Фитнес диета для сжигания жира, тренировки и питание для девушек фитнес-бикини

Что такое правильное питание при похудении

А вы знаете человека, который не мечтал бы кушать все, что хочет, не набирая лишние килограммы? Наверное, подобных не существует. Все мечтают питаться любимой пищей, не поправляясь. Стремясь к идеальной фигуре, женщины истязают собственный организм самыми жесткими диетами. Возможно провести пару недель, употребляя исключительно кефир, и, конечно, заметить результат. Но, он пропадет также быстро, как появился. Всего лишь из-за того, что после окончания диеты не все соблюдают принципы правильного питания (ПП), драгоценные формы, добытые в долгой и напряжённой борьбе с собой, снова начинают увеличиваться. Лишние килограммы не заставляют себя долго ждать. Но это далеко не единственный недостаток жестких ограничений в питании. Давайте посмотрим, какие у них еще могут быть негативные стороны.
Стоит отметить, что вернувшиеся лишние килограммы – не самое страшное. При подобных жестких диетах существенно портится здоровье. Скачки веса не могут не сказаться на работе иммунной системы. Иммунитет заметно снижается, и организм становится подверженным любым заболеваниям. Человек начинает часто болеть. Иногда исправить ситуацию не удается.

Параллельно нарушается метаболизм, вследствие чего избыточный вес становится постоянной проблемой. Непоправимый вред наносится внутренним органам: сердцу, почкам, печени, поджелудочной железе и др. Но как же быть? Как всё-таки привести собственное тело в порядок без ущерба здоровью?

Каждый из нас хоть раз серьезно задумывался, что такое правильное питание. Существует множество разнообразных мнений по данному поводу. Давайте разберемся, что это на самом деле и насколько оно актуально при похудении.

Задача клиники — помочь сбросить лишний вес, оздоровить организм пациента. Врачам приходится тщательно изучать продукты питания, их влияние на человеческий организм.

ПП должно обеспечивать полноценную жизнедеятельность и развитие человека, укрепляя его здоровье, иммунитет и энергетику. Поступающие в организм продукты должны содержать все необходимые ему полезные вещества, микроэлементы и витамины.

Понятно, что правильное питание должно быть сбалансированным, содержащим в себе и белки, и сложные углеводы, и клетчатку, и многое прочее. Невозможно заменить один компонент пищи другим, потому что они все «отвечают» за разное и гармонично дополняют друг друга. Комплексная работа этих полезных веществ внутри человека обеспечивает чуть ли не 80% его здоровья (оставим 20% на воздух и прочую экологию). И недостаточное количество каких-то элементов рано или поздно приведет к заметному, а то и к резкому ухудшению здоровья.

Кроме необходимости обеспечения присутствия в рационе перечисленных веществ, нужно обратить внимание на его калорийность. Ведь, как мы помним, если организм получает с пищей больше энергии, чем тратит — он её складирует в виде жира. Если меньше — начинает использовать ранее отложенные запасы. Поэтому низкокалорийное питание – немаловажный фактор, без которого вряд ли удастся избавиться от ненавистных килограммов.

Если следовать принципам ПП, то человек, решивший похудеть, должен питаться часто и небольшими порциями. Почему? Во-первых, дробные приёмы пищи ускоряют метаболизм, что способствует быстрому, но безвредному снижению веса. Во-вторых, из-за них чувство голода просто не успевает наступить, а аппетит ими полностью удовлетворяется. Благодаря этому снижается риск срывов и переедания. Согласитесь — ведь на сытый желудок гораздо проще отказаться от лакомого кусочка торта или пиццы, чем натощак.

Недостатки и противопоказания

Потенциальные побочные реакции

на диете, богатой жирами:

Усиление выпадения волос.
Дефицит калорий, белка, витаминов, стресс.
Кето грипп (требуется больше жидкости, соли, реже других электролитов).
Учащенное сердцебиение (может быть связано с повышение кортизола).
Повышение холестерина (необходимо оценивать расширенную липидограмму, может быть временным, связанным с холестазом, генетическими особенностями).
Кето сыпь (может быть, как проявление аллергии на яйца или дефицита пантотеновой кислоты).
Нарушение менструального цикла (связано со снижением калорийности, количеством белка, перетренированностью).
Снижение толерантности к алкоголю (опьянение наступает быстрее, похмелье тяжелее).

