Средиземноморская диета | средиземноморский тип питания

Что такое средиземноморская диета

Средиземноморская диета – это скорее стиль питания, чем диета. Это совокупность пищевых привычек народов Средиземноморья. В результате наблюдений и исследований учёные выяснили, что жители определённых стран, а именно Италии, Греции, Португалии, Испании, Кипра – меньше других подвержены онкологии и сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что причина в их сбалансированном и разнообразном типе питания.

В 2013 году были обнародованы результаты ещё одного исследования, которые поразили всех. Испанские учёные в течение 5 лет наблюдали за 7500 людей пожилого возраста с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Те, кто придерживался принципов средиземноморской диеты сократили свои риски умереть от инфаркта или инсульта на 30%. Особенно отчётливо результаты прослеживались у людей, которые ежедневно употребляли оливковое масло или горсть орехов.

В том же 2013 году ЮНЕСКО включил средиземноморскую диету в «Список культурного наследия человечества». Это единственная диета, которая удостоилась чести попасть в этот список.

Теперь она считается самой эффективной для поддержания веса, сохранения здоровья, а также профилактики самых грозных заболеваний человечества.

Можно ли похудеть на этой диете

Исследования показывают, что люди, соблюдающие средиземноморскую диету, к тому же занимающиеся спортом, не имеют проблем с лишним весом. А все потому, что в основе этой системы лежат принципы правильного и здорового питания.

Основные правила средиземноморской диеты заключаются в том, чтобы питаться дробно и небольшими порциями. Главный акцент возложен на богатую клетчаткой растительную пищу и белки, которые полезны и для сжигания жира, и для набора мышечной массы. Рецепты средиземноморской кухни в своем большинстве являются здоровым сочетанием мяса и растительной пищи, они содержат минимум вредных добавок и сахара. Еще одно преимущество этой системы питания – употребление большого количества жидкости. Следуя диете, необходимо ежедневно выпивать минимум 6 стаканов чистой негазированной воды. А вода, как известно, лучший помощник для снижения веса и очищения организма от шлаков.

На основе средиземноморской системы питания диетологи разработали более строгие диеты для похудения. Например, существует диета «Три супа», суть которой состоит в том, чтобы в течение определенного времени (от недели до 21 дня) на обед и ужин употреблять один из традиционных для Средиземноморья диетических супов: гаспачо, минестроне или песто. Помимо супов, в период похудения можно включать в меню рыбу, нежирный творог, мясо птицы и много овощей. И надо сказать, что отзывы об этой диете – только положительные.

Принципы питания

Диета предполагает следующее соотношение БЖУ:

углеводы — 55–60%, из которых 80% сложные углеводы;
белки — 10–15%;
жиры — 25–30% (в основном оливковое масло).

Для традиционного средиземноморского питания характерно высокое потребление растительной пищи (овощи и фрукты, много зелени, бобовые и крупы, оливковое масло и т. д.), умеренное — морепродуктов, птицы, молочных продуктов, низкое — красного мяса и сладостей.

Суть диеты не в полном отказе от многих продуктов, а в разделении их на категории, каждую из которых можно потреблять с определённой частотой:

рекомендуемые для ежедневного употребления в качестве основы рациона;
употребляемые несколько раз в неделю;
разрешённые несколько раз в месяц.

Пирамида средиземноморской диеты

Принципы этой диеты можно наглядно представить в форме пирамиды.

В основании пирамиды лежат сложные углеводы: овощи и зелень, крупы из цельных зёрен, бобовые, цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола, орехи и семечки, фрукты, оливковое масло первого отжима. Это нужно есть каждый день.

Эта категория обеспечивает большим количеством пищевых волокон. Как известно, клетчатка стимулирует перисталику кишечника, выводит из организма холестерин и токсины, способна предотвращать многие заболевания. Подробнее о её уникальных свойствах в этой статье.

