Питание для похудения играет огромную роль. Но сфера фитнеса намеренно поддерживает сложный подход, который худеющему новичку просто не нужен. На самом деле, похудение — это очень просто, если знать основные правила. Простые вещи работают, и не имеет смысл пробовать что-то сложное, пока работает простое.
Самые простые шаги на планете для потери веса, в порядке важности:
1. Узнать норму калорий и создать дефицит калорий
2. Узнать норму белка
3. Узнать норму жиров
4. Узнать норму углеводов
Что такое дефицит калорий
Дефицит калорий — это отрицательная разница между калориями, что поступили из пищи и калориями, что израсходовал организм в течение дня.
Наглядное представление дефицита калорий
Энергия нашего тела – это калории, поступающие из пищи и запасы. Если калорий из пищи не будет хватать, чтобы покрыть ежедневные потребности организма, то он начнет брать энергию из запасов.
Подробнее про энергетический баланс организма человека, его составляющие и влияние на вес тела.
Наш организм способен запасать энергию в виде гликогена, жировой ткани, мышечных волокон и высвобождать ее, когда потребуется
Чтобы начать худеть за счет жировой ткани, а не за счет мышц, нужно создать небольшой дефицит калорий, начать тренироваться и увеличить потребление белка.
Можно ли похудеть без дефицита калорий? Нет, это противоречит энергетическому балансу организма человека.
Вы набираете мышцы
Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.
Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах – это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.
Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.
Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.
Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.
Как создать дефицит калорий для похудения
Чтобы сделать дефицит калорий можно пойти двумя путями:
- Меньше есть. Если пищи поступает мало – наши запасы энергии (жировая ткань, гликоген, мышцы) будут расходоваться, и мы начнем терять вес.
- Есть так же, но больше двигаться. Если при сохранении питания мы увеличим ежедневные расходы энергии, то тело начнет брать энергию из запасов, и мы так же будем терять вес.
Со вторым пунктом есть сложности, потому что очень тяжело правильно оценить и постоянно придерживаться необходимого числа сожженых калорий. К тому же калорийность вашего рациона должна быть постоянной. Если вы не считаете калории, а питаетесь на глазок, то задача и вовсе становится трудной.
В помощь табличка расхода энергии на разные активности:
Для человека весом 70 кг умеренный бег со скоростью 8 км/ч
на протяжении часа без остановок сожжет 485 ккал. Сможете ли вы каждый день проводить такие тренировки?
Взгляните на бытовую активность: уборка, мытье окон, глажка в сумме расходуют приличное количество калорий и их проще выполнять на протяжении длительного времени, нежели занятия спортом. Но есть одно большое НО.
Если вы не считаете калории, то все ваши старания в зале могут быть перекрыты одним батончиком сникерса или порцией десерта:
Snickers Super – это два батончика по 50,5 г и 540 ккал.
Считать калории можно не только с помощью кухонных весов и приложений, но и с помощью ваших рук — читайте о том, как научиться правильно считать калории.
Контролировать поступление калорий гораздо проще, чем контролировать расход энергии.
Правильный подход — объединить эти два способа, то есть сократить потребляемые калории и увеличить физическую активность. Так нам не придется голодать (дефицит калорий будет небольшой), а силовые тренировки помогут держать мышцы в тонусе и сохранять их на диете. Это оптимальная схема для мужчин и женщин.
Если у вас много лишнего жира – более 35% у женщин и более 26% у мужчин, то силовые тренировки могут быть травматичными для опорно-двигательного аппарата (как узнать свой процент жира). Добавьте для начала больше простой активности – пешие длительные прогулки, крутитесь как пчелка по дому, не пользуйтесь лифтом, небольшие расстояния преодолевайте пешком и т. д. Снизив процент жира можно начать тренироваться дома, на улице или в зале.
Если у вас сидячая работа, то и энергии вы расходуете меньше. Принципы создания дефицита калорий останутся прежними — либо ешьте меньше, либо больше двигайтесь, а самое лучшее — начните считать калории в еде, ограничьте свою дневную калорийность и включите больше активности (прогулки, гимнастика в перерывах на работе, тренировки).
