Диетический обед для похудения: рецепты полезных блюд

Общие рекомендации по правильному питанию

В организм должны попадать полезные элементы в необходимом количестве. Это не только благоприятно сказывается на здоровье в целом, но и помогает сбросить лишние килограммы.

Какие вещества, и в каком количестве необходимы человеческому организму ежедневно:

жиры — 30 г;
углеводы — 50 г;
белок — 90 г.

Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах.
Чтобы питание было полезным, нужно соблюдать следующие несложные правила:

Каждое утро натощак выпивать стакан питьевой воды. Это нормализует метаболизм и помогает пищеварительной системе лучше функционировать.
Употреблять пищу небольшими порциями, но часто (5-6 раз в день). Благодаря этому жир не будет скапливаться.
Тщательно пережевывать еду, не спешить.
Заменить чай травяным сбором. Он содержит много витаминов и других полезных веществ, улучшает работу пищеварительной системы, обладает желчегонным и мочегонным воздействием.
Ежедневно выпивать минимум 2 л жидкости. Вода выводит токсины и другие вредные элементы. Ее нужно употреблять не только перед завтраком, но и за полчаса до каждого приема еды.
Контролировать энергетическую ценность продуктов.
Исключить из рациона бесполезные продукты (консервированные, колбасу, сладости и прочее).
Потреблять сезонные фрукты и овощи. В них больше полезных веществ.
Не есть пищу с углеводами после шести вечера. Она тяжело переваривается, за ночь пищеварительная система не успеет это сделать. В результате жир будет скапливаться.
Обязательно минимум 1-2 р. в неделю есть нежирное мясо или рыбу.
Употреблять зелень, пряности. Они обогащены большим количеством питательных элементов, некоторые даже уничтожают паразитов.
Сочетать правильное питание с занятиями фитнесом.
Обычную соль заменить морской. В ней больше витаминов и микроэлементов, а натрия меньше.

Приведенные рекомендации должны соблюдать не только худеющие, но и те, кто заботиться о своем здоровье.

Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода.

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы.При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ.Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды.И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Единственное правило – вода должна быть температурой не ниже, чем комнатная. А что думаете вы? Пить или не пить воду – так ли это важно? Поделитесь своим опытом в комментариях.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Как составить правильное питание на день

Что нужно учитывать при составлении ежедневного меню:

Правильно распределять энергетическую ценность блюд. Наибольшая калорийность должна приходиться на обед (50%). На завтрак и ужин нужно съедать блюда с меньшей энергетической ценностью (по 25%). Не забывать, что потреблять углеводную еду после шести вечера нельзя.
Белковая (протеиновая) пища должна составлять 20% всего суточного рациона. К ней относятся кисломолочка, орехи, мясо и рыба, бобовые. На долю жиров приходится не более 30%. Углеводная еда занимает 50%. К ней относятся мучные изделия, фрукты и овощи.
Для приготовления блюд можно использовать варку, тушение и запекание.
Отказаться от майонеза и остальных промышленных соусов, приправ. Использовать неочищенное оливковое и подсолнечное масло холодного отжима.
Употреблять молочную продукцию только с наименьшей энергетической ценностью.
Если есть выпечку и кондитерские изделия, то только с 12:00 до 14:00. Ученые установили, что в остальное время они плохо усваиваются.
При желании сбросить лишние килограммы после шести вечера отказаться не только от углеводов, но и от любой пищи. Лучше ограничится лишь стаканом воды.
Питаться в строго установленное время. Благодаря этому организм привыкнет к режиму и перестанет требовать постоянных перекусов.

Если придерживаться перечисленных правил при составлении меню, получится нормализовать работу пищеварительной системы, похудеть и в дальнейшем сохранить форму.

Нужен ли обед при похудении

Правильное питание в середине дня помогает организму вырабатывать нужные ферменты для переработки пищи, восполняет запасы энергии и питательных компонентов. Подобрав оптимальное меню для диетического обеда, вы не почувствуете голода до самого вечера. Такое питание способствует похудению и формированию красивой фигуры.
Пропускать обед или делать его очень скудным на диете не рекомендуется.

Как правило, это чревато вечерним перееданием. При таком подходе вес не будет снижаться, но может увеличиться. Меню на обед составляется из питательных блюд, рацион завтрака и ужина – из более легкой пищи, не обеспечивающей энергией в полной мере.

