Средиземноморская диета: меню на неделю, список продуктов в таблице с калориями, рецепты

Все большую известность и популярность обретает средиземноморская диета, завоевывая доверие следящих за фигурой людей. Чем хороша диета для снижения веса и поддержания идеальной фигуры? Давайте разберемся!

Идеальный пример здорового питания – средиземноморская диета, применяемая для похудения. Главный источник питательных веществ – углеводные продукты. Удивительно, но основа низкокалорийной диеты — хлеб.

Диета помогает снизить процент подкожного жира, оказывает профилактическое действие на работу сосудов и доступна для российского потребителя. Учеными экспериментально доказано, что снижение количества употребления жиров и обилие овощей и фруктов помогает предупредить нарушения работы сердечной мышцы.

Больше всего о том, как похудеть на средиземноморской диете, известно жителям Италии, Испании и Франции. В этой статье мы подробно рассмотрим:

• основные понятия: что такое средиземноморская диета и ее правила;
• специфика, преимущества и недостатки метода;
• список разрешенных и запрещенных продуктов, кулинарные компромиссы;
• как составить меню на каждый день с рецептами;
• возможна ли средиземноморская диета в условиях России.

Что такое средиземноморская диета

Основа рациона в процентном соотношении:

• фрукты и овощи, сложные углеводы – 60%;
• растительные жиры – 30%;
• белковые продукты – 10%.

Исключение ненатуральных продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, крахмала, сладостей и фастфуда снижает количество лишних килограммов. Идеально подходит для практики во время отпуска у моря. Находясь в России не составит проблем придерживаться рациона, поскольку супермаркеты предлагаю покупателям широкий выбор ингредиентов.

Важно, что для соблюдения средиземного питания нет серьезных противопоказаний. Исключение – аллергия на продукты, входящие в список разрешенных продуктов, и медицинские ограничения в связи с заболеваниями ЖКТ. Исключенные ингредиенты легко заменяются.

Принципы питания

У диеты нет строгих ограничений, поэтому риск срывов сведен к минимуму. Это произойдет только в случае чрезмерного уменьшения энергии, поступающей и пищей. Поэтому важно правильно рассчитать суточную норму калорий для похудения, чтобы избежать замедления обменных процессов и худеть без вреда для здоровья.

Основные правила средиземноморской системы:

• основа рациона – свежие фрукты и овощи;
• термическая обработка – употребление в сыром виде, запекание, отваривание, приготовление на пару;
• соблюдение питьевого режима;
• отказ от кулинарных соусов для заправки и маринадов (майонеза, кетчупа и т.п.) в пользу оливкового масла;
• употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня или до тренировки, ужин должен быть диетическим и содержать белки и овощные блюда;
• при выборе хлеба и хлебобулочных изделий отдавать предпочтение муке грубого помола;
• во время диеты допускается употребление алкоголя. Самый подходящий вариант – сухое красное вино.

Польза диеты

Обилие употребляемых ингредиентов делает метод доступным в плане составления меню, нет ограничений относительно времени поддержания. Поэтому средиземноморское питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Специфический рацион питания имеет и ряд других плюсов:

1. планомерное безопасное похудение при верном расчете ежедневной потребности в калориях;
2. обилие полиненасыщенных жирных кислот Омега-3;
3. наличие углеводов исключает депрессию и упадок сил, что является частым явлением при соблюдении низкоуглеводной диеты;
4. испанские ученые доказали, что средиземноморская диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний до 30%, а диабета – до 80%;
5. употребление полиненасыщенных жирных кислот необходимо для снижения холестерина, что происходит при поддержании диеты (до 7%);
6. принципы правильного питания и полезные жиры в тандеме улучшают состояние кожи, волос и ногтей.

Составляющие компоненты

С вопросом о том, что такое средиземноморская диета мы разобрались, остается понять, какие продукты можно есть.

