Содержание калорий, жиров, белков и углеводов в продуктах

Зачем нужно знать калорийность продуктов

Используя данные полной таблицы, вы можете:

• избегать ошибок при комбинировании ингредиентов;
• потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов;
• предотвратить переедание или недоедание;
• подобрать оптимальный рацион для похудения, поддержания или набора массы.

Дополнительно вы можете воспользоваться калькулятором индекса массы тела и калькулятором калорий калорий, который поможет рассчитать оптимальное количество и соотношение продуктов питания по разным системам. Например, для быстрого похудения нужно употреблять не более 1200 калорий в день с учетом минимальной физической активности. Подобрать такой рацион можно с учетом роста, веса, возраста и пола, а также регулярности спортивных нагрузок. В итоге вы можете добиться хороших результатов за сжатые сроки, просто подсчитывая количество калорий в готовых блюдах из вашего ежедневного рациона.

Это важно! При наличии хронических заболеваний ЖКТ о снижении калорийности повседневного питания необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как рассчитать энергетическую ценность отдельных блюд или продуктов питания?

Уже сегодня в мире широко применяются специальные системы и программы, предназначенные для оптимального расчета калорийности определенного готового блюда на сто грамм. Такая информация дает возможность миллионам женщин оставаться в прекрасной физической форме без особых усилий, ведь они всегда знают, что можно съесть, чтобы не превысить суточную норму калорий. Например, немногие обыватели знают, что всеми любимый салат «Селедка под шубой» весьма калорийный, и именно поэтому, если вы следите за своей фигурой, он вам противопоказан в больших количествах.

Рассчитать энергетическую ценность того или иного готового блюда весьма просто. К примеру, из ста грамм сырой гречки может получиться до четырехстах вареной, однако, в процессе приготовления помимо воды никаких иных ингредиентов добавлено не было, а потому калорийность гречневой крупы не изменилось. Таким образом, вы берете за основу число, указанное на упаковке продукта.

Другой вопрос возникает при приготовлении сложного блюда. Прежде чем приступить к расчету энергетической ценности сложного блюда, необходимо тщательно взвесить все ингредиенты и уточнить их калорийность в сыром виде. Если результат вашей кулинарной фантазии содержит в своем составе растительное масло, прибавьте к калорийности 20% от его общего количества (исходя из расчета, что в одной столовой ложке подсолнечного масла примерно 170-180 калорий). После этого смело приступайте к вычислениям. Только так вы сможете самостоятельно в домашних условиях получить наиболее точный показатель энергетической ценности вашей пищи. И не забудьте умножить итоговую цифру на общий вес блюда.

Для удобства запишите себе все числа в блокноте, дабы в дальнейшем этот процесс проходил быстрее и продуктивнее. Также не забывайте учитывать добавленные сахар или сливки. Вода, перец и соль энергетической ценности не имеют.

• Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах питания
• Калорийность круп в сыром и вареном виде в таблице
• Калорийность кабачковых оладий, рецепт

Как составить свой рацион с учетом БЖУ и калорийности

Как уже говорилось выше, для снижения веса придется снизить количество потребляемых калорий. Однако, кроме этого фактора, огромное влияние на пользу рациона оказывает соотношение БЖУ. Как подобрать их количество? Существуют специальные формулы.

• Белки
  . Сюда входят все мясные, молочные и кисломолочные продукты, рыба, яйца, бобовые культуры и морепродукты. Стандартная норма употребления – 1,5–2 грамма белка из пищи на килограмм собственного веса.
• Жиры
  . Самыми полезными можно назвать продукты растительного происхождения: авокадо, орехи, масла. Еще один ценный источник жиров и кислот омега-3 – рыба. Оптимальное соотношение – 0,8–1,1 г на 1 кг веса.
• Углеводы
  . Речь именно о полезных продуктах: злаках, кашах, фруктах, овощах с ГИ до 60 единиц. Оптимальное количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе для похудения – 2–3 г на один килограмм текущего веса.

Какие фрукты наиболее калорийны

Калорийные фрукты используются и для наращивания массы тела. Такой вариант полезен, когда у малышей нет аппетита, а подросткам «все надоело», но необходим источник энергии для растущего организма.

