Стремясь добиться красивой фигуры, как у именитых бодибилдеров, перед тренирующимися встает вопрос, как увеличить мышечную массу. Активно и продолжительно занимаясь, молодой человек видит, что мышцы остаются прежними либо не сильно растут в объеме — ситуация типичная в силовых спортивных упражнениях.
Увеличить мышечную массу сложно, особенно людям астенического телосложения, у которых такой потенциал генетически заложен меньше. Всегда набрать мускульный вес сложнее, чем похудеть. Даже при обычном телосложении для роста мышц требуется больший объем калорий в питании, то есть мышечной ткани нужен правильный рацион как строительный материал, и предпочтительнее для этого применять натуральные препараты, исключив сильные анаболические средства, обладающие побочными эффектами.
Специфика тренинга по типу телосложения
До начала тренировок, следует определить тип телосложения, поскольку способы наращивания массы мышц для полного или долговязого, худого, человека принципиально отличаются друг от друга.
Различают 3 типа строения тела:
- эктоморфный (астеник);
- мезоморфный (атлетик);
- эндоморфный (пикник).
У человека по эктоморфному типу длинные конечности с узкими кистями и ступнями, короткий торс с узкими плечами, мышцы тонкие и удлиненные. Мезоморфный вид — тип классического Геркулеса с развитой грудной клеткой, мускулистыми руками и ногами, длинной верхней частью тела, толстыми костями. Для представителя эндоморфного типа характерны короткая шея, большой живот, широкие бедра, заметные жировые отложения.
Людям с эктоморфной фигурой увеличить мышечную массу труднее прочих: их тренировки и питание надо выстраивать по-особому. Худощавым тренирующимся необходимо уделять больше времени базовым рабочим упражнениям для самых крупных мышц (бедра, спина, плечи, грудь). Можно вполне обойтись домашними тренировками без посещения тренажерного зала, так, полезны занятия с гантелями, которые помогут нарастить мышцы и дома. Повторения упражнения должно составлять 6-8 раз, а в целом тренировки надо организовывать не более трех в неделю, давая восстановиться организму.
Базовые упражнения для мышц рук
Отжимания на брусьях
Выполнение данного упражнения требует очень простого оборудования — брусьев. Найти их можно почти в любом дворе, не говоря уже о спортивных залах. Для развития трехглавых и грудных мышц это, пожалуй, самое лучшее упражнение. Также это касается большого количества вспомогательных мышц, находящихся в плечевом поясе. Отжимания позволяют качественно проработать трицепсы и грудь, но степень нагрузки зависит при этом от положения рук.
Французский жим
Для того чтобы увеличить силу и объем трицепса, применяют французский жим. Он воздействует на все пучки трицепса, особенно верхний и длинный. Это также позволяет визуально увеличить объем руки.
Жим узким хватом
Чтобы развить верхнюю часть трицепса и увеличить его силу и объем, стоит использовать жим узким хватом. При этом, несмотря на наибольший по сравнению с другими упражнениями на трицепс рабочий вес, это упражнение используют, как правило, в качестве дополнения в накачке трицепса. Причина проста: помимо трицепсов работает передний пучок дельты и верх грудных мышц. Еще одно достоинство жима узким хватом заключается в том, что можно очень хорошо проработать форму трицепсов. Когда эта мышца уходит в отказ, а выполняющий продолжает упражнение с помощью передних дельтовидных мышц и мышц груди, именно эти повторы позволяют провести отменную шлифовку трицепса.
Подъем штанги на бицепс
С помощью этого базового упражнения можно увеличить силу и нарастить массу бицепса. Нагрузка распределяется равномерно по обоим пучкам бицепса, мышцам внутренней поверхности предплечья и плечевой мышце.
Если менять ширину хвата, можно сместить нагрузку на разные пучки бицепсов. Чем уже хват, тем больше работают внутренние пучки. И наоборот.
Подъем гантелей на бицепс
Для того чтобы развить двуглавую мышцу плеча и предплечья применяется подъем гантелей на бицепс. Упражнение предполагает разворот кистей наружу во время подъема. Это позволяет достичь максимального сокращения бицепса и мышц-синергистов. Для тренировки бицепса данное упражнение считается одним из лучших, так как разворот ладони при сгибание локтя добавляет эффективности.
