Жиры — основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. В жировой ткани образуются половые гормоны, и ее недостаток приводит к нарушению работы репродуктивной системы. Чтобы жир, поступающий с пищей, не превратился в складочки на талии, важно сбалансировать в рационе жиры и углеводы, насыщенные и ненасыщенные жиры, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Что такое незаменимые жирные кислоты?
Это такие жирные кислоты, которые организм не может синтезировать из других субстанций, и для нормального функционирования они должны поступать из пищи. Все они относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК) – омега-3 и омега-6.
- Омега-6 содержатся в растительных маслах и жировой ткани животных
- Омега-3 содержатся в морских рыбах (лосось, сардина, сельдь и др.), а также в грецких орехах, льняном семени и льняном масле, соевом масле и некоторых других растительных маслах.
Чему отдать предпочтение
Что полезнее, растительные или животные жиры? Их состав разный. Каждый вид жира содержит определенные полезные вещества. В растительных маслах нет витаминов А и D, а также стеринов, помогающих в выработке гормонов. Эти жиры содержатся растительном масле, орехах, оливках, семечках, авокадо и других продуктах.
Зато они есть в сливочном масле, которое не содержит витамин Е и фосфатиды, способствующее перевариванию жиров и снижению вредного холестерина. Эти элементы есть в растительных маслах. Все в питании должно быть сбалансировано. Разумное потребление растительных и животных жиров принесет определенную пользу.
Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания
Если выпало мало снега, то урожая не будет: 16 декабря — День Ивана Молчальника
«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода
При нагревании в присутствии водорода животных и растительных жиров получают трансжиры. Они входят в состав многих продуктов: кондитерских изделий, соусов, майонезов, кетчупов, снеков, чипсов, рафинированного масла и многих других. Употреблять их необходимо с осторожностью, так как трансжиры не являются полезными для организма.
Каким должен быть баланс омега-3 и омега-6 кислот в рационе?
Характерный для современного человека тип питания сопровождается существенным перевесом в сторону омега-6 ПНЖК. Это связано с подбором продуктов, богатых животными жирами, низким содержанием омега-3 в мясе животных и птицы, выращенных на фермах, употреблением большого количества растительных масел (таких как кукурузное, подсолнечное и т.д.).
Соотношение омега-3/омега-6 у жителей Европы и США составляет 1:30, в то же время у приверженцев «средиземноморского» типа питания это соотношение составляет 2:1. Именно этой разнице придается большое значение в существенно более низких показателях распространенности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них во второй группе.
ВОЗ рекомендует соотношение омега-6/омега-3 в поступающей пище 5:1. Такой баланс ПНЖК достигается за счет снижения в рационе количества животных жиров и общего количества жира, употребления рыбы и морепродуктов, растительных масел и рыбьего жира, богатых омега-3, а также сушеных орехов и семечек (в ограниченных количествах, так как они обладают высокой калорийностью, а кроме того, многие орехи содержат преобладающее количество омега-6, что может ухудшать баланс ПНЖК).
Для того, чтобы каждый день получать достаточное количество омега-3 жиров следует включать что-то из перечисленного:
- 30-50 г сушеных орехов (с учетом вышесказанного про них)
- 15-20 г растительных масел, богатых омега-3 (самое оптимальное – льняное)
- рыбий жир (или омега-3 в капсулах) 3-5 г.
- морская рыба (желательно соленая или приготовленная на пару – в жаренном виде от ПНЖК почти ничего не останется).
Что полезнее животный или растительный жир?
Большинство людей относится негативно к жиру, считая, что именно он приводит к образованию лишних килограмм и проблемам внутренних органов. Но все же мало, кто может отказаться от жира, да и это может негативно отразится на организме – нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета и общее истощение организма. К тому же, в жир входит большое количество полезных веществ, которые не могут синтезироваться в организме самостоятельно.
Как сделать выбор?
Очень долгое время считалось, что животные жиры негативно влияют на состояние организма. В этом есть своя доля правды, и избыток этих элементов — это прямой путь к ожирению, атеросклерозу и проблемам сердца. Содержатся животные жиры в жирных сортах мяса, маргарине, масле и соусах. Все мы знаем, что избыток употребления этих продуктов – прямой путь к ожирению. Однако, в первую очередь, страдают сердце и сосуды, и поэтому лучше ограничить, но не исключить употребление животных жиров.
В животных жирах содержатся витамины А и Д, которых практически нет в растительных жирах. Также животные жиры выступают источником стеринов, которые нужны для выработки гормонов. В сметане и сливка содержится очень много витамин и лецитина, а сливочное масло – источник олеиновой кислоты. Однако это не значит, что животные жиры нужно употреблять каждый день. Их употребление, не смотря на все полезные свойства, должно быть ограничено.
Полезные правила для здоровой фигуры
- Не стоит употреблять видимый жир на мясе. Не имеет значение, что вы решили кушать – свинину или гуся, если вы видите большие участки жира – их нужно срезать. В противном случае вы не только получите избыток жира в своем организме, но и возложите огромную нагрузку на пищеварительную систему.
- Не стоит кушать кожу птиц. Даже если вы любитель кожи курицы или индейки – от неё лучше отказаться. Ведь именно в ней скапливается большое количество жира, холестерина и вредных веществ.
- Научитесь видеть скрытый животный жир. В колбасах, сосисках и сардельках содержится большое количество жира. Довольно часто это можно определить на вкус, но не всегда. Не стоит употреблять данные продукты в большом количестве и тем более ежедневно.
- Употребляйте животные жиры с клетчаткой. Если вы достаточно часто употребляете животные жиры – обязательно включите в свой рацион овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки. Это позволит снизить негативное воздействие жиров и будет способствовать лучшему усвоению пищи.
- Выбирая между рыбой и мясом, отдайте предпочтение первому. Рыба – это источник Омега 3. Старайтесь употреблять её чаще, чем мясо. Жирные кислоты необходимы для нашего организма, и оказывают благоприятное воздействие на сердце, сосуды, волосы и кожу.
Польза растительного жира
Растительные жиры получают из растений, и они являются источником многих полезных веществ и незаменимых аминокислот. Они богаты Омега 3 и Омега 6. Употребляя растительные жиры, можно снизить уровень холестерина и сахара. Положительное воздействие на сердце и сосуды обусловлено высоким содержанием незаменимых аминокислот.
Для того, чтобы организм мог работать в полную силу и не возникало проблем с иммунитетом, каждый день в пище должны быть растительные жиры. Они позволяют предотвратить образование тромбов, воспалительных заболеваний и нормализуют процесс пищеварения. Растительные жиры нужны для клеток организма – они активно замедляют процесс старения. Большинство растительных жиров содержат очень много витамина Е, который необходим для нашей кожи.
Выбирая между растительными и животными жирами, предпочтение стоит отдать первым. Однако не стоит полностью исключать из своего рациона животные жиры – в них также содержатся полезные элементы, которые необходимы нашему организму.
Важные моменты
Думаю, дальнейшие рекомендации знает каждая хозяйка, но тогда обозначу их, чтобы и мужики знали
