План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день
Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.
Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.
Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.
В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:
- общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
- ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
- обязательное включение белковой пищи животного происхождения
- питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты
Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:
- чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
- при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
- чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.
При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.
Разделяйте калории правильно
Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:
- завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
- завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
- обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
- полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
- ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
- вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).
Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:
- завтрак с обедом – по 300 ккал
- промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
- ужин — 200-250 ккал
Основные правила данного типа диет-питания:
- промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
- завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
- перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
- последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
- ужин основным приемом пищи быть не должен.
- суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
- пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
- кушать необходимо строго по распорядку.
- если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
- ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
- не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
- избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
- пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
- приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.
Расчет калорий
Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача.
Приблизительное меню низкокалорийной диеты
1000 калорий в день — диета, рассчитанная на частое принятие пищи. В нее входят 3 полноценных приема пищи, а также 2-3 перекуса.
Вариант 1
Завтрак:
Обезжиренный творог (2 ст. л.) или полстакана кефира или легкого йогурта. Ломтик черного или 2 ломтика диетического хлеба. Хлеб можно заменить двумя пресными лепешками.
Перекус (второй завтрак):
Можно съесть на выбор грушу, 2 абрикоса, яблоко, персик, 2 сливы или апельсин.
Обед:
Овощной суп (лучше из бобов), 100 г отварного мяса курицы или индейки, 100 г овощного салата с зеленью, 3 столовые ложки каши, приготовленной на воде, или тушеных овощей. Вместо мяса можно использовать морскую рыбу (150 г) или вегетарианский шницель.
Перекус (полдник):
на выбор можно скушать любой фрукт или отваренный початок кукурузы, 2 грецких или 8 миндальных орехов.
Ужин:
1 вареное яйцо, на выбор — 2 кружочка нежирной колбасы или 3-4 сардины в масле, полстакана гречневой или овсяной каши, 100 г салата (огурец или помидор с зеленью).
Перекус (перед сном):
1 кусочек диетического хлеба скушать вместе с 1 ст. л. нежирного творога.
Вариант 2
На завтрак:
Сваренное всмятку яйцо, 1 стакан молока жирностью 1,5%, 10 грамм сливочного масла, половинка грейпфрута, 1 кусочек черного хлеба.
На второй завтрак:
Фрукты на выбор (как в первом варианте).
На обед:
Суп овощной и 100 грамм зеленого салата или 200 грамм тушеных овощей и 80 грамм отварного нежирного мяса.
На полдник:
1 стакан обезжиренного молока, кусочек черного хлеба и 5 грамм сливочного масла. Масло можно заменить кусочком сыра или 30 гр. творога низкой жирности.
На ужин:
200 грамм тушеных овощей, 80 грамм вареного нежирного мяса, 1/2 стакана обезжиренного молока и 100 грамм зеленого салата. При желании в кофе или чай можно добавить молоко.
На ночь (перед сном):
Один стакан обезжиренного кефира.
Эти варианты предполагают большое количество употребляемой жидкости. Необходимое количество можно вычислить, исходя из соотношения в 30-35 мл жидкости на каждый килограмм веса. Но, независимо от вашего веса, следует потреблять от десяти до двенадцати стаканов воды. В качестве напитков рекомендуются чистая вода, зеленый чай, отвар ромашки, негазированная минеральная вода. Можете позволить себе один раз в день чашку кофе без сахара.
Набор низкокалорийных продуктов для диеты 1000 калорий в день: список
В данной диете основными должны стать продукты, которые имеют низкий гликемический индекс. Это большинство овощей (в сыром или тушеном виде), фрукты и ягоды (кроме винограда, дыни и бананов).
