Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Организм человека – это сложнейший механизм, элементы которого связаны друг с другом и зависят друг от друга. Поступающие в него вещества самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. Как мы уже узнали из второго урока, особое значение придается белкам, жирам и углеводам. Однако нисколько не меньшего внимания требуют витамины и микроэлементы. В прошлом уроке мы уже вкратце упоминали о них, но сейчас постараемся дать исчерпывающую информацию на эту тему. В заключение будут представлены две таблицы по содержанию микроэлементов и витаминов в продуктах.

Что же такое минералы в организме?

Минералы — биологически значимые для нормального функционирования человеческого организма химические элементы (B, Br, V, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, Ni, Se, F, Cr, Z и др.), содержащиеся в организмах в низких концентрациях. Для их обозначения в английском языке существует термин dietary minerals. В науке более известны как «биологически значимые элементы».

Все элементы, по влиянию на организм, можно разделить на группы:

1. биоэлементы или биогенные элементы (необходимые для жизни и играющие какую-либо биологическую роль);
2. нейтральные элементы (без которых метаболические обмены могут нормально протекать);
3. токсичные элементы (оказывают на организм вредное воздействие).

Кроме того во всех организмах находится небольшое количество тяжелых металлов. 15 химических элементов (железо, йод, медь, цинк, кобальт, хром, молибден, никель, ванадий, селен, марганец, мышьяк, кремний, литий) признаны эссенциальными, т.е. жизненно необходимыми. Четыре других (кадмий, свинец, олово, рубидий) являются серьезными кандидатами на эссенциальность.

Необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, по содержанию в теле человека делят на:

• макроэлементы (сотые доли процента и более);
• микроэлементы (стотысячные доли процента и менее).

Микро- и макроэлементы попадают в организм главным образом с пищей. Входят в состав ряда ферментов, витаминов, гормонов, дыхательных пигментов. Влияют на рост, размножение, кроветворение и т.д. Недостаток или избыток микроэлементов в среде обитания человека может служить причиной заболеваний. Данная статья посвящена именно микроэлементам, содержание которых в организме невелико (менее 0,001%), но очень значимо.

Популярное на портале:

Гречка — полезные свойства, калорийность и состав

28.05.2021

Совместимость продуктов при раздельном питании

27.05.2021

Гранат — полезные свойства, калорийность и состав

21.05.2021

Апельсин — полезные свойства, калорийность и состав

19.05.2021

Продукты, содержащие основные микроэлементы

Цинк

Концентрируется в вилочковой железе, в инсулярном аппарате поджелудочной железы, костной ткани. Необходим для клеточного (тканевого местного) иммунитета кожи, слизистых оболочек. Ускоряет заживление ран, предотвращает кожные воспалительные заболевания (акне, экземы, нейродермит, псориаз и др.). Содержится в молекуле инсулина и в ферменте алкогольдегидрогеназа. Снижается при избытке в питании рафинированных углеводов и избытке алкоголя.

Содержание Zn в 100 г продуктов:

• Устрицы (100-400 мг).
• Тыквенные семечки (10).
• Отруби пшеничные, ржаные (13).
• Мясо говядины, косули, баранины, лося, оленина, конина (2-5).
• Лист березы, трава чистотела.
• Кедровый орех (6,5).

Селен

Микроэлемент, который необходим для синтеза Se-зависимый гидролин-пероксидазы. Участвует в обезвреживании более 300 токсичных веществ и тяжелых металлов в организме. Необходим для реакции дейодизации гормонов щитовидной железы.

Содержание Se в 100 г продуктов:

• Чеснок (200-400 мкг).
• Сало (200-400 мкг).
• Зародыши пшеницы (110 мкг).
• Кедровый орех (50 мкг).
• Кокос (810 мкг).
• Бразильский орех (1910 мкг).
• Душица, чистотел.
• Золотой корень, левзея, женьшень.
• Белые грибы (40 мкг).

Марганец

Входит в состав хрящевой и соединительной ткани. Необходим для синтеза инсулина. Содержание Mn в 100 г продуктов:

• Ржаной хлеб (1,5 мг).
• Гречневая крупа (1,5 мг).
• Хрен (1,3 мг).
• Зеленый чай.
• Отруби пшеничные.
• Черника, голубика, малина, черноплодная рябина.

Хром

Микроэлемент, который регулирует углеводной обмен, деятельность сердечной мышцы и сосудов.

Содержание Cr в 100 г продуктов:

• Тунец (90 мкг).
• Лосось (55 мкг).
• Скумбрия (53 мкг).
• Сельдь (51 мкг).
• Свекла (50 мкг).
• Креветки (20 мкг).
• Перепелиные яйца (14 мкг).
• Чечевица (10.8 мкг)

Медь

Медь, аналогично железу, играет важнейшую роль в поддержании оптимального состава крови, а именно в образовании гемоглобина. Мало того, железо, скапливающееся в печени, не сможет принимать участие в образовании гемоглобина без меди.

