Степ-аэробика[править | править код]
Степ-аэробика
Степ-аэробика
является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. Занятие степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти цифры могут меняться.
Какой положительный эффект дает степ-аэробика
?
- Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.
- Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.
Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к ягодицам, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.
Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.
Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.
Противопоказания[править | править код]
Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят тот человек, который обладает следующими заболеваниями, а именно:
- сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
- болезни суставов ног;
- заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
- варикозное расширение вен. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
- Гипертония, то есть повышенное артериальное давление;
- постоянные заболевания почек, печени.
Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.
Преимущества степ аэробики[править | править код]
Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.
- Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
- Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.
Что необходимо для степ аэробики?[править | править код]
Во-первых, для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.
Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.
Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.
Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.
Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений
Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:
- за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
- поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
- ступня должна находиться на платформе целиком;
- упражнения выполнятся без резких движений;
- спина должна постоянно находиться в прямом положении;
- движение одной ногой или рукой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.
Виды упражнений
Для каждого человека можно индивидуально скомбинировать набор упражнений, а их – больше 200 разновидностей шагов, подъёмов-спусков с платформы. Каждые 5 см дополнительной высоты степа приводят к увеличению нагрузки на 12%. Для каждого уровня нагрузок, под свои возможности можно найти массу видео уроков, если Вы планируете заниматься самостоятельно, а не под руководством фитнес-тренера.
Стандартная тренировка со степ платформой продолжается примерно 45 минут (максимум 60 минут), состоит из нескольких этапов:
- Разминка, 5 минут. Небольшой нагрузкой мышцы разогреваются.
- Предварительная растяжка – призвана «разбудить спящие» мышцы бедер и другие мускулы со связками, 5 минут.
- Основная часть (аэробная). Это минимум 35 минут работы со степ платформой.
- Заминка, на этом этапе сердечный ритм с дыханием успокаиваются, 5 минут.
Для начинающих основная часть тренировки должна продолжаться минимум 20-30 минут, для продвинутых – 40-45 минут. Этого времени хватает, чтобы получить достаточную для похудения физическую нагрузку.
У степа существует несколько уровней сложности. Низко интенсивная степ аэробика для начинающих не годится для опытных любителей, для них предназначены интенсивные тренировки. Они отличаются сложностью шагов и длительностью аэробной части. В самом начале допускается степ аэробика без платформы.
Любое занятие заставит хорошенько пропотеть, поэтому за 30-60 минут до его начала следует выпить 500 мл воды. Во время тренировки через каждые 15-20 минут нужно делать по нескольку глотков для утоления жажды. Т.е. бутылка с чистой водой должна быть всегда под рукой.
Для новичков
Если Вы не имеете понятия, что такое регулярные упражнения со степ платформой для похудения, начинайте с элементарных движений. Это базовые шаги степ аэробики с минимумом поворотов. Первый уровень называется степ базик. Чтобы в результате занятий иметь бодрость со стройностью, а не травмы с усталостью, тренировки должны быть составлены правильно. Тогда степ-аэробика благотворно исправит осанку, оздоровит суставы, предотвратит артрит с остеопорозом и другие болезни, которые развиваются при дефиците движения.
Для опытных спортсменов
Следующий по продвинутости уровень упражнений – Step Advanced. Это уже шаги со связками, тут различаются два направления: Dance и Power.
В первом случае усложнение происходит за счёт танцевальных телодвижений, которые могут доходить до серьёзных хореографических. Этот вид тренировок подходит тем, кто любит клубы и танцы.
Второй тип упражнений – сочетание аэробной нагрузки с силовыми упражнениями. В данном случае достигается глубинная проработка мышц, которые нужно подтянуть и укрепить. Силовая составляющая каждой тренировки дополнительно занимает от 15 минут. Но большинство профессиональных тренеров отказывается от силовой степ аэробики. Она включает отжимания, упражнения на пресс и т.д., в результате такого комплекса на каждом занятии сжигается до 600 килокалорий. Поэтому даже для бывалых спортсменов польза степ аэробики неоспорима.
Степ аэробика дома: базовые упражнения[править | править код]
Упражнение 1
– простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.
Упражнение 2
. При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.
Шаги можно немного разнообразить, выполняя их с за хлестом или приставными.
Упражнение 3
. Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.
Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.
Упражнение 4
. Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.
Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.
Упражнение 5
. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений: около 30.
Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.
Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения
Упражнение 6
. Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.
Упражнение 7
. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.
Упражнение 8
. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10-ти секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.
Показания и противопоказания
Заниматься степ-аэробикой может любой человек. Но у данного вида фитнеса имеются и противопоказания, выделяют следующие факторы:
- Нельзя заниматься степ-аэробикой женщинам, вынашивающим младенца, потому что это может привести к выкидышу.
- Перенесшим операцию или получившим травму.
- Имеющим гипертоническую болезнь.
- Ожирение 3 и 4 степени.
- Болезни суставов ног и варикоз.
- Заболевание позвоночника, особенно поясничной области.
- Заболевания сердца и сосудов, стенокардия, аритмия.
- Хронические болезни печени и почек.
Прежде чем начать заниматься степ-аэробикой, следует проконсультироваться с врачом. Лучше в данном случае пройти полное обследование, чтобы выявить ранее не диагностированные заболевания, противопоказания.
Советы для начинающих
Чтобы правильно подготовиться к первым занятиям, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами:
- Следует правильно выбрать себе платформу, оценив для этого свой рост и физическую подготовку. Человеку небольшого роста подходит платформа высотой 20 см. Высота регулируется при помощи подставок, постепенно, по мере увеличения нагрузок на тренировках ее можно поднимать.
- Во время тренировок ногу необходимо ставить на середину платформы, чтобы пятка не свисала.
- Необходимо выбрать комфортную обувь с нескользящей подошвой.
- Для разнообразия упражнений можно применять широкую резиновую ленту или мяч.
Одежда для занятий должна быть удобной и из натуральных тканей, чтобы хорошо впитывала влагу, потому что во время тренировок предполагается силовая нагрузка. Занятия степ-аэробикой проходят на платформе, поэтому ее следует правильно выбрать. Она должна быть 1-1,5 м в длину и 40 см в ширину. Поверхность должна быть нескользкой, лучше брать ту, что покрыта ребристой резиной.
Видео степ-аэробика 1-й уровень (базовые шаги), автор Курочка Наталья:
Видео
