Рациональное питание – что же это такое?

Принципы рационального питания: энергетическое равновесие

Каждый человек использует разное количество энергии в день. Поэтому энергетическая ценность рациона питания в сутки должна соответствовать энергозатратам организма человека.

Энергозатраты организма зависят от пола, возраста, физической активности и рода занятий человека. Энергозатраты у женщин в среднем на 10% ниже, чем мужчин. С возрастом энергозатраты снижаются на 7% в каждом десятилетии. Люди с профессиями, предусматривающими умственный труд, затрачивают до 2600 ккал, а лица, занимающиеся физическим трудом – до 5000ккал в день.

Особенности

Основы рационального питания не подразумевают под собой единых правил. Каждый случай индивидуален. По этой причине нужно изучать свой организм. Это позволит понять, каких микроэлементов и прочих соединений ему сейчас не хватает. Это осознание поможет грамотно составить ежедневное меню. Такой подход обезопасит от возникновения неприятных последствий.

Возрастные

Есть три возрастные группы. Для каждой из них специалисты разработали особые рекомендации по питанию:

детям требуется потреблять за сутки гораздо больше калорий, чем взрослым. Связано это с тем, что организм ребёнка развивается. Для этого требуются исключительно полезные вещества. Наряду с этим следует учитывать высокую физическую активность детей. Чтобы восстановить затраченную энергию, им необходимо достаточно плотно покушать. В среднем суточная энергетическая ценность для детей составляет 2 000 калорий (при умеренной активности);
взрослым в течение дня следует потреблять около 3 000 калорий при умеренной активности;
у пожилых людей обменные процессы значительно замедляются, физическая активность тоже падает. По этой причине людям почтенного возраста следует уменьшать калорийность блюд до 2 000 ккал за день.

Гендерные

При желании заменить старые пищевые привычки более правильными — нужно ориентироваться на гендерные различия. Мужчинам необходимо есть блюда с большей энергетической ценностью, с высоким содержанием белка. Связано это с особенностями строения мужского тела, с условиями труда. Жизнедеятельность мужчин подразумевает ежедневную физическую активность, зачастую весьма тяжёлую. Именно по этой причине им необходимо восстанавливать затраченную энергию. Для этого требуется употреблять наиболее калорийные блюда.

Женщинам следует есть меньше. Их организм устроен немного по-другому. Что касается физической деятельности, то она практически не вызывает больших энергозатрат. 2 200 ккал в день с преобладанием жиров вполне достаточно. Такое количество их позволит восстановить и силы, и репродуктивную систему.

Принципы рационального питания: сбалансированное питание

Для каждого организма требуется определенное количество пищевых веществ, которые должны поступать в организм порционно.

Жиры, благодаря жирорастворимым витаминам и жирным кислотам, обладают не только энергетической ценностью, но и пластической. Углеводы можно назвать основным материалом для жизнедеятельности организма. Пищевые волокна (клетчатка), относящиеся к разряду углеводов, играют важную роль в усвоении и переваривании пищи. За последние годы пищевые волокна используют как средство для профилактики хронических заболеваний.

Кроме того, витамины и минералы

также играют важную роль для правильного обмена веществ и нормального функционирования всего организма.

10-15% суточной калорийности должны составлять белки

, при этом доля растительных и животных белков должна быть одинаковой. Оптимальным считается соотношение 1 г белка на 1 кг веса человека.

15-30% суточной калорийности должны составлять жиры

. Из них 7-10% калорийности за счет насыщенных жиров, 10-15% за счет малонасыщенных жиров и 3-7% полиненасыщенных жирных кислот. Соотношение 1 г жиров к 1 кг веса человека считает оптимальным.

Насыщенные жирные кислоты содержат маргарин, сливочное масло и другие продукты животного происхождения. Подсолнечное масло, соевое, кукурузное масло, а также мягкий маргарин и рыба – это источники полиненасыщенных кислот. Мононенасыщенные жирные кислоты содержат: оливковое, рапсовое и арахисовое масла.

55-75% суточной калорийности должны обеспечиваться углеводами

. Причем, основная доля приходится на сложные углеводы и 5-10% на простые углеводы.

Простые углеводы

содержат сахар, варенье, мед, сладости. Они быстро растворяются в воде и легко усваиваются организмом.

Сложные углеводы

сложнее усваиваются организмом. К сложным углеводам относится клетчатка. Нормальное пищеварение без клетчатки невозможно. Она повышает чувство насыщения, выводит из организма холестерин и токсины, нормализует микрофлору.

Правила выбора рациона:

Подсчет калорийности. Необходимо употреблять продукты с оптимальной энергетической ценностью, чтобы было правильное соотношение между поступлением и затратами энергии.
Всегда требуется изучать химический состав продукции. Он должен включать в себя витамины, макро- и микроэлементы, другие полезные вещества.
Белки, жиры и углеводы должны поступать в организм в нужном соотношении. Белки занимают 20 % рациона, жиры – 30 %, а углеводы – 50 %.
Поступающая в организм еда должна быть разнообразной. Нельзя употреблять несколько дней подряд одну и ту же пищу, такое питание не принесет желаемой пользы.
Необходим режим приемов пищи. Еда должна поступать в организм с определённой периодичностью. Рекомендуется 5 приемов пищи за сутки, небольшими порциями. Таким образом обменные процессы организма улучшатся.