Пищевые источники меди:

• орехи;
• бобовые культуры;
• печень животных;
• картофель;
• проросшая пшеница;
• морепродукты;
• рыба;
• сухофрукты (особенно чернослив);
• шоколад;
• чеснок;
• яйца;
• кисломолочные продукты.

В целом медь содержится практически во всех железосодержащих продуктах.

Фтор

Фтор – это основная составляющая минерального обмена. Этот микроэлемент отвечает за состояние костной ткани, полноценное формирование костей скелета, а также за состояние и внешний вид волос, ногтей, зубов. Пищевые источники фтора:

• чай;
• рыба;
• минеральная вода;
• грецкие орехи;
• крупы;
• печень трески;
• шпинат;
• свекла;
• морепродукты;
• мясо;
• молоко.

Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

Йод

Основная функция йода – обеспечение синтеза гормона щитовидной железы под названием «тироксин». Кроме того, йод активно участвует в создании фагоцитов, представляющих собой своеобразные «патрульные» клетки, уничтожающие мусор и всевозможные чужеродные тела непосредственно в клетках. Йодосодержащие продукты:

• морская соль;
• овощи зеленого цвета;
• пищевая йодированная соль;
• океаническая и морская рыба;
• морепродукты, включая морские водоросли и морскую капусту;
• лук;
• чеснок;
• яйца;
• печень трески;
• фасоль;
• свекла;
• восточные пряности (особенно имбирь, перец, кориандр, а также тмин, гвоздика и куркума);
• морковь;
• капуста разных сортов;
• картофель;
• помидоры.

Кремний

Несмотря на то, что кремний присутствует в крови в достаточно небольшом количестве, при уменьшении его запасов человек начинает остро реагировать на погодные изменения (это могут быть и перепады настроения, и сильные головные боли, и ухудшение психического состояния). Пищевые источники кремния:

• рис;
• овес;
• ячмень;
• соя;
• бобовые;
• гречка;
• макароны;
• кукуруза;
• орехи;
• яйца;
• икра рыб;
• зеленые овощи;
• морепродукты;
• кисломолочные продукты;
• семечки;
• грибы.

Кроме того, кремний содержится в виноградном соке, вине и пиве.

Роль микроэлементов в организме человека.

Достаточный уровень микроэлементов — это здоровое и продуктивное функционирование всего организма. Недостаток микроэлементов, который в настоящее время затрагивает более 2 млрд. человек по всему миру является основной причиной умственной отсталости, слепоты и смерти во время родов. Поскольку они несут ответственность за дефекты центральной нервной системы, их роль в снижении наиболее распространенной формы врожденных дефектов — сердечных, достаточно значима.

Микроэлементы также имеют огромное влияние на иммунную систему человека. Шансы человека умереть от кори, диареи или гриппа составляют от 30 до 50%. Этот процент значительно снижается при правильном питании и, соответственно, достаточном уровне микроэлементов в человеческом организме.

Каждый микроэлемент играет свою неповторимую и важную роль в человеческом организме, оказывая влияние на определенную сферу его жизнедеятельности.

Классификация

Табакокурение и его влияние на здоровье

Классифицировать все макронутриенты можно по такому признаку, как биогенность (органогенность). Этот научный термин на простом и понятном языке отождествляется со словом «содержание».

Наиболее значимыми веществами (имеющими наибольший удельный вес) в клетках живого организма являются 4 газа:

1. кислород;
2. углерод;
3. водород;
4. азот.

Если совокупность всех вышеперечисленных веществ принять за единицу, то примерные концентрации их в организме человека составят пропорцию 64:18:10:8 соответственно.

К прочим макроэлементам, входящим в состав абсолютно всех живых клеток, относятся:

• магний;
• натрий;
• хлор;
• фосфор;
• сера;
• кальций;
• калий.

Из перечисленных выше больше всего ученым удалось выявить в клетках ионов кальция и фосфора, а меньше всего обнаружено магния. Вес абсолютно всех макроэлементов в организме человека выражается в граммах, тогда как вес микро- и ультрамикроэлементов считается в миллиграммах и микрограммах.

Все макро- и микроэлементы в организме здорового человека находятся в сбалансированном количестве, а любое отклонение от нормальных значений в большую или меньшую сторону оказывает неблагоприятное влияние на здоровье человека.

Виды необходимых организму микроэлементов.

Микроэлементы, естественно, так же как макроэлементы и витамины, содержатся в различной растительной и животной пище. Хотя в наше время они могут быть получены путем синтезирования в лабораториях, все же пополнять их запас, употребляя определенные продукты, в которых они содержатся, для организма гораздо эффективнее.

Информация по основным микроэлементам с указанием натуральных продуктов, в которых микроэлемент содержится, нормах их потребления в сутки, а также, последствиях их нехватки или избытка для организма приведена ниже. Нормы физиологических потребностей в биологически активных веществах определяются на территории РФ документом «МР 2.3.1. 2432—08» утвержденные Федеральным центром гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора.

