Хорошая память, быстрая работа мозга, гениальные идеи и бесконечное терпение в выполнении домашних заданий – все это обеспечит полный дневник пятерок. Но надо иметь в виду, что все эти качества – не только результат хорошей наследственности и врожденных способностей. Мы вполне можем заставить мозг работать лучше и быстрее, нужно только обеспечить его витаминами и полезными минералами.
Например, очень важен для работы мозга витамин С, без омега-3 жирных кислот школьник не сможет полноценно запоминать и обрабатывать информацию, ведь клетки мозга на 70 % состоят из жира. Необходимы мозгам аминокислоты, белки, антиоксиданты…
Представляем 12 продуктов, которые обязательно должны входить в рацион школьника, чтобы все предметы давались ему легко, а школьные годы остались в памяти как праздник:
Рыба
Фото: www.globallookpress.com
В первую очередь — жирная морская. Однако и пресноводная тоже богата витаминами и питательными веществами для мозга. В жирной морской рыбе есть омега-3 жирные кислоты, без которых не могут полноценно работать ни серое вещество мозга, ни нервная система в целом. Без них ухудшается память, интеллект, возникают депрессия и агрессия. Кроме того, рыба содержит йод и фосфор – также важные элементы для работы мозга.
Под соусом и без. Секреты приготовления рыбы и морепродуктов>>>
Главные принципы правильного рациона питания
Можно выделить несколько основных принципов, которыми стоит руководствоваться не только детям, но и взрослым:
- Энергетическая ценность пищи должна в полной мере соответствовать энергетическим затратам в течении всего дня;
- Следовать правильному режиму питания;
- Нужно позаботиться о сбалансированном и разнообразном рационе питания, чтобы организм получал необходимое количество полезных веществ;
- Продукты питания должны проходить правильно обрабатываться. Это позволит добиться приятного вкуса и сохранить питательную ценность еды;
- Учет личных вкусовых предпочтений;
- Следование санитарным нормам касаемо хранения продуктов питания и их приготовления.
Следуя простым правилам, можно сделать рацион ребенка правильным. Это позволит избежать в дальнейшем множества заболеваний, а также обеспечит организму его правильное развитие.
Бобовые
Фото: www.globallookpress.com
Богаты фолиевой кислотой, витаминами B12 и В6. Все эти вещества улучшают краткосрочную и длительную память. Фолиевая кислота и витамин В12 помогают предотвратить чрезмерное образование гомоцистеина — вещества, которое повышает риск возникновения болезни Альцгеймера. Гомоцистеин также накапливается при сидячем образе жизни и уменьшается при физических нагрузках.
Горох и фасоль: как выбрать, приготовить и сохранить все витамины>>>
Белки, жиры, углеводы и калории
Для правильного питания важно сбалансированное количество белков, жиров и углеводов. Для детей это соотношение 1 : 1 : 3 в дошкольном и младшешкольном возрасте, 1 : 1 : 4 в возрасте от 12 лет. Нельзя забывать, что 1 г белков и углеводов равен 4 ккал, жиров – 9 ккал.
Основной энергетический обмен у детей выше, чем у взрослых, таким образом, у детей 6-7 лет — это примерно 42 ккал на 1 кг веса, в то время как у взрослого – всего 24. Подробнее в таблице
| Дети | Возраст | Расход калорий на 1 кг веса |
| 2-3 года | 55 | |
| 6-7 лет | 42 | |
| 10-11 лет | 33 | |
| 12-13 лет | 34 | |
| Взрослые | 24 |
Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и килокалориях в зависимости от возраста
| Возраст | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории | ||
| Всего | Из них животные | Всего | Из них растительные | |||
| 1-1,5 года | 45 | 35 | 45 | 3 | 165 | 1200 |
| 1,5-2 года | 55 | 40 | 55 | 5 | 195 | 1550 |
| 3-4 года | 65 | 45 | 65 | 7 | 235 | 1850 |
| 5-6 лет | 75 | 49 | 75 | 10 | 250 | 2100 |
| 7-10 лет | 80 | 50 | 80 | 15 | 325 | 2450 |
| 11-13 лет | 95 | 60 | 95 | 17 | 380 | 2900 |
| 14-17 лет (девушки) | 90 | 55 | 90 | 20 | 370 | 2800 |
| 14-17 лет (юноши) | 105 | 65 | 105 | 20 | 425 | 3140 |
Памятка для родителей: Влияние питания на здоровье школьника.
Главная / Новости / Памятка для родителей: Влияние питания на здоровье школьника.