О том, насколько нужно ограничить калорийность рациона поговорим ниже.
Вам пока не надо снижать процент жира
Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:
На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.
Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.
Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.
Как рассчитать дефицит калорий для похудения
Алгоритм расчета следующий:
- Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
- В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.
Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности
На выбор есть два варианта:
- Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
- Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.
Первый
Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.
За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.
Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.
Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.
Второй
Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.
Формула Харриса — Бенедикта:
- Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
- Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Формула Миффлина — Сан Жеора:
- Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:
Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность.
Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок; - 1,375 – слабый уровень активности.
Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени; - 1,55 – умеренный уровень активности.
Тренировки 3-4 раза в неделю; - 1,7 – высокая активность.
Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд; - 1,9 – экстремальный уровень.
Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).
Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.
Шаг 2 — Выбор дефицита калорий
Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.
Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности
| Характер дефицита | Значение от поддерживающих калорий | Примерная потеря веса тела в неделю | Комментарий |
| Небольшой | 10-20% | 0,5% | Подходит для людей с небольшим процентом жира (для женщин процент жира в теле менее 25%, для мужчин – менее 16%) для комфортного похудения. |
| Средний/умеренный | 20-30% | 1% | Для женщин с процентом жира в теле 25-34%, для мужчин – 16-25%. |
| Высокий/агрессивный | 30-40% и более | Более 1% | Для женщин с процентом жира 35% и более, для мужчин с процентом жира 26% и более, а также для быстрых, но кратковременных результатов у людей с меньшим процентом жира. |
Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.
Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.
Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.
Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.
Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:
2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал
Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.
Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.
Основное меню
Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.
Меню на 1500 калорий для желающих правильно питаться:
| Продукты | Вес | Кал, ккал | Белки | Жиры | Углеводы | ||
| Понедельник | |||||||
| Каша гречневая | 200 | 170.7 | 6.09 | 1.59 | 34.88 | ||
| Кофе | 150 | 136.4 | 2.97 | 2.63 | 4.94 | ||
| Клубничное желе | 150 | 122.4 | 1.67 | 0.31 | 27.49 | ||
| Бульон из судака | 250 | 168.0 | 38.40 | 0.34 | 0.00 | ||
| Морковно-яблочные котлеты | 200 | 183.0 | 3.12 | 6.52 | 27.96 | ||
| Судак отварной | 200 | 145.5 | 31.95 | 1.95 | 0.00 | ||
| Яблоко | 165 | 77.5 | 0.66 | 0.66 | 16.17 | ||
| Фритата с кабачком | 150 | 103.1 | 4.94 | 5.52 | 7.94 | ||
| Творожно-тыквенный десерт | 150 | 154.5 | 11.12 | 2.46 | 23.76 | ||