Так какие же микроэлементы нужны организму и в каком количестве? Давайте разберемся.

Бор / Borum (B)

Бор (B).

Бор присутствует во всем нашем организме, но больше всего в костях и эмали зубов. Влияет на метаболизм кальция и магния. Его благоприятное воздействие ощущает буквально весь организм:

• стабилизирует работу эндокринных желез;
• является участником формирования скелета,;
• полезен для увеличения мышечной массы;
• улучшает усвоение кальция;
• способствует уменьшению жировых отложений;
• повышает уровень половых гормонов, что особенно важно в климактерический период для женщин.

Физиологическая суточная потребность в боре составляет: 1-3 мкг.

Перечень продуктов содержащих бор: яйца, виноград, яблоки, груши, миндаль, сливы, морковь, листья овощей, кабачки, патиссоны, вино, пиво бобовые, соя, свекла, кукуруза, гречка, рис.

Симптомы недостатка бора в организме: гормональный дисбаланс в организме, следствием которого могут быть у женщин — эрозии, миомы, раковые опухоли женских органов, остеопороз. Мочекаменная болезнь и заболевания суставов.

Избыток бора вызывает: борные энтериты, замедление усвоения I и витамина С; дистрофические изменения в печени, поджелудочной железе и семенниках.

Токсичность бора: токсичен, токсическая доза — 4 г.

Бром / Bromum (Br)

Бром (Br).

Влияет на работу щитовидной железы, участвуют в работе центральной нервной системы, усиливая процессы торможения. Препараты с бромом, например, подавляют половое влечение.

Физиологическая суточная потребность в броме составляет: 0,8-24 мг.

Перечень продуктов содержащих бром: поваренная соль, морепродукты, зерновые, бобовые, орехи, дыня.

Симптомы недостатка брома в организме: бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.

Избыток брома вызывает: подавляет сексуальное возбуждение, вызывает снижение остроты слуха, зрения, чувствительности, значительный избыток вызывает кому с псевдопаралитическим синдромом.

Токсичность брома: токсическая доза — 3 г, Br– мало токсичен, Br2 (дибром) очень токсичен.

Ванадий / Vanadium (V)

Ванадий (V).

Регулирует функции сердечно-сосудистой системы, стабилизирует выработку холестерина, тем самым препятствуя развитию атеросклероза, уменьшает отечность и опухоли, оказывает влияние на некоторые функции глаз, печени, почек. Участвует в регуляции глюкозы и гемоглобина в крови. Также считается, что этот элемент помогает правильно формировать кости и зубы.

Физиологическая суточная потребность в ванадии составляет: 0,04 мг.

Перечень продуктов и других источников содержащих ванадий: питьевая вода, злаковые, рис, картофель, редис, моллюски, газообразные выбросы, особенно после сжигания жидкого топлива.

Симптомы недостатка ванадия в организме: снижение уровня холестерина, сахарный диабет, атеросклероз.

Избыток ванадия вызывает: конъюнктивиты, риниты и фарингиты, устойчивый кашель, аллергические реакции.

Токсичность ванадия: 0,25 мг.

Железо / Ferrum (Fe)

Железо (Fe).

Железо — составная часть гемоглобина, который является неотъемлемой частью транспорта кислорода по всему телу. Отвечает за кроветворение. Особенно отвечает за состояние клеток кожи, желудочно-кишечного тракта, ротовой полости.

Физиологическая суточная потребность в железе составляет: для взрослых — 10 мг/сут. (для муж-чин) и 18 мг/сут. (для женщин). 38 мг/сут для беременных и 33 мг/сут для кормящих женщин. Для детей — от 4 до 18 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих железо: орех лесной, кунжут, горчица, ламинария, гранат, яблоко, семечки тыквы.

Симптомы недостатка железа в организме: усталость, сонливость, сухость и шершавость кожи, плохое состояние ногтей, сухость во рту, одним словом анемия. Характерно также и извращение вкуса.

Избыток железа вызывает: ослабление иммунной системы, избыток железа откладывается в печени, поджелудочной железе и сердечной мышце, снижает усвоение Zn, вызывает аритмию.

Токсичность железа: 150-200 мг.

Иод / Iodum (I)

Йод (I).

Йод основной участник производства тироксина — гормона щитовидной железы. Из 25 мг йода в организме — 15 находится в щитовидной железе. Йод важен также для работы печени, почек, яичников и предстательной железы.

Физиологическая суточная потребность в йоде составляет: для взрослых — 150 мкг/сут. Для детей — от 60 до 150 мкг/сут.

Перечень продуктов содержащих йод: шампиньоны, фасоль, пшеница, рожь, молочные продукты, морские водоросли, водоросли, шпинат.

