Таблица продуктов с высоким содержанием Омега 3. Рыба и Морепродукты

Сельдь

Возглавляет наш хит-парад любимая многими селёдка. Её можно употреблять в любом виде, в том числе – готовить на гриле. Правда в последнем случае придется раздобыть свежую сельдь, иначе получится популярное во Вьетнаме, но очень специфическое блюдо. Сельдь также является отличным источником белка, кальция, магния, калия, ниацина, витамина B-12 и селена. Чемпион, одним словом. Материал по теме: 5 гениальных блюд с обыкновенной селедкой.

Сельдь

Речная рыба

Речная рыба сильно уступает по количеству омега-3 жирных кислот морской. Среди наиболее богатых рыбьим жиром речных представителей можно выделить карпа, окуня и форель.

Карп – пресноводный обитатель. Его мясо – источник белка, витаминов А, группы В. Содержит железо, магний, цинк, селен и другие минералы. Однако количество жирных полинасыщенных кислот, в том числе омега-3, в его филе невелико: 1,1 г. Регулярное употребление карпа в пищу позволяет улучшить работу сердца, память, укрепить иммунитет. По питательной ценности превышает свинину и говядину.

Окунь – речной хищник. Калорийность его – 82 ккал на 100 г. В состав мяса рыбы входят витамины А, В, С, фосфор, магний, железо, кальций. Количество насыщенных жиров составляет 0,9–1,3 г. Благодаря низкой калорийности, богатому содержанию витаминов и минералов окунь часто используется в диетическом питании.

Форель радужная относится к семейству лососевых, но обитает в пресноводных водоемах. По праву считается изюминкой любой кухни. Содержит до 5% омега-3 и других жирных кислот, источник высококачественного белка.

Лосось

Из лосося можно приготовить массу разнообразных блюд. А можно просто положить кусочек слабосоленой рыбки на кусок хлеба и съесть как бутерброд. Вот быстрый рецепт домашнего гравлакса — филе лосося посыпать морской солью, свежемолотым перцем, крупно нарезанным укропом. Можно добавить немного (чайную ложку) коричневого сахара. Завернуть в фольгу и убрать на ночь в холодильник. На следующий день можно есть. Материал по теме: как не ошибиться при покупке слабосолёного лосося.

Лосось

Что нужно знать об Омега-3 в рыбе?

Основным источником Омега-3 жирных кислот является жирная рыба. Считается, что рыбу и морепродукты нужно употреблять не реже 3 раз в неделю, чтобы получать достаточное количество этих самых кислот.

Суточная норма потребления

Все пищевые жиры, которые человек получает во время еды, состоят из 3 видов различных жиров: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Для нормальной работы всех органов и систем специалисты рекомендуют придерживаться правила, согласно которому полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должно быть 10 % от общего числа жиров.

Омега-3 не синтезируются организмом и поступают только извне (с пищей или специальными добавками).

Минздрав рекомендует следовать норме в 1–2 г в сутки. Именно столько ПНЖК необходимо для того, чтобы кислота справлялась со своей основной задачей и участвовала во всех видах обмена и регуляции организма.

При этом суточная норма может увеличиваться до 3 граммов у некоторых людей:

• у беременных и кормящих женщин;
• спортсменов;
• пожилых людей;
• детей;
• людей с аутоиммунными заболеваниями и патологиями поджелудочной железы (в том числе сахарным диабетом).

Суточная норма ПНЖК содержится в 1 порции рыбы, равной 100 граммам. Однако нужно помнить, что не всякая рыба одинаково полезна и часть Омега-3 может теряться во время обработки, транспортировки, хранения и приготовления, поэтому иногда порция может быть увеличена до 200 г.

Жирные сорта рыбы в холодных водах

Эти виды рыбы являются рекордсменами по содержанию Омега-3. Кроме того, в них самое благоприятное соотношение Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, которые вкупе положительно влияют на здоровье сердца и состояние сосудов.

