Растительный белок: подробный список продуктов и таблицы содержания полезных веществ

Что такое растительный белок

Это протеины, которые содержатся исключительно в растительной пище. Несмотря на то что многие отдают предпочтение животным белкам, растительные белки считаются более полезными. Какими преимуществами они обладают?

Не содержат полинасыщенные жирные кислоты и стерол, способствующие повышению уровня холестерина. Легко усваиваются организмом, не перегружая печень. В качестве альтернативы подходят вегетарианцам и тем, кто не ест мясо по другим причинам.

Меню для бодибилдеров

Бодибилдеры – спортсмены, чьи усилия ориентированы на формирование красивого накачанного тела – в построении питания традиционно придерживаются чередования периодов набора мышечной массы с периодами так называемой «сушки», направленной на сжигание лишнего жира и подчеркивания рельефа мышц.

В период роста мышц используется меню для набора массы, основанное на небольшом (не более 500 ккал в сутки) избытке калорий. Поскольку специалисты утверждают, что за месяц можно увеличить мышечную массу не более чем на 1 кг (а для опытных спортсменов даже меньше), то очень важно так сформировать меню, чтобы не набирать больше 250 г в неделю. Осуществляется это исключительно опытным путем.

Меню для бодибилдеров

Хотя избыток калорий достигается с помощью употребления углеводов и ценных жиров, белка в меню бодибилдера должно быть достаточно – не менее 1,5 г на 1 кг веса спортсмена. Источники белка в данном случае традиционные: животные (молочные продукты, нежирное мясо, рыба, яйца) и растительные (злаки, бобовые, зелень, овощи).

«Пустые» калории из фаст-фуда, колбас, полуфабрикатов, сладкой газировки и десертов должны исключаться, так как формированию мышечной массы они никак не содействуют. Когда мышечная масса набрана, начинается работа по снижению количества жировой прослойки, с одновременным сохранением мышечной ткани.

Акценты в этот период делаются на создании умеренного дефицита калорий и увеличении потребления белка. При этом специалисты рекомендуют не доводить организм до потери массы свыше 450 г в неделю. Величина дефицита калорий, как и избытка в период набора веса, рассчитывается индивидуально и корректируется исключительно эмпирически.

Количество белка в период «сушки» увеличивается ориентировочно до 2 г на 1 кг веса атлета. Разумеется, корректировка питания происходит на фоне тренировок, причем их интенсивность важно сохранять и на фоне дефицита калорий, насколько это возможно, чтобы не терять мышечную массу.

При этом необходимо помнить следующие нюансы:

• до тренировки (примерно за час) необходимо съесть небольшую порцию углеводов (белки не добавляются, так как перевариваются дольше);
• после тренировки (в течение 2 часов) организм нуждается и в белках, и в углеводах.

Список содержания растительного белка в продуктах

Если вы решили переключиться на этот тип протеинов, будет полезно разобраться, какие продукты ими богаты, какова их калорийность и составить свой идеальный рацион.

Спирулина

Это название на слуху, пожалуй, у всех. Под ним скрывается очень распространенный вид морских водорослей с рекордно высоким содержанием необходимых микроэлементов. Среди них натрий, фосфор, калий, железо, йод и витамины A, В1, В2, С, D и Е, которые нормализуют клеточный обмен и избавляют от свободных радикалов. Белка в 100 граммах спирулины содержится 65 процентов. Регулярное употребление спирулины понижает уровень глюкозы в крови и улучшает самочувствие. Диетологи считают ее отличным заменителем мяса, что объясняет популярность растения. Впрочем, морская капуста — достойная замена спирулине.

Соя

Популярное растение несколько десятилетий назад было призвано решить продовольственную проблему в странах третьего мира, потому что обладало низкой себестоимостью. Сегодня сою употребляют по всему миру. Из нее изготавливают масло, молоко, соусы, сыры, белковые смеси для пищевой индустрии и вегетарианское мясо. Из-за довольно высокого содержания белка (36 процентов на 100 граммов) специалисты рекомендуют ее как альтернативу животному белку, уточняя, что включать сою в рацион нужно как минимум два раза в неделю.

