Как рассчитать калории на день для набора мышечной массы, похудения, поддержания веса. Калорийность продуктов, готовых блюд

Особенности набора мышечной массы для спортсменов. Как рассчитать необходимое количество калорий для роста мышц. Значимость бжу при наборе веса. Преимущества правильного питания при наборе веса худым людям. Лучшие диеты для набора веса худым девушкам и мужчинам.

Профессиональные спортсмены знают, что для набора мышечной массы необходимо правильно питаться. Регулярный прием даже самых эффективных спортивных добавок, таких как креатин или сывороточный протеин, не помогут набрать вес без необходимого количества калорий, белков, жиров, витаминов и углеводов, которые должны быть в ежедневном рационе. Поэтому очень важно правильно рассчитать индивидуальное количество бжу для набора мышечной массы с помощью калькулятора калорий.

Как быстро набрать вес

Спортсменам, бодибилдерам и тем, кто занимается фитнесом, очень важно продумать грамотное меню для набора веса. Новички в спорте считают, что для красивой фигуры достаточно усердно тренироваться по несколько часов в день, не обращая внимания на ПП (правильное питание). На самом деле, длительные тренировки только поспособствуют сжиганию калорий, но никак не помогут добиться желаемого результата (то есть, красивой и слаженной фигуры).

Для тех, кто хочет привести свою фигуру в порядок (убрать лишние жировые складки на животе и по бокам, стать обладателем рельефного торса) недостаточно просто подобрать комплекс упражнений, необходимо еще составить грамотную диету для набора веса.

Для набора веса необходимо следить за наличием в диете минералов и витаминов. Особое внимание уделяется достаточному количеству магния и цинка, которые важны для выработки тестостерона.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Одна из самых распространенных систем для расчета калорий — система Харриса-Бенедикта, она было выведено еще в начале 20 века. Его результат демонстрирует тот показатель калорий, который необходим для поддержания веса в норме. Данный расчет не подходит для людей, систематически занимающихся спортом, поскольку он не учитывает уровень физических нагрузок.

Как рассчитать калории на день при помощи системы Харриса-Бенедикта:

• для женщин используется следующее уравнение: 655,1 + (9,6 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
• для мужчин применяют данную формулу: 66,47 + (13,75 * вес) + (5 * рост) – (6,74 * возраст);

При расчете вес указываете в кг, рост в см, а возраст в годах.

Проведенные исследования показали, что данная система расчета достоверна на 90%.

Расчет калорий для роста мышц

Основное правило любого профессионального спортсмена – потреблять больше килокалорий, чем тратить. При плохом питании и длительных тренировках, вместо красивой и сложенной фигуры будет совершенно обратный результат. Поэтому важно знать, сколько калорий необходимо потреблять для каждого отдельного человека для нормального обмена веществ и быстрого набора мышечной массы. Эта цифра вычисляется по следующей формуле:

• вес человека (кг) х 30 = необходимое количество Ккал.

Но съедать при интенсивных физических нагрузках потребуется больше калорий, мужчинам хотя на 500 Ккал, женщинам на 300 Ккал. Суточная норма калорий для мужчин возрастом 25-30 лет, ростом 180 см и весом 70 кг составляет 2700 – 3000 Ккал. Для девушек эта цифра варьируется в пределах 2000-2500 Ккал.

У каждого отдельного человека свои индивидуальные способности организма. Людям, склонным к худобе, необходимо потреблять больше суточной нормы калорий, а тем, кто страдает полнотой, необходимо меньшее количество калорий.

Зачем спортсменам нужен белок

Белок необходим для формирования мышц, правильного метаболизма, роста клеток, хорошего и крепкого иммунитета. По видам он делится на растительный и животный. Оба вида белка необходимы человеку. Но в случае с набором массы, предпочтение отдается животному белку, который содержится в:

• мясе;
• молоке;
• яйцах;
• рыбе;
• твороге.

Растительный белок находится в:

• орехах;
• бобах;
• злаках.

