Вегетарианство как правильное питание. Что входит в рацион вегетарианцев?

Мы уже много раз поднимали вопросы питания и тему вегетарианства в частности. Повторюсь, что есть ли пищу животного происхождения или нет — это право каждого, и я не сторонник «силовых методов» и чрезмерно активной агитации за вегетарианство. Мое дело – передать опыт, а решать Вам самим. В этой статье речь будет не о том, надо ли употреблять животные белки или нет, а только о том, что едят вегетарианцы. Тема будет рассматриваться на примере моего меню.

Ну а раз мы будем говорить о еде, то я обязательно пройдусь по основным важным моментам, которые будут полезны всем без исключения, вне зависимости от типа питания.

Мое примерное меню

• Сразу после пробуждения – вода. Теплая, если холодное время года.
• После воды, через 30 минут, свежевыжатый сок или салат из следующих ингредиентов: яблоко, морковь, свекла, ложка льняного масла. Можно еще добавить тыкву.
• Минут через 30 – каша с медом. Каши бывают разные: гречневая, пшеничка, пшенная, кукурузная, манная, овсяная.
• До обеда могут быть перекусы из овощей, фруктов, орехов, ягод, просто вода… Обед, у меня обед – в 11-12 часов. Это суп: гороховый, тыквенный, кабачковый; борщ, щи, рассольник…. Всё, естественно, без мяса. Могу в суп добавить бобовые: чечевицу, горох, нут, маш, бобы. На второе может быть всё, что угодно, в зависимости от желания и возможности приготовления. От банальной гречи с чечевицей, до фаршированных перцев с нутом. В обед обязательно – ложку оливкового масла и хоть какую-то зелень.
• Далее стараюсь не перебивать перекусами временной интервал, чтобы потом попить хорошенько воды.
• Ужин может быть тоже абсолютно разный, но стараюсь, чтобы он был до 18-00. Если в обед у меня всегда есть бобовые, то на ужин их чаще всего нет.
• После ужина до сна, стараюсь не есть ничего тяжелого. Если совсем хочется кушать, то гречу всегда можно съесть с овощами или семечками.

Заметьте, что нигде не указан в рационе чай. Его просто нет. Чай – не более чем привычка, когда привычка забылась, то никакой потребности в том, чтобы пить чай, просто нет.

Если собрать всё в кучу, то в моем рационе присутствуют овощи, фрукты, ягоды, орехи, масла, каши, бобовые, семечки, зелень, мед, пыльца. Молочные продукты – в зависимости от периодов. На данный момент их в рационе нет или есть в небольшом количестве. Нет в рационе хлеба дрожжевого, не в рационе дыни, так как очень хорошо знаком с тем, как их выращивают, и в последние годы у меня всегда по рукой нитратомер: в дынях превышение нормы по нитратам я лично наблюдаю при измерениях в десятки раз.

• Овощи: помидоры, огурцы, кабачки, перцы, картофель, морковь, свекла, тыква, баклажаны.
• Фрукты и ягоды: яблоки, цитрусовые, груши, клубника, малина, черника, вишня, черешня, персики, абрикосы, арбузы, бананы и так далее.
• Бобовые: маш, нут, чечевица, фасоль, горох.
• Каши: гречневая, пшенная, кукурузная, пшеничка, овсянка.
• Семечки и семена: подсолнух, тыквенные, кунжут.
• Орехи: грецкие, арахис, миндаль, кедровые, фундук.
• Масла: льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное.

Пройдемся по основным позициям, которые стоит рассмотреть отдельно.

Белки

В принципе белок есть практически в любой пище, другое дело – в его количественном и качественном содержании. Есть данные о том, что человеку в день необходимо всего лишь около 40 грамм белка, есть данные о том, что примерно 1 грамм на кг веса, но в любом случае нет никакой необходимости каждый день съедать 3 кг шашлыка или 3 кастрюли чечевицы. Мнений сколько и когда есть белка множество, но большинство все-таки сводятся к тому, что избыток белка в рационе вреден, поэтому самое главное не впадать в крайности.

