Что такое медленные углеводы и как они помогают худеть?

11 Август 2021 Admin Главная страница » Важные моменты питания

Узнайте, что такое медленные углеводы, насколько они важные и в каких продуктах содержатся.

УГЛЕВОДЫ — это главное топливо для организма, их дефицит оказывает влияние не только на силовые показатели в спорте, но и в обычной жизни приводит к упадку сил, сонливости, головокружению, головной боли и снижения работоспособности организма в целом.

Важными для организма являются медленные углеводы, которые в отличии от быстрых не вызывают резкий подъём уровня инсулина, имеют низкие показатели гликимического индекса, медленно отдают калории организму, стабильно снабжая его энергией на протяжении всего дня.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

• Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.

• Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.

• Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.

• Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Функции в организме

Прежде чем разбираться в том, какие углеводные соединения следует употреблять, необходимо понять, как они используются и хранятся в организме. В процессе расщепления этих соединений и всасывания в кровь происходит увеличение уровня сахара (глюкозы) в крови. Это приводит к усилению активности гормона инсулина, трансформирующего глюкозу крови в энергию для мускулов и в запасы в печени.

Что происходит, когда мышцы и печень «забиваются» продуктами переработки углеводных соединений, а вы продолжаете употреблять их? Любая избыточная глюкоза, не использованная телом в качестве источника энергии, будет откладываться в виде жира. Чем выше чувствительность ваших мышц к инсулину, тем более активно глюкоза будет использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в виде жира. Как сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину? Решением являются регулярные физические упражнения и употребление медленных углеводов вместо быстрых.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении. Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться. Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Диеты на кашах для похудения

Сохранение чувства насыщения длительное время, отсутствие глюкозных всплесков в крови – гарантия эффективного похудения. Такими качествами обладают сложные угли. Они составляют основу разнообразных методик питания, среди которых способ похудения на кашах.

Содержащие медленные нутриенты каши (все, кроме манной крупы), богаты клетчаткой, которая способствует очищению кишечника. Существует два вида диет. Для них обеих характерно то, что каши варятся исключительно на водной основе, без соли. Употреблять можно любой вид крупы, кроме манной.

Диета Шесть каш

Методика питания рассчитана на 7 дней:

• в понедельник – пшеничная каша;
• вторник – овсянка;
• среда – пшенка;
• четверг – ячневая;
• пятница – перловка;
• суббота – рисовая;
• воскресенье – любая из перечисленных.

Отметим! Размер порции значения не имеет. Эффективна методика будет только в том случае, если предварительно (за пару дней) отказаться от употребления спиртных напитков, жареной и вредной пищи.

Диета Десятидневная

• Рассчитана на 10 дней.
• В отличие от вышеуказанной диеты, выбор каши не зависит от дня недели.
• Также разрешается разнообразить блюдо, положив немного сухофруктов, орехов.
• На этот период происходит полный отказ от сахара, хлеба, молочки, мяса, картошки.
• За 10-15 минут до приема пищи нужно обязательно выпить 250 мл воды.

Важно: придерживаться диеты на кашах можно не чаще 1 раза в полугодие. Выход из диет должен быть постепенным!

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Применение при похудении

Главное правило при похудении — баланс белков, жиров и углеводов. Быстрый результат не равно качественный. Если употреблять продукты с сочетанием всех органических соединений по установленным нормам, можно добиться ощущения сытости надолго. Это позволит избежать переедания, и процесс похудения пройдет без срывов и негативных последствий для здоровья.
Для расщепления углеводов поджелудочной железой вырабатывается инсулин. Это вещество превращает сахар в энергию. Быстрые углеводы провоцируют высокий скачкообразный выброс инсулина в кровь. Из-за этого быстро возвращается чувство голода. Организму необходимы сложные углеводы для похудения, т.к. они делают процесс выработки инсулина постепенным с необходимой для сжигания глюкозы концентрацией.

Важно знать, какие углеводы можно есть при похудении. Поэтому при похудении приветствуется преимущество сложных полисахаридов в рационе. Употребление нутриентов в правильных пропорциях с соблюдением режима питания приводит к желаемому результату.

Но совсем отказываться от быстрых углеводов тоже нельзя. Третья часть от общего количества дневной нормы углеводов отводится как раз на эту группу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

• В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
• Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом.
• Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Гликемический индекс

Глюкоза — конечный этап переработки любого вида сахаров, который происходит в результате химических реакций тканях организма. Чтобы охарактеризовать скорость этого процесса, ввели понятие гликемического индекса (ГИ). Глюкоза составляет 100 единиц.

ГИ делят на уровни — низкий, средний и высокий соответственно: от 10 до 40; от 40 до 60, от 60 до 100. Чем выше индекс, тем быстрее при употреблении повышается сахар.

Считается, что в сложных «полезных» полисахаридах индекс гликемии не должен превышать значение 69.

Продукты с высоким и средним гликемическим уровнем:

• пиво — 110;
• белый рис, макаронные изделия, мед, пирожки, персики — 90;
• круассаны, сладкие газированные напитки, сырники, халва, коричневый сахар — 70;
• мороженое, блины, чай и кофе, пельмени, жирная сметана и майонез — 60;
• котлеты мясные и рыбные, манго, бурый рис, йогурты с сахаром, печень, яйца — 50;
• яблоки, айва, обезжиренный йогурт, зеленый горошек, вермишель, сливы — 35;
• смородина, вишня, клубника, тыквенные семечки, крыжовник, жирный кефир — 25;
• миндаль, сельдерей, кешью, капуста цветная и белокочанная, огурец, орехи, грибы, кабачок, лук, арахис, соленые, отруби, кефир, маслины — 15;
• листовой салат, семечки — 9.