Абсолютные противопоказания:

Врожденные дефекты некоторых ферментов:
Дефицит карнитин-транслоказы.
Нарушение бета-окисления жирных кислот.
Дефицит митохондриальной 3-гидрокси-3метилглутарил-коэнзимаА синтетазы (mHMGS).
Дефицит короткоцепочечной ацил-дигидрогеназы (SCAD).
Дефицит среднецепочечной ацил-дигидрогеназы (MCAD).
Дефицит длинноцепочечной ацил-дегидрогеназы (LCAD).
Дефицит среднецепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
Дефицит длинноцепочечного 3-гидроксиацил-коэнзимаА.
Порфирия.
Болезнь Алисона
Любые острые состояния
Терминальные стадии почечной и печеночной недостаточности.

Состояния, при которых кетоз разрешен, но требует коррекции

меню или специальных добавок:

Наследственная семейная гиперхолестеринемия.
Генотип ApoE.
Синдром Жильбера.
Гипотиреоз
Низкий кортизол.
ЖКБ. Холецистэктомия в анамнезе.
Неподходящие гены.
Истинная, семейная подагра.
Оксалатные камни в почка.
Стертые формы врожденных дефектов ферментов бета окисления жирных кислот, метаболизма карнитина.
Постоянные срывы и близкое к этому – «не убрали сахар, но добавили жиров».
Диабет 1 типа или инсулинозависимый диабет 2 типа, если вы не готовы вникнуть и заморочился, как отрегулировать дозы инсулина.
Беременность и период неустоявшейся лактации.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

Дробное питание, включающее в себя не менее, чем пять приемов пищи в день;
Отказ от фаст-фуда, готовой магазинной еды. Приучитесь готовить самостоятельно. Согласитесь, несколько десятилетий назад все готовили из натуральных продуктов дома — и не было столько людей, страдающих лишним весом;
Составьте рацион из натуральных продуктов: мяса, рыбы, молочной продукции, фруктов, овощей;
Постарайтесь отказаться от магазинных колбасных изделий;
Соблюдайте индивидуальный питьевой режим;
Откажитесь от спиртного, которое замедляет метаболизм, задерживает лишнюю жидкость в организме;
Уделяйте пристальное внимание сбалансированности рациона по белкам, углеводам, клетчатке, жирам, витаминам, макро- и микро- элементам;
Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
Если трудно отказаться от искусственных соусов, ограничьте количество до 80 ккал при каждом приеме пищи;
Старайтесь избегать мелких перекусов между основными приемами еды;
Откажитесь от привычки кушать перед телевизором или компьютером;
Очень полезно вести дневник похудения, куда будете записывать результаты.

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

Завтрак должен быть в течение первого часа бодрствования. Отлично подойдет омлет;
Обед — самый сытный прием пищи;
Идеальный перерыв между приемами пищи не должен составлять больше трех часов. Получится примерно пять раз покушать;
Ужинать лучше за два часа до сна. Так получится повлиять на продолжение жиросжигания, сохранив чувство сытости.

Результаты жировой диеты

Чтобы оценить эффективность диеты, рекомендуем сдать следующие анализы до начала кето и через 3 месяца от начала кето:

Расширенная липидограмма.
ТТГ, Т3, Т4, реверсивный Т3.
Глюкоза, инсулин, гликированный гемоглобин.
Гомоцистеин.
АЛТ, АСТ.
Электролиты крови.
Креатинин, мочевая кислота.
Фибриноген.
СРБ.
ХМС по осипову.
Витамин Д, кальций ионизированный.
Витамин Б12 (лучше органические кислоты).

Как перейти на правильное питание

Наконец-то мы разобрались в сути здорового питания, изучили правила и режим. Теперь осталось перейти к нему, но как это сделать? Здесь нет ничего трудного. Убедитесь сами:

Каждый прием пищи, как уже говорилось выше, должен включать следующие компоненты: белок (мясо, рыба, морские продукты, кисломолочная продукция), клетчатка (свежие фрукты, овощи, грибы, ягоды и зелень), сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы);
Обязательно кушать жидкую пищу, хотя бы раз в сутки. Отлично подойдут супы;
Занимайтесь готовкой пищи , используя духовку, гриль. Постарайтесь избавиться от привычки добавлять масло. Поверьте, это ничуть не испортит вкусовых ощущений домашних блюд, зато существенно снизит калорийность. Старайтесь чаще проводить эксперименты с разными вариантами приготовления еды;
Постарайтесь убрать из холодильника продукты, которые нельзя употреблять. Иногда трудно остановиться при виде любимого десерта, колбасы. Поэтому лучше убрать подобную еду с глаз долой ;
Чтобы не забывать вовремя есть, установите на мобильный телефон специальное приложение-напоминалку, поставьте будильники по времени;
Чтобы добиться максимального эффекта жиросжигания в ночное время, включите в меню ужина схему, состоящую из двух компонентов: белок + клетчатка.

