Зачем организму нужны углеводы

Как правило, у людей присутствует сильное предубеждение против углеводов. Мы почти забыли о том, что углеводы играют огромную роль в процессе выработки энергии, необходимой человеку. Предлагаем разобраться в том, что такое углеводы и какую роль они играют в организме.

Like 3

5099

Виды углеводов

Простейшей единицей углевода является моносахарид — молекула сахара, состоящая из атомов углерода, водорода и кислорода. Эти «строительные блоки» могут объединяться в структуры, которые имеют разный размер, форму и степень сложности. Они называются полисахаридами.

234
Подробнее
234
Подробнее
198
Подробнее
234
Подробнее

В зависимости от химической структуры, углеводы можно разделить на три типа: сахар, крахмал и клетчатку. Хотя некоторые продукты (например, белый сахар) состоят исключительно из сахара, многие продукты содержат два или три вида углеводов. Сахар обычно называют простым углеводом, потому что у него простая структура. Крахмалы и клетчатку называют сложными углеводами, потому что они состоят из длинных цепочек простых сахаров. Крахмалы содержатся в таких продуктах, как бобы, цельнозерновые, некоторые овощи (например, картофель и кукуруза), а клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых, орехах и семенах.

Нормы потребления углеводов

Нормы потребления углеводов достаточно индивидуальны и во многом зависят от пола, возраста и физических нагрузок. Ниже приведены средние значения:

Углеводы	Грамм в день
Сложные углеводы	210
Клетчатка	40
Фруктоза	25
Сахароза	25, максимум 50
Всего	300

Почему нам нужны углеводы

Человеческому организму нужны все три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка. Все они по-разному используются нашим организмом. Сахара и крахмалы распадаются для использования и хранения энергии в клетках, тканях и органах. Клетчатка проходит через весь организм непереваренной, но помогает регулировать пищеварение, уровень сахара и холестерина в крови.

В процессе пищеварения и обмена веществ организм способен расщеплять все углеводы (кроме клетчатки) на глюкозу. Глюкоза используется организмом для выработки энергии.

Для чего нужны углеводы в организме человека

Функции углеводов различны и весьма обширны. Давайте рассмотрим некоторые из них:

Энергетическая
— это основное сырье на фабрике по производству энергии. Механизм сжигания глюкозы в печах клеток отточен веками до совершенства.
Структурная
— являются компонентами мембраны, участвуют в производстве липидов и заменимых аминокислот, гликозаминогликанов, гиалуроновой кислоты.
Образование глюкуроновой кислоты
— одного из ключевых фигур второй фазы детоксикации в печени, осуществляющей связывание токсичного непрямого билирубина.
Резервная
— в печени хранятся небольшие запасы гликогена: на случай неблагоприятных воздействий вроде голодания (дабы не задействовать аминокислоты путем включения процессов катаболизма мышечного белка).
Входят в состав рецепторов клеток
, осуществляя, таким образом, сигнальную функцию.
Регулируют один из важнейших параметров гомеостаза
: осмотическое давление. Малейшее его колебание в сторону от нормы приводит к сбою в работе ферментативных систем и влечет ряд неблагоприятных и опасных для жизни последствий.
Участвуют в образовании нуклеиновых кислот
(ДНК и РНК), а также входят в состав универсального источника энергии — АТФ.
Читайте также: Диета на 3 дня (4-5 кг)

Что происходит, когда мы употребляем углеводы

Хотя все углеводы проходят по одному и тому же пути, в зависимости от структуры молекул на это требуется разное время, а также разная степень усилий организма. Например, сахар, имеющий простую структуру, быстро распадается до глюкозы, и на это организму не требуется много времени и усилий. Поэтому сахар является самой быстрой формой энергии.

Процесс расщепления крахмала на глюкозу происходит в течение более длительного времени из-за его сложной структуры. Этот тип углеводов обеспечивает более медленную и устойчивую форму энергии и с меньшей вероятностью вызывает выбросы сахара в кровь.

