Овощи для похудения: какие и сколько можно есть, как приготовить?

» Какие овощи лучше всего способствуют похудению: список, рецепты блюд
0

Александра Николаева 15.10.2019 (Обновлено: 07.03.2020) 3981

Любите похрустеть молодой морковкой или зеленым, в пупырышках, огурчиком? Вот и правильно! В овощах есть все необходимое для того, чтобы похудеть быстро, легко и без малейшего вреда для здоровья. Главное, надо знать, какие из них действительно помогут сбросить лишние килограммы, а какие, наоборот, лучше исключить из своего меню.

Навигация по статье

• Самые полезные овощи для похудения
• Выбирайте только самые низкокалорийные овощи
• Какие овощи нельзя кушать, если хочешь скинуть вес?
• Сколько овощей можно съесть за день?
• Можно ли кушать овощи на ночь и какие?
• Зеленые овощи и зелень для похудения
• Сырые овощи – идеальный способ быстро похудеть
• Белок + овощи = стройная фигура и никакого голода!
• Помогут ли сбросить вес отварные овощи?
• Тушеные овощи для похудения
• Овощи на пару и в пароварке
• Запеченные в духовке овощи

Самые полезные овощи для похудения

Бесспорно, овощи отлично помогают сбрасывать вес и при этом не испытывать мук голода. Самыми полезными и максимально эффективными для похудения являются те, которые содержат много:

• клетчатки;
• пищевых волокон;
• воды;
• витаминов, микроэлементов, аминокислот.

Клетчатка особенно важна для похудения, ведь именно она:

• в несколько раз ускоряет обмен веществ;
• снижает уровень сахара в крови, что предотвращает отложение жира в организме;
• очень хорошо выводит шлаки и токсины;
• очищает желудок и кишечник от слизи;
• отлично питает полезную кишечную микрофлору;
• восстанавливает и налаживает пищеварение, обменные процессы;
• очень хорошо утоляет голод за счет разбухания пищевых волокон, которые быстро и надолго создают эффект сытости.

Мнение диетолога, д.м.н., профессора Ковалькова А.В..: «В любых овощах самое главное и важное, это клетчатка!»

Если основой вашего рациона будут овощи с высоким содержанием клетчатки, то за счет ее свойств и низкой калорийности вы легко сможете терять до 5 кг в неделю!

Вот список самых полезных овощей богатых клетчаткой, которые вы смело можете включать в рацион, чтобы похудеть:

• капуста белокочанная, брокколи, брюссельская, кольраби, цветная;
• лук порей;
• лук репчатый;
• морковь;
• петрушка корень;
• томаты вяленые;
• помидоры свежие;
• ревень;
• редька черная;
• редис;
• сельдерей корень;
• тыква;
• хрен (корень);
• перец болгарский;
• спаржа.

Наш организм устроен так, что он просто не может добыть из клетчатки ни единой калории! Клетчатка им совершенно не усваивается и не переваривается. Благодаря этому, лишние кг уходят быстро и легко.

Попадая в желудок, пищевые волокна разбухают и заполняют его объем, вызывая длительное чувство насыщения. Получается, что вы съедаете гораздо меньше, и при этом совершенно не испытываете голода. А раз вы употребляете минимальное количество калорий, значит ваш вес будет стабильно снижаться.

Количество клетчатки в рационе следует увеличивать постепенно, чтобы избежать проблем с пищеварением.

Какие овощи можно есть при похудении

Практический все плоды с грядки можно употреблять при похудении, но есть те, прием которых стоит ограничить: корнеплоды, дыни, свекла, ревень, щавель, репа. В каждодневном меню обязательно должны быть:

• морковь;
• шпинат;
• брокколи;
• лук;
• помидоры;
• сельдерей;
• кабачки;
• огурцы;
• арбуз;
• редька дайкон;
• чеснок;
• зеленый горошек;
• капуста (белокочанная, краснокочанная, цветная).

Вареные овощи при похудении подходят практически всем людям при условии отсутствия аллергии. С осторожностью применяют такую низкокалорийную диету при заболеваниях кишечника, поскольку нагрузка на него увеличивается из-за большого количества клетчатки в рационе. Если вы не хотите поправиться, попробуйте запекать блюда в духовке или делать рагу: подходящих рецептов существует много.

Низкокалорийные овощи

Употребление низкокалорийных овощей увеличит ваши шансы на получение долгожданной идеальной фигуры за несколько недель. Оптимально подобрать те, которые содержат в 100 граммах не более 100 калорий. Это любая зелень, огурцы, томаты, брокколи, цикорий, баклажаны, сельдерей, бобы, морковь, перец, тыква, свекла, капуста кольраби, шпинат. Нужно быть внимательным, чтобы во время приготовления они не изменили свою калорийность: не злоупотребляйте маслом, сахаром и солью, что может затруднить переваривание и продлить процесс похудения.

