Бодифлекс – это набор упражнений, предназначенный для борьбы с лишними объемами в проблемных зонах и повышения тонуса мышц. Он основан на свойстве кислорода активизировать кровоток и ускорять метаболизм. Но тренер Марина Корпан адаптировала бодифлекс комплекс даже для людей, испытывающих проблемы с сердцем и сосудами.
Упражнения системы бодифлекс—помогают похудеть, справиться с некоторыми заболеваниями. Регулярные занятия устраняют признаки целлюлита, отеков, подтягивают кожу и сокращает объемы. Упражнения дыхательной гимнастики способствуют снижению веса без сложных и долгих тренировок, жестких диет. Важно регулярно заниматься только натощак. Вся суть комплекса бодифлекс заключается в насыщении организма кислородом. Упражнения имеют статичный характер, оказывают гораздо больший эффект, чем силовые и кардионагрузки.
Полезные рекомендации: никаких строгих диет, главное правило – регулярность занятий, проводить тренировки по утрам до завтрака (минимальное время – через 2-3 часа после приема пищи, из ограничений в еде – сократить количество высококалорийных блюд.
Упражнения для дыхания для начинающих происходят в 5 этапов:
- Сначала медленно выдыхают через рот. Губы вытянуты трубочкой, будто говоря букву «у». При выдохе живот втянут, максимально приближен к спине.
- Вдыхать быстро только носом с закрытым ртом. Живот надувать как можно сильнее.
- Снова выдохнуть, при этом произнося долго слово «Пах». Живот следует вжать как можно ближе к спине.
- Теперь дыхание немного задерживают, на 7-10 секунд. В это время живот нужно как бы поднять к ребрам. В итоге образуется своего рода «чаша».
- В конце следует делать вдох как обычно.
Позы йоги из бодифлекс комплекса Марины Корпан:
- «Корневой замок». Нужно напрячь мышцы в области паха, ануса и влагалища. Так снижается нагрузка на органы, энергия распределяется равномерно.
- «Средний замок» образуется за счет втягивания живота к спине. Это упражнение прорабатывает кишечник, что помогает улучшить пищеварение, ускорить обмен веществ.
- «Верхний замок». Корень языка поднимают к небу, при этом подбородок должен стремиться к грудной клетке. Упражнение помогает массировать щитовидную железу.
Упражнения для живота:
- «Алмаз». Стоя, ноги прямые и находятся на ширине плеч. Руки расположены на грудной клетке. В этом положении нужно делать дыхательное упражнение и надавливать пальцами кистей друг на друга. Каждый подход длится 8-10 секунд.
- Для пресса. Лежа на спине ноги должны быть согнутыми на ширине плеч. Руки вытягивают вперед вместе с плечевым поясом. Задержаться на 8-10 секунд. Повторять 3-4 раза.
Упражнения для боков
- Растягивание косых и прямых брюшных мышц. Стоя, ноги находятся на ширине плеч, колени полусогнуты. Руками нужно упереться на них. Живот втягивают к спине. Правую ногу распрямляют, а руку с этой же стороны вытягивают вверх над головой. При натяжении задержаться на 7-10 секунд.
- «Крендель». Сидеть с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Правую ногу нужно согнуть в колене и ступню поставить на пол за другу. Правая рука упирается за спиной в пол. Левой обхватить колено. Сделать упражнение на дыхание, поменять сторону.
Читайте подробнее в нашей статье о комплексе бодифлекс от Марины Корпан.
Дыхательная гимнастика для похудения – 15 минут для красивой фигуры
Дыхательная гимнастика основывается на особой дыхательной технике, во время которой человек как бы «дышит» животом. Это в значительной мере позволяет увеличить поступление кислорода в организм, который, как известно, способен окислять жировые клетки, разрушая их. Дыхание, которое задействует и мышцы живота, также особым образом как бы «массирует» органы пищеварительной системы, активизируя их. Это улучшает пищеварение, способствует выведению токсинов и шлаков. Значит, процесс похудения будет более эффективным.
Длительность дыхательной гимнастики – 15 минут, это совсем немного. Сама же гимнастика заключается в том, чтобы соблюдать определенный ритм дыхания во время выполнения упражнений. Лучше всего осваивать её по видеоурокам, чтобы иметь наглядное представление о правильности движений, а также узнать о типичных ошибках новичков.
ДРУГИЕ МАТЕРИАЛЫ
: Йога для похудения: советы, эффективность, отзывы
Методика дыхания в бодифлексе
При выполнении занятий важно строго следовать дыхательной методике, что позволит сделать тренировку эффективной. Изначально рекомендована поза, при которой ноги расставлены на ширину плеч и чуть согнуты. Кисти рук обхватывают ноги немного выше коленей. Похоже на незавершенную попытку человека присесть на стул. Голову опускать вниз не нужно, лучше смотреть прямо перед собой.
