Многие хотят выглядеть стройными и подтянутыми, однако сидеть на диетах и потеть в тренажёрном зале готовы далеко не все. К счастью, оставаться в форме можно не только за счёт ограничений в питании и физических упражнений.
Последние научные исследования доказывают, что на вес человека оказывают влияние, казалось бы, малозначительные и даже удивительные, на первый взгляд, факторы.
Рассказываем, какие простые лайфхаки помогут похудеть, не прикладывая особых усилий.
Жидкая диета: что произойдёт с организмом, если есть одни супы
Не засиживайтесь допоздна
Качество сна принципиально важно для здоровья человека в целом. Интересно, что нехватка ночного отдыха отражается не только на лице невыспавшегося человека, но и на весах.
Дело в том, что во время сна организм тратит в среднем 50-70 ккал в час, причём основные энергетические затраты приходятся на первую половину ночи. Поэтому тем, кто заботится о весе, стоит ложиться пораньше.
Фото: istockphoto.com
Во сне в организме идёт активная выработка гормонов, отвечающих за обмен веществ. Регулярный недосып приводит к нарушению гормонального фона, а также ухудшению пищеварения. Пища хуже усваивается, что способствует появлению лишних килограммов.
Кроме того, недостаток сна повышает уровень грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. Поэтому не высыпающийся человек чаще хочет есть. К тому же организм старается компенсировать нехваток энергии с помощью продуктов с высоким содержанием сахара, что тоже негативно сказывается на фигуре.
Ещё пять минуточек: почему нельзя откладывать будильник?
Общие правила похудения
С желанием похудеть и получить красивое тело, сталкивается огромное количество современных людей. Данная потребность возникает вне зависимости от года рождения и общего статуса. Каждый полный человек стремится быть здоровым и подтянутым.
В настоящее время есть множество упражнений и не очень строгих диет, посредством которых можно очень быстро похудеть и одновременно укрепить мышцы. Оптимальным вариантом будет обратиться к профессионалам, но подобная преимущественная возможность есть далеко не у каждого человека. В этом случае стоит попробовать самостоятельный вариант похудения.
При желании можно и дома тщательно следить за своим питанием и правильным режимом дня, организовать определенную физическую активность. Главное следовать рекомендациям, представленным в рамках статьи.
Для стремительного снижения веса и получения в данном направлении стойкого результата, необходимо проследить за наличием трех основных факторов:
- Правильное питание. От того, как человек питается, прямо зависит его вес и состояние здоровья. Очень важно выстроить свой рацион таким образом, чтобы с едой поступало оптимальное количество жиров, полезных для мышц белков, углеводов, множества витаминов и полезных для функционирования микроэлементов.
- Оптимальная активность. Было доказано, что стройные живут намного дольше, значительно медленнее состариваются. Гиподинамия – это самый настоящий бич общества. Каждый человек нуждается хотя бы в минимальной активности. Это важно для поддержки естественного метаболизма на требуемом уровне. Стоит знать, что полное отсутствие элементарного движения на продолжительности всей жизни сказывается намного сильнее и ярче, чем какие-либо заболевания и возрастная категория.
- Здоровый сон. Современный занятый человек, вынужденный много работать, часто снижает важность и пользу сна. Качественный отдых одновременно с правильно выстроенным питанием и оптимальной активностью играет достаточно важную роль при похудении. Именно ночью худеющий восстанавливается после обычного трудового дня. В период ежедневного ночного отдыха в организме появляются гормоны, оказывающие непосредственное влияние на процессы накопления в организме подкожного жира. Человек, который позволяет себе полноценный семичасовой сон, худеет намного быстрее того, кто страдает от недосыпания.
Данные три составляющие стоит изучить и рассмотреть более подробно и внимательно. Это позволит добиться в процессе самостоятельного похудения максимально быстрого и стойкого результата.
Спите в полной темноте
Кстати, качество сна не всегда определяется его продолжительностью. Чтобы помочь организму как следует восстановиться, спать нужно в полной темноте. Плотно закрывайте шторы, выключайте все мерцающие огоньки от зарядных устройств, мониторов и других приборов. Или же используйте маску для сна.