Основные принципы жировой диеты и ее действие на организм

Высокожировой рацион подразумевает сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков и жиров.

При жировой диете состав среднего приема пищи выглядит следующим образом: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Когда организм получает менее 20 грамм углеводов в день, он запускает кетоз.

Кетоз

— это метаболическое состояние, при котором ваш организм использует жир и кетоны, а не глюкозу (сахар) в качестве основного источника топлива. Кетоны, или кетоновые тела, синтезируются печенью из жира, который поступает с едой, а также из жировых отложений.

Так как диета предполагает сокращение углеводов в рационе, то следует постепенно снижать их количество, начав с быстрых углеводов – все промышленные сладости, выпечка, фрукты с гликемическим индексом. А затем ограничить крахмалистые овощи, злаки и бобовые.

Основа углеводистой составляющей на жировой диете — овощи и зелень.

У большинства людей этот переход может занять от нескольких дней до недели.

Действия кетоза на организм

Позитивные:

Снижение веса.
Снижение количества жира в теле.
Снижение тяги к сладкому, еде в целом.
Увеличение энергии.
Ясность мышления.

Негативные:

Специфическое дыхание.
Кето грипп.
Запоры/диарея.
Ощущение сведения мышц.
Нарушение сна.

Виды жировых диет:

Кето диета/ кетогенная диета.
LCHF LCHF (low carb high fat – «мало углеводов, много жира»).
Палео диета.
Диета Аткинса.
АИП.

Не смотря на некоторые различия в перечисленных диетах, составляющие основы рациона схожи между собой.

Основной список продуктов:

все виды натурального мяса;
полезные натуральные масла;
яйца;
рыба;
грибы;
цельные молочные продукты;
овощи.

Дополнительные продукты:

орехи;
ягоды;
какао/кофе;
натуральные подсластители.

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

Когда начнете детально изучать вопрос здорового питания, то поймете, как много существует источников информации. Ученые, врачи всего мира по сей день изучают данную тему. Вам помогут:

Утренний прием пищи – обязательное условие. Некоторые люди серьезно ошибаются, когда пренебрегают завтраком, думая, что это поможет быстрее похудеть. Какое глупое заблуждение! Ведь именно в утренние часы организм запускает процессы метаболизма. Регулярные завтраки обеспечивают сжигание подкожного жира;
Необходимо разделить дневное питание на несколько приемов. Мифом является мнение людей, думающих, что редко кушая, получится быстро избавиться от лишних килограммов. Редкие приемы пищи совсем не обозначают маленькие объемы, или тем более низкое содержание калорий;
В дневное время отдавайте предпочтение продуктам, содержащим углеводы. Не бойтесь употреблять макаронные изделия, хлеб, картошку. Правильно составленное меню, содержащее углеводы, поможет быстро сжечь жировые запасы. Ведь не зря гласит известное изречение: «жиры горят в топке углеводов»;
Овощи – незаменимая, важная составляющая любого рациона. Они создают большой объем пищи, содержа минимальное количество калорий;
Нельзя забывать про белок, который помимо чувства насыщения является основным материалом для построения мышечной ткани. Поэтому, если необходимо снизить вес и подтянуть кожу, придав ей эластичный вид, не обходите белок стороной;
Важный элемент нормальной жизнедеятельности – вода! Именно она выводит продукты распада, вредные вещества из организма. Суточная норма воды для взрослого человека составляет 1,5-2 литра. Чем больше пьете чистой воды, тем быстрее избавитесь от надоевших лишних килограмм.

