Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.
Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.
Напитки в сбалансированном питании
Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.
Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.
К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.
Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.
Рекомендуемые продукты при здоровом питании
- Крупы (кукурузная, овсяная, гречневая, перловая, из неочищенного риса, ячневая). Это первое, о чем нужно сказать. Благодаря содержанию сложных углеводов крупы хорошо насыщают и долго расщепляются, на что нашему организму требуется большое количество энергии. Употребление круп приносит большую пользу для здоровья и функционирования всех систем организма.
- Бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут). Содержат большое количество клетчатки и растительного белка, быстро устраняют чувство голода и долго перевариваются.
- Овощи и зелень. Старайтесь ввести в свой рацион большое количество овощей и зелени, их употребление хорошо сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и очищении организма за счет большого содержания не перевариваемых волокон. Заполняя желудок полезной едой, остается меньше места для «тяжелых» продуктов. Овощи принято употреблять не только в сыром виде (так, безусловно, сохраняются все витамины), но и подвергая их термической обработке. Зелень лучше употреблять в сыром виде, она очень полезна за счет высокого содержания микроэлементов.
- Мясо и рыба. Не нужно пренебрегать их употреблением. Белок, содержащийся в говядине, свинине, баранине, утке, курице, кроличьем мясе является строительным материалом для мышечной массы. А также содержит полезные аминокислоты и железо, необходимое для кроветворной системы. Рыба является более легкоусвояемым продуктом, однако, ее и морепродукты следует употреблять только если нет аллергии. Причем полезны не только дорогие сорта — лосось или форель, но и более простые — минтай, хек, горбуша.
- Кисломолочные продукты. Польза их употребления обусловлена совокупностью полезных свойств — содержание белка, кальция и кисломолочных бактерий, которые оказывают благоприятное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта и имеют доказательный эффект на укрепление иммунитета. Следует употреблять натуральные йогурты (без подсластителей и ароматизаторов), кефир, простоквашу, творог и сыры. Польза употребления цельного молока преувеличена, его употребление не обязательно и зависит только от личных предпочтений. К тому же, большое количество людей имеют лактазную недостаточность.
- Масло и орехи. Эти продукты содержат большое количество жиров, однако не следует полностью избегать их употребления, так как они обеспечивают эластичность сосудов, кожи и участвуют в энергообмене.
Основные правила сбалансированного питания
При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.
Правила:
- Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
- Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
- БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
- Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным – готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
- Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.
Общие сведения
Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.
К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным. Сбалансированное питание – это основа здоровья, хорошего самочувствия и красивой фигуры. В этой статье описаны основные принципы сбалансированного питания и правильный подход к его организации.
Рекомендации по правильному питанию
Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.
- Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
- Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
- Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
- От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
- Организму необходимы жиры – в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.
Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.
Для чего человеку сбалансированный рацион питания
При переходе на сбалансированный рацион человек чувствует значительное улучшение самочувствия, кроме того наблюдаются следующие изменения в организме:
- Снижается хроническая усталость;
- Пропадает подкожный жир и холестериновые бляшки;
- Стимулируется артериальное давления, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, пропадает одышка;
- Повышается активность и тонус мышц;
- Уходит бессонница;
- Нормализуется желудочно-кишечный тракт, пищеварительные процессы, стул становится регулярным;
- Улучшается состояние кожного покрова и возвращается блеск волос.
Как составить сбалансированное меню на неделю?
В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.
- У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
- Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков – увеличить.
- При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
- В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.
Главные принципы правильного питания
- Чистая питьевая вода. Принято считать, что организм человека на 70-80% состоит из воды. Ее употребление жизненно важно, ведь известно, что без нее человек может прожить всего около трех суток. Свой день следует начинать со стакана воды. Также не следует забывать пить воду на протяжении всего дня, предпочтительно за полчаса до еды и спустя час, после нее. В общий литраж употребляемой воды не входят другие напитки и первые блюда. Хотя если вы их не употребляете, то смело можно увеличить количество выпиваемой воды примерно на литр в сутки. Не переживайте, если не получается выпивать необходимое количество воды сразу, не имея такой привычки. Постепенно, с каждым днем, увеличивайте количество выпитой воды через некоторое время вы заметите улучшение общего состояния и уменьшения съедаемой порции еды. Вода помогает всасыванию и распределению получаемых нутриентов в организме.
