Калорийность Каша пшенная молочная. Химический состав и пищевая ценность.

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 09.11.2020

Задать вопрос

При соблюдении диет для похудения часто снижаются работоспособность и быстрота реакции. Устранить неприятные симптомы можно путем включения в рацион злаковых – природных источников углеводов. Отличным вариантом видится пшенная каша, калорийность которой находится на низком уровне. Готовить ее можно разными способами, в любом случае обогащая организм витаминами и получая стойкое ощущение сытости.

Сухой

Для приготовления пшенной каши используется пшено. Производится оно из проса, богатого микроэлементами и витаминами. Блюда из него получаются нежными и вкусными, а главное – достаточно легко перевариваются. Примечательно, что это один из немногих злаков, в которых определяется рекордно высокое количество растительного белка, необходимого для поддержания сил и здоровья при любой диете.

Впервые выращивать крупу, которую часто называют «золотой», стали на территории Китая и Монголии. Сегодня она имеет распространение во многих странах мира и успешно используется в кухнях разных народов. Зерна крупы имеют круглую форму и специфический запах, окрашены в желтый цвет. Также на прилавках магазинов можно встретить дробленую крупу, которая очищается особым способом и имеет слегка расплющенную форму.

Калорийность сухого продукта довольно высока – 342 ккал на 100 граммов, а гликемический индекс находится на среднем уровне – 40 единиц. При варке объем пшена увеличивается, а калорийность снижается, поэтому диетологи рекомендуют включать готовый продукт в ограниченный рацион. Что касается пользы исходного сырья для здоровья, о нем известно давно. Особенно ценным оно видится для людей с сердечными патологиями. Поскольку в составе определяется калий, помимо пользы для сердечной мышцы можно говорить о нормализации давления и выведении из тела лишней жидкости. Не менее благоприятно сказывается пшенная крупа на процессе кроветворения и работе печени. Специалисты отмечают, что она обязательно должна присутствовать на столе людей с диабетом, атеросклерозом и проблемной поджелудочной железой.

Чтобы ощутить эффективность пшена с точки зрения оздоровления и похудения, нужно выбирать качественный продукт:

• Чем желтее цвет зерен, тем они вкуснее, поэтому выбирать продукт нужно в прозрачной упаковке.
• Крупа должна быть матовой. Наличие блеска говорит об отсутствии шлифовки.
• Срок годности продукта не может быть длительным.
• Крупа не должна иметь постороннего запаха.

Важно! Непродолжительный срок хранения – не более 9 месяцев – одна из особенностей пшена. Это обусловлено наличием в нем жиров, которые в процессе хранения подвергаются окислению. Чем дольше хранится пшенная крупа, тем более горьким становится ее вкус.

В первую очередь пшенная крупа используется для приготовления каши, но с одинаковой частотой применяется в рецептах различной выпечки, мясных блюд и гарниров.

На воде

Пшенная крупа, приготовленная на воде, считается вязкой. Для нее характерен неяркий желтый цвет и специфический аромат «золотых» зерен. При правильном приготовлении блюдо имеет приятный вкус без горчинки. Его рекомендуют включать в состав диет для похудения, в частности, диету «6 каш». Находящиеся в составе готового продукта медленные углеводы поставляют в организм энергию, расходуемую в течение длительного времени. Калорийность пшенной каши на воде составляет 90 ккал на 100 граммов, что в пределах допустимого. Несмотря на незначительную калорийность, постное кушанье хорошо насыщает.

Польза постного блюда на воде для худеющих очевидна:

• очищение организма от шлаков и токсинов;
• выведение лишней жидкости;
• ускорение обмена веществ;
• активация процесса переваривания жиров;
• стабилизация углеводного обмена;
• блокировка накопления подкожного жира;
• сохранение объема мышц.

Важно! Пшенная каша обладает липотропными свойствами, то есть препятствует отложению жиров под кожей и увеличивает их расход.

Лучший вариант для быстрого похудения – именно постная пшенная каша. Речь о пшене, вареном на воде без добавления дополнительных ингредиентов. Готовить ее несложно: крупу промывают, заливают водой (600 мл на 200 г), доводят до кипения и томят на медленном огне не более четверти часа.

