Грибное ризотто, ягодное суфле, щи по-фински – звучит аппетитно, не правда ли? Узнайте 10 простых правил, получите меню на неделю, рецепты этих и других блюд скандинавской диеты. Теряйте до 6 кг за месяц!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Задать вопрос
Скандинавская (норвежская) диета представляет собой относительно новую систему питания, призывающую строить свой рацион исходя из сезонности продуктов и территории их происхождения и произрастания. Рыба, мясо, ягоды – вот три кита, на которых должно быть построено меню этой диеты. Похудеть можно на 3-6 кг за месяц.
Основные правила
Нордическое скандинавское питание основано на таких принципах:
- Дробное меню. Питаться необходимо небольшими порциями. Разрешено 5-6 приемов пищи в день (три основных и два «перекуса»).
- Нет фаст-фуду и алкоголю. И то, и другое, негативно влияет на снижение веса, состояние печени и ЖКТ. Картошка фри, гамбургеры, кебаб и прочее должны быть вычеркнуты из рациона. Лучше навсегда.
- Никаких булок. Забудьте о ватрушках, маффинах и рогаликах. А также пицце. Никакой сдобы и дрожжевой выпечки. По крайней мере, хотя бы на месяц.
- Макароны портят талию. Любые, даже из твердых сортов. Просто не ешьте макароны какое-то время. Поэкспериментируйте с рационом.
- Максимум витаминов. В идеале термическую обработку продуктов нужно свести к минимуму. Фрукты, овощи, ягоды желательно употреблять в свежем виде (или приготовленными на пару).
- Домашняя еда. Старайтесь готовить дома. Разумеется, темп жизни берет свое, но все же, домашняя еда намного полезнее и содержит меньше калорий, чем «общепитовские» блюда.
- Правильное масло. Меньше сливочного и больше растительных масел.
- Меньше соли. Замените приправы с усилителями вкуса на натуральные травы и специи. Соль употребляйте в умеренных количествах и лучше морскую.
- Табу на газировку. Исключите колу (даже лайт) и другие газированные напитки. Пейте фреши, натуральные соки, минеральную воду без газа.
- Ограничить цитрусы, бананы и виноград.
Главные принципы диеты
Скандинавская диета рекомендует придерживаться золотой середины: не нужно истощать себя голоданием, но и переедать не следует. Оптимальный режим питания — 5 раз в сутки небольшими порциями по 200-250 грамм. Не стоит наедаться перед сном, а если хочется есть так сильно, что не удается уснуть, лучше выпить стакан молока, йогурта или кефира.
Второй принцип — готовить домашнюю еду, не добавлять искусственных пищевых добавок. Полностью отказываться от соли не следует, но применение ее нужно ограничить: не пересаливать продукты, не сыпать соль, когда она не нужна. Например, в России часто присаливают свежие овощи: огурцы, помидоры. Скандинавская система этого не рекомендует.
Третий принцип — отказаться от жарки на сковороде. Вместо этого можно запекать блюда в духовке, варить, тушить, готовить свежие салаты.
Четвертый принцип — ограничить употребление животных жиров. Отдавать предпочтение постному мясу, а где возможно – заменить его рыбой и морепродуктами. Разумеется, скандинавская система питания отдает предпочтение рыбе, выловленной в северных морях. Она богата полезной для сердца полинасыщенной жирной кислотой омега-3. При готовке следует отдавать предпочтение растительным маслам: подсолнечному, льняному, рапсовому.
Пятый принцип — ешьте свежие овощи и фрукты. Не ограничивайтесь парой-тройкой привычных овощей — например, помидорами, огурцами, морковкой, но старайтесь включить в меню как можно больше зеленых, красных, желтых овощей. Выбирайте сезонные продукты, которые растут в родных краях, ведь организм отлично их усваивает.
Шестой принцип — старайтесь баловать себя лесными продуктами, дарами дикой природы. Конечно, это не так просто, если речь об оленине или мясе лося, но в России вполне реально найти в сезон дикие ягоды: клюкву, морошку, голубику или бруснику.