Диета предполагает упор на растительные масла. Одним из ключевых ингредиентов в питании является оливковое. Обладает множеством полезных свойств:

содержит витамины Е и К, а также мощные антиоксиданты;
источник самых полезных ненасыщенных (омега – 3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (олеиновая кислота);
благотворно влияет на уровень сахара в крови;
обладает сильным противовоспалительным действием;
снижает кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов.

На второй ступени – рыба и морепродукты. Их желательно есть каждый день, но в меньшем количестве, чем углеводы. Или минимум 3 порции в неделю.

Многочисленные исследования подтверждают невероятную пользу морепродуктов. Это источник витаминов, микроэлементов и полноценного белка. Наибольшая же полезность заключается в содержании омега – 3 жирных кислот, которые необходимы для здоровья сердца и сосудов.

На третьей ступени – мясо птицы, молочные продукты (натуральный йогурт, нежирный сыр) и яйца. Это нужно есть умеренно.

На вершине – красное мясо, различные десерты и сладости. Эту категорию можно есть лишь иногда в небольшом количестве (2–4 раза в месяц). Ограничение потребления насыщенных жиров благодаря отказу от красного мяса и некоторых других продуктов животного происхождения также вносит свой вклад в эффективность диеты. Значит, этот пункт обязательный.

Сладости в ежедневном рационе заменяют фрукты.

Запрещённые продукты

Средиземноморское питание предполагает отказ от нездоровой пищи. Но при невозможности это сделать вы всё же можете включать запрещённые продукты несколько раз в месяц в небольшом объёме:

рафинированные (белый рис, белый хлеб и макароны из муки высшего сорта и т. д.);
трансжиры (маргарин, спред, снеки, попкорн);
сладости и выпечка;
сахаросодержащие продукты, в том числе со скрытым сахаром (готовые соусы, йогурты, творожки с сахаром, мороженое и т. д.);
фастфуд и полуфабрикаты;
любое обработанное мясо (колбасы, сардельки);

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу
оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.
Оливковое масло можно заменить рапсовым маслом (), частично любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима. Приправляйте блюда травами и специями, а не солью. Попробуйте тахини (паста из кунжутных семечек) в качестве соуса или спреда для хлеба.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Интересные статьи: Творожная диета — еще один способ быстро похудеть Французская диета — правила, меню и результаты Все подробности об овсяной диете

Преимущества для здоровья и снижения веса

насыщение организма витаминами, минералами и полиненасыщенными жирными кислотами (Омега 3);
насыщение антиоксидантами, которые предотвращают развитие воспалительных процессов в организме;
снижение риска возникновения заболеваний сердца и сосудов на 33%, в первую очередь инфарктов, инсультов;
нормализация артериального давления;
снижение уровня холестерина в крови;
благотворное влияние на уровень глюкозы в крови, что является профилактикой сахарного диабета 2 типа;
уменьшение риска возникновения онкологии простаты, кишечника, молочных желёз и пищевода;
профилактика возникновения болезни Альцгеймера, исследования в этом направлении продолжаются;
большое разнообразие и доступность рекомендуемых продуктов;
возможность соблюдать диету длительное время, а лучше всю жизнь, что пойдёт только на пользу;
подходит для постепенного и комфортного снижения массы тела, а также поддержания веса после диет.

Средиземноморская диета в условиях России

Придерживаться принципов диеты можно находясь в любой точке мира. В России, тоже есть для этого все условия. Ведь главное, не набор продуктов, а базовые принципы.

Поэтому дорогие и непривычные русскому человеку продукты можно вполне заменить более привычными. При этом эффективность средиземноморского питания не пострадает.

Сложные углеводы. Цельнозерновые крупы (гречка, бурый и дикий рис, булгур, овсянка, перловка, пшеничная и ячневая, полба, пшено, киноа и др.), цельнозерновые макароны, хлеб грубого помола.

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут, арахис) – главный источник белка.

Овощи и зелень (морковь, капуста, свёкла, помидоры, огурцы, укроп, петрушка, листовой салат и т. д.), картофель лучше ограничить, из-за его способности влиять на уровень глюкозы в крови.

Фрукты и ягоды (яблоки, груши, сливы, апельсины, клубника и т. д.)

