В современном мире жизнь проносится в ускоренном ритме. Зачастую времени не хватает даже на сон. Быстрая пища, насыщенная жирами, которую принято называть фаст-фудом, практически полностью завоевала место на кухне.
Но благодаря обилию информации о здоровом образе жизни, все большее количество людей тянутся к здоровому образу жизни. При этом многие считают насыщенные жиры главным источником всех проблем.
Давайте разбираться, насколько оправданно распространенное мнение о вреде насыщенных жиров. Иными словами, стоит ли употреблять вообще продукты, богатые насыщенными жирами?
Новое знание о насыщенных жирах
В течение многих десятилетий, ученые медики говорили о насыщенных жирах, как об основном факторе риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, гипертония и пр. Демонизация насыщенных жиров была основана на теории, что они повышают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП — «плохой холестерин»), которые, как полагают, могут вызывать образование холестериновых бляшек в артериях, и увеличивать риск возникновения инфаркта и инсульта.
Новые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов, содержащих насыщенные жиры, может и не быть напрямую связано с повышенным холестерином ЛПНП, однако рацион питания с высоким содержанием жира может способствовать развитию ожирения, которое само по себе является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Важно контролировать общее потребление жиров и придерживаться правильного рациона питания. Департамент здравоохранения рекомендует, чтобы общее потребление жира не превышало 35% нашего суточного потребления калорий, а максимум для насыщенных жиров составляет 11% от нашего общего суточного потребления калорий.
Дневная норма жиров
Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.
Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.
Насыщенные жиры — что все еще является правдой?
- Насыщенные животные жиры являются видом жиров, содержащихся в большом количестве в сливочном масле и сале, пирогах, тортах и печенье, жирном мясе, колбасных изделиях, а также в жирных молочных продуктах, таких как сыр, сливки и сметана.
- Большинство из нас едят слишком много насыщенных жиров – мы удовлетворяем в среднем около 12,6% нашей суточной потребности в калориях, употребляя этот тип жиров, что превышает максимальную рекомендованную норму.
- Рекомендованное количество общего жира (в том числе и насыщенного) одинаково как для женщин, так и для мужчин, и составляет не более 70 г жира (20 г насыщенного жира) в день.
Полезные свойства насыщенных жирных кислот, их влияние на организм
Насыщенные жирные кислоты принято считать самыми вредными. Но если учесть, что грудное молоко, насыщено этими кислотами в большом количестве (в частности, лауриновой кислотой), значит природой заложено употребление жирных кислот. И это имеет огромное значение для жизни человека. Просто нужно знать, какие продукты лучше употреблять.
И такой пользы от жиров можно получить предостаточно! Животные жиры – это богатейший источник энергии для человека. К тому же это незаменимый компонент в строении клеточных мембран, а также участник важного процесса синтеза гормонов. Только благодаря наличию насыщенных жирных кислот происходит успешное усвоение витаминов А,D,E,K и многих микроэлементов.
Правильное употребление насыщенных жирных кислот способствует улучшению потенции, регулирует и нормализирует менструальный цикл. Оптимальное употребление жирной пищи продлевает и улучшает работу внутренних органов.
Взаимодействие с другими элементами
Для насыщенных жирных кислот очень важно иметь взаимодействие с эссенциальными элементами. Такими являются витамины, которые относятся к классу жирорастворимых.
Первым и немаловажным в этом списке есть витамин А. Он содержится в моркови, хурме, болгарском перце, печени, облепихе, яичных желтках. Благодаря ему – здоровая кожа, роскошные волосы, крепкие ногти.
Важным элементом является также витамин D, который обеспечивает профилактику заболевания рахитом.
Признаки нехватки НЖК в организме
- нарушение работы нервной системы;
- недостаточный вес тела;
- ухудшение состояния ногтей, волос, кожи;
- гормональный дисбаланс;
- бесплодие.
Признаки избытка насыщенных жирных кислот в организме:
- значительный переизбыток массы тела;
- атеросклероз;
- развитие диабета;
- повышение АД, нарушение работы сердца;
- образование камней в почках и жёлчном пузыре.