Влияние питания на здоровье школьника.
Нездоровые пищевые привычки закладываются у детей в семье, а взрослые люди сохраняют пищевое поведение, сформированное в детстве. Результатом данного факта является развитие таких распространенных хронических неинфекционных заболеваний, как ожирение, артериальная гипертония, сахарный диабет и другие.
Корректировка рациона питания человека в любом возрасте в соответствии с современными принципами здорового питания даст только положительный результат — улучшение состояние здоровья как ребенка, так и взрослого.
Дети и подростки – это приоритетная часть населения для обучения их основам здорового питания и приобщения к здоровому образу жизни.
Здоровое питание создает условия для физического и интеллектуального развития человека, а также жизнедеятельности его и будущих поколений.
Что же включает в себя понятие «здоровое питание»?
1.Максимальное разнообразие суточного рациона пищевых продуктов.
2.Оптимальный суточный режим питания, т.е. не менее 3 и не более 5 приемов пищи в день.
3.Минимальное содержание в ежедневном рационе
— насыщенных жиров (в т.ч. трансизомеров жирных кислот), т.е. говяжьего и бараньего жира, маргарина, сливочного масла; кондитерских и молочных продуктов с растительным заменителем натуральных жиров;
— простых сахаров, т.е. сахара, сладостей;
— поваренной соли, т.е. полуфабрикатов, хлеба, колбасных изделий, консервированных продуктов.
4.Оптимальное содержание в ежедневном рационе пищевых продуктов, обогащенных витаминами, пищевыми волокнами, биологически активными веществами (БАВ).
5.Сбалансированность или соответствие химического состава ежедневного рациона физиологическим потребностям человека в макронутриентах (белках, жирах, углеводах) и микронутриентах (витаминах, минеральных веществах, микроэлементах, биологически активных веществах).
6.Соответствие энергетической ценности (ккал) ежедневного рациона – ежедневным энергозатратам человека в результате его деятельности.
7.Приоритет жизни и здоровья детей перед любыми экономическими интересами производителей продуктов питания.
8.Безопасность суточного рациона пищевых продуктов, в т.ч. предупреждение любого загрязнения в процессе приготовления и реализации готовых блюд.
9.Сохранность исходной пищевой ценности продуктов с помощью применения щадящего режима их технологической и кулинарной обработки.
10.Невозможность использования фальсифицированных пищевых продуктов.
Формирование культуры питания школьника.
Для выполнения данной задачи необходимо создать благоприятные условия для приема пищи в школе и дома: уютный интерьер столовой, красивая современная сервировка стола, располагающий микроклимат и достаточный уровень освещенности на столе.
Не менее важно — не допускать быструю еду детей, при которой пища плохо измельчается, увлажняется слюной, а значит — переваривается и усваивается тоже плохо. Это и приводит к формированию у детей патологического стереотипа поведения и развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Роль и значение питания.
Рациональное (сбалансированное) питание обеспечивает физическое и нервно-психическое развитие детей, повышает сопротивляемость (иммунитет) к инфекции, улучшает его работоспособность и выносливость.
Питание школьника, при грамотной его организации, должно обеспечить организм ребенка всеми пищевыми ресурсами, которые и обеспечат полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных интеллектуальных нагрузок.
Количественные и качественные нарушения в питании отрицательно влияют на здоровье детей.
Как уже отмечалось ранее, детский организм нуждается в получении всех веществ, которые входят в состав его тканей и органов – белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов, воды.
Белок имеет особое значение, т.к. является пластическим материалом, входит в состав всех тканей, обеспечивает иммунитет и функции организма. Белки содержатся в животных и растительных продуктах (крупа, мука, хлеб, картофель). Наиболее полноценные белки — животного происхождения, содержащиеся в мясе, рыбе, яйце, твороге, молоке, сыре. Они содержат жизненно необходимые аминокислоты. Недостаток белка в питании ведет к задержке роста и развития ребенка, снижению сопротивляемости к различным внешним воздействиям.
Жиры также входят в состав органов и тканей человека, необходимы для покрытия его энерготрат, участвуют в теплорегуляции, обеспечивают нормальное состояние иммунитета. Наличие жира в рационе делает пищу вкуснее и дает более длительное чувство насыщения. Наиболее ценны молочные жиры, которые содержат витамины А и Д. В питании детей обязательно должно быть растительное масло – источник биологически важных ненасыщенных жирных кислот. А вот говяжий и бараний жир трудно переваривается из-за своей тугоплавкости.
