Куриная грудка является популярным диетическим продуктом, поскольку она обладает очень низкой калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Однако немаловажное значение имеет способ приготовления мяса, так как при использовании различных методов количество калорий в этом блюде и его качественный состав могут существенно различаться. Чтобы следовать принципам здорового питания, необходимо знать, какая кулинарная обработка куриной грудинки является оптимальной для сохранения в ней полезного белка и низкой калорийности.
Состав и пищевая ценность курицы
Ни один вид мяса не имеет в своем составе столько важных для человеческого организма веществ, сколько курица. В ее составе присутствуют кальций, магний, фосфор, калий, железо, а также ценные витамины А, В1, В2,В2, В3, В5, В6, В9, С, Е и целый ряд аминокислот. Но самое главное, что она является источником легкоусвояемого белка, который активизирует рост мышечной массы.
Источник фото: shutterstock.com
Полезные свойства куриного мяса:
- активизация роста мышечной массы;
- укрепление ногтей и волос;
- ускорение обменных процессов в организме;
- положительное влияние на работу репродуктивных органов;
- нормализация работы нервной системы, снижение уровня стресса и тревожности;
- поддержание кровяного давления в норме.
Нюансы приема
Зная, сколько белка в 100 граммах курицы, проще спланировать рацион. Часто атлеты съедают суточную порцию (400-500 гр) за один раз. Это ошибка. Оптимальный вариант — растянуть мясо на несколько приемов. Продукт быстро усваивается, не вызывает последствий для ЖКТ и побочных эффектов, поэтому риск набора жира отсутствует (даже в случае приема перед сном).
Химический состав продукта особенен высоким уровнем органических элементов, которые позитивным образом сказываются на состоянии организма, его внутренних органов и систем. Белое мясо содержит аминокислоты, коллаген и эластин, без которых сложно представить нормальное развитие.
Как понятно из статьи, оптимальный вариант приготовления — варка или обработка на пару. Еще один хороший способ — запекание в фольге, что гарантирует сохранение важных для организма элементов и сока продукта. Совмещать курицу рекомендуется с овощами, что делает еще полезнее такой прием пищи. Ведь в овощах присутствует клетчатка — ключевой элемент для нормальной работы ЖКТ.
https://youtu.be/https
://www.youtube.com/watch?v=1M3my4JuDBg
Польза и вред курицы
Диетологи рекомендуют употреблять домашнюю курицу, так как птица, выведенная искусственно, часто выращивается при помощи гормонов и обрабатывается антибиотиками. Среди всех способов приготовления курятины предпочтение лучше всего отдавать варке, готовке на пару, тушению или запеканию, но ни в коем случае не жарке. Дело в том, что во время жарки повреждаются молекулы белков, увеличивается количество жиров, выделяются канцерогены.
Источник фото: shutterstock.com
Также не рекомендуется употреблять копченую курицу, так как, помимо натурального копчения, существует еще один способ получения этого вкусного мяса — химическая обработка, в процессе которой образуются фенолы и канцерогены.
Важно помнить, что самая опасная часть курицы — кожица, так как она выполняет роль своеобразного мусорного бака у птиц. Именно в ней накапливаются токсины, металлы и прочие вредные компоненты, присутствующие в загрязненном воздухе. Поэтому кожицу нужно снимать.
Белок как основа для роста
Пользу белковых продуктов сложно переоценить. Это незаменимая часть питания, без которой организм не способен развиваться или расти. Поступающий протеин используется для обновления старых и образования новых клеток. Он принимает активное участие в метаболических процессах, помогает мышцам расти, способствует сжиганию жира.
Белок содержится во многих продуктах питания, среди которых яйца, творог, рыба, мясо. Нельзя забывать и о растительных источниках — орехах, бобовых продуктах, сое и прочих. Зная, сколько белка в грудке курицы и других продуктах, спортсмену проще сформировать правильный рацион и добиться поставленных целей.
Калорийность курицы (на 100 гр)
Калорийность сырой курицы с кожицей равна 190 ккал. При этом в ней содержится:
- белки — 19,12 гр;
- жиры — 12.10 гр;
- углеводы — 0,30 гр.
Источник фото: shutterstock.com
Калорийность же сырой курицы без кожицы уменьшается до 178 калорий, а количество жиров снижается почти на треть — до 7,23 гр. Количество белков — 19,55 гр, а количество углеводов — всего 0,26 гр.
Польза диетической курятины
Специалисты по питанию высоко ценят мясо курятины не только за его низкую калорийность, но и за ряд полезных свойств.
- В нем содержатся витамины групп А, В, С и РР. Кроме того, в ней есть такое органическое соединение, как холин, который отвечает за нормализацию работы надпочечников и почек. Также он помогает очищать печень от жира.