Примеры полезных обедов

Правильный обед на работе, примеры:

Мюсли с молоком. Прежде чем покупать первый продукт, нужно внимательно изучить его состав на упаковке. В нем не должны содержаться химические красители и остальные вредные добавки. Молоко нужно покупать низкокалорийное.
Овощной салат. Ингредиенты подбираются в зависимости от сезона.
Обезжиренная кисломолочка.
Картофель в «мундире» (обед при похудении исключает это блюдо).
Гуляш из птицы и зелень, завернутые в лаваш.

Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

В выходные, когда есть время, полезный обед может состоять из более сложных блюд:

гречневый, перловый, рисовый суп на курином бульоне;
борщ с не очень жирной свининой или говядиной, грибной или фасолевый суп;
плов;
тушеная картошка с мясом (обед для похудения исключает это блюдо);
рыба в фольге;
различные запеканки;
вареные макароны;
птица на гриле, очищенная от кожи;
фасоль и томаты, запеченные в духовом шкафу.

Сладкие диетические блюда на обед:

настоящий мед;
мармелад;
небольшое количество горького шоколада.

Рекомендуется, чтобы обед при правильном питании для похудения обязательно включал 1-ое блюдо, мясо, птицу или рыбу.

Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды.

Варианты обеденного меню для стройной фигуры

Полноценный рацион должен состоять из нескольких блюд: первого, основного (горячего с гарниром или без), напитка. На выбор дополните меню салатом или закуской. Иногда можете позволить себе легкий десерт.

Максимальная общая калорийность всех блюд на обед – 450 ккал (жиры – 30-40%, белки – 40-50%, углеводы – 10-20%).

Представьте, что сложили всю еду вместе. Ваша порция должна поместиться в ладони, сложенные в пригоршню.

Диетические первые блюда

Легкие традиционные или кремовые супы – неотъемлемая часть рациона. Их регулярное употребление способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта. Первые диетические блюда на обед:

фасолевый суп на овощном бульоне;
вегетарианский борщ;
грибной крем-суп;
пюре из зеленого горошка с брокколи;
крем-суп с тыквой.

Вторые блюда для диетического обеда

Мясо, рыба или морепродукты с гарнирами обеспечивают основную долю питательных веществ, поступающих в организм. В сочетании с супами и закусками такая еда очень хорошо насыщает. Диетические вторые блюда:

запеченный омлет с креветками;
кабачки, фаршированные мясом;
куриное филе, запеченное под нежирным сыром;
рулет из лаваша с консервированным тунцом;
запеченный в духовке лосось.

Салаты

Легкие блюда помогут разнообразить диетический рацион. Готовьте их из продуктов, которые быстро и надолго насыщают, например, богатых клетчаткой овощей. Варианты салатов для обеда:

с куриным филе, кислым яблоком и пекинской капустой;
из брынзы, оливок, лука, помидоров, огурцов и болгарского перца;
с сухофруктами и отварной свеклой;
овощной салат с куриными яйцами;
с морковью, нежирным творогом и сметаной.

Десерты для худеющих

Без лакомств рацион становится скудным, а диета – непереносимой. Десертные блюда правильного питания на обед:

фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
щербет из клубники и апельсинов;
творожно-яблочная запеканка;
молочно-ванильный пудинг;
фруктово-ягодное желе.

Напитки

Завершает диетический обед горячее или холодное питье. Похудению способствуют такие напитки:

смузи;
зеленый чай или кофе без сливок, молока, сахара;
морс;
свежевыжатый сок;
минеральная вода.

Примерное меню обедов на неделю

Что есть на обед при похудении и правильном питании всю неделю:

понедельник — борщ зеленый 200 г, паровые котлеты 100 г, печеные кабачки 100 г, ржаной хлеб 30 г, компот из сухофруктов 200 мл;
вторник — рассольник 150 г, хек отварной с капустой брокколи 250 г, хлеб с отрубями 20 г, стакан томатного сока;
среда — суп-пюре с грибами 200 г, отварная индейка 100 г, запеченная тыква 100 г, хлеб 30 г, отвар шиповника;
четверг — уха из консервированной сайры без добавления картошки 200 г, отбивная из телятины 100 г, греческий салат 100 г, галета 30 г, чашка зеленого чая;
пятница — гороховый суп 200 г, запеченный судак 100 г, витаминный салат 100 г, кусок черного хлеба, грейпфрутовый сок 200 мл;
суббота — постный борщ 200 г, куриные биточки 100 г, морская капуста 100 г, тост 30 г, стакан клюквенного морса;
воскресение — чечевичный суп 200 г, отварной хек 100 г, овощной салат 100 г, хлеб 30 г, чашка чая.
Даже низкокалорийный обед должен быть питательным и сытным.

