Как стать вегетарианцем, с чего начать правильное вегетарианское питания

Переход на вегетарианство может стать не просто кардинальным изменением жизни, но и сильным потрясением для организма. Ведь, отказавшись от мяса и продуктов животного происхождения, Вы отказываетесь и ото всех витаминов и питательных веществ, которые они в себе содержат.

Чтобы процесс перехода на вегетарианство прошел для Вас максимально благоприятно, мы рекомендуем отказываться от мясоедения в несколько этапов.

Для начала, откажитесь от жареного мяса и замените его вареным. Затем исключите из своего рациона жирное мясо, копчености и колбасы. С течением времени Ваш организм будет подстраиваться под новый режим питания, и никакие расстройства желудочно-кишечного тракта и другие негативные последствия для здоровья не будут вам страшны!

Общая информация

Изначально вегетарианство было тесно связано с религиозными воззрениями.

Буддисты утверждают: нельзя причинять вред животным, птицам, рыбам и даже насекомым. По их верованиям любое убийство сказывается плохо на карме. Буддийский император Ашока, ярый вегетарианец, во время своего правления приказал прекратить ритуальные жертвоприношения.

В христианской вере вегетарианство можно считать частью философии аскеты и воздержания – посты.

Вегетарианство было частью религиозного ритуала в Древнем Египте, этот народ верил в реинкарнацию – переселения душ после смерти.

В Древнем Риме и, позднее, в Римской Империи, многие выдающиеся философы придерживались такого вида питания. Вегетарианскую диету в свое время даже назвали Пифагоровской.

В Эпоху Возрождения активной завоевывались «новые» земли, привозя в Европу новые овощные и плодовые культуры. В течение короткого периода вегетарианство стало модным в Северной Америке и Европе; были созданы сообщества, которые популяризировали такой метод питания.

С началом Эпохи Просвещения все чаще стали появляться труды, поднимающие вопросы человечества. Ученые стали задаваться вопросами положения человека в мире, что ведет к духовному совершенствованию. Было выпущено несколько трактатов, что человек изначально приспособлен к питанию только растительной пищей.

В наше время основные причины, по которым люди становятся вегетарианцами, следующие:

Следование моде;
Необходимость улучшить здоровье;
Потребность сбросить лишний вес;
Экономия при отказе от мяса;
Этические, религиозные и экологические мотивы.

Вегетарианское меню на неделю

День 1

Первый прием пищи: блины с медом или сгущенным молоком, чай черный либо зеленый или цикорий без сахара.
Перекус: горсть орешков и изюма.
Обед: борщ на воде с фасолью, картофель в мундире и оладьи из тыквы.
Перекус: яблоко, апельсин.
Ужин: Тарелка гречневой каши и салат из овощей: пекинская капста, помидор, огурец, зелень.

День 2

Первый прием пищи: оладьи со сгущенным молоком или вареньем, стакан сока или чай, по желанию.
Перекус: банан или виноград
Обед:суп из шпината, сладкого перца, моркови, лука, зелени и картофеля, рис с тушеными овощами: помидор, сладкий перец, лук, морковь.
Перекус: вареное яйцо без соли и майонеза.
Ужин: овсяная каша на воде с добавлением орешков, сухофруктов и меда, стакан кефира обезжиренного.

День 3

Первый прием пищи: сырники со сметаной или сгущенным молоком, цикорий или травяной час, по желанию.
Перекус: грейпфрут или гранат
Обед: гороховый суп с морковкой и луком, подавать с сухариками, каша горновка и бурячные котлетки.
Перекус: стакан сока, печенье с отрубями
Ужин: пирог с яблоками или сливами, чай травяной или зеленый без сахара. Пирог кушать желательно до 18-00-19-00.

День 4

Первый прием пищи: в стакан кефира добавить 2 столовые ложки отрубей, дать настояться 15 минут и выпить. После можно скушать грушу, сливу или другой фрукт.
Перекус: творог 150 грамм.
Обед: суп «минестроне» с фасолью и макаронами, картофель в мундире и грибы шампиньоны, запеченные с сыром в духовке.
Перекус: йогурт и печенье с высевками.
Ужин: рагу овощное из сладкого перца, картофеля, помидор, баклажанов, лука, зелени, кабачка, кусочек хлеба с отрубями или черного ржаного.

