Упражнения на степпере — как правильно заниматься, чтобы похудеть

Сколько калорий сжигается на степпере

Автор: Дмитрий Сироткин При выборе тренажера полезно понимать, насколько он эффективен для похудения.
Насколько степпер эффективен для похудения , сколько сжигается калорий?

В целом это недостаточно эффективный тренажер , если сравнивать его с другими наиболее известными тренажерами. Но у него есть свои специфические преимущества, которые могут оказаться для вас важны.

Если говорить об обычном степпере, то в среднем на нем расходуется 360-540 килокалорий в час (подробнее – в статье Какой тренажер лучше для похудения?).

Как показывают расчеты калькулятора калорий сайта fitwatch.com, при занятиях в быстром темпе на степпере, имитирующем подъем по лестнице (stair-stepper), вы можете в среднем израсходовать от 570 килокалорий (при весе 60 кг) до 1130 килокалорий (при весе 120 кг). Согласитесь, это уже существенно лучше, чем на обычном степпере.

Расход калорий на степпере, имитирующем подъем по лестнице (ккал за час)

При большем весе дальнейшего существенного увеличения количества сожженных калорий на практике достичь трудней. Тем не менее, по расчетам данного калькулятора при весе 180 кг и быстром темпе занятий можно израсходовать 1700 килокалорий за час. Понятно, что на самом деле крайне мало кто из весящих 180 килограмм способен целый час в быстром темпе взбираться по лестнице. Но некое представление о потенциале занятий эта цифра дает.

При выборе тренажера полезно не ограничиться только показателем количества сжигаемых калорий, а рассмотреть в комплексе преимущества и недостатки данного тренажера. Давайте по-крупному их рассмотрим (подробнее в статье Степпер для похудения).

Преимущества степпера

• Компактность мини-степпера, удобство его использования и хранения в домашних условиях.
• Невысокая цена мини-степпера.
• Возможность совмещать занятия на степпере с упражнениями для рук (с гантелями или без).

Недостатки степпера

• Относительно невысокий расход энергии.
• Риски появления болей в суставах.
• В целом противопоказания к занятиям на степпере людям с заболеваниями позвоночника и суставов, некоторыми хроническими заболеваниями.
• Риски падения с тренажера.
• Задействуются преимущественно мышцы нижней части тела. Правда, имеется возможность параллельно выполнять упражнения для рук.
• Монотонные и однообразные движения, минимум различных режимов и опций.
• Достаточно частые поломки из-за наличия испытывающих интенсивное трение механических частей (в основном это относится к мини-степперам).
• Мини-степперы нередко скрипят, нужно разбираться с их правильной смазкой.

Как видим, соотношение преимуществ и недостатков скорее не в пользу приобретения степпера. Но здесь многое зависит от ваших индивидуальных приоритетов и предпочтений.

Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже .

Комментарии также всячески приветствуются!

Степперы – что это и какие бывают?

Степпер — современное спортивное оборудование для ходьбы, относящееся к категории кардиотренажеров. Называние происходит от английского слова «step», что значит «шагать». Движения, выполняемые с помощью тренажера аналогичны движениям, совершаемым при подъеме по лестнице.

В зависимости от габаритов и конструкционных особенностей выделяют такие виды степперов:

• Стандартные – отличаются значительными размерами и зачастую оборудованы дополнительными рычагами, которые обеспечивают нагрузку на верхнюю часть тела. Также могут иметь поручни;
• Министепперы – представляют собой компактные тренажеры в виде платформы с педалями, но без опоры для рук. Самые хорошие мини-устройства дополняются эспандерами.

В соответствии с принципом действия бывают механические и электромагнитные модели.

Механические функционируют за счет гидравлических цилиндров, то есть, устройство приводится в действие человеческим усилием, нажимая на одну педаль, другая начинает движение в обратную сторону. Такие тренажеры бюджетные, малошумные, не потребляют электроэнергии и лучше всего подходят для использования в домашних условиях.