Питание для увеличения массы
Для эктоморфа специальное питание для мышц — это необходимость. Для заметного набора массы требуется грамотно подбирать продукты. Базой рациона должны служить сложные углеводы, расщепляемые организмом медленно. Употребление же простых углеводов способствует накоплению подкожного жира у пикников (эндоморфов), а у астеников (эктоморфов) они быстро перерабатываются, не участвуя в синтезе нового белка.
Иначе говоря, фигуры не меняются: худые остаются худощавыми, а тучные — полными без видимых за жировым слоем мышц. Верный подход позволит сформировать мускульную массу как сухопарому человеку, так и с избыточным весом. Питание должно быть обильным, но правильным.
Мастера бодибилдинга рекомендуют следующее:
- не стремитесь нагнать массу любыми средствами. На первоначальном этапе параметры, возможно, будут изменяться медленно или оставаться совсем неизменными. Если соблюдать все рекомендации, эффект обязательно будет виден, и важно при этом не перегружать себя бесконтрольным питанием;
- употребляйте жидкость (воду) в большом количестве. Организм на 70% состоит из воды, без которой рост мышц невозможен. При обезвоживании вода выходит из клеток, запуская разрушение ткани мышц;
- ешьте чаще. Дробное питание важно не только для желудка. За счет него мышцы постоянно снабжаются энергией–глюкозой и фундаментом–аминокислотами. При частом приеме малых доз пищи катаболические процессы, отвечающие за распад белка, не успевают запускаться;
- тренировку предворяйте приемом продуктов, содержащими сложные углеводы (овощи, каши из злаков, бобы), а сразу по ее окончании нужны углеводы простые, быстрые (добавки-гейнеры, кондитерские изделия, шоколад). Медленные углеводы как энергетический материал расходуются длительно, небольшими порциями, в то время как быстрые расщепляются почти мгновенно.
Питание для набора массы
Если вы хотите красоваться грудой мышц, необходимо привыкать питаться не просто правильно, а много. Низкокалорийная морковь, конечно, хороший продукт, но в вашей задаче слабый помощник. Придется выбирать высококалорийную, при этом полезную еду. Для примера: бодибилдеры съедают в среднем 40 кал на 1 кг веса. Если бы они пытались набрать нужные калории только с помощью фруктов, овощей, круп и яичных белков, то давно бы отказались от своей затеи. Зачастую выбор падает на мясо, рыбу, цельные яйца, молочную продукцию, плюсом идут сухофрукты, орехи, овощные пюре, овсяная крупа.
Это важно! Для набора массы нужно потреблять больше калорий, чем приходится тратить. Основные приемы пищи должны быть полноценными с твердой едой. Протеиновые коктейли станут незаменимыми помощниками.
Правильные продукты для бодибилдера
Белки
Белки-протеины, состоящие из аминокислот, важны своей структурной функцией в образовании клетки и ее мышечного волокна. Основная рекомендация опытных культуристов для увеличения мышечной массы — есть мясо, где содержится основной источник белка для формирования нужных форм тела. Для питания нужно выбирать постное мясо — телятину, птицу (куриное белое мясо), кролика. Содержание белка в день должен быть около 200 граммов, составляя 30% от общего рациона.
Помимо мясных, рацион надо пополнять и другими продуктами с содержанием белка:
- творог, кефир, молоко;
- рыба (тунец, горбуша);
- яйца;
- фасоль, горох;
- гречка;
- орехи.
Углеводы
Углеводы служат основной энергией для силовых нагрузок и мышечного роста, для генерации метаболизма в организме. При углеводном недостатке организм начинает расходовать ткани мышц как топливо, тогда тренировочный процесс становится безрезультатным. Объем углеводов должен составлять 60% общего количества пищи. Употреблять углеводы необходимо каждодневно из учета 3 г на каждый килограмм веса, не забывая о плановом построении их принятия до/после тренировки.
Основу углеводной составляющей питания должны формировать медленные углеводы, источниками которых являются:
- необработанный рис;
- овсянка, гречка;
- хлеб из злаков;
- овощи;
- фрукты.
Жиры
Жиры также являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они нужны организму для выработки гормонов, в частности тестостерона, гормона мужчин, отвечающего за белковый синтез, принимают участие в формировании клеточных мембран, необходимы для нормального функционирования нервной и дыхательной системы. Особое внимание стоит уделять омега-3 жирным кислотам. В дневной диете полезные жиры необходимы в составе 10-15% объема пищи.
