Самая сложная часть, конечно, это пережить начальный переход, который занимает от семи до 10 дней. Он может быть даже больше для некоторых людей, в зависимости от того, насколько они устойчивы к инсулину, а также от других факторов, таких как вес, артериальное давление и уровень холестерина, а еще, если у вас не хватит силы воли, и вы не закончите все дело жульничеством.
Около 10 процентов людей жалуются на головные боли, как побочный эффект начала голодания, но самая большая жалоба — это чувство голода.
Возможно, полезно будет помнить, что, отчасти, тяга к еде объясняется тем, что организм еще не полностью перешел от сжигания сахара к сжиганию жира в качестве основного топлива.
Сахар — это быстро сгорающее топливо, в то время как жир — более насыщающее.
Пока организм для топлива будет использовать сахар, он будет «напоминать» о том, что его запасы на исходе, и их нужно пополнять через регулярные промежутки времени. Таким образом, часть проблемы — выдержать этот переходный период.
Еще один фактор — чисто психологический. Как объясняет д-р Варади:
«Многие люди просто привыкли есть постоянно. И это не только фактический гормональный ответ, но и, по моему мнению, привычка… Большинство людей едят только потому, что им скучно. Думаю, что, по большей части, это психологическое, и поэтому, на изменение привычки требуется время.
Чтобы помочь людям с этим справиться, мы всегда рекомендуем пить много воды (от 8 до 10 дополнительных стаканов воды в день). Потому что, хотя люди думают, что они голодны, на самом деле, они хотят пить…
Мы также учим людей меньше смотреть телевизор. Вы даже не представляете, как вас бомбардируют рекламой еды: приблизительно 60 процентов рекламных роликов — о еде. Именно поэтому, если люди садятся смотреть телевизор, то через полчаса уже тянутся за перекусом».
Подавляющее большинство американцев имеют избыточный вес, и потому большинству из них будет полезен такой режим питания (единственным исключением из этого правила будут, вероятно, люди с адреналиновой усталостью). Если все сделать правильно, то вы неизбежно сбросите вес и оптимизируете чувствительность рецепторов инсулина и лептина, что действительно важно для оптимального здоровья.
Теперь возникает следующий вопрос: сколько же нужно придерживаться голодания через день?
Приём пищи по расписанию
Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). Синтез белка увеличивается, когда клетка получает максимальное количество энергетических субстратов в сочетании со стимулом от силовых тренировок.
Непосредственно после тренировки мышцы увеличивают способность к поглощению и использованию питательных веществ. Вследствие повышенной чувствительности к инсулину, в первую очередь происходит ускоренное всасывание углеводов. В мышцы поступает наибольшее количество питательных веществ и энергии. При этом увеличение массы жировой ткани в этот период маловероятно.
Восполнение использованных в тренировке субстратов (креатин, гликоген и т. д.), а также достаточное количество белка в течение многих часов после упражнений создаёт анаболическую среду, препятствующую разрушению мышц. На этапах снижения веса очень важно создавать условия, препятствующие потере мышечной массы.
В дни, свободные от занятий, потребление пищи по графику не столь важно. Так как активность белкового синтеза повышена некоторое время после тренировки, желательно, чтобы первый приём пищи нетренировочного дня был наибольшим, если занятие проводилось накануне.
Как правильно перезагрузить обмен веществ и похудеть при питании через день: советы, меню на неделю
Правильно перезагружаем обмен веществ и худеем при питании через день
Правильная «перезагрузка» обмена веществ помогает не только похудеть, но и произвести чистку всего организма от лишнего «мусора». Достичь этого можно при помощи особой метаболической диеты «День через день». Как правильно перезагрузить обмен веществ и похудеть при питании через день?
Стоит знать: Такой способ питания способствует быстрому похудению. Во время этой диеты происходит уменьшение желудка, уходит жир с боков и живота. Для кого-то она может показаться жесткой, но при этом она эффективная.
Суть метода – очередность разгрузочных дней вперемешку с обычными днями. Но в эти обычные дни нудно кушать только полезную еду. Про основы правильного питания читайте в этой статье на нашем сайте. Особенность данной диеты исключение изнуряющего голодания. Совет для эффективности диеты:
- Весь рацион в сутки ни в коем случае не должен быть более полутора тысяч калорий.
- Также для достижения желаемого результата, стоит исключить или минимизировать употребление сахара, жирных и жареных блюд.
- Следует увеличить потребление продуктов богатых витаминами.