Орехи и семена (фундук, кешью, грецкие, миндаль, семена подсолнечника, тыквы, льна)

Рыба и морепродукты. В любой точке РФ делать упор на рыбу и морепродукты тоже возможно. Необязательно покупать дорогие морепродукты. Вполне подойдёт доступная рыба, например, минтай, сельдь, треска, и даже консервы.

Молочные и кисломолочные продукты. В этой категории выбор также большой. Творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт, сыр.

Оливковое масло. На сегодняшний день в РФ можно купить качественное оливковое масло extra virgin. Даже самые доступные марки по цене подойдут для этой диеты. Если такой возможности всё-таки нет, ему можно найти замену. Самой полезной заменой оливковому маслу является льняное. Вкус у него специфический, не каждый сможет регулярно включать его в свой рацион. Но по содержанию всех ненасыщенных жирных кислот – оно рекордсмен. Но также диетологи рекомендуют включать в рацион и другие виды нерафинированных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое, горчичное и т. д.)

Оливковое масло нужно выбирать крайне внимательно. Уникальными свойствами обладает только нерафинированное масло первого отжима с надписью «extra virgin». Только такое масло сохраняет антиоксиданты и биологически активные соединения оливок.

Рекомендую обратить внимание на эту марку высококачественного оливкового масла, выжатого в течение суток после сбора урожая оливок. Именно такой подход позволяет сохранить максимально высокий уровень антиоксидантов и других полезных веществ.

Отзывы и результаты похудевших

Анна, 38 лет, Калуга: «Средиземноморская — это лучшая диета. Перепробовала разные методики, но всегда срывалась из-за вечного чувства голода. Считаю, что любую диету нужно адаптировать под себя. Пока не исключила из рациона хлеб (даже цельнозерновой) и макароны, не могла сбросить вес. Мучные изделия из твердых сортов, продаваемые в наших магазинах, не идут ни в какое сравнение с итальянскими. Это касается не только вкуса, но и качества. Возможно, от итальянской пасты не поправляются. Но наши макароны — источник жировых отложений».
Карина, 28 лет, Москва: «Понравился результат средиземноморской диеты. Правда, увидела его месяца через 3. Снижение веса происходит плавно и незаметно. Для ускорения процесса хорошо заниматься спортом, если есть такая возможность. После отказа от диеты постепенно вновь набрала лишние килограммы. В моем случае придется придерживаться принципов питания на постоянной основе».

Наталья, 35 лет, Екатеринбург: «Периодически прибегаю к средиземноморской диете. За время ее использования пришла к выводу, что необходимо покупать только качественное оливковое масло. Подсолнечное не считаю диетическим. На диете за 4 месяца похудела на 3 кг. Результаты не впечатляющие, но никогда не голодала, порой даже позволяла себе излишества. Методика не подходит в качестве экспресс-метода. Зато она хороша для организации правильного питания для повседневной жизни».

Как составить правильное меню?

Чтобы правильно составить свой ежедневный рацион, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Листовые овощи – 100 г, иные овощи – 50 г.
Картофель – 100 г.
Бобовые – 100 г.
Орехи – 30 г.
Фрукты: по одному банану, апельсину и яблоку. На выбор берут 30 г винограда, либо 200 г арбуза/дыни.
60 г рыбы или маложирного мяса в день.
До 60 г круп (рис или паста), 30 г сыра.
Стакан молока или йогурта в день, 30 г сыра.
Одно яйцо.
125 мл сухого красного вина.

Недостатки и противопоказания

К недостаткам можно отнести трудности в переходе на новый тип питания. Многие из нас привыкли питаться обработанными, рафинированными продуктами. Сладости – тоже занимают порой немалую часть рациона. Поэтому потребуется немало терпения и выдержки, чтобы перейти на новый здоровый рацион.

Если же без сладкого совсем непросто, ищите альтернативы. Можно подобрать для себя качественный безвредный сахарозаменитель. Например, стевию — натуральный заменитель сахара. Рекомендую обратить внимание на эту марку стевии премиум качества, без горького вкуса и послевкусия. Она имеет ноль углеводов, ноль калорий, и не даёт гликемическую реакцию. А значит, полностью безопасна и безвредна для здоровья.

