Сколько можно есть калорий в день, чтобы похудеть?

Как показывают многочисленные исследования, похудеть, в принципе, может каждый. Но в этом вопросе главное удержать результат. Для того чтобы не только сбросить вес, но и оставаться стройной, нужно коренным образом поменять свой образ жизни. Также, диетологи отмечают, что медленное похудение является более правильным и в этом случае результат будет стойким, а здоровье не пошатнется. Однако бывают ситуации, когда похудеть нужно быстро. В такой ситуации используются различные экспресс-методы, например, снижение потребляемых калорий до 1000 калорий в день.

Кому можно соблюдать диету в 1000 кКал ежедневно?

Диета, как самостоятельная методика, подходит только полностью здоровым людям. Система имеет ряд противопоказаний. Калорийность рациона достаточно низкая, поэтому специалисты рекомендуют не придерживаться питания людям, чья трудовая деятельность связана с физическими нагрузками. Профессиональным спортсменам методика также не подходит.

Во время диеты худеющий должен ежедневно подсчитывать калорийность продуктов. Основные требования методики питания:

• соблюдение норм БЖУ;
• употребление витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, в нужном количестве;
• присутствие в рационе пищи животного происхождения с достаточным количеством белков;
• присутствие в рационе пищи растительного происхождения (фрукты, овощи, зелень).

Рацион на 1000 кКал в день
Если у человека отсутствуют противопоказания к системе, то можно приступать к составлению примерного меню. Питание должно быть дробным: в день допускается до 5-6 приемов пищи. Порции обычно маленькие, весом не более 100-150 г.

В рационе должны преобладать продукты, в составе которых присутствует нежирные белки (творог, кефир, яйца, хлеб) и углеводы (каши, зерновые культуры).

Правила составления рациона:

• завтрак – молочные фабрикаты, каши;
• первый перекус – орехи, свежевыжатые соки, разбавленные водой, свежие фрукты;
• обед – отварное постное мясо, овощи тушёные в собственном соку, первые блюда на курином овощном или рыбном бульоне;
• второй перекус – молочные фабрикаты, свежие фрукты, немного семян или орехов;
• ужин – морепродукты, отварное мясо или филе рыбы, свежие или приготовленные любым другим разрешенным способом, овощи;
• последний перекус – нежирные молочные фабрикаты.

Важно учитывать правильное распределение калорий при этой методике питания:

• завтрак – не более 300 кКал;
• перекусы – 50-100 кКал;
• ужин – 200-300 кКал.

Злоупотреблять перекусами не рекомендуется. При 5-разовом питании допускается не более 3 промежуточных приёмов пищи. Между обедом и завтраком должно пройти не менее 2-3 ч. Поздний ужин принимают за 2 ч. до отхода ко сну. Суточная норма жидкости – около 1,5-2 л.

Напитки (соки, чай, кофе, минеральная вода или какао) выпивают за 35-40 минут до каждого приема пищи и спустя 45-60 минут после.

Залогом успеха считают приём пищи в одно и то же время ежедневно. Даже если человек не чувствует голода, то пропускать обед или ужин нельзя. Можно съесть что-нибудь лёгкое. Пищу рекомендуется пережёвывать тщательно. Если напиток не содержит добавок (мед, сливки, сахар), то калораж подсчитывать необязательно.

Специалисты рекомендуют избегать перенапряжения. Между обедом и ужином можно заняться скандинавской ходьбой или йогой. Чтобы точно определить, сколько весит порция блюда, необходимо пользоваться специальными электронными весами.

ПЕРЕХОДИМ К КОНКРЕТНЫМ ПОДСЧЕТАМ КАЛОРИЙ

Покажем пример расчета потребности в калориях

Чтобы добавить к нашим рассуждениям немного чисел, представим, что женщине 41 год, ростом она 150 сантиметров, весит 45 килограммов и практически не двигается. Это будет значить, что для того, чтобы весь день валяться в постели, ей потребуется около 1200 калорий.

С другой стороны, представим, что мужчине 21 год, ростом он 200 сантиметров, весит 100 килограммов. Это будет значить, что для того же лежания в постели продолжительностью в целый день, ему потребуется 2500 калорий — столько энергии нужно, чтобы обеспечить его тело, при его росте и весе.

