Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Какие существуют мифы о диетах. Когда мужчинам необходимо прибегать к диете, что нужно знать о ней и как составить меню на неделю.

Отбивная, жареная картошечка, салатик с майонезом и пиво — диета для мужчин, которая устроит практически каждого. Но только не живот. Мужскому полу повезло с развитой мускулатурой, метаболизмом, который на 10-15% быстрее женского, комплекцией и ростом, определяющим высокую суточную потребность в калориях и со зверским аппетитом.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

• сытность;
• акцент на вкусе;
• разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Возможные варианты диет

Некоторые мужчины, особенно любители вкусно и много поесть, крайне болезненно воспринимают саму идею похудения и отказа от привычных продуктов. Для того чтобы переход на правильное меню был легче, необходимо прорабатывать его сразу на всю неделю вперед, включив в рацион минимум один мясной продукт.

Белковая диета

На этом способе сбрасывания лишнего веса недельный план питания подразумевает максимальное употребление белковых продуктов, а еще интенсивные тренировки для наращивания мышечной массы. При этом питаться можно только небольшими порциями, зато не менее 5 раз в день. В рационе должны преобладать:

• мясо;
• кисломолочные продукты;
• рыба.

Особенностью является полное исключение хлеба и мучных продуктов из меню. Крупы рекомендуется свести к минимуму, а упор сделать на овощи в качестве гарнира к мясу и рыбе. Ужин же должен состоять преимущественно из кисломолочных продуктов с низкой жирностью. Например, из кефира, ряженки или натурального йогурта. Молодой мужчина может себе позволить в сутки употребить не более 1700 ккал в сутки. На одной только белковой диете можно сбросить до 5 кг лишнего веса, поскольку возрастает количество сжигаемого в течение дня жира, растет мышечная масса.

Чтобы мышечная масса не переросла в жировую, необходимо не только придерживаться диеты, но и активно заниматься в спортивном зале или дома самостоятельно.

Программа тренировок при белковой диете

Убирать лишний вес, живот и бока при белковой диете необходимо с помощью силовых интенсивных тренировок. Они способствуют переработке жировой ткани в мышечную. Существует эффективный и простой комплекс упражнений, позволяющий заниматься даже в домашних условиях, без специальных тренажеров или спортивных снарядов:

1. Приседания с утяжелением. Утяжелителями могут служить бутылки с водой или песком, объемом 1,5-2 литра. Упражнение выполняется в интенсивном темпе: 5 приседаний в течение 10 секунд, затем перерыв 3 секунды и новый подход. Всего за один заход необходимо выполнить 35 приседаний. Это оптимальная нагрузка для начинающего, позволяющая значительно похудеть уже в течение одной недели занятий и диеты.
2. Отжимания. Система интенсивных тренировок подразумевает интенсивный темп, поэтому упражнение выполняется быстро, но в несколько подходов. В течение 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество отжиманий, затем отдохнуть 15 секунд. После этого снова упражнения. Всего подходов должно быть не менее пяти за тренировку.
3. Жим гантелей. Если гантелей нет, первые тренировки заменить их можно бутылками с водой или песком. Упражнение выполняется в три подхода по 10-15 раз: жим гантели левой рукой, затем правой, затем обеими одновременно. Щадить тело не рекомендуется, со временем тренировки должны становиться жестче и длительнее.

Со временем нагрузку увеличивают, равно как и ужесточают план питания. Если в первую неделю диеты допускаются небольшие послабления в питании, то со второй рекомендуется строго придерживаться меню.

Гречневая диета

Диетический план питания в этом случае подразумевает наличие в рационе только гречневой крупы. Излишне толстый мужчина или парень может начать путь к избавлению от лишних объемов с помощью экспресс-похудения на этой диете. В течение пяти дней на завтрак, обед, ужин и в перекусы можно есть только запаренную гречку. Добавлять соль и сахар нельзя. Диета способствует очищению кишечника и ускорению обмена веществ. Кроме гречневой крупы допускается обезжиренный кефир и несладкий зеленый чай. Вред такая диета не приносит, если придерживаться ее не более пяти суток. После этого требуется подобрать иной план питания.

