Во сколько ужинать, если вы вернулись в 9 вечера с работы или с тренировки? И какие продукты разрешены в это время? BeautyHack узнал у известного диетолога Натальи Зубаревой.
Наталья Зубарева (@doctor_zubareva)
Врач-диетолог, член национального общества диетологов
«Ужин отдай врагу» – один из самых распространенных мифов. Многие диеты базируются на том, что последний раз вы едите в шесть вечера. Если мы говорим о правильном питании, то все зависит от биологических ритмов человека. Если вы жаворонок – встаете в шесть утра и ложитесь в девять вечера – для вас ужин действительно должен быть в шесть вечера.
Современный человек встает рано, но ложится поздно – в час-два ночи. Запомните: последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если вы возвращаетесь с тренировки или работы, например, в 9 вечера – обязательно поешьте, но спать нужно лечь не раньше полуночи, чтобы пища успела перевариться.
Большой период голодания вреден для поджелудочной железы и уровня сахара в крови (он будет нестабильным).
Гормон стресса (кортизол) вырабатывается во время длительного голода. Когда его концентрация становится высокой, он начинает работать против вас.
Поздний ужин должен быть легким – вам нужен белок, который хорошо усваивается.
Роль вечернего приема пищи
Во время сна организм отдыхает и набирается сил. Это не лучшее время для переваривания пищи, т.к. работа желудка замедляется и на этот процесс тратится много энергии. В результате все, что может стать «вредным» жиром, становится им. Поэтому ужин должен быть легким, но сытным, чтобы ложиться спать без чувства голода.
Процесс пищеварения сочетает работу ферментов, гормонов и мышц. При переедании на ночь и частых перекусах в течение дня организм утомляется, пищеварительные органы не знают отдыха и изнашиваются. Это грозит расстройствами пищеварения.
«Ужин отдай врагу» — не совсем верный принцип питания. Вечерний прием пищи важен, особенно для людей, которые занимаются в спортзале и чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом. Чтобы сам ужин не стал «врагом», нужно знать, какие продукты и принципы питания помогут сделать его здоровым и обернуть на пользу для организма.
Высокогликемический ужин за 4 часа
Ученые провели интересный эксперимент, в котором подопытных кормили углеводами с высоко- и низкогликемическим индексом за 4 или за 1 час до сна. Прием пищи с высоким ГИ за 4 часа до отбоя существенно ускорял засыпание; в других группах заметных эффектов не выявлено. Хотя исследование было не очень масштабным и не изучало качество сна. Да и важность гликемического индекса пищи не стоит переоценивать и зацикливаться на нем. По большому счету, есть мнение, что гликемический индекс пищи не важен.
Прием пищи после 18 вечера
Большинство диетологов настоятельно не рекомендуют принимать пищу после 18 часов (в особенности женщинам), аргументируя тем, что из-за позднего ужина повышается риск поправиться. И это действительно так. Ведь биоритмы человека и время приёма пищи тесно связаны между собой.
К примеру, когда человеческий организм проявляет наибольшую активность, пищеварительный тракт работает в полную силу, перерабатывая пищу, в т.ч. и тяжелую. Ближе ко сну организм готовиться к отдыху, и органы пищеварительной системы в такое время сбавляют темп.
Если нагружать организм во время отдыха, то усвоение пищи не происходит в должной мере. В результате полезные вещества не поступают в кровь, а откладываются в жировые прослойки в области бёдер и живота. Однако утолить голод в позднее время допускается лёгкими блюдами.
Свежие овощи
За 2-3 часа до сна можно кушать свежие овощи, поскольку оказывают положительное влияние на организм. Полезными из овощей, для позднего ужина, считаются:
Если же не по вкусу свежие овощи перед сном, то допускается приготовление икры или салата. Такое лёгкое блюдо разнообразит рацион и поможет похудеть, если это требуется.
Польза свежих фруктов
Свежие фрукты считаются не менее полезными и лёгкими для желудка, чем овощи. Поэтому кушать после 18:00 разрешается и рекомендовано врачами и диетологами. Специалисты советуют следующие фрукты:
Важно! Категорически запрещается к употреблению на ночь арбуз, поскольку обладает мочегонным эффектом. Однако диетологи советуют вносить в дневной рацион питания, так как арбуз очищает почки и печень.
Несмотря на большую пользу фруктов, употреблять следует в меру, дабы не спровоцировать появление аллергии.
Кисломолочные продукты, как альтернатива легкого ужина
Если человек проголодался, а в холодильнике остались лишь те продукты, которые нельзя есть перед сном, то рекомендуется утолить голод кисломолочной обезжиренной продукцией, а именно:
Но употреблять вышеперечисленные молочные продукты следует исключительно без сахара, так как он нейтрализует полезные свойства.
Среди каш, которые разрешено употреблять в поздний час, без вреда для желудка, можно выделить лишь несладкую овсянку, сваренную на воде. Что же касается злаковых каш, гречки, перловки, манки и других, то лучше съесть в обед, поскольку для переработки элементов, желудок должен работать на полную силу.
Взаимосвязь углеводов на ночь и гормонального уровня
Гормоны – это полезные вещества, вырабатываемые организмом, и способствующие регулировке жизненно важных процессов. Однако гормональный уровень человека полностью зависит от количества полученных, в процессе трапезы, углеводов, жиров и белков. Ведь именно в продуктах питания имеются все вышеперечисленные компоненты, на которых завязана нормальная работа нашего организма.
Зная о том, за сколько часов до сна можно есть, человек способен обеспечить приятные сновидения и слаженную работу пищеварительного тракта, а также нервной системы. Для усиления положительного эффекта от правильного питания, врачи рекомендуют дополнительно заниматься спортом (бодибилдинг, бег, футбол и т. д.).