Продолжительность переваривания зависит от вида углеводов. Простые сахара усваиваются быстро, процесс усвоения сложных углеводов требует больше времени и больше усилий.

Углеводы как источник оперативной энергии — Om Activ

Привет, мой прекрасный телом и душой читатель! Сегодня поговорим еще об одном элементе питания – углеводах.

Углеводы — главный источник энергии для всех процессов в организме: сжигание 1 грамма углеводов дает 4 килокалории.

Конечно, энергию можно извлекать также из жиров и белков, но природой задумано, что первыми «в топку» отправляются именно углеводы. Дело в том, что углеводы – единственные макроэлементы, которые практически не накапливаются в организме надолго. Время их жизни исчисляется минутами и часами, в то время как жир может храниться в организме многие годы. По этой причине наше тело считает наилучшим источником оперативной энергии именно углеводы, а вот стратегическим запасом является как раз жир.

Белок же в первую очередь должен идти на восстановление и рост тканей. При необходимости организм может извлечь энергию и из него, но это будет не оптимально. Скажем, хирург вполне может поднять доставленную ему стиральную машину на свой девятый этаж. Сам напряжётся или друга позовёт, но с задачей справится. Однако изначально это работа грузчиков: они к ней привычны, они сделают её быстрее, легче и грамотнее. А хирург пусть режет и зашивает людей – вот его главная функция.

В организме аналогично: у всего своя функция. При сбалансированном, полноценном питании все макроэлементы выполняют свои первичные задачи, а главная функция углеводов – обеспечение нашего тела оперативной энергией.

Какими же бывают углеводы?

Углеводы быстрыми и медленными, или, иначе говоря, сложными и простыми.

Запомнить легко: медленные (сложные) углеводы дают медленно расходуемую энергию, а быстрые (простые) дают энергию настолько быстро, что, можно сказать, практически вбрасывают ее.

Какие углеводы нужны нам больше, а какие – меньше? Какие полезнее, какие вреднее? На самом деле, природой не зря придуманы разные углеводы, ибо все они необходимы. Но, как и с другими элементами (да и, в принципе, со многим в жизни), важна мера. Так, быстрые углеводы придутся очень кстати утром, во время первого приема пищи. Смотри: ты только проснулся, и мозгу требуется оперативно включиться в работу, чтобы тело начало совершать простейшие действия. Для этого даем ему небольшую дозу быстрых углеводов, которые мгновенно попадут в кровь и запустят шестеренки. Быстрые (простые) углеводы – это по сути сахара (то есть, сладости), а также картофель.

Эталоном быстрого сахара является глюкоза, до которой расщепляются все углеводы. К ней близок обычный рафинированный сахар, который мы кладем в чай. Однако в нем практически нет никакой ценности, кроме энергетической. Поэтому я рекомендую на завтрак есть мед или пару квадратиков черного шоколада. Эти продукты – тоже простые углеводы, но кроме того еще и очень полезные. Логично, что пирожные и торты – тоже быстрые углеводы. Но особой пользы в них нет (кроме удовольствия от вкуса), поэтому не стоит употреблять их слишком часто. Запомните: быстрые углеводы в больших количествах так же быстро откладываются в виде жировых запасов. А такой цели у нас нет. Разве что если вы не метите в сумоисты.

Однако, если предстоит некая тяжелая физическая работа (к примеру, разгрузить вагон цемента), то кусок торта, съеденный непосредственно перед началом разгрузки, не отложится в жир, поскольку извлеченная из него энергия будет немедленно потрачена на эту нелегкую работу, причем, скорее всего, без остатка. А вот та же «шапка Гугуцэ», съеденная вечером у телевизора, почти гарантированно отправится прямиком в жирок, потому что потратиться этой «быстрой» энергии будет не на что.