Непосредственно дыхательный комплекс состоит из 5 ступеней:
- Сложив и вытянув губы «уточкой», необходимо выдохнуть весь воздух из легких, а затем губы нужно плотно сомкнуть.
- Не разжимая губ, носом вдыхается максимально возможное количество воздуха. При вдохе характерен громкий шум проникающего в легкие кислорода.
- Голова чуть приподнимается, губы по-прежнему, плотно сжаты. 2-3 сек. спустя рот широко раскрывается с резким звуком «пах». Выдох должен исходить из глубины диафрагмы, а не из горла. Поначалу подобный выдох дается с трудом, но постоянная практика и четкое следование рекомендациям автора скорректирует недостатки.
- Четвертая ступень в упражнении самая важная и сложная. После полного выдоха кислорода из легких, губы снова смыкаются, голова опускается вниз и желудок плотно втягивается внутрь и вверх. Он как бы вжимается внутрь себя. Удерживать подобное положение советуется в течение 7-10 сек. В этот же период и происходит выполнение упражнений на все группы мышц.
- Расслабление и вдох. После подобной длительной задержки дыхания воздух врывается в легкие со звуком, напоминающим громкий возглас удивления или всхлипывание.
По теме: Упражнения для плоского живота самые эффективные с картинками
Дыхательная гимнастика для похудения живота
Во время дыхательной гимнастики мы дышим животом, то есть во время процесса задействуются диафрагма и мышцы пресса. Так как они участвуют в дыхании на протяжении всей тренировки (не зависимо от того, на какую часть тела направлено упражнение), то это очень благотворно влияет на похудение именно в этой зоне.
Дыхательная гимнастика для похудения живота не просто способствует сжиганию жира, но и помогает наладить работу пищеварительной системы, что тоже очень важно во время процесса похудения. Конечно же, чтобы получить видимые результаты, вы должны совмещать гимнастику с перестройкой рациона в сторону правильного питания.
К ПРОЧТЕНИЮ: Упражнения для мужчин в домашних условиях
Бодифлекс и Оксисайз убирают ваши лишние сантиметры
В наше время существует огромное количество методик для похудения. Поскольку я много общаюсь с людьми, то знаю, что очень большое число не только женщин, но и мужчин, хотело бы уменьшить в объеме самую «выдающуюся» часть тела, а именно живот.
Если вы когда-либо пытались решить аналогичную проблему, то могли убедиться, что и диеты и привычные виды фитнеса в этой ситуации почти бессильны. Вес будет снижаться, уменьшатся объемы любых других частей тела, а живот останется прежнего размера.
Я долго думала, как помочь в такой ситуации, и пришла к выводу, что наилучший эффект даст сочетание Бодифлекса и Оксисайза. За счет волшебного действия кислорода уменьшение объема произойдет строго в правильном месте, а именно в области живота. Вернется тонкая талия, фигура станет излучать гибкость и здоровье.
Направленное действие дыхательных методик в сочетании с правильно подобранными упражнениями, которые вы найдете в этой книге, приведет к потере лишних сантиметров именно там, где вы запланировали.
Давайте убедимся, что дыхательные методики действительно эффективно убирают лишний объем!
Бодифлекс для начинающих: правильная постановка дыхания
Новичкам сначала рекомендуют отработать правильную методику дыхания в бодифлексе, прежде чем непосредственно приступать к самим упражнениям.
Итак, выдох делается через вытянутые трубочкой губы – постарайтесь выдохнуть весь воздух, при этом втягивайте живот, стараясь поджать его к ребрам. Затем производится глубокий вдох, но дышать нужно животом: грудная клетка не двигается, поднимается только живот. Выдох делается через рот, живот максимально втянут. Когда кажется, будто весь воздух вышел, нужно четко произнести слово «пах». Это необходимо, чтобы остатки воздуха вышли из легких. Далее дыхание задерживается и выполняется то или иное упражнение. Живот нужно также держать втянутым. После выполнения упражнения делается медленный вдох и происходит постепенный возврат к обычному дыханию.
Бодифлекс для начинающих отличается более легкими упражнениями, так как поначалу непривычно делать что-либо при задержке дыхания. Освоив азы этой методики, можно будет переходить к более сложным вариантам.
Противопоказания
Занятия бодифлексом, несмотря на высокую эффективность, могут быть запрещены, если:
- Человек, выполняющий его, страдает гипертонией. При задерживании дыхания организм ощущает стресс. Физическая активность в этот момент вынуждает сердце работать быстрее. При этом артериальное давление неизбежно повышается.