Учтем уровень повседневной активности человека

Пойдем дальше и представим их повседневную рутину. Женщина работает на сидячей работе в офисе, а дома большую часть времени проводит на диване. Мужчина работает на заводе, где ему нужно постоянно двигаться, а вечером тягает железо в тренажерном зале.

В результате разница становится еще более выраженной: женщине потребуется около 1400 калорий в день, а вот мужчине потребуется около 4000.

Как уже упоминалось раньше, это крайности. Большинство людей ростом где-то между 150 и 200 сантиметрами, весят больше 45 килограммов, сколько-то двигаются, но меньше, чем профессиональный атлет.

Посмотрим на результаты исследований расхода калорий

В 2004 году проводились исследования, в которых ученые пытались выяснить, сколько энергии тратят человеческие тела во время отдыха — сколько калорий потребуется подопытному, чтобы провести в постели целый день. Было установлено, что у 96% участников калораж в состоянии покоя колебался в пределах 600 калорий, а у 66% из этих 96 — в пределах 200.

Это значит, что у большинства людей потребность в энергии в состоянии покоя не слишком низкая и при этом не слишком высокая, а находится где-то в среднем диапазоне.

В 2005 году исследования были продолжены — в них участвовали 150 человек, и в результате было обнаружено, что даже у тех из них, у кого потребление было минимальным, все равно уходило больше калорий, чем 1000 в день.

То есть, если сократить потребление калорий до 1000 в день, человек начнет терять вес. Даже если речь идет о крохотной очень ленивой женщине — если она будет есть 1000 калорий, то это будет на 400 меньше, чем она сжигает в обычный свой день.

Один килограмм веса эквивалентен примерно 7000 калорий, следовательно, эта предполагаемая женщина сожгла бы в месяц не меньше 2 килограммов при таком ограничении.

Как посчитать, сколько вам нужно калорий в день?

Чтобы вычислить, каким должен быть калораж, можно использовать определенные формулы. Главными параметрами здесь будут являться все те же:

• рост,
• вес,
• пол,
• приблизительный уровень повседневной активности.

Можно даже не считать самостоятельно — в интернете есть множество калькуляторов, которые можно найти по запросу «онлайн калькулятор базового обмена». Базовый обмен — это то количество калорий, которое вам нужно потреблять, если вы весь день лежите в кровати и изредка моргаете.

Конечно, калькуляторы не дают стопроцентно точного результата, но они все же способны выдать ответ, точный на 95%.

Противопоказания к питанию на 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день имеет ряд абсолютных противопоказаний. Чтобы выявить возможные ограничения, необходимо проконсультироваться со специалистом. При наличии хотя бы одного противопоказания, от похудения посредством этой методики рекомендуется отказаться.

Согласно отзывам, негативного воздействия диета на организм не оказывает, но людям, страдающим ожирением, лучше придерживаться индивидуально разработанного меню. Рацион на 1000 кКал в этом случае может привести к нарушению работы некоторых внутренних органов (желудочно-кишечный тракт, печень, почки).

Абсолютными противопоказаниями считают:

• пожилой и детский возраст;
• период кормления грудью и вынашивания ребенка;
• восстановительный период после операции или тяжёлых заболеваний.

Нельзя избавляться от лишних килограммов посредством диеты людям, имеющим хронические заболевания кишечника, желудка и печени.

Насколько сократить калории, чтобы похудеть?

Худеть можно быстро или медленно. Диетологи советуют делать это постепенно, потому что экспресс-диеты вредны для здоровья, а после двухнедельной голодовки можно быстро набрать килограммы.

Чтобы похудеть быстро, придется сократить потребление на 500-600 калорий. Для медленного похудения достаточно убрать из рациона 200-300 калорий. Есть меньше 1000 калорий в день опасно для здоровья, поэтому не используйте диеты, где советуют не есть больше пары дней.

Возможные последствия ограниченной калорийности рациона

На регулярной основе придерживаться данной диеты не рекомендуется. Для нормальной жизнедеятельности организму в сутки необходимо не менее 1300 кКал. Дефицит энергии может привести к замедлению процессов пищеварения и метаболизма. Во время похудения на малокалорийной диете организм недополучает питательные вещества.

Высок риск формирования камней в желчном пузыре. Это происходит на фоне выделения печенью большого количества холестерина, который проникает в желчь.

К характерным признакам развития желчнокаменной болезни относят:

• изжогу;
• рвоту;
• тошноту;
• дискомфорт в правом боку;
• повышенное газообразование.

