Злачная история
На волну популярности цельные злаки вынесло сразу после того, как диета Аткинса и ее производные (у нас также немало популярных белковых диет, среди которых наиболее известна Кремлевская) потерпели крах и начали медленно, но верно терять сторонников как среди диетологов, так и среди тех, кто успел разочароваться в результатах. Популярность белковых, низкоуглеводных диет также нанесла серьезный удар по пищевой промышленности – объемы продаж углеводистых продуктов питания не росли. Тогда и созрела необходимость нового направления в питании.
Но макронутриентов, на которых можно строить новое направление, всего три группы – белки, жиры и углеводы.
Белковое направление только что дискредитировало себя, выстраивать диету на жирах как-то некорректно, и ни у кого рука не поднялась. Оставалось реабилитировать углеводы. Овощи и фрукты и так были уже на слуху, и всем они хороши, а в питании просто незаменимы, но имеют один небольшой недостаток – не обеспечивают длительного чувства насыщения. Высокое потребление мучного и сладкого, рафинированных продуктов, характерных для питания цивилизованных стран, сыграло негативную роль – послужило одной из причин эпидемии избыточного веса и роста заболеваемости.
Тогда пришлось, что называется, поскрести по сусекам – обратить внимание на питание разных этнических групп и вспомнить хорошо забытое старое.
И оказалось, что цельные нерафинированные злаки и зерновые культуры существенно недооценены в западной диетологии.
Почему могла случиться такая полудетективная история с привычными нам с детства кашами? Да потому, что среднестатистический американец может жизнь прожить и обычную кашу так и не попробовать — в силу сложившейся культуры питания. Тем не менее, новая волна популярности злаков охватила и Россию, несмотря на то, что традиционно в российской культуре питания зерновые занимали очень важное и значительное место. Именно поэтому Элсон Хаас в своей книге Staying healthy with nutrition («Сохраняй здоровье во время еды» — ред. gastronom.ru) назвал русские пищевые традиции одними из самых здоровых.
Правда, книгу свою он написал до наступления у нас эры изобилия, быстрого питания и готовых завтраков.
Попкорн (воздушная кукуруза)
Попкорн – одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть.
Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании. Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер (36).
Большинство людей не понимают, что попкорн – это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B (37).
Более того, попкорн невероятно богат клетчаткой – в 100 граммах содержится 14,5 граммов клетчатки, что составляет 58% от РСНП (37).
Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества (38, 39).
Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое.
Резюме:
Попкорн – это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
Давайте определимся
Сначала стоит разобраться с самим термином «цельные злаки». Здесь более уместно говорить даже не о злаках, а о цельных зернах, потому что новая диетологическая волна родилась в США, где эти продукты называют whole grains, что относится к зерновым культурам вообще, а не только к семейству злаковых (злаки в английском языке называют cereals). Разница в определениях, на первый взгляд, незначительна, но в некоторых случаях существенна, и это будет ясно позже. Например, гречиха к злакам не относится, и, тем не менее, часто именно она входит в состав пищевых продуктов, имеющих на этикетке упоминание о цельных или просто злаках. А вот понятие ЗЕРНОВЫЕ наиболее полно описывает всю категорию продуктов, о которых и идет речь.
Еще одну трудность для потребителя (а иногда и для консультантов по питанию тоже) представляет это самое определение ЦЕЛЬНЫЕ. Тем более что в русском языке его часто употребляют как антоним понятия «дробленый».
Термин whole grains, или цельные зерна, был введен в США не столько для потребителя, сколько для пищевой промышленности и органов, контролирующих качество и безопасность пищевых продуктов. И теперь сами американцы признают, что такое название не помогает потребителю понять ни что это такое, ни правильно выбирать продукты питания.
Цельными называют злаки и зерна – неповрежденные, молотые, раздробленные или превращенные в хлопья – которые содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде – смолотые в муку, переработанные на хлопья, подвергнутые кулинарной обработке – пищевая ценность их не теряется.