К тому же необходимо употреблять нежирные сорта мяса в отварном или запеченном виде без добавления жира:
- курицу
- индейку
- телятину
- кролика
Рекомендуется чаще есть рыбу:
- треску
- окуня
- навагу
- тунец
- минтай
Набор низкокалорийных продуктов
Обязательно включайте в рацион яйца в небольших количествах и обезжиренные молочные продукты:
- кефир
- творог
- сыворотку
- йогурт
Кроме того, обязательно употребляйте каши:
- овсяную
- гречневую
- ячневую
- кукурузную
- бурый, дикий рис
Приправляйте еду специями, способствующими ускорению обмена веществ:
- острым красным перцем
- тмином
- корицей
- сухим имбирем
Низкокалорийно тоже вкусно
Кроме очищенной воды в течение дня из напитков можно пить:
- сок (разбавленный)
- чай (лучше зеленый)
- немного кофе
- какао в малом количестве
Какие продукты нельзя есть на диете 1000 калорий в день: список
Как и при любой диете, направленной на снижение веса, следует отказаться от высококалорийных продуктов:
- хлебо-булочной продукции из муки высшего сорта (замените изделиями из ржаной, овсяной и цельнозерновой муки) жареной пищи, так как при жарении используется жир.
- майонезных соусов, кетчупа (заправляйте блюда растительным маслом или обезжиренным йогуртом).
- жирных мясных, рыбных и молочных продуктов.
- варенья и джема (употребляйте натуральный мед).
- сладких газированных напитков (замените зеленым чаем или разбавленными соками).
- конфет (лучше заменить их кусочком горького шоколада).
- спиртного (бокал вина или пива может содержать половину суточной нормы калорий).
- фастфуда.
- копченостей, колбасных изделий (из-за повышенного содержания соли и жира).
Запретные продукты
Кроме того, рекомендуется ограничить потребление:
- не шлифованных круп
- крахмалистых овощей (картофеля, топинамбура, свеклы, бобовых)
- очень сладких фруктов (винограда, инжира, фиников, хурмы)
- кофе (не больше 2 чашек)
- масла сливочного (не более 20 г)
Запрещенные продукты при похудении
При сбросе веса необходимо исключить многие вредные и высококалорийные продукты. На самом деле их не так много, как может показаться, но зачастую эти продукты входят в ежедневный рацион людей, поэтому отказаться от них бывает довольно сложно.
Запрещенные продукты при похудении
Так, под запретом:
- фастфуд, сдоба;
- полуфабрикаты;
- жареные, жирные блюда;
- сладости;
- белый хлеб;
- колбасные изделия;
- майонез, кетчуп, соусы;
- сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
- алкоголь.
Необходимость отказаться от сладкого вводит многих женщин в ступор, ведь побаловать себя вкусной конфеткой или поднять настроение с помощью плитки шоколада у многих входит в обязательный ритуал.
Если исключить сладкое полностью из рациона невозможно, стоит остановить выбор на низкокалорийных продуктах. Так, небольшое количество горького шоколада, зефира, пастилы или мармелада (только натуральных, без красителей и множества ненужных добавок) будет совсем не вредно, но при этом поможет удержаться от срывов.
Что можно съесть на 1000 калорий в день: список блюд
Диета, рассчитанная на прием 1000 калорий в день, хороша тем, что нет необходимости слишком ограничивать себя в питании и отказываться от привычных и любимых продуктов. Главное знать, сколько калорий содержит порция того или иного блюда. Предлагаем список блюд, которые Вы можете включить в свой дневной рацион:
На завтрак (250-300 ккал):
- омлет из 2 яиц с овощами
- творожная запеканка (120 г)
- порция картофельного пюре без масла
- пол тарелки молочной рисовой каши
- блинчик с творогом (2 шт.)
- фруктовый салат из банана, хурмы, киви и пр. с ложкой йогурта
- овсяная каша на воде с курагой и черносливом (200 г)
Легкий завтрак
На обед (300 ккал):
- маленькая тарелка мясного салата
- овощной суп с макаронами
- печеночный паштет (120 г)
- запеченная рыба под сметанным соусом (150 г)
- мясные тефтели (2 шт.)
- куриные биточки (2 шт.)
- говяжий гуляш (150 г)
- пицца с морепродуктами, оливками и зеленью (100 г)
Сытный обед
На ужин (200-300 ккал):
- голубцы без соуса (2 шт.)
- винегрет
- рыбная запеканка с овощами (150 г)
- икра баклажанная (150г)
- куриная голень в нежирном соусе (1 шт.)