Симптомы недостатка йода в организме: недостаток, также как и избыток, йода приводит к развитию зоба (увеличение щитовидки), мышечной слабости, дистрофическим изменениям, замедлению умственного развития.

Избыток йода вызывает: йодиндуцированный гипертиреоз, ослабление синтеза йодных соединений.

Токсичность йода: токсичен в виде I2, токсическая доза йодида 2 мг.

Кремний / Silicium (Si)

Кремний (Si).

Вместе с кальцием необходим для роста и поддержания прочности костей, роста волос, кожи и ногтей. Также важен для образования соединительных тканей (связки и сухожилия).

Физиологическая суточная потребность в кремнии составляет: для взрослых 30 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих кремний: рис, овёс, ячмень, соя, нут, фасоль, чечевица, пшеничная крупа, фисташки, овсянка, горох, манка, абрикос.

Симптомы недостатка кремния в организме: выпадение и ухудшения состояния волос, ослабление соединительной ткани, хрупкость костной ткани (начальная стадия остеопороза), воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, ранние признаки атеросклероза.

Избыток кремния: вдыхание пыли, содержащей диоксид кремния (SiO2) вызывает силикоз легких, при котором поражается весь организм.

Токсичность кремния: нетоксичен.

Литий / Lithium (Li)

Литий (Li).

Улучшает настроение и участвует в транспортировке ионов натрия и калия к клеткам мозга, что способствует нормальному балансу электролитов. Препараты на основе лития используются для лечения психических и неврологических расстройств, так как снижают возбудимость центральной нервной системы.

Благодаря литию, ускоряется поглощение глюкозы клетками, а также производство гликогена, что весьма важно для больных сахарным диабетом. Улучшают работу нейроэндокринной системы, помогая стабилизировать энергетические процессы, происходящие в организме.

Физиологическая суточная потребность в литии составляет: 0,1-2 мг.

Перечень продуктов содержащих литий: питьевая вода, рыба, водоросли, мясо, молоко, яйца, помидоры, картофель и другие пасленовые.

Симптомы недостатка лития в организме: депрессия, частые перепады настроения, чрезмерная раздражимость.

Избыток лития вызывает: при избыточном введении может вытеснять Na, вызывать сонливость, общую слабость, жажду, тремор губ, нижней челюсти, рук, понижать аппетит.

Токсичность лития: токсичны соли Li в больших концентрациях; токсическая доза — 92-200 мг.

Кобальт / Cobaltum (Co)

Кобальт (Co).

Кобальт — существенная составляющая в процессе кроветворения, участник производства витамина В12 и инсулина. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.

Физиологическая суточная потребность в кобальте составляет: 10 мкг/сут.

Перечень продуктов содержащих кобальт: соль, печень, молоко, рыба, щавель, мед, соя, бобовые, груша манка, вода, пиво.

Симптомы недостатка кобальта в организме: анемия, усталость, сонливость, «сон на ходу».

Избыток кобальта вызывает: полицитемия (увеличение числа форменных элементов крови); гипертиреоидизм, сердечная недостаточность, угнетение синтеза витамина В12.

Токсичность кобальта: токсичны легко растворимые соединения Со, токсическая доза — 500 мг.

Марганец / Manganum (Mn)

Марганец (Mn).

Отвечает за репродуктивную функцию, работу мозга и состояние нервной системы, а также костную ткань. Оказывает положительное влияние на потенцию путем улучшения мышечных рефлексов, уменьшает нервную раздражительность. Он помогает метаболизму белков и углеводов, а также необходим для синтеза холестерина и жирных кислот, и образования коллагена.

Физиологическая суточная потребность в марганце составляет: 2 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих марганец: имбирь, ананасы, темный рис, овес, хлебопродукты, печень, почки, орехи, мята, петрушка, соя, гвоздика, чай, агар-агар.

Симптомы недостатка марганца в организме: нарушение окостенения всего скелета, деформация суставов.

Избыток марганца вызывает: заболевания костной системы; при вдыхании пыли, содержащей Mn развивается «марганцевая» пневмония и поражается центральная нервная система; летаргии, синдром Паркинсона.

Токсичность марганца: токсическая доза — 10-20 мг.

Медь / Cuprum (Cu)

Медь (Cu).

В организме медь большей частью сосредоточена в печени. Входит в состав меланина, то есть участвует в процессе пигментации организма и выработке коллагена. Помогает усвоению железа и служит катализатором различных ферментативных реакций. Регулирует рост и развитие организма.

Физиологическая суточная потребность в меди составляет: для взрослых — 1,0 мг/сут. Для детей — от 0,5 до 1,0 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих медь: чечевица, раки, крабы, печень, хлебопродукты, картофель, чай, кофе, какао, сливы, подсолнух, кунжут, ламинария, грибы-шитаки.

Симптомы недостатка меди в организме: анемия, облысение, сильная потеря веса, понижение уровня гемоглобина, дерматозы различной этиологии.