- Высокое содержание аминокислоты «триптофан» особенно полезно человеку при диете, так как она повышает уровень серотонина в головном мозге, что понижает стресс и улучшает настроение.
- Еще в курятине содержатся такие микроэлементы, как железо, медь, натрий, кальций, фосфор, селен, магний, калий, цинк, марганец. Фосфор нормализует работу центральной нервной системы, почек и печени, а также улучшает состояние костей и зубов. Селен стимулирует повышение скорости обмена веществ.
- Изобилие витаминов группы В улучшает зрение и состояние кожного покрова, а также является профилактикой остеопороза и артрита.
- Более того, регулярное употребление в рацион нежирной курятины показано людям, страдающим от ряда недугов, таких как сахарный диабет, язвенные заболевания, полиартрит, гипертония, атеросклероз сосудов, инфаркты, инсульты, подагра. В этом смысле особенно полезно употребление именно белого мяса куриной грудки, так как оно способно нормализовать кровяное давление и снимать отечность.
- Кроме того, при простудных заболеваниях многие медицинские специалисты рекомендуют пациентам есть куриный бульон.
Неудивительно, что на фоне такого количества полезных свойств, благотворно влияющих на состояние здоровья человека, мясо курятины рекомендуется для употребления при похудении.
Но для того, чтобы блюда из курицы стали действительно диетическими, необходимо соблюдать несколько простых правил их приготовления.
- Тем, кто следит за своим питанием, рекомендуется употреблять в пищу вареное куриное филе, так как оно обладает наименьшей калорийностью.
- Если вареная грудка надоела, тогда допустимо запечь ее в духовке в специальном рукаве для запекания или фольге и подавать со свежими овощами и зеленью.
- Только избегайте в рецептах использование кляра, так как он значительно повысит общую калорийность блюда.
Если вы планируете приготовить ароматный куриный бульон, то сделайте это также правильно. Варить его лучше из целой птицы или спинки, так как из диетического белого мяса грудки не получится вкусный суп.
Таблица калорийности разных частей курицы на 100 грамм
Отдельного внимания заслуживает калорийность различных частей курицы, поскольку мы редко готовим целую птицу. Как правило, многие предпочитают белое мясо с куриной грудки. Другие же в восторге от куриных крылышек или ножек (жареных или запеченных в духовке). Давайте узнаем, сколько калорий в них содержится на 100 грамм.
| Часть тушки | Калории (ккал) | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
| Филе курицы | 123,18 | 23,77 | 2,76 | 0,55 |
| Филе курицы отварное | 120,52 | 23,82 | 2,09 | 1,01 |
| Филе курицы жареное | 128,70 | 22,69 | 3,69 | 0,55 |
| Филе курицы тушеное | 121 | 22,08 | 3,39 | 0,55 |
| Ножка куриная | 169,73 | 21,62 | 9,28 | 0,38 |
| Ножка куриная вареная | 165 | 20,80 | 8,80 | 0,60 |
| Ножка куриная жареная | 249 | 24,93 | 17,65 | 0,88 |
| Ножка куриная тушеная | 188,49 | 20,31 | 11,48 | 1,77 |
| Куриная грудка | 112 | 22,58 | 2,4 | 0,21 |
| Куриная грудка отварная | 134 | 27,00 | 2,68 | 0,58 |
| Куриная грудка жареная | 164 | 30,32 | 5,08 | 1,04 |
| Куриная грудка тушеная | 110 | 21,00 | 2,06 | 1,51 |
| Голень куриная | 174,6 | 21,29 | 10,29 | 0,59 |
| Голень куриная отварная | 159,87 | 21,82 | 8,35 | 0,15 |
| Голень куриная жареная | 208,18 | 21,07 | 23,88 | 0,17 |
| Голень куриная тушеная | 172,77 | 18,96 | 9,29 | 0,41 |
| Крылья куриные | 195,52 | 19,32 | 12,70 | 0,36 |
| Крылья куриные вареные | 179,56 | 20,40 | 9,76 | 0,56 |
| Крылья куриные жареные | 264,31 | 21,96 | 17,47 | 6,67 |
| Крылья куриные тушеные | 185 | 21,30 | 11,00 | 0,10 |
А сколько калорий в бедре курицы? В сыром курином бедре содержится 184 ккал. При этом показатели БЖУ следующие: 20,3 гр / 11,16 гр / 0,13 гр. Отварное бедро куры лишь немного ниже этих показателей.
АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ
Калорийность риса: таблица по сортам, польза и вред
Сколько калорий в жареном и запеченном филе?