Если человек длительное время придерживается низкокалорийной системы питания, то он регулярно испытывает приступы тошноты. Работоспособность также снижается при похудении посредством жестких диет: организм недополучает глюкозу, считающуюся основным источником энергии.

К негативным последствиям малокалорийных диет можно также отнести затяжные головные боли и частые запоры. У женщин наблюдаются сбои менструального цикла. Низкокалорийные диеты также негативно воздействуют на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. На фоне дефицита энергии человек становится апатичным и раздражительным.

Продукты питания, которые необходимо включить

Если цель человека состоит в том, чтобы похудеть или сохранить здоровье, необходимо подбирать пищу, насыщенную питательными веществами. Диетологи рекомендуют включать в рацион следующие продукты:

• темно-зеленые, красные и оранжевые овощи
• крахмалистые овощи
• бобовые
• фрукты
• цельного зерна и обогащенные зерновые
• обезжиренные или нежирные молочные продукты
• морепродукты
• нежирное мясо, птица и яйца
• несоленые орехи, семена и соевые продукты

Какие процессы протекают в организме при соблюдении диеты в 1000 кКал

Рацион на 1000 ккал в день способствует восстановлению обменных процессов внутри организма. Основная цель диеты – похудение. После того, как организм полностью привыкнет к новой методике питания, запускается процесс интенсивного расщепления жиров. Они транспортируются кровью и связываются с белками.

Во время диеты важно обязательно соблюдать питьевой режим, чтобы снизить вязкость крови.

При участии белка происходит распределение жира в мышечную ткань или печень. Чтобы уменьшить нагрузку на непарный орган во время диеты, не нужно забывать про умеренные физические нагрузки.

При интенсивном высвобождении жировых клеток из подкожного слоя может нарушиться процесс всасывания кальция. Во время низкокалорийных диет наблюдается дефицит жирорастворимых витаминов. Жировые клетки распадаются на воду и углекислоту, поэтому в первые несколько дней могут возникнуть отёки.

Низкокалорийные продукты для диеты

Рацион на 1000 ккал в день подразумевает корректировку привычного плана питания. Основу меню должны составлять свежие овощи, ягоды, фрукты и другие продукты, имеющие небольшой гипогликемический индекс.

В рационе могут присутствовать нежирные сорта рыбы и мяса:

• минтай;
• хек;
• треска;
• тунец;
• речной окунь;
• карась;
• путассу;
• щука;
• лещ;
• камбала;
• ставрида;
• крольчатина;
• индейка;
• постная телятина;
• филе куриное.

В меню могут присутствовать молочные фабрикаты с небольшой жирностью:

• йогурт без добавок;
• молочная сыворотка;
• творог;
• кефир или кефирный продукт.

Допустимо употребление куриных и перепелиных яиц в минимальном количестве. В рационе должны присутствовать первые блюда и каши.

К разрешенным крупам относят:

• дикий или бурый рис;
• кукурузные зёрна;
• ячневую крупу;
• гречневую крупу;
• овсяные хлопья.

Полностью от приправ отказываться нельзя. В блюда можно добавлять специи, способствующие нормализации метаболических процессов внутри организма.

К ним относят:

• имбирь;
• корицу;
• тмин;
• жгучий красный перец;
• паприку.

Еще одно условие для похудения – соблюдение питьевого режима. В небольших количествах можно употреблять какао, зеленый или черный кофе, травяной (ромашковый, мятный, из шиповника) чай и свежевыжатый сок, разбавленный водой (1:1).

К разрешенным овощам и фруктам относят:

• яблоки;
• груши;
• бананы;
• мандарины;
• апельсины;
• манго;
• морковь;
• томаты;
• огурцы
• болгарский перец;
• кабачки;
• грибы;
• тыкву;
• капусту (брокколи или цветную).

Несмотря на небольшую калорийность, рекомендуется ограничить потребление овощей, в составе которых присутствует большое количество крахмала (бобовые, свекла, топинамбур, картофель). Свежие фрукты, содержащие сахар, также подлежат частичному исключению из рациона (хурма, финики, инжир, виноград).

Не рекомендуется употреблять нешлифованные крупы и сливочное масло. От колбасных изделий и копченостей нужно отказаться ввиду высокого содержания в них жира и соли. Под запретом находятся фастфуд и пища быстрого приготовления (картофельное пюре, лапша).