Чечевица

Знаменитый представитель семейства бобовых. Растение возделывается давно, о его полезных качествах знали еще за несколько тысячелетий до нашей эры и вовсю использовали чечевицу для выпечки хлеба и приготовления лекарственных снадобий. Доказано, что в ней содержится калий, кальций, фосфор, магний, железо, а также важные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также фолиевую кислоту. Это положительно влияет на кровеносную и кровеносную системы, поддерживает в норме уровень гемоглобина и сахара в крови, помогает состоянию кожи и волос. В чечевице много легкоусвояемого белка (25 процентов на 100 граммов), она обладает высокой питательностью и надолго насыщает. По сравнению с другими бобовыми, она содержит меньше жира и способствует снижению веса за счет клетчатки в своем составе.

Орехи

Арахис, фисташки, миндаль, грецкие, лесные и кедровые орехи содержат около 20% белков на 100 граммов. Они не влияют на уровень сахара в крови и не приводят к набору веса. При этом орехи содержат много полезных веществ. Среди них форма витамина E, мощнейшего антиоксиданта, ускоряющего восстановление клеток (особенно это касается миндаля), полиненасыщенная кислота Омега-3, цинк и медь, снимающие спазмы. Специалисты по спортивному питанию рекомендуют включать орехи ежедневное меню тем, кто ведет активные тренировки и хочет набрать мышечную массу.

Тыквенные семечки

Изначально из этих семян изготавливали лекарства, но со временем поняли, что их можно принимать в пищу. Они на 20% состоят из белка, а также богаты жирными кислотами (поэтому ими часто заменяют животные жиры). Являются одними из рекордсменов по содержанию цинка. В них много каротина (из него получается витамин A), витаминов К, PP, группы B и аскорбиновой кислоты, глицина и пектина. Поэтому польза для клеток несомненна. Однако ввиду повышенной жирности людям с проблемами желудочно-кишечного тракта употребление лучше ограничить.

Нут

По-другому его называют турецкий горох. Раньше он был известен преимущественно на Востоке. Как и другие бобовые, отлично заменяет животный белок и активно используется в вегетарианской кухне. Помимо этого, нут содержит клетчатку, что способствует пищеварению и снижению веса (особенно в вареном виде), каротин, витамины A, B, C и E, микроэлементы селен, калий, цинк, кальций, натрий, магний, фосфор и железо. Предельно высокое содержание железа и антиоксидантов содержится в пророщенном нуте.

Кунжут

Растение обладает не только особым вкусом, но и явной пользой — в нем до 18% белка. Диетологи советуют есть семена кунжута из-за содержания в нем витаминов А, В, С и Е. В кунжуте также немало кальция, магния, калия, железа, фосфора, рибофлавина и фитина (вещество регулирует минеральный баланс). Кунжут стимулирует работу нервной системы и поддерживает нормальное состояние костной ткани. Очень ценным компонентом считается антиоксидант сезамин, поддерживающий уровень холестерина и заботящийся о коже и волосах. Чтобы все эти элементы приносили максимальную пользу, есть кунжут лучше в замоченном или разогретом виде не обжаривая.

Киноа

Это южноамериканское растение весьма популярно среди тех, кто придерживается принципов здорового питания. До недавних пор в России ничего о нем не знали однако теперь его можно найти на полках супермаркетов. В 100 граммах киноа содержится 15% белка. Клетчатка в зернах обеспечивает хорошую работу пищеварения, а целая россыпь микроэлементов от железа и кальция до цинка, марганца и фосфора позитивно влияет на общее состояние организма. Кроме того, в киноа есть витамины A, C, E и PP.

Фасоль

Содержание белков в этом бобовом растении варьируется от 10 до 21 процента на 100 граммов в зависимости от сорта. Протеины из фасоли без проблем усваиваются организмом, а фолиевая кислота помогает нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Клетчатка очищает кишечник от шлаков, магний улучшает кровообращение, витамины B, C, E и K поддерживают иммунитет. За счет подавления аппетита фасоль рекомендуется при желании сбросить вес.

Авокадо

В белке этого зеленого плода (4% на 100 граммов) содержится весь комплекс аминокислот. Благодаря значительному количеству ненасыщенных жиров авокадо имеет целебные свойства, помогая поддерживать нормальный уровень холестерина. Не зря его использовали в медицине еще древние южные народы.

Зеленый горошек

Растение имеет в своем составе 5% белка (при условии что вы едите его в свежем виде). Если горошек законсервировать или заморозить, содержание снизится. Кроме того он богат витамином A и С, которые нормализуют защитные и обменные процессы в организме.