Факторы, влияющие на содержание НЖК в организме
Отказ от употребления НЖК приводит к повышенной нагрузке на организм, потому что ему приходится искать заменители из других источников пищи, чтобы синтезировать жиры. Поэтому употребление НЖК является важным фактором присутствия насыщенных жиров в организме.
Выбор, хранение и приготовление продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты
Соблюдение нескольких простых правил во время выбора, хранения и приготовления продуктов поможет сохранить насыщенные жирные кислоты полезными для здоровья.
- 1 Если у Вас нет повышенных затрат энергии, при выборе продуктов питания лучше отдавать предпочтение тем, в которых вместимость насыщенных жиров невысока. Это даст возможность организму лучше их усвоить. Если у вас имеются продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, тогда следует просто ограничиться небольшим их количеством.
- 2 Хранение жиров будет длительным, если исключить попадание в них влаги, высокой температуры, света. В противном случае, насыщенные жирные кислоты изменяют свою структуру, что приводит к ухудшению качества продукта.
- 3 Как правильно готовить продукты с НЖК? Кулинарная обработка продуктов, богатые насыщенными жирами, предусматривает их приготовление на гриле, запекание на решетке, тушение и отваривание. Жарение лучше не применять. Это приводит к увеличению калорийности пищи и снижает ее полезные свойства.
Если вы не собираетесь заниматься тяжелым физическим трудом, и у вас нет особых показаний к увеличению количества НЖК, лучше все же слегка ограничивать в пище употребление животных жиров. Диетологи рекомендуют срезать излишки жира с мяса перед его приготовлением.
Насыщенные жирные кислоты для красоты и здоровья
Правильное употребление насыщенных жирных кислот сделает ваш внешний вид здоровым и привлекательным. Шикарные волосы, крепкие ногти, хорошее зрение, здоровая кожа – всё это неотъемлемые показатели достаточного количества жиров в организме.
Важно помнить, что НЖК – это энергия, которую стоит расходовать, чтобы избежать образования излишних «запасов». Насыщенные жирные кислоты – это незаменимый компонент здорового и красивого организма!
Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда+
Задать вопрос
Рейтинг:
0
/10
Голосов: 0
Полезность материала 0
Достоверность информации 0
Оформление статьи 0
Новое исследование
Последние исследования показывают, что старые данные, на основании которых всем рекомендуется избегать употребления насыщенных жиров и увеличивать потребление полиненасыщенные жиров (например, омега-3 и омега-6), в конечном итоге не оказывает решающего влияния на здоровье. В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine, были проанализированы данные о более чем 600 000 участников, в результате чего был сделан вывод о том, что:
«Текущие данные не в полной мере поддерживают существующие рекомендации относительно профилактики сердечно-сосудистых заболеваний с помощью значительного потребления полиненасыщенных жирных кислот и низкого потребления насыщенных жиров».
В других исследованиях, просматривая взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и развитием сердечно-сосудистых заболеваний, ученые также обнаружили, что результаты неубедительны.
Новое исследование не поддерживает существующие рекомендации, относительно ограничения потребления насыщенных жиров, с целью уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, было обнаружено, что развитие ишемической болезни сердца связано с употреблением такого типа жиров, как транс-жиры.
Вредные свойства
Для организма здорового человека растительные жиры вредны тем, что их чрезмерное употребление способствует увеличению веса тела и приводит к ожирению. Они опасны для организма, поскольку вызывают обострение различных видов заболеваний.
Окислительный процесс полиненасыщенных жирных кислот в результате термической обработки происходит при тушении, жарке или запекании продуктов на различных маслах.
Организм не усваивает окисленные полиненасыщенные жиры и не может использовать их в полной мере, поэтому эти вещества в больших объемах присутствуют в крови, что изменяет ее состав. Стенки сосудов становятся тонкими, что приводит к их разрыву.
В организме переизбыток жиров вызывает активное образование свободных радикалов, что связано с развитием следующих опасных процессов:
- старения клеток;
- ожирения;
- онкологии;
- патологии сердца;
- болезней органов ЖКТ;
- женского бесплодия.
У здоровых людей в наибольшей степени жиры сконцентрированы в клеткам мозга. Поскольку они должны состоять из этих веществ на 60%, то употреблять их следует в достаточном объеме, иначе происходит ухудшение функций мозга. Это необходимо учитывать и тем, кому назначено диетическое питание.