• Жиры – составляют 30% суточного рациона диеты.

Основной источник: оливковое и рапсовое масла. Используются в виде заправки для салатов.

• Белки – не стоит забывать о насыщенных протеином продуктах. Ежедневная порция составляет 10%.

Основной источник: постные сорта мяса, птицы, рыбы. Красное мясо встречаются в рационе не более 2-4 раз в месяц. Яйца: 4 штуки в неделю.

Молочные продукты: кефир, простокваша, ряженка, йогурт без ароматизаторов. Творог и молоко ограничены, но диета не пострадает от периодического включения компонентов в меню.

• Углеводы – выбирать следует углеводы с низким гликемическим индексом: неочищенные от оболочки крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и грубый хлеб.

Основной источник: фрукты и овощи. Высокий уровень содержания клетчатки позволяет улучшить деятельность ЖКТ.

Запрещенные продукты

Строго распределить продукты на «разрешенные» и «запрещенные» довольно сложно из-за разнообразия средиземноморской кухни. Однако ряд ингредиентов остаются под запретом.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• оливковое масло;
• постное мясо;
• цельное зерно;
• рыбу, морепродукты;
• молочные продукты;
• травы, специи;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• красное вино.

Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.

Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

• сладости;
• колбасы;
• жирное мясо;
• жареные продукты;
• сладкие напитки;
• алкоголь (исключение – натуральное вино);
• жирные молочные продукты;
• соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.

Чем заменить продукты в условиях России

Недостаток метода для жителей РФ – сезонность фруктов и овощей, высокая ценовая категория ряда ингредиентов. Однако безвыходных ситуаций не бывает, поэтому адаптировать меню под возможности и потребности не представляется сложным.

Более того, сэкономив на запрещенном фастфуде, «пищевом мусоре» можно позволить себе раз в 1-2 недели готовить на ужин красную рыбу или сделать запас орехов, экзотических фруктов.

Оливковое масло

Оливковое масло – фаворит рациона людей, живущих в Средиземноморье. Продукт снижает «плохой холестерин», благоприятно влияет на работу сердца. Используется для заправки салатов и подается к обжаренному хлебу. В результате термической обработки теряет полезные свойства.

Достойная замена – нерафинированное растительное масло (тыквенное, арахисовое, кунжутное, масло авокадо и т. д.).

Красная рыба

В рыбе красных сортов содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6, которые также входят в состав льняного семени, оливкового масла. В бюджетных сортах рыбы – сельдь, скумбрия. 100 г красной рыбы или 2 столовых ложках льняных семян содержится суточная норма жирных кислот.

Медленные углеводы

Качественный хлеб, хлебобулочные, макаронные изделия – важный элемент в меню. Сюда также относятся крупы (бурый рис, овсяные хлопья, гречка, булгур, пшено), бобовые (чечевица, нут, фасоль, маш).

Не стоит забывать, что углеводы – не единственная составляющая рациона. Важно помнить о важности поступления всех нутриентов (белки, жиры, углеводы) в организм для обеспечения необходимыми микро и макроэлементами.

Молочные продукты

Как говорилось выше, предпочтение рекомендуется отдавать кисломолочным продуктам. Для жителей Средиземноморья это обусловлено климатическими особенностями, но никак не вредом от творога или молока.

Если полный отказ от творога, сыра и молока невозможен, то рекомендуется остановить выбор на обезжиренных продуктах.