Избыток меди вызывает: анемия, гемолитическая желтуха, перерождение печени, болезнь Вильсона, возможны аутоиммунные реакции. Избыток Cu выводит из тканей Co, Fe и Mg.

Токсичность меди: токсическая доза больше 250 мг.

Молибден / Molybdaenum (Mo)

Молибден (Mo).

Является основной частью фермента, который утилизирует железо и тем самым предупреждает анемию. А также помогает в метаболизме углеводов и помогает организму вывести токсины (токсичных сульфитов, которые обычно используются для сохранения пищи). Молибден — важный микроэлемент с низким уровнем токсичности.

Физиологическая суточная потребность в молибдене составляет: 70 мкг/сут.

Перечень продуктов содержащих молибден: соль, бобовые и зерновые, молоко, морковь.

Симптомы недостатка молибдена в организме: недостаточность молибдена изучена плохо.

Избыток молибдена вызывает: эндемическая подагра или молибденовый токсикоз, болезни сердечно-сосудистой системы, нарушение пуринового обмена

Токсичность молибдена: токсичны растворимые соединения; токсическая доза – 5 мг.

Никель / Niccolum (Ni)

Никель (Ni).

Участвует в кроветворении, обеспечивая клетки кислородом, принимает участие в обмене жиров, участвует в формировании гормонального фона, влияет на артериальное давление в сторону снижения. Участвует в окислении аскорбиновой кислоты. Запасы никеля находятся в сердце, легких и поджелудочной железе.

Физиологическая суточная потребность в никеле составляет: 100–200 мкг/сут для взрослых.

Перечень продуктов и другие источники содержащих никель: чай, груша, яблоко, морковь, кукуруза, салат, соя, чечевица и другие бобовые. А также газообразные выбросы, непосредственный контакт, никелированная посуда.

Симптомы недостатка никеля в организме: на сегодняшний день мало изучено влияние дефицита никеля.

Избыток никеля вызывает: бронхиальный рак, контактные дерматиты, повышенная ломкость костей.

Токсичность никеля: карбонил Ni высоко токсичен, токсическая доза — 50 мг.

Селен / Selenium (Se)

Селен (Se).

Антиоксидант, предупреждает рост аномальных клеток, то есть предохраняет от возникновения и развития онкологических заболеваний, защищает от тяжелых металлов и других токсичных вещества, действуя как антиканцероген. Необходим для образования белков, то есть для нормальной работы печени, поджелудочной и щитовидной желез.

Выполнять многие из тех же антиоксидантных функций, что и витамин Е, включая защиту клеточных мембран от повреждения свободными радикалами и минимизацию риска сердечно-сосудистых заболеваний. Является составляющей спермы, то есть важен для поддержания репродуктивной функции.

Физиологическая суточная потребность в селене составляет: для взрослых — 55 мкг/сут. (для женщин); 70 мкг/сут. (для мужчин).

Перечень продуктов содержащих селен: яйца, молоко, чеснок, кукуруза, вода, морепродукты, пшеница и ее зародыши, семечки подсолнуха.

Симптомы недостатка селена в организме: дисбактериоз, аллергические реакции, дистрофии мышц, рассеянный склероз, задержка развития, инфаркт, раковые опухоли.

Избыток селена вызывает: угнетает процессы тканевого дыхания и окислительно-восстановительные ферменты, заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания ногтей, сонливость, потеря веса.

Токсичность селена: токсическая доза — 5 мг.

Фтор / Fluorum (F)

Фтор (F).

Фтор — основной участник формирования зубной ткани и зубной эмали. Помогает организму удерживать кальций. Оказывает влияние на ферментативные процессы: снижает обмен углеводов и жиров. Усиливает адаптацию к холоду.

Физиологическая суточная потребность во фторе составляет: для взрослых — 4 мг/сут. Для детей — от 1,0 до 4,0 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих фтор: питьевая вода, орехи, тыква, просо, изюм, морепродукты, морская рыба, печень, овсяная крупа, баранина, говядина.

Симптомы недостатка фтора в организме: недостаточность фтора проявляется частым некариозными заболеваниями зубов.

Избыток фтора вызывает: «крапчатость» эмали зубов или флюороз, остеопороз, кальцификация тканей, потеря чувствительности, нарушение процессов окисления и общее истощение организма, снижение уровня гемоглобина крови, угнетение образования коллагена.

Токсичность фтора: токсическая доза — 20 мг.

Хром / Chromium (Cr)

Хром (Cr).

Ускоряет производство инсулина, улучшает углеводный обмен. Исследования показывают, что хром также может быть полезен для регулирования уровня холестерина в организме.

Физиологическая суточная потребность в хроме составляет: для взрослых — 50 мкг/сут. Для детей от 11 до 35 мкг/сут.

