Следование стандартам моды, желание вернуть былую форму, завоевание сердец противоположного пола, улучшение здоровья – мотиваций для похудения множество, как и способов достижения цели. Диеты предполагают ограничения, строгий подсчет калорий. А возможно ли терять лишний вес, прислушиваясь к организму и ощущениям? Давайте разбираться!
Интернет пестрит заголовками, что интуитивное питание дает поразительные результаты в потере лишнего веса. Искаженное донесение особенностей метода с помощью «сломанного телефона» рождает мифы, что основной принцип – употреблять еду, которая нравится, но в разумных количествах. В ход идут кондитерские изделия, шоколад, пицца и подобная продукция в рамках утоления голода.
Это приводит к появлению отзывов, что ни один принцип интуитивного питания не работает. Значительная прибавка на весах вынуждает садиться на строгие диеты с чрезмерным дефицитом калорий, снижая качество жизни, здоровья.
Первые попытки внедрить основы интуитивного питания предприняты в 2012 году. В сети появился не адаптированный перевод статьи диетолога из Америки Эвелин Трибол. Материал потерял львиную долю смысла, вырван из общего контекста книги автора. На тот момент идея не прижилась.
Вторую попытку развить интуитивное питание сделала Светлана Бронникова в 2013 году с помощью блога. Автор транслировала опыт, приобретенный в европейской клинике.
Каждый принцип интуитивного питания основан на психотерапевтическом воздействии, тесно связан с пищевым поведением, характерным для менталитета той или иной страны. Материалы систематизировали, адаптировали, собрав в книгу, ставшую бестселлером.
В этой статье вы узнаете:
- определение: что такое интуитивное питание (ИП);
- способы определения типа голода;
- главные правила интуитивного питания для похудения;
- список рекомендованной литературы по теме.
Что такое интуитивное питание
Ключевой принцип интуитивного питания – четко понимать свой голод. Развитие навыка приводит к осознанности, сколько пищи организму нужно для поддержания полноценной жизнедеятельности. Казалось бы, все просто. Однако загвоздка в том, что прислушиваться к собственному телу большинство людей не умеют.
Физический и эмоциональный голод смешались воедино, сбивая с толку. Важно определять типы голода:
Физический – острая необходимость организма в поступлении питательных веществ. Симптомы наблюдаются на уровне физиологии:
- упадок сил;
- урчание в желудке;
- раздражительность.
Как только еда попадает внутрь, чувство голода отступает. При этом даже отварные овощи и пресная куриная грудка станут лучшим блюдом на свете. Также называют «истинным голодом».
Эмоциональный – ложный тип голода, возникающий при ярких эмоциональных проявлениях: грусть, обида, тревога, скука. При этом физиологическая потребность отсутствует.
Чувство рождается в голове, требуя поощрения в виде лакомства – шоколада, фастфуда, жирной пищи и т.д. Бесконтрольное поглощение высококалорийной пищи приводит к набору лишних килограммов.
Идентификация типа голода позволит в перспективе планомерно снижать процент подкожного жира.
Достоинства и недостатки подхода
Навыки определения истинного голода и сытости способствуют:
- стабилизации артериального давления;
- снижению плохого холестерина;
- повышение комфорта – не придется носить с собой несколько контейнеров на работу или учебу, как того требует дробное питание;
- отсутствие привязанности к приемам пищи перед тренировкой — упростит процесс планирования и организации личного времени;
- упрощение организации дня – не требуется вести дневник интуитивного питания, составлять продуктовую корзину, готовить заранее.
Однако вседозволенность способна обернуться провалом:
- определить тип голода мешают устоявшиеся пищевые привычки, что вынуждает утолять аппетит чаще необходимого;
- не подходит для людей с слабой силой воли из-за высокого риска срыва;
- дисбаланс БЖУ приводит к расстройствам ЖКТ, обострениям хронических заболеваний, ухудшению здоровья в целом;
- не подходит новичкам – для потери веса важно правильно рассчитать калорийность рациона и создать дефицит поступающей с пищей энергии, что невозможно при определении порций «на глаз»;
- не подходит при занятиях тяжелыми видами спорта – для интенсивных, объемных тренировок требуется достаточное количество энергии и макронутриентов, что не получится вычислить без подсчета употребленной еды.