О чем надо помнить

Основа средиземноморской деты – углеводы. Второе место принадлежит оливковому маслу. За ним идут животные белки: молочные продукты, мясо и рыба. Нет необходимости гоняться за «аутентичной» пищей – поддерживать эту систему питания можно при помощи хорошо знакомых с детства продуктов.
Теги:

• Сердце и сосуды
• Продолжительность жизни
• Диеты
• Антиоксиданты
• Углеводы
• Сложные углеводы
• Специи
• Похудение
• Средиземноморская диета
• Лечебные диеты

• Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

• likemarika рис при такой диете можно?
• inozeml Да, все вкусно и правильно, только у меня гастрит с повышенной кислотностью. И мне нужно похудеть, а все полезные для этой цели продукты повышают секрецию желудочного сока. Короче, не знаю, как мне питаться.
• Zabolotnaya :))) комментарии атас, конечно
• NNlov Вообще кушать можно все натуральное без сладостей и только когда голодны. Тогда и самочуствие будет хорошее и будете терять лишние килограммы (нагрузку тоже организму нужно давать, а не только на диване валяться круглосуточно).
• NNlov Ерунда все эти диеты и забугорные рецепты. Если хотите похудеть еште когда действительно голодны и как можно меньше сладкого и жирного, больше двигайтесь и старайтесь готовить сами. В рацион включайте гречку, рис, освянку, картошку, перловую, манную, пшенную каши, макароны высшего качества. Мясо лучше отварное и не забывайте есть рыбу.
• NNlov Выбирайте натуральную продукты, смотрите срок годности. Например если молоко хранится около месяца — значит в него что-то подмешано. Не спорю что оливковое масло более предпочтительно в употреблении чем обычное подсолнечное. Но главное образ зижни который подходит например для японца недопустим для россиянина средней полосы России. Наш борщ или тушеная капуста для русского человека будут намного вкуснее и питательнее, чем любые зарубежные аналоги допустим из польской кухни.
• NNlov Не даром говорят «что русскому хорошо, то немцу — смерть». Человеку живущему в определенной местности будут полезнее те фрукты и овощи которые выращены на его земле. Я имею ввиду что те продукты что привозят нам из-за границы(груши, помидоры, бананы, яблоки, и т.д.) обработаны разными химикатами и скушав их вы получите больше вреда чем пользы. Поетому я всегда стараюсь употреблять пищу выращенную в моей области и желательно у лиц имеющих дачное хозяйство.

Правила выхода из диеты

Организация питания больше походит под определения образа жизни, нежели диеты. Однако возвращение к употреблению фастфуда, сахара, пищевого мусора приводит к набору лишних килограммов.

1. Рекомендуется контролировать поступление калорий с внедрением в рацион красного мяса, потому как его калорийность выше белых сортов.
2. Постепенно в утренние каши добавляется сливочное масло. Переизбыток жирной пищи вызывает тяжесть в желудке, изжогу.
3. Перед сменой питания проводятся разгрузочные дни на напитках или твердой пище.

Адаптация для России

Средиземноморский принцип питания – это не классическая диета, а образ жизни, типичный для итальянцев, греков, испанцев.

В наших широтах бывает сложно составить меню на месяц – средиземноморская диета в классической форме основана на большом количестве морских рыб, морепродуктов. Они присутствуют в магазинах, но возникает сомнение в свежести, т.к. им пришлось проделать долгий путь от моря к вашей тарелке. Их цена также высока.

Поэтому составляя меню средиземноморской диеты для России, рецепты можно модифицировать, исключив дорогие морепродукты, заменить некоторые продукты более доступными.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

Хороша средиземноморская диета тем, что составить меню на неделю и выбрать соответствующие рецепты не составит труда. Блюда просты в приготовлении. Количество приемов пищи подбирается индивидуально – это может быть дробное питание или 3-х разовые приемы пищи.

Увеличить количество приемов пищи можно за счет перекусов ягодами, фруктовыми салатами, орехами, кисломолочными продуктами.

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

Теперь, когда вы знакомы с основными принципами средиземноморской диеты, осталось дополнить багаж знаний диетическими рецептами.

Суп Минестроне

Легкий овощной суп на говяжьем или овощном бульоне.

