Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!
Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.
Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.
В этой статье мы расскажем:
- в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
- спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
- что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
- как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.
Что такое палео диета
Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.
Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
- стабилизации гормонального фона;
- уменьшению жировой прослойки;
- снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
- урегулированию артериального давления;
- снижению стресса и улучшению настроения;
- профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.
Преимущества
Как видно на фото палео диеты, её меню богато на витамины и минеральные элементы. Есть у неё и другие плюсы:
- Она способствует приведению в норму гормонального фона.
- Оказывает профилактическое действие против болезней сердца и сосудов.
- Повышает устойчивость к стрессам, улучшает настроение.
- Избавляет от лишних жировых запасов.
- Нормализует артериальное давление.
- Снижает холестерин и уровень сахара.
- Улучшает качество сна и состояние кожного покрова и зубов.
- Повышает эффективность физических тренировок.
Также нужно отметить, что результаты палео диеты видны почти сразу. Сжигание жиров происходит быстро, в течение 1-3 недель. При этом у вас не будет появляться ощущение голода и сможете контролировать калорийность рациона сами.
Самая простая диета — советы по выбору лучшей методики избавления от лишнего веса. Тренировки и диета для начинающих (75 фото)Водная диета: правила, описание, отзывы, меню и рекомендации диетологов. Как не отравиться при водной диете (100 фото)
Щадящая диета для похудения: самые эффективные средства и варианты планировки диеты на 14 дней
Преимущества и недостатки палео диеты
Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:
- Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.
Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.
- Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.
Преимущества палео диеты
Выделяют три главных полезных стороны палео:
Скорость результата
Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.
Нет чувства голода
На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.
Калорийность рациона
В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.
Какие доказательства?
Несмотря на предположения, основанные на эволюционных тенденциях, на самом деле охотники-собиратели не имели безупречного здоровья. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet, изучали 137 мумий из различных обществ из Египта, Перу, Юго-Запада США и Алеутских островов на предмет признаков атеросклероза. Обнаружены признаки вероятного или имеющегося атеросклероза у 47 из 137 мумий в каждом географическом регионе, несмотря на различность рода занятий – фермер или охотник-собиратель. У всех были поражены артерии, независимо от образа жизни.
Повод задуматься.
Кроссфит и палео
В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.
Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.
Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.
Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.
Отзывы элитных атлетов о палео диете
Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.
Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.
Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.
Это эволюция, детка
Многие сторонники палео недавно пришли к пониманию и поощрению добавления крахмала в умеренных количествах (хотя выбор и меньше, чем я предпочёл бы), небольшого количества тёмного шоколада, красного вина и «не зерновых» спиртов (например, текилы), а также молочного (при условии кормлении скота травой). Эти дополнения делают жизнь гораздо приятнее, а здоровое питание более привлекательным и достижимым. На самом деле, эта новая «снисходительность» может отчасти объяснить причину, по которой палеодиета продолжает набирать популярность в широких кругах населения. В конечном итоге, здравомыслие и ваши личные предпочтения важнее любого специфического списка продуктов, избегания антинутриентов или эволюционная теория.
Противопоказания
Противопоказаниями к палео диете являются:
- нарушение работы печени, почек;
- обострение хронических заболеваний;
- проблемы функционирования ЖКТ;
- беременность, период грудного вскармливания.
- Подход не рекомендован подросткам и детям.
Важные условия
Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.
Седьмой день
- 1 приём пищи – блины с миндально-банановой начинкой.
- 2 приём пищи – парная сельдь и овощной салат.
- 3 приём пищи – орехи или стакан яблочно-сельдереевого сока.
- 4 приём пищи – жареное мясо, авокадо и салат.
В заключение необходимо сказать, что выбор диеты нужно обязательно согласовывать с врачом. Это поможет избежать нежелательного результата.
Что такое аутоиммунный протокол
Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.
Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).
Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.
Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.
Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:
- снижение веса;
- профилактика диабета;
- терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.
Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.
Как работает аутоиммунный протокол
Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:
Питательные вещества
Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.
Здоровье кишечника
Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.
Гормональная регуляция
Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.
Иммунная регуляция
Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.
Выход из диеты
В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.
Комментарии диетологов
Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.
Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.
Разрешенные продукты
В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.
Главные принципы составления основного меню
Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:
- соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
- употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
- семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
- выбирать органические продукты;
- источники растительного белка – миндаль и фундук;
- сладости заменят мед, кокосовый сахар;
- источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.
Таблица разрешенных продуктов
В рацион «древнего человека» входит:
| Продуктовая группа | Продукты |
| Постное мясо, птица | Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию) |
| Рыба и морепродукты | Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д. |
| Фрукты | Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве |
| Овощи и зелень | Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы |
| Грибы | Без ограничений |
| Орехи | Без ограничений |
| Яйца | Куриные, перепелиные |
| Растительное масло | Нерафинированное |
Стоит ли пробовать АИП?