Выбирайте только самые низкокалорийные овощи

Каждому худеющему хочется сбросить вес как можно быстрее. До ужаса надоедает каждый день видеть свои жирные складки, второй подбородок и мясистые ляжки, которые не втиснешь ни в одни джинсы.

Хотите поскорее избавиться от всего этого «жирного добра», тогда включайте в свое ежедневное меню только самые низкокалорийные овощи!

Если вы составите свой рацион с умом и добавите в него достаточное количество самых низкокалорийных овощей, то действительно сможете быстро и эффективно сбросить лишний вес.

Ориентируйтесь на приведенный ниже список и ваше похудение будет очень быстрым!

Калорийность на 100 грамм
Огурцы грунтовые	11
Пекинская капуста	16
Редис	20
Помидоры тепличные	17
Помидоры грунтовые	19
Сельдерей	13
Свежий листовой салат	12
Шпинат	18
Спаржа	21
Ревень	16
Руккола	19
Цуккини	17
Капуста брюссельская	12
Огурцы тепличные	10

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.

shutterstock.com

Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.

Какие овощи нельзя кушать, если хочешь скинуть вес?

• крахмал;
• фруктозу;
• сахарозу.

Держитесь от них подальше! Такие овощи:

• достаточно калорийные;
• содержат много простых углеводов;
• имеют высокий ГИ;
• резко поднимают сахар в крови.

И вместо того, чтобы терять килограммы, вы, наоборот, сможете легко их набрать.

Запомните, какие овощи нельзя есть при похудении или же следует сократить до минимума их потребление:

• картофель;
• кукурузу;
• топинамбур;
• отварную морковь;
• красную свеклу;
• свежую морковь;
• репу;
• чеснок;
• горох;
• фасоль;
• чечевицу;
• другие виды бобовых.

Также следует помнить, что под строжайшим запретом жареные и консервированные овощи. Первые, после жарения, становятся очень калорийными из-за впитавшегося в них жира, вторые, потому, что в процессе консервации в них добавляют много сахара, соли, лимонной кислоты, соевого соуса, растительного масла и уксуса.

Поверьте, снизить вес на таких продуктах будет невозможно. Согласитесь, не так уже и сложно обойтись свежими сезонными или замороженными овощами, чем безнадежно ждать результата от такой диеты.

Топ-5 овощей, идеальных для похудения

Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны

Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ

Осенняя пора это не только «очей очарованье», но и время овощного изобилия, когда продуктовые прилавки ломятся от наплыва всевозможных овощей, совсем недавно срезанных с грядки. Овощи богаты различными полезными веществами, многие из них низкокалорийны, но часть, например, вызывает скачки сахара в крови, как следствие – повышенный аппетит. И поэтому не слишком подходят для тех, кто пытается распрощаться с лишними килограммами. Какие продукты идеально подходят для стола худеющих, нам рассказала врач-диетолог клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета Наталья Пугачева.

Почему худеющим очень важно есть достаточно овощей?

Эта группа продуктов богата клетчаткой, создающей у нас в желудке необходимый объем пищи, — мы чувствуем себя сытыми. При этом у овощей низкая калорийность, в среднем не более 30 ккал на 100 г веса. В них практически полный набор витаминов (кроме D и В12) и микроэлементов. Наконец, клетчатка крайне необходима для нормального функционирования кишечника. Именно в нем вырабатывается большая часть гормонов, отвечающих у нас за хорошее настроение. А также благодаря клетчатке в кишечнике нормально работает иммунитет. Так что худеть нужно не путем отказа от овощей!

Наш эксперт рекомендует каждый день съедать не менее 3-х порций (около 300г) овощей разного цвета и структуры – волокнистые, салатные, листовые.

Вот топ-5 овощей, идеальных для похудения:

1. Зеленые свежие листья.

Различные салаты – айсберг, россо, латук, романо, руккола, корн и т.д. Особенно полезны шпинат и сельдерей.

— Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия – натурального мочегонного средства, — объясняет наш эксперт. Поэтому шпинат, например, не рекомендован людям с мочекаменной болезнью.

Оказывается, большая чашка листьев, как сырых, так и слегка приготовленных (буквально ошпаренных кипятком) содержит не больше 20 ккал и хорошую порцию витаминов и микроэлементов. Обратите внимание: небольшое количество жира увеличит усвоение этих полезных веществ, так что салат стоит заправить небольшим количеством растительного масла.

