Диета Дюкана и меню для эффективного похудения

Что представляет собой диета Дюкана

Французский врач разработал четкие рекомендации, помогающие похудеть и закрепить результат. В основе диеты Дюкана лежит изменение ежедневного рациона. Меню худеющего человека почти не ограничено. Его основную часть занимают белковые продукты.

Секрет методики в том, что на переваривание подобной пищи уходит довольно много энергии, которую организм черпает из жира. Человек не испытывает при этом стресса и постепенно теряет ненужные килограммы.

От диеты стоит отказаться девушкам в положении и кормящим матерям, а также людям с сахарным диабетом, заболеваниями сердца и сосудов. Не подходит способ похудения в крайних случаях ожирения, когда вес превышает 100 кг. Как и любая диета, методика Дюкана требует усилия воли.

Калькулятор лишнего веса дюкана

Часто при желании сбросить вес девушки ставят себе нереальные планки и иногда, откровенно говоря, «перегибают» с похудением. Так, многим из них не хватает физической нагрузки и вовсе не стоит увлекаться жесткими диетами. Как же понять, сколько именно килограммов необходимо сбросить?

На этот вопрос ответ есть у диетологов, каждый из которых старается разработать наиболее эффективный и целесообразный способ рассчитать, каков же нормальный, идеальный и избыточный вес для каждого конкретного человека. Не отстал от них и Пьер Дюкан, который разработал собственный калькулятор, позволяющий всем и каждому получить ответ на животрепещущий вопрос — какой же вес необходимо сбросить, чтобы выглядеть неотразимо.

Калькулятор для расчета диеты Дюкана бесплатно

Этапы диеты Дюкана

Первый этап диеты носит название «атака», его длительность указана в результатах расчетов калькулятора Дюкана. На протяжении первого этапа разрешено употреблять только белковые продукты. Их полный список включает 72 наименования, среди которых можно встретить нежирное мясо, кроме свинины и баранины, ветчину низкой жирности, мясо птицы, любой вид рыбы (речной и морской), а также морепродукты, обезжиренную молочную продукцию и яйца. Здесь необходимо отметить, что никаких конкретных ограничений в употреблении белка нет, вот только разрешается всего 2 яйца с желтками. Если же Вы решите отделить белок, то его также можно есть в любых количествах.

Обратите внимание, что утро нужно будет начинать с 1 столовой ложки отрубей.

На первом этапе диеты под названием «атака» исключите из рациона уксус, кофе, любые виды чая, соевый соус, все виды зелени, большинство напитков, алкоголь, соль и горчицу.

Обычно этот этап длиться от двух до семи дней, и во время него рекомендуются двадцатиминутные физические упражнения утром или вечером. На этом этапе теряют от одного до пяти килограммов лишнего веса. Для достижения такого эффекта не стоит забывать про воду, употреблять которую лучше в негазированном виде. Для диеты Дюкана характерно требование употребления двух литров жидкости в день, включая все напитки.

Пример меню для этапа «атака»

Завтрак: яичница из двух яиц без добавления масла, ломтик обезжиренного сыра и стакан воды.

Обед: 250 грамм отваренной куриной грудинки.

Ланч: полторы столовых ложки овсяных отрубей и стакан обезжиренного кефира.

Ужин: уха из любого вида рыбы.

После успешного завершения первого этапа, необходимо переходить к следующему под названием «круиз». Основной принцип этапа состоит в том, что к белковым продуктам теперь можно добавить овощи. Дюкан указывает целых двадцать восемь овощей, среди которых можно встретить капусту, свеклу, морковь, огурцы, помидоры, картофель (в ограниченных количествах), кукурузу, тыкву и прочие. На этом этапе диеты Дюкана сбрасывают около килограмма в неделю, закрепляя результаты «атаки», и позволяя организму плавно снижать вес. Длительность «круиза» довольно продолжительна, ведь на каждый лишний килограмм тут приходится по неделе.