Принцип действия электромагнитных конструкций основан на магнитном сопротивлении, а рабочие параметры выставляются с помощью системы управления. К электромагнитным относится большинство современных моделей степперов, предназначены для профессионального использование в спортклубах по причине своих значительных размеров и высокой стоимости.

Типы степперов

• Классический – оснащен двумя небольшими платформами, которые совершают движения вверх и вниз. Отлично прорабатывает мышцы ног. Отличительной особенностью конструкции классической модели является максимальное снижение нагрузки на коленные суставы – она практически равна нулю;
• Поворотный – в отличие от классического, поворотный дополнен специальным механизмом. С его помощью корпус тела одновременно с шагами совершает повороты в сторону, что позволяет задействовать во время тренировки не только ноги, но также мышцы пресса и спины;
• Балансировочный – тренировки на таком устройстве более сложные и энергозатратные, так как в процессе занятия необходимо сохранять и контролировать равновесие, для чего в напряжение приводятся многие мышцы тела, а сложный комплекс движений, во время исполнения которых происходит смещение центра тяжести из стороны в сторону, позволяет развить координацию;
• Лестничный – максимально точно имитирует ходьбу по лестнице. Ступени устройства самостоятельно движутся по кругу, что обеспечивает распределение нагрузки таким образом, чтобы изолировать суставы;
• Эллиптический – по виду напоминает велотренажер и дает возможность «шагать» вперед или назад, что позволяет комплексно походить к тренировке. Занятия на эллиптическом степпере увеличивают выносливость и подходят для фитнеса.

Далее рассмотрим основные критерии выбора, которые помогут понять, какой степпер для дома лучше купить.

Сколько калорий сжигает степпер

В похудении важную роль играет кислород, который доставляется до жировых отложений сердечно-сосудистой системой. В связи с этим кардиотренировки очень важны для тех, кто желает похудеть. Ведь чем быстрее кислород добирается до жира, тем скорее исчезает лишний вес.

Степпер является компактным кардиотренажером, который удобен для использования как в спортивных залах, так и дома. Данное устройство имитирует подъем по лестнице и прекрасно подходит для аэробных упражнений.

Что такое степпер тренажер

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность. Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Для чего нужен

Степпер нужен для того, чтобы человек мог поддерживать хорошую спортивную форму в домашних условиях, тем более, он занимает сравнительно небольшое пространство. Кроме того, он способен эффективно бороться с лишним весом, укреплять сердечно-сосудистую систему и повышать общую выносливость организма. В целом, занятия с использованием этого прибора снижают частоту заболеваний. Stepper является кардиотренажером очень простой конструкции, но по своей эффективности он не уступает другим «собратьям».

Преимущества использования степпера

Компактность － далеко не единственное преимущество степпера, пользователи также выделяют и другие плюсы использования этого небольшого устройства:

1. Простота в использовании.
2. Укрепление мышц ног.
3. Отсутствие возможности получения травм.
4. Отсутствие ударной нагрузки, которая обычно возникает при беге и даже ходьбе.
5. Возможность использования не только в качестве тренажера для похудения, но и в целях реабилитации.

При всем этом, данный девайс обладает низкой стоимостью по сравнению со многими другими тренажерами. Любой может приобрести его для дома или зала. Однако если Вы решили использовать устройство для похудения, то важно ориентировочно знать, сколько калорий сжигает степпер.

Сколько калорий можно сжечь во время занятий

Важным аспектом при выборе тренажера для похудения является количество сжигаемых калорий во время занятий. Данный показатель зависит от нескольких основных факторов:

1. Вес человека и его комплекция.
2. Установленные нагрузки.
3. Время занятия.
4. Интенсивность упражнений.

На первый взгляд кажется, что все довольно просто, однако точно узнать расход калорий для степпера довольно трудно. Обычно данные вычисления производят специалисты при разработке программы занятий.

Так, среднестатистический человек весом в 70 кг при занятии на мини степпере может сбросить до 350-400 ккал за один час. А это значит, что упражнение продолжительностью в 30 минут позволит избавиться от 175 килокалорий.