Суп Минестроне

Рецепт №1
Способ приготовления:

• Овощи промыть, очистить от кожуры. Нарезать средними кубиками.
• Поместить в глубокую кастрюлю, обжарить на оливковом масле с добавлением специй.
• Постепенно влить бульон. Варить на медленном огне под крышкой 50 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты: — сельдерей – 2 стебля; — морковь — 2 шт.; — томаты – 4 шт.; — белокочанная капуста – ¼ кочана; — картофель -2 шт.; — кабачок – 2 шт.; — зеленый горошек замороженный – 90 г; — баклажан – 2 шт.; — лук репчатый – 1 шт.; — чеснок – 2 зубчика; — перец чили – 1 шт.; — масло оливковое – 3 ст. л.; — говяжий или овощной бульон – 2 л; — соль, специи – по вкусу.

Овощное ризотто

Рис с сочетанием овощей – яркое и питательное блюдо. Овощное наполнение варьируется по вкусовым предпочтениям.

Овощное ризотто

Рецепт №2
Способ приготовления:

• Овощи промыть, нарезать мелкими кубиками. Выложить на противень, смазанный маслом.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.
• Лук и чеснок измельчить, тушить в глубокой сковороде. Добавить рис и бульон. Тушить 20 минут до испарения и впитывания воды.
• Готовые овощи выложить в сковороду, перемешать.

Ингредиенты: — кабачок – 1 шт.; — баклажан – 1 шт.; — лук репчатый – 1 шт.; — перец болгарский – 1 шт.; — рис бурый – 300 г; — овощной бульон или вода – 1,5 л; — чеснок – 2 зубчика; — масло оливковое – 2 ст. л.; — соль, специи – по вкусу.

Запеченная рыба

Для приготовления блюда подойдет любой сорт рыбы.

Запеченная рыба

Рецепт №3
Способ приготовления:

• Соус: смешать кефир, измельченный укроп, масло, лимонный сок, специи.
• Филе промыть, просушить, выложить в блюдо для запекания.
• Сверху распределить соус, присыпать натертым на крупной терке сыром.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут.

Ингредиенты: — филе трески – 400 г; — сыр 17% жирности – 70 г; — кефир 1% — 50 мл; — оливковое масло – 1 ст. л.; — лимонный сок – 1 ст. л.; — укроп – 1 пучок; — соль, специи – по вкусу.

Овощной салат с авокадо и креветками

Салат получается нежным и сочным. Подойдет для праздничного стола или ежедневного ужина.

Овощной салат с авокадо и креветками

Рецепт №4
Способ приготовления:

• Заправка: смешать оливковое масло, лимонный сок, специи.
• Очистить креветки, посолить. Обжарить в оливковом масле со всех сторон по 1-2 минуте.
• Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, изъять мякоть. Нарезать крупными кубиками, сбрызнуть лимонным соком.
• Листья салата промыть, просушить. Произвольно нарвать руками, выложить на тарелку. Сверху поместить авокадо.
• Выложить креветки, разрезанные на четвертинки черри.
• Измельчить кинзу, базилик, присыпать блюдо.

Ингредиенты: — креветки тигровые – 300 г; — авокадо – 1 шт.; — помидоры черри – 6 шт.; — салат листовой – 1 горшочек; — оливковое масло – 1,5 ст. л.; — лимонный сок – 2 ст. л.; — базилик, кинза – по 3-4 веточки; — соль, специи по вкусу.

Спагетти с морепродуктами

Паста – излюбленное блюдо в средиземноморской кухне.

Спагетти с морепродуктами

Рецепт №5
Способ приготовления:

• Поставить воду для отваривания спагетти.
• Зубчик чеснока разрезать пополам. Ту же процедуру повторить м помидорами черри.
• В сковороде разогреть масло, положить чеснок. Спустя минуту добавить помидоры. Обжаривать на медленном огне до мягкости черри. Изъять чеснок.
• В закипевшую воду бросить спагетти, довести до состояния «аль денте».
• В помидоры добавить смесь из морепродуктов. Обжарить на сильном огне 3-5 минут.
• Выловить спагетти из воды, добавить к морепродуктам. Томить под крышкой до готовности. Присыпать базиликом.