Также во время второго этапа увеличивается количество потребляемых отрубей до двух столовых ложек и продлевается период физической активности до получаса в сутки.

Помните, что второе название этого этапа — «чередование», так как дни, когда Вам можно будет употреблять овощи, будут чередоваться с белковыми днями, как на первом этапе.

Пример меню на овощной день для этапа «круиз»

Завтрак: зеленый чай и нежирный омлет.

Обед: тушеная телятина с овощами.

Ланч: 150 грамм творожной запеканки плюс две ложки отрубей.

Ужин: кусочек отварной рыбы с салатом из свежих овощей без масла.

В конце «круиза» вы должны достигнуть именно того веса, до которого хотели похудеть. На этом этапе из организма выводится масса вредных веществ, перезапускается метаболизм.

Вы начнете ощущать легкость и буквально излучать здоровье.

Третий этап носит название «консолидация», который служит для закрепления полученных результатов. Этот этап еще более длительный, ведь для закрепления каждого потерянного килограмма необходимо десять дней диеты. Теперь Вам уже можно будет употреблять фрукты, крахмалистые овощи, хлеб и обычный сыр.

Запомните, что к крахмалистым продуктам относится не только картошка, но и макароны, фасоль, рис, цельная пшеница и т. д.

Вес Вы уже не теряете, но и не наберете старый, как это бывает при обычных диетах. Теперь нужно будет увеличить количество отрубей до двух с половиной ложек, а нагрузку в виде физических упражнений держать на уровне двадцати пяти минут в сутки.

Пример меню для этапа «консолидация»

Завтрак: творожные оладьи с фруктами и чашка кофе без сахара.

Второй завтрак: Две с половиной ложки отрубей.

Обед: нежирные котлеты с салатом.

Ланч: стакан кефира.

Ужин: макароны с соусом.

После завершения диеты Дюкана настоятельно рекомендуется правильное питание, которое необходимо будет соблюдать постоянно. Также не стоит забывать и об отрубях, которые нужно есть по 3 столовых ложки по завершении диеты. Физические нагрузки также остаются в Вашем распорядке дня.

Первая фаза Атака

Чтобы подготовиться к диете Дюкана, необходимо следовать определенным правилам:

• важно снизить употребление соли и сахара за 2 недели до первой фазы;
• нужно наладить питьевой режим и стремиться выпивать 2 л жидкости в день;
• необходимо питаться в одни и те же часы 5-6 раз в день;
• должно быть три основных приема пищи.

Средняя продолжительность первой фазы составляет 10 дней. За это время максимально активизируется вещественный обмен. На данном этапе допустимо кушать только белковые продукты. Сюда относятся:

• яйца;
• молочные изделия;
• мясо;
• рыба.

Есть их разрешено в любое время. Основатель методики советует составлять меню из следующих ингредиентов:

• овсяные отруби;
• натуральный йогурт;
• отварная рыба;
• морепродукты;
• куриное мясо;
• индюшатина;
• печень;
• ветчина.

Блюда нужно бланшировать, жарить на гриле или готовить в духовом шкафу. Разрешено добавлять чеснок, лук, лимонный сок и уксус.

Мнение № 3: Возможны тяжесть в желудке, метеоризм, запоры

При долгом соблюдении диеты в организме накапливается избыток белка, с которым он справляется с трудом. Проблема усугубляется тем, что белки не откладываются про запас, как это происходит с жирами. Норма для взрослого человека – 0,8–1 г белка на 1 кг веса. Окончательное значение зависит от образ жизни, возраста, общего состояния организма и других факторов. Обычно при весе 70 кг достаточно 56–70 г белка в день. А например, в 100 г куриного мяса содержится примерно 20 г белка, соответственно, 250–300 г курицы – вот максимальное количество мяса в день, с которым может совладать организм. Но съедаем мы значительно больше.