Для улучшения вкусовых качеств готового продукта можно пользоваться вспомогательными компонентами. Калорийность при этом меняется:

• с маслом – 149 ккал на 100 г;
• с сахаром – 73 ккал на 100 г;
• с маслом и сахаром – 154 ккал на 100 г.

Тем, кто не любит вязкие каши, рекомендовано готовить рассыпчатые. Отличие в виде зерен: для приготовления рассыпчатой пшенной каши на воде используют сырье более темного цвета. Калорийность готового блюда составляет 130 ккал на 100 граммов. Перед началом приготовления зерна не менее 5 раз промывают горячей водой, и только после отправляют на огонь, доводят до кипения и варят до готовности.

Остывшую готовую пшенку можно хранить в холодильнике не более 3-х суток.

Гликемический индекс

Гликемический индекс – коэффициент, который указывает на отношение продукта питания к показателю глюкозы в крови человека. Чем он выше, тем быстрее всасываются углеводы, повышая уровень сахара в крови.

Для людей, у которых обнаружен сахарный диабет, индекс продуктов питания должен находиться в пределах 40.

Пшенная каша обладает достаточно высоким ГИ — от 40 до 60. Чем гуще она сварена, тем выше этот показатель.

На молоке

Пшенные зерна, сваренные на молоке – идея для гурманов, поскольку обладают более нежным, сливочным вкусом в сравнении с приготовленной на воде крупой. Однако следует учитывать, что энергетическая ценность от использования молока повышается. Так, средняя калорийность пшенной каши на молоке составляет 110 ккал на 100 г (зависит от жирности молока). Варить ее можно в кастрюле, но намного вкуснее и наваристее получается приготовленная в мультиварке. В этом случае на 1 стакан зерен потребуется 5 стаканов молока. Крупу перед использованием обязательно тщательно промывают. Готовят в течение 1 часа в режиме «Молочная крупа», а после дают настояться в режиме «Подогрев» еще минут 10.

Пшенка на молоке может быть как свободной от дополнительных ингредиентов, так и приготовленная с их помощью. Разумеется, на калорийности применение других компонентов сказывается:

• с сахаром – 135 ккал на 100 г;
• с маслом – 142 ккал на 100 г;
• с сахаром и маслом – 147 ккал на 100 г.

При желании в готовое молочное блюдо можно добавить мед, заменив им сахар. В таком случае калорийность 100 граммов составит 105 ккал.

Важно! Употребление пшенки на молоке, особенно жирном – не самая лучшая идея для тех, кто стремится за короткий срок снизить вес. Если постная каша все же не по вкусу, нужно стараться не перегружать молочное блюдо дополнительными компонентами, добавляя сахар и сливочное масло непосредственно перед подачей.

При приготовлении молочной пшенной каши можно использовать и молоко, и воду одновременно. Такой рецепт называют «на молоководе» (на молоке и воде). Сначала зерна заливают водой (на 200 граммов идет 500 мл) и отваривают до выпаривания жидкости. Затем добавляют молоко (500 мл) и варят до полного их размягчения. По готовности кашу укутывают (если готовят в мультиварке, включают режим «Подогрев») и оставляют на 20 минут. Калорийность такого блюда без использования дополнительных ингредиентов составляет 143 ккал на 100 граммов.

Молочная пшенная каша более сытная, но не менее полезна, чем постная и выступит в роли отличного диетического завтрака. Благодаря молоку удается нормализовать функционирование нервной системы, обогатить организм кальцием и улучшить структуру волосяного покрова.

Рецепт нежной пшенной каши

Самый диетический способ приготовить крупу – это сварить ее на воде. В этом случае калорийность на 100 грамм так и останется 348 ккал.

Чтобы сварить вкусную нежную пшенку на воде, вам надо:

• один стакан крупы,
• два стакана воды,
• щепотка соли,
• щепотка сахара.