Врачи не рекомендуют придерживаться высокожировых диет, поскольку поступление в организм жиров в большом количестве приводит к образованию кетоновых тел. В первую очередь они представляют опасность для мозга, вызывая кетоацидотических криз, изменяющий обмен веществ.
В организме происходит накопление недоокисленных продуктов обмена, препятствующих полноценному функционированию всех систем и органов. Развитие полиорганной функциональной недостаточности приводит к повреждению мозга и вызывает летальный исход. Кетоновая диета на основе жиров опасна и бессмысленна.
Для организма опасность представляет и чрезмерное употребление жирной кислоты Омега-3, что вызывает следующие негативные процессы:
- разжижение крови;
- гамартроз;
- гипотонию;
- плохую свертываемость крови.
Прием вместе с продуктами питания жирной кислоты Омега-6 способен снизить иммунитет, стать причиной гипертонии, воспалений или онкологии.
Немного о транс-жирах
Транс-жирные кислоты (или транс-жиры) получают при гидрировании растительных масел. Это химический процесс, целью которого является превращение жидких масел в твердые для их широкого применения в качестве ингредиента при жарке и выпечке. Гидрогенизированные масла используются в пищевом производстве для повышения срока годности, улучшения вкуса и кулинарных свойств обработанных пищевых продуктов, таких как печенье, торты, пироги и фаст-фуд. Небольшое количество транс-жиров природного происхождения присутствует в молочных продуктах, таких как сыр, сметана и сливки, а также в говядине и баранине.
В последнее время все больше популяризируется здоровый образ жизни и широко распространена информация о негативных последствиях для здоровья потребления большого количества транс-жиров. Благодаря этому, в последние годы все больше производителей отдают предпочтение использованию натуральных полезных ингредиентов при производстве продуктов питания, что указывает на значительный прогресс в сфере здоровья, однако до полного запрета вредных компонентов еще очень далеко. Подробно о транс-жирах читайте на этой странице — Что такое транс-жиры и чем они опасны.
Почему следует избегать транс-жиров
Было доказано, что транс-жиры, при их употреблении в пищу, поднимают уровень холестерина в крови, особенно уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Транс-жиры могут также снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также повысить уровень триглицеридов — еще один вид жиров в крови. Все эти эффекты транс-жиров способствуют повышению риска развития ишемической болезни сердца (ИБС), поэтому объем их потребления следует контролировать.
Транс-жиры являются самым вредным типом жиров, присутствующем в большом количестве в фаст-фуде и фабричной пище
Насыщенные животные жиры помогает похудеть
Мы боимся есть жир, так как думаем, что, если будем есть жир, то станем жирными. Но что будет, если людей долго кормить очень-очень жирной пищей, богатой холестерином.
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 12 недель, показало, что люди, имеющие лишний вес, и, употребляющие высокое количество жиров, худеют быстрее в 1,8 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес. Кроме того у них снижался общий холестерин, снижался в отличие от «без жировой» группы абдоминальный жир, улучшился качественный профиль липограммы.
Указание на исследование:
- https://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=217514
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 24 недели, показало, что люди, имеющие высокий холестерин в крови и лишний вес, и, употребляющие высокое количество животных жиров (кетогенная диета), худеют быстрее в 2 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес и высокий холестерин в крови. Кроме того у них снижался общий холестерин, гораздо быстрее в отличие от «без жировой» группы, улучшился качественный профиль липограммы.
Указание на исследование:
- https://annals.org/article.aspx?articleid=717451
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 30-50 дней, показало, что люди, имеющие лишний вес, и, употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров, худеют значительно быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес. Кроме того, мужчины, употребляющие много жиров, в итоге съели больше калорий, но всё равно потеряли вес значительно сильнее, а абдоминального жира на талии в 3 раза больше, чем мужчины на обезжиренной диете!!!
Указание на исследование:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 3 месяца, показало, что люди, имеющие сахарный диабет 2-го типа, и, употребляющие высокое количество насыщенных жиров, худеют быстрее в 3,5 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют сахарный диабет. Кроме того у них снижался общий холестерин и увеличивался холестерин ЛПВП, гораздо лучше в отличие от «без жировой» группы. Снижение сахара и артериального давления было одинаковым в обеих группах.