Зная индекс, можно полностью отказаться от вредных продуктов.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

• картофель,
• капуста,
• морковь,
• оливки,
• свекла,
• морская капуста,
• чеснок
• и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

• апельсин,
• яблоко,
• груша,
• слива,
• персик,
• черная и красная смородина,
• айва
• и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень.

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

• овес,
• рис (коричневый),
• пшеница,
• семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Принципы употребления при правильном питании

Чтобы не навредить фигуре и здоровью, необходимо соблюдать принципы употребления углеводов для похудения:

Углеводы лучше употреблять в первую половину дня

1. Включать углеводистую пищу в меню завтрака. Порция каши, мюсли или фруктов, съеденная утром, стимулирует метаболизм и снижает тягу к сладкому в течение дня. Плотный завтрак обеспечивает высокую работоспособность и уменьшает вероятность срыва с диеты.
2. Отказаться от позднего, плотного и углеводистого ужина. Напротив, углеводы, съеденные во время ужина, могут полностью уйти в жировые отложения, т.к. скорость метаболизма и уровень активности человека при подготовке ко сну минимальны. Употреблять на ужин небольшое количество хлеба, каши или сладких фруктов можно только при вечерних тренировках.
3. Считать общую калорийность питания. Чтобы похудение проходило эффективно, разница между количеством потребляемых калорий и затрачиваемых в течение дня должна составлять не менее 300–400 ккал. Для быстрого снижения веса женщинам необходимо придерживаться нормы 1200–1500 ккал (при малой и средней активности соответственно), а мужчинам — 1400–1700 ккал.
4. Ограничить количество углеводов в соответствии с индивидуальными потребностями. Суточная норма углеводистой пищи подбирается в соответствии с физической активностью человека, его целью (поддержание веса или похудение) и другими параметрами (например, наличием или отсутствием метаболических нарушений).
5. Употреблять не менее 25 г пищевых волокон в день. Для обеспечения нормальной функции ЖКТ необходимо насыщать организм клетчаткой и пектинами, которые содержатся в овощах, фруктах, кашах, цельнозерновом хлебе и др. Во время похудения потребление углеводов ограничивается, поэтому 80–90% всех углеводистых продуктов должны составлять сложные медленные углеводы.
6. Соблюдать питьевой режим. Для набухания клетчатки в ЖКТ и нормального функционирования организма в период диеты необходимо пить не менее 1,5–2 л воды в сутки. Привычка выпивать стакан воды до приема пищи может помочь снизить аппетит и обеспечить быстрое наступление сытости.
7. Делать перерыв между приемами пищи и занятиями спортом. При интенсивных физических нагрузках и работе на увеличение мышечной массы диетологи рекомендуют употреблять 30–40 г углеводов за 1,5–2 часа до тренировки. Они помогают восполнить гликогеновое депо и предотвратить потерю белка во время занятия. Однако при лишнем весе следует заниматься не менее чем через 3–4 часа после приема пищи: отсутствие доступной глюкозы позволяет сжигать больше жировых отложений.
8. Отказаться от безуглеводных диет. Полное отсутствие углеводов в питании может привести к физическому истощению, сильным головным болям и другим неприятным побочным эффектам, поэтому применять низкоуглеводные рационы необходимо кратковременно (не более 1–2 недель) или под контролем врача.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Ощущения от употребления медленных и быстрых типов

Ощущения от употребления медленных и быстрых углеводов значительно разнятся. Попробуйте понаблюдать за своими ощущениями после употребления пищи, богатой этими соединениями. Если в пределах получаса вы чувствуете прилив энергии, то это были быстрые (простые) углеводы. Важно понимать, что это ощущение проходит зачастую с неприятными последствиями, вызванными всплеском уровня инсулина. Если же после еды вы не испытали резкого прилива энергии, но чувство голода долго не возвращается после такой еды, то вы употребляли медленные углеводы. Они позволяют на более долгий срок обеспечить организм энергией, хотя и быстрый тип соединений порой бывает полезен для придания сил организму в случае перегрузок и необходимости быстрой мобилизации.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

• Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
• Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
• Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
• Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Похудение без вреда здоровью

Врачи говорят, что употребляя регулярно продукты, богатые полисахаридами, можно очиститься от зашлакованности, нормализовать холестерин, а также значительно снизить вес, не изнуряя себя строгими диетами и физическим нагрузкам.

Существует множество углеводных диет для похудения, но все они требуют соблюдение определенных правил:

• принимать пищу не менее пяти раз в день, последний раз — до 19:00.
• количество еды — не более 200 граммов на один прием;
• отказ от алкоголя;
• ограничить до минимума количество рафинированного сахара в рационе;
• пить больше воды.

Так как в меню присутствуют белки и жиры, еда будет разнообразной и сбалансированной. Человек при подобной диете не испытывает слабости и головокружения, потому что не изнуряет себя голодом.

Улучшается работа сердца и сосудистой системы за счет отказа от жирной пищи, снижается гликемический показатель, улучшается работа ЖКТ.

Чтобы подготовиться к более скудному, чем обычно, рациону, за несколько дней до начала диеты желательно снизить количество пищи съедаемой за один раз, примерно на 40%. За день до начала курса сделать разгрузочный день — пить только кефир с пониженным содержанием жира. Выбрать не наполненное делами время и отказаться от занятия спортом на это время.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

• Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
• Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
• Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

• Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
• Обед: щи с гренками, овощной салат.
• Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

• Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
• Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
• Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.