Пп завтраки для похудения: 15 вкусных рецептов с фото и кбжу

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2–3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Помогает ли завтрак худеть?

Некоторые специалисты считают, что завтрак обязателен при похудении. Якобы он запускает с утра бешеный метаболизм и помогает не переедать днем. В интернете вы найдете кучу советов о том, как заставить себя есть по утрам даже если совсем не хочется.

Однако не забывайте: современная наука говорит, что для успешного похудения важно лишь одно – создать в рационе дефицит калорий. Поэтому на самом деле для жиросжигания совсем не важно, завтракаете вы или нет. Главное – сколько съели в течение дня.

Если по утрам кусок в горло не лезет, то совершенно не обязательно насиловать себя. Организмы у всех разные. Одни завтракают с удовольствием, другие не могут даже смотреть на еду. Если вы более активны по вечерам, то, скорее всего, большую часть калорий из вашего дневного рациона следует перенести на вторую половину дня. В пропуске завтрака совсем нет ничего страшного. При условии, конечно, что у вас нет медицинских противопоказаний.

В любом случае в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и делать так, как вам комфортно.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты для одного человека:

• овсяные хлопья долгой варки — 40 г
• мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
• банан — половина большого или 1 маленький
• горький шоколад — 10 г
• вода — стакан
• соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

• хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
• сливочный сыр — 2 ст. ложки
• листья шпината — 1 горсть
• брокколи — 1 горсть
• специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.

Основные черты диеты на 800 ккал

Основным звеном диеты является объёмное количество клетчатки, благодаря которой не только отсутствует чувство голода, но и улучшаются обменные процессы кишечника. Присутствующие в диете продукты из молока позволяют насытить организм белками (не менее 16 г в 100 г продукта), но и обогатить кальцием.

Такой состав употребляемых продуктов является максимально щадящим для организма, так как во многих других диетах уменьшаются не только жировые запасы, но и повреждаются мышечные ткани. При этом подобный малокалорийный рацион обеспечивает максимальную эффективность потери веса – около 3-5 кг всего за 2 недели.

При Диете на 800 ккал – примерное меню выглядит так:

При этой диете вы сами может избрать какой путь вам необходим: белковое питание или же углеводное. Вы можете на свой выбор составлять блюда из выбранного вида питания на весь день, но кроме ужина, так как в ужине важно то, чтобы он был белковым, так как это важное условия для регенерации тканей человека во сне.

1.

Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

• миндальная мука — 3 чашки
• семена льна — 1 ст. ложка
• соль — 1/2 ч. ложки
• сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
• яйца — 3 шт.
• молоко — 3/4 чашки
• оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

Продукты и блюда

Какие блюда можно приготовить:

• каши на воде или на нежирном молоке;
• нежирное отварное мясо;
• молочные коктейли;
• смузи, фреши;
• пашот, омлет;
• маффины, кексы и другая низкокалорийная выпечка;
• запеканка.

Если вы гурман и хотите вкусный диетический завтрак, научитесь готовить низкокалорийные сладости: пудинги, желе, муссы, джемы, пастила, панна кота, парфе. Пищевая ценность этих десертов, которые продаются в магазине, порой слишком высока и не подойдёт для диеты. Но есть рецепты, с помощью которых можно создать настоящие кулинарные шедевры с минимальной калорийностью.

Из каких продуктов можно приготовить полезные и низкокалорийные завтраки:

• диетическое мясо: грудка курицы или индейки;
• мёд;
• нежирные молочные продукты: молоко, кефир, творог, йогурт, сыр;
• оливковое масло;
• орехи;
• морепродукты;
• свежая зелень (листья салата, укроп, петрушка);
• овощи;
• гречка, овсяные хлопья, рис, манка, ячка, пшёнка;
• низкокалорийные фрукты;
• хлеб: ржаной, отрубной, цельнозерновой;
• яйца.

Выбирайте блюда и продукты в соответствии со своими вкусами. Они должны доставлять удовольствие и поднимать настроение на весь день.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Простые рецепты завтрака для похудения

Далее предлагаем вашему вниманию рецепты быстрых и вкусных завтраков, которые отлично впишутся даже в самые жесткие диеты.

Овсянка с орехами

Корзина продуктов:

• 70 г овсяных хлопьев;
• 1,5 стакана воды;
• 10 г грецких орехов.

Начинаем готовить:

1. Воду кипятим.
2. Заливаем овсяные хлопья.
3. Варим около 15 минут.
4. Измельчаем орехи и добавляем в готовую овсянку.

Вы можете приготовить овсянку с ягодами по рецепту из видео:

Геркулесовая каша с корицей

Корзина продуктов:

• 70 г геркулеса;
• 1,5 стакана холодной воды;
• сок половины лимона;
• 1 ч. л. корицы молотой.