Указание на исследование:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 6 месяцев, показало, что люди, имеющие лишний вес, и, употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров (кетогенная диета), худеют быстрее в 2 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес. Кроме того люди, соблюдающие диету, значительно меньше испытывали чувство голода.
Указание на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 12 месяцев, показало, что женщины, имеющие лишний вес, и, употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров (кетогенная диета), худеют быстрее, чем женщины, которые едят обезжиренную веганскую (строгое вегетарианство) пищу и тоже имеют лишний вес. Кроме того женщины на высокожирной диете, по сравнению с женщинами на обезжиренной веганской диете, гораздо лучше улучшили артериальное давление, общий холестерин и ЛПВП. Стоит заметить, что у группы с обезжиренной веганской диетой показатель вредного холестерина ЛПНП в первые два месяца упал, а потом эффект этого падения значительно снизился.
Указание на исследование:
- https:// jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=205916
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 8 недель, показало, что люди, имеющие лишний вес, и, употребляющие высокое количество насыщенных жиров, худеют быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют лишний вес.
Указание на исследование:
- https://ajcn.nutrition.org/content/86/3/580.long
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 3 месяца, показало, что люди, имеющие сахарный диабет, и, не имеющие сахарный диабет, и, употребляющие высокое количество жиров, худеют быстрее в 3 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже болеют, либо не болеют сахарным диабетом.
Указание на исследование:
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2007.02290.x/full
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 24 недели, показало, что люди, имеющие сахарный диабет и лишний вес, и, употребляющие высокое количество насыщенных животных жиров (кетогенная диета), худеют быстрее почти в 2 раза, чем люди, которые едят обезжиренную пищу с низким Гликемическим индексом и тоже имеют лишний вес и сахарный диабет. У людей питающихся кетогенной диетой также повысился полезный холестерин ЛПВП, снизилось артериальное давление, а в 95,2% случаев были сокращены или полностью исключены лекарства от диабета — на обезжиренной диете только на 62%.
Указание на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 8 недель, показало, что люди, имеющие абдоминальное ожирение, и, употребляющие высокое количество жиров, худеют быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют абдоминальное ожирение. У обеих групп не было разницы в маркерах функции эндотелия. А это значит, что высокожирная пища никак не угрожала для сердца и сосудов, как многие думают.
Указание на исследование:
- https://ajcn.nutrition.org/content/87/3/567.long
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 12 недель, показало, что люди, имеющие повышенный риск заболеваний сердца, и, употребляющие высокое количество насыщенных жиров, худеют в два раза быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют повышенный риск заболеваний сердца. Кроме того на высокожирной диете триглицериды снизились в 3 раза больше, полезный холестерин ЛПВП увеличился в 4 раза больше, аполипопротеин B снизился в 5,5 раза больше, чем на обезжиренной диете. А также на высокожирной диете ЛПНП сместились в сторону крупных, а на обезжиренной в сторону мелких — это также плюс в пользу высокожирной диеты.
Указание на исследование:
- https:// link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-008-3274-2
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 12 месяцев, показало, что люди, имеющие абдоминальное ожирение, и, употребляющие высокое количество насыщенных жиров, худеют быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу и тоже имеют абдоминальное ожирение. Кроме того на высокожирной диете улучшились показатели холестерина.
Указание на исследование:
- https://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long
Рандомизированное контролируемое исследование, продолжительностью 36 недель, показало, что люди, употребляющие высокое количество жиров, худеют быстрее, чем люди, которые едят обезжиренную пищу.
Указание на исследование:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2892194/
Что касается вреда жирной пищи, то там, в основном только наблюдательные исследования, которые, как говорилось выше, могут лишь вносить предположения, но не могут являться доказательствами.
Выводы:
- В большинстве рандомизированных контролируемых исследований была потеря веса и всегда в пользу диет с высоким содержанием жира.
- На высокожирной диете часто теряли в 2-3 раза больше веса тела, чем на обезжиренной. Особенно большое преимущество у высокожирной диеты было по отношению снижения самого опасного брюшного жира при абдоминальном ожирении.
- В большинстве случаев в обезжиренных диетах были ограниченны калории, в то время как на высокожирных диетах испытуемые часто могли есть столько, сколько хотели.