Нужные жиры присутствуют:
- в яйцах;
- рыбе (жирные сорта);
- растительном масле;
- семечках, орешках.
Витамины
Желая нарастить и потом сохранять мускульный объем, нельзя упускать важность участия в этом процессе витаминов, микро- и макроэлементов. Витамины оказывают влияние на усваиваемость организмом питательных веществ и общее самочувствие, иммунитет. Кроме того, в ходе силовых нагрузок организмом производятся свободные радикалы, с которыми справляются именно антиоксиданты, витамины С, Е, А.
Специальные добавки
Значимый компонент спортивного питания — специальные добавки, пищевые вещества-концентраты разного состава (белковые, углеводные, комбинированные). Природные, биологически активные добавки необходимы для восполнения повышенной потребности в витаминах и минералах, а применение специализированных добавок (гейнер, аминокислоты, протеин, креатин) способствует увеличению мышечной массы.
Для девушек и юношей принципы в наращивании мышечной массы одинаковы, за исключением того, что женская особенность строения заключается в отложении жировых тканей. По этой причине содержание жиросодержащих продуктов в потреблении каждый день женщинами должен быть меньше, чем у мужчин.
Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Лучшее для бицепса — Подъем на бицепс стоя
Штанга с EZ-грифом не в пример удобнее, однако это удобство на деле оборачивается минусом: внутренний короткий пучок бицепса «выключается» из работы. И только «неудобный» прямой гриф заставляет в равной мере трудиться оба пучка двуглавой мышцы бицепса. По этой причине рабочий вес в упражнении в сравнении с EZ-штангой возрастает на 5-8%. Так что не вздумайте размениваться на подъемы с изогнутым грифом! Данное движение следует рассматривать только как вспомогательное! Ваш главный инструмент — классическая штанга с прямым грифом.
Лучшее для грудных мышц — Жим гантелей лежа
Активация грудных мышц в жиме лежа значительно возрастает, когда атлет меняет штангу на гантели. Это связано с тем, что прямой гриф штанги замыкает прямые руки спортсмена в жесткую «раму». В итоге в упражнение вынужденно включаются передние пучки дельт и принимают на себя часть нагрузки. Точнее, отбирают ее у грудных мышц. И кому такое надо? Жим с гантелями лишен подобного недостатка.
Лучшее для дельт — Жим гантелей стоя
Поскольку ширину плечам задает средний пучок дельт, то его раскачку считают в бодибилдинге главной. С этой точки зрения жим штанги культуристу невыгоден. Штанга ставит силовой акцент на передних пучках дельт, даже если вы жмете ее из-за головы. Только гантели нагружают средний пучок дельт на все 100%! Причина? Вы жмете гантели вдоль осевой линии тела, ну а штанга движется либо впереди (жим с груди), либо позади (жим из-за головы) оси тела. Упражнение можно также выполнять сидя.
Лучшее для трицепса — Отжимания на брусьях
Изолирующие упражнения, в которых работает всего один сустав, как известно, массу не растят. Но именно таковыми являются все упражнения для трицепса. Они сопровождаются сгибанием локтей, и только. Лишь в отжиманиях и узких жимах лежа работают плечевые суставы и локти. Но отжимания лучше, поскольку упражнение выполняется прицельным усилием трицепсов.
Лучшее для квадрицепсов — Передние приседания
Так называют приседания со штангой на груди. Приседать со штангой на плечах куда проще, однако «заднее» положение снаряда переносит значительную часть нагрузки на бицепсы бедер и ягодицы. Прицельная раскачка квадрицепсов требует перемещения штанги вперед относительно оси тела, т.е. на грудь. Нагрузка на квадрицепсы при этом вырастает почти на 25%!
Лучшее для бицепсов бедер и ягодиц — Румынская становая тяга
Так называют становую тягу, которую делают на прямых ногах от середины голеней. Здесь атлету уже не приходится подниматься из приседа силой квадрицепсов, как в классическом варианте тяги с пола. Упражнение ограничено финальной фазой, когда туловище распрямляют бицепсы бедер и ягодицы. Прицельность тяги, помноженная на убойный вес штанги, дает быструю и гарантированную отдачу. Со сгибаниями ног лежа и сравнивать смешно!