Кокос

Мякоть этого сладкого фрукта содержит около 3,3% белка. Здесь также кладезь полезных веществ: витамины В1, В2, В5 и С, жиры, сахара, клетчатка, кальций, калий и фосфор.

Брокколи

В этой капусте 3% протеинов, и она отлично насыщает организм. К другим преимуществам брокколи специалисты относят наличие витаминов A, B и С, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффект. Капуста не содержит жира, поэтому рекомендована при соответствующей диете.

Банан

Белка здесь не очень много — всего 1,5%. Однако банан обладает сбалансированным содержанием углеводов и протеинов, что делает его отличным подспорьем в наборе мышечной массы. Другое богатство фрукта — микроэлемент калий, отвечающий за работу сердца и сосудов.

Сухофрукты

В разных видах содержание белка колеблется от 1 до 5 процентов. При этом польза кураги, сушеных яблок, изюма и чернослива очевидна: все они содержат много витаминов, стимулируют пищеварение и не дают набрать лишний вес.

Как видно, список источников растительного белка внушителен. Любые из этих продуктов являются прекрасным ингредиентом для рациона: салатов, супов, заправок, соусов, закусок десертов и выпечки.

Меню для похудения

Многие диеты основаны на преимущественно белковом питании. Достоинство таких диет – в отсутствии чувства голода и быстрых результатах. Основной принцип построения меню в таких случаях – включение в него около 60% (или больше, в зависимости от строгости диеты) продуктов, содержащих белок, и одновременное уменьшение потребления жиров и углеводов.

Питание при этом должно быть частым, 5-6 раз в день. В результате организм, начав испытывать недостаток энергии, использует свои резервные запасы, то есть жировые отложения.

В состав меню для похудения должны входить следующие продукты:

• мясо птицы, нежирная рыба, морепродукты;
• яйца;
• сыр, молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности, в том числе соевые;
• крупы: бобовые, гречка, овсянка, рис;
• цельнозерновой хлеб;
• грибы;
• растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное;
• овощи (кроме картофеля и свеклы) и кислые фрукты (яблоки, киви, цитрусовые);
• напитки без сахара.

Меню для похудения
Под запретом находятся сладости (в том числе сладкие фрукты), крахмалистые овощи (картофель), сдобная выпечка, фаст-фуд, колбаса и сосиски, жирные соусы, газировка, чипсы и сухарики, алкоголь. Желательно не злоупотреблять солью. Достаточное питье – непременное и очень важное условие для диеты, в которой присутствует много белка.

Разрешенные диетой продукты комбинируют таким образом, чтобы углеводы (каши, фрукты) приходились на первую половину дня, тогда как вечером допускается есть только белки в сочетании с овощами. Величина порции ограничивается 250 г, а калорийность рациона рекомендуется не опускать ниже величины основного обмена, для подсчета которой существуют формулы, учитывающие пол, текущий вес и возраст человека.

Лучше найти свою норму энергозатрат за день с учетом физической активности и уменьшить ее на 20%, создавая тем самым адекватный дефицит калорий, и при составлении индивидуального рациона питания на основе белка ориентироваться на эту цифру.

Минусы диеты: несбалансированность рациона, большая нагрузка на почки и печень, снижение работоспособности в случае резкого ограничения углеводов, вымывание кальция из организма. Противопоказаниями к диете, основанной на увеличенном потреблении белка, являются детский и пожилой возраст, беременность и кормление, заболевания почек, печени, сердца, склонность к образованию тромбов.

Как правило, низкокалорийные диеты с упором на белок длятся не более двух недель.

Белок растительного происхождения: польза и плюсы

Подытоживая предыдущий разговор, суммируем все преимущества белка, получаемого из растительных продуктов:

• аминокислоты внутри протеина положительно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы;
• белок укрепляет иммунитет, повышая сопротивляемость к раздражителям;
• стимулирует выработку «полезного» холестерина в крови, снижая «вредный» (его нельзя сказать о животном белке);
• способствует восстановлению кишечной микрофлоры;
• поддерживает вес в норме;
• улучшает метаболизм благодаря легкой усвояемости;
• не вырабатывает токсинов;
• не вызывает аллергических реакций;
• благотворно отражается на состоянии эпителия — кожи и волос;
• устойчив к термообработке;
• помимо белка, в составе продуктов есть витамины и микроэлементы, усиливающие его пользу и тоже помогающие иммунитету, сердцу, сосудам, нервной системе и костной ткани.