Количество калорий зависит от способа приготовления любого вида мяса, в том числе и куриной грудки. Считается, что больше всего калорий содержит жареная филейная часть, в ней 197 ккал на 100 грамм. Показатель калорийности увеличивается за счет масла, на котором готовится мясо, а также от количества масла. По этой причине жирность грудки возрастает. Блюдо получается сочным и ароматным в таком виде, но вредным для здоровья. Оно поможет набрать лишние килограммы.
Многие любят запекать мясо в духовке, но такой метод приготовления требует правильного подхода. Диетологи рекомендуют запекать куриную грудку в «рукаве». Приготовленное таким способом филе сохранит все свои полезные свойства и будет вкусным, сочным и ароматным. К мясу необходимо добавить специи и запекать в духовке. В запеченной куриной грудке без кожи содержится немного больше калорий, чем в отварном мясе — 119 единиц.
Также можно приготовить в духовке мясо другим способом. Его следует предварительно отварить и затем запекать в духовке. Количество калорий отварного мяса без кожи в запеченном виде составит всего 110 ккал на 100 грамм готового продукта.
Курятина в диетическом питании
Из-за отсутствия жиров куриная грудка считается самой ценной для сторонников здорового питания. Она привлекательна и по другой причине, в ней много витаминов и минералов, полезных для организма:
- витамины А, С, Е, Н, РР, группы В:
- никотиновая и аскорбиновая кислота;
- каротин;
- фосфор;
- натрий;
- калий;
- железо;
- магний и др.
Если правильно готовить куриное белое мясо, от него трудно поправиться. Низкая калорийность не позволит откладываться жировым клеткам. За счет низкой энергетической ценности при употреблении филе организм будет вынужден использовать имеющиеся запасы жиров. В этом и заключается секрет многих разработанных диет, применяя которые можно быстро сбросить лишний вес. Употребляя белое куриное мясо, организм насыщается и в то же время расходует накопленные жиры.
Если мясо обладает диетическими свойствами, оно несет пользу для здоровья. Низкий холестерин в мясе помогает ему легко усваиваться. Если его регулярно употреблять нормализуется метаболизм, укрепляется иммунитет. Считается, что куриное мясо замечательный профилактический продукт при сердечно сосудистых заболеваниях. Он способствует укреплению нервной системы, волос и ногтей, оказывает положительное влияние на обменные процессы.
При покупке куриного мяса желательно выбирать небольшие кусочки на кости. Оно, должно быть, без дефектов, повреждений и разрывов в чистой и качественной упаковке в охлажденном виде.
Таблица калорийности курицы, приготовленной разными способами (на 100 гр)
Прежде, чем составлять свой рацион, необходимо точно знать, сколько калорий содержится в курице, приготовленной тем или иным способом. Проще всего представить калорийность курицы на 100 грамм в таблице с указанием БЖУ для каждого отдельного блюда.
| Способ приготовления | Калории (ккал) | Белки (гр) | Жиры (гр) | Углеводы (гр) |
| Вареная курица | 244 | 22,97 | 16,75 | 0,06 |
| Вареная курица без кожи | 145 | 3,09 | 28,65 | 0,38 |
| Жареная курица | 281 | 23 | 17 | 2,25 |
| Жареная курица без кожи | 164 | 28 | 5 | 1,1 |
| Запеченная курица | 195,97 | 20,06 | 11,18 | 1,39 |
| Запеченная курица без кожи | 148,28 | 23,9 | 5,3 | 0,38 |
| Курица гриль | 184,5 | 22,29 | 8,81 | 1,41 |
| Курица гриль без кожи | 135,52 | 23,17 | 6,13 | 1,23 |
| Тушеная курица | 163,47 | 17,68 | 9,04 | 1,22 |
| Тушеная курица без кожи | 149,75 | 26,78 | 3,68 | 0,72 |
| Копченая курица | 205,19 | 21,23 | 12,91 | 0,50 |
| Курица на пару | 140,79 | 23,80 | 5,78 | 0,66 |
Как видите, калорийность вареной курицы без кожицы по сравнению с обычным приготовлением снижается до 145 ккал, а количество жиров падает более чем в 5 раз. Естественно, такой вариант приготовления курицы самый полезный.
Источник фото: shutterstock.com
Если же вы любите жареную курочку, то лучше приготовить ее в духовке. Лучше всего — без кожи, так как в таком виде калорийность ниже, а количество жиров сокращается на 15-20%. А вот у курицы, запеченной в фольге, калорийность составляет всего 100 ккал.