Суточная норма белков для человека составляет 1,5 – 2,5 г на 1 кг веса. Переизбыток белка приводит к нарушению работы ЖКТ, а недостаток – к потере мышечной массы.

Значимость углеводов

Углеводы выполняют важную роль при наборе мышечной массы. Они переносят питательные вещества в клетки мышц, помогают повысить уровень инсулина, восстанавливают стимуляцию роста гормонов. Набрать мышечную массу без достаточного количества углеводов просто невозможно.

Углеводы по видам делятся на:

• простые. Содержатся в шоколаде, сладких булочках и в кондитерских изделиях. Они быстро усваиваются организмом, но часто повышают уровень сахара в крови. Именно простые углеводы часто становятся причиной избыточного веса;
• сложные. Содержатся в злаках, и усваиваются организмом медленнее, чем простые. Зато они являются источником энергии и бодрости на длительное время. Спортсменам рекомендуется налегать на сложные углеводы для лучшего набора мышечной массы.

Бодибилдерам необходимо покупать специальное спортивное питание, в котором содержится большое количество сложных углеводов и белков (например, углеводно-белковые смеси).

Необходимость жиров для организма

С помощью жиров в организме людей вырабатываются гормоны. Главный гормон при построении мышц – тестостерон. Для его выработки в организм должно поступать большое количество жиров. В среднем, на 1 кг веса необходимо около 0,8 г жиров.

Существует 3 вида жиров, которые необходимы человеческому организму:

• мононенасыщенные. Находятся в орехах, оливковом масле, авокадо, арахисовом масле;
• полиненасыщенные. Преобладают в семенах, жирной рыбе, в добавках с содержанием рыбьего жира, льняном масле;
• насыщенные. Находятся в молочной продукции, кокосах и в красном мясе.

Белки, жиры и углеводы в употребляемой вами пище

Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.

Для мужчин

Читать далее: Все о твороге эффективном продукте для набора мышечной массы

Для женщин

Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.

Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.

Для набора массы

Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.

Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?

Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.

Желаемый вес х 14 / 0,453

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.

Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.

Нижняя граница:

• для мужчин – 1800 ккал;
• для женщин – 1200 ккал.

Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.

Преимущества ПП

С помощью продуктов здорового питания можно, добиться следующих целей:

1. Контролировать массу тела. ПП способно помочь как в избавлении от лишних килограммов, так и в наборе веса. Основная задача правильного питания – удовлетворить потребности организма в необходимых питательных веществах и витаминах, и не превысить лишние калории.
2. Организовать здоровые перекусы. Для тех, кто часто ездит в командировки, или у кого нет времени на приготовление полноценной и полезной еды, достаточно всегда иметь под рукой сухие завтраки, закуски, батончики и другие продукты, которые помогут сохранить правильный подход к питанию, и насытят организм всеми необходимыми микроэлементами и высоким уровнем энергии.
3. Контролировать уровень сахара в крови, соблюдать диету для набора веса. Все продукты ПП, которые можно приобрести в интернете, изготавливаются из натуральных ингредиентов, и выступают в роли витаминно-минеральных комплексов.

Механизм потребления калорий организмом

Полученная из еды энергия обязательно должна быть израсходована. Если организм не испытывает необходимости в энергии, то калории оседают в виде жира. Таким образом, человеческий организм запасается энергией.

Каждые лишние 7 000 калорий превращаются в 1 кг жира. Чтобы избавиться от такого бонуса, нужно создать для организма дефицит калорий. Делается это либо с помощью уменьшения потребления калорий, либо увеличения их расхода, то есть физической активности.