Лучшее для икр — Подъемы на носки стоя
Сравнивая подъемы на носки стоя, сидя и в наклоне, ученые установили, что самый большой вес атлет способен одолеть только в позиции стоя. Сравнения не выдержал и жим носками, поскольку он представляет собой «перевернутый» вариант подъемов на носки в наклоне. Вот и делайте выводы! Подъемы на носки стоя — главное упражнение для раскачки циклопических икр!
Лучшее для роста общей массы — Становая тяга
Бесспорно становая тяга является самым лучшим для набора общей массы тела упражнением. Очень важно отметить, что в случае набора массы становую необходимо выполнять во многоповторном стиле. Вообще оптимальным считается пирамида из 12-13 повторений в 6 сетах. Важна правильная техника выполнения упражнения.
Приседания
Знаете, какое упражнение для нашего тела самое трудное? Верно, классические приседы! Чтобы спортсмен удержал равновесие и не опрокинулся на спину, организм подключает к ногам огромный массив стабилизирующей мускулатуры. В частности, на пределе работают все мышцы корпуса, включая спину, грудь, дельты и даже мышцы… лица! Чтобы справиться с весом штанги, наше тело вынуждено в ответ на приседы растить всю свою мускулатуру. Известны экспериментальные программы тренинга из одних приседаний, когда атлет набирал за несколько недель до 7 кг общей мышечной массы!
Лучшее для сжигания жира — Свободные веса
Ученые взялись сравнить энергорасход приседаний и жимов ногами. Приседы сожгли больше калорий по той простой причине, что включили в работу мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. При выполнении жимов ногами потребности в этом, понятно, не было. Вот и выходит, что любые упражнения со свободными весами будут сжигать больше жира. Тренажеры предполагают прочную фиксацию тела, а потому «экономят» ваши калории.
Короткий отдых
Чем больше калорий вы потратите на тренировке, тем больше сожжете жира. Ну и как взвинтить свои энергозатраты? Оказывается, нужно отдыхать между сетами не 2,5-3 минуты, как обычно, а всего 30 секунд. В этом случае расход калорий от той же самой тренировки возрастет на 50%! При этом комплекс нужно составить из упражнений со штангой, выполняемых в режиме 6-8 повторений. В случае применения тяжелых базовых движений сжигание жира продолжится по инерции еще и после окончания тренировки. Потери жировой ткани возрастут еще на 5-8%.
Лучшее для расширения спины — Широкая верхняя тяга
Исследователи решили выяснить, какое упражнение сильнее активизирует широчайшие мышцы спины. Подлинным хитом оказалась широкая верхняя тяга к груди. В аутсайдеры попали верхние тяги обратным и нейтральным хватом, а также хваленая широкая верхняя тяга за голову, которой еще до начала эксперимента ученые прочили лавры лидера. Кстати, это упражнение не смогло занять даже второго места. Второй оказалась тяга обратным хватом.
Лучший принцип Уайдера — Форсированные повторы
Чем выше накал тренинга, тем быстрее растут наши мышцы! Бодибилдинг знает много приемов повышения интенсивности. Их еще называют Принципами Уайдера. Какой из них лучший? Форсированные повторы! Но только в новой редакции! Раньше вы добивали несколько форсированных повторений после «отказа» с помощью партнера. Теперь вам следует увеличить свой обычный рабочий вес на 15%, а потом уложиться в прежнее число повторений при поддержке ассистента в финале сета. Уловили разницу? Как установила наука, при таком способе выполнения силовых упражнений организм атлета мощно усиливает секрецию тестостерона и гормона роста. Мышцы быстрее прибавляют силу и скорее «горит» подкожный жир.
Лучшее для роста силы — «Пирамида»
Согласно общему мнению силовиков, лучше всего растит силу «пирамида». Вот только какая? Тут мнения разделяются. Одни говорят, что вес нужно наращивать от сета к сету, чтобы финальный сет получился самым тяжелым. Другие утверждают, будто рекордным должен быть первый сет, пока мышцы не накопили усталость. Дальше нужно снижать вес от сета к сету. Сравнив обе модели в условиях практического эксперимента, ученые вынесли категоричный вердикт: лучше растит силу восходящая «пирамида», когда вы ступенчато повышаете нагрузку. Объяснение кроется в особенностях физиологического механизма нервной системы. На пути нервного сигнала встречаются т.н. «моторные тела», которые по примеру конденсаторов копят в себе электрический потенциал. Когда он повысится до максимального, то максимальным станет и мышечное усилие. Таким образом, перед постановкой силового рекорда вам нужны «технические» сеты, которые максимально повысят напряжение в «моторных телах». Вот лучшая схема роста нагрузки: 1 сет — 50% от 10РМ, 2 сет -75% от 10РМ и наконец 3 сет — 100% от 10РМ.