Начинаем готовить:

1. Заливаем геркулес водой и ставим на мелкий огонь.
2. Варим кашу 15 минут.
3. Когда геркулес готов, добавляем мед и смешиваем.
4. Заливаем кашу лимонным соком и посыпаем корицу. Можно подавать!

Приготовить овсяную кашу вы можете даже с яйцами, воспользовавшись рецептом из видео:

Ячневая каша с черносливом

Корзина продуктов:

• 200 г ячневой крупы;
• 130 г чернослива;
• 3 стакана воды.

Начинаем готовить:

1. Крупу промываем в холодной воде, а далее в кастрюле заливаем водой и ставим на мелкий огонь.
2. Чернослив заливаем водой, а после того как он разбухнет и размягчится, разрезаем на 2 части.
3. Готовую кашу выкладываем на тарелку, добавляем чернослив и можно завтракать!

Творог с яйцом

Корзина продуктов:

• 2 ст. л. маложирного творога;
• 1 куриное яйцо;
• 2 ст. л. натурального йогурта (можно кефира);
• зелень по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Зелень мелко нарезаем и смешиваем с творогом.
2. Яйцо отвариваем вкрутую и измельчаем с помощью вилки в миске с творогом.
3. Добавляем йогурт, всё смешиваем и можно подавать. При желании полученную массу можно измельчить в блендере.

Драники с морковкой и шпинатом

Корзина продуктов:

• 3 картофелины;
• полстакана свежего шпината;
• половина морковки;
• 1 небольшой репчатый лук;
• 2 ст. л. кукурузной муки;
• соль, перец – по вкусу;
• 2 ст. л. растительного масла;
• сметана маложирная для подачи.

Начинаем готовить:

1. Картофель и морковь очищаем, а после натираем на терке, после чего отжимаем всю лишнюю жидкость от полученной кашицы.
2. Луковицу очищаем, а далее мелко нарезаем, как и шпинат. Соединяем с полученной ранее смесью, солим и перчим.
3. В полученную смесь добавляем муку и перемешиваем, причем желательно руками.
4. Формируем руками «котлеты» и жарим на растительном масле с двух сторон до хрустящей корочки.
5. Подаем со сметаной.

Стоит отметить, что готовить драники можно даже в духовке по рецепту из видео:

Салат с овощами и яйцом

Корзина продуктов:

• 2 куриных яйца;
• половина огурца;
• 15 помидоров черри;
• 1 красный перец;
• 1 авокадо;
• по 1 веточке базилика и петрушки;
• 70 г кедровых орехов;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• щепотка соли.

Авокадо – это отличный продукт для похудения, который к тому же замедляет процессы старения. Оно содержит калий и глютатион (антиоксидант, стимулирующий насыщение организма кислородом).

Приступаем к готовке:

1. Нарезаем кубиками огурец, авокадо и перец, а черри – на 2 части.
2. Зелень мелко рубим.
3. В миске соединяем овощи и зелень, солим, добавляем измельченные орехи. Все заливаем маслом и смешиваем.
4. На сковороде готовим глазунью, которой украшаем готовый салат.

О секретах быстрого и вкусного салата с яйцом на завтрак предлагаем вам узнать в следующем видео:

Салат с сельдереем и редисом

Корзина продуктов:

• 5 редисок;
• 5 стеблей сельдерея;
• 1 большое зеленое яблоко;
• 1 ч. л. оливкового масла;
• соль, перец по вкусу.

Начинаем готовить:

1. Все продукты измельчаем.
2. Готовые продукты смешиваем, солим и перчим.
3. Смешиваем и заливаем оливковым маслом. Можно подавать.

Стоит отметить, что этот салат можно сделать более сытным, добавив белое мясо или куриные яйца. При желании в качестве заправки можно использовать маложирную сметану, натуральный йогурт или соевый соус.

Пирог из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

• 300 г овсяных хлопьев;
• 55 г любимых орехов;
• 2 куриных яйца;
• 1 груша;
• 25 г чернослива;
• 250 мл несладкого йогурта;
• корица, подсластитель.

Начинаем готовить:

1. Соединяем овсянку, орехи, корицу и подсластитель. Все измельчаем с помощью блендера, чтобы получить муку.
2. В муку взбиваем яйца. Есть другой вариант – можно до пиков взбить яичные белки и соединить с мукой.
3. Форму для выпекания накрываем пекарской бумагой, смазываем маслом и выкладываем корж из полученного ранее теста. Его толщина должна составлять около 0,5 см.
4. Отправляем форму в духовку на 15 минут при температуре в 200 градусов.
5. Нарезаем грушу и чернослив, добавляем подсластитель и измельчаем блендером. Полученную массу заливаем йогуртом и смешиваем. Начинка готова.
6. На готовый корж выкладываем начинку, украшаем орешками и ягодами по вкусу.

