Триптофан: что это такое, таблица содержания в продуктах, употребление для похудения

Поделиться:

Триптофан – это одна из необходимых организму аминокислот. В результате ее дефицита нарушается сон, падает настроение, наступает вялость и снижение работоспособности. Без данного вещества невозможен синтез серотонина – так называемого “гормона счастья”. АК способствует контролю веса, нормализует выработку соматотропина – “гормона роста”, поэтому исключительно полезна детям.

Немного фармакологии

Триптофан выступает базой для серотонинового синтеза (источник – Википедия). Полученный гормон, в свою очередь, обеспечивает хорошее настроение, качественный сон, адекватное восприятие боли и аппетит. Без данной АК также невозможно производство витаминов и PP. В ее отсутствие не вырабатывается мелатонин.

Прием добавок с триптофаном отчасти уменьшает деструктивное влияние никотина и алкогольсодержащих веществ. Более того, снижает ощущение зависимости, подавляя нездоровое влечение к вредным привычкам, в том числе к перееданию.

Триптофан и его метаболиты могут вносить вклад в терапию аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных функций, хронических заболеваний почек, депрессии, воспалительных заболеваний кишечника, рассеянного склероза, сна, социальных функций и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточный рак и прогноз диабетической нефропатии (источник на английском языке – научный журнал International Journal of Tryptophan Research, 2018).

Роль аминокислоты для организма

Триптофан показан к применению для нормализации следующих процессов:

работы нервной системы;
предменструального синдрома;
массы тела;
способности расслабления и отдыха;
снижение раздражительности, импульсивности;
полноценного ночного сна;
позитивного настроения;
подавления депрессивных состояний;
избавления от синдрома хронической усталости;
подавления невроза навязчивых состояний;
избавление от алкогольной зависимости;
подавление функциональных сезонных расстройств;
снижения тревожности и других эмоциональных нарушений.

Противопоказан триптофан при:

беременности и лактации;
астме;
одновременном приеме с фармпрепаратами для лечения центральной нервной системы;
заболеваниях почек и печени;
повышенной чувствительности к аминокислоте.

Влияние триптофана

Аминокислота позволяет нам:

качественно высыпаться и чувствовать бодрость;
расслабляться, гасить раздражение;
нивелировать агрессию;
выходить из депрессий;
не страдать от мигреней и головных болей;
избавляться от пагубных привычек и т.п.

Триптофан вносит вклад в поддержание отличной физической формы и стабильного эмоционального фона. Он помогает при отсутствии аппетита и не допускает переедания. Поддержание на должном уровне этой АК в организме позволяет садиться на диеты без риска стресса. (источник на английском языке – научный журнал Nutrients, 2016).

Триптофан лечит:

булимию и анорексию;
психические расстройства;
интоксикации разной этиологии;
торможение роста.

Применение триптофана спортсменами

Использование триптофана в бодибилдинге обусловлено возможностью дольше выполнять упражнения без наступления усталости и лучше концентрировать внимание. Кроме того, повышение настроения в результате приема аминокислоты увеличивает и мотивацию к занятиям.

Триптофан для спортсменов полезен и тем, что помогает наладить аппетит и избавиться от чувства голода. При достаточном уровне этой аминокислоты в организме можно безо всякого стресса отказаться от сладостей и выпечки.

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Признаки недостатка и переизбытка триптофана

О нехватке триптофана могут свидетельствовать следующие симптомы:

Тревожность
Панические атаки
Бессонница
Депрессия
Прибавка в весе / ожирение
Навязчивые негативные мысли
Синдром раздраженного кишечника
Синдром предменструального напряжения

О переизбытке говорят такие факторы как:

Неусидчивость
Раздражительность
Высокое кровяное давление
Учащенное сердцебиение
Повышенное потоотделение
Мышечные спазмы
Диарея, рвота
Сухость во рту
Проблемы в сексуальной сфере

Если вы заметили у себя два или более симптома, обратитесь к доктору.