Если говорить о противопоказаниях, то оно одно. Такой рацион может быть вреден только людям, с аллергией на морепродукты.

Средиземноморский тип питания настолько соответствует здоровому и сбалансированному питанию, что рекомендован всем. Женщины и мужчины, беременные и кормящие мамы, пожилые люди и дети – всё без исключения получат максимум необходимых микро- и мактонутриентов, а также отличное самочувствие.

Средиземноморская диета для похудения

В связи с тем, что в основе диеты малокалорийные и богатые клетчаткой злаки, овощи и зелень, а также нежирные белковые продукты на этом типе питания можно похудеть.

Преимущества:

разнообразие разрешённых продуктов и блюд;
оздоровление организма, снижение риска многих заболеваний;
не требуется голодание, вы будете не только сыты, но и полны сил и энергии.

Недостатки:

Для многих недостатком станет медленное снижение веса. В действительности же, это тоже преимущество. Похудение происходит оптимальными для организма темпами, не подрывая здоровья.

Рекомендации:

питание небольшими порциями согласно пирамиде;
упор на овощи и зелень, злаки и бобовые, нежели фрукты и орехи;
не допускать переедания;
готовить без использования масла (запекать, готовить на пару, гриле), в салаты добавлять оливковое или другое нерафинированное;
пить достаточное количество воды;
не забывать про активный образ жизни и физические нагрузки.

Соблюдая принципы средиземноморской диеты, а также эти рекомендации постепенно вы будете терять вес.

Если же сделаете её своим образом жизни, на долгие годы сохраните не только стабильный вес, но и здоровье и отличное самочувствие.

Меню на неделю

При составлении меню следует учитывать следующие рекомендации:

Для дневного перекуса между обедом и ужином рекомендуется использовать фрукты, сухофрукты, орехи и ягоды, творожную запеканку или сырники, мюсли.
За 1,5-2 часа до сна можно также устроить легкий перекус, состоящий из кефира или йогурта. Если ощущается сильный голод, можно добавить несколько ягод чернослива или кураги.
Хлеб из пшеничной муки лучше исключить, перейти на цельнозерновой.

Рассмотрим примерное меню на неделю.

День 1

Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или молоке с добавлением свежих ягод, фруктов.

Ланч: хлебец с ломтиком (30г) твердого сыра, любой чай.

Обед: 200 грамм запеченной рыбы с овощами, красное вино.

Перекус: фруктовая тарелка с добавлением йогурта.

Ужин: салат из морепродуктов и овощей.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 2

Завтрак: мюсли с добавлением ягод, натурального йогурта.

Ланч: бутерброд из отрубного хлеба с творожным сыром, любой чай, но без добавления сахара.

Обед: 100 грамм запеченной рыбы, макароны из твердых сортов пшеницы.

Перекус: творожная запеканка, травяной чай.

Ужин: котлеты из рыбы, гречневая каша, салат из томатов, зелени, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 3

Завтрак: творожная запеканка с ягодами, кофе.

Ланч: йогурт и несколько хлебцов.

Обед: сырный суп с добавлением морепродуктов, несколько ломтиков хлеба.

Перекус: фруктовый салат с греческим йогуртом.

Ужин: запеченная индейка с гарниром из овощного рагу, красное сухое вино.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц (два белка, один желток), ломтик хлеба.

Ланч: бутерброд из цельнозернового хлеба и ломтика сыра, любой фрукт.

Обед: овощной суп на курином бульоне, овощной салат.

Перекус: мюсли с йогуртом и ягодами.

Ужин: салат с добавлением авокадо и креветок, бокал красного сухого вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 5

Завтрак: гречневая каша на молоке с добавлением ягод или фруктов.

Ланч: любой фрукт, зеленый чай.

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, морепродукты, салат из томатов и зелени.

Перекус: сырники с йогуртом и ягодами.