Ингредиенты на одну порцию: — спагетти из твердых сортов пшеницы – 100 г; — морской коктейль – 150 г; — масло оливковое – 1 ст. л.; — помидоры черри – 8 шт.; — чеснок – 1 зубчик; — базилик сухой – опционально; — соль, специи – по вкусу.

Суп-пюре из чечевицы

Альтернатива привычным крем-супам.

Суп-пюре из чечевицы

Рецепт №6
Способ приготовления:

• Чечевицу промыть, отварить до готовности.
• Лук, помидоры нарезать средними кубиками. Морковь натереть на крупной терке, имбирь – на мелкой. Измельчить чеснок.
• Обжарить овощи на масле, добавить к чечевице, варить на медленном огне 10 минут.
• Измельчить суп погружным блендером до однородности.
• Хлеб нарезать кубиками, обжарить на раскаленной сковороде 10 минут без добавления масла. Подавать порционно.

Ингредиенты: — чечевица красная – 300 г; — репчатый лук – 1 шт.; — помидор – 1 шт.; — чеснок – 2 зубчика; — морковь – 2 шт.; — корень имбиря – 10 г; — оливковое масло для обжаривания – 1 ч. л.; — хлеб цельнозерновой – 1 ломтик.

Теперь, когда вы знаете все основные принципы средиземноморской диеты и вооружены основными рецептами, осталось узнать пару-тройку отличных дополнительных секретных блюд.

Пример меню на каждый день

Средиземноморская диета действует на принципах ЗОЖ, а не ограничений, определяющих, сколько и когда можно есть.

Исходя из однодневного меню средиземноморской диеты, можно составить на неделю свой пример питания, комбинируя различные продукты:

1. Завтрак: хлопья + молоко.
2. Обед: курица-гриль + дикий рис + салат из моркови, сельдерея.
3. Полдник: ломтик цельнозернового хлеба + огурец + творог.
4. Ужин: куриная отбивная на розмарине + брюссельская капуста + ломтик черного хлеба + один фрукт.
5. Десерт: яблочный или черничный пирог.

Правила и принципы

Вот основные правила, которые применяются к этой диете:

1. Оливковое масло является основой средиземноморской кухни.
2. Продукты должны быть полностью натуральными, свежими, а фрукты и овощи — сезонными.
3. Хлеб, макаронные и зерновые продукты обеспечивают человека ежедневными углеводами.
4. Свежие фрукты займут десерт.
5. Систематически употреблять сыр и йогурт.
6. Несколько раз в неделю — рыба, белое мясо и яйца.
7. Ограничить потребление красного мяса и животного жира.
8. Самый важный напиток будет вода, хотя можно выпить стакан красного вина с едой.
9. Травы, безусловно, лучший выбор, чем соль.
10. Ежедневные физические упражнения станут прекрасным дополнением к диете.

Все вышеперечисленные пункты являются одновременно принципами здорового питания, и их использование приносит необычайную пользу для здоровья.

Чтобы похудеть с помощью этой диеты, нужно соблюдать несколько правил:

• избегать жарки при высоких температурах и не использовать одно и то же масло;
• пить много негазированной минеральной воды;
• избегать стрессов.

Лучше всего не употреблять более 40 г жира в день и не превышать 1200 ккал, тогда можно потерять до 4 кг в месяц.

Главные компоненты рациона

Принципы этой диеты были наглядно представлены в форме пирамиды в 1993 году на кембриджской медицинской конференции. Диетологи заметили следующую особенность жителей Средиземья: продолжительность жизни у них намного выше, при этом редко встречаются тяжелые, хронические и наследственные заболевания. Они пришли к выводу, что это во многом зависит от питания, которое и было изучено для составления основ диеты.