Нельзя полностью отказываться от сладкого: конфеты можно заменить небольшим кусочком шоколада с высоким содержанием какао-бобов (горький). Джемы, варенье и повидло, изготовленные на кондитерской фабрике, заменяют натуральным цветочным медом.

Энергетические или сладкие газированные напитки находятся под запретом. Салаты заправляют обезжиренным йогуртом или растительным маслом. Не рекомендуется злоупотреблять кетчупом и соусами на основе сметаны или майонеза.

К разрешенным продуктам относят хлеб.

Хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта лучше всего заменить:

• цельнозерновыми;
• отрубными;
• ржаными;
• овсяными.

Какие продукты нельзя есть на диете «1000 калорий в день»?

Чтобы желаемый результат пришел быстрее, кожа не покрылась растяжками и целлюлитом, из меню лучше исключить вредные жирные и мучные продукты. Пользу не принесут газированные напитки, конфеты.

Придется отказаться и от других блюд и продуктов:

• пасты из мягкой пшеницы;
• белого дрожжевого хлеба;
• свиных стейков;
• курицы в специях или кляре;
• кетчупа, майонеза;
• маринованных овощей;
• консервированной рыбы, паштетов, тушенки;
• густых супов (харчо, солянка).

Нужно ли соблюдать соотношение БЖУ при низкокалорийном питании

Углеводы, жиры и белки отвечают за ряд процессов, способствующих похудению, при попадании в человеческий организм. Чтобы ускорить процесс выведения жировых клеток из подкожного слоя, необходимо достичь оптимального соотношения БЖУ.

Несмотря на то, что белок животного происхождения полезнее растительного белка, во время диеты целесообразнее употреблять продукты, в составе которых присутствуют вещества, относящиеся ко второй категории. В пище должны преобладать ненасыщенные жиры.

Чтобы определить соотношение БЖУ во время малокалорийной диеты, необходимо выяснить, какие функции выполняют те или иные нутриенты.

Белки:

• ускоряют транспорт жиров в мышечную ткань, предохраняя при этом печень от негативного воздействия;
• стабилизируют процесс обмена веществ;
• притормаживают процесс естественного старения, ускоряя метаболизм;
• нормализуют концентрацию инсулина и сахара в крови, предупреждая транспорт глюкозы в жировые отложения;
• обеспечивают утоление голода за счет их длительного переваривания.

Белки содержатся в отварной куриной грудке, в морепродуктах (креветки, кальмары, крабы), яйцах и грибах.

Жиры считают источником энергии. Они укрепляют защитные силы организма и ускоряют процесс выброса желчи. Нутриенты участвуют в обмене веществ, нормализуют метаболизм. Полностью исключать жиры из рациона нельзя: они ускоряют процесс всасывания микроэлементов и витаминов. Также нутриенты предупреждают переедание. Они содержатся в оливковом масле, рыбе, яйцах и мясе.

Углеводы способствуют более быстрому выведению токсинов и шлаков. Без них организму обойтись достаточно сложно: нутриенты нормализуют работу органов пищеварительного тракта, предупреждают развитие апатии, депрессии и отвечают за «поставку» энергии.

При похудении нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, которые присутствуют в ягодах, (вишня, клюква), хлебе, фруктах, орехах, зелени, грибах и бобовых культурах.

Для рациона в 1000 кКал нормой считают следующее соотношение БЖУ:

• углеводы – 90-100 г;
• жиры – 40-50 г;
• белки – 35-37 г.

Правильное соотношение БЖУ позволяет достичь стойкого результата.

Пример меню на неделю на 1000 кКал из простых

Рацион на 1000 ккал в день можно сделать максимально разнообразным. Блюда можно чередовать друг с другом, экспериментировать с приправами и соусами. Для заправки салатов используют кунжутное, оливковое или подсолнечное масло. Пикантности соусу придаст лимонный сок.

Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо обратить внимание на способ приготовления блюд. Овощи можно сочетать с рыбой, крупы – с мясом или морепродуктами. Продукты отваривают, тушат или запекают. Жареная пища – под запретом.

Примерное меню на неделю:

На обед и ужин можно съедать 2-3 ломтика хлеба. Напитки между приемами пищи употребляют любые (по 150-200 мл). Чтобы сделать рацион максимально разнообразным, специалисты рекомендуют составлять меню заранее.