Что можно есть на обед

Что есть на обед при правильном питании (пп) и похудении:

супы на нежирном мясном бульоне и овощные;
отварное, запеченное, паровое мясо и птицу (говядину, свинину, телятину, индюшатину, курятину и куропатку);
некалорийную морскую и речную рыбу, приготовленную способами, указанными в предыдущем пункте, морепродукты;
яйца;
макароны из твердых пшеничных сортов;
грибы;
цельнозерновой и черный хлеб;
овощи и зелень;
фрукты и ягоды;
оливковое рафинированное или подсолнечное масло холодного отжима;
негазированную воду, чаи, морсы, компоты, свежевыжатые соки (напитки без сахара);
гречку, рис;
малокалорийную молочную и кисломолочную продукцию;
качественные субпродукты (например, печенку, сердечки и т.д.);
яйца (максимум 2 раза в неделю).

Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.

Несмотря на то, что мясные бульоны допустимы, ими лучше не злоупотреблять. Зато овощные супы можно поесть в любом количестве, это будет идеальным вариантом для обеда.

Здоровый завтрак

Утренний прием пищи должен состоять из:

каши, заряжающей энергией на весь день;
молочной и кисломолочной продукции, восполняющей нехватку полезных элементов;
свежих фруктов, например, добавленных в каши;
омлета из 3 белков и 1 желтка (продукт в вареном и жареном виде вреден, т.к. в нем много холестерина).

Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы).

На завтрак для правильного рациона можно приготовить:

сырники в духовом шкафу;
тост с вареной курицей и зеленью;
творожную запеканку или вареники;
запеченные фрукты;
цикорий с молоком.

Завтрак является основой дня. Те, кто предпочитает питаться по утрам яичницей с колбасой и чашкой кофе, нарушают все правила пп.

Полезный ужин

Пример вечернего меню:

творожная запеканка, натуральный йогурт;
овощные смузи;
морепродукты, рыба;
паровые котлеты;
белковый омлет со стручковой фасолью, шпинатом, брокколи и т.д.;
нут и чечевица, тушеные с томатами и сладким перцем.

Многие считают, что вечером лучше скушать кашу, чтобы утолить аппетит на всю ночь. Однако это не является пп, т.к. данное блюдо содержит сложные углеводы, которые долго расщепляются.

Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

Основные ошибки в системе питания

Чаще всего во время обеда люди допускают такие ошибки:

превышают суточную калорийность (максимальная 2000 ккал);
употребляют жирную пищу (при 50%, вместо 30%, появляется избыточный вес);
пьют газировку, а кто-то даже алкоголь (это высококалорийные напитки);
едят 3 раза в день (большие перерывы провоцируют застой желчи);
употребляют много сладкого и мучного;
неправильно готовят, то есть жарят и т.д.;
пытаются пообедать быстро, не прожевывая хорошо пищу.

Также важно учитывать, что в пожилом возрасте пища должна быть менее калорийной, т.к. она расщепляется медленнее.

Почему обед нельзя пропускать?

В бешеном ритме жизни времени не хватает ни на что. Работа отнимает драгоценные часы сна, а вместе с ними минуты на полноценные приемы пищи. Все чаще вместо обеда люди на бегу перекусывают фастфудом, забивая желудок в попытках устранить чувство голода. Но можно ли так поступать с собственным телом, и к чему это может привести?

Организм постоянно нуждается в питании, так как его работа никогда не останавливается. По правилам человек должен питаться 4 раза в день, чтобы тело функционировало нормально и не нуждалось ни в чем. Но как только пропущен один прием пищи, в организме начинаются изменения.