Признаки дефицита триптофана

Итак, триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Его недостаток в меню способен вызвать нарушения, сходные с последствиями нехватки белка (резкое похудение, нарушения процесса проста).

Если дефицит АК сочетается с недостатком ниацина, может развиваться пеллагра. Весьма опасное заболевание, характеризующееся диареей, дерматитами, ранней деменцией вплоть до летального исхода.

Другая крайность – недостаток АК в результате диет. Недополучая питание, организм снижает синтез серотонина. Человек становится раздражительным и тревожным, часто переедает, поправляется. У него ухудшается память, возникает бессонница.

Что такое триптофан?

Содержание

L-триптофан (полное название) – это одна из самых распространенных незаменимых аминокислот, которая служит для регуляции баланса азота у взрослых и детского роста.

Триптофан также превращается в витамин группы В под названием ниацин, который играет не последнюю роль в образовании серотонина. Поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится триптофан, чтобы не допустить его недостатка.

Свойства аминокислоты:

Используется как снотворное в случаях, вызванных нервозностью.
Помогает снизить процент жира
Уменьшает аппетит и тягу к сладкому
Укрепляет иммунитет
Уменьшает риск спазмов сердечной мышцы
Снижает уровень холестерина

Триптофан -незаменимая аминокислота

Функции триптофана:

Триптофан признан основным строительным блоком для многих жизненно важных биомолекул, таких как ферменты, структурные белки, серотонин, мелатонин и нейротрансмиттеры.
Серотонин, в свою очередь, отвечает за множество разнообразных физиологических функций, таких как аффективные расстройства, болевой порог, сон, температура и кровяное давление, хорошее настроение.
Триптофан является медиатором центра расслабления.
Участвует в образовании альбумина и глобулинов, гормона роста

Источники триптофана

Самые распространенные продукты питания, содержащие триптофан, представлены в таблице.

Продукт	Содержание АК (мг/100 г)
Голландский сыр	780
Арахис	285
Икра	960
Миндаль	630
Плавленый сыр	500
Халва подсолнечная	360
Мясо индейки	330
Мясо кролика	330
Тушка кальмара	320
Фисташки	300
Куриное мясо	290
Фасоль	260
Сельдь	250
Черный шоколад	200

Выходит, от стресса спасает не шоколад, а икра, мясо и сыры.