Насыщенные жиры: полезны или вредны?
Задавая вопрос о том, вредны ли насыщенные жиры для вашего организма или полезны, вам необходимо задать себе один простой вопрос – а по сравнению с чем?
- По сравнению с транс-жирами, насыщенные жиры являются более полезными для здоровья.
- По сравнению со сложными углеводами, такими как цельное зерно, насыщенные жиры являются нейтральными.
- По сравнению с рафинированными углеводами, присутствующими в белом хлебе, хлебобулочных изделиях, сладостях, сладких сухих завтраках и закусках, насыщенные жиры являются лучшим выбором.
Рафинированные углеводы, в большей степени, чем насыщенные жиры, вносят свой вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Простые изменения в рационе питания, такие как замена белого хлеба на цельнозерновой, и увеличение потребления фруктов и овощей будет в большей степени снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем просто сокращение потребления насыщенных жиров.
Виды жиров по типу
Современная биохимическая классификация подразделяет жиры на триглицериды, стероиды и воски. В диетологии имеют значение первые две группы, но в большей степени все же первая, так как именно соединения между жирной кислотой и глицерином являются макроэргическими. То есть, по своей химической структуре триглицерид (будем далее называть его условно – жир) является сложным эфиром, в котором может быть 1,2 и 3 макроэргические связи, дающие энергию.
Насыщенные жиры
Молекула жира может быть представлена глицерином, соединенным с насыщенными или ненасыщенными жирными кислотами. Разница заключается в том, что в первом случае приходится говорить о поголовно всех насыщенных, то есть «одинарных» связях в молекуле кислоты, а во втором обязательно должна где-то быть двойная связь, то есть ненасыщенная. Насыщенные жиры – животные – формируются стеариновой и пальмитиновой кислотой (но пальмовое масло содержит насыщенные жиры, это исключение), а ненасыщенные – арахидоновой, линолевой, лиоленовой и олеиновой кислотами.
Транс-жиры
Есть в биохимии такое определение, как пространственная изомерия – так вот, исходя из этой теории, подразделение осуществляется исходя из симметричного расположения радикалов. В случае с цис-изомерами она есть, а вот транс-изомеры таковой не предполагают. Собственно, этим и объясняется польза и вред, так как даже идентичные по составу жиры перерабатываются и усваиваются организмом человека по –разному.
Мононенасыщенные жиры
Эта категория жиров формируется путем эстерификации глицерина мононенасыщеннымижирными кислотами, в которых имеется только лишь одна ненасыщенная связь.
Например, триглицерид, который образован глицерином и олеиновой кислотой.
Полиненасыщенные жиры
В состав этих соединений входят жирные кислоты, содержащие в своем составе несколько ненасыщенных (двойных и/или тройных связей). Пример – эфир глицерина и арахидоновой кислоты. Кроме того, надо отметить, что одна молекула глицерина может быть этерифицирована двумя молекулами ненасыщенных кислот и одной насыщенной.
Продукты с высоким содержанием жиров
Вопрос о том, в каких продуктах содержатся жиры несколько некорректен – они есть везде, просто где-то больше, а где-то меньше. Больше всего жиров в авокадо, грецких орехах и морской рыбе – но здесь жиры полезные!
Продукты с низким содержанием жиров
Сюда относится обезжиренный творог и изолированный протеин. Ну и сахар – в нем вообще одни углеводы!
Полезные жиры: список продуктов, на которые стоит обратить внимание
Правильные жиры есть в авокадо, морской рыбе, маслах растительного происхождения и некоторых других продуктах. Подробнее – ниже.
Молочные продукты
Творог, причем жирный, а также ряженка – это источники белка, продукты для вегетарианцев и мясоедов. Вкусно и полезно, поэтому не стоит пытаться включать в свой рацион исключительно обезжиренные молочные продукты. Кстати сказать, то же самое актуально и в отношении сыра. Но если человек хочет как можно быстрее «сбросить» лишний вес, то молоко и кефир обезжиренные, а также кальмар и треска должны быть преобладающими продуктами в его рационе.
Есть и другие молочные продукты, в которых содержатся полезные жиры. Например – молозиво. Это один из самых полезных продуктов, которые можно получить только с коровы!