Пшено предварительно промываем в холодной воде. Можно несколько раз. Затем вливаем в кастрюлю с крупой воду и ставим ее на средний огонь. После этого сразу бросьте в кастрюлю щепотку соли. Досолить блюдо можно будет в готовом виде. По мере закипания сверху на каше будет появляться пенка, аккуратно снимайте ее ложкой.

Когда вода вскипит, сделайте огонь помедленнее и помешивайте содержимое, во избежание пригорания. Когда вода почти совсем испарится, а крупа разбухнет, выставьте совсем маленький огонь. Кастрюлю прикройте крышкой, подождите еще пару минут и выключите пламя. Пусть блюдо настоится в таком виде еще минут пятнадцать.

Пшенка на воде готова. Это самый диетический ее вариант. Но если вы не боитесь увеличить количество калорий в блюде, то можно щедро добавить сливочного масла или постного.

А этот вариант рецепта сладкой пшенки. Она варится на молоке. Конечно, ее калорийность на 100 грамм при этом возрастает. Но! Если вы будете употреблять пшенку на молоке на завтрак, то ничего лишнего вы своей фигуре не добавите. В первой половине дня вполне можно себе позволить сладкое блюдо с сахаром или сухофруктами.

Для ее приготовления вам необходимо:

• полтора литра молока,
• 250 г крупы,
• одна столовая ложка сахара,
• щепотка соли,
• пара кусочков кураги и чернослива.

Пшено хорошенько промойте под холодной водой. Молоко вылейте в кастрюльку, подождите пока, оно начнет закипать, а затем забросьте туда крупу. Варите кашу на молоке при медленном огне, как можно чаще помешивая, в течение тридцати минут.

В конце приготовления добавьте в кастрюлю сахар и соль. Сухофрукты порежьте на маленькие кусочки. Содержимое выложите в пиалу, а сверху положите сухофрукты. Ароматная сладкая каша на молоке готова.

Калорийность пшенной каши на 100 гр в этом виде выше, чем, если бы ее сварили на воде, она составит где-то 500 ккал за порцию, но и удовольствия будет больше.

Блюд

Пшенная каша полезна для здоровья и фигуры в обособленном виде – она низкокалорийная и сытная. Разнообразить рацион и улучшить гастрономические свойства крупы тоже можно, используя дополнительные ингредиенты или меняя способ приготовления.

Запеченной

Запекают пшенную кашу в горшочках. Зерна тщательно промывают и отваривают в слегка подсоленной воде практически до готовности. На дно горшочка кладут небольшой кусочек сливочного масла. Поверх выкладывают кашу, и снова кладут кусочек масла. На терке натирают немного твердого сыра, посыпают кашу. Отправляют в духовку на четверть часа. Температура – 200 градусов. Калорийность 100 г – 418 ккал. Поскольку данная калорийность нежелательна при похудении, ее можно заметно снизить, отказавшись от сливочного масла и тертого сыра.

Более подходящим для худеющих выглядит рецепт с тыквой. На 100 г готового блюда приходится всего 73 ккал. При этом благодаря тыкве заметно повышается польза продукта: из организма выводится жидкость, нормализуется сон, улучшается память. Также благодаря употреблению тыквы удается достичь неплохого слабительного эффекта, что на руку при снижении веса.

Для приготовления 6 порций требуется 1 кг оранжевой мякоти и 250 г пшена. Зерна промывают и заливают 750 мл холодной воды на 40 минут. Тыквенную мякоть нарезают небольшими кубиками и укладывают на дно горшочков. Слегка присаливают и кладут немного сметаны. Поверх выкладывают вымоченную крупу. Наливают воду (не должна полностью покрывать зерна) и завершают сметанным слоем. Запекают в течение 1 часа при 180 градусах, накрыв горшочки крышками. После приготовления дают настояться в течение 10-20 минут.

Запеканки

Запеканка из пшена выходит вкусной и полезной, поскольку дополнительно в рецепте заявлены тыква, творог и изюм. Благодаря объединению продуктов происходит нормализация работы нервной системы и пищеварения.