Результат от гречневой диеты заметен уже через три дня. После этого закрепить его нужно с помощью сочетания правильного питания и упражнений.

Японская диета

Наиболее сложный способ снижения веса, рассчитанный на две недели. В течение этого времени необходимо придерживаться нескольких правил в отношении питания:

• исключить соль, быстрые углеводы, алкоголь;
• не жарить еду, только варить, запекать, готовить на пару, тушить;
• пить витамины;
• не менять количество приемов пищи изо дня в день;
• соблюдать режим дня.

Основные продукты в рационе: рис (белый или коричневый), овощи, рыба и морепродукты. Фруктовый элемент тоже должен присутствовать. Предпочтение стоит отдать несладким сортам: киви, апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки. Если сезон (лето), то можно разнообразить меню свежими ягодами: смородина, вишня, крыжовник. Отказываться от мяса при японской диете не нужно, но предпочтение должно отдаваться в этом случае преимущественно нежирной птице.

Разбираемся с мифами

Главный — не ждать быстрого похудения. Любые монодиеты основаны на дефиците питательных веществ и выведении жидкости из организма. Гречневая диета для мужчин не содержит животного белка и чревата снижением мышечной массы. Предполагается употребление гречки, запаренной на кефире 5-6 раз в сутки. Порция составляет не более 500 г за один прием. Даже если получится набирать до 2000 ккал за счет гречки, питание не будет полноценным, появятся запоры, проблемы с поджелудочной железой.

Кефирная диета для мужчин лишает организм клетчатки, создавая дефицит твердой пищи для переработки в толстой кишке. Мочегонный продукт выводит жидкость, но лишает организм витаминов группы В необходимых для пищеварения и макроэлементов. Диета получается низкокалорийной и с малым количеством белка. Чтобы набрать достаточно протеинов на кг тела мужчине надо выпить 250 литров (!) кисломолочного напитка.

Диета на для мужчин на 7 дней. Экспресс-диеты

Когда требуется скинуть 2-5 кило в кратчайшие сроки, люди прибегают к экспресс-методикам. Не все из существующих подходят для парней, но есть среди них и эффективные диеты для мужчин для похудения.

Кефирная

О кефирной диете слышали, бесспорно, все. Программа проста, доступна и результативна, а следовательно, просто идеальна. Все, что нужно для похудения – это ежедневно выпивать до 2-х литров кисломолочного напитка, разделив на 5-6 равных порций. Но не переусердствуйте, продолжительность мероприятия – не больше 3 дней. Однако если вы добавите в рацион фрукты и овощи, то можно протянуть и 6 дней.

Будьте внимательны: при заболеваниях ЖКТ диета противопоказана.

Быстрая

Если ждать результата месяц времени нет, то подойдет программа для быстрого похудения. Ее суть состоит в том, что есть можно только в промежутке между 15:00 и 19:00, при этом никаких ограничений в рационе нет. В остальное время разрешается только пить обычную воду, при приступах голода – йогурт с минимальным процентом жирности (не более 500 мл за день).

Несмотря на то что строгих ограничений в меню нет, мы советуем не злоупотреблять вредной пищей. Ешьте белки, сложные углеводы, фрукты и овощи. И еще совет: не стоит пытаться съесть все и сразу!

Придерживаться этой диеты для мужчин придется 5 дней, за этот период можно потерять до 5 кило. Внимание: практиковать методику чаще одного раза в полгода противопоказано.

Гречневая

Классическая диета на гречневой каше предусматривает употребление одной лишь запаренной кипятком крупы на протяжении недели. Такое меню диеты для похудения мужчин позволяет сбросить до 10 кг. Разнообразить рацион помогут перекусы. Для них купите обезжиренный кефир, натуральный йогурт и/или фрукты.