- Важно пить больше воды и не есть после семи вечера.
Варианты меню разгрузочных дней при диете «День через день» на неделю:
- Кефирная диета – наиболее простая и помогает похудеть до 5 кг. Пейте 1,5 л кефира 1%-го в течение дня. Можно пить также чай, компот без сахара. Один день — обычный, но на правильном питании, второй — кефирный и так далее.
- Питьевая диета – не менее эффективна, чем кефирная. Питье при любом позыве голодания — до 2 л воды в день. В сытный день нужно есть все, что хочется, но без сахара, жирного и жареного.
- Гречневая – благодаря ей можно похудеть на 4-7 кг. Для приготовления каши запарьте стакан гречки на ночь без соли и масла. Можно в разгрузочный день добавить 1% кефир — 1 л. В сытный день ешьте что хотите.
Благодаря такому питанию вы будете худеть и при этом не будете испытывать голод, а значит, не будет срывов.
Макроэлементы и калории
Потребление питательных веществ и калорий по системе EOD происходит циклически. Чередуются дни много калорий и углеводов + мало жиров и мало калорий и углеводов + больше жиров.
Проще говоря, в тренировочный день – наращивание мышц, а в нетренировочный день – расщепление жира.
Количество нутриентов также корректируется. Необходимо обеспечить поступление белка каждый день в количестве 2 г на кг массы тела. В дни тренировки необходимо обеспечить большое количество калорий, дать организму сигнал о наличии энергии, с другой стороны, углеводов — для восполнения запасов гликогена и создания анаболической среды в клетках. Поступление жиров сокращается, чтобы не получить избытка калорий.
В нетренировочные дни потребление калорий уменьшается. По сути, это классический низкоуглеводный день, c меньшим количество углеводов и бОльшим количество жиров, чем в тренировочный день. Потребление белка остаётся постоянным – 2 г на кг массы тела.
Отзывы о каскадном голодании
Очень многие отзывы о голодании день через день свидетельствуют о том, что с помощью этого метода можно достаточно эффективно снизить вес и впоследствии не набрать его так быстро, как это происходит после окончания строгих диет. Те, кто практиковал такой способ голодания, чередуя дни 1 на 1, утверждают, что похудеть можно и при такой системе. В качестве плюсов пользователи отмечали, что вес уменьшается достаточно быстро, при этом чувствуется легкость в теле, увеличивается работоспособность, улучшается настроение.
В некоторых отзывах утверждается и то, что такое голодание помогло справиться с повышенным давлением. Но в данном случае речь идет о положительном влиянии именно чередования воздержания от пищи и нормального питания по схеме 1 на 1.
Правда, иногда люди, практикующие такой метод, утверждают, что в первые дни может ухудшиться самочувствие – возможна головная боль, скачки давления, усталость. Но со временем эти симптомы исчезают.
Что касается более продолжительного воздержания от приема пищи и воды, то такое голодание может привести к негативным последствиям, о чем идет речь в отзывах. Многие из тех, кто пытался придерживаться его, сходили с дистанции именно из-за плохого самочувствия. Поэтому продолжительное сухое голодание неподготовленным людям категорически не стоит практиковать.
Но в целом каскадное голодание для многих людей может стать очень эффективным методом как для похудения, так и для общего оздоровления.
Как может выглядеть неделя питания по системе EOD?
Типичная неделя питания по системе EOD выглядит так:
- Понедельник:
тренировка + рефид (много калорий и углеводов) - Вторник:
низкоуглеводная, низкокалорийная диета - Среда:
тренировка + рефид - Четверг:
низкоуглеводная, низкокалорийная диета - Пятница:
тренировка + рефид - Суббота:
низкоуглеводная, низкокалорийная диета - Воскресенье:
тренировка + рефид.
Допускается другой порядок тренировочных дней.
Независимо от того, тренировочный день или нет, потребление белка должно составлять ~2 г/кг массы тела. Количество калорий, углеводов и жиров варьируется в зависимости от цели.
Питание «День через день»: противопоказания
Питание «День через день»
Конечно, как у каждой диеты или лечения у питания «День через день» есть противопоказания:
- Беременность
- Кормление грудью
- Заболевания ЖКТ
- Болезни сердца и сосудов
- Дети до 18 лет
- Гипогликемия — низкий уровень сахара в крови
- Хронический стресс
- Нарушение регуляции кортизола
Важно перед началом такого вида диеты проконсультироваться со своим лечащим врачом. Он назначит вам анализы и на основании их результатов скажет, можно или нет использовать такое питание для похудения.