| Зерновая культура | Описание | Комментарии |
| Амарант | Злак, широко использовавшийся в ацтекской культуре в Мексике, потом был завезен в Азию, где получил название королевского зерна. Имеет маленькие зерна, вкус слегка «перечный», в приготовленном виде напоминает икру коричневого цвета | Самое высокое (16%) и сбалансированное содержание белков, включая аминокислоту лизин, которая в большинстве зерновых не встречается |
| Ячмень | Известен еще со времен Древнего Египта. Самый неприхотливый злак – растет и в Африке, и за Полярным кругом. Перловая крупа, вырабатываемая из ячменя, строго говоря, цельным зерном не является, поскольку не содержит полного количества отрубей, но это не делает ее менее здоровым продуктом | Отличается особенно полезными пищевыми волокнами, которые способствуют снижению уровня холестерина даже больше, чем пищевые волокна |
| Гречиха | С точки зрения ботаники, гречиха приходится «дальним родственником» ревеню и к злакам не относится, что не умаляет ее пищевой ценности | Единственная зерновая культура, имеющая высокое содержание антиоксиданта рутина, который улучшает циркуляцию и предотвращает риск повышения уровня холестерина и закупорки сосудов |
| Кукуруза | Особенно популярна в Латинской Америке. Там используют множество разновидностей — не только желтую, но и белую с крупными зернами, и черную. В сочетании с бобами или фасолью обеспечивает полный набор аминокислот, что часто используется в вегетарианском питании | Содержит наибольшее среди зерновых и овощей количество антиоксидантов (вдвое больше, чем в яблоках) |
| Фарро (эммер) | Древняя разновидность пшеницы, была постепенно вытеснена пшеницей твердых сортов, но до сих пор выращивается в Эфиопии. Макаронные изделия и семолина из этой зерновой культуры отличаются высокими вкусовыми свойствами и ценятся гурманами | |
| Камут | Еще одна древняя и забытая было разновидность пшеницы. Имеет масляный пшеничный вкус, культивируется в хозяйствах, специализирующихся на органических продуктах и широко используется в продуктах здорового питания | Содержит больше протеинов и витамина Е, чем обычная пшеница |
| Просо (пшено) | Во многих странах им кормят только птиц, а в Индии используют как один из основных продуктов питания. Существуют разновидности с зернами белого, желтого, серого и красного цветов | |
| Овес | Зерна овса при переработке практически никогда не очищают от отрубей, поэтому вся продукция из овса относится к цельнозерновым. Наиболее популярен в виде хлопьев, которые могут быть расплющенными зернами, как принято в России и других странах, а также резаными зернами — так называемые ирландская или шотландская овсянка | Как и ячмень, содержит пищевые волокна (бета-глюкан), которые способствуют снижению уровня холестерина. Содержит уникальный антиоксидант авенантрамид, защищающий сосуды |
| Киноа | На родине в Южной Америке культивировалась инками. С точки зрения ботаники приходится «родственником» свекле. Маленькие круглые зерна, напоминающие кунжутные, обычно светлые, но бывают и красные, пурпурные и черные.В последнее время находит все большее применение в здоровом и органическом питании, так как обладает широкими кулинарными возможностями | Протеины киноа содержат полный набор незаменимых аминокислот |
| Рис | Все белые сорта риса получают, удаляя отруби и зародыш. Цельным зерном является только неочищенный бурый рис, который, впрочем, может иметь и другую окраску – встречается рис черный, красный и многих других цветов | Одна из самых легкоусвояемых зерновых культур, что делает ее диетическим продуктом |
| Рожь | Популярна, в основном, в России и Северной Европе. Отличается от остальных злаков тем, что содержит большое количество пищевых волокон не только в отрубях, но и в эндосперме. Поэтому ржаные продукты обычно имеют невысокий гликемический индекс | Пищевые волокна ржи способствуют более быстрому достижению чувства насыщения, что важно для контроля за весом |
| Сорго | Зерновая культура со множеством сфер применения и кулинарных возможностей, которые не во всех странах полностью оценены | Не содержит глютена, поэтому особенно ценно для людей, страдающих целиакией (непереносимостью глютена) |
| Спельта (полба) | Древняя разновидность пшеницы, дает урожай без пестицидов и удобрений, культивируется как органический продукт и ингредиент. Имеются данные о лучшей переносимости спельты теми, кто не переносит пшеницу, однако научно это пока не подтверждено | Содержит больше протеина, чем обычная пшеница |
| Тефф | Крошечные зернышки, разновидность пшена, используются в Африке, Индии и Австралии. Имеет сладковатый вкус и высокие кулинарные свойства. Существуют разновидности с зернами красного, белого и коричневого цветов. Употребляется только в виде цельных зерен, поскольку зерна слишком малы, чтобы их промышленно перерабатывать | Отличается высоким содержанием железа и содержит примерно в 20 раз больше кальция |
| Тритикале | Гибрид пшеницы дурум и ржи, культивируется только последние лет сорок. Выращивается преимущественно в Европе, дает хороший урожай без применения пестицидов и удобрений, поэтому широко используется в производстве органических продуктов | Протеины тритикале усваиваются немного лучше, чем протеины сои, и гораздо лучше, чем протеины пшеницы |
| Пшеница | Самая распространенная и популярная зерновая культура в мире. Благодаря высокому содержанию глютена совершенно необходима для производства хлеба и выпечки. Твердые сорта используются для производства макаронных изделий. Также применяется для производства круп и хлопьев | Твердые сорта содержат больше протеинов, но и больше глютена |
| Дикий рис | С точки зрения ботаники рисом не является — это семена водной травы, которую издавна выращивали индейцы в районе Великих Озер. Наиболее часто используется в смеси с белым и бурым рисом | Имеет вдвое более высокое содержание протеинов и пищевых волокон, чем обычный рис, но содержит меньше кальция и железа |
Базовый список цельных продуктов для похода в супермаркет
Как часто мы хотим с вами питаться здоровыми продуктами, перейти на целительное питание и начать есть настоящие цельные продукты питания, но зачастую не знаем, с чего начать!