Наконец, от хлеба отказываться не следует, однако стоит выбирать богатые клетчаткой сорта: например, ржаной или черный хлеб.
Разрешенные продукты
К основным продуктам скандинавской диеты относят:
- Рыба. Северные страны славятся морепродуктами. Поэтому одним из основных компонентов их питания является рыба (лосось, треска, макрель, сельдь, тунец, семга, треска), а так же креветки, мидии, омары и прочие дары морей. В них много белка, ПЖК (полиненасыщенных жирных кислот) и ценных микроэлементов. Недельное меню скандинавской диеты должно состоять из 3-4 рыбных блюд.
- Мясо. В классическом варианте это дичь (оленина, лосятина), но ее можно заменить постными сортами говядины, курицей, индейкой, мясом кролика или нутрии. В неделю допускается 2-3 мясных блюда.
- Ягоды. Любые сезонные ягоды повышают иммунитет, насыщают организм витаминами, полезными сахарами. В зимнее время пользуйтесь замороженными ягодами, они сохраняют до 75% своих полезных свойств.
- Овощи. Предпочтение отдается корнеплодам, различным видам капусты, тыкве, листовым салатам.
- Злаки. Швеция и Норвегия отличаются очень скудным ассортиментом круп: бурый рис, ячмень, пшеница, рожь. Но, несмотря на это, 30% рациона должно состоять из злаковых культур с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновой хлеб, хлебцы, различные виды овсяных хлопьев, мюсли, гранола – отличный вариант полезного и сытного завтрака без вреда для талии.
- Грибы. Вкусно, сытно и главное не калорийно (если правильно приготовить).
- Орехи. Кешью, миндаль, арахис, кедровые орехи, фундук отлично подходят в качестве перекуса во время диеты, а кроме того являются источником полезных жиров, селена, меди и фолиевой кислоты.
- Растительное масло. Скандинавский вариант – рапсовое масло, однако можно адаптировать рацион диеты с учетом личных предпочтений, поменяв его на оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное или любое другое.
- Молочные продукты. 30% рациона скандинавской диеты должно состоять из молочных продуктов 1,5% жирности. Это твердые и рассольные сыры, йогурты, молоко.
Скандинавская диета как здоровое питание
Автором рассматриваемой методики является Сьюзи Венгель из Дании. Женщина разработала собственный способ похудения, так как сама страдала от избыточного веса после рождения детей. Ее методика свидетельствует о том, что благодаря минимальным изменениям в питании можно похудеть за год на 38 кг. Если четко соблюдать составленное меню на месяц, то можно избавиться от ненавистного веса, при этом не будет беспокоить раздражительность, головная боль и слабость. И самое приятное, что сводится к минимуму риск возвращения потерянных килограммов.
Если говорить о необходимой порции в день, то она должна рассчитываться на основании пола человека. Допустим, суточная энергетическая ценность для мужчин находится в пределах от 2300 до 3000 ккал, а для женщин от 1500 до 2100 ккал. Поэтому при составлении меню на каждый день необходимо учитывать этот нюанс.
Точное количество порции зависит от размера руки человека, именно, на ее основе можно рассчитать нужное количество продуктов. Ладонь говорит о том, сколько необходимо скушать белка. Овощную порцию отображает кулак. Пригоршня свидетельствует об употреблении углеводов, и большой палец показывает оптимальное количество жиров. Благодаря такой нехитрой методике можно легко и быстро составить сбалансированное меню, не нужно пользоваться специальными кухонными весами и калькулятором.
Нордический рацион основан на потреблении только полезных продуктов. Так, богатая на белки и полиненасыщенные жирные кислоты морская рыба не только отлично утолит голод, но также восполнит потребности организма в энергии, строительном материале (белках) и ПНЖК, которые способствуют растворению и выведению из организма вредного холестерина. Длительное соблюдение скандинавской диеты как здорового питания поможет:
- держать под контролем гипертонию;
- восстановить функциональность сердечной мышцы;
- повысить эластичность сосудов;
- нормализовать работу пищеварительного тракта за счет употребления злаков;
- поддержать иммунитет и насытить организм полезными минералами и витаминами.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: первый — сэндвич с маслом и сыром; чашка зеленого чая с медом; второй — паровой омлет из двух яиц с беконом; салат из помидор и огурцов – 250 гр.