Кроме высокого содержания клетчатки, фолиевой и аскорбиновой кислот в листьях салатов много калия

Фото: Евгения ГУСЕВА

2. Капуста

Любые виды: белокачанная, красная, брокколи, брюссельская, цветная – все они прекрасные источники пищевых волокон, витамина С, U, РР, сульфорафана, кальция, магния. При невысокой калорийности, множестве способов приготовления на любой вкус, прекрасной способности сохранять пользу при заморозке и длительном хранении, капуста заслуживает внимания «худеющих».

Нередко у нас на столе можно увидеть и квашеная капусту. Как говорит Наталья Пугачева, и так тоже хорошо:

— В ферментированном виде (а квашенная капуста как раз такая) она несет дополнительную пользу для полезных микробов кишечника, роль которых в синтезе витаминов, усвоении питательных веществ и даже контроле аппетита трудно переоценить.

3. Огурцы

Лучше всего грунтовые, светло-зеленые, с мягкой кожицей и недоразвитыми семенами. Но если таких нет, на худой конец подойдут тепличные.

— У них тоже низкая калорийность, всего 15-16 ккал на 100г, — говорит наш эксперт. — Высокое содержание воды и калия (естественный мочегонный эффект) позволяют не ограничивать этот овощ в рационе.

Огурцы имеют очень низкую калорийность

Фото: Светлана МАКОВЕЕВА

4. Свёкла

Причем не только корнеплод, но и ботва – молодые листья и стебли.

Этот продукт, как говорит Наталья Пугачева, также может быть включен в рацион без опасения «набрать вес», калорий в свекле от 40 до 50 на 100г. Но пользы нашему организму свёкла дать может очень много:

— Клетчатка и фруктовые кислоты стимулируют пищеварение, заметное количество магния, марганца, калия помогают поддержать энергетический обмен, передачу нервных импульсов на должном уровне, — объясняет Наталья Пугачева. — Таким образом получается, что свёкла сырая, приготовленная и даже сок из нее повышают выносливость, контролирует чувство голода, обеспечивает работу кишечника «по часам».

Причем, это еще далеко не вся польза, которую нам может принести этот корнеплод. Оказывается, обнаруженные в красной свекле пигменты (беталаины) и неорганические нитраты имеют антиоксидантные свойства (борются со старением) и даже снижают артериальное давление. Поэтому количество как корнеплодов, так и сока должно быть разумным. По последним данным, гликемический индекс у свеклы невысокий (то есть она не слишком сильно повышает сахар в крови), что позволяет употреблять ее и пациентам с диабетом. Еще некоторое время назад считалось, что она для них слишком «сладкая» и людям с высоким «сахаром» употреблять ее не рекомендовали.

5. Термодженики

Так обобщенно называют «горячие» овощи, с острым или очень пряным вкусом. Это и имбирь, и перец чили, хрен и горчица, лук и чеснок.

Не все перечисленные продукты строго овощи, но, как говорит наш эксперт, всех их объединяет специфическое свойство «разогревать» организм, усиливать образование теплоты. У каждого из них есть свои особенные полезные компоненты, биологически активные вещества, оказывающие антисептическое, антиоксидантное, стимулирующее действие, что очень полезно для тех, кто ведет здоровый образ жизни. Но надо помнить, что порция этих продуктов не может быть одна для всех. Возраст, состояние желудочно-кишечного тракта, пищевые пристрастия определяют их безопасное и эффективное количество. Не переусердствуйте!

ВАЖНО!

Наш эксперт напоминает, что для достижения и сохранения здорового веса необходимо не только сбалансированное питание, но и достаточная физическая активность, полноценный сон и просто хорошее настроение.

КСТАТИ

Врач-диетолог Наталья Пугачева: Чем старше человек, тем больше ему нужно белковых продуктов

Эксперт Клиники управления здоровьем Института персонализированной медицины Сеченовского университета рассказала о главных правилах питания для продления здоровой жизни (подробности)

Можно ли кушать овощи на ночь и какие?

Не секрет, что перед сном, как будто назло, обязательно просыпается волчий аппетит! Каждый, кто хоть раз пробовал сбрасывать вес, обязательно испытывал на себе эти муки вечернего «жора».

А, вы знаете, что некоторые овощи можно кушать на ночь без малейшего опасения перечеркнуть уже достигнутые результаты? Причем они помогут терять вес даже тогда, когда вы спите!

Овощи на ужин очень даже полезны. Они помогут унять аппетит, ускорить обмен веществ, успокоят нервную систему и подготовят ваш организм к крепкому сну.