Как правильно использовать степпер для похудения

Перед тем, как приступить к тренировке, следует провести небольшую разминку, это поможет мышцам ног разогреться перед предстоящими нагрузками. Далее можно начинать упражнения:

1. Первые 10 минут следует шагать в спокойном темпе, держа руки согнутыми в локтях.
2. Далее следует нарастить темп с постепенным ускорением до бега. Процесс должен длиться около 4 минут, после чего следует повторить данный пункт сначала. Необходимо сделать четыре повтора.
3. После интенсивной тренировки следует снова перейти на спокойный шаг и восстановить дыхание в течение пяти минут.

Такой вид тренировок является наиболее доступным и эффективным как в пределах фитнес-зала, так и в домашних условиях. Главное заниматься регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня

Для того чтобы похудеть от тренировок, важно не только соблюдать правила, но и правильно выбрать степпер. Сделать это можно не выходя из дома, достаточно заглянуть в каталог магазина Про-тренажер.

Здесь Вы сможете найти спортивные снаряды как для профессионального, так и для полупрофессионального использования. Мы предлагаем лучшие модели тренажеров от известных производителей по приятным ценам. Среди нашего ассортимента Вы сможете выбрать степпер для своего спортивного зала или же для занятий дома.

Какие мышцы работают на степпере?

Упражнения на любом степпере прорабатывают нижние конечности.

Включены следующие мышечные группы:

• ягодичные;
• передней поверхности бедра;
• голени;
• стопы.

В меньшей степени задействована задняя поверхность бедра.

В различных модификациях степпера в работу включаются другие мышцы. Можно подобрать тренажёр, который даёт нагрузку на проблемные участки в дополнение к ногам.

Можно ли похудеть на тренажёре?

В результате занятий на степпере легко можно похудеть. Благодаря низкой интенсивности тренировок суставы не перегружаются, и организм не переутомляется. Это позволяет не бросить занятия из-за болезненных ощущений.

Во время кардионагрузки увеличивается объём крови, проходящей через сердечную мышцу. В результате клетки получают кислород, который и уничтожает подкожный жир. Различные упражнения нагружают проблемные зоны, ускоряя достижение желаемого результата.

Ходьба на степпере избавляет от жира следующие зоны:

Любая модификация степпера предполагает нагрузку на нижнюю часть тела. Чтобы ускорить результат, следует выбрать электромагнитную платформу.

Встроенная система управления позволяет регулировать показатели:

• нагрузка;
• скорость (количество шагов в минуту);
• пульс;
• расстояние (условное);
• продолжительность тренировки.

Пресс и межрёберные мышцы

• Чтобы проработать мышцы живота, можно использовать балансировочный степпер. Сохранить равновесие на педалях позволяет работа центра тяжести, который находится где-то между тазобедренным суставом и талией. Напрягая эту область, можно подтянуть нижний пресс и убрать свисающий жир. Кроме того, необходимость балансировать держит в тонусе все тело.
• Для верхнего пресса полезны тренировки на поворотном степпере. Результат проявляется через несколько занятий – талия становится подчёркнутой, уходят складки в области нижних рёбер. Также укрепляется спина, что отражается на осанке.

Руки и плечи

Любые виды степпера с рычагами, эспандерами и другими элементами для рук дают нагрузку на шейно-плечевой пояс и предплечья. Длительные тренировки с активным вовлечением рук помогают убрать свисающий жир и нарастить небольшой рельеф. Нагрузка на плечевой отдел полезна для осанки и борьбы с остеохондрозом.

Что такое степпер – описание и принцип работы

«Шаговик» – тренажер из группы кардиооборудования, оснащенный специальным педальным механизмом. Дополнительно в комплект могут входить поручни, эспандеры.

Тренажер дает нагрузку нижней части тела (ногам), позволяет проработать связки, суставы. Имитация подъема по ступенькам лестницы – хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, прокачка ног и ягодиц, мышц пресса, бёдер, сжигание калорий.