Система EOD для снижения веса
В дни тренировок вы получаете нормальное или слегка повышенное количество калорий (+ 200 – 300 ккал). Большая часть пищи потребляется сразу после тренировки. Углеводы составляют 2 – 5 г на кг массы тела, жиров – менее 50 г.
В не тренировочные дни необходимо обеспечить дефицит энергии – 1000 – 1500 ккал. Потребление углеводов ограничивается до < 1 г на кг массы тела. Поступление калорий регулируется потреблением жиров. Первый приём пищи – самый большой. Одним из вариантов схемы в данном случае является ускоренная программа сжигания жира PSMF (protein-sparing modified fast) (см. “PSMF-ускоренная программа сжигания жира (1-4)“).
Физические упражнения: важная часть уравнения для потери веса
Следующий вопрос: полезно ли тренироваться в дни голодания. Хватит ли вам энергии, чтобы тренироваться, и если да, то какой тип упражнений рекомендуется?
«Основное исследование, которое мы провели по этому вопросу, заключалось в том, чтобы понять, когда проводить тренировки, если объединить диету через день с упражнениями? И захотят ли люди вообще их выполнять?» — рассказывает д-р Варади. «Мы поняли, что действительно можно тренироваться в дни голодания. В общем, лучше, если провести тренировку до приема пищи в день голодания.
Потому что приблизительно через час после тренировки многие люди испытывают всплеск голода. А если вы поедите сразу после тренировки, то вы и еду получите, и будете довольны».
Те же, кто тренировался после еды в день голодания, зачастую, в конечном итоге, жульничали и превышали свою цель в 500 калорий в день. Поэтому, в идеале, старайтесь тренироваться до запланированного приема пищи.
Говоря о видах упражнений, которые можно рекомендовать, д-р Варади изучила только тренинг на выносливость.
Однако, как мы уже много раз обсуждали, обычные упражнения на выносливость, как, например, бег, на самом деле, наименее эффективны для похудения. С моей точки зрения, гораздо лучше будет тот или иной вид высокоинтенсивной интервальной тренировки даже в дни голодания, поскольку это эффективно повышает способность организма сжигать жир.
Предыдущие исследования также показали, что высокоинтенсивная интервальная тренировка приводит к значительному улучшению распределения многих гормонов, включая нейротрофический фактор головного мозга (BDNF) и гормон роста человека (HGH).
Кроме того, это гораздо эффективнее по времени. Вместо 45 минут или часа на беговой дорожке, на все про все — 20 минут.
Причем не каждый день. Ее выполняют всего два или, может быть, три раза в неделю. Не более трех, поскольку важной частью программы является восстановление.
Я также рекомендую включить и другие виды физических упражнений, такие как силовые тренировки, упражнения для корпуса и стретчинг.
Система питания EOD для одновременного сжигания жира и наращивания мышц
Система EOD превосходно подходит для рекомпозиции тела. Она позволяет одновременно набирать мышцы и сжигать жир даже тренированным спортсменам! Следует отметить, что для новичков есть более простая методика «Наращивание мышечной массы, уменьшение жира».
Сначала вы потребляете плюс 500 ккал в тренировочный день и минус 500 ккал – в не тренировочный. Значения корректируются в зависимости от приоритетной задачи (наращивание мышц или сжигание жира).
Например, при акценте на сжигание жира, потребляется плюс 300 ккал в тренировочный день и минус 800 ккал в не тренировочный день.
- Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
- Нетренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько нужно для обеспечения необходимого количества калорий.
Особенности прерывистой диеты для похудения
Такой вариант называют прерывистым голодом или синусоидной диетой. Теоретически не совсем правильно, это просто необычный вариант питания.
Известно несколько алгоритмов прерывистого голода, которые имеют один принцип – регулярные пищевые паузы от шестнадцати до двадцати четырех часов.
Вариант не считается диетой в чистом виде, потому что у нее есть определенные признаки и особенности:
- Диетическое ограничение имеет срок. Если продолжать голод самостоятельно, отходить от методики, можно навредить здоровью. К тому же продолжительная диета становится менее эффективной, если не сказать больше: организм приспосабливается к новым правилам и замедляет обмен веществ.
- Полученный результат очень тяжело сохранить. Происходит возврат потерянных килограммов и даже их увеличение, несмотря на меньшее потребление калорий, чем раньше.