Как различить физический и эмоциональный голод
Напряженный ритм жизни, стрессовые факторы мешают отличить физический голод от эмоционального. Распознавательные факторы:
- частота приемов пищи – спустя 30-60 минут после плотного обеда организм не может снова голодать, поскольку на усвоение пищи требуется более трех часов. Поэтому возникающий аппетит относится к мнимому голоду;
- эмоциональные состояния: грусть, тревога, скука, одиночество, прокрастинация – вызывает желание поесть. Выйти из ловушки эмоций помогут занятия, действия, которые помогут отвлечь от ложного голода;
- обоняние – если при ощущении запахов из заведений с фастфудом, выпечкой, сладостями хочется есть, то необходимо представить здоровый прием пищи. Если не разыгрывается аппетит при мыслях о куске мяса с порцией сложных углеводов или салатом, то это ложные позывы;
- неуверенность, что настало время приема пищи – если вы сомневаетесь, то пара стаканов с водой и небольшое дело на 10 минут помогут ответить на вопрос. Возвращение голода говорит о том, что действительно пора есть. В обратном случае – вам показалось.
Замедлиться, отвлечься от работы, домашних хлопот на несколько минут для оценки психологического и эмоционального состояния. Это нужно для того, чтобы лучше начать понимать собственный организм, потребности. Похудение и интуитивное питание требуют внимания к собственным желаниям, чтобы принять верное решение.
Принцип 7: «Помогите! Я не могу перестать жрать!»
Помните, что интуитивное питание не постигается в одночасье. Это комплекс навыков, которые можно освоить лишь постепенно. Естественно, этот путь не может быть гладким, тут вас ждут самые разные барьеры.
На самом деле, самая частая проблема — это остановиться в еде, когда ты уже сыт, а на тарелке еще что-то осталось. Это — общая проблема. Очень часто бывает так, что привыкший к ограничениям организм не может остановиться и продолжает есть и есит, пока не кончится пакетик чипсов. А если бы пакетик не кончился, то и вы бы не остановились.
Тут очень важно понять разницу между решением и запретом. Запрет — всегда внешнее, решение — это ваше внутреннее. Принимая решение, вы принимаете его последствия, как позитивные, так и негативные. Выбирая запрет, вы пытаетесь избежать негативных последствий и необходимость их принять.
К сожалению, у людей с нарушениями питания очень часто заглушается сигнал чувства сытости. Этот сигнал развивается, если человек много двигается, а тучные люди двигаются мало. В результате возникает ситуация, сходная с клинической депрессией, когда человек спит, но все равно, просыпаясь, чувствует себя разбитым.
Что делать, если вы находитесь в уникальной ситуации и пытаетесь взять от него побольше, зная, что повторить его сможете нескоро? Например, вы попали в дорогой ресторан и едите, зная, что вряд ли сможете ходить сюда часто. Или пришли в гости к знакомой, которая потрясающе готовит. Что делать?
Необходимо лишить этот опыт уникальности. Найдите ресторан подоступнее с теми же блюдами. Ходите к знакомой чаще. Не нужно беречь уникальность момента — сделайте его чем-то очень доступным и обыденным.
Еще одна проблема. Если вы покупаете в супермаркете продукты только для себя и если вы, при этом, человек крупный, то вы столкнетесь с осуждающими взглядами и смешками. Пожалуйста, не терпите их. Не нужно быть воином. Заказывайте товар с доставкой, покупайте в магазине далеко от дома, ездите с семьей.
И еще. Очень часто правильная еда становится отвратительной из-за детских воспоминаний, когда ребенка заставляли ее есть, подразумевая, что он толстый и ему надо похудеть. Это вызывает проблемы в освоении интуитивного питания. Например, вы чувствуете, что вам хочется сейчас овощного салата с оливковым маслом — но вы понимаете, что это та самая ненавистная здоровая еда, и отказываетесь от него в пользу булочки. Что делать? Просто покупайте продукты, которые кажутся вам мерзкими. Рано или поздно вы их попробуете, они понравятся вам и вы начнете их есть.
Принципы интуитивного питания
Светлана Бронникова в своей книге подробно описывает интуитивное питание и принципы с точки зрения менталитета соотечественников. История такова, что несколько поколений испытывали жесткую потребность в пище, умирая от голода. А потомки попали под раздачу – еда возводилась в культ, кушать лучше впрок, сытно. Отсюда рождаются проблемы с пищевыми привычками.
Взять под контроль собственные желания, забыть о самонаказании и поощрении едой помогут советы Светланы Бронниковой, способные сделать интуитивное питание нормой поведения.
Принцип 1: отказаться от чрезмерного контроля
Каждый человек – хозяин своей жизни. Мы привыкли все контролировать, но без принятия первого принципа не получится идти дальше.
Задача: решить, что впредь питаться придется без соблюдения диет. Несмотря на цифры на весах.