0,5 стакана изюма кишмиш запаривают в теплой воде. 2 стакана крупы промывают и ставят вариться. 150 граммов тыквенной мякоти натирают на средней терке. Как только вода с пшеном закипит, кладут тыкву. Варят, помешивая. Когда вся вода испарится, вливают стакан молока. По окончании варки добавляют немного соли и сахара. Кашу снимают с огня и охлаждают. Изюм отжимают. Дно формы для запекания смазывают сливочным маслом и посыпают манкой. Изюм смешивают с кашей. Добавляют 200 г творога, половину чайной ложки молотой корицы и хорошо вымешивают. Массу выкладывают в форму. Выравнивают поверхность, смазывают сметаной и посыпают сахаром. Запекают 45 минут при 200 градусах.

Калорийность пшенной запеканки невысокая – 84 ккал на 100 г.

С яблоком

Яблоко придает пшенной каше сочность. Блюдо низкокалорийное – 92 калории на 100 г – богато углеводами, благодаря чему наполняет организм энергией и притупляет аппетит.

В кастрюлю наливают 2 стакана воды. Добавляют 1 стакан промытой крупы. Как только закипит, вливают 2 стакана молока, добавляют 2 столовых ложки сахара и 1 чайную ложки соли. Варят на небольшом огне в течение 25 минут. Яблоко очищают, нарезают маленькими кубиками. Как только каша будет готова, вводят яблоко и перемешивают. Поверх кладут кусочек сливочного масла. Кастрюлю накрывают крышкой и оставляют на 15 минут.

С сухофруктами

Сухофрукты – известный полезный перекус, который не только хорошо утоляет голод, но и обогащает организм витаминами. Калорийность пшенной каши с сухофруктами — 142 ккал на 100 г, поэтому она считается хорошим вариантом диетического завтрака.

1 стакан пшена промывают, заливают 300 мл воды, добавляют щепотку соли и ставят на огонь. После закипания дают провариться 10 минут и вливают 300 мл молока. На минимальном огне варят четверть часа. Вливают еще 200 мл молока и проваривают минут 10. Половину чашки кураги и горсть изюма промывают и запаривают. Как только каша станет вязкой, добавляют распаренные сухофрукты (курагу предварительно нарезают) и ложку меда. Все перемешивают и дают настояться под крышкой.

С зеленью

Сладкая пшенная каша не всем по вкусу, особенно когда ею хочется заменить привычный обед или ужин. В таком случае можно сварить ее с зеленью. Калорийность питательного блюда – 75 ккал на 100 г.

200 г промытой крупы заливают 800 мл воды, добавляют щепотку соли и варят при постоянном помешивании около 30 минут. Очищают 1 морковь и 1 луковицу. Измельчают и пассируют на растительном масле. Добавляют к каше. Туда же отправляют пучок нарезанной зелени (укроп, петрушка, базилик). Вводят специи по вкусу. Перемешивают и оставляют на 10 минут для настаивания.

С кабачком

Пшенная каша с кабачком готовится в мультиварке, что не только экономит время, но и делает ее более полезной. Калорийность готового блюда находится на уровне 92 ккал на 100 граммов. Им можно заменить полноценный прием пищи.

Половину моркови натирают на средней терке, 150 г свежих кабачков нарезают кубиками. В чашу мультиварки добавляют немного растительного масла и обжаривают овощи в режиме «Жарка» в течение 10 минут. 1 стакан пшена промывают и отправляют к овощам. Туда же кладут 1 столовую ложу томатной пасты и щепотку соли. При желании можно добавить специи по вкусу. Заливают 3 стаканами кипятка. Доводят до готовности в режиме «Каша».

С картофелем

Картофель редко рекомендован при желании похудеть. В данном рецепте его немного, поэтому калорийность готового блюда подходит для рациона худеющих – 100 ккал на 100 г.

В кастрюлю наливают 3 стакана воды. Доводят до кипения и всыпают 1 стакан заранее промытого пшена. Через 5-10 минут вводят 1 нашинкованную луковицу и натертый на мелкой терке картофель. Вливают 1 столовую ложку растительного масла. Сырое яйцо взбивают в отдельной емкости, слегка подсаливают. Тонкой струйкой вводят в кашу. При закрытой крышке доводят до готовности на небольшом огне. При желании этот этап можно произвести в духовке.