Перечень продуктов содержащих хром: свекла, соя, редис, персик, грибы, яблоки, устрицы, морские моллюски, отруби, говяжья печень, мясо птицы, перловая крупа, дрожжи, пиво, грейпфрутовый сок, пророщенная пшеница.

Симптомы недостатка хрома в организме: в первую очередь страдают ногти, волосы и кости.

Избыток хрома вызывает: может возникнуть аллергия, экзема, дерматит, нарушиться работа печени и почек.

Токсичность хрома: токсичны растворимые соединения, токсическая доза — 200 мг.

Цинк / Zincum (Zn)

Цинк (Zn).

Контролирует ряд важнейших функций организма — обмен веществ (участвует в производстве гормона вилочковой железы), репродуктивную функцию, кроветворение. Необходим для правильного функционирования более 200 ферментативных реакций в организме. Он также действует как мощный антиоксидант и детоксификатор и необходим для роста и развития, здоровых тканей тела, регуляции инсулина и правильной иммунной функции.

Кроме того, цинк играет жизненно важную роль в структуре и функционировании клеточных мембран и помогает поддерживать адекватный уровень витамина А в организме.

Физиологическая суточная потребность в цинке составляет: для взрослых — 12 мг/сут. Для детей — от 3 до 12 мг/сут.

Перечень продуктов содержащих цинк: пшеничные зародыши, кунжут, говядина, птица, печень, различные крупы, крабы, устрицы, креветки, яичные желтки, сыр, бобы, тыквенные семечки, овощи и зернобобовые, орехи, кофейные зерна.

Симптомы недостатка цинка в организме: белые пятна на ногтях, повышенная утомляемость, частые инфекционные и аллергические заболевания.

Избыток цинка вызывает: угнетение окислительных процессов, возможна анемия, снижение сопротивляемости организма, подавление деятельности Т-лимфоцитов и гранулоцитов, повышение уровня холестерина к крови, может вызвать преждевременные роды и рождение мертвого плода, нарушения пищеварения.

Токсичность цинка: соединения Zn токсичны, особенно хлорид и сульфат, токсическая доза — 150-600 мг.

Кроме того есть ряд менее изученных элементов, по которым есть сведения про определенную биологическую роль в организме. К ним можно отнести: кадмий (Cd), палладий (Pd), галлий (Ga), рубидий (Rb), цезий (Cs), индий (In), бериллий (Be), германий (Ge).К сожалению, чем меньше концентрация элемента в организме, тем труднее установить его биологическую роль, идентифицировать соединения, в образовании которых он принимает участие. Но все же, научные исследования продолжаются и с каждым годом появляются новые данные о пользе микроэлементов.

Микроэлементы[править | править код]

«Руководство по составлению спортивной диеты»

Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016

Пусть «микро» не вводит вас в заблуждение, эта часть слова подразумевает лишь то, что потреблять микроэлементы следует в очень малых количествах. Тем не менее они являются основными питательными веществами. К ним, относятся:

• витамины , , , , , ;
• минеральные вещества (кальций, железо, фосфор);
• электролиты (натрий и калий);
• йод, цинк и магний.

Микроэлементы необходимы для правильного протекания многих метаболических процессов в организме, однако сам он их не вырабатывает. Они должны поступать вместе с пищей. Большинство из них играют роль коэнзимов, иными словами, помогают энзимам и протеинам в их функциях. Например, витамины группы В нужны для метаболизма углеводов и жиров, в то время как витамин С и цинк важны для здоровой иммунной системы, а магний и кальций — для мышечных сокращений.

Рекомендации[править | править код]

Вы могли забыть о таких источниках микроэлементов, как травы и специи. Они исключительно богаты антиоксидантами, поэтому рекомендуется использовать их в приготовлении пищи. К тому же они придают блюдам необычайный вкус и аромат. Какое бы блюдо вы ни выбрали, добавляя в него травы и специи, вы с лихвой обеспечите себя в том числе и антиоксидантами.

Следует ли принимать микроэлементы сверх того объема, что содержится в пище[править | править код]

При сбалансированном рационе, включающем цельнозерновой хлеб, овощи, мясо, рыбу и молочные продукты, у вас не будет проблем с получением всех необходимых веществ. Чаще всего в дополнительном приеме микроэлементов нет никакого смысла. Суточная потребность в витамине С составляет 60 мг, и удовлетворить ее можно, съев один апельсин. Поскольку этот витамин водорастворим, он не накапливается в организме, а выводится с мочой. Кстати, имеются подтвержденные свидетельства отравления цинком при его избыточном потреблении.

Совместимость витаминов и микроэлементов.

В процессе усвоения микроэлементов в организме происходит взаимодействие последних с витаминами и макроэлементами. Одни комбинации положительно влияют на организм в целом (синергизм), другие — способны даже разрушать друг друга (антагонизм), а также влияние друг друга может полностью отсутствовать (нейтральное воздействие).