Масла
Оливковое и рапсовое масло – идеальны для желающих похудеть и нормализовать обмен жиров в организме. В них содержатся исключительно жиры с ненасыщенными кислотами, нет ни грамма вредных соединений! В идеале всю жарку проводить только на них. Если же не получается (эти продукты дорого стоят), значит хотя бы иногда чередовать оливковое и подсолнечное масло, но не использовать при жарке животные жиры.
Орехи и семечки
Кешью, фундук и грецкие орехи особо богаты мононенасыщенными и полиненасыщеннымижирными кислотами. Этим и объясняется рекомендация их приема при различных неврологических патологиях (мембрана нейрона на 90% состоит именно из таких жиров). Употребление орехов в больших количествах показано также и людям умственного труда. Кроме того, есть данные, которые свидетельствую в пользу того, что орехи положительно влияют на функционирование репродуктивной системы.
Овощи
Бобы — лучшие источники белка, идеально подходящие продукты для вегетарианцев, обеспечат еще и небольшое количество жиров. Особенно много в их составе полиненасыщенных жирных кислот. Кроме того, неплохо было бы для нормализации жирового обмена употреблять еще и льняное масло – хотя бы изредка добавлять его в пищу.
Авокадо является самым настоящим «героем» мужских журналов – этот фрукт является уникальным в отношении содержания полезных веществ. Например, он содержит оптимальное для суточного потребления количество жира, а также значительное количество витаминов а и d
Животные продукты
Масло, маргарин и сало к вредным жирам относятся. Касательно того, какие еще продукты относятся к жирам, употребление которых стоит жестко ограничить – это пирожные, жареные пирожки, беляши, а также сладости, содержащие большое количество крема.
Уровень плохого холестерина – это явный показатель того, что в рационе человека преобладают животные жиры (в частности, масло сливочное, а также баранина и говядина – именно говядина, а не диетическая телятина), а также яичный желток. Важный момент – полезным в яйцах является только белок, так что употреблять их стоит изолированно. Например, только в 1 яйце содержится около 23 граммов жира (имеется в виду стероида – холестерина).
Так что молочное и яйца жиры содержат и полезные, и вредные – необходимо строго следить за правильностью употребления этих продуктов. В противном случае велика вероятность заболевания диабетом – нарушение обмена стероидных липидов, в частности холестерина, запросто может спровоцировать нарушение и углеводного обмена – глюкоза попросту перестанет усваиваться клетками ЖКТ.
В каких продуктах содержатся насыщенные жиры
Основными продуктами, содержащими насыщенные жиры, являются:
- Жирные мясные продукты
- Молочные продукты (особенно с высокой жирностью)
- Шоколад
- Фаст-фуд
- Кондитерские изделия
Немного подробней:
- Молоко 2,5% жирности (250 мл) – 1,8 г
- Обезжиренное молоко (250 мл) – 0,4 г
- Российский сыр (100 г) – 11 г
- Сыр чеддер (100 г) – 15 г
- Подсолнечное масло (100 мл) – 12 г
- Оливковое масло – 16 г
- Сливочное масло – 58 г
- Льняное масло – 9 г
- Жирная свинина (100 г) – 14 г
- Свиное сало (100 г) – 42 г
- Маргарин – 16 г
- Куриные яйца – 1,9 г
- Постная говядина (100 г) – 1,4 г
- Жареная говядина (с прожилками) – 4,3 г
- Курятина без кожи – 1,4 г
- Курятина с кожей – 4,6 г
- Баранина – 3,9 г
- Свинина – 3,8 г
- Консервированный тунец (100 г) – 0,2 г
- Сельдь – 3,7 г
- Минтай – 0,5 г
- Креветки – 0,3 г
- Молочный шоколад (100 г) – 17,7 г
- Шоколадный торт (100 г) – 22,4 г
Что нужно увидеть на этикетках продуктов питания
Перед покупкой пищевых продуктов, внимательно читайте состав продукта на этикетке упаковки. Смотрите на колонку «пищевая ценность на 100 г», чтобы понять какое количество жира содержится в продукте:
- Высокое содержание жиров = более 17,5 г жира на 100 г
- Среднее содержание жиров = 3,1 г — 17,5 г жира на 100 г
- Низкое содержание жиров = 3,0 г жира или меньше на 100 г
Если на этикетке указано количество насыщенных жиров, то для определения необходимого их количества вам пригодятся следующие показатели:
- Высокое содержание насыщенных жиров = более 5 г на 100 г
- Среднее содержание насыщенных жиров = 1,6 — 4,9 г на 100 г
- Низкое содержание насыщенных жиров = 1,5 г или меньше на 100 г
Суточная потребность
Потребность организма человека в жире в сутки составляет от 63 г до 158 г. Она зависит от климатических условий в регионе проживания, а также особенностей труда. С учетом общей калорийности рациона питания здоровому человеку нужно потреблять около 30% жира от энергетической ценности пищи. Уровень потребления должен достигать 35% при тяжелой физической работе.