День 5

Первый прием пищи: в стакан кефира добавить 2 столовые ложки отрубей, дать настояться 15 минут и выпить. После можно скушать грушу, сливу или другой фрукт.
Перекус: творог 150 грамм.
Обед: суп «минестроне» с фасолью и макаронами, картофель в мундире и грибы шампиньоны, запеченные с сыром в духовке.
Перекус: йогурт и печенье с высевками.
Ужин: рагу овощное из сладкого перца, картофеля, помидор, баклажанов, лука, зелени, кабачка, кусочек хлеба с отрубями или черного ржаного.

День 6

Первый прием пищи: овсяные хлопья со сгущенным молоком и орешками, кружка цикория или каркаде.
Перекус: салат из капусты, моркови и зелени, заправленный оливковым маслом.
Обед: суп с галушками и картофелем на зажарке из лука и моркови, специи по вкусу, тарелка гречневой каши и винегрет.
Перекус: несколько мандарин или яблок.
Ужин: салат из кукурузы маринованной, пекинской капусты, яйца и огурца, заправленный оливковым маслом.

День 7

Первый прием пищи: оладьи из кабачков и каша пшеничная, стакан обезжиренного кефира.
Перекус: сухофрукты и орешки.
Обед: зеленый борщ со щавелем и яйцом на зажарке из лука и моркови, можно добавить картофель.
Перекус: гранат, грейпфрут
Ужин: ячневая каша и оладьи из кабачка, чашка чая черного или зеленого.

Разновидности

Сейчас в вегетарианстве насчитывается около 10 видов диет, которые напрямую зависят от выбираемых продуктов.

Классический – под запретом находятся мясные продукты и рыба. Молоко, сыр, кефир, мед, яйца в рационе активно используются.
Веганство – приверженцы этого направления употребляют только растительные продукты. Веганизм исключает все виды насилия по отношению к животным. Веганы не пользуются косметикой, одеждой из шерсти, они не едят сыр, мед и многие другие продукты.
Лакто вегетарианцы едят молочные продукты. На сегодняшний день это самый популярный вид вегетарианства. «Лакто» в переводе означает – «молоко».
Ово (с латинского переводится как «яйцо») употребляют в пищу яйца и мед, но отказываются от молочных продуктов.
Сыроеды. Кушают только сырую пищу, принципиально отказываясь от ее термической обработки. Сыроедение подразумевает потребление продуктов без сахара, соли и специй. Еда потребляется только после сушки на солнце или в дегидраторе, а также духовке при температуре порядка 43°C. Выделяют так же несколько подвидов сыроедов:
Моноедение – употребление в пищу за один прием только одного продукта
Смешанные сыроеды могут употреблять любые, естественно только сырые, продукты
Жидкое питание. В основной в качестве кратковременных разгрузочных дней. Входят только жидкие продукты: соки, супы, смузи, настойки.
Последние десятилетия все в большую моду входит редуктерианство, это течение вегетарианства, в основе которого лежит утверждение: все хорошо и полезно употреблять в меру. Идея овладела массами на всех пяти континентах, стать вегетарианцем желают многие, но не все готовы следовать строгим диетам веганов или консервативных вегетарианцев.
Пескетарианцами – не едят птицу, животное мясо, но включает блюда из рыбы.
Поллотарианство – исключаются только мяса млекопитающий.
Флексетарианцы иногда едят мясо и рыбу.

Строго говоря, последние три категории не являются классическими вегетарианцами.

Причины появления веганизма – это существование жизненного кредо, которое во многом напоминает религиозные воззрения. Вегану претит не только использовать одежду и товары животного происхождения (желатин, сычужный фермент, альбумин, кожа, мех, шелк и другие), но и испытанные на животных косметику, бытовую химию или лекарства.

У вегетарианцев мировоззренческие позиции несколько отличаются, правильное использование растительной пищи, по их убеждению, снижает значительно нагрузку на ресурсы планеты, положительно влияет на климат.

Зачем переходить на вегетарианство

Вы задумывались над тем, какую роль в жизни человека играет пища? Наука о питании (трофология) объясняет эту роль так: в процессе еды разрушается информационная система продукта, происходит выделение энергии, которая встраивается в энергоинформационную систему «едока» и начинает его изменять.

Иными словами – человек действительно есть то, что он ест. Поэтому продукты нужно подбирать тщательным образом.

Заставляют задуматься и слова ученого физиолога И. П. Павлова, что смерть до достижения 150-летнего возраста нельзя считать естественной. Что же тогда происходит? Почему человек живет меньше отведенного ему времени?