Тем, кто мечтает расстаться с лишним весом, диетологи разрешают есть вечером:

• все виды листового салата;
• брокколи;
• пекинскую капусту;
• болгарский перец;
• шпинат;
• баклажаны, приготовленные без добавления масла;
• кабачки, так же без масла.

Можно съесть эти овощи сырыми, тушеными, вареными, все вместе или каждый в отдельности. Можете приготовить из них салат, икру или легкий овощной супчик.

Но, запомните! Такой ужин должен быть без хлеба и практически без соли! Причем, специалисты советуют ужинать за 2-3 часа до сна и, конечно же, не переедать.

Зеленые овощи и зелень для похудения

Почему врачи и диетологи призывают больше употреблять овощей зеленого цвета? Именно зеленого, а не красного, оранжевого или желтого. Что в них такого необычного, нужного и полезного?

Оказывается, что овощи зеленого цвета:

• имеют, так называемую отрицательную калорийность. На их переваривание организм тратит гораздо большее количество энергии, чем содержат сами плоды;
• притупляют чувство голода;
• содержат хлорофилл, который активно насыщает кровь кислородом, за счет чего в несколько раз ускоряется метаболизм, что способствует быстрой потере веса;
• рекордсмены по количеству клетчатки, а она прекрасно выводит шлаки и жиры из организма;
• содержат большое количество разнообразных витаминов, способствующих как оздоровлению всего организма, так и похудению.

Вот список зеленых овощей, которые содержат максимум витаминов и минимум калорий:

• капуста любого вида;
• огурцы;
• перец болгарский зеленый;
• сельдерей;
• кабачки;
• зеленый горошек;
• спаржа;
• ревень;
• стручковая зеленая фасоль.

Кушайте много зелени

Обязательно включайте в свой рацион питания всевозможную зелень! Это настоящий кладезь витаминов и полезных веществ, который, к тому же, содержит рекордно малое количество калорий.

Зелень, которая поможет быстро и легко потерять избыточный вес:

• шпинат;
• листовые салаты;
• крапива;
• лук шалот;
• лук порей;
• свекольная ботва;
• щавель;
• петрушка;
• кинза;
• укроп;
• базилик;
• руккола и другая пряная зелень.

Листовая зелень, это идеальный продукт для диетического питания. Ее калорийность не превышает 14 калорий на 100 грамм. Только представьте, какое огромное количество салата вы сможете съесть!

Старайтесь включать листовую зелень в свое каждодневное диетическое меню. Она значительно улучшает обмен веществ и препятствует отложению жира!

Мнение диетолога, д.м.н., профессора Ковалькова А.В.: «Зелень лучше всего рвать руками! Так вы не нарушите витамины, которые в ней содержатся. Зелень и овощи, это самое лучшее, что могла дать нам природа. Можно спокойно прожить без хлеба и мяса (мы это видим на вегетарианстве), но вот без зелени не сможет прожить ни один человек. Отсутствие зелени в рационе грозит авитаминозом, а также другими проблемами со здоровьем.»

https://youtu.be/OVbnZIQfo8c

Хотите похудеть? Отдайте предпочтение именно овощам зеленого цвета и зелени. Можете смело кушать их в большим количестве и досыта, совершенно не переживая о лишних калориях.

Вот вам на заметку парочка очень вкусных и полезных салатов, которые помогут скорее избавиться от лишнего веса.

Зеленый салат для похудения

• капуста молодая белокочанная – небольшой кочанчик 0,5 кг;
• сельдерей – 3 стебля;
• огурец – 3 шт.;
• лук зеленый – 1 пучок небольшой;
• зеленый горошек молодой – горсть;
• петрушка – небольшой пучочек;
• укроп – несколько веточек;
• сок 1/2 лимона;
• тимьян, зира — по вкусу.

1Овощи и зелень вымыть.

2Капусту, сельдерей и лук нарезать тонкими полосками наискось.

3Добавить зеленый горошек.

4Измельчить петрушку и укроп. Все смешать в салатнике и заправить соком половины лимона.

5Сверху слегка посыпать тимьяном и зиррой.

Салат «Зеленый листок»

Очень легкий, нежный, освежающий!
Вам понадобится:

• капуста китайская – 1 небольшой кочанчик;
• свекла листовая мангольд – 1 пучок;
• лук зеленый перья – 1 небольшой пучок;
• перец болгарский зеленый – 1 шт.;
• салат листовой «айсберг» — 1 пучок;
• зелень петрушки, укропа, кинзы;
• перец душистый горошком молотый – по вкусу;
• сок одного лайма;
• соль – по вкусу.

1Всю зелень тщательно вымыть.