- Практически все диеты являются тяжелым испытанием характера и воли. Нередко, сорвавшись, человек теряет веру в себя и начинает еще больше отклоняться от принципов правильного питания, махнув на все рукой.
Читать
О лечебном голодании Беловодье Алтай
Основным недостатком диет является то, что существует очень много вредных, несбалансированных методик. Они подрывают здоровье и нарушают равновесие организма. Что касается прерывистого голодания, оно имеет существенное отличие от диеты.
Система питания EOD для наращивания сухой мышечной массы
- Система EOD позволяет даже высоко-тренированным спортсменам наращивать мышцы, сохраняя количество жира практически без изменений. Это подойдёт тем, кто испытывает сложности, применяя классические циклы набора мышечной массы и сжигания жира, или тем, кому нужно сохранять хорошую форму в течение всего года.
Для наращивания мышечной массы необходим излишек калорий в недельном потреблении энергии. Схема может выглядеть следующим образом:
- Тренировочный день: плюс 600 ккал, а в не тренировочный день минус 300 ккал.
- Тренировочный день: 2-7 г углеводов на кг массы тела, жир < 50 гр.
- Нетренировочный день: < 1 г углеводов. Жиров столько, сколько необходимо для обеспечения необходимого количества калорий.
Схемы прерывистого питания.
В описании схем прерывистого питания, я буду для простоты и краткости употреблять слово «голодание» вместо «пищевая пауза».
Еще раз напоминаю правила:
- во время голодания — ничего не едим, пьем только воду,
- в остальное время — едим как обычно.
Схема питания с ежедневными 16-ти часовыми голоданиями.
Вы выбираете, в какое время суток не есть. Главное — не есть 16 часов подряд, ежедневно. Начинать и заканчивать 16-ти часовое голодание нужно каждый день в одно и то же время. Например: едим с 12:00 до 20:00. Голодаем с 20:00 до 12:00 следующего дня.
Плюсы данной схемы питания:
- 16-ти часовой перерыв в еде переносится легко (тем более, что половина времени приходится на сон).
- Такой режим не мешает вести привычный образ жизни, обедая и ужиная в компании или с семьей.
- Ежедневные короткие голодания быстро входят в привычку.
Такая схема подходит далеко не всем. Основной недостаток — ежедневный отказ от завтрака или ужина. Полезный завтрак особенно важен для «жаворонков». Можно сдвинуть временные рамки, например, так: едим с 8:00 до 16:00, голодаем с 16:00 до утра следующего дня. Но тогда придется каждый день отказываться от ужина и ложиться спать голодным.
На мой взгляд, это не лучшая схема. Она ближе всего к обычным диетам, так как общее количество калорий, которые Вы поглощаете за день, снижается. Чтобы этого не допустить, Вам придется искусственно увеличивать порции (что затруднит усвоение пищи), либо вводить дополнительные перекусы (что не всегда удобно и не всегда полезно).
Есть другие варианты прерывистого питания.
Схема питания с еженедельным однодневным голоданием.
Вы выбираете один день в неделю, в который не будете принимать пищу. Как видно на схеме, в бодрствующем состоянии Вам предстоит голодать всего 18 часов, а не 24. Но, если один день (24 часа), все же, кажется Вам слишком долгим сроком, можно начать с более коротких 20-ти часовых голоданий.
Если же Вам кажется, что голодать один день каждую неделю — это слишком часто, но Вы, все же, хотите практиковать прерывистое питание, то можно попробовать голодать один день в месяц.
Плюсы данной схемы питания:
- Психологически легко отказываться от еды всего один день в неделю.
- Эта схема отлично подходит для начинающих.
- Если Вы никогда раньше не голодали, то после одного дня, проведенного без еды, Вы поймете, что это совсем не сложно.
- Один голодный день в неделю практически никак не повлияет на Ваш образ жизни.
Единственный недостаток еженедельного суточного голодания — относительно невысокая эффективность. Если Вы хотите похудеть, то, вероятно, Вам придется добавить один или два голодных дня в неделю, чтобы быстрее увидеть результат.
Возможно, начав с этой схемы, Вы «войдете во вкус» и захотите увеличить количество голодных дней в неделю до двух или трех. Как показано на следующей схеме.
Выводы
Система EOD refeeds – мощный инструмент, предоставляющий спортсменам целый ряд интересных возможностей. На первый взгляд, диапазон применения системы EOD выглядит удивительно, но всё становится понятно после ознакомления с работой системы. Существует неразрывная связь между потребляемыми калориями и преследуемой целью.