В моем меню белковая пища присутствует в середине дня. Считаю, что самое лучшее время для белковой пищи 11-16 часов, когда организм полностью готов все переварить и усвоить. С утра я предпочитаю углеводы в виде каши, свежевыжатых соков, фруктов, овощей, а в конце дня относительно легкую пищу.

Самые мощные источники белка для вегетарианца

Орехи: грецкие, арахис, миндаль, фундук и так далее.

Бобовые: чечевица, нут, соевые бобы, горох, фасоль, маш. Чечевица занимает в этом списке особое место, так как в ней содержится больше всего разновидностей нужных нам аминокислот.

Из бобовых всегда есть что выбрать:

Молочная продукция: сметана, творог, сыр и так далее. Есть большая разница между натуральной молочной продукцией и тем, что продается в магазинах.

Есть миф о незаменимых аминокислотах, которые якобы есть только в мясе, и без них человеку крышка. Проблема в том, что множество людей не едят мяса и молочные продукты и не умирают. Проблема, конечно, не для людей, а для теории незаменимости. Особенной проблемой для этой теории становятся дети веганов и вегетарианцев. Я лично наблюдал и наблюдаю за развитием десятков детей вегетарианцев с рождения. Если бы в их рационе не было всего того, что действительно необходимо организму, то они бы не росли. Это ладно, отдельная тема.

Вернемся к незаменимым аминокислотам. Их всего восемь, ниже они указаны. Я не буду сейчас рассматривать подробно, в чем что содержится, так как простое описание не даст полной информации, если будет реально интересно, то ищите таблицы, где есть показатель – аминокислотный скор, так как кроме самого наличия аминокислоты, требуется, чтобы этот показатель был выше 100.

Валин – зерновые, грибы, арахис, соя, молочные продукты. Изолейцин – миндаль, кешью, горох нут, яйца, рожь, семечки. Лейцин – бурый рис, орехи, чечевица, семечки. Лизин – молочные продукты, орехи и пшеница. Метионин – фасоль, бобы, чечевица, соя, молоко. Треонин — орехи, бобы, молоко. Триптофан – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, молоко, йогурт, кедровые орешки. Фенилаланин – бобовые, молоко.

Итак, как Вы видите, не стоит беспокоиться, что я чего-то не получаю. Все под контролем, все белки и аминокислоты поступают в мой организм с пищей. Я сдаю анализы, наблюдаю за состоянием здоровья своих друзей, перед глазами – десятки детей, которые растут без мяса. То есть уделяю этому вопросу должное внимание, без слепой веры и фанатизма в свою «диету».

Едят ли вегетарианцы творог. Едят ли веганы творог? Конечно едят!

Итак, едят ли веганы творог? Вопреки однозначным мнениям абсолютного большинства, ответ на поставленный вопрос прост: истинный веган никогда не откажется от удовольствия насладиться этим «запретным плодом».

Но так ли рассматриваемый продукт запретен в действительности? Или, может быть, существует его «веганский» вариант? А как насчет кальция, которым так славится пресловутая «молочка»? О веганском рецепте собственного творога, чем заменить творог вегану и о многом другом читайте прямо сейчас

Веганизм против молочного творога! Но где взять кальций?

Вегетарианство как культура правильного и здорового питания среди прочих своих разновидностей особо выделяет радикальное веганство (от англ. veganism).

Быть веганом — это не просто образ жизни, это и есть жизнь, которую конкретный человек принял и пропустил через свое сознание, отфильтровав и выбросив за его рамки все ненужное .

Строгий подход к самому себе, как к личности, сформировал «костяк» мышления вегана. Это принцип абсолютного отказа от использования продуктов питания, которые получены путем убийства и всяческой эксплуатации животных. Молочный творог, конечно же, нельзя исключать из перечня «анти-продуктов».

Но он, по общему мнению, богат кальцием, очень важным микроэлементом роста человеческих тканей. На самом деле, причин для беспокойства нет, ведь кальций есть в пище растительного происхождения и, причем, зачастую в гораздо больших количествах .