Основные принципы диеты при наборе веса

Чтобы добиться необходимо результата при наборе массы для худых людей, необходимо:

1. Соблюдать 5-6 разовое питание. Такой частый прием пищи не перегружает пищеварительную диету, а в кровь поступает необходимое количество питательных веществ. При 3-х разовом питании, питательные вещества поступают в организм в избытке (если съедать тот же объем пищи, что и при 5-ти разовой диете), и в организме будут откладываться жировые складки.
2. Есть высококалорийную пищу. 70% продуктов от общего рациона должны быть питательными. А фруктов и овощей рекомендуется съедать в соотношении 30% от общего рациона.
3. Ограничить употребление быстрых углеводов и жиров. То есть, рекомендуется меньше есть продуктов, в которых преобладают насыщенные жиры животного происхождения. При ПП необходимо отказаться от: сала, колбасы и свинины.
4. Соблюдать правильный питьевой режим. При интенсивных физических нагрузках необходимо выпивать 3-4 литра воды.
5. Правильно распределять порции пищи в течение дня.

Что такое калории и зачем они нужны?

Калории — энергетическая ценность продуктов питания, которую человек получает из еды. Без них организм не сможет в полной мере выполнять свои задачи и функции, наполняться энергией и силами.

Именно они являются топливом для работы сердца, легких, печени и других органов. Съеденная еда расщепляется в организме, выделяя глюкозу, являющуюся источником энергии. Более половины от дневной нормы калорий нужны организму для нормальной работы в состоянии покоя.

Пример идеального меню для набора веса

Для тех, кого интересует вопрос, как быстро набрать мышечную массу, предлагаем ознакомиться с правильным меню:

1. Завтрак должен состоять из 70 г овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке с добавлением яблока, половинки банана и йогурта.
2. Обед должен включать: 100 г гречневой каши с куриной грудкой.
3. После тренировки рекомендуется подкрепиться большой порцией протеинов (около полутора мерных ложек) и 10-20 г быстрых углеводов. Также в спортивный коктейль рекомендуется добавить 5 г креатина.
4. Второй обед может состоять из омлета, приготовленного из 3 куриных яиц.
5. Ужин должен включать: 250 г овощного рагу (из кабачков, кукурузы и сладкого перца), приготовленное на оливковом масле, 150 г говядины, 50 г гречки или 100 г макарон твердых сортов.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Диета для набора веса для мужчин

Что касается правильной диеты для набора мышечной массы для мужчин, то им необходимо:

1. По утрам употреблять правильные углеводы, обеспечивающие работоспособность мышц. На завтрак лучше всего съедать не тосты с джемом, а овсяную кашу с кусочками фруктов и медом.
2. На обед необходимо потреблять самое большое количество бжу для набора мышечной массы. Это сведет к минимуму отложения избытков калорий в жировые запасы, и поможет набрать дополнительный вес.
3. После обеда (в 16:00) рекомендуется подкрепить организм орехами и сухофруктами.
4. На ужин стоит употреблять легкие белковые продукты. Это может быть нежирная рыба, овощи, тушенные на растительном масле, гречка.

Мужчинам, мечтающим иметь рельефный торс и красивую мускулатуру, необходимо ежедневно употреблять в пищу следующие продукты для набора веса:

• 0,5 кг мяса (предпочтение отдается говядине, богатой фосфором);
• различные каши, например, гречку и чечевицу. В них содержатся белки и полезные минеральные вещества;
• рыбу (она является источником натуральных белков). В скумбрии и селедке находятся полезные для организма аминокислоты Омега – 3;
• творог, молоко, йогурты, сливочное масло;
• куриные яйца, в которых преобладает много полезных веществ: витамины, креатин, кальций, белок;
• овощи. Особое внимание уделяется красным и оранжевым овощам, с большим содержанием витамина С;
• семечки кунжута, подсолнуха, орехи, содержащие большое количество витамина А, легко усваиваемые жиры и растительные белки.

Минимум калорий в день для похудения

Даже в состоянии покоя, организму требуется определенное число калорий для здорового функционирования. Человек, который сидит на диете, должен учитывать этот фактор и для сохранения собственного здоровья и хорошего самочувствия не переходить минимальный порог.

• Суточный минимум калорий для женщин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1200 ккал.
• Суточный минимум калорий для мужчин (рекомендация Американской ассоциации диетологов) — 1800 ккал.