Ужин: приготовленная на пару рыба (200 г) с гарниром из любой крупы на выбор.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 6

Завтрак: бутерброд с твердым или творожным сыром и авокадо, кофе.

Ланч: йогурт с хлебцами.

Обед: запеченные овощи с сыром фета.

Перекус: мюсли с натуральным йогуртом или творожная запеканка.

Ужин: запеченная куриная грудка с гарниром из чечевицы или фасоли, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

День 7

Завтрак: творожная запеканка с сухофруктами (изюм, курага), кофе.

Ланч: любой фрукт и травяной чай.

Обед: рис с чесночным соусом (сметана или сливки с добавлением чеснока и пряных трав), креветки, овощной салат.

Перекус: салат из фруктов и ягод, йогурт.

Ужин: запеченная рыба и овощной салат, бокал вина.

Поздний ужин (по желанию): кефир или йогурт, несколько штук кураги или чернослива.

Выход из диеты

На средиземноморской диете срывы встречаются нечасто, поскольку такое питание достаточно разнообразное, интересное. Лозунг «худеем за неделю» здесь не сработает, процесс снижения веса может быть крайне медленным. Тем не менее, завершить курс всё равно нужно правильно.

Для этого необходимо на протяжении следующих 4-6 месяцев питаться по правилам средиземноморской диеты, но постепенно вводить запрещенные при ней продукты, увеличивать порции. Единственное – специалисты рекомендуют не вводить полуфабрикаты, фаст-фуд – от такой еды лучше отказаться навсегда.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Питание человека в пожилом возрасте должно быть полноценным и сбалансированным. Именно правильное питание позволяет сохранить здоровье и физическую активность. Тем не менее у большинства мужчин и женщин после 60 лет есть те или иные нарушения в питании.

Рекомендации по питанию:

Снижение общей калорийности рациона. Для людей после 65 лет нежелательно превышать калорийность в 2100 ккал. Только умеренность в питании способна предупредить увеличение избыточной массы тела. Однако, если вы по-прежнему ведёте активный образ жизни, то ваши энергозатраты будут выше, а значит и позволить себе можно больше.
В основе рациона должны быть сложные углеводы. Принципы средиземноморской диеты едины для всех, и для пожилых людей, и для молодых. Люди после 60 лет также нуждаются в клетчатке, витаминах и микроэлементах. Однако, в таком возрасте могут возникнуть проблемы с приёмом в пищу твёрдых продуктов. Поэтому их можно перетирать или измельчать до состояния п

юре.
Достаточное количество белка и умеренное количество жиров, особенно животного происхождения. Рекомендовано делать упор на жирную рыбу (источник Омега 3) и растительные масла. Мясо нужно выбирать нежирное, предпочтительно курицу.
Важна правильная тепловая обработка продуктов. В связи с ослаблением пищеварительной системы лучше готовить пищу на пару, варить или тушить.
Выбирать легкоусвояемые продукты. Например, лучшими источниками белка для пожилого человека будут рыба и кисломолочные продукты, особенно творог. Мясные продукты сложнее усваиваются и часто становятся источниками холестерина. А также многие люди старшего возраста плохо переносят бобовые и некоторые овощи, например, капусту. Средиземноморский тип питания включает большой перечень продуктов питания, поэтому подбирайте под себя в зависимости от переносимости.

Таким образом, диета долгожителей, как часто называют средиземноморскую диету – отличный выбор для пожилого человека. Она снижает риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и рака, нормализует давление, и самым благотворным образом влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови.

Стоит принять к сведению лишь дополнительные рекомендации, и вам обеспечено здоровое и полноценное питание для вашего возраста.

Из чего состоит диета

Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли себе позволить бедняки, проживавшие в этом регионе. То бишь это пища, которую люди могли собрать на своих огородах, выловить в море и готовить из нее недорогие питательные блюда.

Традиционная средиземноморская диета состоит из таких групп продуктов:

растительная пища (фрукты, овощи);
цельнозерновой хлеб, крупы;
оливковое масло;
рыба и морепродукты.