Углеводы – главный источник энергии в организме. Они участвуют в обмене веществ, способствуют правильному использованию белка и жира. Содержатся в хлебе, крупах, картофеле, овощах, ягодах, фруктах, сахаре, сладостях. Избыток в питании хлеба, мучных и крупяных изделий, сладостей приводит к нарушению соотношения белков, жиров и углеводов в сторону повышения углеводов.
Минеральные вещества участвуют во всех обменных процессах организма (кроветворения, пищеварения и др.). Минеральные вещества содержатся во всех продуктах.
Особенно важны для растущего организма соли кальция и фосфора, входящие в состав костной ткани. Соли кальция необходимы для работы сердца, мускулатуры. Некоторые фосфорные соединения входят в состав нервной ткани. Основной полноценный источник кальция – молоко. Много кальция в овощах, корнеплодах, но из растительных продуктов он хуже усваивается. Фосфор широко распространен в природе, содержится в муке, крупах, картофеле, яйце, мясе.
Железо входит в состав гемоглобина, способствует переносу кислорода в ткани. Железо содержится в говядине, печени, желтке яйца, зелени (шпинат, салат, петрушка и др.), помидорах, ягодах, яблоках.
Соли натрия и калия служат регуляторами воды в тканях. Калий регулирует выделение воды через почки. Калий содержится в картофеле, капусте, моркови, черносливе и др.
Некоторые минеральные вещества необходимы организму в очень малых количествах (кобальт, медь, йод, марганец, фтор), их называют микроэлементами.
Медь, кобальт стимулируют кроветворение. Фтор, марганец входят в состав костной ткани, в частности зубов. Магний имеет большое значение для мышечной системы, особенно мышц сердца. Йод регулирует функции щитовидных желез.
Витамины способствуют правильному росту и развитию ребенка, участвуют во всех обменных процессах и должны входить в рацион в определенных количествах.
Витамин А повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, необходим для функционирования органа зрения, роста и размножения клеток. При дефиците витамина А замедляется рост, нарушается острота зрения, повышается заболеваемость, особенно верхних дыхательных путей, кожа лица и рук теряет эластичность, становится шершавой, легко подвергается воспалительным процессам. Содержится витамин А в сливочном масле, сливках, молоке, икре, рыбьем жире, сельди, яичном желтке, печени. Может образовываться из провитамина – каротина, содержащегося в растительных продуктах (моркови, томате, шпинате, щавеле, зеленом луке, салате, шиповнике, хурме, абрикосах).
Витамин Д участвует в минеральном обмене, способствует правильному отложению солей кальция и фосфора в костях, тесно связан с иммунореактивным состоянием организма. Витамин Д содержится в печени рыб и животных, сельди, желтке яйца, сливочном масле, рыбьем жире.
Витамины группы В.
Витамин В1 (тиамин) принимает участие в белковом и углеводном обмене. При недостатке его в питании возникают нарушения со стороны нервной системы: повышается возбудимость, раздражительность, отмечается быстрая утомляемость. Содержится витамин В1 в хлебе грубого помола (ржано-пшеничном), горохе, фасоли, овсяной и гречневой крупах, мясе, яйце, молоке.
Витамин В2(рибофлавин) участвует в белковом и жировом обмене, необходим для функционирования нервной системы, желудочно-кишечного тракта. При его недостатке в рационе нарушается всасывание жиров, возникают кожные заболевания, появляются стоматиты, трещины в углах рта, нарушается деятельность ЦНС (быстрая утомляемость). Содержится в молоке, яйце, печени, мясе, овощах. Содержится во многих продуктах, поэтому при разнообразном ассортименте потребляемых продуктов дефицит его не наблюдается. Основной источник – ржаной и пшеничный хлеб, томат, картофель, морковь, капуста, а также – мясо, рыба, молоко, яйцо.
Витамин С (аскорбиновая кислота) снижает риск заболеваний и повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, участвует во всех обменных процессах. При недостатке витамина С – повышается восприимчивость к различным заболеваниям, падает работоспособность. Содержится витамин С в зелени, овощах, ягодах, фруктах. Источник – картофель, капуста. Витамин С легко разрушается кислородом воздуха, особенно при нагревании, легко растворяется в воде. Для его сохранения в пище очень большое значение имеет щадящая кулинарная обработка.
Вода входит в состав всех органов и тканей человеческого тела. Она составляет главную массу крови, лимфы, пищеварительных соков. Для удовлетворения потребности в воде в рацион ребенка нужно включать первые блюда, напитки (чай, молоко, кисель, компот, суп и т.д.).