Набор веса худым девушкам

Многих представительниц прекрасного пола интересует вопрос: как набрать вес худой девушке? Помимо правильного питания и тренировок, девушкам необходимо заострить внимание на некоторых нюансах. Чтобы набрать вес худой девушке в домашних условиях, необходимо потреблять не на 500 Ккал больше от суточной нормы, а всего лишь на 300 калорий. А соотношение бжу должно быть следующим:

• белков – 40%;
• углеводов – 40%;
• жиров – 20%.

Для правильного набора мышечной массы, девушкам необходимо питаться не менее 5 раз в день. Большую часть еды рекомендуется съедать в первой половине дня.

Меню худой девушки для набора мышечной массы будет выглядеть следующим образом:

• завтрак должен состоять из овсяной каши на молоке и имбирного чая;
• второй завтрак должен включать в себя: 150 г куриной грудки, 100 г гречки, салат из свежих овощей, стакан воды;
• обед должен состоять из 100 г рыбы, 100 г риса, томатного соуса, стакана воды;
• ужин готовится из: 200 г обезжиренного творога, фруктов, молока.

Худым девушкам для набора мышечной массы необходимо потреблять больше продуктов, чем обычно.

Сохранить достигнутые результаты от посещения тренажерного зала поможет специальное спортивное питание, состоящее из углеводно-белковых коктейлей или гейнеров. Их рекомендуется употреблять либо за полчаса до тренировки, либо через полчаса после нее. Углеводно–белковый коктейль можно приобрести в готовом виде в магазине, или приготовить своими силами из следующих продуктов:

• 200 граммов творога;
• 150 мл молока;
• 1 банана;
• 2 столовых ложек мелкой овсяной крупы.

Все ингредиенты тщательно перемешиваются в блендере, и получается полезный и питательный гейнер.

Формула ВОЗ

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг + 2,036) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг + 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг + 2,896) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг + 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

1. Сниженный уровень — 1.
2. Средний уровень — 1,29.
3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Польза и эффект протеина для женщин

Протеиновые напитки играют важную роль при наборе мышечной массы для худых девушек. Белковые продукты основаны на сывороточных, растительных и казеиновых белках. При выборе протеиновых смесей важно внимательно изучить их ингредиенты, указанные на упаковке. Для девушек подходят протеины, содержащие экстракт зеленого чая, минералы, витамины В6, Е и другие.

К основным преимуществам потребления протеина для женщин стоит отнести:

• сжигание лишних калорий и ускорение обмена веществ. Протеиновые закуски и напитки используются как обычная часть дневного рациона;
• возможность достичь идеальной фигуры. Потребление белка способствует поддержанию и росту мышц, что вместе с физическими нагрузками поможет быстро добиться желаемых результатов;
• способность регенерации после изнурительных тренировок. В протеинах содержится большое количество аминокислот, снимающих мышечную боль, и восстанавливающих мышцы после занятий в тренажерном зале. Для регенерации мышц стоит принимать казеин или сывороточный протеин;
• укрепление иммунной системы, активному росту волос, ногтей. При достаточном количестве белка в организме девушки, у нее будут здоровые и блестящие волосы и крепкие ногти.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Что лучше гейнер или протеин

Гейнер представляет собой углеводно-белковую спортивную добавку, которую спортсмены принимают для быстрого набора мышечной массы. Они состоят из быстро усваиваемых организмом углеводов и смеси сывороточного протеина. Также в гейнерах присутствуют витамины, минералы и креатин.

Гейнеры необходимы людям, склонным к худобе от рождения, и имеющим проблемы с набором веса. Эти добавки участвуют в росте мышц и увеличивают общую калорийность питания.

Углеводные коктейли (гейнеры) рекомендуется пить только при тренировках на набор массы тела. При похудении лучше пить протеины.

Гейнеры отличаются от протеинов содержанием углеводов в составе. В спортивных протеинах находится практически чистый белок, а в гейнерах преобладают углеводы.

При быстром наборе мышечной массы предпочтение рекомендуется отдавать гейнерам. Они способны полностью заменить прием пищи и являются прекрасным дополнительным источником калорий.