- Посвятите 2 часа тому, чтобы очистить все ваши кухонные ящики, кладовую и подвальные помещения, если таковые имеются, от вредной еды.
- Очень плотно поешьте, для того, чтобы при выполнении следующего пункта часом не приобрести ненужные и привычно вредные продукты:).
- Изучите внимательно список и идите в супермаркет. Запаситесь временем: сегодня вы будете исследовать супермаркет заново, теперь у вас совершенно новый маршрут и вас интересуют другие полки и отделы.
ОСНОВНЫЕ ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НАДО ИМЕТЬ ПОД РУКОЙ
- Макароны. Стопроцентно цельные пшеничные
Цельные злаки и бобовые
- Овсянка
- Коричневый (бурый). Любой — средний и длиннозерный (например, басмати).
- Черный рис
- Коричневый рис быстрого приготовления
- Киноа
- Цельный пшеничный кускус. Очень быстро готовится
- Булгур
- Цельная кукурузная мука, цельная кукурузная крупа, попкорн, кукурузная мука крупного помола, дробленая кукуруза (две последние обработанные, но в основном цельные)
- Шелушеный ячмень, цельный ячмень
- Амарант
- Просо
- Полба (спельта)
- Гречка
- Бобовые: фасоль, чечевица (любая), смеси из бобовых (см. на содержание натрия!)
- Готовые овсяные хлопья на завтрак
- Стопроцентно цельнозерновой хлеб
- Крекеры, крендельки и любые безглютеновые цельнозерновые продукты, не содержащие масла
- Стопроцентно цельнозерновая пшеничная мука
- Стопроцентно неподслащенное яблочное пюре
- Изюм
- Финики
- Основные приправы: корица, мускатный орех
- Пищевая сода и пекарский порошок (разрыхлитель для теста)
- Пергаментная бумага
- Батат
- Картофель
- Лук
- Имбирь
- Чеснок
- Любые корнеплоды, например, фенхель, брюква, свекла
Консервированные соусы и заправки
- Томатные соусы для макарон
- Сальса
- Бальзамический уксус
- Прочие виды уксуса: белый, яблочный, рисовый и другие, требующиеся в рецептах
- Лимоны и лайм
- Бобовые
- Нарезанные помидоры
- Томатная паста
Продукты для заморозки
- Измельченный чеснок
- Измельченный имбирь
- Хумус
- Заменители молока: неподслащенное миндальное молоко
- Свежая темно листовая зелень
- Молотое льняное семя
- Тофу
- Нарезанная замороженная зелень
- Замороженные овощные смеси
- Замороженная кукуруза
Специи и вкусовые добавки
- Пищевые дрожжи
- И другие ваши любимые
- Чистая вода
- Алкоголь в малых количествах
* Основано на «Плане доктора Кэмпбелла» и «Новом списке базовых продуктов» .
Мой список почти такой же, но конечно, в нем много масел (кунжутное, виноградное, оливковое, льняное, кокосовое, авокадо).
Всем Красоты и Сияния!
Почему так хороши цельные зерна?
Многочисленными исследованиями доказано, что употребление цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения многих хронических заболеваний.