Трудно перевариваемый белок скапливается в желудочно-кишечном тракте, вызывая процессы брожения. Кроме того, из-за резкого сокращения в рационе овощей ограничивается приток пищевых волокон, это негативно влияет на перистальтику кишечника. Можно еще добавить, что белковые диеты отличаются низким содержанием жира – слишком мало смазки для выведения продуктов обмена из организма. Отсюда вздутие живота, тяжесть в желудке и запоры.

Рекомендуется больше пить воды, особенно до еды, есть пшеничные и овсяные отруби, молочные продукты – например, нежирный йогурт с черносливом. Помогут также легкие физические нагрузки – быстрая ходьба, упражнения на пресс. Если эти меры неэффективны, следует обязательно вернуться к сбалансированному рациону. Ксения Селезнева обращает внимание, что недостаток или избыток хотя бы одного из компонентов (белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов) длительное время неизбежно приведет к нарушению пищеварения и в целом обмена веществ.

Вторая фаза

Вторая фаза получила название «Чередование». На ее этапе регулируется потеря массы. Продолжительность зависит от индивидуальных параметров. Иногда фаза продолжается до полугода. В этот период допустимо чередовать белки с овощами.

В перечень разрешенных ингредиентов входят:

• чеснок;
• лук;
• любая капуста;
• кабачки;
• баклажаны;
• бобовые;
• огурцы;
• томаты;
• грибы;
• спаржа;
• шпинат;
• редька;
• тыква.

Нельзя забывать о физической активности, питьевом режиме. Обязательным условием остается употребление овсяных отрубей.

Фаза «Чередование»

На этом этапе организм учится регулировать потерю веса. Длительность этапа зависит от индивидуальных особенностей и того, сколько именно килограммов вам необходимо сбросить до идеального веса. В некоторых случаях этот этап продолжается до 6 месяцев.

На данном этапе белковые дни сменяются белково-овощными. Причем овощи можно добавлять в неограниченных количествах. В число разрешенных входят:

• Баклажаны и кабачки.
• Тыква.
• Редька.
• Лук репчатый, порей, чеснок.
• Капуста (любая).
• Помидоры.
• Грибы.
• Спаржа, артишок, шпинат.
• Бобы сои и фасоль.
• Огурцы.

Периодичность, с которой вы будете чередовать дни, может составлять 1 к 1, 3 к 3 и 5 к 5.

Не забываем про овсяные отруби, физическую активность и строгое соблюдение всех правил.

Третья фаза

Фаза «Закрепление» дает возможность организму привыкнуть к новому состоянию. На каждый потерянный килограмм приходится 10 дней. Если человеку удалось сбросить 12 кг, успех нужно закреплять в течение 4 месяцев. Третья фаза допускает употребление пищи, разрешенной на первых двух этапах. Также в меню можно включать следующие продукты:

• сыр (не более 40 г);
• фрукты (нельзя виноград и бананы);
• до 2-х ломтиков хлеба в сутки;
• макароны, рис и картофель (дважды в неделю).

1 раз в месяц допустимо съесть сладкое. Один день в неделю должен быть чисто белковым.

Фаза «Закрепление»

Любые результаты нужно закреплять. Организм на этом этапе привыкает к новому для себя состоянию. Здесь действует примерная схема: на 1 кг потерянного веса приходится 10 дней закрепления. То есть если вам удалось сбросить 15 кг лишнего веса, придется закреплять успех 4,5 месяца.
Данная фаза допускает употребление всех продуктов из 1 и 2 этапов, а также:

• Фруктов (исключая бананы, виноград и черешню), но не более порции в сутки.
• Сыра (до 40 г в день).
• Хлеба (не более 2 ломтиков в день).
• Крахмалистых продуктов (макарон, картошки, гороха, риса), но не чаще, чем дважды в неделю.

Есть здесь и послабления — примерно 1-2 раза в неделю можно есть все, чего душа пожелает. Но не объедаться два дня подряд. И не забываем о необходимости 1-го чисто белкового дня в неделю.