Растительный белок показан для профилактики атеросклероза, ожирения, сахарного диабета. Кроме того, наличие в белковых продуктах антиоксидантов говорит и о том, что в какой-то мере протеин защищает от онкологических заболеваний.

Белок жизненно необходим клеткам, и при его недостатке человек может чувствовать себя плохо. Среди симптомов врачи называют слабость в мышцах, головокружения, ухудшение памяти, апатию, раздражительность и общее снижение иммунитета. Разумеется, эти симптомы не сугубо специфичны, и при их возникновении стоит обратиться к специалисту.

Также нужно принимать во внимание, что существует суточная норма потребления белков для взрослого. Она равна 60–120 граммам и в нее включается и растительный, и животный белок. Злоупотреблять этими продуктами не следует, поскольку это может навредить пищеварению. Кроме того, норма зависит от индивидуальных особенностей организма, возраста и вида деятельности человека. Например, для подростков эта цифра будет равняться 210–270 граммов, потому что их организм активно развивается.

Меню для сыроедов

Сыроедение (в классическом понимании) – это питание только растительными термически необработанными продуктами.

Молоко, яйца, кисломолочные продукты, а тем более мясо и рыба в этой системе в меню не включаются. Можно сказать, что сыроедение – это один из видов вегетарианства.Растительный белок, список продуктов которого широко представлен в сыроедческом меню, в этом случае особенно важен, ведь именно белковые продукты позволяют адептам этой системы питания не чувствовать голода.

Меню для сыроедов

Чтобы меню сыроеда было сбалансированным, в него должны входить следующие продукты:

• сезонные фрукты, ягоды;
• любая зелень;
• любые овощи;
• растительные масла нерафинированные холодного отжима (кокосовое, оливковое, льняное, кукурузное, горчичное, кедровое);
• злаки пророщенные: зеленая гречка, пшеница, рожь, овес, бурый рис;
• орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис и другие) – только необработанные, сырые, предварительно замоченные;
• семена (кунжут, конопля, лен, чиа, тыквенные, подсолнечные);
• бобовые (кроме фасоли): замоченные и пророщенные нут, маш, чечевица, горох;
• сухофрукты любые, предпочтительнее высушенные в домашних условиях, лучше под солнцем;
• водоросли: спирулина, ламинария, хлорелла, нори.

Фрукты не только употребляются в целом виде, но из них в любом сочетании делаются соки, салаты, смузи. То же касается и овощей, зелени: из них можно готовить холодные супы, салаты, зеленые коктейли с добавлением семечек, лимонного сока, водорослей.

Пророщенные злаки перемалывают в блендере, делая таким образом своеобразные каши, в которые можно добавить сухофрукты и орехи. Из семян тыквы и кунжута получаются вкусные соусы и заправки для салатов, из различных орехов – питательное растительное молоко.

Существует множество рецептов сыроедческих десертов. Например, используя финики и изюм, грецкие орехи и кешью, а также морковь, кокосовое масло и мед, можно приготовить торт. Есть рецепты сыроедных хлебцев на основе проросших зерен, семян и орехов, и даже котлет – для них используются бобовые, овощи, семена, грибы.

Сыроедческая кухня весьма разнообразна и изобретательна. В ней используются абсолютно все категории растительного белка: бобовые, орехи и семена, злаки, водоросли, грибы. При грамотном подходе к построению рациона на этой системе питания можно получать достаточное количество белка.

Арахис

Для тех, кто вырос в Америке, нет ничего удивительного в сэндвичах с арахисовым маслом, но даже жители Штатов не до конца осознают всю пользу этой закуски. Примерно 28 жареных сухих бобов без соли содержат 6,71 г белка.

Соседа раздражал цветник пенсионера. Однажды он нашел у дверей дома записку

Непредвиденные проблемы: игрушечная версия Tesla Cybertruck была отложена

В России усилят контроль за качеством питания в школах

Польза для здоровья:

• Коэнзим Q10 – защищает сердце в условиях низкого содержания кислорода в воздухе.
• Ресвератрол – улучшает кровоток в мозге и снижает уровень вредного для организма холестерина.
• Никотиновая кислота – помогает восстанавливать поврежденные клетки и защищает от болезни Альцгеймера и других связанных с возрастом когнитивных проблем.

Арахис является хорошим источником кальция, железа, рибофлавина, ниацина, тиамина, пантотеновой кислоты, витамина В6, меди, марганца, калия, железа, магния, цинка, селена, витамина Е и антиоксидантов.