Рецепт Источники триптофана. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Источники триптофана».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	108.6 кКал	1684 кКал	6.4%	5.9%	1551 г
Белки	9.7 г	76 г	12.8%	11.8%	784 г
Жиры	4.8 г	56 г	8.6%	7.9%	1167 г
Углеводы	6.4 г	219 г	2.9%	2.7%	3422 г
Органические кислоты	0.4 г	~
Пищевые волокна	1.8 г	20 г	9%	8.3%	1111 г
Вода	75.4 г	2273 г	3.3%	3%	3015 г
Зола	1.182 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	185.7 мкг	900 мкг	20.6%	19%	485 г
Ретинол	0.021 мг	~
бета Каротин	0.832 мг	5 мг	16.6%	15.3%	601 г
Витамин В1, тиамин	0.196 мг	1.5 мг	13.1%	12.1%	765 г
Витамин В2, рибофлавин	0.25 мг	1.8 мг	13.9%	12.8%	720 г
Витамин В4, холин	41.9 мг	500 мг	8.4%	7.7%	1193 г
Витамин В5, пантотеновая	0.838 мг	5 мг	16.8%	15.5%	597 г
Витамин В6, пиридоксин	0.338 мг	2 мг	16.9%	15.6%	592 г
Витамин В9, фолаты	41.541 мкг	400 мкг	10.4%	9.6%	963 г
Витамин В12, кобаламин	0.503 мкг	3 мкг	16.8%	15.5%	596 г
Витамин C, аскорбиновая	34.71 мг	90 мг	38.6%	35.5%	259 г
Витамин D, кальциферол	0.447 мкг	10 мкг	4.5%	4.1%	2237 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	1.302 мг	15 мг	8.7%	8%	1152 г
бета Токоферол	0.002 мг	~
гамма Токоферол	0.079 мг	~
дельта Токоферол	0.005 мг	~
Витамин Н, биотин	7.803 мкг	50 мкг	15.6%	14.4%	641 г
Витамин К, филлохинон	28.8 мкг	120 мкг	24%	22.1%	417 г
Витамин РР, НЭ	3.8149 мг	20 мг	19.1%	17.6%	524 г
Ниацин	1.941 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	264.79 мг	2500 мг	10.6%	9.8%	944 г
Кальций, Ca	120.82 мг	1000 мг	12.1%	11.1%	828 г
Кремний, Si	27.905 мг	30 мг	93%	85.6%	108 г
Магний, Mg	40.11 мг	400 мг	10%	9.2%	997 г
Натрий, Na	96.42 мг	1300 мг	7.4%	6.8%	1348 г
Сера, S	105.45 мг	1000 мг	10.5%	9.7%	948 г
Фосфор, P	137.8 мг	800 мг	17.2%	15.8%	581 г
Хлор, Cl	168.2 мг	2300 мг	7.3%	6.7%	1367 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	344.9 мкг	~
Бор, B	139.6 мкг	~
Ванадий, V	15.93 мкг	~
Железо, Fe	1.127 мг	18 мг	6.3%	5.8%	1597 г
Йод, I	10.73 мкг	150 мкг	7.2%	6.6%	1398 г
Кобальт, Co	4.384 мкг	10 мкг	43.8%	40.3%	228 г
Литий, Li	2.235 мкг	~
Марганец, Mn	0.2182 мг	2 мг	10.9%	10%	917 г
Медь, Cu	117.36 мкг	1000 мкг	11.7%	10.8%	852 г
Молибден, Mo	13.615 мкг	70 мкг	19.5%	18%	514 г
Никель, Ni	21.942 мкг	~
Олово, Sn	2.49 мкг	~
Рубидий, Rb	41.7 мкг	~
Селен, Se	11.144 мкг	55 мкг	20.3%	18.7%	494 г
Стронций, Sr	7.56 мкг	~
Титан, Ti	11.56 мкг	~
Фтор, F	33.91 мкг	4000 мкг	0.8%	0.7%	11796 г
Хром, Cr	6.46 мкг	50 мкг	12.9%	11.9%	774 г
Цинк, Zn	1.3174 мг	12 мг	11%	10.1%	911 г
Цирконий, Zr	1.02 мкг	~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	2.925 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	3.4 г	max 100 г
Галактоза	0.061 г	~
Глюкоза (декстроза)	1.133 г	~
Лактоза	0.201 г	~
Мальтоза	0.046 г	~
Сахароза	0.817 г	~
Фруктоза	0.732 г	~
Незаменимые аминокислоты	1.663 г	~
Аргинин*	0.522 г	~
Валин	0.464 г	~
Гистидин*	0.316 г	~
Изолейцин	0.421 г	~
Лейцин	0.738 г	~
Лизин	0.725 г	~
Метионин	0.169 г	~
Метионин + Цистеин	0.27 г	~
Треонин	0.364 г	~
Триптофан	0.135 г	~
Фенилаланин	0.412 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.784 г	~
Заменимые аминокислоты	2.475 г	~
Аланин	0.351 г	~
Аспарагиновая кислота	0.67 г	~
Гидроксипролин	0.027 г	~
Глицин	0.259 г	~
Глутаминовая кислота	1.38 г	~
Пролин	0.597 г	~
Серин	0.379 г	~
Тирозин	0.371 г	~
Цистеин	0.104 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	24.99 мг	max 300 мг
Кампестерол	0.269 мг	~
Стигмастерол	0.082 мг	~
бета Ситостерол	10.633 мг	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.5 г	max 18.7 г
6:0 Капроновая	0.006 г	~
8:0 Каприловая	0.025 г	~
10:0 Каприновая	0.069 г	~
12:0 Лауриновая	0.082 г	~
14:0 Миристиновая	0.215 г	~
15:0 Пентадекановая	0.025 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.759 г	~
17:0 Маргариновая	0.007 г	~
18:0 Стеариновая	0.17 г	~
20:0 Арахиновая	0.018 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	1.623 г	min 16.8 г	9.7%	8.9%
14:1 Миристолеиновая	0.031 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.076 г	~
17:1 Гептадеценовая	0.001 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	1.38 г	~
18:1 цис	0.05 г	~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)	0.005 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.945 г	от 11.2 до 20.6 г	8.4%	7.7%
18:2 Линолевая	0.81 г	~
18:2 Омега-6, цис, цис	0.039 г	~
18:3 Линоленовая	0.161 г	~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая	0.147 г	~
20:4 Арахидоновая	0.003 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.2 г	от 0.9 до 3.7 г	22.2%	20.4%
Омега-6 жирные кислоты	0.9 г	от 4.7 до 16.8 г	19.1%	17.6%

