Вегетарианское питание для физически активных людей

— Thomas M. Best.

Перевод

Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Разновидности и польза вегетарианства

Содержание:

• Разновидности и польза вегетарианства
• Основные принципы и виды вегетарианской диеты
• Примерное меню на неделю вегетарианской диеты
• Примерное меню на месяц вегетарианской диеты
• Спортивная вегетарианская диета
• Вред и противопоказания вегетарианской диеты
• Достоинства и недостатки вегетарианской диеты
• Выводы

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

• способствует нормализации пищеварительной системы;
• очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
• восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
• улучшает настроение и заряжает бодростью;
• снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Самые частые погрешности при планировании рациона

Польза для здоровья, связанная с хорошо сбалансированным вегетарианским образом жизни, неоспорима. Бесчисленные анализы и опыты показали, что правильно спланированная, растительная диета связана с небольшим риском развития ожирения, сердечных заболеваний, сахарного диабета и инсульта, а также с более длительной продолжительностью жизни. Самая значимая фраза, которая недостаточно подчеркнута: «правильно спланированная, растительная диета».

Многие люди автоматически связывают переход на вегетарианскую диету со здоровым способом жизни, но на самом деле устранение мяса из рациона – это не билет в хорошее здоровье.

Так же можно легко быть нездоровым вегетарианцем. А реальные преимущества видны при замене мяса и /или молочных продуктов на большое количество белков растительного происхождения, а именно фруктов, овощей, бобовых растений, цельнозерновых продуктов, орехов и семян с минимальными добавленными сахарами и насыщенными жирами.

Ваша еда выглядит одинаково каждый день. Представьте себе, что вы каждое утро просыпаетесь и надеваете одну и ту же одежду. Даже если ваш выбор отлично подошел для прогулки ночью по городе, вероятно, он не подойдет для собеседования. Вывод: один наряд не сможет удовлетворить все ваши личные и профессиональные потребности. Так и в диете при вегетарианстве. Один и тот же продукт изо дня в день, приводит к пропуску множества важных витаминов, минералов и натуральных жиров, что ставит вас под угрозу дефицита питательных веществ. Получение разнообразия в вашем рационе является ключевым. Сосредоточьтесь на получении адекватного белка (орехи, семена, бобовые), кальция (зелень, капуста, брокколи), железа (бобовые, чечевица, соя), витамин B12 (обогащенные злаки, жирная рыба и соевое молоко), витамин D (дневной солнечный свет и добавки), а также много разных фруктов и овощей.

Есть два неправильных представления о белке. Во-первых, можно получить «настоящий» белок только из стейка и курицы, а во-вторых, что необходимо его употребление в достаточно большом количестве, чтобы оставаться здоровым. Хотя ваше ежедневное меню не состоит из таких источников белка животного происхождения, это совсем не означает, что белки растительного происхождения не смогут полностью заменить их.

Хорошие источники растительного белка включают чечевицу, сою, арахисовое масло, черную или красную фасоль, горох. Кроме того, нужно употреблять их в гораздо меньших количествах, чем вы думаете. У большинства здоровых людей требуется приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Вы можете получить белок из орехов, семян, бобовых и цельных зерен. Самые популярные источники с высоким содержанием белка для вегетарианцев: миндаль, фисташки, грецкие орехи, черные бобы, красная чечевица, нут бараний, мягкая тофу, кус-кус – пшеничная крупа. Более того, доказано, что эти продукты имеют больше белка, чем куриное яйцо!

На перекус только фрукты. Конечно, фрукты – это удивительный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Но вегетарианцы часто во время дня сталкиваются со снижением работоспособности, слабостью, упадком сил, другими словами – снижением уровня энергии, когда они перекусывают только фруктами. Но это можно легко исправить, добавляя к ним немного орехов, таких как сырой миндаль, грецкий орех, фисташки или семена подсолнечника. Таким образом, можно заменить углеводы – главное депо энергии, некоторыми белками и здоровыми жирами. Кроме того, они повышают уровень цинка, который так необходим для рациона питания вегетарианцев.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

• исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
• не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
• питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
• молочные продукты должны содержать малое количество жира;
• для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
• в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
• свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Повторно проводить такую диету рекомендуется не чаще одного раза в два месяца.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

• лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
• лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
• лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
• вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
• вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

6 простых способов стать самым здоровым вегетарианцем

Вот главные моменты:

1. Употреблять максимально много овощей и фруктов. Есть минимум пять порций различных фруктов и овощей каждый день.
2. Использовать не менее двух раз блюда для основных приемов пищи с картофелем, хлебом, рисом, макаронами или другими углеводами.
3. Выбирать варианты еды с низким содержанием жира и сахара, для примера соевые напитки и йогурты.
4. Не забывать о бобовых. Их нужно употреблять не менее 1-2 раз в день в качестве основного блюда или же самостоятельно.
5. Пить достаточное количество жидкости. Не менее 6-8 чашек / стаканов в день.
6. Ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием жиров, соли или сахара.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

• 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
• 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.

Вторник:

• 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
• 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
• 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.

Среда:

• 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
• 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
• 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.

Четверг:

• 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
• 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.

Пятница:

• 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
• 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
• 17.00 – 250 грамм овощного рагу.

Суббота:

• 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
• 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
• 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.