Крупы и хлеб

Примерно 55-60% общей энергетической ценности диеты обеспечивают продукты из этой группы. Злаки во все времена являлись важной частью рациона жителей Средиземноморья. В их диете эти продукты являются основными источниками углеводов, а также многих витаминов и минералов. В наиболее древние времена под влиянием Египта, в Средиземноморье попала пшеница и стала одной из главных культур. Немного позже рацион расширился рисом и кукурузой. Но традиционно в меню сходили пшеница и ячмень, а овес использовали преимущественно в качестве корма для животных. Благодаря блюдам из зерновых средиземноморская диета является полезной для нервной системы, сердца, сосудов, органов пищеварения.

Оливковое масло

Этот продукт считается визитной карточкой средиземноморской диеты. Оно является главным источником полезных жиров, витаминов А и , олеиновой кислоты, фенольных соединений. Именно оливковое масло делает эту диету уникальной и столь полезной для организма. Данные научных исследований подтверждают, что регулярное употребление продукта эффективно защищает от заболеваний сердца, старческого слабоумия, масло олив служит натуральным антибиотиком и противовоспалительным средством. К тому же этот продукт делает средиземноморскую диету полезной для кожи и внутренних органов.

Овощи и бобовые

Еще одна важная составная этой древней системы питания – овощи. Они служат отличным источником клетчатки, огромного количества витаминов, микро- и макроэлементов, эфирных масел и фитокомпонентов. А бобовые культуры, которые издревле выращивают в регионе, являются кладезем растительного белка.

Присутствие большого количества овощей делает диету полезной абсолютно для всех органов и систем в человеческом организме. Многие из традиционных для Средиземноморья плодов обладают выраженными лечебными свойствами. Эта категория продуктов полезна для похудения, снижения холестерина, регуляции работы пищеварительной системы, поддержания здоровой микрофлоры кишечника, улучшения работы кардиосистемы. Богатые минералами и витаминами овощи предотвращают анемию, укрепляют иммунитет, обладают свойствами антибиотиков, противовирусных и антираковых средств.

Фрукты и мед

Мягкий климат Средиземноморья позволяет культивировать в регионе самые разнообразные фрукты. Большой популярностью среди жителей морских побережий пользуются виноград, груши, инжир, финики, гранаты, яблоки, айва, апельсины и много других плодов. Исследователи предполагают, что средиземноморская традиция заканчивать каждую трапезу фруктовым десертом имеет греческие корни. Еще одно полезное лакомство жителей региона – мед. Этот кладезь полезных веществ много веков назад был позаимствован у египтян. Но традиционно в Средиземноморье его употребляют небольшими порциями и не ежедневно.

Вино и виноград

Красное вино – один из тех ингредиентов, по которым узнают традиционную диету Средиземноморья. Жители региона во все времена любили и регулярно употребляли богатое фитокомпонентами вино. И как подтверждают результаты современных исследований, этот продукт в умеренных порциях является полезным для кардиологической системы, иммунитета, а также для предотвращения анемии и рака. Кстати, в давние времена в Средиземноморье вино употребляли вовсе не так, как сегодня. Раньше этот божественный напиток было принято разбавлять с водой и добавлять в него мед и специи.

Сегодня позволено выпивать по 1-2 бокалам напитка в день.

Рыба и морепродукты

Рыба, морепродукты и водоросли с незапамятных времен являются базовыми продуктами питания для жителей морских побережий. Они на протяжении многих веков служили людям источником йода, витамина D, полезных жиров и белка. Но если раньше употребляли преимущественно свежую рыбу, то сегодня ее все чаще вытесняют из рациона менее полезные консервы и полуфабрикаты.

Мясо в средиземноморской диете

Средиземноморская диета – это не та система питания, в которой главным источником белка служит мясо. Продукты из этой категории если и появляются в меню, то нечасто. Как правило, в Средиземноморье красное мясо употребляли очень редко, и, как правило, в виде традиционной ветчины. Кроме него, на столах иногда появлялась диетическая нежирная птица.