В жирной рыбе, обитающей в холодных морях, содержится до 20 % Омега-3 ПНЖК. Рекордсменами по содержанию этого вещества являются сиг, лосось, нерка, чавыча, форель, кефаль, ставрида, скумбрия, морской окунь, палтус.

В нежирной рыбе содержание Омега-3 жирных кислот может быть всего 3–5 %.

Места вылова и кормовая база

Важнейшую роль для организма играет то, где выловлена рыба и чем она питалась. Дело в том, что Омега-3 рыба получает из водорослей, которыми питается, поэтому наибольшую ценность представляет та рыба, которая обитает в естественных водоемах, где разрешен рыбный промысел.

Безопасной можно считать рыбу, выловленную на Камчатке, возле Курильских островов, около Сахалина, а также в водах Тихого и Атлантического океана, Охотского и Баренцева морей.

Особи, выращенные в неволе, часто имеют рацион, не соответствующий норме, поэтому польза их минимальна.

Опасные токсины в рыбе

В связи с опасными выбросами в водоемы, являющимися следствием промышленности и жизнедеятельности людей, эти самые водоемы становятся загрязненными и накапливают множество вредных ядовитых веществ.

Некоторые сорта рыбы имеют способность накапливать токсины в своем организме, из-за чего их мясо становится ядовитым. Наиболее опасным химикатом является ртуть, которой часто много в мясе групера, марлина, королевской скумбрии, рыбы-меч, рыбоголова, акул, хоплостета.

Скумбрия

Кроме омега-3 жирных кислот скумбрия содержит много других важных витаминов и микроэлементов. Чаще всего её употребляют копчёной, но и в любом другом виде эта рыба хороша. Свежую скумбрию лучше всего готовят рыбаки в Стамбуле — они жарят свежевыловленную рыбу прямо в лодках, а потом кладут ее в свежую булку на манер бургера. Вкусно невероятно! Материал по теме: Как приготовить скумбрию: 15 рецептов, которые заставят вас влюбиться в эту рыбу.

Скумбрия

Классификация рыбы по содержанию жирной кислоты

Вся рыба разделяется на 4 класса жирности: очень жирная, жирная, среднежирная и нежирная. В очень жирных сортах рыбы количество омега-3 кислот составляет до 30%. Представители этой группы: белорыбица, минога, палтус и угра. Жирные сорта рыбы содержат до 20% омега-3. Помимо жирных кислот эти представители рек и морей отличаются большим количеством йода, а потому наиболее полезны. В эту категорию входят лосось, осетровые, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, угорь и другие.

В очень жирных сортах рыбы (белорыбица, минога, палтус) содержание омега-3 кислот доходит до 30%.

Сорта рыбы средней жирности содержат высококачественный белок. Они подходят для питания спортсменов и тех, кто желает сбросить лишний вес. Однако содержание омега-3 кислот в такой рыбе составляет всего от 4 до 8%. К представителям этой группы относятся карп, зубатка, горбуша, килька, лещ, кета и другие.

Нежирные сорта филе привлекают способностью легко перевариваться и усваиваться. Кроме того, такая рыба проста в приготовлении. В ней содержится не более 3% омега-3. Среди нежирных сортов популярностью пользуются щука, минтай, вобла, камбала, навага, налим, окунь и треска.
Таблица содержания омега-3 в рыбных продуктах

Сельдь – источник креатина

У сельди есть одно важное преимущество, которое отличает ее от других рыб. Невероятно, но она является богатейшим источником креатина (до одного процента от общего веса). На 100 г сельди приходится 6,5-10 г креатина, который является важным источником энергии, поскольку способствует ресинтезу АТФ.

Поскольку сельдь и сардины находятся вначале пищевой цепи и едят в основном планктон, они почти не содержат токсичных веществ, в отличие от крупной рыбы, что является их важным козырем. Таким образом, сельдь и сардины – это «чистая» рыба.