С капустой

Калорийность необычной пшенной каши с белокочанной капустой низка – не более 66 ккал на 100 г. При этом блюдо невероятно полезно при похудении: известно, что капуста входит в категорию продуктов, способных помочь при избыточном весе и даже ожирении. Дополнительно ее употребление помогает в нормализации работы пищеварительного тракта.

150 г крупы промывают, заливают водой и ставят вариться. 1 репчатую луковицу измельчают и выкладывают на смазанную растительным маслом сковороду. Когда лук станет прозрачным, добавляют 1 натертую морковь и 300 граммов нашинкованной белокочанной капусты. Доливают немного растительного масла и обжаривают овощи на небольшом огне. Как только зерно сварится, его добавляют в сковороду вместе с остатками отвара. Перемешивают с измельченным пучком свежей зелени и дают настояться в течение четверти часа.

С мясом

Рецепт приготовления предусматривает использование мультиварки, поэтому пшенная каша с мясом выходит нежной и полезной. Калорийность пшенки с мясом – 134 ккал на 100 г.

300 г свинины очищают от лишнего жира, нарезают небольшими кубиками и 10 минут обжаривают на растительном масле в режиме «Жарка». Добавляют по половине нарезанной соломкой моркови и нашинкованной репчатой луковицы, обжаривают еще 5 минут. Вводят стакан промытого пшена, несколько ложек томатной пасты, немного соли и специй. Заливают 3 стаканами кипятка. В режиме «Крупа» готовят в течение получаса.

С курицей

Пшенная каша с куриным мясом и печенью – выбор для гурманов. Калорийность позволяет использовать рецепт во время диетического рациона – на 100 г приходится не больше 155 ккал.

Стакан промытой крупы варят на среднем огне до полуготовности (около 10 минут). Одну репчатую луковицу мелко измельчают. Аналогично поступают с двумя зубчиками чеснока. Выкладывают лук и чеснок на смазанную растительным маслом сковороду и обжаривают до полуготовности. После добавляют 200 г куриной печени, нарезанной небольшими кусочками. Как только печень поджарится, добавляют мясо трех куриных бедер, нарезанное не очень крупно. Под крышкой тушат продукты до полной готовности мяса. Перчат и солят. Добавляют отваренную крупу и перемешивают. При желании за 3 минуты до готовности можно добавить в сковороду половину стакана воды, чтобы каша не была сухой.

Пшенно-рисовой с тыквой

Отличным вариантом полезного и низкокалорийного завтрака может стать пшенно-рисовый «микс» с добавлением тыквы. На 100 г приходится не больше 114 ккал. Как и пшенное зерно рис наделен способностью благоприятно влиять на организм и является хорошим источником углеводов.

500 мл молока наливают в кастрюлю, ставят на огонь и доводят до кипения. Добавляют по столовой ложке меда и сахара, щепотку соли. 250 г мякоти тыквы нарезают маленькими кусочками. Добавляют к молоку и варят в течение четверти часа. Затем вводят по 50 граммов промытых риса и пшенной крупы. Доводят до кипения и отваривают до готовности. Добавляют кусочек сливочного масла. Выключают огонь и настаивают под крышкой.

Пищевая ценность

Сегодня пшенная крупа не так популярна, как раньше. Но если вспомнить химический состав продукта, становится рациональным его введение в рацион. Готовое блюдо содержит незаменимые аминокислоты, выступающие строительным материалом для мышц и клеток кожи, полезные растительные жиры и сложные углеводы, способствующие очищению от токсинов и шлаков. Однозначно полезной каша видится благодаря содержанию растительной клетчатки, «выметающей» все вредное. Также пшено выступает источником крахмала. Ежедневно употребляя по порции пшенного блюда, удается обезопасить организм от разных болезней и нормализовать общее самочувствие.

Белки, жиры, углеводы

Макронутриенты – незаменимые компоненты пищи, и пшенная крупа готова поставлять их в человеческий организм вне зависимости от способа приготовления. Крупа относится к углеводным продуктам питания. Так, при калорийности в 342 ккал на 100 г сухое сырье содержит 66,5 г углеводов. Соотношение белков и жиров при этом 11,5 и 3,3 г соответственно.