Описание: диета – это автоматический внешний контроль всего употребляемого в пищу. Отныне только тело и физический голод определяет время приема еды и ингредиенты. В зависимости от интенсивности нагрузки за день аппетит проявляется чаще или реже. Это нормально. Достаточно помнить способы разграничения голода, опираться на ощущения.
Принцип 2: распознание и градация
Задача: распознать признаки голода, опираясь на физиологическое проявление.
Описание: не стоит впадать в крайности и ждать момента, когда придется сильно проголодаться. Умеренного голода вполне достаточно, чтобы обеспечить организм необходимыми калориями. Для этого потребуется отслеживать происходящие процессы: урчание в желудке, снижение концентрации, мысли о еде… Проявления носят индивидуальный характер.
Потребуется время для распознавания истинных сигналов.
Принцип 3: иметь еду под рукой
Задача: голод проявляется в любой момент. Чтобы чувство не застало врасплох, следует носить с собой еду.
Описание: чтобы утолить аппетит в случае отсутствия доступа в магазин или кафе, рекомендуется иметь под рукой легкий перекус или заранее приготовленное блюдо.
Принцип 4: право выбора употребляемых ингредиентов
Задача: выбор еды для приема пищи формируется исходя из потребностей в этот самый момент.
Описание: руководствуясь принципом 1 (отказ от диет), выбор еды больше не основывается на принципе «низкоуглеводные, диетические продукты». Доверьтесь интуиции, остановитесь на том, что хочется именно сейчас – это будет правильный выбор.
Если желаемое блюдо недоступно по определенной причине, то остановиться можно на идентичном варианте. В этом поможет составление списка продуктов и блюд, которые придутся по душе в любой момент, а затем подобрать аналоги.
Принцип 5: разрешение на лакомство
Если раньше любимые лакомства были под запретом или включались в рацион исключительно в читмил, то сейчас запретный плод легализован.
Задача: чтобы побороть страхи перед запрещенными продуктами необходимо встретиться лицом к лицу с продуктами, которые находились под запретом на диетах. Благодаря этому в нервную систему поступает положительный стимул, страх притупляется, снимая риск желание сорваться, съедать «запрещенку» в неограниченных количествах.
Описание: процедура снятия запрета требует выдержки. Следует купить в большом количестве любимый продукт, который искушает сорваться. Если это торт или конфеты, то выбрать рекомендуется только один вид или вкус.
В доступе дома продукт должен находиться постоянно. Кушать можно столько, сколько захочется, в любое время. Со временем тяга угаснет благодаря психологическому эффекту под названием «габитуация» — привыкание к конкретному виду стимула, провоцирующего реакцию.
Приготовьтесь, что подобные упражнения приводят к набору веса.
Принцип 6: определение чувства насыщения пищей
Задача: чувство насыщения является единственным сигналом к завершению трапезы.
Описание: как только вы наелись, то в любой момент можно прекратить прием пищи. У менталитета в наличии ряд уловок:
- последние остатки каши в тарелке – в них вся сила. Доедай;
- надо съесть, чтоб не испортилось;
- доешь, чтобы не обидеть того, кто старался и готовил ужин;
- ты за это блюдо заплатил, поэтому доедай…
Фразы из детства от родных и близких давят на совесть, заставляя кушать после наступления сытости. Требуется разорвать порочный круг и понять, что единственная причина для продолжения принятия пищи – чувство голода.
Сказать «стоп» необходимо по достижению уровня «сыт», а не далеко за состояние насыщения. Возможно увеличение количества приемов пиши, но объем порций уменьшается, стабилизируется вес, увеличивается метаболизм, запускается процесс похудения.
Принцип 7: метод проб и ошибок или камни препятствия на пути
Задача: принципы интуитивного питания – новая система пищевого поведения. На пути вы столкнетесь с трудностями и ошибками, которые в итоге сделают силу воли сильнее, научат прислушиваться к своему организму. Ошибок не совершает тот, кто ничего не делает.
Описание: ошибаться – это нормально. Для освоения правил ИП требуется пройти свой путь, преодолевая камни преткновения. Систематически отслеживайте питание, сложности или легкость контроля, анализируйте и исправляйте ошибки.
Принцип 8: пища – не способ эмоциональной регуляции и контроля
Задача: эмоции, эмоциональные реакции сопровождают каждое событие в жизни человека. Однако процесс не нуждается в контроле и избавления при помощи еды.
Описание: попадая в трудную или неприятную ситуацию, испытывая негативные эмоции, хочется съесть что-то вкусное. Следует контролировать состояние без участия еды.