Как вы уже, вероятно, поняли, львиную долю энергии организм должен получать из продуктов, богатых медленными углеводами. В первую очередь, это все злаки (гречка, рис, ячмень, овес и т.д.). Отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы – все это медленные углеводы. Таким образом, злаки – это медленные углеводы, которых в нашем рационе должно быть гораздо больше, чем быстрых, содержащихся в сладком, мучном и фруктах.

Но вот вопрос: а все ли медленные углеводы одинаково «медленны», и все ли быстрые – одинаково «быстры»? То есть, можно ли каким-то образом измерить скорость, с которой высвобождаемая из углеводов энергия становится доступной нашему организму в виде глюкозы? Можно. Индикатором здесь служит уровень сахара в крови. Можно ставить опыты и измерять его в домашних условиях, но за тебя это давно сделали дипломированные специалисты в своих лабораториях. Они измеряли уровень сахара в крови сразу после употребления того или иного продукта. Разная скорость выброса сахара привела к введению такого понятия как гликемический индекс (ГИ).

За эталон скорости, с которой тот или иной продукт расщепляется в организме, была взята глюкоза — ее гликемический индекс равен 100 единицам.

Все продукты, расщепляясь, высвобождают глюкозу, поступающую в кровь, следовательно, и сравниваются по этому параметру именно с чистой глюкозой. Изначально все это нужно было для составления оптимального рациона диабетиков, но вскоре стало очевидно, что иметь представление о ГИ полезно всем.

Итак, гликемический индекс глюкозы равен 100, риса – от 45 до 70 (в зависимости от сорта и степени обработки), а вот индекс гречки – не больше 45. У фруктов и ягод ещё ниже – от 20 до 40 (за исключением бананов и ананасов – у них больше 60), почти у всех овощей ГИ и того меньше – 10-20, а вот индекс жареного картофеля, к примеру, равен 95. Это означает, что сразу после употребления его в пищу, уровень сахара в крови возрастает почти так же быстро, как после употребления чистой глюкозы. То есть, организм почти мгновенно расщепляет картофель и извлекает из него энергию.

Таблицы продуктов с указанием ГИ в изобилии представлены в интернете. Но рекомендую знать навскидку ГИ тех продуктов, которые вы ежедневно употребляете в пищу.

В целом, отдавайте предпочтение продуктам с низким ГИ (до 50 единиц). Они должны составлять основу рациона, но не стоит кидаться в крайности, ведь быстрые сахара тоже не зря придуманы природой. Употребляйте их в первой половине дня или тогда, когда вы наиболее активны и энергия будет с большой долей вероятности потрачена (и желательно, на хорошие дела), а не отложится в виде жира. Помните: в питании всегда нужна мера.

Возможно, теперь вы больше времени проводите за изучением меню и бесите этим друзей, но, согласитесь: это лучше, чем шутки про широкую кость.

(2786)
comments powered by HyperComments

Мифы про углеводы в рационе человека

Углеводы нельзя есть вечером.
Это суждение применимо по отношению к быстрым сахарам — действительно, их потребление весьма желательно перенести на первую половину дня. В качестве ужина отдавайте предпочтение сложным углеводам: например, отлично подойдут овощи-гриль.
От углеводов толстеют
— отчасти это правда, но все зависит от количества и вида съеденных углеводов. Невозможно поставить на одну чашу весов источники клетчатки и, скажем, шоколадные конфеты.
Мозгу нужна глюкоза
— на самом деле, хотя нервная ткань и предпочитает использовать в качестве источника энергии этот моносахарид, он не является единственным сырьем для ее клеточных печей. В частности, при ограничении поступления в организм углеводов, происходит синтез печенью кетоновых тел, которые мозг и начинает утилизировать.
При похудении углеводы необходимо полностью ограничить
— еще одно ошибочное, опасное, но весьма распространенное мнение. Ограничить — да, но никак не убрать полностью. Так, скажем, красные кровяные тельца способны утилизировать только глюкозу — у них попросту отсутствуют печки-митохондрии.