- греческий салат с обезжиренным творогом
- тыквенный суп-пюре (200 г)
- небольшая тарелка ризотто с грибами
- форель, запеченная с помидорами (200 г)
Диетический ужин
Лучшие продукты для диеты
Меню на 1000 калорий в день может включать в себя любые овощи, зелень, практически все виды фруктов. Можно употреблять маложирные кисломолочные продукты, яйца, мясо птицы, нежирную рыбу.
Отличным диетическим блюдом являются каши:
- овсяная;
- ячневая;
- перловая;
- гречневая;
- бурый рис.
Из термических способов обработки пищи следует избегать жарки и чаще прибегать к тушению, запеканию и приготовлению еды на пару. Лучше варить каши просто на воде, а супы на овощном, а не мясном бульоне.
Кофе стоит заменить травяным чаем. Суточная норма потребления воды (напитки не считаются) – не меньше двух с половиной литров. Можно пить перед едой, но ни в коем случае не во время приема пищи или сразу после него, так как вода, попадая в желудок, разбавляет содержащуюся там соляную кислоту, ухудшая тем самым процесс пищеварения.
Как сжечь 1000 калорий в день?
По мнению диетологов 1000 калорий – это эквивалент 111 граммов жировых отложений в нашем организме. Возможно ли за день избавиться от них?
Фитнес-тренеры утверждают, что потратить 1000 калорий за одну тренировку практически невозможно. Потеря 600 ккал – уже большой успех. Эффективность занятий спортом с целью похудения зависит от многих факторов:
- тренированности человека
- регулярности занятий
- индивидуальных особенностей организма
- рациона и режима питания
- эмоционального настроя
По мнению специалистов обычная утренняя зарядка, выполненная в очень быстром темпе, способствует сжиганию большого количества калорий. Предлагаем такой вариант:
I круг:
- прыжки с разведением рук и ног в стороны – 100 раз
- приседания – 100 раз
- скручивания – 75 раз
- отжимания – 20 раз
- берпи – 10 раз
Занимайтесь физическими упражнениями
II круг:
- прыжки с разведением рук и ног в стороны – 50 раз
- скручивания – 45 раз
- приседания – 50 раз
- «планка» – 45 с
Наиболее эффективными для быстрой потери калорий являются следующие виды тренировок:
- езда на велосипеде – 600 ккал/ч
- скалолазание – 700 ккал/ч
- прыжки со скакалкой – 650 ккал/ч
- боевые виды спорта – 700 ккал/ч
- бег в среднем темпе – 600 ккал/ч
- теннис – 800 ккал/ч
- плавание в умеренном темпе – 600 ккал/ч
- хулахуп – 400 ккал/ч
- степ-аэробика, ритмичные танцы, танец живота – 350 ккал/ч
Теннис способствует сжиганию каллорий
Учитывая перечисленные показатели, можно определить для себя необходимую физическую нагрузку для того, чтобы сжечь за день 1000 калорий:
- начинайте день с 30-минутной утренней пробежки
- занимайтесь интенсивными физическими тренировками не менее 1,5 ч в день
- при возможности добирайтесь на работу пешком в интенсивном темпе (так можно сжечь 150 ккал за полчаса)
- вечером при просмотре телепередач крутите хулахуп
Пейте чай с имбирем
Кроме того, придерживайтесь таких простых рекомендаций:
- каждое утро выпивайте натощак стакан теплой воды с чайной ложкой лимонного сока – это поможет запустить процесс метаболизма
- больше смейтесь – доказано, что 15 минут смеха сжигают калории в количестве, равном тому, которое содержится в плитке шоколада
- добавляйте в чай корень имбиря, а еду приправляйте кайенским перцем – это ускорит процесс переваривания пищи чаще прибирайтесь в квартире – генеральная уборка в течение часа сжигает около 300 ккал
- играйте с детьми – активные прогулки помогут сжечь до 400 ккал за час
- избегайте излишнего «укутывания» — в холоде организм тратит больше калорий. Именно поэтому рекомендуется спать голышом
На сколько можно похудеть за месяц на диете 1000 калорий в день?
При соблюдении диеты в 1000 калорий в среднем теряется около 0,5-2 кг в неделю. В первые дни лишние килограммы уходят быстрее. Затем этот процесс замедляется. Таким образом, за месяц можно похудеть на 3-8 кг.