После отваривания на воде калорийность пшенной крупы снижается до 90 ккал на те же 100 г, а соотношение БЖУ становится следующим:

• белки – 3,5 г;
• жиры – 0,4 г;
• углеводы – 21,4 г.

Если добавить к блюду сахар, калорийность окажется на отметке в 73 ккал. Уровень углеводов составит 16,2 г, белков и жиров – 2,5 и 0,6 г соответственно. При добавлении сливочного масла к уже подслащенному продукту, калорийность повысится до 154, а соотношение БЖУ приобретет следующие показатели:

• белки – 3,7 г;
• жиры – 5,7 г;
• углеводы – 23,3 г.

Также крупу можно отварить без использования сахара, добавив лишь сливочное масло. Тогда в ней будет отмечено содержание:

• белков – 4,1 г;
• жиров – 4,6 г;
• углеводов – 25,1 г.

В 100 г рассыпчатой пшенной каши наблюдается калорийность в 130 ккал. Показатели БЖУ таковы:

• белки – 4,7 г;
• жиры – 1,1 г;
• углеводы – 26,1 г.

Пшенные зерна, сваренные на молоке, при средней калорийности в 110 ккал включает 3,8 г белков, 5,3 г жиров и 10,3 г углеводов. При добавлении сахара энергетическая ценность повышается до 135 ккал, а показатели БЖУ становятся следующими:

• белки – 3,9 г;
• жиры – 5,3 г;
• углеводы – 21,1 г.

Если заменить сахар на сливочное масло, результаты окажутся такими:

• белки – 4,1 г;
• жиры – 4,6 г;
• углеводы – 25,1 г.

Молочную пшенную кашу можно приготовить с использованием обоих ингредиентов, добившись при калорийности в 147 ккал на 100 г таких показателей БЖУ:

• белки – 4,3 г;
• жиры – 2,5 г;
• углеводы – 21 г.

Добавляя к постной пшенной крупе тыкву, удается изменить не только калорийность, но и состав БЖУ до таких значений:

• белки – 2,7 г;
• жиры – 2,2 г;
• углеводы – 16,4 г.

Использование тыквы в случае с молочным пшенным блюдом дает такие результаты:

• белки – 2,8 г;
• жиры – 2,4 г;
• углеводы – 15 г.

Макро- и микроэлементы

Готовая пшенная крупа, как и исходное сырье для ее приготовления, богата минеральными веществами, среди которых заявлены как микро-, так и макроэлементы:

• Титан – участвует в образовании эритроцитов в костном мозге, помогает в синтезе гемоглобина и поддержании иммунитета.
• Олово – способствует активизации отвечающих за процессы пищеварения ферментов и росту клеток.
• Никель – стимулирует процессы кроветворения, вовлечен в жировой обмен и связан с метаболизмом глюкозы.
• Алюминий – связан с регенерационными и восстановительными процессами, активизирует деятельность пищеварительных желез.
• Кобальт – содействует росту костной ткани, стимулирует синтез гемоглобина и участвует в выработке гормонов щитовидной железы.
• Молибден – помогает в усвоении витамина С и синтезе аминокислот в человеческом организме.
• Фтор – требуется для формирования и защиты твердой зубной ткани и эмали, укрепляет кости.
• Хром – укрепляет костную ткань, выполняет профилактику остеопороза и поддерживает в норме артериальное давление.
• Марганец – нормализует функционирование нервной системы, синтезирует гормон тироксин и жирные кислоты.
• Медь – участвует в расщеплении углеводов и жиров, необходима для синтеза фосфолипидов и способствует выработке гемоглобина.
• Йод – участвует в регуляции энергетического обмена, регулирует водно-электролитный обмен, поддерживает работу ЦНС.
• Цинк – задействован в расщеплении жиров и углеводов, необходим для нормального процесса обмена в щитовидной железе и способствует поддержанию целостности зубов.
• Железо – необходимо многим белкам и ферментам для контроля обмена холестерина, процесса кроветворения и энергетического метаболизма.
• Сера – оберегает клетки и ткани от окисления, а организм – от токсического воздействия чужеродных элементов.
• Хлор – выступает одним из основных элементов водно-солевого обмена, улучшает работу пищеварительного тракта и печени.
• Фосфор – улучшает метаболизм, нормализует энергетический обмен и координирует кислотно-щелочной баланс.
• Калий – активизирует белковый и углеводный обмен, необходим для преобразования глюкозы в гликоген, улучшает работу кишечника.
• Магний – благоприятно влияет на рост костей, укрепляет зубную эмаль, регулирует уровень сахара в крови.
• Натрий – транспортирует аминокислоты через клеточные мембраны, влияет на обмен белков, активизирует ферменты поджелудочной железы.
• Кальций – выполняет функцию структурного материала, поддерживая здоровье костей и зубов, а также координирует сердцебиение и поддерживает ЦНС.

