Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день

. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило
не более четырех часов
. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

Главная заслуга дробного питания — снижение суточного потребления
калорий.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит. Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно,
тем больше захочется съесть
при первой же возможности. Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться. Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита
не успеют выработаться
, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно
на 15 процентов калорий меньше
, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас
. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Кроме того, при дробном питании
легко контролировать
не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура. И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для
пищеварительных бактерий в кишечнике
. Немаловажную роль играет и
психологический аспект
. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости
после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает. Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает
гораздо эффективнее
использовать полученные калории. Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых,
это еще один способ профилактики
набора лишнего веса.

Размер порций

Самое сложное в начале дробного питания – это привыкнуть к миниатюрным порциям. Размер порции для каждого человека будет разная, так как для каждого рассчитывается разное потребление калорий в день от 1200 до 2000.

Это зависит от образа жизни, наличия хронических заболеваний, веса, состояния здоровья и т.д. В среднем, в один прием нужно употреблять 300 калорий. От этого и стоит отталкиваться, формируя порции.

Например, в рыбе от 50 до 300 калорий в 100 граммах. Соответственно, употребляя самый калорийный тунец, достаточно 100 грамм, если есть хек, то можно еще 100 грамм гречки и овощ, огурец, к примеру.

Не все люди умеют высчитывать калорийность, именно поэтому рекомендуется обратиться к диетологу, и он составит дробное меню индивидуально для каждого клиента.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности
. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами
ладонь
или по объему —
стакан
. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке. День лучше начинать с
горячего завтрака
. Объем — по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь. Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих
максимальное количество углеводов
из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Особенности дробного питания

Если кто-то садится перекусить 2 раза в сутки, то промежуток голодания составляет в среднем до 8 часов, а завтрак вообще часто отсутствует. При несоблюдении режима, появляется сильное чувство голода, его сложно заглушить сразу, поэтому поглощается продуктов больше, чем нужно. Система, при которой необходимое количество пищи дробится на 6-8 раз, выгодна во многих отношениях. Есть придется маленькими порциями, в идеале — объемом меньше собственного кулака, но этого будет хватать, потому что уже через 2-2,5 часа будет следующий перекус.

Есть 3 способа придерживаться этого рациона:

• заглядывать в холодильник каждый раз, когда появился легкий голод;
• полноценно питаться 5-6 раз маленькими порциями;
• устраивать легкие перекусы через 2-3 часа.

В первом случае есть нужно совсем мало, только чтобы утолить чувство достаточно яблока и через 15 минут – банана. Этот метод имеет массу недостатков: сложно составить меню, питание становится хаотичным, а желание поесть нормально – навязчивым. Для некоторых, использовавших такой подход, день превращался в постоянное жевание. ЖКТ перегружается, вся система дает сбои.

Если делить общее количество дневного объема пищи на равные 5-6 раз, то плюсов будет значительно больше. Важно только не допускать разрыва серьезнее, чем на 4 периода голодания между перекусами. Такой способ позволяет получать регулярное количество необходимых калорий и микроэлементов, а также позволяет избежать перееданий. Постепенно желудок уменьшается в размере.

Третий метод состоит из 8-10 равных порций со схожей калорийностью. Размер съеденного за раз не превышает стакана. Голод почти не приходит, процент жира снижается, в рамках диеты дробное питание – это разнообразное меню на неделю.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены
. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине.
Идеальные продукты для перекусов
: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Никаких секретов нет: достаточно соблюдать
принципы здорового питания
и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Отзывы

Отзывы о дробном питании:

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем
нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат. Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас. Попробуйте начать в выходные, когда вы
дома
. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции. Для занятых и заработавшихся существуют
функции напоминания
в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время. Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Теги:

• Рацион

• Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

• aconithum На дробном питании 4 дня. Ушел 1 кг! И это перед критическими днями, когда в организме происходит застой жидкости. Метод работает!
• iutinka Кушала так месяц, +фитнес 3 раза в неделю. кг ушло мало, но вот в объемах похудела хорошо! Но потом сорвалась. и вот спустя 3 месяца опять насстроилась. Но кстати набрала 1-2 кг.
• M_A_R_U_S_Y_A К этому надо прийти в своей голове. Я , наконец-то добралась. Сегодня начинаем борьбу! Нет, не борьбу, а новый приятный образ жизни. Я поняла, что именно какое-попало питание в какое-попало время заставляют организм «Запасаться». Наш организм не знает, что ждать от своего хозяина каждую минуту, вот и набирает кг «на всякий случай». Всем удачи! Вперед!
• cat123 Опытные, поделитесь примерным рационом питания. Очень надо похудеть, но с возрастом это стало делать всё сложней.
• more111 Сама была вынуждена так питаться из-за появления язвенной болезни. Организм сам перестроился, часто чувство голода появлялось. Для меня самыми лучшими перекусами был овощной салат на масле растит. с кусочком зернового или ржаного хлеба. Насколько это вкусно и полезно! Когда язва зажила, для меня вкуснее всякого торта остался салатик! Организм прямо благодарен был этому,т.к. самочувствие улучшалось мгновенно!
• vasilevna54 И я хочу так, постараюсь перейти на дробное питание. Всем желаю здоровья!
• mozgopraf Кроме того быстро худеть крайне вредно (вспомните прошлогодние случаи смерти худеющих)- быстрее 2-4 кг в месяц. 2-я статья про питание — про «заедания»! причина голода может быть и в стрессе. А причиной стресса — всё что угодно, и самое главное, что может и ничего.
• mozgopraf Сложные углеводы (всё зерновое, картошка, макароны — лучше из необработанных) и мясо -дают долгую сытость — часа на 4. Если в приёме нет этих компонентов, то можно воспользоваться перекусами. В статье говорится, что есть диеты с помощью которых можно быстро похудеть — только зачем? Как Вы будет жить после того как похудеете?
• mozgopraf Не просто перейти на такой тип питания, потому что у людей, которые едят редко, но помногу желудок сильно растянут (бывает, что до малого таза — размером с ведро) и пока желудок сократится и Вы сможете насыщаться маленькими порциями может пройти до 2-х недель. В этот период можно вначале трапезы съедать небольшое количество простых углеводов — чтобы к концу легче было бы почувствовать себя сытым. Горячая еда действительно быстрее насыщает.
• mozgopraf это главная статья про питание на данном сайте! отвеетсвенно заявляю, что в Борментале учат точно таким же принципам. Только ещё состав суточного рациона уточняют — по калорийности:: 30% — мясо, 30% сложные углеводы, 40% — всё остальное — овощи, клетчатка и всё что угодно.
• MIG13 Насколько нужно себя не любить, что бы кидать в себя то, что мы кидаем???? Система и вправду очень актуальная, все гениальное просто, поменьше ешь, побольше двигайся! И ЛЮБИ СЕБЯ!
• tkutsenko Татьяна. Это очень «дельная система». Я придерживаюсь ее 3 года и сбросила 15 кг. Мне 45 лет и вешу я 55 кг. Система работает, по моему опыту, при одном условии: нужно есть меньше жирного. А если упростить все до примитива, нужно меньше жрать. Мы чудовищно переедаем.
• Camomile У меня анализ съеденного — это шок. Вроде стараешься контролировать себя, а оказывается кидаешь в себя что попало. Это на самом деле шок, по крайней мере для меня. Неудивительно что там висит и тут торчит…
• Azovskaya Записывать получается. А вот как анализировать?