Польза правильного питания
Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.
Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.
Преимущества правильного питания:
1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.
2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.
3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.
4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.
5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.
Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.
Углеводы углеводам рознь
Представьте, что вы встретились с близкой подругой за чашкой чая и, увлеченные беседой, поглощаете одну булочку за другой. Любимые сладости – настоящий кладезь простых углеводов. К ним прежде всего относится глюкоза, являющаяся основным источником энергии для каждой клеточки нашего тела. Но беда в том, что за час организм способен усвоить всего лишь 10 г углеводов3. Все остальное превращается в жир! А ведь жировая ткань – это огромная эндокринная железа, вырабатывающая свои биологически активные вещества. Одно из них – резистин, который подавляет процесс усвоения глюкозы клетками. Также считается, что он играет роль в развитии инсулинорезистентности – снижении чувствительности тканей к действию гормона инсулина, что лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа. Помните, чем больше лишних килограммов – тем выше риск развития этого тяжелого недуга3.
Другое дело – сложные углеводы. К ним относится, например, растворимая растительная клетчатка, которой особенно богаты фрукты (яблоки и груши), бобовые, отруби, орехи и семечки. Она способствует замедлению всасывания углеводов, помогает поддерживать в норме уровень сахара, холестерина в крови и избавляться от лишних килограммов4.
Резюмируем все вышесказанное и даем очередной совет: старайтесь употреблять больше продуктов, содержащих сложные, а не простые углеводы.
Принципы правильного питания
Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:
1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.
2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.
3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.
4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.
5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.
Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.
Правила и рекомендации
Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:
1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.
2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.
3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.
4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.
5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.
Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.
Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.
Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.
Похудеть — легко
Сергей Агапкин
2 Сентября 2011
Истории худеющих людей, которыми пестрят интернет-форумы, блоги и популярные журналы, напоминают драму с элементами детектива и ужасов. Через что только не приходится проходить жаждущим достичь идеальной фигуры, но почему-то вес практически всегда возвращается обратно, а здоровье постепенно уходит. А ведь похудеть проще, чем кажется. Можно сказать, что для этого даже не надо прикладывать значительных усилий. 1. Проконсультируйтесь у врача- эндокринолога
. Иногда лишний вес – это один из симптомов нарушения гормонального баланса в организме. Например, недостаточная работа щитовидной железы – гипотиреоз – приводит к существенному повышению веса. Ведь производимые ей гормоны влияют на эффективность энергетического обмена в организме. И если их не хватает, калории превращаются в жировые запасы вместо того, чтобы тратиться на нужды организма. 2. Не надо надеяться на «волшебные таблетки». Как показали исследования,
разницы между БАДами и плацебо нет
. То есть, похудеть только при их помощи нельзя. А в некоторых «чудодейственных средствах» содержатся сильные слабительные и мочегонные препараты, которые приводят к обезвоживанию организма и потере им витаминов и микроэлементов. И нередко еще к отравлениям, нарушению обмена веществ и аллергическим реакциям. 3. Если вы решили похудеть – делайте это за компанию с близким человеком.
Вдвоем проще
начать больше двигаться и готовить полезную еду. К тому же сработает соревновательный эффект. 4. Просто начните ложиться пораньше. Как выяснили ученые,
хорошо выспавшийся
человек не только худеет в 1,5 раза лучше, но и не страдает забывчивостью, рассеянностью, не засыпает в общественном транспорте и за рулем собственной машины в пробке. А значит – он гораздо активнее. И как результат – стройнее. 5.
Откажитесь от добавленного сахара
. Суточная физиологическая норма взрослого человека в сахаре составляет не больше 10 процентов от дневной калорийности рациона. Большинство же употребляет более крупные дозы — прежде всего за счет сладких напитков и кондитерских изделий. Проще всего начать со сладкой газировки – если пить вместо нее воду, лишние килограммы уйдут даже без серьезного изменения меню. 6. Обратите внимание не только на то, что вы едите, но и
сколько вы едите
. Исследования показали, что 90 процентов британцев, например, никогда не контролируют свои порции. А привычка доедать даже гигантскую порцию до конца может добавить много лишних калорий. 7. Перестаньте смотреть телевизор по вечерам. Сокращение времени его просмотра всего наполовину позволит снизить вес без всяких диет. Ведь появится время больше двигаться, и вы не станете есть высококалорийные закуски
перед телевизором
– причем часто незаметно для себя. 8. Даже самая строгая диета не даст похудеть. Организм
постарается запасти
поступающие в него калории «на черный день». А вот если увеличить физическую активность, расставание с килограммами пойдет быстрее. 9.
Идеальный вариант
физической нагрузки для желающего похудеть – это водные виды спорта. Такие как плавание или аквааэробика. Во время подобной физической нагрузки калории расходуются сразу двумя путями. Во-первых, за счет движения в воде, во-вторых – на согревание организма, ведь даже в самом теплом бассейне температура воды всегда ниже температуры тела. А в воде человек всегда замерзает быстрее, чем на воздухе. 10. Не старайтесь расстаться с килограммами как можно быстрее. Здоровая потеря веса, которая не приведет к мгновенному возврату ушедших килограммов – около двух кг в месяц.
Теги:
- 10 способов
- Похудение
Оптимальная калорийность рациона
При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.
При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.
Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.
Как правильно питаться чтобы похудеть: тратьте больше, чем получаете
Если бы мы говорили о шопинге, то такой совет вряд ли можно было бы назвать разумным! Но в деле похудения нам просто необходимо следовать этой рекомендации. Принцип предельно прост: мы должны расходовать энергии больше, чем получаем. Добиться этого можно уменьшением количества калорий в пище при соблюдении диеты и увеличением скорости их сжигания с помощью физических упражнений. По мнению известного специалиста в области здорового питания Майкла Мюррея, многие из нас могут снизить вес, если будут потреблять менее 1500 ккал в день и при этом заниматься аэробикой по 15-20 минут 3-4 раза в неделю1.
Кому же из нас нравится мыть посуду? Но за 10 минут этой работы вы сможете сжечь до 50 ккал. А если затем помоете полы с помощью швабры, то потеряете еще 70 ккал за тот же десяток минут2. Согласитесь, неплохой стимул заняться уборкой прямо сейчас.