Что лучше – протеиновые коктейли или гейнеры, зависит от индивидуальных особенностей спортсменов. Людям, склонным с рождения к худобе, рекомендуется выбирать гейнеры для быстрого роста мышечной массы. А для тех, кто страдает полнотой, лучше остановить выбор на протеине, так как гейнеры повлияют на увеличение жировой прослойки и на рост складок на животе.

Как посчитать израсходованные за день калории

Количество расходуемых калорий зависит от физической активности:

1. За час активной ходьбы сжигается порядка 300 ккал.
2. За час медленной ходьбы расходуется 190 ккал.
3. За час бега трусцой сжигается около 360 ккал.
4. За час езды на велосипеде может израсходоваться от 210 до 500 ккал.
5. За час плавания расходуется от 200 до 400 ккал.
6. Час работы по дому (уборка, стирка, глаженье белья и т. д.) затратит от 120 до 250 ккал.

Как подсчитать расход калорий: нужно рассчитать и объединить физическую активность за день и высчитать показатель по времени, затраченному на выполнение дел.

Если хотите получить более точные результаты, то необходимо обзавестись шагомером, или установить на телефон соответствующую программу, которая будет подсчитывать количество пройденных за день километров. Также современные гаджеты могут подсчитывать и примерное количество потраченных калорий в зависимости от типа физической нагрузки.

Важность потребления жидкости

Если обычным людям достаточно выпивать около 8 стаканов чистой воды в сутки, то спортсменам следует пить больше, для пополнения запасов жидкости, которые теряются во время физических нагрузок. Часа за 2 до тренировки необходимо выпивать 2 стакана воды. А во время интенсивных физических нагрузок, каждые 20 минут необходимо пить до 200 г воды. После занятий также рекомендуется пополнить запасы жидкости в организме, выпив пол-литра чистой воды.

На каждый потерянный в процессе занятий килограмм веса, необходимо выпивать по 1 л воды. Причем лучше покупать не обычную воду, а минеральную, но без газов.

При ПП кроме воды в рацион можно включить:

• травяные, фруктовые, зеленые чаи;
• свежевыжатые соки;
• морс без сахара;
• натуральный лимонад;
• кофе в небольшом количестве.

Даже при правильно составленном рационе, грамотно подобранных физических упражнений, добиться высоких результатов не получится без потребление необходимого количества жидкости.

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
4. В 3-4 года — 1820 ккал,
5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Правильное время приема пищи

После занятий в тренажерном зале, организма нуждается в повышенном количестве углеводов, чтобы пополнить энергию, потраченную во время силовых упражнений. Несмотря на то, что сывороточный протеин полезен для роста мышц, он не даст таких высоких результатов, как прием быстро усваиваемых организмом углеводов и протеинов, содержащихся в гейнерах и специальных протеиновых смесях.

Лучше всего принимать гейнеры или протеиновые коктейли вечером за несколько часов до сна. Это позволит предотвратить набор нежелательной жировой массы.

В заключение стоит отметить, что набор мышечной массы является процессом сложным, длительным и трудоемким. Здесь важно правильно составить рацион питания, грамотно подобрать вместе с тренером физические нагрузки, строго соблюдать питьевой режим. При правильном подходе ко всему вышеперечисленному, мужчины и женщины сумеют добиться поставленных целей, и стать обладателями идеальной фигуры с накачанными мышцами, красивым торсом, и достаточным весом.

Зачем рассчитывать дневную норму калорий?

Для поддержания нормального веса и сохранения здоровья необходимо знать суточную потребность в калориях. Эту цифру человек должен потреблять каждый день вместе с едой. Далее в зависимости от целей — сбросить или набрать вес, увеличить мышечную массу — к суточной норме добавляют или наоборот отнимают определенный процент калорий.

Чтобы грамотно высчитать дневную норму учитываются:

• вес;
• рост;
• возраст;
• физическая активность;
• образ жизни.

Некоторые диетологи также предлагают варьировать норму калорий в зависимости от времени года: в холодный сезон организм потребляет большее количество энергии, чем в теплые летние дни.