Лучшее время тренинга — Вечер
Тренироваться лучше во второй половине дня, когда ваш организм окончательно проснулся и готов ответить на силовые нагрузки максимальной секрецией гормонов. Вот данные сравнительного эксперимента. Две группы атлетов одинакового уровня тренировались по одной и той же схеме, однако первая выполняла силовые упражнения утром, а другая -после 16 часов дня. Через 2,5 месяца вторая группа была признана бесспорным лидером. Она прибавила больше мышечной массы (на 3%), а подкожного жира сожгла на 9% больше.
Лучшее упражнение для пресса — Скручивания
Казалось, главный плюс скручиваний — это их безопасность для поясницы. В самом деле, при выполнении скручиваний ваша поясница сохраняет контакт с полом. Твердая опора спасает поясницу от перенапряжения. Иное дело, армейские подъемы корпуса. Тут поясница активно работает, и потому со временем упражнение становится причиной жесточайших болей в поясничной области. Впрочем, самое главное в том, что скручивания нагружают абсолютно все мышцы живота, включая оба слоя косых мышц. Но! Лишь в том случае, если вы делаете скручивания во взрывной манере. Помните, первая фаза скручиваний должна быть исключительно быстрой!
Лучшее время для растяжки — После тренинга
Перед тренировкой вам нужна короткая баллистическая растяжка (махи руками и ногами). Она прибавляет мышцам силы. Что же касается серьезной работы над гибкостью, включающей статические растягивающие позы, то проводить ее следует после силовой тренировки. Растяжка парадоксально ослабляет мускулатуру тела и вдобавок обладает седативным эффектом (вызывает сонливость). К тому же силовая тренировка укорачивает мышцы и делает жесткими связки. Так что если пойти наперекор правилу, то эффект предварительной растяжки будет просто-на-просто перечеркнут последующей силовой нагрузкой.
Лучшая кардиомашина — Беговая дорожка
Лучший кардиотренажер — это «беговая дорожка». Велоэргометр намного от нее отстает. Разница в эффективности объясняется тем, что при беге вам приходится бороться за равновесие. Это добавляет мышцам работы, а значит, и калорий будет потрачено больше. Сравнительные опыты показали, что в сжигании жира «беговая дорожка» результативнее велоэргометра на 45%.
Лучшая помощь силе — Амортизаторы
Стоит прицепить на концы штанги резиновые амортизаторы, как сила начинает расти с ракетной скоростью. Разгибание сустава сопровождается увеличением мощности разгибающих мышц, а потому к финалу повтора штанга словно «легчает». Когда амортизаторы натягиваются, то штанга наоборот тяжелеет. Так что мышцам приходится куда сильнее напрячься. Допустим, ваша штанга весит в приседах 150 кг. Если вы убавите ее вес до 120 кг и навесите на концы грифа амортизаторы с сопротивлением 30 кг, то при выполнении приседаний ваша мускулатура будет вынуждена повысить силовое усилие на 25%. Понятно, что такие приседы растят силу ног намного быстрее. С помощью амортизаторов вы на удивление легко повысите свои рабочие веса во многих важных упражнениях: жимах лежа, становой, подъемах на бицепс и пр.
Лучшее время кардио — После тренировки
Были времена, когда в вопросе кардио царил разнобой. Кто-то советовал бегать до силовой тренировки, ну а кто-то — после ее завершения. Наука разрешила спор методом сравнительных экспериментов. Выяснилось, что культурист быстрее теряет подкожный жир, когда практикует кардио сразу после силового тренинга. Это объясняется тем, что к исходу тренировки в крови спортсмена уже и без того много «жиросжигающих» гормонов. Аэробика стимулирует новую секрецию, и жир тает на глазах. Утренняя аэробика на голодный желудок тоже хороша, но все же уступает посттренировочной сессии.