2Капусту, мангольд, листовой салат нарвать на кусочки руками.

3Зеленый лук, болгарский перец порезать тонкими длинными полосками. Душистую зелень измельчить.

4Все перемешать, выложить в салатник, заправить соком лайма, душистым перцем и солью.

Этот салат позволит вам сбросить за 2 дня до 3 кг и при этом не чувствовать голод!

Сырые овощи – идеальный способ быстро похудеть

И врачи, и диетологи сходятся во мнении, что сырые овощи гораздо полезнее термически обработанных. При тепловой обработке часть витаминов теряется, меняется структура волокон.

Только сырые овощи содержат огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и такого ценного вещества, как рутин, который прекрасно укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Именно в сырых плодах полностью сохраняются биофлавониды, фитонутриенты, которые способствуют повышению иммунитета, улучшению обменных процессов.

Мнение диетолога, д.м.н., профессора Ковалькова А.В.: «Главная задача приготовить овощи так, чтобы не разрушилась их клетчатка. При термической обработке она частично разрушается, поэтому идеальный способ приготовления овощей, это просто порезать их кусочками, полить немного качественным нерафинированным маслом и кушать в свое удовольствие.»

Однако надо уметь правильно выбирать сырые овощи.

Высокий ГИ и содержание крахмала очень мешает похудению! А иногда даже, наоборот, помогает набрать лишний вес. При переваривании крахмал превращается в глюкозу, которая является главным врагом стройной фигуры.

Для тех, кто хочет сбросить лишний вес, основу меню должны составлять именно не крахмалистые овощи. Их отлично можно совмещать с белковыми продуктами, например, с куриной грудкой, постным мясом, творогом, яйцами.

Овощи без крахмала:

• совершенно не содержат жира;
• имеют низкую калорийность;
• содержат много клетчатки и пищевых волокон;
• очень быстро перевариваются;
• быстро притупляют аппетит;
• надолго обеспечивают чувство насыщения.

При этом их калорийность очень низкая!

Вот список сырых овощей без крахмала, которые должны присутствовать в вашей тарелке:

• баклажаны;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• горчица;
• зеленый горошек;
• пекинская капуста;
• кольраби;
• капуста белокочанная;
• салаты листовые, латук;
• спаржа;
• тыква летняя (желтая, нежная, продолговатая);
• ботва репы;
• листья монгольда, свекольные листья;
• лук (порей, шалот, шнитт-лук, репчатый);
• огурцы;
• руккола;
• петрушка, укроп, кинза и др. столовые травы;
• сельдерей;
• сладкий болгарский перец;
• цикорий;
• чеснок;
• шпинат;
• щавель.

Это самые полезные сырые овощи и зелень для похудения! Поэтому, кушайте их, как минимум, три раза в день! Вот пара вкусных и очень простых рецептов.

Овощной микс

Приготовить его совсем несложно. Он порадует вас свежестью и совсем небольшим количеством калорий.

• цуккини – 350 гр. молоденьких плодов;
• помидоры – можно черри, 350 гр.;
• болгарский перец желтого цвета – 350гр;
• руккола – 120 гр.;
• оливковое масло – 1/5 ст.л.;
• сок лимона ½ плода;
• черный молотый перец по вкусу.[/wpsm_list]

1Цуккини нарезать небольшими тонкими дольками. Помидоры и перец ломтиками. Выложите овощи в салатник.

2Мелко порвите рукколу.

3Все перемешайте и полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока, перца и небольшого количества соли.

Узнать общую калорийность блюд поможет Анализатор калорий и рецептов.

Салат «Метелочка»

Для него вам понадобится:

• капуста белокочанная – 200 гр.;
• салат листовой – 1 пучок;
• укроп – 1 пучок;
• огурец – 1штука;
• соль – 1 щепотка;
• масло оливковое – 1ст.л.

1Мелко нарежьте капусту, добавьте соль и немного потрите руками до увлажнения. Порвите руками листья салата. Огурец нарежьте соломкой.

2Все сложите в салатник, добавьте черный молотый перец, украсьте зеленью укропа и петрушки. Полейте оливковым маслом.

Смузи из сырых овощей для похудения

Некоторые овощи имеют довольно жесткую и очень плотную структуру, которую очень трудно пережевывать.

Приготовьте из них смузи!

Один стакан такого напитка вполне может заменить завтрак, ужин или перекус. Он замечательно утоляет голод, укрепляет иммунитет, поможет коже стать чистой и сияющей, а фигуре стройной и подтянутой!