Разнообразие и вкусовые качества меню.
Для улучшения вкуса пищи рекомендуется использовать зелень и др. приправы (петрушку, укроп, лук, ревень). Однако жгучие, острые и пряные приправы (перец, горчица, хрен и др.) не рекомендуются в детском питании, т.к. раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и приводят к развитию заболеваний. Приправы повышают аппетит, снижают контроль пищевого поведения, что способствует избыточному потреблению пищи.
Чтобы пища хорошо усваивалась, она должна быть разнообразной, безопасной, правильно и вкусно приготовленной. Такую пищу ребенок съедает с удовольствием, т.е. с аппетитом. Аппетит зависит и от режима питания, который предусматривает определенные часы приема пищи и интервалы между ними, количественное и качественное распределение ее в течение дня.
Дети должны получать питание в точно установленные часы. Если ребенок приучен есть в определенное время, то к этому времени начинается выделение пищеварительных соков, «рефлекс на время». При запаздывании с принятием пищи налаженная работа пищеварительных желез расстраивается, выделение пищеварительного сока снижается и постепенно развивается анорексия (понижение аппетита). Наблюдения ученых показали, что при правильно построенном питании пища покидает желудок в среднем через 3.5- 4 часа. Следовательно, интервалы между приемами пищи должны соответствовать этому времени.
Здоровое питание предусматривает первый прием пищи ребенком дома.
Рекомендации при приготовлении пищи дома.
1.Контроль потребления жира:
— исключать жареные блюда, приготовленные во фритюре;
— не использовать дополнительный жир при приготовлении;
— ограничивать употребление колбасных изделий, мясных копченостей, особенно с видимым жиром (они содержат большое количество животного жира и мало белка);
— использовать в питании нежирные сорта мяса и рыбы, снимать кожу с птицы, применять нежирные сорта молока и молочных продуктов.
2.Контроль потребления сахара:
— сократить до минимума использование основных источников сахара, т.е. варенье, шоколад, конфеты, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки;
— ограничить приготовление сладких блюд (с большим содержанием сахара), в связи с вредным влиянием их на обмен веществ, риском возникновения пищевой аллергии и избыточного веса, а также – нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
3.Контроль потребления соли:
— не превышать ежедневную норму потребления соли, которая составляет не более 5 грамм в готовых блюдах;
— не допускать избыточное потребление соли, приводящее к задержке жидкости в организме, повышению артериального давления, отекам;
— знать и применять основные правила употребления соли: готовить без соли, солить готовое блюдо перед употреблением, использовать соль с пониженным содержанием натрия, ограничить употребление мясных копченостей.
4.Выбирать правильные способы кулинарной обработки пищи: предпочтительно на пару, отваривание, запекание, тушение, припускание.
Основные нарушения родителей при организации питания школьников.
1. Отказ от завтрака.
Отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или питания накануне: слишком поздний ужин или излишне плотный и калорийный; возможно позднее засыпание и желание продления утреннего сна приводит к отмене завтрака из-за недостатка времени.
2. Преимущественное питание полуфабрикатами.
Надо знать, что такие блюда перенасыщены солью, животными жирами, ароматизаторами. Такое питание не может быть полезным для детей и взрослым тоже. Основой домашнего питания должна быть только свежеприготовленная пища.
3. Использование для перекуса высокоуглеводных продуктов.
Это сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли, печенье), картофельные чипсы, соленые орешки и т.п. Их привлекательность состоит в ценовой доступности, насыщенном вкусе. Надо предложить здоровую альтернативу вредным стекам — сухофрукты, орехи.
4. Серьезный дефицит рыбы в рационе школьника.
В среднем российский школьник ест рыбные блюда не чаще 2 раз в месяц. Есть рыбу желательно не менее 2 раз в неделю, чтобы обеспечить свой организм полноценным белком и йодом.
5. Недостаточное употребление овощей и фруктов.
Рекомендуется ежедневное потребление не менее 300г фруктов, 400г овощей для обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и витаминов.
6. Употребление старшеклассниками энергетических напитков.
Они содержат кофеин, используются в качестве стимулятора умственной активности, особенно при подготовке к экзаменам. Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на слизистую оболочку желудка, вызывая эрозивные изменения и формирование гастрита и язвенной болезни. Кроме того, выраженное стимулирующее действие кофеина на ЦНС повышает ее психическую возбудимость и может привести к развитию судорожного синдрома.
Следующая статья