Узнать, какую курочку разрешается есть во время диеты, можно из видео:
Применение куриного мяса в похудении
Белое мясо всегда включено в здоровую диету, потому что оно постное, в нём мало жира. Грудка на гриле без кожи – входит в любую диету, благодаря своей низкой калорийности и содержанию протеина. Протеин заставляет чувствовать себя сытым от меньшего количества калорий, помогает сжигать лишние.
Увеличение количества протеина в рационе снижает общий объём жира в организме и в брюшной полости, но помогает увеличить мышечную массу и энергетические затраты тела в период снижения веса.
Количество богатых белком продуктов, включая куриную грудку, которые нужно есть для похудения, зависит от индивидуальных потребностей:
- 90 г белковых продуктов ежедневно при употреблении 1200 ккал/день;
- 120 г при соблюдении плана питания на 1400 ккал/день;
- 150 г белковой пищи при употреблении 1600 ккал/день.
Институт медицины считает взрослым безопасно получать до 35% ккал из протеина, что составляет:
- 105 г белка на 1200 ккал/день;
- 122,5 г на 1400 ккал/день;
- 140 г белка на 1600 ккал/день.
Советы для людей, желающих похудеть:
- выбирать постные куски мяса;
- обрезать как можно больше жира перед приготовлением и сливать растопленный жир после приготовления;
- использовать более здоровые методы приготовления: запекать, тушить, на пару;
- минимизировать употребление обработанного мяса: колбасы, ветчину, сосиски.
Рецепт диетического блюда
Салат с курицей, авокадо и сушёной клюквой
Для заправки:
- 1/4 ст. муки;
- соль;
- 1 ч. л. сухой горчицы;
- 2 яичных желтка;
- 1/2 чашки молока;
- 1/3 ст уксуса (белого или яблочного);
- 1 ст. л. оливкового масла.
Для салата:
- 1 куриная грудка, сваренная, охлаждённая, нарезанная кубиками;
- 1 чашка сушёной клюквы, замоченной на ночь в воде, высушенной;
- 1/2 ст. мелко нарезанного сельдерея;
- молотый белый перец;
- порезанная петрушка;
- 4 или 5 авокадо (1/2 авокадо на человека).
Смешать муку, соль и горчицу в кастрюле, поставить на плиту. Отдельно взбить яичные желтки с молоком и уксусом. Медленно влить смесь в кастрюлю к сухим ингредиентам, взбивать. Готовить на среднем огне, пока смесь не загустеет, снять с огня. Добавить масла и перемешать. Охладить до комнатной температуры перед использованием.
В большую миску отправить курицу, сушёную клюкву, сельдерей, соль, перец, рубленую петрушку. Полить заправкой и перемешать. Очистить авокадо от кожуры, нарезать. Выложить сверху на салат.
Вкусные блюда с низкой калорийностью
Приготовление диетических блюд из курицы много времени не занимает, это удобно и бюджетно. Несколько низкокалорийных рецептов должно быть в арсенале любой хозяйки. Вкусно приготовить и красиво подать диетическое блюдо — навык на вес золота.
Суп с курятиной и лапшой
В качестве первого яства можно приготовить суп с курятиной и лапшой. Энергетическая ценность такого супчика не превышает 80 ккал на сто грамм. Согласно рецепту, для его приготовления вам понадобятся следующие продукты:
- куриное филе — 0,5 кг;
- лапша — 200 г;
- куриное яйцо — 2 шт.;
- луковица — 2 шт.;
- картофель — 2 шт.;
- соль, перец, зелень, лавровый лист — по вкусу.
Этапы приготавливания:
- Поставьте на огонь кастрюлю с водой и опустите в нее нарезанный лук, морковку и филе курицы.
- После того, как вода закипит, уменьшите огонь и добавьте в кастрюлю нарезанную брусочками картошку, а также опустите лавровый лист.
- Накройте крышкой и варите двадцать минут.
- После этого добавляйте лапшу и специи. Разбейте прямо в суп пару яиц и тщательно помешайте ложкой.
- Варите до того момента, как лапша и картофель будут мягкими. При желании положите в готовый суп свежую зелень.
Суточное потребление мяса птицы
Куриное мясо намного питательнее, чем, например, говядина. Его советуют кушать тем, кто хочет нормализовать вес. Однако для хорошего функционирования организма следует включать в рацион не только птицу, но и кроличье, свиное мясо.
Специалисты не рекомендуют съедать более 210-220 г в день. Это оптимальное количество для взрослого человека, который увлекается спортом или много времени занят физическим трудом.
Детям до 3 лет достаточно 75 г куриного мяса в день. Мальчики и девочки в возрасте от 4 до 7 лет могут съедать до 100-120 г продукта. Такое же количество подойдет пожилому человеку.