Вот простой и очень вкусный рецепт смузи:

• молодая морковь – 2 шт.;
• сельдерей – 1 стебель;
• помидоры – 2 шт.;
• кориандр – 1 пучок;
• лимон – ½ шт.;
• минеральная вода любая – 100 мл.

1Овощи и зелень вымыть.

2Помидоры, зелень и сельдерей измельчить.

3Морковь натереть на терке.

4Все сложить в блендер, выдавить сок половины лимона, добавить воду, слегка подсолить, поперчить по вкусу и все смешать.

5Перелить в бокал и украсить листочком мяты.

Этот коктейль великолепно борется с ожирением, с высоким уровнем холестерина и очищает «забитые» сосуды.

Сырые овощи для похудения

Очень полезны сырые овощи для похудения, однако надо помнить, что чрезмерное употребление некоторых даров огорода может привести к обострению хронических заболеваний ЖКТ (гастритов, язв, расстройств). Перед началом такого рациона питания лучше получить консультацию диетолога, он подберет для вас оптимальный вариант диеты.

Измельченные сырые овощи и салаты важно съесть сразу после приготовления. Длительное нахождение на столе таких блюд повлечет за собой потерю витаминов. Если вы готовите салаты, то их нельзя заправлять майонезом. Используйте льняное, кунжутное, оливковое масло. Допускается заправка несладким йогуртом или нежирной сметаной. Каждый день необходимо выпивать 2 литра воды.

• Индукционная плита — плюсы и минусы варочных панелей, отзывы
• Как определить возраст котенка
• Почему немеет правая рука и пальцы

Белок + овощи = стройная фигура и никакого голода!

Кому похудение на одной «траве» покажется слишком тяжелым, тот может добавить к салатам такие белковые продукты, как:

• обезжиренный творог;
• куриную грудку;
• лосось;
• сыр Фета;
• тунец, консервированный в собственном соку.

Не знаете, что приготовить на скорую руку? Ловите два вкусных, легких и очень питательных рецепта.

Салат из тунца (95 ккал)

• тунец в собственном соку – 150 гр.;
• салат листовой – небольшой пучочек;
• огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт., средний;
• зелень петрушки и укропа;
• заправка из йогурта (150 гр. натурального обезжиренного йогурта, 1 зубок чеснока измельчить, специи и соль добавить по вкусу).

1С консервированного тунца слить сок и порезать небольшими кусочками. Салат листовой порвать руками на кусочки.

2Огурец и помидор нарезать кубиками.

3Зелень петрушки и укропа измельчить.

4Все перемешать, сложить в салатник и полить заправкой из йогурта.

Салат из спаржи и лосося (105 ккал)

Это очень неплохая идея для тех, кто хочет похудеть!
Необходимо:

• салат айсберг – 100 гр.;
• лосось слабосоленый – 50 гр.;
• спаржа зеленая молодая – 30 гр.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – несколько капель.

1Спаржу приспустить в кипятке, остудить.

1Тонкими пластинами нарезать лосось.

3Листья салата нарвать кусочками.

4Все аккуратно смешать, добавить соль и перец. Красиво выложить на тарелку и сбрызнуть слегка нерафинированным оливковым маслом.

Овощной салат с кабачками

• Время: 15 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 50 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Кухня: русская.
• Сложность: легкая.

Кабачки для приготовления салата можно использовать как сырые, так и запеченные. Во втором случае калорийность готового блюда немного повышается. При желании в салат для похудения можно добавить немного соли и специи (например, кориандр или черный перец).

Ингредиенты

• молочные кабачки или цуккини – 2 шт.;
• перец болгарский – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• пекинская капуста – 20 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• зелень по вкусу – 10 г;
• оливковое масло – 1 ст. л.:
• лимонный сок – 1 ч. л.

Способ приготовления

1. Овощи вымыть, нарезать кубиками или соломкой (капусту и зелень нашинковать).
2. Чеснок раздавить с помощью чеснокодавилки.
3. Ингредиенты перемешать, добавить масло, лимонный сок.

Помогут ли сбросить вес отварные овощи?

Какими бы полезными не были сырые овощи, далеко не все, кто решил похудеть, готовы жевать их целыми днями. Кто-то просто не любит этого делать, а кто-то не может употреблять их в пищу из-за проблем с пищеварением. Какой бы не была причина выход все равно есть. Кушайте на здоровье:

• отварные овощи;
• тушеные;
• приготовленные на пару или в пароварке;
• запечённые в духовке.

Однако стоит помнить, что не каждое такое блюдо будет полезным, и будет способствовать потере веса.

Всем, кто хочет быстро сбросить лишние кило, необходимо помнить, что при приготовлении категорически запрещается использовать:

• любые виды масла;
• соль;
• сахар;
• майонез;
• мед.