Вот как выглядит список фруктов с высокой калорийностью (на 100 г):

1. Авокадо, калорийность 168-170 калорий. Один из самых «питательных фруктов», источник калия, мононенасыщенных, жирных кислот. Калорийные плоды как бы дублируют жирные сорта рыб. Зеленый маслянистый фрукт «организует» процесс усвоения организмом даже проблемных продуктов. Хорош как «жирный» ингредиент салатов или легких закусок.
   

   В свежем виде самый калорийный фрукт в мире – авокадо. С этим согласны диетологи и составители таблиц калорийности.

2. Банан, 87-89 калорий. Источник калия, легкоусвояемых сахаров, поэтому незаменим, если нужно восстановить силы мгновенно. Калий поддерживает сердце. Фрукт не вызывает аллергии, а аминокислота триптофан в организме превращается в гормон радости серотонин. Высокая калорийность бананов не должна настораживать: гликемический индекс умерен.
3. Манго, 65-67 калорий. Экзотический калорийный фрукт тормозит онкологию, старение. Это мощный антиоксидант, предотвращающий атеросклероз. Облегчает усвояемость мясных блюд.
4. Хурма, 64-66 калорий. Полезна для всех систем организма. Танины создают вяжущий эффект. Это фрукт красоты для дам и мужчин-метросексуалов. В сушеном виде быстро восстанавливает силы, устраняет анемичность, но калорийность вчетверо выше. При проблемах с ЖКТ злоупотреблять не стоит.
5. Инжир, 56-58 калорий. Богат клетчаткой, витаминами, антиоксидантами. Полезен для сердечников. Однако доступен чаще в сушеном виде, поэтому калорийность нужно умножать на три.
6. Папайя, 50-53 калории. Славится благодаря наличию папаина, без проблем расщепляющего белки. Одинаково полезны свежий или замороженный экзот из супермаркета.
7. Гранат, 49-51 калория. Хранитель здоровья, качества крови. Показан анемичным людям, при проблемах щитовидной железы. Тормозит развитие опухолей, инфекций. Особо востребован, когда свежих местных фруктов нет (зима-весна).
8. Нектарин, 48-50 калорий. Сладкая разновидность персика. Калий следит за сосудами, сердцем; витамин B17 (амигдалин) разрушает раковые клетки. Остальные компоненты регулируют работу ЖКТ, других органов, делают красивыми кожу, волосы. Есть фрукт лучше без сахара.
9. Айва, 47-49 калорий. Укрепляет сердце, сосуды, нервы. Лечит ОРЗ, анемию, выводит токсины. Однако повышает аппетит.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 граммов продукта

Самые низкокалорийные фрукты

Таблицы низкокалорийных фруктов для похудения включают позиции на любой вкус и достаток. Среди них родные нам виды и экзотика:

1. Лимон, калорийность 32-34 калорий на 100 г. Цитрус – официально признанный накопитель витамина С. Полезен весной или осенью, в сезон ОРЗ, ОРВИ. Но нужно учитывать ограничения, особенно людям с проблемами ЖКТ.
2. Грейпфрут, 35-37 калорий. Самыми ценными считаются красные сорта. Наделен свойством сжигать жир, подавлять аппетит, выводить избыток жидкости. Набор нутриентов (включая клетчатку) помогает работе ЖКТ, печени. Укрепляет иммунитет, стенки сосудов, нейтрализует депрессию, бессонницу. Сахара усваиваются медленно, это хороший вечерний перекус.
   

   В таблицах самых калорийных фруктов цитрусовых нет – у них этот показатель меньше средних значений.