Пирамида имеет следующий вид:

1. На фундаменте расположена физическая активность, способствующая поддержанию фигуры, физического и морального здоровья.
2. Следующая ступень — продукты, которые необходимо ежедневно употреблять в пищу. Это фрукты и овощи, злаки, хлеб, бобовые культуры, семена и орехи.
3. Третья ступень — пища, которую разрешено употреблять порядка 3-4 раз в неделю: сыры, различные сорта рыбы и морепродукты.
4. Последняя ступень — тяжелая пища, которую можно употреблять раз в месяц — это различные сорта мяса.

При этом рекомендуется снижать потребление соли, заменять ее специями и травами. Диета также разрешает употреблять ежедневно немного вина: два бокала для мужчин (250 мл) и один для женщин (125 мл).

Насыщенные жиры

Такие жиры важны для организма человека, они участвуют во многих процессах, отвечая за различные функции:

• обеспечивают синтез гормонов;
• улучшают процесс усвоения витаминов и минералов;
• оказывают воздействие на репродуктивную функцию;
• являются активными участниками энергетического обмена: при расщеплении одного грамма жира образуется 9 ккал энергии;
• входят в состав оболочек клеток.

Рекомендуется добавить к ежедневному рациону оливковое масло, орехи, семена, яйца, красные сорта рыбы.

На начальных этапах придется считать количество потребляемых белков, жиров, углеводов, следить за соблюдением нормы. Рекомендуется приобрести кухонные электронные или механические весы, взвешивать каждый прием пищи, заносить данные в дневник питания и корректировать своё пищевое поведение сообразно им. Со временем от этого можно будет отказаться.

Белковые продукты

Белок — не менее важный элемент для организма человека, это своеобразный «строительный материал», из которого состоят клетки, ткани, сухожилия, мышцы. Он также выполняет следующие функции:

• участвует в образовании ферментов, ускоряет течение биохимических реакций;
• входит в состав большинства гормонов;
• формирует иммунитет, защитные реакции организма, борется с вирусами, бактериями, инфекциями;
• участвует при транспортировке веществ: белок-гемоглобин, например, отвечает за перенос кислорода в крови.

Норма белка рассчитывается индивидуально, всё зависит от роста, веса, возраста, уровня физической активности. Для суточной дозы необходимо к ежедневному рациону добавить следующие продукты:

В интернете существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать правильные калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Это во многом помогает худеющим.

Углеводы

Углеводы — основные источники энергии для организма, которые, помимо этого, выполняют ряд других жизненно важных функций:

• входят в состав клеток;
• при расщеплении 1 грамма углеводов высвобождается 17,6 кДж энергии;
• являются частью защитных оболочек клеток.

Норму углеводов следует строго соблюдать, поскольку их избыток ведет к появлению лишнего веса. К рациону рекомендуется добавить сложные углеводы, а от употребления простых следует воздержаться:

Полностью исключать углеводы из рациона не рекомендуется, поскольку они играют важную роль в организме, отвечают за мозговую деятельность, работоспособность, настроение, когнитивные функции.

Клетчатка

Клетчатка — это разновидность сложных углеводов. Ее уникальность заключается в том, что при контакте с водой происходит набухание, сильное увеличение в объеме. Клетчатка не переваривается организмом человека, не подвергается воздействию ферментов, а проходит по кишечнику, улучшая перистальтику. Выполняет также другие функции:

• очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков;
• обеспечивает питание микрофлоры кишечника;
• улучшает работу кишечника, усвоение витаминов, минералов, питательных веществ;
• подавляет чувство голода, уменьшая вероятность переедания;
• способствует очищению сосудов, снижению уровня холестерина.

Клетчатка в больших количествах содержится в зерновых и бобовых культурах, фруктах, овощах, орехах. Также можно приобрести сухую смесь или отруби, добавлять их по 1-2 столовых ложки в йогурт или просто запивать водой.