Диета АИП предназначена для уменьшения воспаления, боли или других симптомов, вызванных аутоиммунными заболеваниями. Таким образом, она может лучше всего работать для людей с аутоиммунными заболеваниями, такими как аутоиммунный тиреоидит, системная красная волчанка, ВЗК, целиакия или ревматоидный артрит.
Аутоиммунные заболевания нельзя вылечить, но с их симптомами можно справиться. Диета АИП призвана помочь вам в этом, помогая определить, какие продукты могут вызывать ваши конкретные симптомы.
Доказательства эффективности этой диеты в настоящее время ограничены людьми с ВЗК и аутоиммунным тиреоидитом.
Однако, исходя из того, как эта диета функционирует, люди с другими аутоиммунными заболеваниями также могут получить от нее пользу.
В настоящее время у этой диеты есть несколько недостатков, поэтому особенно важно выполнять ее под наблюдением диетолога или другого медицинского работника.
Обращение за профессиональным советом перед тем, как попробовать диету АИП, поможет вам лучше определить, какие продукты могут вызывать ваши конкретные симптомы, а также обеспечит максимальное удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах на всех этапах этой диеты.
Резюме:
Диета АИП может уменьшить тяжесть симптомов, связанных с различными аутоиммунными заболеваниями. Однако это может быть сложно реализовать самостоятельно, поэтому настоятельно рекомендуется руководство диетолога или медицинского работника.
Таблица запрещенных продуктов
Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.
| Продуктовая группа | Продукты |
| Бобовые | Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов) |
| Крупы, макаронные изделия | Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны |
| Хлеб, хлебобулочные изделия | Баранки, бублики, пирожки, пончики |
| Молочная и кисломолочная продукция | Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу) |
| Сахар | Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты |
| Мясная продукция | Сосиски, колбасы, пельмени, сало |
Меню: распорядок питания
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
- после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
- термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
- в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
- ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
- щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.
Палео диета: меню на неделю
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
| ПОНЕДЕЛЬНИК | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару |
| Перекус | Яблоко или банан |
| Обед | 100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат |
| Перекус | Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов |
| Ужин | Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка |
| ВТОРНИК | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата |
| Перекус | Банан или груша + горсть свежих ягод |
| Обед | 200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей |
| Перекус | Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона |
| Ужин | Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом + 150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом |
| СРЕДА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Персик + горсть свежих ягод |
| Обед | 150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом |
| Перекус | Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко |
| Ужин | 200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста |
| ЧЕТВЕРГ | |
| Завтрак | Два яйца + свежие ягоды |
| Перекус | Порция фруктового салата с яблоками и орехами |
| Обед | 150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец) |
| Перекус | Банан или груша |
| Ужин | 200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо |
| ПЯТНИЦА | |
| Завтрак | Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата |
| Перекус | Яблоко или горсть винограда (100 г) |
| Обед | 200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей |
| Перекус | Горсть орехов (до 30 г) + банан |
| Ужин | 200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей |
| СУББОТА | |
| Завтрак | Два яйца + салат из фруктов |
| Перекус | Банан+ горсть орехов |
| Обед | 200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль |
| Перекус | Порция фруктового салата + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | |
| Завтрак | Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста) |
| Перекус | Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко |
| Обед | 150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей |
| Перекус | Один банан + горсть свежих ягод |
| Ужин | 200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару |
Рецепты
Ниже будет предложено несколько вкусных палео рецептов.
Рагу овощное
Взять в одинаковом количестве:
- кабачок;
- капусту белокочанную;
- брокколи;
- лук репчатый;
- морковь;
- любимую зелень;
- лист лавровый (1 штука).
Приготовление:
Овощи измельчить, сложить в глубокую сковородку и залить до половины водой. Поставить примерно на час на слабый огонь.
Запеканка с бататом и фаршем
Потребуется:
- батат (200 г);
- яйцо (1 штука);
- луковица среднего размера (1 штука);
- фарш куриный (100 г);
- сок лимонный;
- перец.
Приготовление:
Батат натереть на терке, лук порезать на кубики. Взять форму для запекания, сложить в нее все ингредиенты и хорошенько перемешать. Выпекать в разогретой до 200°С духовке 30 минут. При подаче украсить блюдо базиликом.
Салат из помидоров с базиликом
Потребуется:
- помидоры спелые (4-5 шт);
- луковица небольшого размера (1 штука);
- свежемолотый перец (щепотка);
- базилик (6 листочков);
- уксус бальзамический (100 мл);
- масло оливковое (по вкусу).
Приготовление:
Лук порезать на кольца и замочить на 10 минут в бальзамическом уксусе. Помидоры порезать на крупные кусочки, базилик мелко порубить. Выложить помидоры с базиликом в салатник, сверху – лук, поперчить, посолить и полить маслом оливковым. Блюдо готово.