Разрешается лишь слегка подсаливать уже готовое блюдо, а также добавлять в него буквально несколько капель нерафинированного оливкового масла. И не более того!

Как правильно отваривать овощи?

Чтобы отварные блюда сохранили больше витаминов и питательных веществ, надо знать несколько простых правил:

• температура приготовления должна быть не выше 100°C;
• посуда, ножи и весь кухонный инвентарь должны быть эмалированными, или изготовленными из нержавеющей стали;
• резать и тереть на терке, измельчать для супов и других блюд непосредственно перед закладкой в кипящую воду;
• вода для варки должна только покрывать овощи;
• овощи варить необходимо под закрытой крышкой;
• опускать овощи только в кипящую воду;
• перемешивать овощи во время варки необходимо, как можно реже;
• после того, как овощи сварились их необходимо немедленно вынуть из отвара;
• зеленый горошек, артишоки, спаржевую фасоль нужно варить в большом количестве воды. Так они не потеряют свой цвет;
• если вы отвариваете овощи или готовите их на пару, то солить надо в конце приготовления;
• овощи для салатов варите в кожице;
• овощные отвары пригодятся для приготовления соусов и как основа для супов.

Время тепловой обработки не должно превышать, указанное в таблице. Это очень важно, поскольку чем дольше вы будете готовить блюдо, тем меньше в нем останется полезных веществ и витаминов.

Время тепловой обработки, мин.
Капуста брокколи, белокочанная, цветная, брюссельская, кольраби	15-20
Брюссельская капуста	5-7
Ревень	7-10
Спаржевая фасоль	7-10
Болгарский перец	7
Топинамбур	15
Тыква	20-25
Батат	30
Морковь	30
Кабачки	20
Баклажаны	20
Лук порей	10
Свекла	50-60
Шпинат	3-5

Вот несколько простых и вкусных рецептов.

Отварная цветная капуста под соусом

• цветная капуста, разобранная на соцветия – 450 гр.;
• молоко нежирное – 1,5 стакана;
• томатное пюре или свежие измельченные помидоры – 1 столовая ложка;
• чеснок – пару зубочков;
• мука – 1 ст. л.;
• соль – 1,5 ч.л.;
• вода – 1 литр.

1В кипящую подсоленную воду опустить цветную капусту и варить 5 минут. Воду слить.

2На сухой сковороде поджарить до золотистого цвета муку.

3Добавить томатное пюре, соль, постепенно влить молоко. Постоянно помешивая довести до однородной массы.

4В конце добавить измельченный чеснок.

5Отварную цветную капусту выложить на тарелку и залить подготовленным соусом.

Компот из ревеня

• черешки ревеня, очищенные от кожицы и листьев, порезанные на кубики – 1 кг;
• цедра 1 лимона;
• вода – 3 литра.

1В кипящую воду засыпать ревень и варить 5 мин.

2Снять с огня и сразу же добавить лимонную цедру. Охладить компот.

Сладкоежки могут добавить немного меда или сахарозаменителя, но лучше, если вы будете пить компот без подсластителей и сахара.

Как приготовить овощи при диете

Наиболее полезны сырые овощи, ведь они содержат максимальное количество витаминов. Можно похрустеть огурцом или же сделать салат, добавив помидоры и зелень. Однако если у вас есть проблемы с желудком, сырые овощи необходимо ограничить в диетическом рационе.

Термообработка – лучший способ приготовить овощи, чтобы они и пользу принесли, и вреда не оказали. Плоды можно:

1. Отварить. Идеально будет сделать это без соли, закладывая овощи в кипящую воду, или же посолить минимум. Отваренная цветная капуста будет замечательным гарниром к рыбе. Еще можно сварить овощной суп или диетический борщ.

2. Стушить. При этом предварительно обжаривать в масле нельзя, овощи должны тушиться в собственном соку. Максимальное время тушения не должно превышать 40 минут. Если жидкости мало, добавьте немного воды.
3. Запечь в духовке. Это могут быть как отдельные овощи (картофель, перец, кабачки), так и различные запеканки. Тушите без жира, а сохранить сочность поможет фольга.
4. Приготовить на гриле. Чтобы придать более яркий вкус, замаринуйте овощи в растительном масле с добавлением специй. Можно еще налить в него соевый соус. А при подаче на стол полейте йогуртом (не сладким) или нежирной сметаной и посыпьте зеленью.
5. Отварить на пару. Современные пароварки позволяют сохранить максимум витамин. Причем можно готовить одновременно несколько блюд. Например, в нижнюю емкость выложить рыбу, а сверху поставить лоток с овощами.