- Обед: куриный суп с лапшой – 350 мл; листья салата и отварная курица с лимонно-медовым соусом.
- Полдник: курага – 5 шт; чернослив – 4-5 шт.
- Ужин: лосось, запеченный в фольге с лимоном – 300 г.; один небольшой помидор.
- Перед сном: стакан кефира.
Вторник
- Завтрак: первый — фруктовый салат с заправкой из несладкого йогурта – 300 г.; второй — гранола; апельсиновый фреш – 250 мл.
- Обед: рыбный суп – 350 мл; салат из сезонных овощей – 150 г.
- Полдник: грейпфрут.
- Ужин: тефтели со сливочным соусом – 2 шт.; брокколи, приготовленная на пару – 3-4 соцветия.
- Перед сном: чашка молока с медом.
Среда
- Завтрак: первый — цельнозерновой хлебец с твердым сыром; второй – мюсли с молоком – 350 мл.
- Обед: говядина с овощами (тыква, морковь, брюссельская капуста), запеченная в рукаве – 300 г.; яблочный фреш.
- Полдник: сезонные ягоды – 250-300 гр.
- Ужин: тыквенная каша – 250 гр.
- Перед сном: йогурт – 250 мл.
Четверг
- Завтрак: первый — салат из моркови с изюмом – 150 г.; второй — рисовая (булгур, ячневая) каша с яблоком и ягодами – 250 гр.
- Обед: стейк из семги – 150 гр.; салат (листья салата, креветки, яйцо, помидоры черри, лимонно-медовая заправка, дижонская горчица) – 200 гр.
- Полдник: клюква с сахаром – 150 г.
- Ужин: гуляш из телятины – 150 гр.; брокколи (на пару или отварная) – 2 соцветия.
- Перед сном: зеленый чай с медом и лимоном.
Пятница
- Завтрак: первый – гренка с мягким сыром (адыгейский); второй – омлет с грибами и сыром.
- Обед: куриные рулеты с черносливом – 200 гр.; салат из краснокочанной капусты – 100 гр.
- Полдник: фруктовый кисель – 250 мл.
- Ужин: филе скумбрии с лимоном и специями – 200 гр.; салат овощной — 100 гр.
- Перед сном: кефир.
Суббота
- Завтрак: первый – тост с медом и молоко; второй – мюсли с йогуртом — 350 мл.
- Обед: томатный суп – 250 мл; свекольный салат – 100 гр.
- Полдник: творог с бананом – 200 гр.
- Ужин: овощи, запеченные в духовке под сыром (смесь брокколи и цветной капусты) – 200 гр.
- Перед сном: простокваша.
Воскресенье
- Завтрак: первый – печеное яблоко с корицей; второй – творог с грушей – 250 гр.
- Обед: ризотто со сливочно-грибным соусом; салат из сезонных овощей – 150 гр.
- Полдник: творожная запеканка – 200 г.
- Ужин: куриное филе с грибами – 200 г; салат из черной редьки – 100 г.
- Перед сном: вишневый сок.
Применение в медицине
Скандинавская диета используется не только для похудения, но и имеет показания в медицине. Исследования Норвежских ученых показали, что её применение дает хорошие результаты при лечении артрита, нормализации давления. В отличие от обычной диеты для похудения, лечебная «скандинавка» более жесткая и состоит из нескольких этапов с различным рационом:
Этап первый диеты — низкокалорийный
Длительность: 7-10 дней.
Разрешены к употреблению:
- травяные чаи (перечень трав определяет лечащий врач);
- свекольный, морковный фреш. Внимание! Фреш свеклы нельзя принимать сразу. Он должен отстояться в холодильнике 1,5-2 часа;
- отвар шиповника;
- овощные бульоны, супы;
- отвар из семян петрушки;
- картофельное пюре.