Фото: istockphoto.com
Посторонний свет, даже не очень яркий, нарушает циркадные ритмы и негативно влияет на выработку гормонов. Эксперименты с животными показали, что особи, которые спали с постоянно мигающей лампочкой, при том же рационе питания набирали вес быстрее, чем те, что спали в полной темноте.
Как можно похудеть быстро без диет и вмешательств в рацион
Бывают случаи, когда требуется похудеть экстренно, на протяжении нескольких недель, а изменить привычное питание нет возможности. В таком случае лучше прибегнуть к оставшимся методам: физическим нагрузкам, косметическим средствам и процедурам. Чем больше их вы совместите, тем ощутимее будет результат.
У тех, кто хочет очень быстро похудеть, в распорядке дня понадобится выделить несколько часов на спортивные упражнения и другие процедуры. Важно понимать, что волшебные кремы, пусть даже они будут стоить целое состояние, не помогут без дополнительных усилий с вашей стороны. Перед их употреблением следует подготовить места нанесения, разогрев их массажем или упражнениями. Для быстрого похудения в зоне живота после массажа и обертываний можно еще надеть специальный пояс, который задержит тепло и усилит эффект от нанесенного на кожу крема.
Очищение организма
Очищение организма – похудение без диет и физических упражнений. Правильное питание, спорт и другие действия — это отлично, однако организм не будет работать в полную силу, пока он зашлакован. Самый действенный способ быстро помочь кишечнику – клизма. Не нужно идти в салон на длительное промывание, достаточно использовать клистир объемом в полтора-два литра. В воде нужно развести 1 десертную, максимум столовую ложку соли – количество процедур зависит от особенностей вашего организма.
Как данная процедура может помочь? После первых же применений уйдут слои отходов со стенок кишечника. Благодаря этому улучшится обмен веществ, еще и пропадет негативное воздействие застойных отложений. Организму уже не нужно будет защищаться при помощи дополнительных запасов жидкости и жира, поэтому он сам будет выводить накопленное. Так что забудьте про брезгливость и помогите своему телу стать легче и здоровее в кратчайшие сроки, получится действительно быстро похудеть к лету или близкому празднику. После ежедневного очищения в течение двух недель вы сможете распрощаться с 4-7 килограммами, что уж говорить о дополнительном воздействии других методов.
Физические нагрузки
Будьте в спортивной форме! Разрушим еще один стереотип: добиться хорошей формы помогут не только занятия в спортзале! Найдите свой любимый способ физических нагрузок: плавание, прогулки, бег, танцы, аэробика, силовые упражнения. Жаждущим похудеть подросткам стоит отвлечься от компьютера и попробовать освоить велосипед, ролики, устроить с друзьями матч по футболу, волейболу, теннису. В зимнее время откройте для себя лыжи, сноуборд и коньки.
Выбирая физические упражнения, не стоит забывать о том, что именно в своей фигуре вы хотите улучшить. Занимаясь фитнесом, пилатесом, йогой и аэробикой вы будете держать в форме все тело. Если нужно подтянуть живот, не забудьте про упражнения на пресс и осанку. Убрать бока поможет гимнастический обруч, особенно хорош массажный вариант с уплотнителями. Обязательно дополните выбранные занятия пробежками. Кстати, от бега заряжается весь организм, все тело приобретает упругость.
Занимаясь бегом в помещении, хорошо его проветривайте или вообще оставьте окна открытыми.
Для похудения нужно бегать не реже 2-3 раз в неделю, в первый месяц достаточно преодолевать до 2 км. Скорость бега и километраж наращивайте постепенно, не нужно сразу бежать марафон. После пробежки прополощите рот водой, пить в первый час после занятий не рекомендуется.
Можно ли похудеть без диет, занимаясь только спортом? Да, это возможно, однако ограничиваться только упражнениями не стоит, вспомните и о других, описанных выше способах влияния на свое тело. Вряд ли вы достигнете впечатляющих результатов, заедая тренировки огромными порциями.
Принимайте солнечные ванны
Если ночью действительно лучше изолировать комнату от посторонних огней, то сразу после пробуждения, напротив, стоит распахнуть шторы и впустить в комнату солнечный свет.
Если каждое утро находиться под солнечными лучами в течение 20-30 минут, можно здорово помочь организму в борьбе с лишним весом. Это подтверждают результаты исследования учёных из Северо-Западного университета США. Дело в том, что солнечный свет идеально настраивает биологические часы человека, тем самым активизируя обмен веществ и все внутренние процессы в организме.