Сильной стороной системы является оптимизация изменения массы мышц и жира.
- Возможно сочетание с периодическим голоданием.
- Количество потребляемых углеводов
подбирается индивидуально и зависит от типа тренировок. Основное правило: чем выше процент жира в организме, тем меньше углеводов, и наоборот.
Источник:
Каскадное голодание для похудения
Более щадящий вариант, который сейчас практикуют многие из тех, кто стремится похудеть, это каскадное голодание на воде. Его вполне можно придерживаться, так как количество потребляемой жидкости в этом случае не ограничивается. Организм неподготовленного человека не способен нормально функционировать без воды больше 2-3 дней. Однако тем, кто намерен попробовать такой метод, нужно учесть важные ограничения. Прежде всего, в ходе этого процесса нельзя пить дистиллированную или минеральную воду, потреблять пищу животного происхождения, еду с красителями и консервантами.
Также в качестве метода для похудения подойдет «упрощенный» вариант каскадного сухого голодания: следует чередовать один «сухой» голодный день с одним или двумя днями нормального питания разрешенными продуктами.
Основные преимущества такой методики:
- Однодневное воздержание от пищи относительно легко переносить психологически, так как человек понимает, что уже завтра сможет нормально поесть. Соответственно, вероятность срыва значительно снижается. Выдержать такие периоды намного легче, и это могут сделать даже те, кто с трудом садится на разнообразные диеты.
- В ходе воздержания от еды организм постепенно очищается, появляется легкость, активнее работают все органы и системы.
- Так как в «сытые» периоды необходимо отдавать предпочтение здоровой пище, организм получает много нужных ему витаминов и минералов, что также улучшает общее самочувствие.
- Еще одно важное преимущество для худеющих – это то, что после голодного дня человек не переедает, а начинает есть постепенно, что положительно сказывается на процессе похудения.
- Можно выбирать разные периоды соблюдения такой схемы – чередовать дни на протяжении недели, двух, трех и даже дольше.
Почему полосатая диета дает результат?
Даже скептики, прочитав отзывы о питании через день для похудения, сделают вывод о ее действенности. Вопрос о результатах похудения не требует серьезного биологического разъяснения, все куда проще, чем кажется.
Вспомнить наших предков, так они всегда были худыми. Связано отсутствие лишнего веса с нестабильным питанием. Они могли голодать один день, а на второй добыть еду и утолить голод. Принцип полосатой диеты напоминает образ жизни предков: один день худеющий получает сильные ограничения по питанию, а на второй восстанавливается.
Кроме тотальной разгрузки, которая предусматривает потребление жидкости в течение суток, можно воспользоваться любой понравившейся диетой. Одни сутки следует ее соблюдать, а на вторые питаться привычным путем, соблюдая рамки разумного. Такая схема позволит избежать возможных стрессов, избавиться от проблем со здоровьем и похудеть. Однако стоит учитывать, что скорость снижения веса все же немного снизится. Так, можно экспериментировать с блюдами и попробовать приготовить что-то новое.
Мюсли по-шведски
Такое блюдо станет приятным сладким завтраком и подарит необходимый заряд энергии для продуктивного дня. Особенно такое блюдо подойдет сладкоежкам, ведь это полезная сладость.Для приготовления не нужно обладать большими кулинарными навыками. Достаточно смешать обезжиренный кефир и 50 грамм любимых ягод, добавить немного орехов, сухофруктов и ложку масла (подойдет как оливковое, так и арахисовое). Все ингредиенты нужно хорошо перемешать и можно начинать трапезу.
Салат с тунцом
Судя по отзывам, еда через день для похудения может быть вкусной. Свежий, с невероятным вкусом салат станет полезным приемом пищи не только для худеющих. Пару листьев салата следует мелко нарвать (если салат порезать ножом, он станет горьким) и нарезать тунец. Кроме того, принято добавлять в салат хумус. Затем пару столовых ложек тертого на мелкой терке сыра и заправить маслом. Лучше использовать оливковое, так как в нем много полезных веществ и минимум вредных жиров.
Для дня голодовки чаще всего, как говорят отзывы и результаты похудевших на диете через день, готовят супы и различные смузи. Для жидкого лучше использовать бульон, приготовленный на овощах. Мясной же обладает свойством повышать аппетит, так что, скорее всего, после его употребления худеющий съест что-то еще. Кроме того, овощи организму переварить и усвоить намного легче.