Специальные упражнения на степпере входят в реабилитационные программы пациентов с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Для чего он нужен

Платформа с педалями – классический, но не единственный вариант степпера. На таком простом тренажере попеременно работают («шагают») ноги, благодаря чему повышается выносливость, улучшается кровообращение, подтягиваются мышцы. Доказано, что при тренировках на шаговом тренажере вырабатывается гормон радости дофамин, отвечающий за нормальную работу сердца, мозговую деятельность, психоэмоциональный фон. Это отличная профилактика уныния, депрессии, плохого настроения.

По отзывам занимающихся, наибольший эффект дает тренинг средней и низкой интенсивности. При этом, в отличие от настоящих шагов по лестницам, минимизирована нагрузка на суставы (стопы плотно прилегают к педалям). Мышечные ткани приводятся в тонус, обретают четкую рельефность, упругость.

Помимо классических (механических или электромагнитных), степперы бывают балансировочными, поворотными, лестничными. У балансировочных педали подвижные, поэтому ходьба слегка усложняется, идет перекатывание с ноги на ногу. Улучшается координация, чувство равновесия, нагружаются дополнительные группы мышц. Поворотные модели (как понятно из названия) – это ходьба с поворотами корпуса, и именно такие тренажеры нужны для избавления от «висящих» боков.

Что качает и какие мышцы задействует

Число мышц, задействованных при тренировках на кардиотренажере, зависит от его типа. Но, в общем, при занятиях на степпере «работают»:

• икроножная;
• разгибатели и сгибатели бедра и колена;
• ягодичные (малая, средняя, большая0;
• двуглавая;
• четырехглавая;
• стопы;
• медиальная широкая;
• латеральная;
• полусухожильная.

Выбрав степ тренажер с эспандерами или модели балансировочного, поворотного типа, легко включить в работу мышцы пресса, спины, рук. Для начала устраняют (если требуется) излишки жира, практикуя минимальные нагрузки максимально возможной продолжительности. Затем приступают к тренингу, в результате которого формируется красивый рельеф.

Для дома подойдут занимающие мало места минитренажеры, которые, к тому же, не пробьют серьезную брешь в семейном бюджете. Простые модели «шаговики» стоят от 3500 до 5000 рублей.

Как правильно заниматься на степпере для похудения?

Степпер – безопасный кардиотренажер. Но существуют правила, соблюдение которых обеспечит комфортные занятия. Также эти правила помогут достичь результатов в короткие сроки.

Основные правила

• Перед домашней тренировкой нужно проветрить помещение. Создавать сквозняк во время занятий вредно для здоровья – при кардионагрузках обильно выделяется пот. В спортивном зале комфортную температуру поддерживают кондиционеры.
• Между последним приёмом пищи и занятием должно пройти от часа до двух. Сразу после нагрузки мышцы живота напряжены, усваивать пищу им будет тяжело. Поэтому поесть можно будет через 30 минут. В перекус должны входить белки и сложные углеводы: фрукты, каши, творог.
• Лекарственные препараты следует принимать минимум за 2 часа до тренировки.
• Важно учитывать особенности организма. У каждого человека свои часы максимальной активности. Именно в это время следует заниматься спортом. Но не позже, чем за 2 часа до отбоя.
• Начинать тренировки с 10 – 15 минут с интенсивностью, чуть выше комфортной. Далее увеличивать время до 50 – 60 минут. Нагрузка зависит от ожидаемого результата и подбирается индивидуально.
• Все упражнения начинаются с разминки. Тело, включая шею и запястья, должно быть разогрето. Особое внимание придётся уделить коленям и стопам. Разминка длится 7 – 10 минут.
• Нельзя забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким. Если вдохи становятся слишком частыми, а кислорода не хватает, нужно снизить интенсивность шагов. Кислородное голодание не приносит пользы организму.
• Нужно контролировать пульс. Это можно делать с помощью встроенной консоли на электромагнитных степперах, или специальных фитнес-браслетов. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: МВП= 220 – возраст

Положение тела во время ходьбы

• Голова держится прямо, без наклонов;
• Спина прямая, поясницу можно прогнуть (если есть поручни или рычаги);
• Колени не выпрямляются до конца – это убережёт их от травмы;
• Стопы не параллельны, пятки чуть сдвинуты друг к другу, носки врозь.
• Колени не сводятся.