Однако , как мы уже упоминали, питание по принципу «1000 калорий в день» является методом «экстренного» похудения. Диетологи настаивают, что применять такую диету можно не более недели. Максимальное время в крайних случаях, когда нужно сбросить лишний вес быстро, – 3 недели.
Похудеть можно на 3-8 кг
Превышение рекомендуемого срока может привести к негативным последствиям:
- замедлению процессов метаболизма
- истощению организма
- выпадению волос
- нарушениям работы пищеварительной, нервной, сердечной систем
Кроме того, не забывайте, что, как и при любой другой диете, возвращаться к привычному питанию нужно постепенно, прибавляя к рациону дополнительно по 100-150 ккал в день. В противном случае после окончания диеты можно очень быстро снова набрать с таким трудом ушедшие килограммы. Рекомендуется и в дальнейшем придерживаться дробного питания и ограничивать потребление высококалорийных продуктов.
Меню на день
Составляя меню питания на 1000 калорий в день, следует помнить, что рацион должен оставаться разнообразным и включать все необходимые элементы: полноценные животные или растительные белки, ненасыщенные жиры, сложные углеводы.
Первый завтрак
Утренний прием пищи должен максимально обеспечить организм энергией. Поэтому идеальным решением будут сложные углеводы: неочищенный рис, фасоль или каши. Также хороший вариант для завтрака – нежирные животные белки: творог, яйца, йогурт.
Второй завтрак
Можно съесть горстку сушеных ягод годжи или стакан свежих сезонных, несколько фруктов. Сладкие фрукты являются отличной альтернативой десерту.
Обед
Можно варить овощные супы, тушить овощи, готовить нежирное мясо.
Полдник
Можно перекусить орехами, выпить йогурт. Если другие приемы пищи уже содержали белковые продукты, то рекомендуется съесть что-то из фруктов.
Ужин
Идеальный вариант – овощной салат. Если использовать каждый день разные овощи, такой ужин не наскучит. Если хочется сделать вечерний прием пищи более сытным, можно добавить к салату морепродукты, кусочек нежирного мяса или рыбы.
Диета 1000 калорий в день: отзывы и результаты похудевших
Ольга, 27 лет:
«Сидела на диете 2 недели, похудела на 4 кг. В общем-то, результатом я довольна. Голодной не была, еды хватало. Иногда даже могла побаловаться конфеткой, но от ужина в таком случае приходилось отказаться. Результат держится уже 4 месяца».
Елена, 21 год:
«Диета отличная, я сбросила за 3 недели 9 кг. Знаю, что больше недели сидеть на ней нельзя, но очень уж хочется к лету похудеть. Не знаю, вернутся ли прежние объемы после диеты. Надеюсь, что нет. Постараюсь и дальше ограничивать себя».
Галина, 40 лет:
«После недели диеты сбросила лишь 500 г, которые очень быстро вернулись в течение следующих 2 дней обычного питания. Понимаю, что просто нужно правильно питаться и исключить сладкое и мучное, но это так трудно…».
Анна, 38 лет:
«Сидела на диете 2 недели. Похудеть получилось на 4 кг, из которых «вернулись» 2 кг. Но положительный результат все же есть. К тому же за этот период организм привык потреблять меньше, и насыщение приходит быстрее, чем раньше. А правил дробного питания придерживаюсь и сейчас».
Результаты и отзывы
Алена, 19 лет:
«Диета отличная, похудела за месяц на 9 кг. Буду стараться теперь поддерживать вес с помощью спорта, потому что на такой низкокалорийной диете сил на полноценные тренировки не хватало».
Тамара, 37 лет:
«За две недели похудела на 2 размера, но, спустя месяц вес вернулся на прежнюю отметку. Диета дает только временный эффект. Но чтобы быстро похудеть перед каким-то выходом в свет – лучше не найти».
Алина, 25 лет:
«Поначалу кружилась голова и была сильная слабость. Когда стала позволять себе в таких случаях конфеты, стало легче. Один день в неделю вообще калории не считала и ела что хотела. За четыре месяца похудела на 17 кг».
Оксана, 22 года:
«На диете уже третью неделю, работаю, учусь, хожу в бассейн и фитнесс-клуб. Чувствую себя хорошо, в обмороки не падаю. Результат на сегодня – минус 6 кг».