Низкоуглеводная диета

Рассчитывается исходя из 2 г белка на килограмм тела и 2-3 г углеводов. Жарим по минимуму, сладкое, сдобное, консервированное убираем совсем. Только чистые продукты помогут создать красивое рельефное тело. Состав рациона может выглядеть так:

• 30-35% белок;
• 40% углеводы;
• 25-30% жиры.

Нельзя добирать углеводы лакомствами, предпочтительнее делать упор на овощи с клетчаткой. Жиры выбираем исключительно полезные: орехи, льняное масло, оливки, семечки.

Определяем суточную калорийность рациона, исходя из самой простой формулы: 26-30 ккал на килограмм тела для мужчин с сидячим образом жизни. Диета для похудения мужчине весом 100 кг имеет энергетическую потребность примерно 2600 ккал.

Подсчитываем граммы и калории в макронутриентах:

1. 910 ккал белка или 227 г или 2,27 на килограмм;
2. 1040 ккал углеводов или 260 г или 2,6 на килограмм;
3. 650 ккал жиров или 72 г или 0,8 на килограмм.

Диета получается низкоуглеводной, высокобелковой и низкожировой.

Можно скорректировать рацион в сторону увеличения жиров до 1 г на килограмм тела, а также сократить белок до 2 г на кг, если не планируются регулярные силовые тренировки.

Скорость похудения

Чтобы узнать количество урезаемых калорий, нужно знать процент жира в организме. Для чего пользуемся формулой Hodgdon и Beckett:

495/(1,0324-0,19077 (окружность талии – окружность шеи) + 0,15456 (рост) — 450 = % жира в теле.

Например, мужчина весом 100 кг имеет 25% жира в теле.

Лайл Макдональд предлагает умножить полученный процент жира на 31 ккал перевести в кг, затем в фунты и умножить на 31 ккал: 0,3*100 = 30 кг или 55,12 фунтов (используем любой онлайн калькулятор) и получаем 1700 ккал. Снижать суточную калорийность рациона до 900 ккал (2600-1700) чревато ухудшением самочувствия.

Производить корректировку рациона нужно постепенно: например, ежедневно уменьшать на 5-10%. Сразу отказываемся от:

• конфет;
• печенья;
• сдобы;
• сладких соков и напитков;
• жареного;
• консервов;
• чипсов и орешков в глазури.

Ежесуточная коррекция производится за счет других продуктов: углеводов и жиров.

Рекомендации

Краткие рекомендации для мужчин для повышения эффективности жиросжигания:

• снижение калорийности рациона происходит постепенно – ежедневно убирается по 50-100 калорий до достижения необходимых показателей. Действие снизит риск срыва, способствует адаптации к новому режиму питания;
• порции и количество приемов пищи формируется согласно времени тренировки, распорядку дня, особенностями работы ЖКТ. Основная цель – уложиться в суточный калораж;
• изучение состава продукта на этикетке поможет исключить вредные ингредиенты из меню;
• восстановление – важный этап. Перетренированность снижает работоспособность, замедляет похудение;
• соблюдение режима дня — сон стимулирует выработку гормонов, способствующих похудению;
• питьевой режим – вода очищает организм, транспортирует полезные вещества;
• алкоголь противопоказан на диете, т.к. замедляет процесс избавления от жира;
• систематическое посещение тренажерного зала помогает продвигаться в достижении заветной цели, улучшает качество тела.

Диета для похудения живота для мужчин

Абдоминальный жир — результат избыточного потребления пищи. Приступая к работе над питанием, просчитайте калорийность рациона, создайте дефицит. Жир не сжигается локально, потому единственный способ похудеть в талии — кушать меньше, чем требуется для каждодневной активности.

Основа такого меню должна выглядеть примерно так:

• постные белки (курятина, говядина, индейка, яйца (два с желтками и белки), творог, кефир жирностью не более 5%, домашние йогурты без сахара, сыры с жирностью менее 16%;
• сложные углеводы в виде гречки, необработанной овсянки, перловки, кукурузной каши или пшена;
• овощи, кроме картофеля, который ограничиваем запеканием в «мундире» до 1-2 раз в неделю, налегаем на зелень;
• фрукты с минимальным потреблением хурмы, бананов и инжира; сухофрукты едим по изредка и больше для улучшения качества других блюд;
• пьем воду, чай, кофе, избегаем алкоголя (можно раз неделю одну порцию — 0,3 л пива), фруктовых соков, газировок.
• жиры черпаем из жирной рыбы, орехов (до 50 г в сутки), масел для заправки салатов.