Формула для расчета необходимого литража чистой воды в день: вес человека умножить на 0,03. Если присутствует активный образ жизни, занятия спортом, стрессовые ситуации, жара или сухой воздух, то вес нужно умножать на коэффициент 0,045.
- Сбалансированный состав пищи. Важно регулярно употреблять все питательные вещества — белки, жиры и углеводы в правильном соотношении. Переизбыток, или наоборот, недостаток какого-то компонента нарушают функционирование систем организма. Поэтому монодиеты, которое одно время были популярными среди желающих сбросить вес, наносят большой вред здоровью, лишая организм ценных для него питательных веществ и микроэлементов. Важно помнить, что во второй половине дня нежелательно употребление большого количества углеводов, так как жир накапливается при их употреблении.
Правильное соотношение питательных веществ в суточной потребности:
Белок — вес умножить 1,4 гр, если вы ведете активный образ жизни, можно умножать на 2 гр.
Жиры и углеводы здоровому человеку следует употреблять в соотношении 50:50 от оставшейся энергетической нормы пищи в день. Если вы находитесь в стадии снижения веса, то соотношение употребляемых веществ меняется, в зависимости от этапа диеты.
- Энергобаланс. Залог поддержания веса — получать и тратить одинаковое количество калорий. Если же стоит цель снизить вес, то нужно увеличить потерю энергии и уменьшить количество потребляемых калорий с едой. Но нужно помнить, что необходимый минимум около 1200 ккалл, это тот порог, употребление меньше которого, может привести к нарушению работы организма.
Потеря веса на правильном питании составляет около 5% в месяц от общей массы. Не нужно ждать быстрых результатов. Однако, сделав его образом жизни, не придется прилагать усилий на поддержание идеальной фигуры и борьбу с вернувшимися килограммами.
- Режим питания. Постоянно следуйте правильному распорядку приема пищи. Завтракать следует не позже, чем через час после пробуждения. Рекомендуется употребление медленных углеводов. Вечером не следует есть менее, чем за два часа до сна. Идеальными продукты для ужина, содержащие большое количество клетчатки и белка. Самым калорийным принято считать обед, чтобы организм успел истратить полученную энергию в течение дня.
Избегайте больших перерывов между приемами пищи. Доказано, что диеты по принципу голодания, наносят вред здоровью. А организм наоборот накапливает жир, так как во время голодания уходит мышечная масса, которая играет большую роль в обмене веществ.
- Не торопитесь во время еды. Если тщательно пережевывать пищу, сигнал о насыщении поступает раньше, что позволяет не переедать. К тому же, хорошо пережеванная еда лучше усваивается, и вы наедаетесь меньшим размером порции. Что уменьшает общий каллораж в день и ускоряет обмен веществ.
Сбалансированное меню на неделю
Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.
Меню для ребёнка
Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.
Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао. Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба. Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом. Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки. |
| Вторник | Завтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай. Обед: суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот. Полдник: булочка или печенька, ряженка. Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника. |
| Среда | Завтрак: запеченые сырники со сметаной, какао. Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот. Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара. Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай. |
| Четверг | Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром. Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот. Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот. Ужин: тушеная капуста с курицей, чай. |
| Пятница | Завтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай. Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот. Полдник: творог с ягодным ассорти. Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай. |
| Суббота | Завтрак: оладьи с медом, чай. Обед: суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы. Полдник: ассорти их фруктов, ряженка. Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай. |
| Воскресенье | Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом. Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай. Полдник: булочка с ряженкой или компотом. Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот. |
Меню для женщин
Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.
После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.
Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай. Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с финиками. Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай. |
| Вторник | Завтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай. Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты. Полдник: греческий йогурт с ягодами. Ужин: винегрет с фасолью. |
| Среда | Завтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе. Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы. |
| Четверг | Завтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе. Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия. Полдник: ряженка, банан. Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом. |
| Пятница | Завтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай. Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы. Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере. Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой. |
| Суббота | Завтрак: сырники с медом, чай или кофе. Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы. Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара. Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом. |
| Воскресенье | Завтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай. Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи. Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай. Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай. |
Меню для мужчин
Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.
Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.
Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай. Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб. Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот. Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис. |
| Вторник | Завтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай. Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат. Полдник: творог с миндалем и бананом. Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб. |
| Среда | Завтрак: полента с сыром, кофе или чай. Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб. Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт. Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб. |
| Четверг | Завтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе. Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай. Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами. Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай. |
| Пятница | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай. Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб. Полдник: творог с медом и орехами. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы. |
| Суббота | Завтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе. Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы. Полдник: блинчики с творогом, чай. Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы. |
| Воскресенье | Завтрак: сырники с джемом, кофе или чай. Обед: красный борщ с мясом, хлеб. Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой. Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай. |
Меню для всей семьи
Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай. Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами, какао. Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля. |
| Вторник | Завтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай. Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот. Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки. Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем. |
| Среда | Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай. Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с медом. Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот. |
| Четверг | Завтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория. Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи. Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай. Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот. |
| Пятница | Завтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай. Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай. |
| Суббота | Завтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай. Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: йогуртовое желе, ягоды. Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай. |
| Воскресенье | Завтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао. Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб. Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей. Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы. |
Меню для школьника
Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.
Примерное меню для школьников и подростков:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай. Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб. Полдник: творог с фруктами. Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай. |
| Вторник | Завтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком. Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот. Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами. Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай. |
| Среда | Завтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай. Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб. Полдник: творожная запеканка с джемом. Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай. |
| Четверг | Завтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао. Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай. Полдник: ржаные оладьи, компот. Ужин: винегрет с фасолью. |
| Пятница | Завтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай. Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай. Полдник: творог с фруктами или ягодами. Ужин: овощное рагу с говядиной. |
| Суббота | Завтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория. Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб. Полдник: манный пудинг с ягодами. Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с фруктами, какао. Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей. Полдник: ряженка, галетное печенье. Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай. |
Для спортсменов
Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.
Примерное меню для спортсменов в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай. Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи. Полдник: творог 5% жирности, чай. Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка. |
| Вторник | Завтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе. Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей. Полдник: кефир, яблоки. Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой. |
| Среда | Завтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе. Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат. Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай. Ужин: салат из курицы, овощей и яиц. |
| Четверг | Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай. Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей. Полдник: творог с ряженкой. Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо. |
| Пятница | Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай. Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай. Полдник: нежирный йогурт с фруктами. Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай. |
| Суббота | Завтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай. Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами. Полдник: творог с яблоками и корицей. Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат. |
| Воскресенье | Завтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай. Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей. Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай. Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей. |
Для вегана-бодибилдера
В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.
Веганское меню позволяет очистить организм.
Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай. Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа. Полдник: соевый протеин, фрукты. Ужин: тушеная фасоль с брокколи. |
| Вторник | Завтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай. Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат. Полдник: батончик из орехов и сухофруктов. Ужин: чечевица с овощами, чай. |
| Среда | Завтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе. Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами. Полдник: соевый протеин, яблоко. Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью. |
| Четверг | Завтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай. Обед: фасолевый суп, капустные котлеты. Полдник: фруктовый салат с орехами. Ужин: овощное рагу. |
| Пятница | Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай. Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей. Полдник: соевый протеин, ягоды. Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью. |
| Суббота | Завтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай. Обед: овощной борщ, котлеты из нута. Полдник: хлебцы с тофу, чай. Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами. |
| Воскресенье | Завтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай. Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью. Полдник: соевый протеин, яблоки. Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты. |
Меню на неделю для беременных
Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.
Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория. Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки. Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара. Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис. |
| Вторник | Завтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай. Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом. Полдник: зерненый творог со сливками 10%. Ужин: куриное филе с брокколи, чай. |
| Среда | Завтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай. Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой. Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка. Ужин: творожная запеканка, травяной чай. |
| Четверг | Завтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай. Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат. Полдник: творог с фруктами. Ужин: овощное рагу с чечевицей. |
| Пятница | Завтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай. Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба. Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье. Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай. |
| Суббота | Завтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий. Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы. Полдник: блинчики с творогом ,чай. Ужин: салат Цезарь с курицей. |
| Воскресенье | Завтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай. Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат. Полдник: творожная запеканка. Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай. |
Бюджетное сбалансированное меню на неделю
Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.
Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.
Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.
Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.
В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!
Белки
Белки. Сейчас и в последующие годы вам необходимо получать от 10 до 15% калорий из белка и формировать правильное питание для женщин. Белок содержится в фасоли и горохе, сое, орехах (растительный белок). Рыбе, цыпленке, индейке без кожи, постном красном мясе (если вы едите мясо), обезжиренном молоке (если вы употребляете молочные продукты) и яйцах (животный белок).
Если вы покупаете мясные продукты в фирменных упаковках производителя, проверьте этикетки, обращая внимание на то, сколько жира содержится в мясе. Не покупайте продукт, если в нем больше 10 граммов жира на порцию это нарушает пропорцию меню сбалансированного питания для женщин.
Рецепты
Котлеты из куриной грудки
Ингредиенты:
- 600 г филе куриных грудок.
- 200 г творога 3% жирности.
- 1 яйцо.
- Соль, перец, зелень по вкусу.
Ход приготовления:
- Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
- Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
- Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
- Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.
Суп-пюре из тыквы
Ингредиенты:
- 1 л куриного или овощного бульона.
- 1 луковица.
- 1 крупная или 2 средних моркови.
- 600 г мякоти тыквы.
- 2 картофелины (по желанию).
- Сливки 10% жирности, сухарики.
Ход приготовления:
- Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
- Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
- Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
- Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
- При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.
Оладьи «Правильные»
Ингредиенты:
- 150 г пшеничной муки грубого помола.
- 100 г кукурузной муки.
- 1 ст. л. сахара.
- Щепотка соли.
- 0,5 ч. л. соды.
- 300 мл кефира.
- 1 ст. л. растительного масла.
- Ванильный сахар, корица по желанию.
Ход приготовления:
- В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
- В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
- Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
- Добавляем растительное масло.
- Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
- Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.
Цельнозерновые булочки
Ингредиенты:
- 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
- 1 яйцо.
- 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
- 1 ч. л. соды.
- Соль по вкусу.
- Кунжут, семечки для обсыпки.
Ход приготовления:
- Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
- Взбиваем яйцо с кефиром.
- Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
- Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
- Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.
Рататуй
Ингредиенты:
- 3 крупных спелых томата.
- 2 средних сладких перца.
- 1 кабачок.
- 1 баклажан.
- 1 головка репчатого лука.
- Оливковое масло.
- Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.
Ход приготовления:
- На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
- В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
- Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
- Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
- Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
На какие продукты делаем акцент:
- Жиросжигатели: острые специи, цитрусовые, ананас;
- Клетчатка: злаки, каши, овощи и несладкие фрукты, цельнозерновой хлеб, не чаще 1 раза в неделю можно макароны из твёрдых сортов пшеницы;
- Антиоксиданты: ягоды, зелень, сухофрукты, морепродукты, водоросли, бобовые, чеснок, лук, иногда красное вино;
- Белковые продукты: яйца, нежирное мясо, рыба;
- Молочные и особенно кисломолочные продукты. Обезжиренные.
- Обязательно немного полезных жиров: растительные масла, орехи, семечки, авокадо.
- Жидкость: минеральная вода, зеленый чай, отвары трав, компоты без сахара, иногда свежевыжатые соки (не пакетированные!)
Сбалансированное вегетарианское меню на неделю
Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.
- В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
- Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
- На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
- На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
- В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
- Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.
Основные правила питания при похудении
Принципы питания при похудении:
- Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
- Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
- Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
- Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
- Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
- На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
- Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
- Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