Источник
Поздний ужин портит сон
В исследовании 2011-го обнаружили, что поздний ужин (за 30-60 минут до отбоя) негативно влияет на время засыпания и REM-фазу. Какое нам до этого дело? А такое: чем хуже сон, тем труднее худеть.
Впрочем, понятие есть «на ночь» — довольно растяжимое и на Зожнике есть также статья с научными доводами «Почему можно есть на ночь«. По большому счету, одна статья другой не в этом случае не противоречит — в том случае, если вы не испытываете проблемы с засыпанием и сном при позднем ужине.
Ранний ужин способствует выработке гормона роста
Около 75% гормона роста (ГР) выпускается ночью, когда мы спим. ГР делает много полезного, например, поддерживает мышечную ткань и помогает выжигать жировую. Чтобы выработать максимум, надо ложиться спать без инсулиновых колебаний. Если ужин богат простыми углеводами, то лучше закончить за 4 часа до сна. Низкогликемический перекус может быть за 2-3 часа.
Кстати, если вы тренируетесь по вечерам и поужинать рано не получается, то не огорчайтесь — после физических нагрузок оголодавший организм быстрее усваивает нужные нутриенты. Только сведите в послетренировочном приеме пищи к минимуму долю жиров, так как они замедляют переваривание.
Что нельзя есть на ночь
Что именно нельзя кушать и за сколько часов до сна лучше ужинать? Даже если следовать рекомендациям медиков или диетологов и сесть за вечернюю трапезу не позднее, чем за три часа до отправки в постель, далеко не все блюда разрешено употреблять. Некоторые продукты усваиваются продолжительное время, и именно они становятся причиной нарушений сна или стимулируют бессонницу. Врачи предупреждают – ешьте легкоусвояемые некалорийные блюда, которые позволят быстро уснуть и не причинят неудобств ночью.
Категорически запрещено употреблять даже в незначительном количестве нижеописанные блюда.
Мороженое
Сладкое лакомство провоцирует резкое повышение сахара в крови, а шоколад, присутствующий в составе, содержит кофеин, будоражащий нервную систему.
Красное мясо
Один из продуктов, который длительное время переваривается. Даже нескольких часов оказывается недостаточно для полного усвоения полезных элементов. В составе красного мяса присутствует тиразин, стимулирующий работу головного мозга.
Чипсы
Острый продукт приводит в активность работу органов чувств. Еще одна проблема, возникающая после употребления – сильная изжога до самого утра.
Сладкие хлопья
Нередко в них присутствует немалое количество компонентов, которые повышают в крови уровень сахара.
Макароны с острым соусом или обильным количеством масла
Сочетание крахмала с углеводами отрицательно сказывается на ночном сне, а острые дополнения нередко провоцируют мучительную изжогу.
Пицца
Это блюдо обычно содержит обилие соусов, мяса, провоцирующих тяжесть в желудке и изжогу.
Фруктовые салаты
Далеко не все плоды полезны для сна – многие цитрусы и ягоды провоцируют частое мочеиспускание.
Отказаться нужно и от консервированных супов. Несмотря на предупреждения производителей, в таком продукте содержится немало добавок и соли, которые вызывают жажду. Благодаря концентрации таких компонентов выспаться не удастся: вы будете часто просыпаться.
Особенно опасным считается легкий перекус после ужина. Даже если ощущается небольшое чувство голода, лучше не утолять его тяжелыми для желудка продуктами – это непременно отрицательно скажется на ночном сне.
Что можно есть на ночь
Что можно скушать, если впереди ночь и никоим образом не хочется испортить сон, провоцируя бессонницу? Есть немало блюд, употребление которых ничем не угрожает сладкому сну и положительно воздействует на общее состояние здоровья. Полезно кушать на ночь:
Польза свежих фруктов перед сном не подлежит сомнению – плоды снимут чувство голода и позволят спокойно уснуть. Важно не злоупотреблять даже фруктами – всего должно быть в меру.
Напиткам тоже уделить внимание. Содовая вода, несмотря на низкую калорийность, далеко не лучший выход. Рекомендуется выпить стакан кефира или натурального йогурта – они поспособствуют спокойному сну без неприятных сновидений или частых просыпаний. Единственное условие – эти напитки должны быть без сладких наполнителей.
Возникнут ли проблемы со сном, если поесть и лечь спать? Медики предупреждают – даже легкие некалорийные блюда стимулируют бессонницу, поэтому обязательно нужно отправляться в постель через 1–2 часа. Только это гарантирует, что ничего не помешает выспаться.
Заставьте время ужина работать на вас
Обычному здоровому человеку лучше не иметь привычки регулярно получать свой самый большой прием пищи за день прямо перед тем, как лечь спать.
Вообще говоря, обучение тому, как практиковать осознанность с едой, является наиболее полезной стратегией при определении лучшего времени для ужина или любого приема пищи ().
Сюда относится:
- знание, как определить, когда вы действительно голодны
- потребление подходящей порции
- возможность перестать есть, когда вы достаточно сыты
Это всегда хорошие советы, о которых следует помнить, когда дело касается графика приема пищи.
Исследования показывают, что даже если вам иногда приходится поздно ужинать, польза подпитки для вашего ума и тела перевешивает потенциальные недостатки пропуска последнего приема пищи в день ().
Имейте в виду, что выбор богатой питательными веществами пищи по-прежнему имеет решающее значение для оптимального здоровья, в том числе для лечения перечисленных выше заболеваний, в дополнение к рассмотрению времени ужина.
Вывод:
Похоже, что отказ от обильного позднего ужина полезен для населения в целом. Однако практика осознанного питания и выбор богатой питательными веществами пищи не менее важны, даже если иногда случается поздний ужин.