Сбалансированная диета для мужчин от живота меню на неделю должна включать три основных приема пищи и два перекуса:

Завтраки:

• Овсяная каша, два яйца, банан.
• Омлет из трех яиц (два желтка), овощи, цельнозерновой хлебец с сыром.
• Запеканка из творога, яблок.
• Котлеты на пару, гречка, овощи.
• Тушеные овощи с мясом под сыром в духовке.
• Фасолевое рагу с овощами, тушеное мясо.
• Оладьи на основе творога и цельнозерновой муки.

Обеды:

• Борщ на куриной грудке, котлеты из курятины, запеченные баклажаны.
• Кольца из кабачков в духовке с говяжьим фаршем и сыром.
• Гороховый суп с нежирной говядиной, салат из овощей.
• Запеканка из куриного фарша и овощей.
• Суп рисовый с фрикадельками, рулетики из курицы с овощами.
• Лобио (или другое блюдо из бобовых), овощной салат.
• Фаршированный куриным фаршем перец, отварная брокколи или цветная капуста.

Ужин:

• Рыба в фольге (на пару) с овощной салат.
• Салат из зернистого творога с овощами.
• Куриные котлеты на пару и свекольный салат с орехами.
• Рагу из кабачков, тушеная нежирная говядина.
• Салат из куриного филе с яйцом, кукурузой, огурцами под нежирным йогуртом.
• Запеченный рыбный пудинг с брокколи и грибами.
• Овощи под сыром с куриной грудкой, тушеной в кефире.

Перекусы:

• Творог с черносливом или ягодами.
• Цельнозерновой хлебец с домашней пастормой из курицы.
• Смузи из молока, половины, банана, клетчатки и сырого яйца.
• Яйца вкрутую и салат из моркови с чесноком.
• Йогурт, грейпфрут, орехи.
• Ломтик сыра, горсть ягод.
• Салат из сладкого перца и кусочек вареного мяса.

Голодать нельзя, потому диета для похудения мужчин исключает любые схемы с рекомендациями по типу: съедаем одно яйцо и тост или отрубной хлеб, ломтик сыра и 50 г курицы.

Диета для мужчин по дням. Худеть несложно

Результативность мужских диет значительно выше, чем женских. Тому есть несколько причин:

• мужская диета зачастую не предполагает истязающих экзекуций, речь больше идет об упорядочивании питания, поэтому представители сильного пола реже «срываются»;
• жировые отложения у мужчин сжигаются быстрее, чем у женщин, это связано с большей мышечной массой;
• среднестатистический мужчина несет большие физические нагрузки, чем женщина, поэтому энергия расходуется быстрее;
• мужчины стремятся к общему похудению, не особо заморачиваясь формой бедер и объемом мягкого места.

Тем не менее диета для мужчин от живота на неделю носит довольно экстремальный характер. Перед тем как начать избавляться от лишних килограммов, надо посетить врача. Дело в том, что иногда избыточный вес является симптомом некоторых серьезных заболеваний, которые, затаившись, не проявляют себя до поры до времени. Если доктор дал добро, то самое время ознакомиться с недельным меню.

Для многих мужчин правильное питание это ещё и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Понедельник

Так уж сложилось, что новая жизнь обычно начинается с началом новой недели. Бросать курить – с понедельника, начать бегать трусцой – с понедельника, пойти в спортзал – тоже с понедельника.

Диета похудения для мужчин на неделю пусть также будет стартовать в этот тяжелый день:

• Завтрак.

Овсянка с фруктами. Подойдет яблоко или груша.

• Обед.

Телятина, приготовленная на пару – солим минимально. Легкий салатик из огурцов и капусты.