Энергетическая ценность Источники триптофана составляет 108,6 кКал.

Порция = 1566 гр (1700.7 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Обзор Бадов и их применения

Иногда сбалансированное питание неспособно восстановить баланс триптофана в организме. На помощь приходят капсулированная форма (БАДы). Однако их назначение осуществляется исключительно специалистами. Самостоятельное применение является опасным для здоровья.

Врач тщательно изучит аспекты имеющегося дисбаланса. Проанализирует меню и вынесет решение о целесообразности дополнительного приема триптофана курсом не менее 30 дней.

Если имеется нарушение сна, рекомендуется прием суточной дозы непосредственно на ночь. Терапия зависимостей предполагает употребление аминокислоты до 4 раз в день. При психических расстройствах – 0,5-1 г в сутки. Употребление АК в дневное время вызывает сонливость.

Название	Форма выпуска, капсул	Стоимость, рублей	Фото упаковки
Формула спокойствия Триптофан Эвалар	60	900-1400
L-Tryptophan Now Foods	60	1200
L-Tryptophan Doctor’s Best	90	1800-3000
L-Tryptophan Source Naturals	120	3100-3200
L-Tryptophan Bluebonnet	30 и 60	От 1000 до 1800 в зависимости от формы выпуска
L-Tryptophan Jarrow Formulas	60	1000-1200

Препараты с аминокислотой

Формула спокойствия – биологически активная добавка от , которую можно приобрести в любой аптеке. Этот препарат отпускается без рецепта. В инструкции производителя рекомендуется принимать по одной капсуле дважды в день, привязывать прием к еде необязательно. Курс употребления вещества – 30 дней, но его разрешено продлить, если имеется необходимость.

Прием в умеренных количествах триптофана позволяет поддерживать форму тела, помогает всегда быть устойчивым к стрессам, спокойным и уверенным человеком.

Продукты с высоким содержанием Tryptophan

Больше всего аминокислот содержится в сырах, красной и черной икре, в мясных изделиях и мясе.

№	Продукт	В 100 г продукта, количество вещества в мг
Сыры, 50%
1	«Швейцарский»	1000
2	«Рокфор»	900
3	«Голландский»	790
4	«Чеддер»	735
5	Брынза (коровье молоко)	510
Икра, рыба
6	Черная	900
7	Красная	350
8	Ставрида	260
9	Сельдь нежирная	250
10	Горбуша	200
Мясо
11	Кролик, индейка	330
12	Куриное	300
13	Говядина	220
14	Свинина	180
15	Баранина	180
Бобовые, семечки, орехи
16	Горох	250
17	Фасоль	250
18	Грибы	220
19	Кешью, арахис	270
20	Семечки подсолнечника	260