Фото: istockphoto.com
Правильное питание
Грамотно выстроенное питание при снижении веса является одним из самых важных пунктов. Без этого не получится избавиться от лишних килограмм и тем более не получится восстановить свое здоровье. Несмотря на подобную важность и необходимость, для большинства изменение схемы питания дается не так просто, как может показаться. Придется проявить волю и научиться постоянно мотивировать себя. Питание должно быть основано на распределении питательных веществ и многочисленных витаминов. По сути, это особая правильная диета, придерживаться которой нужно на протяжении всей жизни.
Если научиться правильно питаться, можно быстро нормализовать свой вес, значительно улучшить самочувствие и при этом не голодать. Чтобы перейти на правильное питание, потребуется ежедневно соблюдать определенные правила.
Выбирайте посуду «неаппетитных» цветов
Для профилактики набор веса важно установить контроль за количеством потребляемой пищи. Помогут в этом странные, но имеющие научное обоснование хитрости. Так, по мнению колористов, посуда синего, фиолетового, серого и чёрного цветов значительно снижает аппетит, а вот красные, жёлтые и зелёные тарелки, напротив, провоцируют съесть как можно больше.
Также уменьшить порции поможет контрастность еды и посуды. Американские учёные доказали, что человек съест на 30% больше пасты в томатном соусе, если она подана на красной тарелке, а не на белой.
Эмоциональный голод: как перестать заедать стресс
Постепенное снижение калорийности
Диетологи запрещают резко снижать калорийность. Нельзя создавать организму стресс. Сначала можно полностью отказаться от сдобы и белого хлеба. Это идеальная возможность снизить общую дневную калорийность примерно на 20%. Далее можно убрать из рациона иные продукты. Главное проследить за тем, чтобы общая дневная калорийность не была ниже 1500 ккал. В таком режиме можно без проблем снижать вес примерно на 500 гр за неделю.
Ешьте из маленьких тарелок
Ещё один лёгкий способ обмануть желудок во время приёма пищи – использовать посуду меньшего размера. Доказано, что порция одного и того же размера на большой тарелке съедается куда быстрее, чем на маленькой. Этот эффект был открыт ещё в XIX веке и получил название «иллюзия Дельбёфа».
Фото: istockphoto.com
Учёные из Института технологии штата Джордия провели исследование, подтвердившее эту теорию. Выяснилось, что уменьшение диаметра тарелки на 5 см позволяет употреблять на 22% меньше пищи. Таким образом, нехитрый приём поможет за год сбросить около 5 кг.
Количество употребляемых жиров
Полностью убирать жиры в процессе снижения веса не получится, да это и не нужно. Жиры важны человеческому организму, чтобы эффективно поддерживать метаболизм на его нормальном уровне. Отказаться нужно только от насыщенных жирных элементов, от маргарина и от пагубных жиров животного происхождения. Употреблять желательно только жиры растительного происхождения – масла первого отжима – кунжутное, льняное и оливковое.
Не спешите во время еды
В современном ритме жизни перекусы на бегу и экспресс-обеды давно стали нормой, но специалисты советуют по возможности не торопиться во время приёма пищи. Как правило, реальное насыщение происходит раньше, чем мы его чувствуем, поскольку сигнал от желудка к мозгу идёт с небольшой задержкой.
Фото: istockphoto.com
Чтобы не съесть лишнего, нужно растягивать удовольствие, кушать маленькими кусочками и смаковать вкус блюд. Тем более, и пищеварительной системе этот совет пойдёт только на пользу.
Завтрак
Утренний прием пищи очень важен. При отсутствии желания кушать утром, пренебрегать положенным правилом не рекомендуется. Организму требуется ежедневно получать достаточное количество энергии для всего предстоящего рабочего дня. По той причине, что утром метаболизм выше, чем в вечернее время, утром разрешается побаловать себя продуктами, запрещенными после обеда. Разрешается скушать утром следующие продукты:
- Кусочек шоколада и мучной выпечки;
- Омлет со свежими овощами;
- Овсянка – это оптимальный источник сложных углеводов и иных полезных элементов, которые необходимы для общего здоровья;
- Белковые продукты – мясо, рыба или яйца.