До 6 часов голодания человек выдерживает не замечая. В это время внутри активно расщепляется глюкоза. По истечении этого времени появляется раздражительность. Это сигнал мозга о том, что нужно найти пищу, работа механизма ухудшается. Пропуск обеда в регулярном порядке может привести к следующим последствиям:

проблемы с гормонами;
пищеварительные неполадки, так как в обмене веществ происходят регулярные сбои — он не успевает как следует восстанавливаться;
накопление жира, оно связано с боязнью голода организмом, страх заставляет его создавать «запасы» на черный день;
общая слабость, она возникает вследствие перебоев в обмене веществ, которые вызывают усталость и нежелание деятельности;
переедание, возникает после недолгого голодания, после которого человек набрасывается на еду.

Перебои в работе любых механизмов действуют разрушительно, что уж говорить о человеке. Диетологи настоятельно рекомендуют питаться полноценно, не пропуская ни одного приема пищи.

Рецепты блюд для правильного обеда

Рассмотрим самые вкусные и быстрые рецепты ПП для худеющих, чтобы разнообразить свое меню.

Салат из свежей белокочанной капусты

Компоненты:

капуста — 1/10 кочана;
морковь и лук — по 1/2 небольшого размера;
морская соль — 1 ч. л. без горки;
уксус 9% — 5 мл;
укроп — 1 ст. л;
масло оливы — 1 большая ложка.

На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне.

Пошаговый рецепт:

Нарезать капусту и выложить в глубокую тарелку.
Помять пальцами, посолить, помешать, закрыть на 15 мин для пропитки.
Овощи помыть, почистить, нашинковать.
Высыпать к капусте, добавить масло и уксус, мелко нарезанный укроп.

Приготовленное лучше есть через полчаса, чтобы салат пустил соки. Перед потреблением перемешать все ингредиенты должным образом.

Нежный суп с овощами

Будут необходимы:

морковь, огурец, перец — по 1 шт.;
картошка — 1-2 шт.;
луковица —1 шт.;
белокочанная капуста — 1/8 среднего кочана;
томаты — 2-4 шт.;
растительное масло — 45 мл;
сливочное масло — на кончике ножа;
пучок зелени.

Как приготовить:

Все овощи помыть, очистить от кожуры и мелко нарезать.
В кастрюлю вылить подсолнечное масло, на дно выложить кусочек сливочного.
Выложить овощи слоями.
Накрыть кастрюлю крышкой и тушить на слабом огне 30-40 мин.
Периодически встряхивать емкость, в конце готовки добавить воду, посолить и дождаться закипания.

Такое блюдо можно и на диете для похудения, но не каждый день, т.к. картофель является калорийным.

Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.

Жаркое в горшочке

Ингредиенты:

куриная грудка без кожи — 150 г;
картофель средний — 3-5 шт. (при диетическом меню для похудения этот овощ не используется);
красный сладкий перец и помидоры — по 1/2 средних плодов;
морковь — 1/2 маленького корнеплода;
шампиньоны — 150 г;
чеснок — 2 зубчика;
подсолнечное масло — 10 мл;
томатная паста — 5 мл;
вода — 80-100 мл;
соль.

Как приготовить жаркое:

Все овощи кроме картошки помыть, почистить и нарезать.
Курятину порубить на кубики.
Все перечисленные ингредиенты потушить 3-4 мин.
Добавить пасту и подержать еще 2 мин.
Равномерно распределить по горшочкам.
Картошку почистить и нарезать средними кубиками.
Выложить в горшочки и посолить.
Влить небольшое количество воды.

Блюдо готовится в духовом шкафу, разогретом до 180 градусов. Примерное время — 1-1,5 ч.

При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается.

Омлет

Компоненты:

яйца — 3 шт.;
томат — 1/2 крупного плода;
лук-репка — 1 шт. маленького размера;
перец — 1/2 среднего плода;
оливковое масло — 1 ст. л.;
зелень петрушки.

Рецепт:

Вымыть яйца, и отделить желток от белка.
Белую часть взбить в блендере.
Добавить 1 желток.
Взбить еще раз.
Овощи помыть, очистить, мелко нарубить.
Смазать сковородку маслом, потушить на ней помидоры, перец и лук.
Влить яичную массу, посолить.
Накрыть крышкой, держать 5 мин.

Прежде чем подавать блюдо на стол, посыпать зеленью.