Кандидат биологических наук, сыроед М. В. Оганян в своих лекциях приводит научно подтвержденные данные о том, что употребление в пищу животных продуктов провоцирует у людей серьезные заболевания и существенно сокращает жизнь. Она считает, что только благодаря живому питанию и очищению человек может навсегда забыть о визитах к врачам.

С ней солидарны 15 медицинских и диетологических организаций стран всего мира, которые сошлись в едином мнении относительно вегетарианства и веганства и сделали заявление о том, что данные системы питания практически не имеют недостатков, снижают риск возникновения многих заболеваний, а также являются полноценными и оздоравливающими.

Все так, если только рацион составлен правильно, а овощам, злакам и орехам отведена главенствующая роль. Ведь вегетарианство не панацея от болезней, а скорее ступень, ведущая к здоровому образу жизни. Потому что растительная еда не перегружает пищеварительную систему, восстанавливает здоровую кишечную микрофлору, дает энергию, легкость, ясность мыслей.

Кстати, согласно историческим фактам, спартанцы, римские легионеры и воины Александра Македонского были воздержаны в еде и питались вегетарианской пищей. Такой рацион не мешал молодцам быть физически крепкими, участвовать в длительных переходах и выдерживать многочасовые бои.

Плюсы и минусы

Всего в мире насчитывается восемьсот миллионов вегетарианцев. Многие диетологи утверждают, что питание вегетарианцев не сбалансировано должным образом, что отрицательно влияет на здоровье.

Основные претензии – это хронических дефицит белка, тогда как углеводов в организм вегетарианца попадает чрезмерное количество.

Вегетарианцы испытывают недостачу жизненно важного витамина В12, организм его не генерирует, поступает он только извне с животными продуктами. Этот компонент способствует восстановлению и правильному развитию клеток.

Витамин D — это один из базовых элементов, его дефицит приводит к деформации костной ткани, заболеванию рахитом и остеопорозом.

B2 – рибофлавин – полностью отсутствует в рационе поклонников растительной пищи, человек без B2 становится апатичным, вялым, нарушается концентрация внимания и памяти.

Для начинающих вегетарианцев нужны некоторые рекомендаций, чтобы процесс адаптации проходил без вреда для организма:

следует отказаться от курения и алкоголя;
можно и нужно дополнительно принимать поливитамины и микроэлементы;
на раннем этапе раз в неделю кушать что-то из мясных продуктов;
дефицит кальция восполнять употреблением большого количества зеленых овощей, железа – введением в рацион яблок, хурмы, граната;
употреблять пищу 5-6 раз в день небольшими порциями.

Прежде чем стать вегетарианкой или вегетарианцем следует понять: с чего начать.

Правильные вегетарианские диеты содержать минимальное количество холестерина, он пагубным образом действует на сердечно сосудистую систему. В любом случае рацион должен быть разумно сбалансированным, в противном случае возникает риск появления хронических заболеваний. Перед тем как переходить на новый способ питания, обязательно следует понять все правила. Посоветоваться с лечащим врачом, почитать книги, сдать необходимые анализы. Начинать практиковать новый способ питания рекомендуется постепенно.

Как правильно подготовиться к смене питания

Процесс перехода должен быть комплексным, изменяющим не только питание, но и отношение к своему здоровью, образу жизни.

Психологическая подготовка

Нужна веская мотивация, четкое понимание истинных причин и целей, без них вы недолго продержитесь (полезный контент вам в помощь).
Важны и верные союзники, но если найдете себе ментора (учителя, наставника) – еще лучше. Будете обеспечены и советами и поддержкой.
Вы с семьей должны быть едины в решении, иначе не миновать разногласий относительно питания и образа жизни. Читайте вместе с домочадцами тематические книги, смотрите фильмы, слушайте лекции. Обсуждайте и осмысливайте.
Попробуйте донести до своих родных, друзей, коллег всю важность и необходимость своего выбора. Будьте готовы к тому, что не многие поймут и поддержат вас. Придется отказаться от посиделок за столом, по крайней мере первое время.
Не спешите, сведения должны усвоиться. Когда будете готовы, составьте план действий с учетом всех нюансов и старайтесь четко ему следовать.

Консультация врача

Не поленитесь, составьте список вопросов и посетите доктора (лучше вегетарианца), имеющего современные, прогрессивные взгляды. Консерватор и последователь советской школы приложит все усилия, чтобы отговорить вас.

Пройдите полное обследование (желательно всей семьей), результаты сохраните. Через полгода-год процедуру можно повторить, чтобы сравнить результаты. Они и будут главным доказательством правильности (или неправильности) принятого решения.

Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Постная и овощная диета назначается при многих проблемах со здоровьем. Можно выбрать и более комфортный вид вегетарианства.

По возможности отправляйтесь на лечение в один из санаториев, где лечат без всяких медикаментов, только вегетарианским питанием (да, есть и такие).

С готовыми анализами нанесите визит важнейшему человеку в вашей жизни, квалифицированному специалисту по питанию, врачу-нутрициологу (диетологу), который по полочкам разложит вам составляющие пищевых продуктов.

Он посвятит вас во все тонкости растительной диеты, совместимости продуктов, поможет скорректировать режим питания и меню с учетом ваших анализов, физических данных, климатических условий проживания и т. д.

Максимальная польза от диеты будет только при правильном сочетании продуктов, помните это.

Влияние на организм

В научном сообществе не утихают дискуссии по поводу влияния на организм вегетарианских диет, стоит к ним прислушаться.

Общее мнение диетологов можно выразить так: любые блюда должны быть сбалансированы, в противном случае пользы они не приносят.

Для начинающих вегетарианцев – это очень важный постулат.

Дефицит витамина D и B12 пагубным образом сказывается на метаболизме в любом возрасте; он отрицательно влияет не только на физическое здоровье, но и психическое состояние человека, провоцируя угнетенное состояние и депрессии. Не может поспособствовать улучшению здоровья недостаток таких компонентов в меню как:

Кальций.
Железо.
Жирные кислоты омега-3.

С другой стороны, научно доказано, что переход на растительную пищу на 35% снижает риск инфаркта, снижает индекс массы тела и уровень «плохого» холестерина. Вегетарианцы в 2 раза реже болеют сахарным диабетом. Во многих странах такой вид питания официально используется при профилактике и лечении рака.

Получается, что вегетарианство – это оздоровительная диета с недостаточным содержанием некоторых витаминов и микроэлементов, которые необходимо пополнять с помощью добавок и правильно подобранного рациона.

Переходить на вегетарианскую диету следует с осторожностью. Как постепенно стать вегетарианцем говорится во многих пособиях и рекомендациях диетологов.

Исключение вредных продуктов

Далее, если вы задумались о том, как правильно питаться, что полезно, а что не особо, то изменение своего рациона можно начать с исключения из него однозначно вредных продуктов. В первую очередь, уж если речь идет о переходе на вегетарианство, стоит исключить колбасу, сосиски, пельмени, котлеты и другие продукты переработки мяса, в особенности полуфабрикаты. Легко заметить, что исключение этого перечня продуктов положительно скажется на состоянии организма в любом случае, даже если и не планируется полный переход на вегетарианское питание. Качественные мясные продукты стоят довольно дорого, а разбавленные растительным (!) белком и различного рода субпродуктами создают для большинства потребителей проблемы с пищеварением, последнее, как говорится, медицинский факт. К слову, многие “мясные” продукты на полках магазинов состоят в значительной части из компонентов “вегетарианского” происхождения.

Где брать белок?

Существует один распространенный миф среди противников вегетарианства, что при отказе от животной пищи обязательно возникнет дефицит белка.

Не строгие вегетарианцы включают молочные продукты и яйца, тем самым удовлетворяя потребности организма в белке.

Однако правильно сбалансированная вегетарианская, и более строгая веганская, диеты, в силу разнообразия растительной пищи, способны полностью обеспечить организм белком. Для этого необходимо включить в рацион следующие продукты:

Спирулина – вид вечнозеленых водорослей, произрастающие в тропических и субтропических озерах с высоким pH. По данным ВОЗ содержит около 60% полноценного белка, включающего все необходимые аминокислоты. В ней содержится большое количество витаминов группы B (1, 2, 3, 6, 9); витамины C, D, A, E; микроэлементы: кальций, хром, фосфор, цинк и другие. Содержание железа в ней в 34 раза больше чем в шпинате, и в 25 раз больше каротина чем в свежей моркови. Кроме того, исследования 2014 года показали, что спирулина содержит «псевдовитамин B12», т.е. компоненты очень схожие с необходимым витамином.
Комбинация овсяного и горохового протеинов. Именно в такой комбинации аминокислоты, содержащиеся в них, оптимально дополняют друг друга. Такой «коктейль» может успешно использоваться спортсменами, детьми и людьми пожилого возраста как полная или частичная замена животного белка.
Бобовые, особенно соя, славятся высоким содержанием белка. Сою чаще других используют как замену животных продуктов: используется соевое мясо и соевые аналоги мясных полуфабрикатов, тофу (соевый творог), соевое молоко и даже масло. Соя богата витаминами группы B, бета-каротином, макро и микроэлементами. В ее составе содержаться незаменимые аминокислоты и полиненасыщенные жиры.
Псевдозерновые культуры: гречиха и киноа. Они содержат больше белка, чем любые злаки. Аминокислотный состав киноа близок к составу молока. Эти культуры не содержат глютена.