Правильный возврат к привычному питанию

Рацион «день на 1000 кКал» должен включать в себя все питательные вещества, необходимые для функционирования организма. Правильный выход из диеты позволит сохранить вес. К привычному меню возвращаться резко нельзя.

Специалисты рекомендуют придерживаться ряда общих правил, позволяющих максимально безопасно выйти из низкокалорийной диеты:

• овощи и фрукты, запрещённые ранее, в привычном количестве начинают употреблять постепенно (начинать предпочтительно с отварных);
• жирные сорта мяса и рыбы вводятся в меню еженедельно (по 1 продукту в 7 дней);
• в течение 14 суток в рацион вводят продукты, содержащие большое количество жиров и углеводов (виноград, авокадо и шоколад – не более 50 г).

К интенсивным тренировкам приступать сразу нельзя. Диета, особенно низкокалорийная, ослабляет организм. Интенсивность тренировок увеличивают еженедельно. Специалисты рекомендуют начинать с пеших прогулок или плавания.

Питьевой режим соблюдается не только во время диеты. Худеющий должен выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды (помимо травяных отваров, свежевыжатых соков, зелёного чая, какао и кофе). Специалисты рекомендуют во время корректировки рациона принимать витаминно-минеральные комплексы.

Биологически активные добавки подбираются индивидуально, с учетом особенностей организма. Во время выхода из диеты они ускорят процесс восстановления.

Некоторые пищевые привычки, приобретенные во время похудения, диетологи рекомендуют оставить. Еду лучше всего принимать в одно и то же время, придерживаясь сбалансированного и дробного питания Можно слегка увеличить вес порции и калорийность блюд. Длительность выхода из диеты «1000 калорий» составляет 10-14 суток.

РАССМАТРИВАЕМ ОСНОВНЫЕ ФАКТОРЫ СЖИГАНИЯ КАЛОРИЙ

Немного о весе и калориях

Про вес, наверное, всем все понятно. Маленькой студии нужно меньше тепла на обогрев, чем дому с четырьмя спальнями. То же самое работает с людьми разного роста и телосложения. Человеку, у которого вес ниже, нужно меньше энергии, чтобы его поддерживать.

Соотношение жировой и мышечной массы

А теперь поговорим о том, как связаны между собой калории и то, из чего мы состоим. Если убрать некоторые подробности про кости и прочее, то мы на много-много процентов состоим из жировой и мышечной массы. Известно, что мышечной массе нужно больше энергии для поддержки, чем жировой.

Можно провести сравнение с обстановкой дома: мышечная масса подобна электрической технике, которая использует энергию не только во время работы, но и в режиме ожидания немного потребляет. Жировая масса, с другой стороны, нуждается исключительно в отоплении и кровоснабжении.

Принадлежность к сильному или слабому полу

Из-за анатомических особенностей, в женском теле обычно больше жировой массы и меньше мышечной, чем у мужчин. Это объясняет, почему женщинам и мужчинам одного роста и с одним весом нужно разное количество энергии для того, чтобы жить.

Так что, если представить шкалу потребления энергии для человеческого тела, то одной крайностью, с наименьшим потреблением, будет низенькая женщина с небольшим весом, совершенно не подвижная (= меньше мышечной массы и меньше калорий нужно на активность).

А другой крайностью, с наибольшим потреблением, будет очень высокий мускулистый мужчина, ведущий очень активную жизнь (= больше мышечной массы и больше калорий нужно на подвижность).

Результаты после диеты

Похудение – процесс индивидуальный. Согласно отзывам, при помощи диетического питания можно избавиться от 7-9 кг за месяц. Многое зависит от качества меню, интенсивности тренировок и начального веса. Если человек соблюдает основные принципы диеты и регулярно занимается спортом, то за 4 недели он может сбросить до 11-12 кг.

Чтобы быстро восстановить силы, необходимо придерживаться режима: спать не менее 8 ч. и не пропускать приемы пищи. Не рекомендуется злоупотреблять напитками, в составе которых присутствует таурин и кофеин, чтобы бороться со сном.

Рацион на 1000 кКал обычно довольно разнообразен. Через день в меню можно вводить сладости: горький шоколад ускоряет работу головного мозга, а мед способствует укреплению защитных сил организма. Если в период похудения человек чувствует упадок сил, то от методики лучше отказаться.