Правильное питание и сладости: 7 сладостей, которые можно на пп

© Syda Productions – stock.adobe.com

Поделиться:

Сладости настолько стали привычным элементом рациона, что отказ от них при похудении зачастую воспринимается крайне негативно. В результате ухудшается настроение, уменьшается энергичность и активность в течение дня, возможны срывы в питании.

В этой статье мы разберем, стоит ли отказываться от потребления сладкого при похудении и какие именно продукты можно оставить.

Можно ли сладости на диете

Мы уже разбирали, что не нужно полностью отказываться от сладкого на диете. Здоровые люди могут не беспокоиться о гликемическом индексе продуктов и повышениях уровня инсулина, вызываемых приемом быстрых углеводов. Напротив, полный отказ от привычных вкусных продуктов и переход на постное меню в большинстве случаев приведет к срывам и возвращению исходного веса после окончания диеты из-за процесса компенсации.

Нужно лишь разумно ограничить потребление не особо полезных, но вкусных продуктов десятью процентами от разрешенной нормы калорий (не забывайте, что дефицит суточной калорийности — обязательное условие похудения).

Приведем примеры расчета для мужчин и женщин по упрощенной формуле, основанной на весе и оценке суточной активности:

• Девушка весом 75 кг со средней активностью в течение дня (сидячая работа, 3 тренировки в неделю, небольшие пешие прогулки, например, от работы до дома): 75 х 22 = 1650 ккал для похудения. 1650 х 0,1 = 165 ккал на сладкое.
• Мужчина весом 90 кг с такой же активностью: 90 х 25 = 2250 ккал. 2250 х 0,1 = 225 ккал на сладости.

При расчетах использовался коэффициент 20-26 для женщин и 22-30 для мужчин (какую именно цифру брать — зависит от активности, чем она больше, тем выше коэффициент). Вы можете рассчитать для себя норму ккал, которые можно «потратить» на сладкое, аналогичным образом или используя полный расчет дефицита калорийности.

Итак, теперь вы знаете, сколько сладостей в ккал вы можете себе позволить на диете, пора переходить к выбору конкретных продуктов. Тут важно учитывать их плотность — это величина, показывающая количество калорий на определенный вес продукта (как правило, на 100 г).

Например, орехи весят мало, но очень калорийны, так как содержат в составе высокое количество жиров (фундук – 650 ккал на 100 г продукта). То есть такие продукты имеют высокую плотность. И для сравнения можно взять огурцы, которые содержат воду и клетчатку и имеют калорийность 15 ккал/100 г (низкая плотность).

В итоге небольшая (визуально) порция орехов обладает очень высокой энергетической ценностью и может запросто «съесть» до половины вашего рациона в ккал. А порция зеленых овощей гораздо больше по объему и имеет в разы меньшую калорийность. Проблема заключается в том, что большинство людей ориентируются на визуальный размер порции, но не учитывают ее макроэлементый состав (по БЖУ). Один и тот же прием пищи по объему, но с разным составом может свести на нет все старания по похудению (исследования по теме: , , , ).

Вывод таков: нужно подобрать такие сладости, которые имеют максимально низкую калорийность и наибольший визуальный объем. Они смогут насытить вас, и при этом вы не выйдете за пределы свой нормы калоража. В эту категорию не попадут все продукты с комбинацией жиров и углеводов, а также сладости и выпечка с высоким содержанием жиров. И еще любимый всеми «диетологами» горький шоколад, который на самом деле ничуть не менее калорийный, чем молочный (в среднем 550 ккал).

© Syda Productions — stock.adobe.com

Советы

Какие сладости можно есть при похудении? Диетолог в первую очередь советует исключить сладкое во второй половине дня. Если употреблять, то только до обеда. Если ваша жизнь без сладкого невозможна, то постарайтесь не употреблять высококалорийных сладостей — торты, пироженки, булочки со сладкой начинкой. Также еще одно правило при диете: если не можете оказаться от любимого, но вредного продукта, то спрячьте его в дальний угол холодильника. Так он будет реже попадаться на глаза.