Человек потребляет в сутки до 2,2 г жира на 1 кг массы своего тела.
Из важных критериев, которые нужно учитывать при этом, выделяют пол и возраст. Например, человек, имеющий массу тела 70 кг, должен потреблять в сутки 70-105 г жира, что составляет 1-1,5 г/кг. Расчет основан на общем содержании жира в рационе, включая животный и растительный.
Половина энергетической ценности рациона питания зависит от содержания в нем хлебобулочных и кондитерских изделий, позволяющих улучшить вкусовые качества остальных продуктов. Они насыщены скрытыми жирами. Другая половина включает продукты с содержанием насыщенного и ненасыщенного жира.
Организм в наилучшей степени усваивает легкоплавкие разновидности жиров в отличие от тугоплавких. К первым можно отнести масло сливочное, а ко вторым — баранье и свиное сало. Поскольку доля растительных жиров должна составлять 30%, можно рассчитать норму их потребления.
Детям и подросткам жиры растительного происхождения необходимы в сутки следующем количестве:
- 1-3 года — 14-15 г;
- 4-6 лет — 18-21 г;
- 7-9 лет — 20-21 г;
- 10-12 лет — 22-24 г;
- 13-15 лет — 25-30 г.
С возрастом суточная потребность в жирах увеличивается. Мужчины и женщины от 18 до 39 лет должны принимать в сутки растительные жиры вместе с питанием 35 и 40 г соответственно. Для возрастной категории от 40 до 59 лет норма должна быть уменьшена, что составит 32 г для женщин и 38 г для мужчин.
Пожилые люди должны потреблять животные и растительные жиры в равном соотношении, что допустимо и при повышенном содержании холестерина в крови. Если человек ведет активный образ жизни, соблюдает диету для похудения, то он должен употреблять до 20% растительных жиров в зависимости от уровня калорийности рациона потребления пищи.
Для пожилых людей этот уровень составляет 12-13%. При выборе продуктов питания нужно обращать внимание на содержание в них жира, количество которого указано на упаковке.
Сбалансированное питание является ключом к хорошему здоровью
Здоровый образ жизни предусматривает достаточную физическую активность, цельные продукты в качестве основы рациона питания, умеренные размеры порций и разнообразие продуктов питания. Средиземноморская диета, основанная на потреблении фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и продуктов, приготовленных из овощей и растительных масел, связана с более низким риском возникновения сердечных приступов и сердечно-сосудистых заболеваний. Рацион питания, богатый цельными продуктами, зачастую является более эффективным в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничительные диеты с низким содержанием жира и холестерина.
Как вы относитесь к последним доказательствам в отношении насыщенных жиров? Мы хотели бы услышать, что вы об этом думаете … Форма комментариев, находится ниже.
Диетическая дилемма
Большинство из нас постоянно слышало, что насыщенные жиры вредны. Забивают артерии, приводят к сердечным приступам и все такое.
С другой стороны, сегодня жирные диеты в моде, некоторые пропагандисты доходят до заявлений, что насыщенные жиры полезны и вообще не надо их ограничивать (а кто-то даже призывает есть больше).
Еще один критически важный аспект: блюда, которые содержат насыщенный жир, зачастую очень вкусны.
В итоге мы стоим перед холодильником в полном замешательстве. Прикончит ли меня сливочное масло? Как и со многими другими вещами, которые мы едим (углеводы! красное мясо! соя!) с насыщенными жирами… не все так однозначно.
Давайте разберемся.