Продуктов, которые можно употреблять до обеда существует достаточно много. Можно без проблем разнообразить свое утреннее меню.
Попробуйте продукты с «пятым вкусом»
Правильный рацион питания – один из главных факторов, влияющих на вес человека. Но для сохранения стройной фигуры вовсе необязательно сидеть на жёстких диетах и считать каждую калорию. Некоторые продукты способны оказывать настолько эффективное воздействие на организм, что даже незначительное увеличение их потребления помогает похудеть.
Фото: istockphoto.com
Подобное свойство отмечается у продуктов, обладающих «умами» (яп. «приятный вкус»), или «пятым вкусом». К этой категории, в частности, относятся шампиньоны, морские водоросли, зелёный чай и помидоры. Японцы считают, что вкус этих продуктов не вписывается в рамки четырёх основных: сладкий, солёный, кислый и горький. Секрет пищи с «умами» – в большом содержании природного глутамата натрия, усиливающего вкусовые ощущения. Американские учёные выяснили, что после употребления продуктов с пятым вкусом чувство насыщения присутствует дольше.
Питание небольшими порциями и часто
Пищу нужно принимать понемногу и не менее 5-6 раз. Оптимальным перерывом между употреблением пищи будет 2-3 часа. Благодаря этому можно не испытывать острого изматывающего чувства голода, соответственно не придется съедать объем пищи выше положенного минимума. От обычной порции требуется постепенно уходить. Сначала необходимо снизить ее примерно на треть и обратить внимание на общие ощущения. При отсутствии дискомфорта можно перейти примерно на половину от порции.
Крайний суточный прием пищи должен быть самым минимальным по калорийности. Оптимальным вариантом будет употребление стакана кефира примерно за 1,5 часа до отхода ко сну. Важно обратить внимание, что размер положенной порции прямо зависит от того фактора, какого плана продукты входят в блюдо. Здесь все элементарно – 200 гр огурцов по калорийности намного ниже, чем 200 гр творога или куриной грудки.
Физические нагрузки
Грамотно продуманная и выстроенная физическая нагрузка и активность важны и необходимы для снижения веса. Чтобы избавиться от него, потребуется тратить больше калорий, чем то количество, что поступает в организм с пищей. Только при соблюдении данного условия организм начнет использовать накопленные жировые резервы. Существует несколько простых, но эффективных вариантов полезной физической активности:
- Обычные домашние дела;
- Легкие занятия фитнесом;
- Аэробика – тренирующая сердечные мышцы;
- Бег;
- Быстрая ходьба – идеальная тренировка и возможность сжигать большое количество калорий;
- Хождение по местности с многочисленными спусками и разными по интенсивности подъемами.
Быстро избавиться от лишних килограмм можно посредством плавания, спортивных активных игр и разного плана силовых нагрузок.
Подводя итоги
Соблюдение перечисленных правил и максимально четкое их выполнение не замедлит дать свои положительные результаты, причем за относительно короткое время. Здесь самое сложное сделать первый шаг. Чтобы похудеть, важно тренировать силу воли, обязательно нужно забыть про лень. Только так можно приобрести красивые формы. Не нужно забывать и про общее здоровье – все манипуляции с весом и телом должны приносить пользу. Снижение веса – это непростое дело, но если есть желание, можно будет быстро добиться поставленной цели.
Соблюдение пропорции БЖУ
Чтобы быстро похудеть и не навредить при этом своему организму, важно тщательно соблюдать правильные пропорции полезных для функционирования органов жиров, белков и углеводов. Чтобы не ошибиться в расчетах, нужно использовать помощь специальной продуктовой пирамиды. В ней прописаны следующие пропорции:
- 20% – полезные жиры;
- Примерно 50% – углеводы;
- Около 30% – белки.
Рацион желательно распределить таким образом, чтобы низкокалорийная пища по общей пропорции составляла 80%. Желательно включить в рацион продукты, где присутствует большое количество клетчатки.
Она эффективно повышает всасывание необходимых для жизни углеводов и полезных видов жиров. Продукты, которые содержат клетчатку, оказывают положительное влияние на работу кишечника и содержат в своем составе небольшое количество калорий.