Старайтесь использовать мелкую посуду при употреблении сладостей. Если идете в магазин за сладким, то покупайте такое количество, которое сможете скушать за один раз. Никогда не запивайте печенье, конфеты чаем. Ученые давно доказали, что чай усиливает желание есть сладкое, так как насыщение приходит намного позднее. А без чая организм сразу реагирует на поступление сладости и насыщается.

Фрукты

Фрукты тоже можно отнести к сладкому — обычно их едят так раз после основного приема пищи или в качестве перекуса. К тому же они вкусны и полезны, большинство из них содержат витамины и минералы, клетчатку и воду, что увеличивает их объем и понижает энергетическую плотность. Нужно лишь отобрать наименее калорийные из них:

В таблицу не включены фрукты с калорийностью более 50 ккал на 100 г, так как есть широкий выбор более низкокалорийных продуктов.

Не забывайте взвешивать фрукты после очистки или удаления косточек и включать их калории в общий суточный калораж.

© M.studio — stock.adobe.com

Разрешенные десерты во время диеты Дюкана

Многие диеты разработаны с учетом того, чтобы не лишать любителей сладкого их лакомства или хотя бы вводить в рацион заменители. А какие сладости можно есть при похудении по диете Дюкана? Как и при многих других системах питания, разрешается употреблять большое количество фруктов. Это могут быть яблоки, разные цитрусовые. Употреблять виноград, сливы и другие высококалорийные фрукты нужно как можно меньше или вообще исключить. Разрешается также овсянка с медом, орехами или изюмом.

Для диеты Дюкана разработан специальный рецепт конфет, которые можно употреблять максимум один раз в день. Для приготовления лакомства понадобится 4 столовых ложки овсяных отрубей, три столовых ложки сухого обезжиренного молока, одна столовая ложка жидкого обезжиренного молока, обязательно две чайные ложки какао-порошка, два сырых желтка и восемь таблеток сахарозаменителя.

Для начала нужно смешать желтки, сухое молоко и какао-порошок. После этого необходимо добавить одну столовую ложку жидкого молока. Теперь добавляем половину овсяных отрубей и все хорошо перемешиваем. Теперь необходимо добавить сахарозаменитель. После того как вы все хорошо перемешаете, поставьте получившуюся массу на ночь. Утром достаньте и сформируйте из застывшей и охлажденной массы шарики одинаковых размеров. После этого обваляйте их в оставшихся овсяных отрубях. Перед тем как есть конфеты, их нужно отправить на десять минут в морозилку. Все, полезное и вкусное лакомство готово!

Ягоды

Ягоды не менее вкусны и полезны, чем фрукты, и также обладают хорошей энергетической плотностью. Перекус из ягод хорошо утолит чувство голода и позволит без проблем дождаться основного приема пищи.

Приведем аналогичную таблицу:

Для примера, мужчина с рассчитанной выше нормой в 225 ккал может спокойно съесть в течение дня 500 г арбуза и 220 г малины или 200 г абрикосов, 200 г киви и 200 г красной смородины.

© travelbook — stock.adobe.com

Зефир, мармелад и пастила

К сожалению, большинство классических сладостей сильно калорийнее фруктов и ягод. Поэтому здесь границу пришлось установить более высокую – не более 350 ккал на 100 г продукта. И то, учитывая рассчитанную норму, вряд ли удастся съедать даже по 100 г сладкого в день. Но и меньшая порция может положительно повлиять на процесс похудения с психологической точки зрения — диету будет легче переносить.

Хорошим вариантом будет комбинировать: один день фрукты, второй ягоды, третий зефир и так далее. Разнообразие — еще один фактор, позволяющий проще переносить дефицит калорий.

Зефир, мармелад и пастила хороши тем, что состоят преимущественно из углеводов и не имеют в составе жиров. Их полный состав:

Одна зефирка в среднем весит около 50 г. Мармелад старайтесь выбирать без сахара сверху либо просто срезать его. Также в эту категорию можно отнести желе, но его состав сильно зависит от рецепта.