Меню для поста

Религиозный пост – это традиция временного телесного и духовного аскетизма. Телесный пост подразумевает воздержание от определенных видов пищи. У православных христиан существует несколько однодневных и многодневных постов, и самый продолжительный из них длится 48 дней.

Меню для поста

В этот период ограничения могут быть слабее и строже, и в зависимости от этого выделяют:

• несколько дней полного воздержания от пищи;
• дни употребления сырой растительной пищи;
• дни недели, когда допускается горячая (приготовленная) пища без масла;
• дни, когда можно есть вареную пищу с маслом, рыбу или рыбную икру, пить вино.

Полный запрет касается мясных, молочных продуктов, яиц, соусов и десертов с животными жирами в составе.

В современных условиях можно найти достаточно продуктов, не противоречащих условию отсутствия животных компонентов: постный майонез, выпечка и сладости, соевые сыр, молоко, йогурты. Но не стоит этим увлекаться, ведь важно и то, что во время поста разрешенные блюда должны быть очень простыми.

Основной перечень постных продуктов следующий:

1. Любые овощи, в том числе консервированные, зелень.
2. Все фрукты и ягоды, сухофрукты, а также компоты и кисели из них.
3. Различные виды круп, бобовые.
4. Орехи и семечки.
5. Грибы.
6. Мед.
7. Хлеб, печенье, макаронные изделия без яиц и животных жиров в составе.

Растительный протеин – очень важный компонент для сохранения сил и бодрости во время поста, особенно многодневного. В перечне разрешенных продуктов в наличии несколько прекрасных его источников: бобовые, семечки и орехи, овощи, грибы. С бобовыми (чечевицей, горохом, фасолью) можно приготовить сытные супы или овощные рагу – в те дни, когда разрешена горячая пища.

Каши, приготовленные на воде, станут гораздо вкуснее с грибами, тыквой, сухофруктами и орехами даже без масла. Из отварных овощей и квашеной капусты получится прекрасный винегрет. В дни, когда разрешена лишь сырая пища без масла, спасением станут салаты из овощей, зелени, фруктов.

В них можно добавлять мед, семечки, сухофрукты. Можно обратиться к разнообразию сыроедческой кухни и приготовить, например, зеленый коктейль или холодный томатный суп. Постный рацион стоит продумывать заранее, особенно если поститься собирается вся семья. В таком случае и самочувствие не пострадает, и требования поста будут соблюдены.

Меню для вегетарианцев

Вегетарианство означает отказ в питании от продуктов животного происхождения в той или иной степени. В самом строгом виде вегатарианства – веганстве – происходит полная замена животного белка на растительный. В случае если вегетарианцы допускают употребление молочных продуктов и (или) яиц – меню становится шире.

Поставщиками белка для вегетарианцев являются бобовые и злаковые культуры, орехи и семечки, цельнозерновой хлеб, овощи, сухофрукты, водоросли. Для лакто-вегетарианцев к этому набору добавляется сыр, творог, молоко, сливочное масло, кисломолочные продукты.

Меню для вегетарианцев

Некоторые вегетарианцы, помимо прочего, допускают употребление в пищу яиц – такое направление называется лакто-ово-вегетарианством. В таком случае под запретом остаются лишь мясо и рыба, морепродукты, а также готовые блюда, содержащие животные жиры: конфеты, различная сдобная выпечка, десерты.

В вегетарианском меню довольно просто достигнуть сбалансированности – достаточно придерживаться разнообразия и комбинировать между собой различные продукты питания.

Вот пример полноценного и доступного меню на день для лакто-вегетарианцев:

• Завтрак: каша на молоке (овсяная, ячневая, пшенная с тыквой), тост из цельнозернового хлеба с сыром, кофе с молоком.
• Перекус: смесь орехов (30г), йогурт домашний.
• Обед: суп (овощной суп-пюре, суп с фасолью, борщ), кусок цельнозернового хлеба, печеный картофель (овощное рагу, запеканка из цветной капусты).
• Полдник: оладьи из кабачков (сырники) со сметаной, чай или компот.
• Ужин – гречка или рис с грибами, овощной салат.

В этом ориентировочном рационе содержится около 1800-2000 ккал (при учете, что порции среднего размера и не превышают 250 г) и порядка 50-60 г белка, что удовлетворяет потребности среднестатистического человека с минимальной физической активностью.