Примеры совместимости витаминов и микроэлементов:

• Хорошо знакомый и важный витамин D отлично усваивается в присутствии цинка.
• Витамин В12 под влиянием меди и железа становится бесполезным.
• При одновременном приеме железа и витамина А, первое усваивается лучше. Селен усиливает действие витамина Е и, тем самым, его антиоксидантное воздействие на организм.
• Биодоступность магния увеличивает витамин В6.

Примеры несовместимости витаминов и микроэлементов:

• Фосфор снижает биодоступность кальция
• Усвоению железа препятствуют магний, цинк, кальций
• Фолиевая кислота (В9) отрицательно влияет на транспорт цинка

Список совместимости витаминов и микроэлементов можно еще долго продолжать, но стоит ли? В случае восполнения недостатка микроэлементов путем приема мультивитаминного комплекса следует четко придерживаться рекомендаций инструкции.

Часто такие комплексы разделены на две части (две таблетки), которые необходимо употреблять в разное время суток и обязательно через определенный промежуток времени.

Если же необходимости в восполнении микроэлементов нет, то следует поддерживать достаточный уровень последних с помощью сбалансированного питания и питьевого режима.

Основные источники минералов

Макро- и микроэлементы, витамины присутствуют в продуктах животного и растительного происхождения. В современных условиях соединения можно синтезировать в лабораторных условиях. Однако проникновение минералов с растительной либо животной пищей приносит гораздо больше пользы, чем применение соединений, полученных в процессе синтеза. Основные микроэлементы в организме человека – это бром, бор, ванадий, йод, железо, марганец, медь. В обеспечении жизнедеятельности участвуют кобальт, никель, молибден, селен, хром, фтор, цинк. Далее рассмотрим подробнее, как действуют эти микроэлементы в организме человека и их значение для здоровья.

Взаимодействия распространенных лекарств и микроэлементов.

Следует учитывать, что многие лекарственные препараты нарушают действия микроэлементов или вовсе разрушают их.

Например:

• аспирин (ацетилсалициловая кислота) вымывает цинк;
• тетрациклин — железо, магний;
• холестирамин нарушает всасывание кальция;
• слабительные, такие как бисакодил, уменьшают содержание калия в организме;
• мочегонные средства (Фуросемид, гидрохлоротиазид) выводят из организма многие микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк;
• антибиотик доксициклин работает слабее, если его принимают в одно время с кальцием, магнием, железом или цинком;
• гормональные контрацептивы вызывают дефицит магния;
• глюкокортикоиды преднизолон и дексаметазон выводят из организма витамины калий. Кроме этого, они нарушают усвоение фосфора и кальция, что приводит к остеопорозу;
• сердечно-сосудистые препараты эналаприл, каптоприл и прочие, а также лозартан, способны задерживать калий, что опасно нарушением сердечного ритма. А вот количество цинка в организме при их применении снижается.

Поэтому очень важно консультироваться с вашим лечащим врачом про взаимодействие назначенных лекарств и микронутриентов, чтобы быть уверенным в эффективности и безопасности лечения. Также следует восполнять нехватку тех или иных микроэлементов, что всегда указано в аннотации к препаратам и на это обязательно нужно обращать внимание

Макроэлементы

Химические вещества, потребность организма в которых выше, чем в микроэлементах, называют «макроэлементами». Что же такое макроэлементы? Обычно они представлены не в чистом виде, а в составе органических соединений. В организм они попадают с продуктами питания, а также водой. Суточная потребность также выше, чем в микроэлементах, поэтому нехватка того или иного макроэлемента приводит к заметному дисбалансу и ухудшению самочувствия человека.

Ценность и источники пополнения макроэлементов:

При недостаточном поступлении в организм необходимых микро- и макроэлементов, дефицит восполняют специальными поливитаминными комплексами. Выбор подходящего препарата лучше проводить вместе с врачом, на основании специальных анализов. Они покажут, в чем именно нуждается ваш организм

Также очень важно не допустить переизбыток элементов, ведь это может привести к куда более сложным последствиям. Например, при увеличении нормы потребления брома, селена или фосфора, происходит отравление организма и нарушается его нормальная работа

Существование незаменимых макро- и микроэлементов открыли относительно недавно, но пользу для нашего организма сложно переоценить

Макро и микроэлементы участвуют в важных процессах функционирования, обеспечивают усваиваемость пищи. Нехватка того или иного элемента негативно отображается на общей работе систем организма, поэтому обязательно стоит уделить внимание максимальному разнообразию рациона питания и поступлению этих элементов извне

Нехватка микроэлементов.

Уже вполне понятно, что каждый из микроэлементов выполняет необходимую и важную роль для обеспечения эффективного функционирования организма. Дефицит того или иного микроэлемента может быть немалой проблемой для организма.