Завершать тренировку нужно, постепенно уменьшая нагрузку. Пульс должен вернуться к нормальным значениям (до 146 ударов в минуту).

Для заминки подойдёт растяжка без динамики. За 15 – 20 минут можно растянуть мышцы ног и спины, что позволит им быстро восстановиться и не болеть на следующий день.

Как спланировать занятие?

По словам Ольги Новиковой, ваша тренировка на степпере будет максимально эффективной, если вы выполните всего три условия:

1. Интенсивность: на протяжении всей тренировки будете держать пульс в определенном рабочем интервале. Рассчитывается он следующим образом:

• (220-возраст)*0,7 — нижняя граница
• (220-возраст)*0,8 — верхняя граница

Это, конечно, упрощенный вариант формулы, но общую картину он отражает.

1. Продолжительность: не ниже 30 минут.
2. Регулярность: минимум 3 раза в неделю.

Подытожим. Чтобы организм в качестве энергии использовал жирные кислоты, а не гликоген, не нужно превышать так называемый порог анаэробного обмена — верхнюю границу из формулы выше. «Сделать это на степпере для нетренированного человека сложнее, чем, например, на велотренажере или на беговой дорожке в режиме ходьбы, — считает Андрей Ушаков. — Поэтому новичкам я бы не стал рекомендовать степпер. Как показывает практика, люди редко могут поставить себе невысокий уровень нагрузки, и загоняют себя».

Для формирования красивой фигуры эффективнее всего дополнить тренировку на степпере силовыми занятиями. Их лучше выполнять перед кардиоуроком, чтобы использовать запасы гликогена и быстрее запустить процесс жиросжигания.

Основные ошибки при занятиях

1. Неправильная постановка ног наблюдается почти у всех новичков. Если ставить стопы параллельно, увеличивается нагрузка на колени. При этом недостаточно разогретые ноги отреагируют болевыми ощущениями.
2. Неправильное положение тела.
   На степперах без опоры для рук нужно слегка наклонять корпус, подкручивая таз. Это позволит напрягать мышцы живота, но не нагружать позвоночник.
3. В тренажёрных залах используют степперы с поручнями. На них нужно сильно наклонять корпус, прогибаясь в пояснице. Занятия с прямой спиной перегружают коленные суставы и поясницу.
4. Неправильный выбор времени и темпа. Важно помнить, что первые занятия не должны быть дольше 15 минут, и их интенсивность должна быть почти комфортной для организма. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки следует проводить 4 – 6 раз в неделю по 50 – 60 минут. Кардионагрузки эффективны, если они длительны.

Частые ошибки в занятиях на степпер тренажере

Многим кажется, что «шагать» на степпере легко и просто. Но на самом деле начинающие нередко совершают ошибки в программах упражнений, а потом сетуют на отсутствие желаемого результата. Неправильный подход приводит к болезненным ощущениям (спина, колени), скованности мышц.

Основные ошибки:

• вальгусное движение (сведение коленей). Колени должны двигаться параллельно, при малейшем намеке на сближение применяют усилие и не допускают этого. Иначе легко заработать растяжение связок, вывихи, разрыв сухожилия;
• толчки носками. Отталкиваться при ходьбе на степпере надо от пяток, тогда сильнее проявится нагрузка на ягодичные мышцы;
• упор на руки. При тренировках на тренажерах с поручнями некоторые занимающиеся полностью опираются на руки, переносят на них основную нагрузку. Это неправильно, так как без нагрузки остаются мышцы ягодиц и ног.

При занятиях на степпере без поручней руки обычно опускают вниз. Это ошибка, лучше, если их задействовать одновременно с ногами: махать, поднимать вверх или в стороны при ходьбе. Если тренажер с поручнями, то корпус обязательно наклоняют вперед, при этом не переносят на руки всю нагрузку, а лишь часть. Малый таз отводят назад, поясницу слегка прогибают. Со стороны, а также на видео и фото такие упражнения выглядят немного смешно, но именно такие позы дают при занятиях лучший результат.