сильной степенью ожирения. По состоянию здоровья им запрещены интенсивные физические нагрузки, без которых диета будет неэффективна.
Действие на организм
Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:
- сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
- похудение в белковые дни;
- углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
- организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
- в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.
Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.
С чем комбинировать?
Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.
Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.
К ним относятся:
- L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
- BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
- ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
- Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен – мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.
И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.
Недостатки системы БУЧ
Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:
- сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
- психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
- изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.
Есть ли у этой диеты минусы?
Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.
Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:
- Высокий уровень сложности.
Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов. - Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
- Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.
Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.
Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:
- снижение продуктивной функции щитовидной железы;
- опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
- запоры;
- резкие смены настроения;
- развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
- общее ослабление организма под конец цикла;
- понижение скоростных и силовых показателей;
- повышение вероятность развития сахарного диабета;
- развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
- изменение соотношения пищеварительных ферментов.
И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.
Белково-углеводное чередование противопоказано:
- при авитаминозе;
- предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
- недостатке пищеварительных ферментов;
- лактации;
- почечной недостаточности;
- отсутствии физических нагрузок;
- слабом сердце;
- нарушенном обмене веществ;
- предрасположенности к диабету;
- во время менструации.
Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).
Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».
Подробное описание диеты БУЧ
Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:
- 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
- 2 день – белковый: идентично первому дню;
- 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
- 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.
Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.
На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.
Опасно-рекламные вариации
К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений – популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.
Это приводит к следующим последствиям:
- Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
- Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.
Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.
Диета Малышевой
Нет смысла подробно рассматривать эту диету.
Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:
- Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
- Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
- Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
- Отсутствует вход и выход с диеты.
Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.
Диета Пауэлл
Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.
А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.
И самое главное: длительность цикла Пауэлла – 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).
Разрешенные продукты
Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:
Белки
Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:
- обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
- рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
- морепродукты: без исключения;
- мясо: говядина, телятина, крольчатина;
- птица: филе курицы и индейки без кожи;
- бобовые: нут, чечевица, фасоль;
- яйцо куриное, перепелиное;
- орехи.
Углеводы
Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:
- овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
- фрукты (за исключением банана, винограда);
- хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.
Жиры
Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.
Допустимые продукты
Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.
Белок
Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.
Что разрешено:
- обезжиренный творог;
- сыворотка, молоко, кефир.
- нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.
Чего запрещено:
- жаренное мясо;
- жирное мясо;
- яичный желток;
- жирное молоко;
- сметана.
Углеводы
Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.
Что можно есть:
- зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
- каши с низким гликемическим индексом – овсяная, гречневая, рисовая;
- цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
- продукты, богатые клетчаткой.
Чего нельзя:
- газировку;
- продукты, содержащие сахар;
- кукурузную кашу;
- крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
- углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
- мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.
Жиры
Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.
Запрещенные продукты
Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:
- молочная продукция высокого процента жирности;
- жирные сорта мяса: свинина, баранина;
- колбасные изделия;
- маргарин, спред, сливочное масло;
- жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
- консервы;
- сахар и сахаросодержащая продукция;
- газировка, пакетированные соки;
- шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
- фастфуд.
Продолжительность
Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.
Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.
Чередование белковых и углеводных дней по схеме Малышевой
Быстро сбросить лишние килограммы можно, придерживаясь экспресс-схемы БУЧ от Елены Малышевой. Это стрессовый, но эффективный метод, благодаря которому можно избавиться от 5 кг жира всего лишь за 10 дней. Суть диеты заключается в чередовании белковых и низкоуглеводных дней. Меню предельно простое:
Моно-белковый день
Рекомендуется начать утро с вареного яйца и стакана воды. Днем можно есть только отварную курицу. В этот день организм получает ударную дозу белка, на переработку которого тратится энергия из жировых запасов.
Низкоуглеводный день
Блюдо дня: салат из сырых овощей:
- Морковь – 500 гр.
- Капуста – 500 гр.
- Свекла – 500 гр.
- Льняное масло – 1 ст/л.
- Яблочный уксус или сок лимона – по вкусу.
Овощи натереть на терке, заправить лимонным соком, добавить масло. Разделить на равные порции. Съесть в течение дня.
Овощи – продукты с наиболее низким ГИ (гликемическим индексом), а значит, что употребление такого салата вызывает в организме дефицит калорий. Соответственно, жир продолжает сжигаться. Употребление салата положительно влияет на работу ЖКТ, выводя токсины и шлаки, очищая кровь и улучшая самочувствие.
Питание по такой схеме Буч не должно превышать 10 дней.
Противопоказания
Противопоказаниями к применению БУЧ являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
- желчекаменная болезнь;
- индивидуальная непереносимость предложенной продукции.
Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.
БУЧ диета — меню с рецептами
Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:
- Белок = масса тела * 3.
- Углеводы = масса тела * 5.
Примерное меню на неделю
Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.
Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творог с ягодами, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Зеленое или желтое яблоко |
| Обед | Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе |
| Полдник | Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока |
| Ужин | Отварная говядина и тушеная капуста |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Белковый омлет и чай на травах без сахара |
| Второй завтрак | Любой цитрусовый |
| Обед | Суп со шпинатом и отварные яйца |
| Полдник | Кефир |
| Ужин | Куриные котлеты с брокколи |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком |
| Второй завтрак | Киви |
| Обед | Семга в молоке |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Яичный салат с авокадо |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом |
| Второй завтрак | Груши |
| Обед | Батат с йогуртом |
| Полдник | Финики |
| Ужин | Овощной салат с киноа |
| Смешанный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Сырники с медом, кофе со сливками |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с морепродуктами |
| Полдник | Йогурт без добавок |
| Ужин | Запеченная рыба с овощным салатом |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Отварные яичные белки, несладкий чай на травах |
| Второй завтрак | Цитрусовые |
| Обед | Яичный суп с рыбой |
| Полдник | Ряженка |
| Ужин | Индейка и овощи-гриль |
| Белковый ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Омлет с креветками, кофе без сахара с молоком |
| Второй завтрак | Зеленое яблоко |
| Обед | Творог с йогуртом без добавок |
| Полдник | Простокваша |
| Ужин | Зеленый салат, заправленный маслом |
| Углеводный ДЕНЬ: | |
| Завтрак | Рисовая каша с изюмом, кофе с хлебцами |
| Второй завтрак | Банан |
| Обед | Суп с лапшой |
| Полдник | Хлебобулочное изделие из твердых сортов муки |
| Ужин | Вареники с картошкой |
Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.
Меню на 21 день
Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.
| № | Тип дней | Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы |
| 1 | Белковый | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Омлет из белков | Рыба на пару или овощи |
| 2 | Белковый | Телятина на гриле, овощи | Курица с салатом из пекинской капусты | Творог обезжиренный | Яйцо или морепродукты |
| 3 | Углеводный | Каша рисовая на молоке с изюмом | Винегрет | Омлет в духовке с киноа | Апельсин или груша |
| 4 | Смешанный | Овсяная каша на воде с орехами | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка и зеленый салат | Яблоко или овощи на пару |
| 5 | Белковый | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | Яйца или овощи-гриль |
| 6 | Белковый | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | Творог обезжиренный |
| 7 | Углеводный | Макароны из твердых сортов с твердым сыром | Гречка с грибами | Вареная куриная грудка с овощами | Виноград или ягоды |
| 8 | Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Бурый рис и отварная говядина, овощной салат | Омлет | Фруктовый или овощной салат |
| 9 | Белковый | Рыба на гриле, брокколи | Омлет с овощами | Творог обезжиренный | Яйца или креветки |
| 10 | Белковый | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог обезжиренный | Говядина вареная с зеленью, огурцы | Яичные белки или рыба на пару |
| 11 | Углеводный | Гречневая каша с молоком | Овсяная каша с фруктами | Творог обезжиренный | Банан или сухофрукты |
| 12 | Смешанный | Овсяная каша с ягодами | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | Цитрусовые |
| 13 | Белковый | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль | Яйца или овощной салат с авокадо |
| 14 | Белковый | Омлет | Курица с баклажанами | Тушеная капуста с куриной грудкой | Творог обезжиренный |
| 15 | Углеводный | Рисовая каша с яблоком и корицей | Овощной суп, цельнозерновые тосты с сыром | Перловка с салатом из свежих овощей | Банан или цитрусовые |
| 16 | Смешанный | Плов с морепродуктами | Творог обезжиренный с ягодами | Винегрет | Груша или яйца |
| 17 | Белковый | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | Овощи-гриль или рыба |
| 18 | Белковый | Рыба, запеченная с морковью | Курица со стручковой фасолью | Творог обезжиренный | Яйца или твердый сыр |
| 19 | Углеводный | Каша пшенная на молоке с тыквой | Греча с грибами | Овощи с яйцами | Творог обезжиренный |
| 20 | Смешанный | Каша овсяная с сухофруктами и орехами | Курица со смесью из овощей | Рыбный суп | Творог обезжиренный или омлет |
| 21 | Белковый | Омлет с морепродуктами | Куриный бульон с брокколи | Творог обезжиренный | Рыба или тушеные овощи |
Подробнее о диете БУЧ в видео.
И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.
Выход из диеты
Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.
Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:
- постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
- ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
- продолжать следить за количеством употребляемых калорий.
После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.
Рецепты
Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.
Блинчики с творогом
углеводный и смешанный день
Способ приготовления:
- Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
- Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
- Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.
* Подавать можно с ягодами или фруктами.
Ингредиенты: — рисовая мука 100 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — молоко 1,5% — 50 мл; — горячая вода – 50 мл; — для начинки – творог 1,8% — 150 г.
Белковый суп со шпинатом
белковый день
Способ приготовления:
- Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
- Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
- Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.
* Подается горячим.
Ингредиенты: — индейка филе — 400 г; — шпинат свежий или замороженный — 100 г; — чеснок — 2 зубчика; — молоко 0,5% -100 мл; — приправы по вкусу.
Куриные наггетсы в отрубях
белковый день
Способ приготовления:
- Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
- Взбить яйца с отрубями и специями.
- Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
- Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.
Ингредиенты: — куриное филе – 500 г; — овсяные отруби – 40 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — специи – по вкусу.
Морковный торт
углеводный день
Способ приготовления:
- Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
- Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
- С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
- Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
- Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
- Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
- Отправить в холодильник на ночь.
Ингредиенты на два коржа: — яйцо куриное – 4 шт.; — тертая морковь – 200 г; — кукурузная мука – 120 г; — овсяная мука – 120 г; — банан – 150 г; — корица – ½ ч.л.; — сода – 1 ч.л. Крем: — творог 1,8% — 150 г; — сок лимона – 25 мл; — сахарозаменитель – по вкусу.
Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!
Творожная запеканка
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
- Предназначение: на завтрак.
- Сложность: легкая.
Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.
Ингредиенты:
- куриное яйцо – 2 шт.;
- творог – 250 г.;
- нежирный кефир – 2 ст. л.;
- сахар – 2 ч. л.;
- изюм – горсть.
Способ приготовления:
- Тщательно взбить яйца с сахаром.
- Творог соединить с кефиром.
- Смешать две полученные массы и добавить изюм.
- Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
- Отправить в духовку на 30-40 минут.