Фруторианство

Фруторианство роднит вегетарианство с сыроедением. В крайнем его виде разрешено употребление лишь сырых плодов и ягод, менее радикальные варианты допускают термическую обработку продуктов и разрешают употребление орехов и семян. Этот вид вегетарианства опасен для большинства людей, и длительное его применение врачи не рекомендуют. Фруторианство связано с риском полного отсутствия в рационе белков и жиров и неизбежно вызовет недостаток кальция, железа и подавляющего количества витаминов.

Убежденными вегетарианцами (в большинстве – веганами) являются Пол Маккартни, Брэд Питт, Майк Тайсон, Ричард Гир, Мадонна, Кейт Уинслет. Вегетарианцами были Илья Репин, Альберт Эйнштейн и Стив Джобс.

Что с витаминами?

С давних пор существует поверье: в холодных широтах без мяса обходиться невозможно, стать вегетарианцем можно только в теплых краях. Ученые проводили исследования на протяжении двадцати лет жителей одного поселения в Сибири. Община не питалась мясными продуктами, при этом концентрация железа и В12 находились в необходимых пределах.

Вегетарианские блюда были следующими:

Белый хлеб: углеводы, крахмал, клейковина.
Ячневая крупа: растительный белок, витамин РР, все элементы группы В, витамины Е, D, микроэлементы.
Фасоль: белки, жиры, фолацин, магний, железо, цинк, кальций, углеводы, витамин С.
Чечевица: железо, белки, жиры,углеводы, клетчатка.
Гречка: жиры, белки, углеводы,цинк, фосфор, селен.
Овсянка: фтор, железо, сера,цинк фосфор, витамины А, Е, К, РР. Различные органические кислоты, а также ниацин и пироксен.
Подсолнечное масло (богато микроэлементами и витамином Е).

В рационе присутствовали традиционные овощи:

Морковь: каротин, витамин С;
Лук репчатый: витамины А, Е, С, РР;
Редька: масла, никотиновая кислота, витамин С, аминокислоты, клетчатка, калий, кальций, йод. магний, селен;
Чеснок: алицин, группы В, С, Е, А, Р.

Много употреблялось сухофруктов.

Начало вегетарианства

Важно понять вегетарианство с чего начать? Инструкция для новичка может выглядеть так:

Следует определиться: какой существует главный мотив, чтобы стать вегетарианцем. Ответить для себя на вопрос: я стала (стал) вегетарианцем, потому что…
Продумать и записать все сложности, которые могут возникнуть.
Изучить полезные свойства и энергетическую ценность основных продуктов
Научиться готовить нужные блюда, изучить, что кушают вегетарианцы
Уметь прислушиваться к своему организму, он может подсказать как стать вегетарианцем без вреда.
Тема как я стала вегетарианкой или вегетарианцем – это не предмет для гордыни, следует уважать другое мнение, у каждого свое кредо. Вегетарианство – это сознательный выбор, а не непосильная ноша
Постепенно переходить на растительные продукты.
Во всем требуется последовательность и принципиальность. Идеальных людей нет, результатов достигает тот, кто выполняет все необходимое вовремя.
Вегетарианство приносит удовольствие, его рекомендуется почувствовать и понять все преимущества.

Стать вегетарианцем несложно, главное придерживаться последовательности в действиях. Как стать вегетарианцем, с чего начать, об этом написано множество различной литературы.

Имейте серьезные основания

Если вы хотите стать вегетарианцем просто так, потому что это модно, потому что так делает ваш друг, то вы, скорее всего, в новом качестве долго не продержитесь. И вовсе не потому, что это так уж трудно, а только лишь из-за того, что любое изменение образа жизни требует определенной внутренней мотивации. Вам нужно прийти к этому шагу, созреть для него. Обдумать вопрос, рассмотреть его со всех сторон и действительно захотеть. Одним словом, обрести намерение перейти на вегетарианство. А все остальное легко.