Снижение уровня микроэлементов может вызвать:

• Снижение иммунитета;
• Диабет;
• Ожирение;
• Болезни ногтей, зубов, волос;
• Различные кожные заболевания;
• Заболевания костей — остеопороз, сколиоз;
• Анемию;
• Сердечно-сосудистые проблемы;
• Бесплодие;
• Снижение потенции и уменьшение либидо;
• Задержку в развитии.

Основные причины, вызывающие недостаток микроэлементов:

• Несбалансированное питание, некачественная питьевая вода;
• Проживание в экологически неблагоприятных районах;
• Кровотечения, в результате которых произошла большая потеря минеральных веществ;
• Употребление лекарственных препаратов, вызывающих потерю микроэлементов.

Если на лицо признаки нехватки микроэлементов следует обратиться к врачу и пройти обследование организма. Исследование на микроэлементы в настоящее время довольно простое и доступное. Чтобы узнать, какие анализы помогут определить нехватку микроэлементов в организме, можете прочитать статью на нашем портале.

К вопросу о нормах

Избыток и недостаток многих микроэлементов в продуктах питания во многом зависит от природно-климатических особенностей региона, состава воды и почв, преобладания в традиционном рационе растительной или животной пищи, дефицита рыбы и морепродуктов и иных факторов, поэтому для разных стран и регионов вводятся свои нормы потребления тех или иных микроэлементов.

Влияние отдельных микроэлементов на организм человека изучено недостаточно, поэтому рекомендаций о необходимости употребления, например, ванадия, никеля, бора и т.д. пока нет.

Автор: Наталия Бакатина

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Избыток микроэлементов в организме человека.

Важно не только адекватное поступление микроэлементов, но и их определенный баланс в организме. Иначе начнутся проблемы со здоровьем. Переизбыток полезных микроэлементов может стать причиной серьезных нарушений в организме, а в некоторых случаях — и смертельного исхода. При этом ситуацию ухудшает и тот факт, что сейчас огромное количество БАДов, в которых есть микроэлементы, предлагается без рецептов. В результате получить передозировку становится достаточно просто.

Жители мегаполисов страдают как правило, от избытка в организме тяжелых металлов: свинца, мышьяка, кадмия, ртути, хрома, никеля. Ни для кого не секрет, что тяжелые металлы опасны для здоровья. Например, накопление ртути в организме происходит незаметно, исподволь, поэтому ртуть так и коварна, что при отравлении ею не появляется каких-либо конкретных, ярко выраженных симптомов. Результатом такого отравления, может быть нарушение речи, нервозность, появление состояния страха, сонливость, лейкопения (уменьшение количества лейкоцитов в крови).

Главное запомните: микроэлементы требуются для всех организмов лишь в оптимальных количествах. Длительный дефицит или, напротив, избыток какого-либо элемента ведет к нарушению обмена веществ и заболеваниям, поэтому особое значение приобретает сбалансированность питания по минеральному составу.

Ещё больше по темам: здоровое питаниеминералыполезные продуктыправильное питание

Железо

Этот микроэлемент является одним из компонентов гемоглобина. Железо отвечает за формирование кровяных телец и участвует в клеточном дыхании. Этот элемент присутствует в горчице, тыквенных семечках, гранате, кунжуте, яблоках, лесных орехах, морской капусте. Состояние клеток кожи, ротовой полости, кишечника и желудка напрямую зависит от концентрации железа. При недостатке этого элемента отмечается постоянная сонливость, быстрая утомляемость, ухудшение состояния ногтевых пластин. Кожа при этом становится сухой, грубеет, во рту часто пересыхает, развивается анемия. В некоторых случаях могут изменяться вкусовые ощущения.

Польза для человека

Микроэлементы в организме человека отвечают за правильные обменные процессы, синтезирование гормонов, ферментов и полезных витаминов. Если соблюдать норму каждого вещества в организме, укрепляемся иммунитет, улучшается образование крови, кислородный обмен в тканях и развитие костной ткани. Работоспособность половой системы также зависит от кислотно-щелочного баланса, который обеспечивают микровещества.

Видео

После тщательного анализа строения клеток, ученые пришли к выводу, что жидкость, наполняющая их, по формуле схожа с морской водой, которая была в доисторическую эпоху. Состав достигается за счет оптимальной комбинации важных веществ. Если для жизнедеятельности не хватает одного из компонентов, он начинает высасывать их из собственных тканей с накопившимися нутриентами

Функции элементов и их важность для жизнедеятельности человека, указаны в таблице, приведенной ниже

Содержание микроэлементов в продуктах питания

Отказ от одного из видов продуктов приводит к изменению функциональности организма, поэтому важно придерживаться принципов правильного питания и тщательно продумывать свое меню. Уже через неделю изменения пищевых привычек вы увидите положительные изменения: ногти и волосы станут крепче, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов

Микроэлементы самостоятельно концентрируются в разных органах. Кадмий сосредоточен в почках, а цинк в поджелудочной железе. Избирательная концентрация способствует нормальному функционированию и росту организма.