Аутотренинг, медитация, ведение дневника – примеры для развития регуляции. Рекомендуется выбрать индивидуальный вариант, который остановит от желания «заесть» негатив.
Принцип 9: выбор двигательной активности по индивидуальным предпочтениям
Задача: движение – жизнь. Для похудения не обязательно заниматься активными видами спорта.
Описание: социальные сети пропагандируют занятия в тренажерном зале с дополнительным отягощением, секции, групповые программы. Тренировки не должны быть кнутом, принуждающим заниматься изнуряющими упражнениями. Активная деятельность, выполняемая в удовольствие, принесет гораздо больше результата, чем принуждение.
Обрести стройное подтянутое тело реально, занимаясь любимым видом физической нагрузки. Для этого нужно понять, что нравится и близко именно вам.
Принцип 10: принятие себя и собственного тела – ключ к успеху
Задача: война заканчивается победой для одних, а для других – поражением. Борьба с собой – самый страшный вид борьбы, в котором сложно одержать верх. Необходимо другое решение.
Описание: для этого требуется наладить самооценку, поработать с мотивацией. Худеть стоит не для того, чтобы влезть в платье на два размера меньше или кому-то понравиться. Любые манипуляции должны приносить удовольствие.
Принятие себя – первый шаг навстречу успеху. После этого улучшения, необходимые для улучшения жизни и облика, не покажутся недостижимыми.
Стадии перехода на ИП
Этот процесс не может быть простым и быстрым, так как требует фундаментальной перестройки сознания и качественно иного внимания к своему телу. Это непривычно. Поэтому к методике приходят постепенно, перечисляем этапы:
- Отрицание — нет необходимость кардинально менять подход, можно сесть на привычную диету и быстро сбросить вес до нужной отметки.
- Обдумывание — после нескольких эпизодов, когда диетическая программа не принесла желаемых изменений, а, наоборот, навредила, многие начинают сомневаться в целесообразности ограничений. В этот момент информация об интуитивном питании привлекает, хочется выяснить что это и как начать использовать комфортную методику.
- Подготовка к действиям — это еще не полноценный переход, а скорее попытки изменить привычки: человек ест медленнее, старается смотреть на «запрещенные» продукты без предвзятости, отслеживает изменения эмоционального состояния.
- Действие — на этом этапе начинается практика. Умение распознавать сигналы тела становится более уверенным, также крепнет уважение к своему телосложению и психическим процессам. Еда перестает служить утешением, а служит лишь источником энергии, как это и должно быть.
Список литературы
Чтобы глубже изучить интуитивное питание и принципы подхода необходимо обратиться к первоисточникам. Психологи, диетологи изучают и разрабатывают методы в рамках расстройства пищевого поведения, способах контроля аппетита, похудения. Мы собрали для вас некоторые книги про интуитивное питание, которые расставят точки над «и»:
- Светлана Бронникова: Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть – автор подробно рассматривает принципы метода с точки зрения психотерапии, затрагивая вопросы мотивации, самооценки;
- Ивлин Трибол: Интуитивное питание: новый революционный подход в питании – книга специалистов-первооткрывателей подхода. Книга является первоисточником, который поможет иначе взглянуть на организацию питания;
- Дипак Чопра: Питание по интуиции без правил, диет – книга натуропата из Индии, пропагандирующего Аюверду. Автор учить получать удовольствие от еды без вреда для фигуры.
Изучив литературу и базовые принципы интуитивного питания, перестроить пищевое поведение, избавиться от переедания и срывов будет легко. Гармоничное питание, получение удовольствия от еды, планомерное похудение куда лучше, нежели ограничения и страх съесть запретную пищу.
Достаточно понять подходит ли метод именно вам. Выстраивайте план питания грамотно, прислушивайтесь к реакциями организма и будьте здоровы!
Вам также может быть интересно:
- Мотивация для тренировок – как и где искать движущую силу для достижения спортивных целей
- Аутофагия и однодневное голодание – о пользе голодания
- Переутомление и перетренированность – причины, симптомы, профилактика, лечение
Как реагировать на срыв
Комментарий диетолога:
Лишь 5 % из тех, кто решил перейти на недиетическую модель, шли к цели планомерно. Для подавляющего же большинства этот переход на интуитивное питание включал как уверенные шаги вперед, так и досадные срывы. Но на этом пути важно отказаться от привычки критиковать себя и требовать невыполнимого.
Постепенно, после нескольких неудач и возврату к началу пути формируются устойчивые изменения в сознании и поведении. Они предостерегают от переедания на качественно ином уровне — и это останется с вами на всю жизнь.