Что из сладкого можно есть при похудении

Любовь к сладостям вредит здоровью и фигуре только в случае не нормированного их поедания и неправильного выбора.

Совсем без сахаров организм не может: глюкоза необходима как источник энергии, она важна для работы мозга и мышц. Кроме того, ничто так не поднимает настроение, как “вкусняшки”. Они ответственны за выработку серотонина – главного гормона радости, счастья.

Какие сладости не вредят фигуре?

Конечно те, в которых меньше белого рафинированного сахара, а больше фруктозы или глюкозы. Также важно, чтобы в продуктах были не только быстрые углеводы, но и другие полезные вещества: клетчатка, минералы, витамины и антиоксиданты. Желательно, чтобы жира при этом было поменьше, тогда и калорийность не будет слишком высокой.

Вот список полезных сладостей:

• Сухофрукты. Они – концентрат всех веществ, что были в свежих плодах. Самые сладкие в этой группе финики. Но их нельзя употреблять при диабете из-за высокого гликемического индекса: финики сильно поднимают уровень сахара в крови. Также в этой группе курага и изюм. Все они содержат много минералов, витаминов, позитивно влияют на кишечник за счет клетчатки. В день можно съедать 30-40 г сухофруктов.Сладости при похудении
• Шоколад. Подойдет не всякий, а только горький черный шоколад. В его составе на первом месте стоят какао-продукты, а не сахар, как в молочном или белом. Чем темнее шоколад, тем он полезнее. Пару долек в день можно кушать смело для защиты сердца и позитивных эмоций. Следует отдавать предпочтение чистому шоколаду или с натуральными наполнителями: орехами, изюмом, без разноцветной нуги в середине.Сладости при похудении.

  

• Шоколадные конфеты. Они не принесут вреда только в том случае, если это сочетание двух предыдущих категорий. Чернослив, инжир, груши или дыня в шоколаде, с орехом в середине – самые полезные конфеты.
• Зефир и пастила. В этих изделия добавлено немало сахара, но основой выступает яблочное пюре. В нем много пектина, который важен для работы желудочно-кишечного тракта, он очищает организм от токсинов. Для более воздушной консистенции в изделия добавляют агар-агар из водорослей, он привносит йод. Также в этих продуктах содержатся витамины группы В, железо. Лучше покупать белые разновидности. Можно кушать в день не более 1 штуки.
• Желейные конфеты и мармелад. Здесь все зависит от состава. Если основа – желатин, яблочное или другое фруктовое (ягодное) пюре, концентрированный сок, агар-агар, то побаловать себя во время диеты ими можно. Натуральный яблочный мармелад улучшает состояние кожи и волос. Главное, чтобы в составе были только натуральные красители. Синтетические соединения могут вызвать аллергию.
• Мёд. Это хоть и калорийный продукт, но он полезнее сахара: его сладость обусловлена преимущественно фруктозой. Мед незаменим в зимнее время для поддержки иммунитета. На его основе готовят немало лечебных смесей с орехами и сухофруктами.
• Халва. Эта пища богата витаминами, особенно токоферолом, РР, группы В. Также в ней содержится магний, кальций (особенно много его в тахинной халве). Но за счет большого количества жира это очень калорийная пища, поэтому есть больше чайной ложки в день не следует.
• Сладкие ягоды и фрукты. Они самые безвредные. Даже одного банана, груши или персика достаточно, чтобы удовлетворить потребность в сладком. Эти продукты обязательно должны присутствовать в меню: за счет большого количества пищевых волокон они хорошо утоляют чувство голода и улучшают обмен веществ.

Покупая что-то вкусненькое, следует всегда обращать внимание на этикетку и читать состав. Пищевых добавок, Е-шек должно быть как можно меньше, вкус – максимально естественный, без экзотических оттенков, поскольку для их создания всегда добавляют синтетические красители и ароматизаторы.