Кроме того, именно живые растительные продукты по благоволению Матери Природы способствуют наилучшему усвоению кальция в организме человека.

Творог «по-вегански» или чем же его заменить

Сегодня сотворить воистину вкусный, питательный и полезный аналог творога сможет каждый.

Для веганов-новичков у нас припасен один из рецептов, который приятно порадует своего ваятеля и привнесет в его рацион превосходное блюдо, происхождение которого доподлинно неизвестно и сейчас. и ответ на вопрос «едят ли веганы творог» будет однозначным.

Итак, чем же заменить творог вегану, чтобы было не менее вкусно, а главное, полезно?

Жиры – очень важная тема для всех!

Жиры бывают разные. Давайте немного пройдемся по ним. Тема очень важная, так как большинство очень смутно представляют, зачем они нужны, какие полезны, какие нет, какие жиры обязательно должны быть в рационе вне зависимости от того, вегетарианец Вы или нет.

Есть насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, а ненасыщенные нет. Насыщенные жиры – сало, сливочное масло, жиры животного происхождения, ненасыщенные – различные масла. Считается, что ненасыщенные жиры – гораздо более полезный продукт, чем насыщенные.

Вегетарианцы употребляют соответственно ненасыщенные жиры в виде масел, что уже крайне положительно влияет на их здоровье.

Далее, очень важно знать, что ненасыщенные жиры (масла) делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Из мононенасыщенных жиров особое место занимает жирная кислота омега-9, которая в огромном количестве содержится в оливковом масле. Оливковое масло можно пить бочками и при этом не будет никаких проблем с холестерином и сосудами, в отличии о насыщенных жиров (животного происхождения). Обожают оливковое масло жители средиземноморья, и поэтому у них нет проблем сосудами, в отличие от нашей страны, например, где присутствует культура употребления большого количества насыщенных жиров и жареной пищи. Не буду сейчас писать много о пользе омега-9 и оливкового масла, польза огромна!

Полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3. Наш организм не синтезирует эти жиры, они обязательно должны поступать к нам с пищей. Крайне важные кислоты для организма, особенно омега-3. Этих жиров часто не хватает в организме у многих людей по двум причинам: в рационе нет продуктов, содержащих эти жиры, и из-за термической обработки. Вы можете посмотреть, где именно содержатся эти жирные кислоты, но дам подсказку: пейте льняное масло, столовую ложку в день.

Образ жизни

Кроме всего прочего, разница между веганом и вегетарианцем — в образе жизни. Последний, как правило, продолжает пользоваться всеми благами цивилизации, тогда как первый отказывается от многого в силу морально-этических принципов. Веганство не допускает нанесения любого вреда животным, а поэтому предлагает своим последователям не пользоваться в быту предметами, при производстве которых был использован материал животного происхождения.

Ограничения распространяются на:

• одежду и любые другие ткани из кожи, шёлка, шерсти;
• жировое мыло;
• печатные фотографии (ведь для их производства требуется желатин);
• многие лекарственные препараты и косметика, содержащие животные экстракты;
• развлечения, связанные с эксплуатацией животных: зоопарки, цирки, скачки, дельфинариумы (лишне говорить об охоте, которая для веганов является кощунством).

Некоторые ограничения доходят до абсурда, но именно в этом и заключается разница понятий.

Углеводы

Около половины энергетической потребности организма обеспечивают углеводы. Есть простые углеводы и есть сложные. С этим явно нет проблем у тех, кто не ест мясо.

Углеводы – быстрый источник энергии, гораздо быстрее белков или тем более жиров. Кроме того, углеводы участвуют и во многих других процессах организма. Тут снова стоит немного разобраться в классификации.

В зависимости от сложности строения молекулы, углеводы делят на моносахариды, дисахариды, и полисахариды. Моносахариды и дисахариды – простые, полисахариды – сложные. Простые – глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза. Сложные – крахмал, клетчатка и животный крахмал гликоген.