По словам доктора Джоан Славин (Joanne Slavin) из Университета Миннесоты (University of Minnesota), которая составила обзор научных публикаций о цельных зернах в питании, употребление их в пищу на постоянной основе снижает риск наступления инфарктного состояния на 30-36%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25-28%, диабета второго типа — на 21-30%, а также позволяет значительно легче контролировать вес.
Цельнозерновые продукты содержат в своем составе до 85% углеводов, причем до одной четверти из них приходится на пищевые волокна, до 7 % жиров, из которых только 10% составляют насыщенные (при этом холестерин в них отсутствует), и до 17% белков, которые в некоторых зерновых полноценны и сбалансированы (содержат незаменимые аминокислоты).
Тем не менее, не стоит забывать, что зерновые – не самый низкокалорийный продукт, их энергетическая ценность в среднем составляет 360-390 ккал/100 г сухого продукта, поэтому цельные зерна полезны не в дополнение к продуктам из рафинированного зерна, а вместо них.
И поскольку продукты это все-таки углеводистые, не стоит забывать, что такое питание должно быть вовремя сбалансировано физической нагрузкой.
Кукуруза
Кукуруза или маис (лат. Zea mays) – невероятно популярное цельное зерно.
Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис.
Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий, витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена (33).
Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин, которые являются мощными антиоксидантами. В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) и катаракты – двумя ведущими причинами слепоты (34, 35).
Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Одна 164 граммовая порция вареной желтой кукурузы содержит 4,6 г клетчатки, что составляет 18% от РСНП (33).
Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице – Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.
Резюме:
Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту.
Зерновой PR
Американцы к делу подошли серьезно. Первым делом создали Совет по цельным зернам (Whole Grains Council), а потом включили цельные зерна, как одно из самых актуальных направлений, в официальные рекомендации по питанию, опубликованные в начале 2005 года, где предписывалось ежедневное употребление около 90 г в пересчете на сухие цельнозерновые продукты. Открыть глаза населению на чудо диеты из цельных зерен была призвана и одноименная книга The Whole Grain Diet Miracle («Чудо цельнозерновой диеты» — ред. gastronom.ru), написанная семейным доктором Дарвином Дином (Darwin Deen) и диетологом Лизой Харк (Lisa Hark) — они попытались научить американцев использовать цельные зерна в ежедневном рационе питания.
В результате продажи пищевых продуктов из цельных зерен, в основном макаронных изделий и хлеба, возросли на 18-20%, но опросы населения показали, что только 3% американцев следуют диетическим рекомендациям по количеству и частоте употребления этих продуктов.
В связи с этим летом 2006 года была начата акция с кодовым названием «цельные зерна», которую планируют претворить в жизнь совместными усилиями специалистов по питанию, инспекторов по качеству и безопасности пищевых продуктов, маркетологов и представителей пищевой промышленности.
Топ-менеджеры прекрасно поняли, что дело не только в стоимости продукции из цельных злаков, а главным образом в том, что американцы кашу варить точно не будут, как их не уговаривай и не рассказывай о ее чудесной пользе. Поэтому в рамках национальных стандартов (получать все разжеванное и с подробной инструкцией) запланировано предложить что-то типа специального меню из цельных злаков, куда войдут готовые блюда быстрого приготовления под девизами «съешь прямо из пакета», «подогрей и съешь» и «готовится быстро».
Так пищевая промышленность планирует помочь населению вписать полезные продукты в привычный янки образ жизни. А для того, чтобы потребителю было легче ориентироваться в изобилии продуктов в супермаркетах, ввели специальный знак, на котором изображен колос.
Этой метки уже удостоилось 600 продуктов питания, которые на самом деле содержат цельные зерна или муку из них.
«Чудесные зерна» также включены в список продуктов, которые сочетают пользу для здоровья и экзотический вкус.
По мнению Центра развития кулинарии (Center for Culinary Development), в который входят 80 наиболее известных и квалифицированных шеф-поваров США, именно это сейчас вызывает наибольший интерес потребителей. Эта группа экспертов известна своими наиболее точными и надежными прогнозами, какие тенденции найдут одобрение масс и обретут статус мейнстрима, а значит, какие продукты появятся как в любом мини-маркете, так и в сетях фаст-фуда.
«Высокие» кулинары пророчат большое будущее не только привычным зерновым культурам, но и экзотическим.