В какой рыбе больше всего белков

Применения мяса этой рыбы в построении диет для набора мышечной массы достаточно популярно. В первую очередь его преимущество заключается в том, что оно содержит больше всего белка по сравнению с остальными видами. Также преимуществом данного продукта является богатое содержание кислот группы омега-3 (то, что называют рыбьим жиром), а также ряда иных аминокислот, необходимых для эффективного .

Также в список рыбы, которая содержит больше всего белка, можно включить палтус, анчоусы, миногу и тилапию. В этих видах рыбы уровень содержания белка варьируется от 26 до 28 процентов от общего веса.

Мясо семги содержит около 20% белка. Благодаря химическому составу мясо этой рыбы является одним из наиболее полезных, обеспечивая потребности организма в большинстве видов аминокислот и питательных веществ.

Немного меньше – около 19% белка – содержится в кефали и сайде. Помимо белка, мясо сайды содержит также метионин – незаменимую аминокислоту, обладающую антиоксидантным и иммуностимулирующим действием.

К числу видов рыбы, которая содержит больше всего белка, также можно отнести скумбрию – в этой рыбе содержится около 18% белка.

Из речных рыб больше всего белка содержится в мясе окуня и рыбах семейства карповых. Доля содержания белка составляет около 16%.

Стоит заметить, что помимо самого мяса, достаточно высокое содержание белка есть также в икре и молоках рыбы. В частности, больше всего белка содержится в икре осетровых рыб – до 36%, в зависимости от вида рыбы, от которой она получена.

Несмотря на значительное количество полезных веществ, содержащихся в мясе рыбы, чрезмерное употребление такого продукта также не пойдет на пользу. Содержащийся в большинстве видов рыб фосфор при его значительном содержании в организме приводит к понижению прочности костей, а рыбий жир может вызывать аллергию и ряд негативных реакций со стороны сердечно-сосудистой системы. Поэтому мясо рыбы при составлении диеты необходимо чередовать с другими мясными продуктами.

Количество омега-3 на разные сорта рыбы

В разных частях атлантической рыбы и в морепродуктах разного типа количество омега-3 может сильно различаться.

Видео

Кроме того, обитающая в разных водоемах атлантическая рыба может различаться по своей жирности. Тем, кто хочет пополнить запасы полезных веществ в организме, следует ознакомиться с таблицей:

В речной кислот намного меньше, чем в морской. Лидерами по количеству содержания омега-3 среди речных сортов рыбы можно назвать форель, окуня и карпа. Меньше всего омега-3 содержится в окуне и карпе, около 1%. Первый богат минералами и витаминами A, B, C, имеет невысокую калорийность, второй содержит витамины A и B, укрепляет память и сердечную мышцу.

Обратите нимание: Больше всего омега-3 содержится в морских сортах, особенно в живущих в холодных водоемах. Самыми жирными являются сардина, анчоус, сельдь и семга.

Очень много полезных жирных кислот содержится в семге, а также в горбуше, кете и кижуче. Эти сорта также обладают высоким содержанием минералов. Менее жирной морской рыбой считается сельдь. Она намного дешевле, но при этом не уступает по своему составу. Лучше всего есть ее запеченной, в соленом виде она будет вредна для организма. Еще один сорт полезной атлантической рыбы — корюшка, ее можно запекать и жарить. В питании каждого должна присутствовать жирная морская рыба, так как она улучшает работу сердца и мышц. Сократить ее потребление стоит тем, кто страдает болезнью разжижения крови или излишним весом.

В чем подвох?

При неоспоримых достоинствах продукта есть и недостаток – огромное содержание соли в рыбных пресервах и в засоленной рыбе. В 100 г слабосоленой сельди содержится более 3 г соли, а это половина суточной нормы здорового человека и практически норма для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. Пресервы промышленного производства содержат пищевые добавки: консерванты (бензоат натрия), антиокислители, усилители вкуса и аромата (глутамат натрия).