Углеводы содержатся в ржаном и пшеничном хлебе, крупах (рисовая, гречневая, овсяная), фасоли, чечевице, мучных продуктах, кондитерских изделиях, фруктах, ягодах. Везде – разное содержание и качество этих самых углеводов. Для тех, кому это особо интересно, необходимо изучить таблицы с количественным содержанием и гликемическим индексом.

Стоит особенно внимательно и осторожно относиться к такому источнику углеводов, как белому сахару, так как его чрезмерное употребление вызывает огромное количество проблем со здоровьем.

Белый сахар

Белых сахар, попадая в наш организм, очень быстро всасывается в кровь, что требует выработки большого количества инсулина, чтобы понизить уровень сахара в крови, для организма это сильный стресс, который не проходит незаметно. От чрезмерного употребления сахара начинаются проблемы по всему организму, начиная с зубов, костей, заканчивая лишним весом и проблемами с усвоением витаминов. Практически все оздоровительные диеты полностью исключают сахар из рациона не просто так.

Очень классное видео про вред сахара

Я свел употребление белого сахара практически к нулю. В чистом виде не употребляю вообще ни грамма, что и вам советую.

Белая мука

Естественно, в теме углеводов я не могу обойти такой продукт, как мука. В самом зерне – огромное количество полезных для нас элементов, само оно состоит из зародыша, крахмалистого эндосперма и трех защитных оболочек. Проблема в том, что после обработки зерна по современным технологиям, в муке остается один лишь крахмал, все ценные элементы из зародыша и защитных оболочек идут на корм скоту. Кроме того, для отбеливания муки применяют различные химические элементы типа двуокиси хлора, бензоила пероксида, бромата калия и так далее.

В итоге мы получаем продукт практически нулевой ценности и максимальной вредности. В белом хлебе, что продается в магазине, вдобавок к белой муке мы получаем дрожжи и сахар, что в итоге приводит к тому, что мы имеем вреднейший продукт в виде белого хлеба. То же самое – с выпечкой.

Видео про то, как делают муку, удаляют из нее самое ценное:

Вегетарианство: рецепты на каждый день

Многочисленные рецепты вегетарианских блюд дают возможность питаться разнообразно и готовить очень интересные блюда. Тем, кто стремится осваивать очень сложные рецепты, рекомендуется посмотреть пошаговое видео, которое поможет приготовить блюдо правильно. Такие видео содержит практически каждый вегетарианский сайт.

Ниже приведено несколько оригинальных вегетарианских рецептов.

Экзотический салат

Требуется:150 г шпината или салата, 1 огурец, 1 сладкий перец, 1 авокадо, 3 ст. л. семечек тыквы, 2 ст. л. яблочного уксуса, 2 ч. л. горчицы, 2 ч. л. растительного масла.

Приготовление: помыть шпинат, выложить его на блюдо. Порезать овощи соломкой и перемешать. Выложить их на блюдо со шпинатом. Приготовить соус, перемешав горчицу, растительное масло и уксус. Заправить салат, посолить по вкусу и посыпать сверху тыквенными семечками.

Солянка

Требуется: 100 г грибов вешенок, 100 г капусты, морковка, 2 помидора, 1 сладкий перец, лавровый лист, морская соль, 1 ч. л. меда, 60 г растительного масла, сушеная зелень, черный перец.

Приготовление: нарезать перец и морковь соломкой и притушить на масле. Протереть на терке помидоры, предварительно их очистив, и добавить в сковородку к овощам. Нашинковать капусту и порезать грибы, поместить все в кастрюлю. Налить 300 мл воды, добавить тушеные овощи и все специи, а также зелень и мед. Тушить все на медленном огне около получаса. Снять с огня и посыпать блюдо молотым черным перцем.

Овсяный пудинг с морковью

Требуется: 1 стакан тертой моркови, 300 г молока, 1 стакан овсяных хлопьев, по щепотке молотого имбиря и мускатного ореха, по 0,5 ч. л. корицы и ванили, 100 г измельченных орехов, 2 ст. л. кокосовой стружки, 2 ст. л. сахара, 50 г изюма, 1 ч. л. лимонного сока.