Творожно-фруктовый десерт

Необходимые продукты:

обезжиренный творог — 160 г;
мед — 1,5 ст. л.;
виктория — 100 г.

Как приготовить:

Перебрать клубнику, очистить от плодоножек, выбросить гнилые ягоды.
Вымыть под краном.
Нарезать на 4 части.
Творог натереть через сито, добавить продукцию пчеловодства, перемешать.
В стеклянную посуду выложить слой ягод, затем творожную массу, опять клубнику.

Викторию можно заменить любыми фруктами. Или попробовать другие рецепты творожной диеты, Магги, например.

Рациональное питание позволяет не только не набрать лишний вес, но и является залогом крепкого здоровья, хорошего сна и настроения. Чтобы в этом убедиться, нужно попробовать есть полезную пищу хотя бы неделю, результат будет заметен сразу же.

И вкусно и полезно

Вначале, как принято – первые блюда.

Кабачковый суп-пюре

Потребуется

Курица (любая часть) – 200 г для бульона
Кабачок – 2 шт
Нежирный сыр – 100г
Луковица – 1 шт
Зелень, специи, паприка – по вкусу
Чеснок – пара зубчиков
Оливковое масло – для обжарки

Обжариваем на сковородке мелко нарезанные кабачки и лук, добавляем туда же чеснок. После овощи складываем в кипящий бульон и варим до готовности.

В конце варки добавляем в блюдо тертый сыр и паприку на кончике ножа, солим, кладем зелень.

Если хочется обойтись вовсе без мяса, на помощь придет легкий

Овощной суп

Рецепт его можно подробно изучить в этом видео.

Потребуется

Морковь, огурец, перец болгарский – по 1 шт
Картофелина – 1-2 шт
Луковица – 1 шт
Капуста – восьмая часть кочана среднего размера
Помидоры – 2-4 шт
Растительное масло – 3 ст.л.
Сливочное масло – 15 г
Зелень по вкусу

Очистите от шкурки овощи, в том числе томаты и огурец. Все порежьте. Возьмите кастрюлю, влейте туда растительное масло, и на дно положите сливочное.

Овощи укладывайте слоями – морковь, картошка, лук, капуста и так далее. Теперь накрывайте крышкой и отправляйте тушиться на медленный огонь. Время – 30-40 минут.

Периодически встряхивайте кастрюлю, а в конце тушения долейте воды и посолите.

Салат из чечевицы

Теперь – обещанное блюдо из чечевицы, которое может быть как просто салатом, так и стать полноценным вторым блюдом (если вы вегетарианец) или гарниром, например, к рыбе или мясу.

Плюс чечевицы перед другими бобовыми состоит в том, что она готовится значительно быстрее их.

Потребуется

Чечевица – 1 стакан
Масло оливковое – 3 ст.л.
Яблоко зеленое – 1 шт
Сельдерей – половина пучка
Петрушка, соль и перец – по вкусу
Сок лимона – 2 ст.л.

Отварите чечевицу – положите ее в кипящую воду, посолите, для готовности достаточно варить 20-30 минут. После слейте воду и остудите.

В это же время нарежьте сельдерей, яблоко, петрушку, смешайте их с остывшей чечевицей.

В отдельной тарелке сделайте заправку – оливковое масло перемешайте с соком лимона, перцем и солью. Теперь добавьте смесь к салату и все хорошо перемешайте.

Говядина и овощное рагу

Готовятся в следующем видео.

Их можно добавить к одному из супов, описанных выше.

Говядина тушеная

Ингредиенты

Говядина – 300 г
Луковица – 1 шт

Мясо нужно нарезать на кусочки, посолить, поперчить и оставить на 15 минут. Лук мелко порезать, уложить в сковородку, сверху мясо и залить водой. Тушить до готовности, 15-20 минут.

В это же время готовим

Овощное рагу

Овощи (по выбору разные) – помидоры, лук, кабачки, баклажан, болгарский перец, морковь.

Нарезаем овощи, и, когда мясо будет готово, убираем его со сковороды и выкладываем туда овощи. Заливаем водой и тушим 25 минут.

Такие вот простые рецепты диетических блюд на обед. Если у вас есть собственные любимые блюда – расскажите о них в комментариях. А я пока подведу итог.