| Фруктовый смузи | 150 | 141.6 | 5.28 | 2.88 | 19.92 | ||
| Йогурт био-баланс | 130 | 115.5 | 4.65 | 2.25 | 19.20 | ||
| Итого | 1518.3 | 110.84 | 27.10 | 182.25 | |||
| Вторник | |||||||
| Салат витаминный | 200 | 154,0 | 2,80 | 9,80 | 13,80 | ||
| Чай каркаде | 250 | 12,5 | 0,75 | 0,00 | 1,50 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 140,3 | 9,45 | 1,38 | 22,0 | ||
| Овощной суп | 250 | 107,5 | 4,25 | 4,50 | 15,50 | ||
| Кальмары с фасолью | 200 | 296,9 | 18,64 | 20,90 | 8,74 | ||
| Смузи-детокс Шпинат-ананас | 238 | 104,7 | 2,38 | 0,48 | 22,37 | ||
| Запеканка из капусты | 250 | 218,8 | 13,73 | 14,70 | 8,70 | ||
| Сырники | 150 | 228,8 | 18,0 | 3,18 | 31,34 | ||
| Чай жёлтый | 150 | 211,5 | 30,0 | 7,65 | 6,0 | ||
| Итого | 1474,2 | 100.0 | 62,59 | 129,95 | |||
| Среда | |||||||
| Омлет со стручковой фасолью на молоке | 200 | 182,4 | 11,20 | 12,60 | 5,40 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Салат помидорный (с растительным маслом) | 200 | 140,8 | 2,28 | 9,76 | 11,22 | ||
| Треска тушёная | 200 | 202,0 | 19,40 | 10,20 | 7,80 | ||
| Фрукты | 150 | 84,0 | 0,90 | 0,30 | 19,35 | ||
| Перец запечённый | 150 | 55,5 | 2,78 | 0,01 | 10,83 | ||
| Паштет из печени курицы | 100 | 150,0 | 13,0 | 5,40 | 3,20 | ||
| Салат морковный | 150 | 78.0 | 6,30 | 1,64 | 9,45 | ||
| Яблоко Голден | 200 | 106,0 | 1,0 | 0,40 | 21,40 | ||
| Ягодный смузи | 360 | 136,8 | 4,68 | 4,32 | 19,80 | ||
| Кекс творожный с яблоками | 150 | 233,8 | 15,75 | 2,30 | 36,67 | ||
| Итого | 1505,7 | 80,25 | 49,55 | 150,06 | |||
| Четверг | |||||||
| Хлеб на сыворотке | 100 | 260 | 7,80 | 10,45 | 4,37 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Баклажаны в сметане | 200 | 150,0 | 2,70 | 9,88 | 12,44 | ||
| Винегрет с растительным маслом | 150 | 90,6 | 2,86 | 2,21 | 14,85 | ||
| Заливное из судака | 150 | 135,7 | 15,75 | 7,67 | 3,66 | ||
| Оливье с йогуртом | 150 | 156,0 | 10,75 | 9,31 | 7,35 | ||
| Морковный сок | 150 | 42,0 | 1,65 | 0,15 | 9,60 | ||
| Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) | 100 | 139,0 | 5,08 | 2,09 | 24,54 | ||
| Салат Витаминный (овощной) | 150 | 115,5 | 2,10 | 7,35 | 10,35 | ||
| Грушевый чайный напиток | 150 | 10,5 | 0,30 | 0,15 | 2,10 | ||
| Рыжики солёные | 75 | 16,9 | 1,51 | 0,60 | 0,75 | ||
| Бульон из судака | 300 | 252,0 | 57,0 | 0,51 | 0,00 | ||
| Итого | 1504,5 | 111,08 | 52,99 | 94,94 | |||
| Пятница | |||||||
| Яичница из 2 яиц с луком | 150 | 198,0 | 12,0 | 13,50 | 6,90 | ||
| Смузи из банана, клубники и семени льна | 167 | 182,0 | 5,68 | 8,02 | 22,71 | ||
| Яблоко Голден | 165 | 87,4 | 0,82 | 0,33 | 22,71 | ||
| Салат овощной | 100 | 76,8 | 9,62 | 2,45 | 1,81 | ||
| Рыбный суп по-гречески в мультиварке | 150 | 135,0 | 10,05 | 8,70 | 2,25 | ||
| Паштет из тунца | 100 | 66,6 | 9,17 | 2,39 | 1,98 | ||
| Творожно-яблочный десерт | 142 | 103,7 | 10,51 | 1,42 | 11,93 | ||
| Чай ромашковый | 100 | 1,0 | 0,00 | 0,00 | 0,20 | ||
| Желе апельсиновое | 150 | 132,0 | 4,20 | 0,00 | 30,45 | ||
| Амур, запечённый в фольге | 200 | 247,4 | 33,80 | 9,60 | 1,40 | ||
| Напиток Nemoloko овсяное классическое | 250 | 150 | 2,50 | 8.00 | 16,25 | ||
| Сыр Бри | 45 | 131,0 | 9,45 | 10,35 | 0,00 | ||
| Итого | 1510,9 | 107,80 | 64,76 | 113,54 | |||
| Суббота | |||||||
| Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью | 250 | 152,5 | 20,50 | 1,93 | 11,78 | ||
| Кофе с молоком | 150 | 136,4 | 2,97 | 2,63 | 4,94 | ||
| Бульон куриный | 300 | 45,0 | 6,0 | 1,50 | 0,90 | ||
| Овсяная каша на воде | 150 | 132,0 | 4,50 | 2,55 | 22,50 | ||
| Запечённая форель | 200 | 172,0 | 31,80 | 3,40 | 2,0 | ||
| Хлеб овсяный | 100 | 226,0 | 7,0 | 3,20 | 40,80 | ||