В этом списке лидируют киноа, богатая протеинами, железом и витаминами, амарант, которому предрекают большое будущее в питании детей и лиц, испытывающих повышенные физические нагрузки, и перуанская кукуруза чокло, которая существует в 55 разновидностях любого возможного цвета.
«Высокие» кулинары также считают, что для внедрения цельных зерен благоприятна тенденция роста интереса к продуктам питания, производимым не на крупных пищевых предприятиях, а практически вручную – например, хлеб из небольших пекарен, где его пекут по старинке, используя традиционные рецепты и исключительно натуральные ингредиенты.
Гречневая крупа
Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну.
Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец, магний, медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена (13).
Более того, шелуха гречихи – отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий (14).
Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца (15, 16).
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы (ядра) к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова.
Резюме:
Гречневая крупа – это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии.
Возможный вред
Не существует ни одного продукта, который был бы полезным во всех отношениях. В данном случае самый ощутимый недостаток в том, что цельное зерно является сильнейшим аллергеном. По своему составу аллергены — это белки, в зародыше и оболочке их очень много. Некоторые формы аллергии являются однозначным противопоказанием к употреблению, к примеру, при целиакии категорически запрещен глютен, который присутствует в пшенице, ржи и других злаковых культурах. При других формах болезни негативные последствия наступают только при поступлении аллергена в высокой концентрации. Часто раздражителем для аллергика становится пыльца, она может в остаточном виде присутствовать на зерновой оболочке.
Высокая концентрация сложных углеводов в составе может быть не только преимуществом, но и нежелательным побочным эффектом. Именно они делают такую еду тяжелой для пищеварения и нежелательной для детей, пожилых людей и лиц с заболеваниями кишечника.
Другие риски имеют отношение к некачественной продукции. На поверхности могут оставаться вредные бактерии, внутри могут содержаться пестициды и прочие вещества, используемые при производстве. Чтобы этого избежать, нужно делать выбор в пользу товаров от проверенных производителей.
Снижение риска развития диабета 2 типа
Употребление в пищу цельного зерна вместо обработанных зерен может снизить риск развития диабета 2 типа. ()
Обзор 16 исследований позволил заключить, что замена обработанных зерен цельными аналогами и употребление по меньшей мере 2 порций цельнозерновых в день может снизить риск развития диабета. ()
В частности, это обусловлено высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых, которая помогает взять под контроль вес и предотвращает развитие ожирения как фактора риска для диабета. ()
Более того, исследования связали прием в пищу цельных зерен с понижением сахара в крови натощак и улучшением чувствительности к инсулину. ()
Это может быть связано с магнием, который есть в цельных зернах и помогает организму метаболизировать углеводы; он также связан с чувствительностью к инсулину. ()
Что нужно запомнить
Клетчатка и магний — два питательных вещества в цельных зернах, которые помогают снизить риск развития диабета 2 типа.
Высокое содержание питательных веществ и клетчатки
Цельнозерновые содержат множество важных питательных веществ. Среди них:
- Клетчатка. Отруби содержат большую часть клетчатки в цельнозерновых.
- Витамины. Цельнозерновые особенно богаты витаминами B, включая ниацин, тиамин и фолат. (, )
- Минералы. Также они содержат хороший запас минералов, включая цинк, железо, магний и марганец.
- Белок. В каждой порции цельнозерновых есть несколько граммов белка.
- Антиоксиданты. Многие компоненты в цельнозерновых работают в качестве антиоксидантов. Среди них фитиновая кислота, лигнаны, феруловая кислота и соединения серы. ()
- Растительные компоненты. Цельное зерно содержит многие виды растительных соединений, которые играют роль в профилактике заболеваний. К ним относятся полифенолы, станолы и стерины. ()
Точное количество этих питательных веществ зависит от типа зерна.
Тем не менее, чтобы дать вам представление об их питательном составе, вот основные питательные вещества в 28 граммах сухого овса: ()
- Клетчатка: 3 грамма
- Марганец: 69% от рекомендуемой суточной нормы (РСН)
- Фосфор: 15% от РСН
- Тиамин: 14% от РСН
- Магний: 12% от РСН
- Медь: 9% от РСН
- Цинк и железо: 7% от РСН
Что нужно запомнить
Цельные зерна обеспечивают массой важных питательных веществ, включая витамины, минералы, белок, клетчатку и другие полезные растительные соединения.