Тушеные овощи для похудения

Отдаете предпочтение тушеным овощам? И правильно делаете!

Чтобы блюда из них получились вкусными и полезными необходимо запомнить несколько правил их приготовления:

• использовать посуду с толстым дном и крышкой;
• ножи для нарезки овощей должны быть из нержавеющей стали;
• не рекомендуется пользоваться стальной посудой;
• тушить овощи надо на медленном огне, под плотно прикрытой крышкой;
• воды для приготовления блюда надо брать, как можно меньше, т.к. при нагревании овощи сами выделяют много сока и так лучше сохраняются витамины в готовом блюде;
• чтобы сохранить все витамины и полезные вещества, готовить блюдо надо не более 30-40 минут;
• в процессе тушения не добавлять никаких жиров, масел, соли, сахара.

Классическим вариантом блюда из тушеных овощей, будет тушеная капуста. Рецепт этого блюда очень простой.

Тушеная капуста (50 ккал)

• капуста белокочанная – 500 гр.;
• луковица среднего размера – 1 шт.;
• морковь крупная – 1 шт.;
• томатный соус – 5 ст.л.;
• вода – около половины стакана;
• лавровый лист крупный – 1 шт.;
• немного молотого душистого перца.

1Капусту нарежьте соломкой, лук кубиками, морковь натрите на терке.

2Сложите в кастрюлю, влейте воду и поставьте на медленный огонь.

3Через 20 минут положите лавровый лист и перец с томатным соусом.

4Потушите еще 10-15 минут.

5Посолите и поперчите по вкусу.

Еще один очень вкусный и питательный рецепт.

«Ералаш» из тушеных овощей

Подготовьте:

• цветную капусту – 1 небольшая головка;
• кабачок – 1 шт. среднего размера;
• синенький – 1 шт. средний;
• перец болгарский – 1 шт. крупный;
• лук – 1 большая головка;
• морковь – 1 шт. небольшая;
• томатный соус – 1 ст.л.;
• соль – щепоть;
• воду – 0,5 стакана;
• специи по вкусу.

1Цветную капусту разберите на соцветия и потушите отдельно в небольшом количестве воды 15-20 минут.

2Кабачок, синенький, болгарский перец и лук нарежьте кубиками, морковь натрите на терке.

3Сложите в толстостенную кастрюлю, добавьте воду и тушите на медленном огне около 20 минут до готовности.

4Добавьте готовую цветную капусту, томатный соус, соль, специи, аккуратно перемешайте и все вместе пусть потушится 1-2 минуты.

5Остудите и кушайте это блюдо охлажденным.

Овощи на пару и в пароварке

Ну почему диетологи так любят рекомендовать овощи, приготовленные именно на пару?

Оказывается, есть неоспоримые аргументы в пользу именно этой технологии приготовления:

• пища легче усваивается. Она не раздражает ЖКТ и в то же время способствует ее лучшему усвоению. Обработка паром насыщает овощи влагой, делает нежными и сочными;
• такие блюда не содержат ни капли жира, холестерина и канцерогенных вредных веществ, которые образуются после жарения;
• максимально сохраняют все полезные вещества, вкус, цвет, а самое главное, витамины, минералы и микроэлементы;
• на пару овощи готовятся очень быстро и легко. В пароварке без особого труда можно одновременно готовить несколько вариантов диетических блюд.

Главное, не добавлять соль и масло в процессе приготовления! Это позволит максимально снизить калорийность блюда, а значит, вы сможете быстрее скинуть лишние кило.

Почему нужно есть овощи

Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.

С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.

Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.

shutterstock.com

Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.

Запеченные в духовке овощи

Овощи можно просто запекать целиком. А если немного «поколдовать» у плиты, то получатся настоящие печеные овощные шедевры. Оригинальные и очень полезные. Вот некоторые из них.

Рецепт запеченных овощей с грибами

• баклажан – 1 шт., крупный;
• кабачок – 1 шт., средний;
• перец сладкий – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• шампиньоны – 5-6 шт.;
• помидоры – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика.

1Баклажаны порезать на кубики, посолить и дать постоять 30 мин. для удаления горечи.

2Остальные овощи нарезать произвольно средними кусочками.

3Грибы разрезать на 4 части.

4Глубокую посуду застелить фольгой для запекания так, чтобы она достаточно выступала за ее края.

5Овощи поместить в форму, посолить, добавить измельченный чеснок и закрыть фольгой.

6Запекать при температуре 200 градусов около 1 часа. Затем фольгу раскрыть, сбрызнуть по желанию оливковым маслом и оставить еще в духовке минут на 15, чтобы образовалась красивая румяная корочка.