Принцип низкоуглеводной диеты

Существует достаточно много низкоуглеводных диет, каждая из которых по-своему уникальна и обладает целым спектром положительных эффектов. В этой статье мы расскажем об одном из самых популярных, обладающим более низкой степенью риска, чем другие, рационе. Знакомьтесь: LCHF (low carb, high fat) — герой сегодняшнего выпуска.

Всё «волшебство» низкоуглеводного питания можно выразить следующими тезисами:

значительно подавляет чувство голода — за счет высокого содержания жиров (для сравнения: 1 грамм углеводов обеспечивает нас 4 килокалориями, а 1 г жира — более, чем 9!);
к периодическому голоданию приходят естественным образом;
легко придерживаться 2х или 3х-разового режима питания и исключить все перекусы;
рецепторы «отвыкают» от сахарной зависимости, сладкое перестает воздействовать на систему вознаграждения;
закрепляем результат (нет голода — нет откатов, срывов и последующего набора веса).

LCHF оказывает и положительные эффекты на регуляцию нарушенного углеводного обмена: в частности, отмечается значительное снижение уровня гликированного гемоглобина (важного показателя, отражающего среднюю концентрацию глюкозы за несколько месяцев). Кроме того, у придерживающихся ее пациентов была и значительная потеря веса. У них также повышался уровень «хорошего» холестерина (в составе ЛПВП — липопротеидов высокой плотности), тем самым улучшались и кардиометаболические параметры.

Продукты, с которыми нужно быть осторожными

Источники омега-6-полиненасыщенных жирных кислот, обладающих провоспалительным действием:
гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла;
любые масла, выжатые из семян (рапсовое, соевое, кукурузное, льняное, кунжутное, виноградное, подсолнечное), если они были сделаны на фабрике. Если они были выжаты без высоких температур и вы знаете, кто и как их сделал, такие масла можно в ограниченном количестве.
Молочные продукты
— стимулируют секрецию инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1, чем могут еще сильнее усугубить и без того нарушенный углеводный обмен.
Сахарозаменители
: важно не просто заменить рафинированные сахара на более здоровую альтернативу — необходимо полностью избавиться от подобного рода зависимости. Кроме того, многочисленные исследования показывают: популярные ныне сироп агавы и кленовый сироп не хуже фруктозы провоцируют ожирение печени.

Относительно безопасными являются

Эритритол
Стевия
Монаховый фрукт
Псикоза/аллюлоза

Разрешенные и запрещенные продукты

При нарушении углеводного обмена и сопровождающим его неизменным спутником ожирении необходимо исключить

Хлебобулочные изделия и макароны.
Различные подсластители, включая мед и финики.
Сухофрукты.
Конфеты, зефир, пастилу, мармелад, зефир, шоколад.
Чипсы, сухарики и другой пищевой мусор.
Полуфабрикаты, включая пельмени и пиццу.
Маргарин.
Соевые продукты.
Свежевыжатые соки (сахар в чистом виде и ноль клетчатки).
Фруктовые смузи.
Готовые соусы: кетчуп, майонез, горчицу и другие.
Алкоголь.
Низкожировые или обезжиренные продукты.
Готовые смеси для завтраков и быстрозавариваемые каши.

Рацион в обязательном порядке должен включать:

Источники белка
: добавьте мясо, птицу, рыбу и субпродукты.
Важно учитывать, что даже при адекватном поступлении должного количества протеина, сопутствующие патологии со стороны желудочно-кишечного тракта будут ухудшать и тормозить его всасывание.
В частности, негативно сказывается на процессе усвоения низкая кислотность желудочного сока, симптомами которой являются:
Вздутие.
Отрыжка.
Повышенное газообразование.
Источники углеводов
— делайте упор именно на сложные:
орехи;
несладкие фрукты и ягоды;
водоросли.