Чем питаться

Начинающий должен, прежде всего, ознакомиться с различными методиками, проконсультироваться с терапевтом. Важен также род занятий новичка. Если он трудится в горячем цеху сталелитейного производства или на угольной шахте, то обходиться без мясных продуктов будет весьма затруднительно. В любом случае потребуется прочесть книги и статьи по теме: как стать, быть и оставаться вегетарианцем

Вегетарианство насчитывает не одну тысячу лет, существует множество методик по сбалансированному питанию растительной пищей. Рацион вегетарианцев обширен:

более трех сотен видов различных овощей;
фруктов более пятисот видов
орехов более двухсот видов

Такие масла как: льняное, хлопковое, оливковое, подсолнечное являются кладезю питательных веществ, в том числе и «полезного» жира. Правильный баланс диеты вегетарианца можно варьировать в пропорциях:

овощи – 25%;
фрукты – 25%;
корнеплоды, зеленые овощи шпинат, фасоль, петрушка – 25%;
белковое питание (творог, яйца, орехи, бобовые, злаки) – 10%
углеводы (хлеб, сахар) – 10 %
жиры (растительные масла, маргарин) – 5%.

Самые популярные комбинации продуктов:

тушеные и запечённые блюда из бобовых, овощей, грибов: фалафель, овощная икра, рататуй, овощные супы
изделия из бобов: хумус, растительный паштет
блюда из злаков: всевозможные каши, рисовые биточки, цельно зерновой хлеб
салаты из овощей и фруктов

Обратите внимание!
Многие национальные блюда народов мира являются вегетарианскими. Долгое время животный белок был недоступен для повседневного стола.

Подобная пища способствует тому, что волей-неволей при избыточном весе обязательно похудеешь – это еще одна причина, почему вегетарианство так популярно во всем мире.

Страх №1. Ребенку-вегетарианцу не хватает витаминов и минералов

Некоторые семейные врачи и педиатры выступают против вегетарианства в юном возрасте потому, что при данной системе питания ребенку может не хватать таких важных нутриентов как железо, кальций, цинк и витамин В12. Все они в достаточном количестве содержатся в продуктах животного происхождения, но это вовсе не означает, что в растительной пище их нет.

Да, гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем из круп, овощей и фруктов. Однако это чревато лишь тем, что железосодержащие растительные продукты при вегетарианстве придется есть в больших количествах.

Найти железо можно в гречке, гранате, яблоках, нуте, арбузе, шпинате, фасоле пинто, брокколи, изюме. А чтобы оно лучше усваивалось, сочетайте перечисленные продукты с теми, которые содержат витамин С. Напомним, что аскорбиновая кислота есть во всех цитрусовых и соках из них, а также в брокколи, помидорах и листовых салатах.

Кроме того, можно курсами дополнительно принимать препараты железа, которые предотвратят развитие железодефицитной анемии на фоне несбалансированного питания.

Что касается необходимого для укрепления костей и зубов кальция, то он есть во всех молочных и кисломолочных продуктах. Также он содержится в кальцинированном соевом молоке и сыре тофу, апельсиновом соке и зеленых листовых овощах.

Так что, если подросток не придерживается строгого веганства и ест много молочных продуктов, то за поступление этого минерала тоже можно не беспокоиться. Как бы то ни было, кальций легко получить из пищевых добавок или витаминных комплексов.

В случае с витамином В12 чуть посложнее: он содержится только в продуктах животного происхождения и сам в организме не синтезируется. Поэтому при исключении из меню даже яиц и молочки его придется принимать в виде специальных добавок. Не забывайте, что резкий дефицит данного витамина приводит к проблемам с центральной нервной системой и развитию специфической формы анемии.

Цинк нужен для крепкого иммунитета, быстрого заживления ран и успешного усвоения витамина А. Подростки-вегетарианцы могут найти его в шпинате, ростках пшеницы, семенах, орехах, какао, шоколаде, почти во всех бобовых, картофеле, тыкве, брюссельской капусте, листовой свекле, грибах, финиках, гранате, авокадо, малине, ежевике, а также сычужных сырах, йогурте и кефире.

Если вас интересуют все нюансы питания ребенка, то в школе диетологии Академии Wellness Consulting есть отдельный курс по детской диетологии

. Изучив его, вам больше не нужно будет гадать, что приготовить детям на обед и как сбалансировать их рацион для крепкого здоровья и иммунитета.

Вы сами станете диетологом для своего ребенка, узнаете, как не допустить развития ожирения у детей и как лучше организовать похудение для детей, если они уже нуждаются в коррекции веса. Станьте сами детским диетологом, и тогда вам будет совсем не страшно, если ваш ребенок однажды объявит о вегетарианстве.