Запрещено употреблять:
- черный, зеленый чай;
- кофе;
- фруктовые соки;
- мясо;
- молоко и молочные продукты (включая кисломолочные);
- хлеб, крупы;
- яйца;
- полуфабрикаты, фаст-фуд;
- алкоголь;
- сахар-рафинад;
- рыба;
- жареное, острое, жирное.
Этап второй
Длительность: 3-3,5 месяца.
К разрешенным продуктам из первого этапа добавляются:
- овощи (практически все);
- ягоды;
- фрукты (кроме цитрусовых);
- специи в ограниченном объеме: бальзамический уксус, горчица, соль, хрен (возможность их употребления обсуждается с врачом);
- рис;
- орехи;
- рапсовое масло.
Третий этап
Длительность определяется врачом, но обычно это год-полтора.
К продуктам этапа № 2 добавляются:
- кисломолочные продукты (кефир, простокваша, творог, ряженка, йогурты);
- твердые сыры;
- злаковые;
- яйца (максимум 3 шт. в неделю);
- говядина, птица, кролик.
На время курса обязательно показан прием поливитаминов, с обязательным содержанием в них витаминов C и E, а так же минералов.
Диетическое лечение нельзя назначать самостоятельно! Обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите обследование.
Пациенты, использующие такой скандинавский метод оздоровления, отмечали снижение болей, нормализацию давления, купирование язвенных поражений, снижение веса.
Преимущества и недостатки
Скандинавская диета признана образцом правильного питания. Оптимально подходит людям, ведущим здоровый образ жизни. Отличается внушительным списком достоинств:
- ускорение процессов метаболизма;
- эффективность в вопросах снижения веса и сохранения достигнутого результата;
- экологичность, поскольку преимущество отдается натуральным, выращенным в природных условиях продуктам;
- омоложение организма;
- укрепление иммунитета;
- оздоровление внутренних органов;
- профилактика рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Отмечается полная безопасность для организма. Тем не менее существует несколько недостатков. Они весьма относительные, но знать о них необходимо:
- медленная скорость снижения веса. Стиль питания разработан по принципу постепенного воздействия на организм. Следовательно, любого рода стрессы, вызванные жесткими ограничениями в еде, способствующие быстрому похудению, не предусмотрены;
- постоянство. Если принято решение питаться согласно рекомендуемому меню, то отклонения невозможны. Нельзя чередовать скандинавскую диету с бесконтрольным потреблением вредной пищи. Разработанный Сьюзи Венгель стиль питания – это полноценная философия здорового образа жизни. Ее либо принимают, либо нет.
Также имеются противопоказания. Скандинавская диета не подходит страдающим аллергией на морепродукты и вегетарианцам, поскольку рыба и мясо полноценно включены в рекомендуемое меню. Остальные могут смело переходить на полноценный, сбалансированный рацион.
Отзывы и результаты похудевших
Елена, 32 года, Бишкек
Я ожидала лучшего результата. Для меня 5 кг в месяц это мало, но это я так считаю. При росте 170 см я весила 85 кг, стала 80. Мне больше подходят быстрые и жесткие диеты. Недельку потерпел – минус 5 кг, еще недельку и ты уже красотка. Стимул есть, результат быстро видно, а тут… Не буду больше пробовать.
Юлия, 30 лет, Юрмала
Мне нравится такой скандинавский подход тем, что все сбалансировано. Творог, мясо, рыба – все есть. Можно много разных блюд приготовить, не надоедает однообразием. Я довольна диетой. Мой результат – 4 кг в месяц, но я больше и не хочу. Теперь продолжаю так питаться, потому что мне и моей семье понравилось. Даже муж оценил.
Татьяна, 50 лет, Камчатка
Хорошая диета и подходит нашему региону. Дичь у нас есть, ягоды тоже. У нас почти классический скандинавский рацион. Я хотела попробовать её, чтобы похудеть, но заодно и боли в суставах ушли без всяких таблеток. Я не связывала это с переменой пищевых привычек. А оказалось, что питание все-таки играет огромную роль.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