Благодаря тому, что между минералами наблюдается синергия, диетический рацион с использованием пшена переносится легко, а организм не страдает от недостатка полезных веществ.

Витамины

Витаминный состав «золотой» крупы не настолько обширен, как минеральный, но все составляющие, необходимые для здоровья организма и улучшения фигуры она содержит. Так, в готовых зернах отмечено присутствие витаминов группы В:

• В9 или фолат – принимает участие в белковом метаболизме, регулирует деятельность нервной системы, улучшает сон и аппетит.
• В6 или пиридоксин – задействован практически во всех метаболических процессах, поддерживает иммунитет и обеспечивает нормальную работу ЦНС.
• В3 или никотиновая кислота – помогает усвоению жиров и белков, поддерживает функционирование головного мозга и сердечнососудистой системы.
• В2 или рибофлавин – участвует в синтезе нервных клеток, регулирует функционирование надпочечников и необходим для лучшего усвоения железа.
• В1 или тиамин – принимает участие во многих обменных процессах, обеспечивает нормальную работу нервной системы и держит в тонусе сердечные мышцы.

Наряду с важнейшими витаминами группы В крупа и готовое блюдо из нее содержат такие полезные вещества:

• Витамин А (бета-каротин) – стимулирует функции иммунитета, поддерживает работу надпочечников и сохраняет здоровье органов зрения.
• Витамин Е (токоферол) – наделен антиоксидантными свойствами, обеспечивает обмен углеводов и улучшает тканевое дыхание.

Употребляя хотя бы порцию пшенной каши в сутки, удастся обогатить организм всеми перечисленными витаминами и предупредить ухудшение самочувствия из-за ограниченного питания.

Введение пшенной крупы в рацион имеет больше плюсов (незначительная калорийность и быстрое насыщение – одни из первых), чем минусов. Но польза и вред должны рассматриваться одинаково пристально, потому как некоторые «подводные камни» все же имеются. Так, злоупотреблять блюдом нежелательно при склонности к запорам, сниженной кислотности желудка, нарушениях функций щитовидной железы. Чересчур длительное и регулярное употребление пшенной каши может сказаться на работе некоторых органов и систем организма.

Энергетическая ценность крупы

Калорийность сухих зерен, которая указывается производителями на упаковке, – 305-348 ккал.

• В пшенных хлопьях от Myllyn Paras – 305 ккал.
• В шлифованной крупе от «Мистраль» — 342 ккал.
• Пшенная в пакетиках от «Увелка» — 338 ккал.
• Пшено «Каждый день» — 335 ккал.
• «Эссен Логистик» — 348 ккал.
• «Припас» — 348 ккал.

Анализ энергетической ценности (100 г – 348 ккал):

• Белки – 11,5 г – 45 ккал.
• Жиры – 3,3 г – 29 ккал.
• Углеводы – 69,3 г – 273 ккал.

Основной вклад в калорийность крупы дают легкоусвояемые углеводы.

Сырым этот продукт мы не употребляем. Готовим либо на воде, либо на молоке. Плюс другие компоненты, которые влияют на конечный показатель пищевой ценности.