Какие продукты нужно есть, чтобы похудеть

Для достижения максимальных результатов похудения, отнеситесь внимательно к составлению собственного рациона. Вот список того, что необходимо кушать:

Белок. Именно он приносит чувство сытости примерно на 3,5 часа. Являясь основной мышечной ткани, белок сохраняет ее и увеличивает. В состав белка входит аминокислота, называемая триптофаном — настоящий природный антидепрессант. Антидепрессивные свойства необходимы в период диеты. L-карнитин, также содержащийся в белке, улучшает метаболизм и ускоряет жиросжигание.
Сложные углеводы. Благодаря им, чувство голода не беспокоит человека примерно пару часов после очередного приема пищи. Помогают сохранять мышечный каркас. Под их влиянием значительно уменьшается тяга к сладостям. Из углеводов в организме образуется энергетический запас. Самое главное, что большое содержание их способствует активному сжиганию жировых запасов;
Клетчатка. Чувство голода после употребления еды, которая содержит клетчатку, наступает примерно через час. Подобные продукты предполагают большой объем пищи, содержащий минимальное количество калорий. Клетчатка благоприятно сказывается на улучшении деятельности желудочно-кишечного тракта. Кишечник постоянно очищается. Благодаря этому состояние кожных покровов заметно улучшается;
Супы. Жидкая пища, как правило, является хорошей профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу супов поможет справиться с депрессивным состоянием. Суточная калорийность быстро оптимизируется. Значительно ускорятся процессы метаболизма;
Соусы аналогично супам, помогают разнообразить вкусовые ощущения. Острые добавки существенно ускоряют обменные процессы.

Бесплатно подобрать рецепты интересных блюд получится, используя любой сайт.

Учёт калорийности

Я считаю, что калорийность продуктов не первый фактор в планировании рациона. Как я писала выше — главное соотношение БЖУ. Но и забывать о норме суточной калорийности не стоит, ведь даже кушая только полезные продукты можно поправляться, если кушать их в избытке. Поэтому нужно стараться придерживаться определённой суточной калорийности. Как посчитать примерно эти цифры, я писала подробно в статье «Норма килокалорий».

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Какие продукты исключить, чтобы похудеть

Разобрались со списком разрешенных продуктов, теперь поговорим о тех, которые следует полностью исключить:

Продукты со скрытым содержанием жиров (колбасные изделия, орехи, семечки);
Сладкие газированные напитки, какао, компоты, кисели;
Спиртное;
Пища пюреообразной консистенции;
Жирные продукты, например, сало;
Сдоба;
Жирное мясо, рыба;
Искусственные соусы. Их потребление должно быть ограничено двумя чайными ложками в день;
Манка;
Кисломолочная продукция свыше 2% жирности.

Дневник питания для похудения: как правильно вести

Ведение дневника похудения существенно поможет в становлении привычки правильно питаться. Подобное занятие поможет научиться самодисциплине, самоконтролю, а также самоорганизованности. Обязательно записывайте, что съели, когда и в каком количестве. Удобно записывать данные в виде таблицы. Не помешает делать регулярные фото для наглядного примера. Пользуясь услугами диетолога, дневник заменит собрание анализов. Врач, ознакомившись с точным рационом, поможет добавить корректировки в него, чтобы процесс получения положительного результата похудения стал интенсивнее.

Как правильно вести дневник:

Дата (в формате число, месяц, год);
Время пробуждения (фиксируйте время, когда проснулись, а не когда встали с кровати);
Вес (вставайте на весы каждое утро после пробуждения);
Объемы (еженедельно измеряйте в сантиметрах обхват груди, бедер и талии);
Приемы пищи (указывайте время, когда собрались позавтракать, пообедать или поужинать);
Состав приема пищи (фиксируйте все, что съели);
Объем, количество калорий (рассчитывайте калории на каждый продукт отдельно);

<�Поможет также общение на тематических форумах: там можно познакомиться с единомышленниками, а также делиться отзывами.

Программа питания для похудения

На сегодняшний день вашему вниманию представлен широкий ассортимент самых разнообразных программ для похудения. Каждый человек самостоятельно выбирает подходящую систему. Помимо рекомендаций относительно диетологических аспектов, она содержит полезные психотерапевтические советы. Именно положительный психологический настрой оказывает существенное влияние на стремительное снижение веса. А очень часто нестабильное психоэмоциональное состояние человека сказывается на наборе лишних килограммов. Не учитывая психологическое здоровье, любая система похудения будет малоэффективной, а сохранение полученного результата будет недолговечным.

Согласитесь, многие люди, переживая кризисные моменты жизни, стараются заедать проблемы. В подобном случае одни диетологические советы не помогут. Специалисты помогут выявить настоящую причину и научат пациента бороться с эмоциональным шквалом, не прибегая к поеданию большого количества еды. Таким образом, получится свести к минимуму шансы переедания в период любых стрессовых ситуаций.