Приготовление: подогреть молоко, добавив в него имбирь, корицу, мускатный орех. В подогретое молоко добавить овсянку и морковь, проварить 10 минут, постоянно помешивая. Загустевшую смесь снять с огня, добавить изюм, орехи, ваниль, сахар. Перемешав массу, выложить ее в форму и запекать в духовке 15 мин. Готовое блюдо переложить в большую тарелку, посыпать кокосовой стружкой и сбрызнуть лимонным соком.

Сырники

Требуется: 100 г творога, 1 ст. л. манки, 50 г изюма, 20 г муки, 20 г масла, щепотка соли.

Приготовление: отжать творог, чтобы он был максимально сухим. Добавить в него манку и хорошо размешать. Изюм промыть и просушить. Добавить его, а также муку и соль в творог и все хорошо размешать. Обжарить до появления корочки. Подавать можно с медом.

Отдельный разговор про Б12

Для тех, кто не употребляет мяса, рыбы и яиц – это единственное, что требует внимания. Организмы у всех разные. У кого-то нет проблем с Б12 при переходе на вегетарианство, а у кого-то может появиться со временем недостаток. Тут все просто, необходимо раз в год сдавать анализы на гомоцистеин и Б12, чтобы держать этот параметр под контролем, если Б12 начинает с каждым годом становиться все меньше, то следует регулярно принимать Б12 в таблетках, и проблема исчезнет.

Мои анализы говорят, что последние три года Б12 держится на уровне 200-250, кстати, у моей супруги точно такой же уровень, как и у меня.

Примеры блюд

Я думаю, что многим интересны конкретные блюда в рационе вегетарианца. К сожалению я не смогу в статье выложить все рецепты, так как это отдельная тема и у меня нет в текстовом виде всех рецептур, но я могу поделиться фото с кратким описанием. Для этого я сделал отдельный альбом с фотографиями в Вконтакте. Заходите по ссылке, чтобы посмотреть их. По возможности буду добавлять туда фото и описание.

Если Вы решили вегетарианить и не знаете, что приготовить, то набирайте в поиске в интернете название любого блюда, которое вы привыкли есть, но с припиской «вегетарианский». Рецептов великое множество, можно приготовить всё, что угодно, даже салат «селедка под шубой», но в вегетарианском исполнении.

Вегетарианское меню: как составить?

Чтобы свести к минимуму все риски отказа от животной пищи, меню вегетарианца на каждый день должно быть максимально сбалансированным и разнообразным. Начинающим желательно расписать питание на каждый день и приобрести необходимые продукты. Подготовить вегетарианское меню на неделю несложно. Для этого каждый день в рационе должны быть овощи, фрукты, зерновые, орехи, а также молокопродукты и яйца, если вид вегетарианства позволяет потреблять эти продукты.

Важно учесть, что можно есть только самые свежие фрукты и овощи – тогда организм получит максимальное количество полезных веществ. Далее приведено более подробное описание того, чем питаются вегетарианцы на протяжении дня, и как правильно сформировать рацион.

• Завтрак — день стоит начать с овсяной, гречневой или ячменной каши. Также утром стоит съесть несколько фруктов. Пить можно зеленый чай или кофе.
• Обед – в основной прием пищи рекомендуется потреблять два блюда. Первое – жидкое блюдо, например, овощной или грибной суп, борщ. На второе можно приготовить зеленый салат или салат из капусты, яблок, редиса и др. В обед можно съесть небольшой вегетарианский десерт — например, выпечку.
• Полдник – в это время стоит съесть фруктовый салат. Тем, кто ест молочные блюда, можно остановить выбор на йогурте, кефире или ряженке.
• Ужин – вечером можно приготовить тушеный картофель и салат из капусты или огурцов. Неплохим вариантом будет молочный суп.

Это только примерное «расписание» питания, которое можно разнообразить, готовя самые разнообразные блюда. Сделать это поможет список продуктов, которые потребляют вегетарианцы.