Четвертая фаза стабилизации

Фаза стабилизация должна длиться всю жизнь. Она допускает возращение к обычному режиму питания. Однако есть ряд важных правил:

• кушать надо в меру и не переедать;
• оптимально съедать 2-3 ст. л. отрубей в день;
• в приоритете активный образ жизни;
• еженедельно нужно устраивать белковый день;
• надо выпивать достаточное количество воды.

Только таким образом можно изменить свое отношение к еде и сохранить стройную фигуру.

С чего начать

Автор методики предлагает всем желающим примкнуть к рядам поклонников диеты Дюкана использовать специальный калькулятор. Это ваш помощник в составлении идеального рациона, правильного режима питания. Рассчитать идеальный вес очень просто. Нужно заполнить пустые поля онлайн-калькулятора, и вы получите следующие данные:

• Состояние веса на данный конкретный момент.
• Идеальный для вас вес.
• Индекс массы тела.
• Какое количество килограммов нужно сбросить.
• Какое количество дней нужно уделить каждой фазе диеты Дюкана.

А ответить на вопросы несложно. Достаточно указать свой вес, рост, возраст и пол, а также уровень активности каждый день .

Примеры меню на различных фазах

Недельное меню на первой фазе может выглядеть так:

В качестве перекусов подойдут творог, йогурт, кефир и молоко низкой жирности.

Меню на второй фазе может быть следующим:

Рацион в закрепляющей фазе выглядит следующим образом:

Раз в 7 дней разрешено выпить бокал вина.

Интересные рецепты

Допустимо включить в свое меню нижеприведенные рецепты.

Солянка для фазы Атаки

Необходимые продукты:

• 6 оливок;
• 4 маринованных огурца;
• средняя морковь;
• копченая курица;
• лук;
• 30 г каперсов;
• соль и перец;
• 3 ст.л. томатной пасты.

Приготовление:

• Тертую морковь и нарезанный лук обжаривают в масле 10 минут.
• Кладут кусочки курицы и готовят 2 минуты.
• Обжаривают продукты вместе с нарезанными огурцами, оливками и каперсами 2 минуты.
• Добавляют томатную пасту, специи и соль с перцем.
• Вливают 1,5л воды.

Варят солянку 40 минут до полной готовности.

Салат с морепродуктами

Для приготовления морского салата понадобятся следующие продукты:

• 2 кальмара;
• 2 яйца;
• немного красной слабосоленой рыбы;
• натуральный йогурт.

Рецепт:

• Кальмары очищают и отваривают в течение 3-4 минут.
• Вареные яйца нарезают кубиками.
• Добавляют к ним нашинкованные кальмары, кусочки красной рыбы.

Все ингредиенты перемешивают с натуральным йогуртом.

Сырники с отрубями

Для вкусного завтрака подойдет рецепт сырников. Их делают из следующих компонентов:

• 5 ст. л. овсяных отрубей;
• 3 ст. л. заменителя сахара;
• щепотка ванили;
• 500 г творога;
• 3 крупных яйца.

Способ приготовления:

• Все ингредиенты смешивают между собой.
• Формируют сырники и выкладывают на антипригарную сковороду. Масло добавлять не нужно.
• Накрывают посуду крышкой и обжаривают 3-4 минуты с каждой стороны.

Подают сырники со сметаной низкой жирности.

Отзывы о диете Дюкана

Те, кому удалось похудеть на диете Дюкана, отмечают явные преимущества способа:

• Результат дает о себе знать довольно быстро. Он мотивирует на дальнейшие достижения.
• За год можно сбросить до 40 кг.
• Вся предлагаемая пища полезная и вкусная.
• Диета подходит практически всем.
• Чувство голода не беспокоит.
• Рецепты понравятся всем членам семьи.
• Нет необходимости считать калории или сильно ограничивать себя в еде.

У некоторых девушек появились побочные эффекты в виде запоров и повышенного уровня холестерина. Поэтому перед началом диеты стоит проконсультироваться с доктором.