3. Абрикос, 40-42 калории. Главный козырь фрукта – насыщенность магнием и фосфором. Данные элементы активируют работу мозга, укрепляют память. Бета-каротин укрепляет зрение, тормозит возникновение рака, бережет здоровье сердца. Чем оранжевее плоды, тем лучше. У сушеных плодов (курага) калорийность вшестеро выше.
4. Слива, 42-44 калории. Главные компоненты витаминного набора – К и группа В. Плюс калий, кальций, железо, магний, фосфор, натуральные кислоты (лимонная, яблочная, щавелевая). Решает проблемы запоров и мочеполовой системы. Очищает организм, нормализует метаболизм, чем полезна для следящих за весом.
5. Груша, 43-46 калорий. Мякоть насыщена витаминами В1, C, P, фруктозой, другими природными сахарами. Семена – натуральный источник йода. Даже у сладких сочных сортов избыток сахаристости не зафиксирован.
6. Киви, 46-49 калорий. Экзот с набором полезных макро-, микроэлементов, витаминов, клетчатки. Последний нутриент быстро насыщает организм, что ценно при диетах. Витамина С больше, чем у цитрусов.
7. Яблоки, 47-49 калорий. Богаты железом, фосфором, витамином С, пектином. Пектины радикально избавляют организм от шлаков, очищают жидкости (кровь, лимфу), сосуды. Если свежим потреблять проблематично, лучше запечь яблоко в духовке.
8. Ананас, 48-50 калорий. Уникален наличием бромелайна. Этот фермент – жиросжигатель номер один. Противопоказаний почти нет, нормализуется пищеварение, обмен веществ.

Личную таблицу фруктов с низкой калорийностью можно пополнить мандаринами, апельсинами (калорийность по 37-38), персиками.

Отдельная история – арбуз (23-25 калорий) и дыня (38-40). Это не фрукты, а бахчевые ягоды. Но на 60-80% состоят из воды (особенно арбуз). Очищают печень, промывают почки, ликопен тормозит старение. В сезон это обязательный диетический продукт независимо от вида или суровости диеты.

Калорийность ягод

Привычный для большинства ягодный ассортимент разнообразен. Согласно таблицам, средний калорийный показатель свежих плодов – 57-60 кКал/100 г.

Самые калорийные ягоды

Таблицами калорийности определена иерархия самых калорийных видов:

1. Облепиха, калорийность 80-82 на 100 г. «Женьшень» юга и Средней полосы России. Выводит холестерин, надолго снижает давление. Восстанавливает поврежденные «химией» мембраны клеток. Но для склонных к полноте этот калорийный продукт подходит условно.
2. Виноград, 53-79 калорий. Наименее калорийный белый виноград, самый «питательный» – темно-синий. Рекомендуется потреблять с кожицей и косточками. Полезен сердечникам, анемичным людям, астматикам.
3. Вишня, 49-52 калории. Выводит токсины, хорошо утоляет жажду. Но есть противопоказания.
4. Черника, 42-44 калории. Главный природный охранник зрения. Уменьшает воспалительные процессы, помогает при хронических воспалениях. 100 г плодов – дневная норма витамина С.
5. Малина, 41-43 калории. Ягодный чемпион по содержанию марганца и цинка. Проверенное народное жаропонижающее средство. Укрепляет стенки сосудов, без проблем расщепляет жиры.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович Врач-диетолог, г. Самара

Конечно, использование таблиц калорийности позволяет правильно построить свой рацион в зависимости от целей и задач. Но при этом гораздо удобнее пользоваться онлайн-калькуляторами, которые выдают калораж не относительно 100 г, а относительно целой порции. В настоящее время можно даже приготовить блюдо, поставить его на специальные весы, указать из списка наименование и тип кулинарной обработки, и они выдадут готовое количество калорий в целой порции. Конечно, это гораздо удобнее. Также очень важно помнить, что кроме калорийности в идеале нужно учитывать усвояемость питательных веществ из данного пищевого продукта. Известно, что их усвоение из животных продуктов выше, чем из растительных. Так, усвояемость углеводов из животной пищи достигает 98%, а из фруктов — только 90%.

Вывод

Задавшись целью похудеть, поправиться или оздоровиться, разумно сформировать личную «калорийную» таблицу с любимыми продуктами.

А чтобы фрукты и ягоды, особенно калорийные, принесли пользу, нужно потреблять их грамотно. У нас это традиционный десерт, но, например, древние греки трапезу начинали именно с них. И были правы: фрукты перевариваются быстрее мяса, других ингредиентов основных блюд. Если их потреблять сразу после солидной еды, в желудке начнется брожение. Рациональнее насладиться фруктом или ягодами за полчаса-сорок минут до еды либо как самостоятельным перекусом.