Воскресенье:

• 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
• 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
• 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Примерное меню на месяц вегетарианской диеты

Тем, кто уверен в своих силах и хочет продолжать вегетарианский образ жизни дальше, стоит обратить свое внимание на специальную методику для похудения, ориентированную сроком на месяц. Можно продолжать придерживаться предыдущего меню, каждую неделю начиная снова и зациклив его таким образом. Или попробовать составить собственный план похудения, основываясь на предложенных ниже вариантах.

Завтрак:

• натуральный свежезаваренный кофе, 2 ломтика ржаного хлеба, 150 грамм свежих ягод;
• свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, грейпфрут или апельсин;
• 250 грамм маложирного молока и булочка с отрубями;
• сок из ананасов, фруктовый салат, зерновые хлебцы;
• творожная запеканка или 150 грамм маложирного творога, питьевой йогурт без добавок, апельсин;
• натуральный свежезаваренный кофе или чай, морковная запеканка, яблоко, ломтик отрубного хлеба;
• зеленый чай, овсянка на кефире или молоке.

Обед:

• 150 грамм тушеной фасоли, немного спаржи, чай из трав;
• рисовая запеканка с брокколи или цветной капустой, апельсин, овощное ассорти с маслинами, приправленное лимонным соком или растительным маслом;
• 100 грамм риса с тушеным овощами, груша;
• картофельная запеканка с овощами, салат из свежих овощей и зелени, свежевыжатый сок, яблоко;
• два кусочка ржаного хлеба, овощной салат, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
• овощная морковная котлета, 150 грамм риса, грейпфрут или апельсин;
• стручковая фасоль запеченная, 200 грамм салата из капусты с морковью, несладкий фрукт;
• гречка с овощами, фруктовое ассорти.

Ужин:

• ржаной хлеб с овощами, компот, любой фрукт;
• 150 грамм маложирного творога, овощной сок;
• одно сваренное вкрутую яйцо, 250 грамм маложирного кисломолочного продукта;
• сладкий плов с черносливом и курагой, зеленый чай с медом;
• 150 грамм овсянки, омлет с морской капустой, черный чай;
• гречневая каша с грибами;
• картофельная запеканка со спаржей, грибами, кабачками и помидорами.

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

• все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
• различные семечки и орехи;
• шпинат.

Для спортсменов больше всего подойдет лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как помимо других продуктов в них разрешено употребление молока, кисломолочных продуктов и яиц.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

• способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
• улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
• заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Как получить омега-3

Жирные кислоты, такие как омега-3 докозагексаеновая кислота (DHA), эйкозапентаеновая кислота (EPA), альфалипоевая кислота (ALA), являются необходимыми компонентами здорового рациона. Они помогают бороться с разными воспалительными заболеваниями, такими как сердечные заболевания, проблемы с иммунитетом, экзема.

Люди привыкли думать что омега-3 можно найти в морепродуктах, но альфалипоевая кислота также содержится в растительных продуктах. И Хотя в научных кругах много спорят о том, может ли ALA превращаться в DHA, последние исследования показали, что DHA, произошедшая от ALA, может отвечать потребностям мозга.

Вот вегетарианские источники омега-3:

Сколько омега-3 необходимо?

Взрослым здоровым людям рекомендуется принимать от 1,1 до 1,6 омега-3 жирных кислот в день. Беременные и кормящие женщины нуждаются в количестве от 1,3 г до 1,4 г. Детям следует принимать от 0,5 до 1,6 г, в зависимости от возраста.

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие. Разрешенных продуктов достаточно много, так что на их поиск и готовку не уйдет большое количество времени. Также вегетарианская диета способствует обострению ума и положительно влияет на продолжительность жизни.

К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Как избегать соблазна

Существует множество видов вегетарианской диеты, ситуация не такая уж радикальная.

Как, если вы по каким-то причинам избегаете определённого вида пищи, то всегда можете поискать в продуктовом магазине вкусную замену ей.

Существуют вегетарианские бургеры, наггетсы и любые виды изделий без мяса.

Помните, что некоторые виды таких продуктов сильно обработаны и становятся не лучшим выбором для ежедневного включения в рацион.

Другой подход заключается в том, чтобы сосредоточиться на поиске новых вегетарианских видов пищи вместо зацикливания на том, что вы есть не можете.

Попробуйте новые виды овощей, новые методы приготовления пищи и продукты-заменители мяса. Вы можете открыть для себя новые вкусы, которые как оказывается, вам нравились, а вы и не знали.

Выводы

Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время. Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии. К тому же, с помощью такой диеты можно легко сбросить несколько килограмм лишнего веса, не испытывая при этом дискомфорта, которым обычно сопровождаются различные диеты.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Замените ингредиенты

Животные ингредиенты могут незаметно скрываться в ваших любимых полуфабрикатах или ресторанных блюдах. Внимательно читайте упаковки и изучите скрытые продукты животного происхождения.

Вот несколько из них:

• Желатин
  получают из животного коллагена, и он часто входит в состав таких продуктов как готовые фруктовые батончики, маршмеллоу и мармелад.
• Сыворотка
  – это побочный продукт производства сыра. Его можно найти в некоторых видах хлеба и сладостей.
• L-цистеин
  делают из перьев или человеческих волос. Его используют в качестве улучшителя муки, он входит в состав хлеба и выпечки.
• Веганы стараются избегать употребления мёда
  , поскольку это продукт пчеловодства. Мёд можно найти в выпечке, ароматизированных чаях и косметических продуктах.
• Казеин
  – это белок, который получают из коровьего или козьего молока. Он содержится в сырах, и даже в некоторых вегетарианских сырах и таких продуктах как соевый сыр и сливки для кофе.