Приготовить овсяный пирог без сахара и муки предлагается в следующем ролике:

Блины из овсяных хлопьев

Корзина продуктов:

• 3 ст. л. овсяных отрубей;
• 1 куриное яйцо;
• 200 мл кефира маложирного;
• 1 сл. л. воды;
• 1 ст. л. крахмала;
• 1 ч. л. оливкового масла.

Начинаем готовить:

1. Все перечисленные продукты смешиваем в глубокой миске и оставляем на 30 минут.
2. Берем антипригарную сковороду и готовим блины без растительного масла.
3. Для одного блина наливаем немного теста, чтобы получились тоненькие блины золотистого цвета.

Подавать такие блинчики можно с любимыми ягодами, медом, творогом и даже отварным мясом.

Приготовить диетические оладьи, которые отлично подойдут на завтрак, предлагается в следующем ролике:

3 смузи для завтрака

Смузи насытят организм необходимыми элементами и надолго сохранят чувство сытости. Предлагаем три варианта такого завтрака:

• Авокадо-банановый. Очищенное от кожуры и косточек авокадо нарезаем на кубики, а банан – дольками. Смешиваем ингредиенты, заливаем 100 мл кокосового молока и измельчаем с помощью блендера. При желании можно добавить мед или сок половины лимона.
• Яблочно-банановый. 1 красное яблоко очищаем, как и банан. Нарезаем фрукты, измельчаем 5 миндалин. Все смешиваем и заливаем 3 ст. л. натурального йогурта, половиной стакана нежирного молока и присыпаем корицей. Готовую массу измельчаем блендером, и завтрак готов!
• С овсянкой и бананом. 1 ст. л. овсянки заливаем 2 ст. л. воды, оставляем на 5-7 минут. Далее нарезаем один банан, соединяем с овсянкой и заливаем станком молока. При желании к банану и овсянке можно добавить горсть клюквы. Все взбиваем блендером и при желании можно добавить подсластитель, например, 1 ч. л. меда.

О четырех вариантах смузи для завтрака предлагается узнать в следующем видео:

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Вариант для завтрак №4: молочная каша с сухофруктами

Молочные каши — это отличное начало дня не только для малышей в детсаду, правильное питание такую еду с утра очень даже одобряет. Если каши не сдобрены килограммом масла и сахаром, то пользы в них очень много! Медленные углеводы, которые насыщают надолго, белок, что необходим нашим мышцам после ночи и отличный вкус, если приготовить правильно. Рецептов каш тысячи, я же расскажу, как быстро и просто сварить молочный кус кус. Секрет — микроволновка.

КБЖУ на 100 г: 91,1/3/2/15,3 Вся порция — 282,4 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

• 150 мл молока
• 100 мл воды
• 40 г кус-куса
• щепотка соли
• 20 г изюма
• сахзам — по желанию, сладко и без него

Как сделать:

1. В подходящей для СВЧ глубокой тарелке смешиваем все продукты и ставим на 3 минуты при самой высокой мощности. Пару раз останавливаем, чтобы перемешать.
2. Потом включаем ещё на минуту, но смотрим, чтобы молоко не “убежало”. Ещё раз в конце перемешиваем, накрываем каким-нибудь блюдцем и пусть настоиться 7-10 минут. Можно в это время сделать кофе. Готово!

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

День 1. Сырники с яблоком

В одном сырнике моя программа насчитывает 88 калорий. На 300 калорий получится 3 сырника, плюс яблоки внутри или снаружи. Можно еще немного кофеечка добавить ?.

Чтобы быть точнее, пусть будет 155 грамм сырников и 70 грамм яблок. У меня яблоки и внутри и снаружи сырников если что.

Что значит диетический завтрак: что кушать во время диеты, чтобы похудеть

Лучший завтрак для того, чтобы похудеть, соответствует следующим критериям:

1. Это наиболее калорийный прием пищи, если сравнивать его с обедом и ужином. Утром обмен веществ наиболее ускоренный, поэтому употребленная пища трансформируется в энергию, не превращаясь в подкожный жир.
2. Утром нежелательно есть безуглеводную еду, отдавая предпочтение белковым рецептам. После пробуждения организм нуждается в энергии, получить которую можно из продуктов, богатых сложными углеводами. В блюде также должны содержаться протеины, которые играют роль строительного материала для мышц. Допускается употребление простых углеводов, однако их количество в утреннем приеме пищи должно быть строго ограниченным.
3. Обмен веществ зависит от функционирования ЖКТ. Чтобы активировать работу кишечника, предпочтительно выбирать продукты, богатые клетчаткой.
4. На завтрак приходится не менее 50% от суммарной суточной калорийности.

Видео-рецепт идеального белкового ужина

Напоследок предлагаю просмотреть видео, где показано, как приготовить вкусный и быстрый ужин из куриного филе:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).