• Полдник.

Омлет из одного яйца, фрукты.

• Ужин.

Белое куриное мясо (филе), отваренное с минимумом соли. Свежевыжатый яблочный сок.

Эта полноценная диета не наносит потерь мужскому организму, да и больших ограничений не накладывает

Вторник

Один день позади. Лиха беда начало – впереди еще шесть дней:

• Завтрак.

Стакан кефира или йогурта. Можно съесть пару ложек меда.

• Обед.

Хорошо подойдет небольшая порция голубцов.

• Полдник.

Бутерброд с сыром. Заметьте, с сыром, но без масла.

• Ужин.

Паровые овощи, немного макарон или лапши.

Рацион питания должен быть сбалансированным

Среда

Можно с гордостью говорить, что я уже третий день сижу на диете для мужчин. Меню на неделю разнообразное и питательное:

• Завтрак.

Вареная рыба. Предпочтительнее всего будет тунец, его мясо на 50% состоит из белка. Можно позволить себе овощной салат под оливковым маслом.

• Обед.

Кусочек запеченного нежирного мяса. Запекаем в собственном соку. В качестве гарнира подойдет картофель в мундирах.

• Полдник.

Великолепный фаршированный перец, не более одной штуки.

• Ужин.

Постный фасолевый суп. Небольшая порция спагетти или вермишели.

Употребляйте свежую зелень, салат из овощей ((заправляем соком лимона, можно добавить специи, зелень, чеснок

Четверг

Вы достигли экватора – поздравления! Меню:

• Завтрак.

Одно куриное яйцо, сваренное всмятку. Черный хлеб и фруктовый сок.

• Обед.

Рисовые тефтели с любимым картофелем в мундирах.

• Полдник.

Самое время побаловать себя фруктовым салатиком.

• Ужин.

В честь достижения экватора можно позволить себе суп из морепродуктов с кусочком хлеба.

Чем больше мужчина кушает на завтрак, тем лучше. Главное, чтобы завтрак был полезным

Пятница

Вы все ближе и ближе к заветной цели! Дни летят, словно птицы:

• Завтрак.

Приготовьте на пару рыбную котлетку, к ней отлично подойдет помидор. Полстакана фруктового сока дополнит трапезу.

• Обед.

Отварите кусочек телятины, пропустите его через мясорубку. Добавьте рубленые зелень, лук и чеснок. Смешайте с измельченным помидором. В качестве гарнира подойдут макароны.

• Полдник.

В духовке приготовьте картофель, запекайте целиком в кожуре. Немного отварных бобов дополнят трапезу.

Опять включаем духовку и запекаем в ней рыбу. Подойдет, например, судак. Его можно полить лимонным соком – так будет вкуснее.

Варианты мужской диеты обязательно должны включать витамины А, B, C, D, E, клетчатку, белок, магний и кальций

Суббота

Понедельник, оказывается, только цветочки, настоящие ягодки – это выходные. Все друзья идут на футбол пить пиво и болеть за любимую команду, а тут все расписано по часам.

• Завтрак.

Фруктовый салатик можно запить йогуртом, а можно и просто заправить его этим изысканным напитком.

• Обед.

Отварные телячьи почки с овощной нарезкой прекрасно подымут настроение и общий тонус.

• Полдник.

Бутерброд с твердым сыром без масла пойдет легче, если его запивать нежирным кефиром.

• Ужин.

Небольшой кусочек телятины или курочки, запеченный в собственном соку можно дополнить одним яблоком.

Предпочтительно постная курица или мясо другой птицы без жира и шкурки

Почему растет живот?

Жировая прослойка толщиной более 2 см живет собственной жизнью, обзаводится рецепторами, стимулирующими ее увеличение. Мужское ожирение является висцеральным, когда жир откладывается в оболочке органов — вокруг печени, желудка, кишечника. Причина: низкая физическая активность и переедание. Висцеральный жир может составлять до 90% лишней массы тела и создавать риск диабета, сердечных болезней и рака.