С помощью здорового питания можно достичь поставленных целей. Всегда необходимо помнить, что у каждого современного человека организм индивидуальный и нельзя одни и те же правила применять ко всем. Тем более что у всех людей мотивация правильно питаться разная, и это необходимо учитывать при планировании рациона.

Например, у тяжелоатлета цель может заключаться в увеличении мышечной массы, поэтому питание должно быть калорийным. Поступающей энергии должно хватать на интенсивные физические нагрузки на протяжении суток.

Во многом энергетическая ценность рациона зависит от массы спортсмена и от вида спорта, которым он занимается.

Если целью человека является похудение, то стоит проследить, чтобы:

Была относительно низкая калорийность поступающей пищи.
Соблюдались правильное количество приемов пищи и рациональная пауза между ними.
Тщательно подбиралась еда, она должна быть здоровой и легко усваиваться.
Организм получал достаточно жидкости. Это важный аспект для хорошей работы пищеварения.

Важно, что правильное питание позволяет усовершенствовать фигуру, улучшить общее состояние здоровья, производительность и настроение человека.

Кризисный центр помощи женщинам и детям

25 июля 2021 г.

В течение всей жизни в организме человека непрерывно совершается обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные вещества, поступающие из внешней среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем в пищу то, что вкусно, что можно быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности употребляемых продуктов.

Рациональное питание – это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические потребности организма и обеспечивающие необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального питания являются:

соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;
поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
правильный режим питания;
разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
умеренность в еде.

Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки позволяют считать, что одним из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде должно быть снижение энергетической ценности питания до уровня производимых энергетических затрат или повышение физической нагрузки до уровня калорийности потребляемой пищи.

Биологическая ценность пищи определяется содержанием в ней необходимых организму незаменимых пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей. Для нормальной жизнедеятельности человека требуется не только снабжение его адекватным количеством энергии и пищевых веществ, но и соблюдение определенных взаимоотношений между многочисленными факторами питания, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ. Питание, характеризующееся оптимальным соотношением пищевых веществ, называется сбалансированным.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов. Источниками пищевых веществ являются продукты питания животного и растительного происхождения, которые условно разделяют на несколько основных групп. Первая группа включает молоко и молочные продукты (творог, сыры, кефир, простоквашу, ацидофилин, сливки и др.); вторая – мясо, птицу, рыбу, яйца и изготовленные из них продукты; третья – хлебобулочные, макаронные и кондитерские изделия, крупы, сахар, картофель; четвертая – жиры; пятая – овощи, фрукты, ягоды, зелень; шестая – пряности, чай, кофе и какао. Каждая группа продуктов, являясь уникальной по своему составу, участвует в преимущественном снабжении организма определенными веществами. Поэтому одним из основных правил рационального питания является разнообразие. Даже во время поста, используя широкий ассортимент растительных продуктов, можно обеспечить организм практически всем необходимым.

В природе нет идеальных продуктов питания, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку (исключение составляет материнское молоко). При разнообразном питании, то есть смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека обычно поступает вполне достаточно питательных веществ. Разнообразие продуктов питания в рационе положительно влияет на его пищевую ценность, так как различные продукты дополняют друг друга недостающими компонентами. Кроме того, разнообразное питание способствует лучшему усвоению пищи (продолжение следует).

Информацию подготовила медсестра диетическая Лаптева Е.А.

Поделиться в соцсетях:

Актуальные новости

Памятка для государственных и муниципальных служащих по соблюдению ими антикоррупционных обязанностей, запретов, ограничений

11.06.21
Читать далее

12 июня — День России

11.06.21
Читать далее

Социальное обеспечение, пособия и льготы

09.06.21
Читать далее

Выездное мероприятие в МБОУ СОШ №4 г. Лебедянь

07.06.21
Читать далее

Выездное мероприятие в Липецкий машиностроительный колледж

03.06.21
Читать далее

Международный день защиты детей в утренней программе «Утро России Липецк»

02.06.21
Читать далее
Пред. След.

Рациональный режим питания.

Рациональному режиму питания человека свойственны определенные принципы. Для начала, человеку необходимо выработать привычку принимать пищу строго в определенное время суток. Это оказывает огромное значение для работы вашего организма. Далее стоит сказать о том, что человек стоит принимать пищу три четыре раза в день. При желании можно добавить еще два приема пищи в день, но важно, чтобы общее количество потребляемой пищи не увеличивалось. Обратить внимание стоит и на правильно сбалансированное количество белков, жиров и углеводом употребляемых человеком. Ну и возможно самый важный момент, касающийся рационального режима питания – это правильные пропорции при приеме пищи. Во время завтрака стоит употреблять примерно треть количества еды от общего дневного рациона. На обед рекомендуется выделить чуть более трети, а на ужин чуть менее. Важно соблюдать интервалы вежду приемами пищи приблизительно от пяти до шести часов. Вместе с тем, последний прием пищи в день должен происходить за 2-3 часа до сна.

Что такое сбалансированное и рациональное питание