| Закуска из кабачков с сыром | 100 | 56,0 | 2,90 | 2,80 | 4,30 | ||
| Голубцы с грибами | 370 | 462,5 | 15,91 | 2,22 | 55,46 | ||
| Творожный десерт с малиной и печеньем | 150 | 284,0 | 9,75 | 7,80 | 47.10 | ||
| Итого | 1513,9 | 101,33 | 28,03 | 155,30 | |||
| Воскресенье | |||||||
| Манно-овсяные блинчики | 100 | 230,0 | 7,0 | 7,50 | 23,90 | ||
| Чай зелёный | 150 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | 0,00 | ||
| Гречка с курицей в духовке | 280 | 448,0 | 25,48 | 27,16 | 26,88 | ||
| Суп с горошком и фрикадельками | 285 | 136,8 | 7,98 | 6,84 | 11,12 | ||
| Салат из цукини с огурцом | 249 | 124,5 | 3,24 | 9,46 | 7,72 | ||
| Салат из капусты с сыром | 200 | 232 | 12,60 | 16,80 | 6,60 | ||
| Лимонад из тархуна | 250 | 25,0 | 0,25 | 0,00 | 6,00 | ||
| Сыр Тофу | 100 | 73,0 | 8,19 | 4,20 | 0,60 | ||
| Морковно-бисквитный торт | 70 | 226,8 | 3,01 | 13,30 | 24,22 | ||
| Итого | 1496,1 | 67,76 | 85,26 | 117,03 | |||
Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.
Почему я не худею на дефиците калорий
Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.
График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html
Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:
- Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
- Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
- Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
- Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.
У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.
Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.
В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.
Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.
Таблица 2. Параметры корректировки дефицита
| Снижение веса | Изменения |
| Меньше чем 0,5 кг за неделю | Сократить калории еще на 10% |
| 0,5 – 1 кг в неделю | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты не ухудшаются | Без изменений |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≤15% муж/ ≤24% жен и тренировочные результаты ухудшаются | Увеличить калорийность на 10% |
| Потеря более 1 кг в неделю для лиц с процентом жира ≥16% муж/ ≥25% жен | Без изменений |
Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.
В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.
Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:
1б. Вы сравниваете себя с другими
Похудел один приятель – что у него за диета? Прорельефился другой – какая у него программа?
Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.
Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.
Как соблюдать дефицит калорий
Итак, вы определили поддерживающую калорийность и нужную вам цифру дефицита. Чтобы соблюдать дефицит калорий и худеть:
- Не забывайте считать калории. Делать это необходимо, чтобы точно знать сколько вы едите.
- Добавьте физической активности, если для нее нет противопоказаний. Тренировки увеличат расход калорий и сохранят мышцы во время диеты.
- Ежедневно взвешивайтесь в одно и то же время, в одних и тех же условиях. Лучше с утра натощак. Так вы будете видеть динамику изменения веса.
- По мере похудения корректируйте дефицит по таблице 2.
- Позаботьтесь о грамотном рационе — переходите на статью, где я рассказываю, как питаться на диете так, как удобно вам.
Противопоказания
Противопоказания к диете:
- Заболевания мочевыделительной и гепатобилиарной системы.
- Сахарный диабет.
- Воспаление желчного пузыря.
- Инфекционные заболевания.
- Возраст младше 16 лет.
- Патологии сердца и сосудов.
- Злоупотребление спиртными напитками.
- Бронхиальная астма.
- Беременность и кормление грудью.
- Онкология.
- Зависимость от лекарственных препаратов.
- Перенесенный инфаркт или инсульт.
- Возраст старше 65 лет.