Главное противопоказание — гипертония.
- Занятия происходят в период беременности. При правильном выполнении дыхательной практики происходит постоянное сжимание и «массирование» стенок живота. Подобное сжатие негативно влияет на состояние плода в утробе матери. При желании можно оставить упражнения на растяжку, при условии неспешности и аккуратности выполнения.
- Недавно была перенесена операция или получена травма.
- На момент выполнения упражнений произошло обострение хронического заболевания.
- В организме есть нарушения или дисфункция щитовидной железы.
- Было перенесено оперативное вмешательство на позвоночнике.
Бодифлекс: 15-минутный утренний комплекс
Этот комплекс займет у вас утром всего 15 минут, но при регулярном выполнении и соблюдении правильного питания вскоре вы сможете заметить первые положительные результаты. Каждое упражнения начинается с дыхательной техники, описанной нами выше, а его движения выполняются после выдоха и во время задержки дыхания.
Упражнение первое. Нужно опереться левой рукой в левое колено, правую ногу вытянуть в сторону, а правой рукой потянуться вверх и влево, то есть правая нога и рука должны образовать практически ровную линию. При этом должно ощущаться напряжение. Выполнить зарядку нужно трижды, позу следует держать восемь счетов.
Упражнение второе – «кошка». Встаньте на четвереньки, голова должна смотреть вперед. На выдохе и задержке дыхания максимально скруглите спину, а голову опустите вниз. Держите эту позу восемь счетов, повторите упражнение три раза.
Упражнение третье – «ножницы». Нужно лечь на спину, руками упереться в пол возле бедер. На задержке дыхания поднимите прямые ноги вверх, оторвав их от пола на 10-15 см, и начинайте делать ими перекрестные движения («ножницы»). Выполнить упражнение нужно на 8 счетов, повторить трижды.
Упражнение четвертое – «шлюпка». Сядьте на пол и разведите прямые ноги как можно шире, не сгибайте их в коленях. На выдохе поднимите прямые руки вверх и наклонитесь как можно ниже к коленям. Пробудьте в этом положении в течение 8 счетов, повторите упражнение трижды.
Если вы решили выбрать 15-минутный утренний комплекс бодифлекскак способ похудения, онподойдет для этого как нельзя лучше. Выполняются все действия натощак, чтобы не было ощущения тяжести в животе, которое мешало бы правильному дыханию.
Польза для похудения
Бодифлекс (видео, 15-минутный утренний комплекс) делает возможным похудение благодаря правильной технике выполнения дыхательной части. Кислород берет на себя роль расщепителя жиров. Происходит массаж гладкой мускулатуры и стенок желудка. После полного и уверенного освоения правильного вдыхания и выдыхания воздуха, поэтапно вводится выполнение упражнений.
При выполнении 15-минутного комплекса сжигается колоссальное количество калорий и на это затрачивается много энергии. Для примера приводятся подсчеты затрат калоража. Автор программы называет цифру в 3500 калорий при условии выполнения упражнений в течение часа. Соответственно, за 15-20 минут тренировок теряется 875 ккал.
Для сравнения – во время бега такое же количество энергии затрачивается за 1,5 часа. Таким образом, человек начинает постепенно и верно терять лишние объемы и килограммы.
Автор предупреждает о необходимости полноценного здорового питания без ограничений. Если при этом еще и урезать калорийность и объем рациона, то это чревато общим упадком сил, слабостью и нежеланием продолжать выполнение программы.
По теме: Как накачать живот после операции
Дыхательная гимнастика для похудения: видео
Конечно же, дыхательной гимнасткой, как и любой другой, лучше заниматься в фитнес-центре под присмотром тренера – он и ошибки в выполнении вовремя заметит, и детально объяснит, как правильно делать то или иное упражнение. Но в современном интернет-пространстве можно найти множество видеоуроков, которые позволят заниматься дыхательной гимнастикой и в домашних условиях. Это не только сэкономит время на дорогу до фитнес-зала, но и позволит заниматься в наиболее комфортных для вас условиях.
Бодифлекс для похудения: видео с Мариной Корпан
Наиболее популярными видеоуроками бодифлекса являются занятия с Мариной Корпан. Именно она популяризировала этот вид тренинга на просторах СНГ. Её уроки начинаются с простых упражнений, которые подойдут и новичкам, еще в полной мере не освоившим технику дыхания. По мере обучения упражнения усложняются, и, как итог, мы имеем полноценный комплекс, способный проработать все проблемные зоны тела. Как утверждают те, кому удалось похудеть при помощи данного тренинга, видео бодифлекса для похудения с Мариной Корпан являются наиболее информативными и доступными для понимания. А упражнения, предложенные Мариной, оказывают впечатляющий эффект.
